L’arte del Meal Prep

Meal prep, o Meal prepping, è la pratica di prepararsi dei pasti o degli alimenti in anticipo. Si possono preparare i pranzi per la settimana, o degli spuntini per quando si è fuori casa, oppure si possono cucinare grandi quantità di legumi o verdure per averli pronti da mangiare durante la settimana. Insomma, il meal prep è un mezzo per risparmiare tempo e semplificarsi la vita.

Io personalmente faccio meal prep da molto tempo. Lavorando fuori casa mi è comodo prepararmi in anticipo pranzi e spuntini, e la ritengo una pratica efficace e piacevole. Con questo post voglio condividere con voi qualche informazione o per iniziare a fare meal prep o magari qualche consiglio da introdurre nella vostra pratica.

Step 1: scegliere cosa preparare

Per evitare di sprecare cibo o di cucinare cose a caso, bisogna avere una idea più o meno precisa di quello che si vuole fare. Per capire come iniziare si può ragionare su due fattori, convenienza e logistica:

  • Quando nella giornata mi piacerebbe avere del cibo pronto? Possiamo capire se possiamo accontentarci degli spuntini, dei pranzi, o dell’intera alimentazione di qualche giorno.
  • Quanto spazio ho per conservare gli alimenti pronti? Gli alimenti cucinati devono essere conservati correttamente in frigo o in freezer.

Da queste semplici domande possono emergere tantissime altre considerazioni, ma alla fine capirete se effettivamente volete fare meal prep e quali pasti e in che numero potete prepararvi in anticipo. Come in tutte le cose, partite lentamente. È molto impegnativo iniziare dal nulla a prepararsi in anticipo molti pasti, quindi in un primo periodo si può prendere confidenza limitando le quantità di cibo cucinate. Ad esempio, se vi piacciono le verdure cotte o il riso, provate a cucinare più porzioni da mangiare in più giorni. Poi si può passare a prepararsi un singolo pranzo la sera prima per il giorno dopo, poi si può passare a 2-3 giorni fino ad arrivare alla situazione desiderata.

Step 2: la scelta dei contenitori

Il meal prep richiede dei contenitori per organizzare e conservare il cibo. Si va dai sacchetti per il freezer, a dei piccoli contenitori monodose fino a delle ciotole e insalatiere per le grandi quantità. Quando bisogna scegliere i contenitori, la caratteristica più importanti è forma e dimensione, in modo che possa essere messo comodamente in borsa, in frigo o dovunque pensate di usarlo. Faccio un esempio. Compro 6 contenitori con la capsula ermetica e le posate incluse che si incastrano sul coperchio. Bellissimi, ed entrano in borsa perfettamente. Ma se provo ad impilarli in frigo scivolano, toccano le pareti e si congela parte del cibo. Oppure. Compro dei contenitori sottili e facilmente impilabili, ma sono 4 centimetri più larghi del fondo della borsa. L’unico modo per farli entrare è inclinarli, ma, anche se sono ermetici, capiterà di arrivare al lavoro con la borsa sporca. Insomma, non è una scelta banalissima.

Solo dopo aver scelto la forma e dimensione, si possono scegliere contenitori che possono andare in microonde e in freezer, o ermetici, o che siano facile da lavare e che magari vadano in lavastoviglie. Dipende tutto da voi e dall’utilizzo che dovete farne.

Step 3: la scelta dei cibi

Per la scelta dei cibi, vi consiglio di seguire l’approccio del Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado), che ho introdotto nel post della stima delle porzioni. Il piatto dell’atleta sposa la filosofia del piatto unico, dividendo il pasto in tre aree:

  • Carboidrati (riso, pasta, pane, legumi)
  • Proteine magre (carni bianche, pesce, tofu, soia)
  • Verdura e frutta (inteso come ortaggi e frutta zuccherina)
  • E condimenti a parte

A seconda dell’obiettivo e dell’allenamento cambia la quantità di cibo. Per il controllo del peso o in caso di allenamento leggero, si diminuiscono i carboidrati, la frutta e il condimento e si aumentando le verdure (e anche le proteine se si pratica body-building). Durante l’allenamento intenso (o per prendere peso) si aumenta la percentuale di carboidrati ed è prevista la frutta e verdura a parte (quindi fuori dal piatto).

Se già siete esperti nel prepararvi i pasti o seguite una dieta ben pesata, non ho nulla da aggiungere. Se invece volete iniziare con il meal prep e non sapete come stimare le porzioni, avete tre strade. O vi rivolgete ad un nutrizionista per un piano alimentare, o calcolate il vostro fabbisogno di macronutrienti e quindi di quanto cibo avete bisogno, oppure, la mia scelta preferita, sperimentate. Provate a cucinarvi porzioni singole, pesando a crudo i carboidrati e le proteine magre. Cucinate, mangiate, e valutate se avete ancora fame o se avete lasciato qualcosa nel piatto. Quando sarete soddisfatti, avrete identificato la quantità giusta del vostro pasto; non rimane altro che replicare questa quantità.

Parliamo ora della scelta di frutta e verdura. I vegetali sono ricchi di micronutrienti, ma ovviamente non tutti in quantità uguale (ad esempio i peperoni contengono tantissima vitamina C, le melanzane di meno, ma in compenso hanno molti sali minerali). Una raccomandazione comune è quella di variare frutta e verdura, ad esempio scegliendo colori diversi e alternando verdure cotte e crude. Io di solito faccio uno o due pasti con verdure cotte, come spinaci, zucca e cavolo rosso, e il restante con verdure crude come carote, lattuga e sedano.

Step 4: preparazione, cottura e conservazione

Ora che abbiamo scelto alimenti e porzioni, è ora di cucinare! Non so assolutamente consigliarvi ricette o metodi di cottura, ma posso darvi qualche consiglio di cottura. Prima di tutto, se vi piacciono riso integrale e legumi, vale la pena prendere una pentola a pressione. Poi carne e pesce vengono molto bene dentro la friggitrice ad aria (che alla fine è un piccolo forno elettrico). Ed infine, scegliete bene l’orario del giorno in cui fare la preparazione. Cucinare grandi quantità di cibo genera calore ed odori e se non avete una cucina separata, climatizzata e con una buona cappa, dovrete tenere per forza le finestre aperte per arieggiare. Quindi bisogna trovare il giusto momento a seconda della stagione e a seconda di quali e quanti insetti siano in agguato per mangiare i vostri pasti (o il vostro sangue).

Una volta che i cibi sono pronti, bisogna subito procedere alla conservazione. Fra i 60° e i 20° in cui i batteri si moltiplicano più velocemente e il cibo dovrebbe stare il meno possibile in questo intervallo di temperatura. Per conservare la qualità e l’integrità dell’alimento, una volta terminata la cottura bisogna aspettare che si raffreddi un po’, mescolandolo per rendere più uniforme la temperatura. Quando non è più bollente, lo si può mettere all’interno dei contenitori e poi direttamente in frigo o in congelatore.

Per esperienza, i pranzi di riso, carne bianca e verdure si conservano molto bene in frigo per almeno 5 giorni. Ovviamente fidatevi sempre del vostro naso e del vostro gusto e se sentire qualcosa che non va buttare via il pasto.

Step 5: porzionamento

Se volete avere dei pasti singoli già pronti, dovrete partizionare il cibo che avete appena cucinato. Se sapete di aver cucinato esattamente una porzione per ogni pasto che vi dovete preparare, potete ripartire ad occhio. Se sbagliate qualche dose, al massimo un giorno mangerete un po’ di più e un giorno un po’ di meno. Se invece dovete ripartire con più cura le porzioni (magari dovete “estrarre” tre porzioni da un totale di 5 oppure volete avere una precisione più alta), potete usare la tecnica del 10%. Supponiamo di aver cucinato 5 porzioni di vari alimenti (riso, carne e verdure) e di doverli ripartizionare dentro 5 contenitori per 5 pasti:

  1. Per ogni alimento che avete cucinato:
  2. Tagliate l’alimento in piccole fette o cubetti.
  3. Pesatelo
  4. Prendete una calcolatrice, e dividete ogni gruppo per il numero di porzioni. Otterrete così il numero di grammi per porzione (ad esempio 200gr).
  5. Prendete quel valore e togliete il 10%. Questo sarà il limite (ad esempio 180gr).
  6. Togliete l’alimento dalla bilancia.
  7. Per ogni contenitore, ponetelo sulla bilancia e riempitelo di cibo. Appena raggiungete il limite fermatevi. (nell’esempio fermatevi appena la bilancia si posiziona fra i 180 e i 200 grammi)
  8. Alla fine se vi avanza qualcosa, ripartitelo ad occhio in tutti i contenitori.

Se vi state chiedendo perché non sia sufficiente mettere i grammi giusti in ogni contenitore, posso solo dirvi che a meno che non siate in un mondo perfetto, in cui la bilancia pesa perfettamente, l’acqua del cibo caldo non evapora, etc…, capiterà sempre ti avere delle imprecisioni col peso (arriverete all’ultimo contenitore con dei grammi in più o in meno e vi chiederete come sia potuto succedere). Con la tecnica del 10% si ottengono generalmente buoni risultati e i pasti avranno pochi grammi di differenza l’uno dall’altro.

Step 6: feedback, ottimizzazioni e aggiustamenti

I primi meal prep saranno ovviamente impacciati e lenti, ma col tempo si diventerà sempre più confidenti ed efficienti, non solo nella cottura ma anche nel fare le porzioni. Infatti, l’ultimo step del meal prep sono i feedback sulla sazietà. Se arrivate a casa dal lavoro che siete sempre affamati (e non siete in una fase di dimagrimento), provate ad aumentare le porzioni di carboidrati e proteine. Se appena finito il pasto vi rendete conto che avete ancora fame, provate ad aumentare le verdure, ad includere un frutto o a usare riso o pasta integrali. Se invece vi rendete conto che fate fatica a finire il pasto, non sentitevi obbligati a finire il meal prep; chiudete il contenitore e mangiate il rimanente a cena.

Proprio come per l’allenamento, anche con l’alimentazione serve un feedback continuo e tutte quelle ottimizzazioni e piccoli cambiamenti che renderanno il meal prep divertente e parte integrante della vostra routine.

Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Allenarsi in lockdown

Scrivo questo post durante la seconda ondata del Coronavirus COVID19: ad Ottobre il governo ha imposto nuovamente la chiusura delle palestre e dei centri sportivi e il provvedimento durera’ almeno un mese. Chi come me, non ha spazio o risorse per costruire una palestra in casa deve (nuovamente) arrangiarsi con quello che riesce a rimediare.

Prima di analizzare i tecnicismi sul come allenarsi, bisogna prima definire cosa ci si puo’ aspettare da un allenamento in casa senza attrezzatura:

  • Non si potra’ mantenere la forza massima. Questa è dettata in parte dagli adattamenti neurali e dalla specificità del movimento. Il nostro massimale di panca sarà si abbassera’ allenando il petto solo con dei pushup.
  • Ma si può mantenere o addirittura progredire la muscolatura superiore. Se la quota proteica è sufficiente, gli esercizi a corpo libero sono assolutamente sufficienti per guadagnare o preservare massa muscolare.
  • I progressi eventualmente persi saranno recuperati più in fretta. Un intermedio o avanzato potrebbe perdere qualcosa nella parte inferiore del corpo, ma anche poco volume allenante attenuerà la perdita di ipertrofia muscolare, facilitando il recupero una volta tornati in palestra.

Sovraccarichi alternativi

Nei prossimi giorni pubblicherò qualche scheda di allenamento da fare in casa. Qui voglio parlare genericamente di come si possono allenare le varie regioni muscolari e come progredire una scheda con equipaggiamento limitato. Iniziamo dai sovraccarichi:

  • Manubri, kettlebell, bilancieri, sandbag: se avete qualunque di questi strumenti, usateli.
  • Bande elastiche: sono state il mio principale strumento di allenamento durante i mesi di quarantena. Se avete un ancoraggio per la porta (è un semplice cappio con un pezzo di gommapiuma su una estremità), potete fissarlo in varie posizioni e fare molti esercizi.
  • Libri, blocchi di vario materiale: possono servire sia come zavorra, sia come deficit per piegamenti
  • Taniche d’acqua, pacchi d’acqua, bottiglie: hanno il vantaggio che è possibile regolare facilmente il peso aggiungendo o togliendo acqua
  • Secchi: hanno la maniglia incorporata e possono essere riempiti con qualunque cosa. Un po’ instabili ma fanno il loro lavoro
  • Zaini: se riempiti con bottiglie, conserve, pacchi di sale, riso, etc.. possono diventare una buona resistenza aggiuntiva per alcuni esercizi

Esercizi alternativi con equipaggiamento alternativo

PETTOPiegamentiTutte le variazioni a corpo libero. Si possono creare deficit con libri o aggiungere carico con zaini o elastici.
CrociA terra con piccoli sovraccarichi. Se si hanno elastici con l’ancoraggio si possono simulare le croci ai cavi
SCHIENARematoreBasta inclinarsi e remare qualunque sovraccarico a disposizione. Si può facilmente variare l’angolo del braccio per cambiare l’attivazione dei muscoli specifici della schiena.
Bodyrow inverso (?)Questo esercizio non so sincermante come si chiami. L’ho trovato coi nomi “reverse pushup” e “elbow lift”. In pratica ci si mette supini con i gomiti a terra lungo il fianco e si spinge verso il basso alzando la schiena dal pavimento (simulando un Pulley). Appoggiando il sedere a terra si semplifica l’esercizio, ma è possibile fare abbastanza ripetizioni ed allenare comunque la schiena.
Sliding PulldownA terra a faccia in giù con le braccia estese sopra la testa, ci si porta con le braccia perpendicolari al terreno (la posizione di partenza dei piegamenti) facendo perno sulle mani e scivolando sui piedi. Bisogna quindi stare con dei calzini su un pavimento liscio oppure usare dei panni per ridurre la frizione. Si può semplificare l’esercizio scivolando sulle ginocchia.
BodyrowSe avete una barra bassa, o un manico di scopa fra due sedie (attenzione), o un tavolo robusto, potete fare delle trazioni orizzontali.
TrazioniSe avete una barra per le trazioni in casa o al parco, un albero o qualcosa di simile. Le trazioni se riuscite a farle sono un esercizio efficace. Se avete degli elastici potete variare il carico di allenamento.
SPALLEMilitary PressBasta poco peso, anche solo un pacco d’acqua da prendere e alzare sopra la testa.
Croci inverse/Alzate frontali e lateraliAnche in questo caso, con poco peso potete allenare efficacemente tutti i fasci del deltoide
ShrugsAnche queste molto semplice. Se il peso è poco, basta fare movimenti lenti tenere la contrazione per sentire il trapezio superiore lavorare
Face PullOttimo esercizio per gli stabilizzatori della spalla. Si può fare sia con degli elastici ancorati alla porta, ma anche a corpo libero con i gomiti appoggiati agli stipiti ed eseguendo il movimento
LavandaioHo “scoperto” per caso questo esercizio durante l’ultimo cambio stagione. Ottimo per gli stabilizzatori scapolari, simula il movimento per tendere le lenzuola. Prendete una coperta che pesi abbastanza (può essere un tappeto ad esempio). Poggiatelo a terra ed afferrate le due estremità scendendo come per fare uno stacco (quindi senza incurvare la schiena, belli stabili). A questo punto fate per “stendere” la coperta su un letto estendendo le braccia a “Y” senza alzarvi troppo con la schiena. Se tenete il petto bello aperto, sentirete tutto il trapezio (superiore, medio e inferiore) andare in fiamme. Restate in isometrica per un po’ e fate qualche altra rep.
BRACCIACurlFacile facile. Prendete qualunque cosa a disposizione e lavorateci i bicipiti.
Tricipiti sopra la testaAnche in questo caso, basta poco sovraccarico per fare delle estensioni di gomito e lavorare i tricipiti. Se avete gli elastici potete anche fare dei pushdown chiaramente.
GAMBEHip thrust a gamba singolaAppoggiatevi su un divano o una sedia e fate degli hip thrust alzando una gamba. È possibile anche aggiungere qualche carico sul bacino se non è troppo scomodo
Affondi, Split squat, Pistol SquatDi qualunque tipo con qualunque zavorra.
Stacchi gambe tesePuò essere difficile senza un sovraccarico adeguato, ma facendoli lentamente e con una buona ROM si possono sentire molto bene i muscoli lavorare
Nordic Ham CurlSe avete un divano robusto, questi sono un buon allenamento per i femorali
Sliding Leg CurlSono un po’ strani, ma una volta imparati possono essere un buon esercizio per i femorali. Come per i Sliding pulldown avete bisogno di una superficie scivolosa.
Vari esercizi a corpo libero

Come progredire

Questi esercizi in circostanze speciali richiedono accortezze speciali. Variare il carico è spesso difficile, quindi l’unico modo di progredire è aumentando il volume: fare più ripetizioni e più serie con lo stesso carico. In generale si possono seguire questi punti:

  • Evitate di andare a cedimento. Solo perché sono esercizi a basso carico, non vuol dire che dovete sfondarvi fino a non potervi più muovere
  • Questi stimoli sono probabilmente nuovi. Prendete una settimana di preparazione per imparare la tecnica ed abituare il corpo a questi nuovi esercizi
  • Dove possibile, progredisci aumentando il carico (senza andare a cedimento)
  • Dove non è possibile, progredisci usando le Giant-Set. Ad esempio se la settimana 1 ho fatto 50 piegamenti, la settimana due proverò a farne 60, quella successiva 70 e così via
  • Come per gli allenamenti in palestra, allena i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana per un totale di 10+ serie
  • Concentrati sul movimento e prova a migliorare la propriocezione muscolare. È molto diverso fare 50 pushup rimbalzando il petto sul pavimento o 50 pushup con mezzo secondo di pausa in contrazione ed estensione.

Buona fortuna

Ci siamo già passati da questa esperienza. E sicuramente la motivazione è sottoterra (avevo confessato il mio calo motivazionale durante la quarantena). Ma imparare ad allenarsi efficacemente anche senza equipaggiamento ci può aiutare in tutte quelle occasioni in cui le palestre sono chiuse o siamo fuori per lavoro o in vacanza.

Continuiamo per essere in forma e in salute, nonostante il mondo sia contro di noi.

Due mesi di chetogenica su bodybuilder natural

Se il caffè col burro vi entusiasma e siete pronti a mangiare solo grassi, proteine, fibre e massimo 20-30 grammi di carboidrati al giorno, allora la dieta chetogenica fa per voi. La keto consiste nel ridurre enormemente l’introito di carboidrati, costringendo il corpo ad usare i grassi come sorgente energetica principale. Questo adattamento è comune in tutte le diete low cab, ma la keto si spinge oltre. La rimozione costante dei carboidrati porta ad una forte riduzione delle scorte di glicogeno. Alcuni organi, come il cervello e i globuli rossi, non possono ricavare energia dagli acidi grassi, quindi il corpo deve trovare una nuova soluzione per sopravvivere. Per fortuna il fegato viene in aiuto, sfruttando gli acidi grassi in circolo per aumentare la produzione di chetoni, che possono essere usati dai tessuti per produrre energia al posto del glicogeno. L’elevato numero di chetoni in circolo è detta chetosi, ed è lo stato che il corpo deve raggiungere e mantenere durante la dieta.

Inizialmente nata per contrastare i sintomi dell’epilessia, la dieta chetogenica ha spopolato nel fitness come strategia per dimagrire e per avere migliori performance sportive. Ma, mentre possiamo dire che una dieta chetogenica è efficace nel dimagrimento quanto le altre diete, dobbiamo essere un po’ cauti sull’aspetto sportivo. La rimozione completa dei carboidrati, specialmente negli sport anaerobici, potrebbe non essere ottimale per le performance, e infatti gli studi a riguardo hanno trovato risultati contrastanti (da negativi a neutri). Ma per gli sport come il bodybuilding, dove l’uso dei carboidrati è più ridotto, una dieta chetogenica può essere una valida alternativa? In questo studio (tutto italiano), Paoli e colleghi, hanno misurato gli effetti di due diverse diete su dei bodybuilder natural durante l’off-season.

Materiali e metodi

19 atleti maschi fra i 20 e i 40 anni sono stati reclutati nei centri sportivi dell’Emilia Romagna e del Veneto. I soggetti dovevano avere almeno 5 anni di esperienza in palestra ed aver partecipato a delle competizioni di body building. I partecipanti sono stati esclusi se avevano problemi medici o hanno fatto o facevano uso di steroidi. Gli autori hanno suddiviso i partecipanti in due gruppi: il gruppo keto (composto da 9 persone) e il gruppo di controllo (dieci persone che hanno seguito una dieta occidentale).

Le diete sono state individualizzate per ogni persona. A parità di peso corporeo e massa magra, le calorie erano le stesse (45 kcal per ogni kg di massa muscolare, con 2,5 kcal per ogni kilogrammo di peso corporeo), ma cambiava la distribuzione dei macronutrienti. Nella dieta occidentale i carboidrati erano il 55% delle calorie assunte, nella dieta keto erano il 5%. Per controllare l’attinenza alla dieta nel gruppo keto, gli autori hanno effettuato dei prelievi di sangue regolari per verificare lo stato di chetosi. Lo studio è stato condotto in un periodo in cui gli atleti non avrebbero partecipato a delle competizioni (off-season) e l’introito calorico di 45kcal per massa corporea ha probabilmente introdotto un surplus funzionale all’aumento di massa magra.

KetoOccidentale
Kcal totali medie3443.70 ± 545.943529.71 ± 374.06
Proteine medie (grammi e percentuale kcal)215.97 ± 38.55 g (24.65 ± 1.24 %)222.60 ± 29.33 (25.03 ± 0.91%)
Carboidrati medi (grammi e percentuale kcal) 43.75 ± 7.04 g (5.00 ± 0.00 %)488.13 ± 52.36 (55.00 ± 0.00 %)
Grassi medi (grammi e percentuale kcal) 264.42 ± 43.75 g (68.00 ± 2.27%)78.57 ± 7.07 (19.97 ± 0.91)
Distribuzione dei macronutrienti (in media) delle differenti diete

L’intervento è durato due mesi. Al termine, gli autori hanno confrontato i cambiamenti nelle analisi del sangue, nella composizione corporea, nel metabolismo basale e nei massimali di squat e panca piana.

A differenza di altri studi, gli autori non hanno imposto un protocollo di allenamento, ma hanno lasciato gli atleti liberi di allenarsi come meglio credevano. Questo approccio, meno ortodosso, potrebbe comunque funzionare, visto che i partecipanti sono bodybuilder esperti e sicuramente hanno dei coach esperti che gli seguono, ma secondo me ha delle grosse limitazioni nei test dei massimali. Un bodybuilder non ha un motivo preciso per voler aumentare il proprio massimale, anzi, potrebbe essere più conveniente lavorare su dei range di ripetizioni più alti o più vari per migliorare l’ipertrofia muscolare. Gli autori hanno misurato i cambiamenti di forza per verificare se una dieta chetogenica possa alterare le performance sportive, ma, visto che l’allenamento non era necessariamente studiato per aumentare il massimale di panca e squat, ho delle grosse riserve su questi risultati.

Risultati e discussione

Il gruppo keto ha perso massa grassa durante l’intervento, preservando però la massa magra. Il gruppo dieta occidentale ha aumentato la massa muscolare.

Entrambi i gruppi dopo due mesi non hanno alterato la propria massa muscolare in modo significativo. Entrambi i gruppi hanno perso massa grassa e guadagnato massa muscolare, ma la variazione è stata significativa solo in due casi: la massa grassa per la keto (KD) e la massa magra per la dieta occidentale (WD)

Entrambi i gruppi hanno aumentato il massimale di panca di circa 5 kilogrammi e il massimale di squat di 10 kilogrammi. L’incremento nei due mesi è stato significativo, ma non c’è stata una differenza significativa fra i due gruppi. Questo potrebbe indicare che la dieta ketogenica non alteri le performance sportive, ma per le considerazioni precedenti, non farei troppo affidamento su questo risultato.

Studi simili hanno mostrato che una dieta chetogenica promuove una diminuzione significativa di massa grassa e una variazione non significativa della massa magra. Ma, come tutte le misure, i risultati sulla composizione corporea sono limitati dallo strumento di misurazione. In questo studio è stata usata la bioimpedenzometria (BIA), che è molto influenzata dai liquidi corporei. Potrebbe essere che la massa magra sia in realtà aumentata, ma contemporaneamente il glicogeno muscolare (e quindi l’acqua all’interno del muscolo) si sia ridotto, risultando in una variazione della massa magra non significativa.

Ci sono anche da considerare due fattori psicologici. Il primo è la sazietà. La dieta chetogenica, a causa dell’elevato contenuto di grassi, promuove un maggiore senso di sazietà, possibilmente riducendo l’impulso di mangiare più del dovuto. Il secondo, è il meccanismo controllo da parte degli autori. Nello studio non è specificato come sia stata valutata l’attinenza nel gruppo dieta occidentale. Può essere che gli autori abbiamo controllato i diari alimentari compilati dai partecipanti. Invece, il gruppo keto ha subito continue analisi del sangue per verificare lo stato di chetosi. Il risultato? Una dieta con maggiore sazietà e controllata attentamente. Secondo me, in quei due mesi il gruppo dieta occidentale di è concessa qualche “sgarro” in più rispetto al gruppo keto, assumendo alla fine più calorie. Ma queste sono solo speculazioni.

Applicazioni pratiche

La dieta chetogenica potrebbe non essere ottimale per il bodybuilding, ma comunque è in grado di promuovere perdita di peso e mantenimento delle performance e della massa muscolare. L’elevato senso di sazietà e la scarsa varietà di cibi potrebbe rendere difficile un periodo di bulk, quindi, specialmente agli inizi, potrebbe essere necessario arrivare a mangiare controvoglia.

Come tutte le diete che tolgono intere categorie di alimenti, bisogna fare particolare attenzione a non creare dei deficit di fibre o micronutrienti.

Post-Activation Potentiation: warmup ad alta intensità

  • Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. Post-Activation Potentiation in Strength Training: A Systematic Review of the Scientific Literature. J Hum Kinet. 2021;78:141-150. Published 2021 Mar 31. doi:10.2478/hukin-2021-0034
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8120977/

Arriviamo in palestra e ci aspetta un 4×10 Squat al 70%. Iniziamo con 5 minuti di tappeto, qualche circonduzione e via con le serie di riscaldamento per arrivare al peso. Ma possiamo fare di meglio. Anziché fermarsi con le serie di riscaldamento, possiamo continuare fino a fare delle doppie al 80-90%. A questo punto ci riposiamo per bene e solo dopo iniziamo con la 4×10. Mentre facciamo le serie, ci accorgiamo che con lo stesso sforzo riusciamo a fare 2-3 rep in più! Questa tecnica si chiama Post-Activation Potentiation (PAP) e consiste nell’eseguire un esercizio ad alta intensità prima di allenare un movimento con una simile biomeccanica per migliorare le performance dell’allenamento. La PAP sembra funzionare incrementando l’eccitabilità dei motoneuroni, preparando così il muscolo al lavoro successivo.

Per capire qual è il protocollo ottimale, vari studi hanno fatto esperimenti variando 3 fattori:

  1. Intensità. L’intensità deve essere alta? O anche protocolli con media/bassa intensità possono funzionare?
  2. Volume. Qual è il volume minimo necessario? In che modo è legato all’intensità?
  3. Tempo di recupero. Qual è il tempo di recupero minimo fra la PAP e l’allenamento?

Come al solito, i risultati non sono chiari, c’è chi ha trovato dei miglioramenti sostanziali con certi protocolli, altri invece non ha trovato differenze fra vari allenamenti. Per far luce su queste problematiche e revisionare i risultati, Hualde e Santos-Concejero ci aiutano con questa review sistematica, raggruppando e analizzando vari studi sulla PAP applicata agli allenamenti di forza.

Metodi

Nei database di ricerca scientifica, sono stati selezionati tutti gli studi con queste caratteristiche:

  1. Età dei soggetti fra i 18 e i 30 anni
  2. I soggetti dovevano avere una buona esperienza in sala pesi (ad esempio almeno 2 anni in palestra o almeno 2 volte il peso corporeo come massimale di squat)
  3. La Post-activation potentiation è stata studiata in sport che richiedono una grande capacità di forza
  4. Il protocollo di potenziamento è stato fatto con un bilanciere
  5. La valutazione pre e post è stata fatta con esercizi con sovraccarichi, salto in alto o similari (come squat jumo, salto con contro movimento o salto in caduta)

Dei 202 studi selezionati sulla PAP, 17 di questi rispondevano a tutti i requisiti per un totale di 279 partecipanti (di cui 253 maschi, 6 femmine e 20 sconosciuti).

Risultati

Il primo risultato riguarda l’intensità e il volume richiesto. Con l’esclusione di 4 studi, tutti gli altri hanno trovato che i protocolli ad alta intensità sono più efficaci di protocolli con intensità più bassa. Gli autori hanno ipotizzato che, affinché il potenziamento possa avvenire, la PAP deve riuscire a reclutare le fibre di tipo II (forti e veloci) che sono attivate più facilmente utilizzando carichi medio-alti.

Il secondo risultato riguarda la scelta dell’intensità. Per quanto sia più semplice prescrivere l’intensità come percentuali del massimale, dagli studi risulta preferibile un approccio a buffer, perché permette di non andare a cedimento e di gestire al meglio la fatica.

Infine, sempre legato alla gestione della fatica, è essenziale cegliere il giusto tempo di recupero fra la PAP e l’allenamento. Uno studio ha mostrato che un tempo di recupero auto-regolato è sufficiente per indurre il potenziamento, ma in altri studi è emerso che il periodo di recupero ottimale si aggira sugli 8 minuti.

Applicazioni Pratiche

La Post-activation Potentiation sembra funzionare e può essere una buona strategia per provare a spingere di più durante l’allenamento. Per chi volesse provare ad introdurre la PAP nei propri allenamenti, gli autori propongono queste raccomandazioni:

  1. Eseguire da 1 a 3 serie
    • L’intensità ottimale è intorno al 85%-90%
    • Ma anche una intensità media (intorno al 65% del massimale) può funzionare, basta fare più ripetizioni
  2. Il periodo di riposo fra il potenziamento e l’allenamento deve essere adeguato
    • Le intensità elevate sono più efficaci, ma richiedono periodi di riposo più lunghi
    • Il periodo di riposo consigliato è di 7-8 minuti
    • Ma anche un risposo auto-regolato si è dimostrato efficace
  3. Evitare i protocolli a cedimento o troppo vicini al cedimento, perché causano troppa fatica
    • Usare un potenziamento a buffer, lasciandosi 2-3 ripetizioni in riserva
  4. Per la panca piana si possono usare protocolli pliometrici con bassi/medi tempi di recupero
    • Ad esempio dei piegamenti esplosivi
    • O una panca balistica per chi è abbastanza pazzo da volerla fare

Per concludere bisogna ricordare che i soggetti degli studi avevano una buona esperienza in sala pesi. Può essere che per i novizi queste raccomandazioni non valgano o che comunque possa non valere la pena usare la PAP per migliorare le performance.

Strategie alimentari per migliorare la qualità del sonno

  • Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 10;13(5):1586. doi: 10.3390/nu13051586. PMID: 34068512.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068512/

Per atleti e chi, come noi, si allena assiduamente, mantenere alte le performance è una priorità. E uno dei modi più efficaci è dormire. Il sonno è essenziale per il recupero fisiologico, psicologico e per mantenere sistema immunitario attivo ed efficiente, ma per gli sportivi professionisti, gli allenamenti e lo stile di vita possono impattare negativamente sulla qualità del sonno (il 50% degli atleti di alto livello riportano disturbi del sonno durante la carriera).

Sono molti anni che la ricerca scientifica sta cercando di risolvere il problema. I primi tentativi sono stati ovviamente modifiche comportamentali per favorire il sonno, ma questi approcci non hanno riscosso molto successo. Come dire ad un atleta di non svolgere attività stimolante la sera quando ha gli allenamenti con la squadra fino alle 10 di sera? Oppure di dormire 8-9 ore prima della competizione, quando la sera prima sei nell’aereo in viaggio o in ansia per la gara? O ancora, di spegnere i device elettronici prima di dormire, ma la sera è l’unico momento che hai per studiare? Per questi e altri motivi, gli approcci comportamentali non hanno avuto molto successo. La ricerca si è dovuta muovere su altri aspetti, come strategie alimentari e supplementi. Vista la grande diversità di strategie alimentari, Gratwicke e colleghi, hanno pubblicato questa review narrativa per portare una visione più ad alto livello delle possibili strategie e dei meccanismi che possano permettere agli atleti di dormire meglio e più a lungo agendo unicamente sulla nutrizione.

La review narrativa era partita con l’idea di includere paper riguardandi atleti, ma visto che gli studi non erano molti, sono stati inclusi anche studi sulla popolazione generale. I partecipanti dovevano essere adulti in salute, al massimo avere problemi di sonno disturbato. Tutti i paper dovevano includere una valutazione della qualità del sonno e una strategia nutrizionale.

Valutazione della qualità del sonno

La qualità del sonno è stata valutata su 4 fattori:

  1. Durata totale del sonno
  2. Efficienza del sonno: rapporto fra durata del sonno e tempo speso a letto (una efficienza del 100% significa che appena ci si è stesi a letto si è iniziati a dormire senza mai svegliarsi, mentre una efficienza dello 0% significa una notte passata nel letto completamente insonni)
  3. Latenza del sonno: tempo necessario per addormentarsi
  4. Tempo veglia notturna: quanto tempo si resta vegli durante la notte (ad esempio quando ci si sveglia nel mezzo della notte)

Interventi nutrizionali

Gli interventi nutrizionali si sono focalizzati sulla cena o su integratori da assumere prima di dormire.

Cena e carboidrati

Il ruolo dei carboidrati è un po’ controverso. Alcuni studi hanno provato a confrontare una cena a basso contenuto di carboidrati e hanno ottenuto dei miglioramenti della qualità del sonno. Tuttavia, un allenamento intenso serale seguito da un pasto senza carboidrati potrebbe avere effetti negativi sul recupero delle scorte glicemiche. Per questo altri studi hanno provato a confrontare carboidrati con differente indice glicemico e i loro effetti sul sonno. Sembra che l’assunzione di carboidrati con indice glicemico elevato porti ad un miglioramento della qualità del sonno.

Il meccanismo proposto è l’aumento di triptofano nel sangue. Il Triptofano è un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che sono entrambi degli importanti regolatori del sonno. Dopo due ore dall’ingestione di carboidrati, si osserva un aumento di questo amminoacido e questo potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Proteine del siero del latte

Come i carboidrati, anche assumendo delle proteine si può provare ad aumentare i livelli di triptofano nel sangue. Le proteine del siero del latte sono ricche di alfa-lattoalbumina, che a sua volta ha una grande concentrazione di triptofano. La proteina alfa-lattoalbumina è molto presente nel latte materno, quindi negli studi hanno usato delle classiche Whey Protein arricchite con alfa-lattoalbumina. I risultati sulla qualità del sonno sono molto buoni. 20 grammi 1 ora prima di dormire hanno portato a dei buoni miglioramenti sia fra atleti, sia fra la popolazione con disturbi del sonno.

Purtroppo ci sono due problemi. Il primo è che non è semplice trovare sul mercato delle proteine arricchite con alfa-lattoalbumina. Il secondo è che non esistono molti studi sugli effetti a lungo termine, specialmente su atleti di alto livello. Non sappiamo se questa integrazione possa portare a qualche effetto negativo sul corpo o sulle performance sportive.

Succo di Tart Cherry (simili alle amarene)

Gli integratori di Tart Cherry vanno molto di moda nei paesi anglosassoni, ma sono ancora difficili da trovare qui in italia. Le Tart Cherry (ciliege acide), sono una varietà di ciliege ricche di antiossidanti e melanina. In Italia, esistono due varietà, le amarene e le marasche, che sono diverse dalle Montmorency usate solitamente in questi studi (anche se delle analisi biochimiche hanno mostrato valori simili di antiossidanti).

Il succo di Tart Cherry è stato oggetto di studio per le sue proprietà antiossidanti e per gli effetti sul recupero muscolare dopo allenamenti intensi. Noto anche l’elevato contenuto di melatonina, il succo è stato studiato anche come strumento per migliorare la qualità del sonno. Infatti sono stati riscontrati miglioramenti nella qualità del sonno fra persone con e senza insonnia. Tuttavia, sebbene l’uso di antiossidanti promuova il recupero da un allenamento intenso, alcuni studi mostrano che un uso eccessivo di antiossidanti possa ostacolare gli adattamenti muscolari, potenzialmente impattando i benefici dell’allenamento.

Altre strategie nutrizionali

Oltre ai tre interventi principali, vari studi hanno sperimentato altri nutrienti per migliorare la qualità del sonno:

  • Kiwi: i kiwi hanno molti folati e, specialmente nei soggetti con una carenza, mangiare kiwi prima di dormire può migliorare la qualità del sonno.
  • Acido Gamma-Amminobutirrico (GABA): il GABA è un amminoacido presente in molti cibi che funge da neurotrasmettitore attaccandosi agli stessi recettori sfruttati da medicinali come le Benzodiazepine. Per quanto ovviamente meno potenti di un medicinale per l’insonnia, il GABA non presenta gli stessi effetti collaterali di letargia, fatica e coordinazione motoria ostacolata. Questo integratore lo rende molto adatto agli atleti.
  • Glicina: anche la glicina è un amminoacido e neurotrasmettitore che promuove una azione depressiva nel cervello. L’assunzione di glicina prima di dormire potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Applicazioni pratiche

Come sempre, prima di comprare integratori a caso, bisogna prima valutare il contesto. I soggetti di questi studi erano adulti senza malattie metaboliche e gli studi hanno esaminato gli effetti di un singolo trattamento nel breve termine (generalmente un periodo di qualche settimana). Non sappiamo in generale se il trattamento possa funzionare su periodi più elevati, o se l’unione di due o più strategie possa essere migliore.

Note queste limitazioni, se si vuole provare a migliorare la qualità del sonno, la cosa più sensata rimane quella di provare le misure più sicure e ragionevoli ed documentare i cambiamenti nelle settimane. Il primo aggiustamento da provare deve sempre essere quello comportamentale. Prima di dormire sì possono provare ad introdurre alcune regole della Sleep Hygiene (per i dettagli vi rimando alle applicazioni pratiche di un post precedente) ed evitare caffeina o alcol. Se non è possibile effettuare questi cambiamenti, o se non si ha successo, allora si possono sperimentare alcune strategie alimentari:

  • Consumare una dieta ricca di fibre, cereali integrali, frutta e verdure
  • Consumare una pasto ad alto indice glicemico dalle 2 alle 4 ore prima di dormire
    • Ad esempio in uno studio hanno confrontato 200gr di riso parboiled (indice glicemico medio) contro 200gr di riso Jasmine (indice glicemico alto)
    • In alternativa, se non si ha la necessità di ripristinare le scorte glicemiche, si può provare a non assumere carboidrati a cena
  • Mangiare regolarmente dei kiwi un ora prima di dormire

Se neanche questo aiuta, sì può provare con gli integratori. In questo caso, gli autori consigliano di introdurre nell’atleta gli integratori solo quando ci si aspetta che il sonno possa essere disturbato, ad esempio all’avvicinarsi di una competizione o durante un periodo di particolare stress.

  • Introdurre del succo di tart cherry. 30ml appena svegli e 30ml prima della cena. Oltre agli effetti sul sonno, il succo di tart cherry può aiutare a recuperare più velocemente dai DOMS
  • 2 ore prima di dormire, consumare 20-40 grammi di proteine ricche di triptofano (come le proteine del siero del latte arricchite con alfa-lattoalbumina). Sinceramente non saprei dove trovarle senza rivolgersi ad un laboratorio specializzato.
  • Assumere 3 grammi di glicina prima di dormire.

Prima di applicare qualunque cambiamento nella vostra dieta, dovreste parlarne col vostro medico o nutrizionista.

Riferimenti

  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.
  • M. Gratwicke, K. H. Miles, D. B. Pyne, K. L. Pumpa, e B. Clark, «Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review», Nutrients, vol. 13, n. 5, mag. 2021, doi: 10.3390/nu13051586.
  • G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, e J. Ellis, «Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality», Eur J Nutr, vol. 51, n. 8, pagg. 909–916, dic. 2012, doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.
  • F. Blando, C. Gerardi, e I. Nicoletti, «Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods», J Biomed Biotechnol, vol. 2004, n. 5, pagg. 253–258, 2004, doi: 10.1155/S1110724304404136.
  • R. Quinlan e J. A. Hill, «The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise», Int J Sports Physiol Perform, pagg. 1–7, ott. 2019, doi: 10.1123/ijspp.2019-0101.

Due o quattro allenamenti a settimana? Effetti sulle performance muscolari

  • Arazi H, Asadi A, Gentil P, Ramírez-Campillo R, Jahangiri P, Ghorbani A, Hackney AC, Zouhal H. Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. PeerJ. 2021 Apr 21;9:e10537. doi: 10.7717/peerj.10537. PMID: 33976952; PMCID: PMC8067909.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33976952/

Per alcuni, decidere quante volte allenarsi in palestra è una questione di praticità, per altri è solo una questione di scelta, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: massimizzare forza e ipertrofia.

La letteratura sulla frequenza di allenamento è abbastanza ricca, ma i risultati non sono definitivi. In generale, allenarsi due volte a settimana è una strategia migliore rispetto a concentrare tutto l’allenamento in un’unica sessione. Questo perché uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il volume di allenamento, più ti alleni e più cresci (fino ad arrivare ad un limite in cui si inizia a regredire per il troppo lavoro). Quindi se il tuo volume ottimale per i quadricipiti è di 16 serie a settimana, che tu distribuisca l’allenamento in uno, due o quattro giornate, cambia poco per l’ipertrofia muscolare, ad un’unica condizione: la fatica centrale non deve un fattore limitate. Specie nei soggetti più allenati, diventa più difficile fare troppe serie in un unica sessione senza trasformare le ultime in “junk volume” (volume spazzatura). Vuoi per mancanza di fiato, vuoi per un eccessivo accumulo di metaboliti, le ultime serie rischiano di non indurre abbastanza fatica locale, limitando lo stimolo ipertrofico del muscolo. Il risultato è che ad esempio anziché fare 16 serie, in realtà ne hai fatte solo 10-12. Un’ottima strategia per evitare questo problema è allenare le gambe in due-tre giornate diverse. Lo stesso numero di serie con una qualità più elevata.

Quindi, più allenamenti a settimana sono migliori di un solo giorno a settimana. Ma allenarsi più volte a prescindere è sempre meglio? Ad esempio 4 volte è meglio di 2? Gli studi esistenti mostrano risultati simili di forza e ipertrofia quando il volume fra gli allenamenti è uguale, ma nulla riguardo ad altri parametri come esplosività e resistenza muscolare. In questo studio Arazi e colleghi hanno confrontato due allenamenti, uno distribuito su due volte a settimana, l’altro 4 volte a settimana e i loro effetti su vari parametri di performance muscolare.

Materiali e Metodi

35 maschi in salute, di età di circa 20 anni con almeno 2 anni di esperienza in palestra, sono stati reclutati per lo studio. I partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi, uno si è allenato 2 volte a settimana, uno 4 volte a settimana e un gruppo ha fatto da gruppo di controllo. Visto che ormai sappiamo che gli esseri umani non aumentano spontaneamente forza e ipertrofia senza allenamento, solitamente questi studi il gruppo di controllo non è necessario se non per avere una basa per l’analisi statistica. Per quanto mi riguarda, ignorerò il terzo gruppo d’ora in poi. I due gruppi (2 volte e 4 volte a settimana), si sono allenati per 8 settimane, seguendo un programma di allenamenti con lo stesso volume.

Allenamento 1 (martedì)RipetizioniAllenamento 2 (sabato)Ripetizioni
Leg press10-10-8-8Leg extension10-10-8-8
Leg curl da steso10-10-8-8Deadlift10-10-8-8
Lat pull down10-10-8-8Rematore10-10-8-8
Panca piana10-10-8-8Panca inclinata10-10-8-8
Alzate laterali10-10-8-8Military press10-10-8-8
Curl bicipiti (macchina)10-10-8-8Curl bicipiti con barra10-10-8-8
Push-down tricipiti (macchina)10-10-8-8Tricipiti da steso10-10-8-8
Programma di allenamenti per il gruppo 2 volte a settimana
Allenamento 1 e 3 (sabato e martedì)RipetizioniAllenamento 2 e 4 (domenica e mercoledì)Ripetizioni
Leg press10-8Leg extension10-8
Leg curl da steso10-8Deadlift10-8
Lat pull down10-8Rematore10-8
Panca piana10-8Panca inclinata10-8
Alzate laterali10-8Military press10-8
Curl bicipiti (macchina)10-8Curl bicipiti con barra10-8
Push-down tricipiti (macchina)10-8Tricipiti da steso10-8
Programma di allenamenti per il gruppo 4 volte a settimana

All’inizio, a metà e alla fine del programma di allenamenti, gli autori hanno valutato:

  • Peso e pliche per misurare massa grassa e massa muscolare
  • Circonferenza di petto, braccia e gambe
  • Massimale di Pressa, Panca e curl coi bicipiti
  • Resistenza muscolare per panca e pressa (numero massimo di ripetizioni con il 60% del massimale)
  • Esplosività delle gambe con un Countermovment Jump Test (salto con contromovimento)
  • Esplosività della parte superiore con un Medicine Ball Throw (da seduti a terra, lanciare una MedBall da 3 kili più lontano possibile)

Infine, visto che l’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella crescita muscolare, gli autori hanno valutato all’inizio e metà dello studio l’introito di macronutrienti dei partecipanti, chiedendo loro di mantenere l’alimentazione abituale e di non assumere integratori.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno completato il programma di allenamenti con lo stesso volume, ed entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in tutte le misure con due eccezioni:

  • Nessuno dei due gruppi ha aumentato significativamente la circonferenza delle braccia
  • Il gruppo 2 volte a settimana non ha aumentato l’endurance di panca piana, mentre il gruppo 4 volte a settimana sì

Inoltre il gruppo 4 volte a settimana è risultato migliore in due movimenti:

  • Massimale di panca piana. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 63.5 ± 6.4 kg a 71.5 ± 10.5 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 64.6 ± 5.3 kg a 75.5 ± 12.8 kg
  • Massimale di curl con bicipiti. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 28.7 ± 4.0 kg a 34.3 ± 8.2 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 28.6 ± 5.3 kg a 37.2 ± 8.7 kg

È importante notare che i miglioramenti hanno una Effect Size (forza dell’effetto) moderata per tutti i gruppi. Questo significa che, anche se fra i due gruppi c’è una differenza significativa, i miglioramenti sono stati simili. Provo a spiegare questa cosa. La significatività statistica indica quanto è probabile che l’effetto misurato (l’incremento del massimale) sia dovuto al caso oppure al trattamento (i due diversi allenamenti con frequenza diversa). Per entrambi gruppi l’incremento del massimale è significativo, vuol dire che il massimale è aumentato a seguito dell’allenamento e non per puro caso. Inoltre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato di più il massimale per panca e curl rispetto a 2 volte a settimana, in modo significativo, quindi è molto probabile che l’allenamento 4 volte a settimana sia migliore. Ma questo non ci dice nulla su quanto effettivamente il gruppo 4 volte a settimana sia migliorato più del gruppo 2 volte (insomma, quanti kili hanno messo sulla barra). Per questo dobbiamo guardare anche l‘Effect Size, che ci dice effettivamente di quanto è aumentato il massimale da prima a dopo il programma di allenamenti. Se guardiamo gli effetti di entrambi gli allenamenti, l’incremento del massimale è stato moderato. Quindi ai fini pratici entrambi gli allenamenti hanno aumentato il massimale di circa la stessa quantità.

Considerazioni

Ricapitolando. 4 allenamenti a settimana sembrano essere migliori per il massimale di panca e di curl coi bicipiti (anche se il miglioramento è stato simile), ma rimane da capire perché l’incremento è stato significativo solo per la panca e non per la pressa. Guardando i dati, si può vedere che i soggetti, pur avendo due anni di esperienza in palestra, avevano un massimale di panca intorno ai 70kg e dopo 8 settimane l’hanno aumentato di circa 10kg. Questa situazione di partenza e questo miglioramento, mi fa pensare che in realtà i soggetti non avessero molta esperienza con la panca, e queste 8 settimane siano state il loro primo allenamento serio. Quindi è probabile che il gruppo 4 volte a settimana ha potuto praticare la panca il doppio delle volte rispetto al gruppo 2 volte a settimana, possibilmente migliorando di più le capacità motorie (coordinazione, reclutamento muscolare, etc..). Ma, come dicevo prima, stiamo parlando di una differenza del massimale di pochi kili (circa 3-4 kili di differenza), quindi non mi ci soffermerei troppo.

Un’altra osservazione che si può fare riguarda il programma di allenamenti e sui vari gruppi muscolari:

Gruppo muscolareSerie a settimanaGruppo muscolareSerie a settimana
Quadricipiti8Petto8
Ischiocrurali8Spalle8
Schiena8Bicipiti8 (+4 di rematore?)
Tricipiti8 (+8 di panca?)

Questo è un programma di allenamenti abbastanza semplice. Uno dei vantaggi di una maggiore frequenza è la possibilità di supportare un volume di allenamenti maggiore. I partecipanti hanno fatto 8 serie a settimana, quindi il gruppo 2 volte a settimana faceva 4 serie per gruppo muscolare ad ogni allenamento. Non mi sembra un volume talmente sfidante da richiedere un aumento di frequenza da 2 a 4, quindi non mi sarei aspettato a prescindere una differenza significativa fra i due gruppi.

Applicazioni pratiche

Variare la frequenza degli allenamenti può portare ad un miglioramento di performance ed è un ottimo modo per aggiungere volume. Se avete raggiunto uno stallo e volete provare ad aumentare le serie per gruppo muscolare e al termine di ogni sessione siete molto stanchi per mancanza di fiato, può convenire aggiungere una nuova sessione di allenamenti. Ad esempio, se vi allenate 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) con degli allenamenti full-body, si potrebbero convertire in 4 allenamenti (lunedì, martedì, giovedì e venerdì), facendo attenzione a non allenare direttamente lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, o introducendo delle sessioni “light” e delle sessioni “hard”.

Ritornare in palestra

Finalmente si riparte. Le palestre riaprono e possiamo tornare ad allenarci. Potrei fare una lista delle “10 cose da fare” per ottimizzare i risultati, o dei “7 errori da non commettere” il primo giorno in palestra, ma alla fine tutto si riduce ad un unico punto: accettare di aver perso muscoli e forza. Non mi rivolgo chiaramente a chi vuole iniziare ora ad allenarsi, ma a chi, come me, si allena già da qualche anno e non è potuto entrare in palestra da molti mesi. Anche se in questo periodo avete trovato modo per allenarvi a corpo libero o con qualche peso improvvisato (ad esempio sacchi di sabbia…), la vostra forza è probabilmente calata. Se non siete neanche riusciti ad allenarvi, probabilmente avete perso anche della massa muscolare.

Ma non c’è motivo di demoralizzarsi, abbiamo abbastanza evidenze dell’esistenza di una “memoria muscolare”. Smettere di allenarsi fa perdere forza e ipertrofia, ma quello che si è guadagnato in precedenza è molto più facile recuperarlo. Ad esempio, in uno studio del 2018, Seaborne e colleghi hanno reclutato 7 maschi non allenati (un po’ pochi è vero) e li hanno fatto allenare per 7 settimane. In seguito i partecipanti si sono astenuti dagli allenamenti per altre 7 settimane e infine si sono ri-allenati per altre 7 settimane. Nel grafico seguente si vede come dopo la fase di ri-allenamento, i partecipanti sono migliorati di più rispetto alle prime 7 settimane.

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, andamento della forza e ipertrofia muscolare durante le tre fasi dello studio (allenamento, 7 settimane di fermo e 7 settimane di allenamento). Si nota che la seconda fase di allenamento ha portato a guadagni maggiori di forza e ipertrofia.

Molto bello, ma c’è subito una obiezione: noi siamo fermi da più di 7 settimane. Non sappiamo se questo concetto si può applicare a una persona che, pur allenandosi da qualche anno, è stato fermo per 9 mesi. Per questo ci viene in aiuto un secondo studio. Nel 1999, Staron e colleghi hanno studiato gli effetti di un fermo dagli allenamenti su sei donne già con esperienza in sala pesi. Le partecipanti si sono allenate per 20 settimane e si sono astenute dagli allenamenti per altre 30 settimane. Infine si sono riallenate per 6 settimane. Ovviamente le partecipanti nei mesi di fermo hanno perso massa magra e forza, ma già dopo 6 settimane sono riuscite a recuperare una buona parte di forza e ipertrofia.

Andamento del massimale di squat prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.
Andamento dell’ipertrofia (calcolata come sezione delle fibre muscolari) prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.

Questo effetto di recupero rapido dopo un fermo dagli allenamenti è stato osservato molte volte e sono abbastanza confidente che possa applicarsi anche a noi.

Un programma di sopravvivenza

Ora che abbiamo stabilito che è possibile ritornare alle performance precedenti in breve tempo, dobbiamo capire come. Il principio è avere pazienza. Se si è rimasti fermi per dei mesi non si può pretendere di poter ripartire con lavori ad alta intensità nelle prime settimane. I tessuti non sono più abituati a certi tipi di allenamenti ed è più facile danneggiarli. Non solo. Anche gli adattamenti neurali sono diminuiti, le terminazioni nervose sono meno brave ad attivare i muscoli e la nostra forza non è più quella di un tempo. Quindi per sopravvivere al ritorno in balestra bisogna eliminare (temporaneamente) dalla nostra memoria i massimali pre-lockdown ed approcciare l’allenamento come se si partisse da zero.

Nelle prime due settimane, ci si concentrerà sul limitare il danno muscolare e riprendere confidenza con i movimenti. Parliamo quindi di volume e carichi bassi e di pochi esercizi. Gli allenamenti vi sembreranno semplici e inutili e sicuramente potrete spingere di più, ma questo non è un buon motivo per farlo. Una partenza lenta permette di proteggere i muscoli da un eccessivo danno muscolare, in modo da poter recuperare e progredire più velocemente. Queste due settimane serviranno a fornire uno stimolo graduale ai muscoli, rendendoli più resistenti al danno muscolare. Partiamo lenti per poter tirare di più in futuro.

Ad esempio, supponiamo di voler riprendere ad allenarci in stile powerbuilding, quindi panca, squat e stacchi come movimenti principali. Possiamo inserire immediatamente questi movimenti su tre giorni, limitando tutto il resto. L’intensità percepita (RPE) deve stare sempre intorno a 4-5. Nelle giornate si potrà inserire qualche esercizio semplice ad esempio per braccia o spalle, ma al massimo 1-2 esercizi, mai tirati a cedimento.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×5@4Squat 3×5@4Stacchi 3×5@4
Trazioni 2×5
Framework per la settimana 1

Nella seconda settimana, sfruttiamo lo stimolo della settimana precedente per aumentare leggermente l’intensità. Oltre a fare qualche rep in più, probabilmente si potrà incrementare leggermente il peso mantenendo RPE a circa 4-5. Anche in questo caso l’allenamento deve essere semplice e la progressione di carico non deve essere forzata. Il terzo giorno abbiamo la possibilità di aumentare leggermente il carico facendo delle doppie e delle triple, ma RPE deve essere sempre 4-5.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×6@4-5Stacchi 3×5@4-5Squat 3×2@4-5
Squat 3×6@4-5Trazioni 3×4Panca Piana 3×3@4-5
Framework per la settimana 2

Dopo le prime due settimane, possiamo aumentare la frequenza a 4 allenamenti a settimana e potremo inserire anche qualche esercizio accessorio come gli stacchi rumeni o gli affondi. Se avessimo fatto fin da subito questi esercizi, probabilmente avremmo dilaniato le gambe dalla prima settimana. È importante capire che anche se l’intensità percepita rimane sempre 5, molto probabilmente saremo in grado di aumentare il carico sulla barra.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Panca Piana 3×7@5Stacchi 3×4@5Squat 3×2@5Panca Piana 3×5@5
Squat 3×7@5TrazioniPanca Piana 3×3@5Stacchi 3×2@5
Complementare PancaComplementare SquatComplementare TrazioniComplementare Stacchi
Framework per la settimana 3 e 4

A questo punto siamo a quasi un mese di recupero! È ora di iniziare a spingere leggermente. Quello che consiglio di fare è di preparare (o farsi preparare), una scheda di allenamenti di 4 settimane basata sui propri obiettivi e le proprie preferenze. Prendere questa scheda, riducete il volume del 80% e abbassare leggermente l’intensità percepita. Ad esempio al posto di fare 5×8@8 di squat, si possono fare 4×8@6-7. In questo modo la settimana dalla 5 alla 8 sarà una scheda di allenamenti “de-potenziata”, ma comunque stimolante e capace di prepararvi all’allenamento finale: la scheda vera e propria, da fare dalla settimana 9 (o 10 se si vuole fare una settimana di recupero) in poi.

Buona fortuna!

Siamo tutti eccitati dall’idea di tornare in palestra. Ma, al di là dell’implementazione della scheda, la cosa importante è iniziare lentamente. Il corpo ha bisogno di uno stimolo graduale per crescere e recuperare la forza perduta. Voler accelerare i tempi è una pessima idea. Nel rincorrere i carichi e volumi di lavoro pre-lockdown si rischia non solo di accumulare una fatica eccessiva e andare in overreaching non funzionale, ma anche di farsi male ai tessuti e alle articolazioni.

Quindi, buona partenza (lenta) e buon allenamento 😉

Riferimenti

  • R. S. Staron et al., «Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining», J Appl Physiol (1985), vol. 70, n. 2, pagg. 631–640, feb. 1991, doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.
  • R. A. Seaborne et al., «Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy», Scientific Reports, vol. 8, n. 1, Art. n. 1, gen. 2018, doi: 10.1038/s41598-018-20287-3.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.

Panca vs Croci: differenze in attivazione muscolare

  • Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239937/

La panca piana e le croci con manubri sono dei sempreverdi nelle schede per il petto, uno come esercizio primario, l’altro come accessorio. Ma sono effettivamente equivalenti? Oppure uno e migliore dell’altro? Se siete curiosi di avere una risposta, mi dispiace deludervi ma questo studio non può essere utile. In questo studio è stata usata l’elettromiografia (EMG). L’EMG consiste nel valutare il potenziale elettrico durante la contrazione volontaria di un muscolo, maggiore è la contrazione, maggiore è l’attivazione muscolare e maggiore è l’EMG. Può sembrare ideale per confrontare l’efficacia di un esercizio, ma in realtà non è possibile a causa di tanti problemi. I valori di EMG sono estremamente sensibili non solo dal posizionamento degli elettrodi, ma anche dalle interferenze di altri gruppi muscolari e possibilmente da differenze individuali nell’attivazione dei muscoli a fronte dello stesso esercizio.

Ma questi problemi non rendono l’EMG inutile. Con le dovute cautele, è possibile usare l’EMG per confrontare, ad esempio, se esercizi diversi sono in grado di attivare diversamente alcuni gruppi muscolari. Ed è proprio quello che Solstad e colleghi hanno cercato di fare in questo studio: valutare le differenze fra panca piana con bilanciere e croci con manubri nell’attivazione di gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite e bicipite durante l’inizio, metà e termine di concentrica ed eccentrica.

EccentricaFase del movimento in cui il muscolo di allunga. Per panca e croci, corrisponde con la discesa del carico.
ConcentricaFase del movimento in cui il muscolo si accorcia. Per panca e croci, corrisponde con l’ascesa del carico.
Deltoide anterioreParte anteriore del deltoide (uno dei principali muscoli della spalla). Aiuta a flettere la spalla (alzare il braccio davanti al corpo).
Gran PettoralePrincipale muscolo del petto, protagonista in questi due esercizi.
TricipiteMuscolo “dietro” il braccio. Uno dei suoi ruoli è estendere il gomito.
BicipiteCome antagonista del tricipite, il bicipite flette il gomito (ma aiuta anche a flettere la spalla)
Valutazione di Panca Piana e Croci con Manubri durante fasi diverse del movimento e per diversi gruppi muscolari.

Materiali e Metodi

Questo studio ha coinvolto 17 maschi di età 22,9 ± 1,8 anni, con esperienza in sala pesi di 4,8 ± 2 anni. I soggetti dovevano essere in salute e avere familiarità con la panca piana e le croci con manubri. Per ogni partecipante è stato misurato il 6RM (il peso massimo con cui potevano fare 6 ripetizioni) per panca e croci, dopodiché dai 3 ai 5 giorni dopo hanno rieseguito il test durante l’EMG.

I muscoli analizzati sono stati deltoide anteriore, gran pettorale, tricipite e bicipite. Per ogni soggetto è stata confrontata l’attivazione fra i diversi esercizi in 6 fasi distinte del movimento. La parte iniziale, centrale e finale della discesa (eccentrica) e la parte iniziale, centrale e finale dell’ascesa (concentrica). Gli autori hanno ipotizzato di riscontrare una attività maggiore nel pettorale, deltoide e tricipite per la panca piana e una maggiore attività del bicipite per le croci.

Risultati

Come atteso dagli autori, l’attività EMG è stata generalmente più elevata nella panca piana. Le due notabili eccezioni sono il bicipite che ha avuto attività praticamente solo durante le croci e il pettorale durante la fase iniziale e centrale della concentrica.

Discussione

Una prima interpretazione è che la panca è migliore delle croci per far crescere il petto, ma che con le croci stimoli il bicipiti. Per quanto possa essere attraente come spiegazioni, dobbiamo essere molto cauti nell’interpretare questi risultati. Ciononostante, questi dati sono interessanti e confermano le nozioni basilari di biomeccanica. Il tricipite è maggiormente attivato nella panca piana, perché l’estensione di gomito aiuta a spingere la barra verso l’alto. Durante le croci invece il gomito è fermo in posizione e non aiuta nel movimento, ma allo stesso tempo il bicipite si deve attivare per tenere stabile il gomito e in generale il braccio durante l’esecuzione. Ecco spiegata la differenza di attivazione. Per quanto riguarda il gran pettorale dobbiamo fare invece due considerazioni. La prima ovviamente è il carico assoluto. L’esercizio è stato uniformato a parità di intensità relativa (6RM), ma se guardiamo agli effettivi kili parliamo di una media di 90kg della barra contro i 40kg totali dei manubri. Questa differenza assoluta di carico potrebbe spiegare da sola la differenza di EMG. La seconda, secondo me molto interessante, è che le croci hanno un valore di EMG molto simile alla panca piana durante l’inizio della concentrica. In questa fase durante le croci siamo con le braccia estese, e il carico che esercita la sua leva massima sul pettorale. Questo stimolo, nonostante la differenza di peso assoluto, è sufficiente per far schizzare l’EMG a livelli comparabili con quello della panca piana.

Applicazioni pratiche

Per voler dare un interpretazione allo studio, è vero che la panca piana è in grado di attivare maggiormente il pettorale, ma questo studio da solo non è in grado di dirci quale esercizio sia migliore per diventare più forti o più grossi. Per rispondere a questa domanda servono studi longitudinali per verificare se nel lungo periodo un allenamento basato su panca piana sia superiore ad uno basato unicamente su croci. Esistono alcuni studi a riguardo e sembra che le differenze in ipertrofia siano trascurabili, ma si tratta appunto di studi “estremizzati” (tutto panca o tutto croci). In un allenamento più realistico, anche se l’attività EMG è inferiore nelle croci con manubri, questo esercizio può trovare comunque spazio in un programma di allenamento ben strutturato. Ad esempio, il fatto che i tricipiti non siano molto reclutati, rende le croci un perfetto esercizo accessorio dopo una sessione intensa di braccia o panca piana.

Infine, visti i risultati dell’EMG nel punto più basso delle croci, sono dell’idea che sia necessario fare attenzione durante la discesa. A causa della leva molto lunga, anche un peso leggero è in grado di creare un grande stress su tutte le strutture del petto. Non solo sul gran pettorale, ma potenzialmente anche sul tendine. Visto che la rottura del tendine del gran pettorale capita durante gli allenamenti in sala pesi, consiglierei di fare le croci con i manubri a terra, dove l’omero non può scendere oltre il livello del terreno. Un po’ come mettere i pin agli squat, se durante le croci si arriva a cedimento al termine della discea, quantomeno c’è una struttura di sicurezza a proteggerci.

Riferimenti

  • T. E. Solstad, V. Andersen, M. Shaw, E. M. Hoel, A. Vonheim, e A. H. Saeterbakken, «A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 4, pagg. 645–651, dic. 2020.
  • A. Boyer, F. Hug, S. Avrillon, e L. Lacourpaille, «Individual differences in the distribution of activation among the hamstring muscle heads during stiff-leg Deadlift and Nordic hamstring exercises», J Sports Sci, pagg. 1–8, mar. 2021, doi: 10.1080/02640414.2021.1899405.
  • A. Paoli, P. Gentil, T. Moro, G. Marcolin, e A. Bianco, «Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength», Front Physiol, vol. 8, pag. 1105, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.01105.
  • A. D. Vigotsky, I. Halperin, G. J. Lehman, G. S. Trajano, e T. M. Vieira, «Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences», Front Physiol, vol. 8, pag. 985, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.00985.

Stimare le porzioni, qual è l’approccio migliore?

  • Amoutzopoulos B, Page P, Roberts C, Roe M, Cade J, Steer T, Baker R, Hawes T, Galloway C, Yu D, Almiron-Roig E. Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations. Nutr Rev. 2020 Nov 1;78(11):885-900. doi: 10.1093/nutrit/nuz107. PMID: 31999347.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31999347/

Tutte le diete per dimagrire devono indurre un deficit calorico, ma una dieta di successo deve essere prima di tutto sostenibile. L’aderenza a lungo termine è la chiave del successo, e una dieta flessibile, basata sulle preferenze e le necessità dell’individuo e che riesce ad adattarsi alle varie situazioni sociali, è in grado di portare a più benefici.

Ma flessibile non vuol dire semplice. È molto facile mangiare 100 grammi di riso e 200 grammi di pollo tutti i giorni quando ci si può cucinare ogni pasto, ma pesare gli alimenti a crudo non è applicabile quando si mangia un piatto non cucinato da noi. In questi casi bisogna avere degli strumenti per stimare le porzioni del cibo. Ovviamente ci sarà un errore maggiore, ma diventare esperti nello stimare le porzioni può migliorare non solo la dieta, ma anche il rapporto che si ha col cibo. Un esempio di questa tecnica (e che personalmente uso anch’io) è il Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado). Il piatto consiste nel dividere ogni pasto in quattro componenti:

  • Carboidrati (preferibilmente integrali)
  • Frutta e Verdura
  • Proteine magre
  • Condimenti grassi

Le porzioni non sono definite in grammi, ma in ampiezza degli spicchi del piatto. A seconda degli obiettivi dell’atleta (mantenimento, perdita o incremento di peso), si aumentano o riducono i carboidrati e i condimenti, variando di poco le proteine. Ritengo questo approccio molto pratico e portatile, facile da adattare in molte situazioni.

Per quanto il piatto dell’atleta sia universale, non è adattabile a tutte le situazioni. Cosa accade se si mangia la colazione in una ciotola? Oppure se si separa il cibo in tanti piatti diversi? O se fate una semplice minestra in brodo? Questi problemi sono riassumibili sotto il grande ombrello della stima della dimensione delle pozioni, ovvero strumenti che permettano alla popolazione di regolare l’assunzione del cibo. Nello studio che vi presento oggi, Amoutzopoulos (non chiedetemi di pronunciarlo) e colleghi ci propongono una revisione molto dettagliata delle varie tecniche di stima delle porzioni. L’obiettivo è capire qual è al momento lo stato dell’arte e cercare di capire sia quali delle diverse tecniche sia più efficace, sia stabilire un metro di valutazione applicabile anche a future tecniche.

Tecniche per stimare le porzioni

Gli autori hanno raccolto diversi studi in cui è stato richiesto ai partecipanti di riportare le porzioni di alimenti ingeriti. Le varie tecniche sono stati raggruppate in tre categorie sulla base della dimensionalità:

  • Monodimensionali (testuale): liste testuali di cibi o alimenti con opzionalmente le informazioni nutrizionali. La dimensione delle porzioni se richiesta non è indicata in grammi ma con misurazioni approssimative (es. numero di cucchiai) oppure tramite categorie (es. porzioni grandi, medie o piccole).
    • Liste di porzioni
    • Ricette
    • Informazioni nutrizionali dei vari alimenti
    • Istruzioni via audio
  • Bidimensionali (immagini): strumenti che includono foto, diagrammi o qualunque rappresentazione 2D del cibo:
    • Foto stampate di cibi (anche atlanti con cibi e porzioni)
    • Foto digitali
    • Diagrammi/disegni di cibi e porzioni
    • Immagini di non alimenti da usare come riferimento
    • Immagini di misurazione con utensili o con la mano
  • Tridimensionali (volumetrici): repliche di alimenti tridimensionali, oppure palline da tennis, pezzi di cartone o altri oggetti simili per rappresentare le porzioni. Gli strumenti volumetrici includono anche la misurazione del cibo con:
    • Utensili da cucina, compresi contenitori graduati
    • Bilance
    • Nastri misuratori, righelli
    • Misurazione tramite la mano

Gli autori a questo punto hanno cercato di creare un framework per analizzare e confrontare i vari studi, cercando di stabilire l’efficacia delle diverse categorie, ovvero quanto uno tecnica di misurazione fosse precisa nel misurare la porzione reale. Non mi addentrerò in questa descrizione, ma vi invito a leggere il paper se siete curiosi. Giusto per capire quanto gli autori hanno lavorato, in questa categorizzazione e analisi sono finiti 334 studi diversi con un totale di 542 tecniche di di stima della dimensione delle porzioni. 263 di queste tecniche erano tridimensionali, 249 bidimensionali il resto (una minima percentuale) erano monodimensionali.

Risultati

Lo scopo di questa review era quello di stabilire quale tecnica di stima delle porzioni possa essere più efficace per la popolazione generale. Dei vari studi risulta che gli strumenti più indicati per misurare la dimensione delle porzioni siano quelle basate su immagini, specialmente gli atlanti degli alimenti (food atlas), contenenti foto di porzioni. Subito dopo le immagini, gli strumenti più accurati sono i modelli tridimensionali del cibo, seguito dai contenitori graduati e bilancia. Inoltre non c’è stata alcuna differenza significativa fra foto stampate e foto digitali, questo può essere un buon punto di partenza per lo sviluppo di atlanti su App ad esempio.

Ma gli autori non si sono fermati qui. Di tutti gli studi hanno cercato di capire quali fattori potessero influenzare l’accuratezza della stima. È risultato che un ruolo importante è dato dalle caratteristiche del cibo e dalla loro percezione visiva. In particolare ci sono delle buone evidenze che esistono delle caratteristiche dei vari alimenti che li rendono molto più difficili da stimare, portando ad errori di sovrastima o di sottostima (anche del 60%, quindi mangiando più del doppio di quello che si pensi).

  • Alimenti le cui porzioni si misurano in poche unità. Ad esempio due carote o una salsiccia.
  • Piatti composti da mix eterogenei, ad esempio un piatto di pasta alla carbonara.
  • Cibi con piccole porzioni (ad esempio inferiori ai 20 grammi)
  • Cibi a fette eterogenee (ad esempio il petto di pollo a fette)
  • Cibi serviti in sugo o passate
  • Cibi leggeri, ma molto voluminosi (ad esempio lattuga)
  • Alimenti con cui si ha poca familiarità
  • Cibi che tendono ad assumere la forma del contenitore (non solo liquidi ma anche la pasta in bianco ad esempio)

In pratica questa lista rappresenta la maggior parte dei piatti un pochino complessi. Ma c’è una piccola speranza, alcuni studi mostrano che allenarsi a riconoscere le porzioni porti ad una maggiore accuratezza. Io lo interpreto come un via libera all’acquisire esperienza nella stima delle porzioni.

Applicazioni pratiche

Prima di tutto, questo studio era rivolto alla popolazione generale, quindi non è in grado di dirci come un singolo individuo dovrebbe misurare le porzioni, ma da questi risultati possiamo comunque trovare spunti molto interessanti.

Pensiamo al tipico riso, pollo e verdure. Se si pesano 2 etti di pollo crudo l’errore che si può commettere sulla porzione è basso (ma non sulle calorie, ad esempio quel pollo aveva meno proteine perché era un pollo culturista coi muscoli gonfi d’acqua). Ma a parte questo, cosa succede se voglio aggiungere dell’olio? O se voglio mangiare anche una mela? Per la mela posso pesarla intera e poi pesare il torsolo, ma per l’olio misurare 5-10 grammi con precisione può essere difficile, ma con un po’ di impegno ce la si può fare. Possiamo sopravvivere a tutto tranne all’invito di mangiare fuori. Panico.

La buona notizia è che non è necessario che succeda. Se si sta partecipando ad una gara o per qualche motivo medico non ci si può permettere di mangiare fuori è una cosa, ma altrimenti si hanno gli strumenti per partecipare agli eventi sociali anche se non si ha controllo su quello che si mangia. Questo paper ci mostra che nonostante gli errori, non serve trasformare ogni serata fuori, o ogni pasto alla mensa aziendale in un Cheat Day. Non ci si può aspettare una grande accuratezza, ma neanche di andare allo sfascio più totale.

  • In generale, la strategia migliore è quello di basarsi su foto di alimenti. Ad esempio, quando si cucina, si possono fare delle foto al piatto, sia per usarle come riferimento, sia per addestrarsi a riconoscere le porzioni.
  • Se si mangia spesso fuori ad esempio in una mensa, si possono prediligere i cibi più stimabili (quindi compatti, con meno salse e di cui si ha familiarità).
  • Se si vuole o si devono mangiare cibi più problematici (sughi, nigiri o anche una tagliata di carne), bisogna accettare che si farà un errore di valutazione, ma si potrà comunque approssimare le porzioni usando foto di porzioni di esempio.
  • Nei momenti in cui si può cucinare o si ha tempo di misurare più nel dettaglio alcuni cibi, ci si può allenare a riconoscerli. Ad esempio tagliare della carne a fette per simulare la tagliata, prepararsi un piatto di pasta col sugo e vedere che effetto fa nel piatto.
  • Un’altra tecnica utile è quella di stimare le rimanenze: ci si può addestrare (preparando delle foto ad esempio) a piatti sovra dimensionati in cui se ne mangia solo una parte. Ad esempio, capita spesso che il ristorante porti piatti di pasta molto abbondanti, alcune volte a casa anziché i 60 grammi di pasta al sugo che si devono mangiare, se ne possono preparare 100, impiattarli e mangiarne poco più della metà. Si vedrà così sia l’effetto di un piatto pieno, sia di quanta pasta deve rimanere nel piatto.

Per concludere, se non avete mai seguito una dieta di successo, è meglio rivolgersi ad un nutrizionista professionista. Se invece avete già esperienze di successo con diete in cui si tracciano assiduamente i macro, provate ad introdurre gradualmente queste tecniche di stima, possono migliorare non solo la qualità della vita, ma anche essere più efficaci sul lungo termine.

Riferimenti

  • L. S. Muhlheim, D. B. Allison, S. Heshka, e S. B. Heymsfield, «Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?», Int J Eat Disord, vol. 24, n. 3, pagg. 259–266, nov. 1998, doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199811)24:3<259::aid-eat3>3.0.co;2-l.
  • L. Lafay et al., «Does energy intake underreporting involve all kinds of food or only specific food items? Results from the Fleurbaix Laventie Ville Santé (FLVS) study», Int J Obes Relat Metab Disord, vol. 24, n. 11, pagg. 1500–1506, nov. 2000, doi: 10.1038/sj.ijo.0801392.
  • «The Athlete’s Plate® | Sustainability, Wellness & Learning (SWELL)». https://swell.uccs.edu/theathletesplate (consultato mag. 01, 2021).
  • A. Reguant-Closa, M. M. Harris, T. G. Lohman, e N. L. Meyer, «Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I», International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 29, n. 6, pagg. 628–635, nov. 2019, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0346.
  • K. Schaumberg, D. A. Anderson, L. M. Anderson, E. E. Reilly, e S. Gorrell, «Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology», Clinical Obesity, vol. 6, n. 2, pagg. 89–100, 2016, doi: 10.1111/cob.12134.
  • E. Foster, A. Hawkins, K. L. Barton, E. Stamp, J. N. S. Matthews, e A. J. Adamson, «Development of food photographs for use with children aged 18 months to 16 years: Comparison against weighed food diaries – The Young Person’s Food Atlas (UK)», PLoS One, vol. 12, n. 2, pag. e0169084, 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0169084.

Barbabietole come pre-workout

  • Ranchal-Sanchez A, Diaz-Bernier VM, De La Florida-Villagran CA, Llorente-Cantarero FJ, Campos-Perez J, Jurado-Castro JM. Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover. Nutrients. 2020 Jun 28;12(7):1912. doi: 10.3390/nu12071912. PMID: 32605284; PMCID: PMC7401280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605284/

Il mondo dei supplementi è immenso: escono continuamente nuovi studi sugli effetti ergogenici di sempre nuove sostanze ed è difficile distinguere quello che ha potenziale dall’hype del momento. Ma ogni tanto escono nuovi studi su sostanze ergogeniche note da molto tempo, come le Barbabietole. Da qualche anno il loro succo sta entrando nei pre-workout degli sport di endurance per il loro elevato contenuto di nitrato (NO3). Il nitrato quando è ingerito subisce diversi processi di riduzione, prima di avere effetti sull’organismo

  1. Nella bocca, i batteri presenti sulla lingua convertono il nitrato in nitrito (NO2). Questi sono batteri benefici, ma che sono brutalmente massacrati dall’uso dei collutori.
  2. Il nitrito arriva nello stomaco dove viene nuovamente ridotto in ossido nitrico (NO).
  3. L’ossido nitrico entra in circolo causando vasodilatazione, aumentando il flusso sanguino e (forse) riducendo il consumo di ossigeno durante l’esercizio fisico.

Tutto questo migliora le performance di tutte le attività di endurance, dove l’apporto e il consumo di ossigeno sono essenziali. Ma per chi solleva pesi invece la situazione non è così solida. Pochi studi fin’ora hanno provato a supplementare il succo di barbabietola durante l’allenamento coi pesi, ma sembra che in generale ci sia un aumento di performance. Ad esempio uno studio ha precedentemente riscontrato dei benefici nel numero di ripetizioni, potenza e velocità di panca piana a seguito dell’assunzione di succo di barbabietola.

In questo studio Ranchal-Sanchez e colleghi cercano di portare ulteriori risultati su questo fronte, comparando gli effetti dell’assunzione di succo di barbabietola sull’esecuzione di squat e panca piana.

Materiali e Metodi

12 adulti maschi in salute sono stati reclutati per questo studio. I partecipanti hanno fra i 20 e 28 anni, sono frequentatori di sala pesi da almeno 2 anni e familiari nello squat e panca. Lo studio si è organizzato in tre sessioni:

  1. Nella prima sessione, i partecipanti hanno familiarizzato con gli esercizi dello studio: panca piana e squat, entrambi eseguiti sulla Smith Machine ed entrambi con una pausa al termine dell’eccentrica (quindi rispettivamente al petto e in buca) di 1, 1.5 secondi.
  2. Nella seconda sessione i partecipanti hanno assunto due ore prima dell’allenamento o un placebo, oppure del succo di barbabietola e:
    • 3 serie di squat a cedimento con 60%, 70% e 80% del massimale. 3 minuti di recupero fra le serie.
    • 3 minuti di recupero.
    • 3 serie di panca a cedimento con 60%, 70% e 80% del massimale. 3 minuti di recupero fra le serie.
  3. Nella seconda sessione i partecipanti sono stati assegnati all’altra condizione (quindi si tratta di uno studio Cross-over randomizzato).

Lo studio era double-blinded, vuol dire che sia i partecipanti che gli autori erano ignari del contenuto del pre-workout ingerito prima di ogni sessione. Solo prima dell’analisi dati, gli autori sono venuti a conoscenza del trattamento associato ai diversi gruppi. Questa accortezza è utile per evitare qualunque tipo di interferenza e di aspettativa non solo nei partecipanti ma anche in chi supervisiona lo studio.

Ai partecipanti è stato chiesto di evitare l’assunzione di cibi ricchi di nitrati, di non lavarsi i denti la mattina prima dell’allenamento e di non usare collutori nella settimana prima dell’esperimento. Questo per evitare di interferire con l’assimilazione dei nitrati contenuti nel succo di barbabietola.

Gli autori hanno misurato il numero di ripetizioni eseguite in ogni serie e si aspettavano che la somministrazione di succo di barbabietola portasse ad un incremento del volume totale, della velocità, della potenza (questo è uno dei motivi per cui è stata scelta la Smith Machine, è molto più semplice misurare la velocità di una barra che può muoversi solo lungo un asse) e dell’intensità percepita (RPE misurata tramite questionario).

Risultati

L’assunzione di succo di barbabietola è stata associata ad un incremento significativo delle ripetizioni di squat con 60% e 70% del massimale. Non ci sono state differenze per la panca piana. Non ci sono state differenze in termini di velocità, potenza o RPE.

In particolare dopo l’assunzione di succo di barbabietola, sono state fatte 8.7 ± 3.3 ripetizioni con il 60% del massimale, mentre col 70% del massimale ne sono state fatte 3.1 ± 2.5 in più.

Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1912. Published online 2020 Jun 28. doi: 10.3390/nu12071912 Copyrigh © 2020 by the authors. Licensee MDPI, Basel, Switzerland. This article is an open access article distributed under the terms and conditions of the Creative Commons Attribution (CC BY) license (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Discussione e applicazioni pratiche

Lo studio ha mostrato che assumere succo di barbabietola 2 ore prima dell’allenamento porta ad un miglioramento del numero di ripetizioni negli squat a media intensità, ma nessun cambiamento in potenza, velocità, RPE e nessun miglioramento nella panca piana. Questi risultati sono solo parzialmente in linea con altri studi in cui sono stati riscontrati miglioramenti nei lavori di alte ripetizioni, ma che hanno anche riscontrato miglioramenti nella panca piana. Nel tentativo di spiegare questa differenza, gli autori fanno notare che i partecipanti hanno fatto la panca piana dopo 3 serie a cedimento di squat con soli 3 minuti di recupero. Questo allenamento avrebbe potuto far accumulare una fatica eccessiva e quindi ridurre l’effetto del NO nel corpo. Ma potrebbe anche essere che solo gli squat abbiano avuto miglioramenti perché coinvolgono un volume muscolare maggiore e quindi possono essere favoriti da una maggiore vasodilatazione. Purtroppo rimaniamo solo con delle speculazioni.

Ora, la cosa interessante è capire se valga la pena o no usare il succo di barbabietola in palestra. La letteratura a riguardo è ancora giovane, ma sembra che gli effetti acuti siano neutri o positivi, quindi potrebbe aver senso dargli una possibilità per migliorare le performance di un allenamento a media-bassa intensità e alte Rep. Ma prima di acquistare il succo di barbabietola, bisogna capire che non è tanto il succo in sé, ma sono i nitrati assunti ad apportare i benefici. Per raggiungere i 600-800 mg richiesti non serve usare un integratore: barbabietole, spinaci, lattuga, ravanelli e sedano sono alimenti ricchi di nitrato e mangiare una o due porzioni di queste verdure ogni giorno è più che sufficiente.

Abbiamo parlato degli effetti benefici dei nitrati, ma voglio dire due parole anche sui presunti effetti negativi. Sul web si trovano riferimenti al fatto che i nitrati (o meglio i nitriti generati dai nitrati) siano dannosi per due motivi, il primo è che legandosi all’emoglobina possono ridurre l’apporto di ossigeno al sangue (metaemoglobinemia) e il secondo è che possono produrre nel corpo sostanza cancerogene. Non sono un medico e non sono un nutrizionista, ma mi limito a citare un paper di Bondonno et al 2016, che ha analizzato gli effetti noti dell’assunzione di nitrati nel corpo. Di seguito riporto un riassunto delle conclusioni, con dei miei commenti fra quadre:

La scoperta della produzione di NO attraverso la via enterosalivare nitrati-nitriti-NO [quella descritta nell’introduzione] ha portato ad un cambio di prospettiva nel ruolo dei nitrati sulla salute cardiovascolare. I nitrati sono ora visti come un potenziale candidato nel ruolo della protezione cardiovascolare di una dieta ricca di verdure. Infatti, miglioramenti […cardiovascolari, come pressione sanguina e performance fisiche] […] sono stati osservati in trial clinici con nitrati. Questi risultati non sono senza controversie, ci sono ancora preoccupazioni riguardo alla relazione fra nitrati e metaemoglobinemia e cancro. Tuttavia, mancano delle evidenze solide da studi epidemiologici per via della difficoltà di collegare l’assunzione di nitrati e effetti sulla salute. Ciononostante, i risultati dai trial clinici suggeriscono che aumentare l’assunzione di nitrati sia una strategia efficace nel prevenire le malattie cardiovascolari[…].”

Insomma, sebbene nei trail clinici (quindi studi come questo in cui è stato somministrato un trattamento con nitrati o non) sono stati riscontrati dei benefici cardiovascolari, negli studi epidemiologici dove i nitrati sono stati associati a de problemi di salute (quindi dove si guarda una popolazione, si osserva un risultato e si cercano di trovare correlazione con vari fattori) la forza di questa correlazione è molto debole ed è difficile separare gli effetti dei nitrati da altri fattori ambientali o dietetici (ad esempio i nitrati sono anche contenuti negli insaccati, quindi gli effetti avversi sulla salute potrebbero essere legati all’assunzione di carni processate e nitrati, mentre l’assunzione di nitrati tramite verdura potrebbe non causare problemi). Ma questo al momento non lo sappiamo, quindi come sempre, ogni cambio di dieta andrebbe prima valutato col proprio medico o nutrizionista.

Come ultimo punto, non posso non parlare di citrullina. La citrullina è un supplemento che induce a sua volta un incremento di NO nel sangue, ma lo fa per un altra via metabolica (non tramite riduzione dei nitriti, ma tramite l’uso dell’ossido nitrico sintasi). Uno recente studio ha mostrato che l’assunzione di nitrati e citrullina tutti i giorni e lontano dagli allenamenti ha portato a dei miglioramenti di forza nei quadricipiti. Può sembrare in contraddizione con gli effetti comunemente associati all’ossido nitrico (aumento acuto del flusso sanguino), ma non è l’unico modo con cui influenza il nostro corpo. Uno studio del 2018 suggerisce che l’assunzione di nitrati potrebbe migliorare le funzioni contrattili del muscolo scheletrico, probabilmente per un cambiamento della segnalazione degli ioni di calcio. Questa potrebbe essere una ragione del perché una somministrazione cronica di nitrati e citrullina porta a dei miglioramenti di forza.

Ricapitolando, se volete provare a migliorare leggermente le vostre performance sui lavori a medie-alte ripetizioni, e possibilmente ad avere dei piccoli miglioramenti di forza:

  • 600-800 mg di nitrati al giorno. Consiglio di mangiare direttamente barbabietole, sedano, spinaci, etc… piuttosto che comprare degli integratori
  • Assumere 2 ore prima per avere gli affetti acuti
  • Assumere nitrati tutti i giorni, insieme alla citrullina anche lontano dagli allenamenti potrebbero avere effetti benefici a lungo termine
  • Se la vostra dieta non comprende già dei nitrati, informarsi col proprio medico o nutrizionista per valutare i possibili effetti avversi

Riferimenti

  • A. Ranchal-Sanchez, V. M. Diaz-Bernier, C. A. De La Florida-Villagran, F. J. Llorente-Cantarero, J. Campos-Perez, e J. M. Jurado-Castro, «Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover», Nutrients, vol. 12, n. 7, giu. 2020, doi: 10.3390/nu12071912.
  • A. R. Coggan e L. R. Peterson, «Dietary Nitrate Enhances the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle», Exerc Sport Sci Rev, vol. 46, n. 4, pagg. 254–261, ott. 2018, doi: 10.1249/JES.0000000000000167.
  • C. P. Bondonno, K. D. Croft, e J. M. Hodgson, «Dietary Nitrate, Nitric Oxide, and Cardiovascular Health», Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 56, n. 12, pagg. 2036–2052, set. 2016, doi: 10.1080/10408398.2013.811212.
  • T. D. Williams, M. P. Martin, J. A. Mintz, R. R. Rogers, e C. G. Ballmann, «Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume», J Strength Cond Res, vol. 34, n. 4, pagg. 924–928, apr. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003509.
  • T. LE Roux-Mallouf, A. Vallejo, F. Pelen, I. Halimaoui, S. Doutreleau, e S. Verges, «Synergetic Effect of NO Precursor Supplementation and Exercise Training», Med Sci Sports Exerc, vol. 52, n. 11, pagg. 2437–2447, nov. 2020, doi: 10.1249/MSS.0000000000002387.

Allenarsi a cedimento: effetti sulla qualità del sonno

  • Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandía V, Rubio-Arias JÁ. Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. Biol Sport. 2021 Mar;38(1):81-88. doi: 10.5114/biolsport.2020.97677. Epub 2020 Aug 7. PMID: 33795917; PMCID: PMC7996385.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795917/

La cosa più importante insieme all’allenamento e nutrizione? Il riposo. Dormire 7-9 ore al giorno è essenziale per ricoverare le funzioni mentali e metaboliche. Una mancanza di sonno cronica può possono impedire di progredire con l’allenamento, ostacolare la sintesi proteica e ridurre le capacità cognitive. Quindi è importante ridurre il più possibile le condizioni che possono disturbare il sonno e rafforzare tutto quello che lo può migliorare. L’allenamento ha un ruolo duplice. L’attività fisica regolare è uno dei cardini delle terapie non farmacologiche contro l’insonnia, ma allo stesso tempo si riscontrano disturbi del sonno negli atleti, specie in concomitanza con allenamenti ad alta intensità. Per chi invece si allena coi pesi in palestra, non è chiaro se tipologie di allenamento differenti possano influire sulla qualità del sonno. Uno studio ha mostrato che un singolo allenamento ad alta intensità migliorava la qualità del sonno, altri che un allenamento molto vigoroso e molto lungo la sera può diminuire la variabilità del ritmo cardiaco (HRV) e quindi potenzialmente ridurre la qualità del sonno. Ma altri autori non hanno trovato invece alcun effetto dell’intensità dell’allenamento sulla durata del sonno.

Ma l’intensità non è l’unica variabile che possiamo cambiare in palestra. Un modo comune per allenarsi è variare l’intensità percepita, quindi quanto vicini arriviamo al cedimento muscolare. Allenarsi a cedimento è stato il modo classico per migliorare l’ipertrofia fino agli ultimi anni, ma ora si è visto che forse non e così necessario e, sebbene non siamo bravissimi a capire quanto ci manca per arrivare a cedimento, allenarsi a buffer è un’ottima alternativa che permette di ottenere gli stessi risultati. Ma perché evitare il cedimento? Il problema più grande è la difficoltà di recupero. Il muscolo quando arriva a cedimento ha bisogno di più tempo per riprendersi ed essere allenato più frequentemente.

Nota questa relazione fra l’allenamento a cedimento e il tempo di recupero, Ramos-Campo e colleghi hanno provato a rispondere alla domanda: l’allenamento a cedimento ha degli effetti sulla qualità e durata del sonno rispetto ad un allenamento a buffer? Vi anticipo che la risposta è no, ma se siete curiosi continuate a leggere o andate alle applicazioni pratiche per qualche riflessione.

Materiali e Metodi

15 maschi, in salute e praticanti sport di forza con 4,3 ± 2 anni di esperienza (fra cui anche powerlifter e crossfitter) hanno partecipato allo studio. I partecipanti avevano 23,4 ± 2,4 anni e si allenavano fra 8,5 e 12 ore a settimana. Lo studio voleva comparare due condizioni, allenamento a buffer contro allenamento a cedimento, e valutare il recupero e gli effetti sulla qualità del sonno della notte dopo l’allenamento. Lo studio ha seguito una modalità crossover randomizzata, vuol dire che tutti i partecipanti sono stati valutati in entrambe le condizioni.

Allenamento a CedimentoAllenamento a Buffer
Half Squat4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero
Bench Press4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero

All’inizio dello studio i partecipanti hanno provato il loro massimale di Panca Piana e di Half-Squat alla smith machine, dopodiché sono stati divisi randomicamente in due gruppi. 72 ore dopo ogni gruppo è stato valutato in una delle due condizioni, allenamento a cedimento o allenamento a buffer. La sera stessa, gli autori hanno valutato la qualità del sonno con tre strumenti:

  • Actigrafo, dispositivo al polso che misura i movimenti durante il sonno.
  • Variabilità del ritmo cardiaco (HRV). Una minore variabilità può indicare un sonno disturbato.
  • Test di autovalutazione della qualità del sonno.

Per valutare l’effettivo recupero dall’allenamento, i partecipanti hanno eseguito dopo 24 ore un test del massimale di panca e half-squat usando come carico target un valore predetto in base all’allenamento del giorno precedente. L’effettivo recupero è stato valutato in base a quando il massimale effettivo fosse ridotto rispetto al massimale predetto. Dopo una settimana i due gruppi hanno sperimentato la condizione (quindi chi aveva fatto buffer ha fatto cedimento e viceversa).

Risultati e Applicazioni Pratiche

Come anticipato, non c’è stata alcuna differenza sulla qualità del sonno fra le due condizioni: i partecipanti hanno dormito circa nello stesso modo sia con l’allenamento a buffer sia con l’allenamento a cedimento. Per quanto riguarda invece il recupero, l’allenamento a cedimento ha portato ad una riduzione significativa del massimale predetto rispetto all’allenamento a buffer. Questo risultato va a confermare i risultati di tanti altri studi, allenarsi a cedimento molto probabilmente causa un maggiore danno muscolare e quindi serve più tempo per recuperare le performance.

Ma possiamo portarci a casa qualcosa da questo studio? Per capirlo, dobbiamo ribaltare la domanda, non ci chiediamo se un allenamento a cedimento può ostacolare il sonno ma:

  • Se ho problemi a dormire, posso migliorare la qualità del sonno allenandomi a buffer?
  • Sono molto prono ad avere un sonno disturbato, se mi alleno a cedimento posso rischiare di dormire male?

Quello che ci può dire questo studio è che una singola sessione di allenamento a cedimento non disturba il sonno della notte seguente peggio di un allenamento a buffer. Volendo puntualizzare, quello che gli autori ci hanno mostrato mostrato è che 15 persone (giovani) non c’è stata differenza dopo un unico allenamento fatto di 4-5 serie di squat e 4-5 serie di panca. Per quanto il danno muscolare sia stato sicuramente importante nel gruppo a cedimento (infatti il giorno dopo il massimale era sotto le aspettative), stiamo parlando di persone con in media 4 anni di esperienza di allenamento di forza che allenano due 2 gruppi muscolari con 4 serie ciascuna. Inoltre non possiamo ignorare che un uso continuativo dell’allenamento a cedimento potrebbe causare dei sintomi di over-reaching o over-training e possibilmente portare ad un disturbo del sonno. Quindi prima di estrarre raccomandazioni su come allenarsi, mi piacerebbe vedere uno studio effettuato sul lungo periodo: un gruppo si allena a cedimento full-body per varie settimane, un gruppo a buffer, e la qualità del sonno e valutata quotidianamente.

Per avere invece un’idea sulle raccomandazioni a lungo termine, possiamo attingere da un’altra review sistematica che ha analizzato le modalità migliori per intervenire sul sonno e migliorare le performance negli atleti. Il maggiore miglioramento delle funzioni motorie e cognitive si ottiene aumentando il tempo che si passa a letto, ad esempio 10 ore al giorno (anche usando dei pisolini di 1-2 ore). Questi interventi si sono mostrati più efficaci nel migliorare le performance, ma solo nel lungo termine: non basta dormire molte ore un giorno per osservare dei miglioramenti, occorrono varie settimane prima di vederne gli effetti.

Non sto dicendo che tutti noi dovremmo stare a letto 10 ore al giorno. Per poter dormire le 7-9 ore al giorno raccomandate può bastare rimanere a letto anche solo 7/8 ore e mezza, a patto che ci si riesca ad addormentare velocemente e a svegliarsi poco durante la notte. Una strategia utile per aumentare la durata e la qualità del sonno potrebbe essere quella di adottare le regole della Sleep Hygiene, fra cui:

  • Andare a letto e svegliarsi ad orari regolari
  • Ritagliarsi 30 minuti di prima di andare a dormire in cui rilassarsi con stretching, meditazione o leggendo un libro ed evitando i dispositivi elettronici
  • Dormire in un ambiente buio, fresco e silenzioso (anche usando i tappi per le orecchie)
  • Evitare stimolanti come caffeina e nicotina
  • Non cenare subito prima di andare a dormire
  • Evita il consumo di alcol (fa addormentare prima, ma disturba enormemente la qualità del sonno)

Tutte queste strategie possono aiutare a dormire di più e meglio. Specialmente se siete abituati a dormire poco, ne potrete trarre benefici cognitivi e fisici già dopo poche settimane.

Riferimenti

  • L. Gupta, K. Morgan, e S. Gilchrist, «Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review», Sports Med, vol. 47, n. 7, pagg. 1317–1333, lug. 2017, doi: 10.1007/s40279-016-0650-6.
  • D. J. Ramos-Campo, L. M. Martínez-Aranda, L. AndreuCaravaca, V. Ávila-Gandía, e J. Á. Rubio-Arias, «Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study», Biol Sport, vol. 38, n. 1, pagg. 81–88, mar. 2021, doi: 10.5114/biolsport.2020.97677.
  • J. S. Gottschall, J. J. Davis, B. Hastings, e H. J. Porter, «Exercise Time and Intensity: How Much Is Too Much?», Int J Sports Physiol Perform, vol. 15, n. 6, pagg. 808–815, lug. 2020, doi: 10.1123/ijspp.2019-0208.
  • E. Hynynen, A. Uusitalo, N. Konttinen, e H. Rusko, «Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes», Med Sci Sports Exerc, vol. 38, n. 2, pagg. 313–317, feb. 2006, doi: 10.1249/01.mss.0000184631.27641.b5.
  • O. E. Knowles, E. J. Drinkwater, C. S. Urwin, S. Lamon, e B. Aisbett, «Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training», J Sci Med Sport, vol. 21, n. 9, pagg. 959–968, set. 2018, doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012.
  • D. Bonnar, K. Bartel, N. Kakoschke, e C. Lang, «Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches», Sports Med, vol. 48, n. 3, pagg. 683–703, mar. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0832-x.
  • «What is Sleep Hygiene?», Sleep Foundation, apr. 17, 2009. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene (consultato apr. 17, 2021).