La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.
Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.
Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:
- Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
- Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)
In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia
Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer
La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.
La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.
| Allenamento A | Esecuzione |
|---|---|
| Handstand Pushup | 3×2, 2′ recupero |
| Trazioni con elastici | GS 30 @7, 2′ recupero |
| Bulgarian Split-Squat | 3x stop @8, 2′ recupero |
| Push-up con deficit | GS 45 @7, 2′ recupero |
| Stacco gambe tese | GS 40 @7, 2′ recupero |
| Tricipiti overhead | 3x stop @8, 1’30” recupero |
| Calf rise | 4x stop @9, 30″ recupero |
| Alzate laterali | 3x stop @9, 1’30” recupero |
| Addominali | Circuito a piacere |
| Allenamento B | Esecuzione |
|---|---|
| Pistol Squat | 3x stop @8, 2′ recupero |
| Hip Thrust gamba singola | GS 30 @7, 2′ recupero |
| Pseudo Planche Push-up | 3x stop @8, 2′ recupero |
| Rematore | GS 50 @7, 2′ recupero |
| Face pull con elastici | GS 40 @7, 1’30” recupero |
| Curl Bicipiti | 3x stop @8, 1’30” recupero |
| Alzate laterali | 40 GS @8, 1’30” recupero |
| Addominali | Circuito a piacere |
| Allenamento C | Esecuzione |
|---|---|
| Affondi indietro | GS 60 @7, 2′ recupero |
| Hip Thrust gamba singola | 3x @8, 2′ recupero |
| Handstand Pushup | 1×3 + 1×2 + 2×1 |
| Pushup deficit pausa sul fondo | 3x stop @8. 2′ recupero |
| Rematore | 3x stop@8, 2′ recupero |
| Tirate al mento | 3x stop @8, 1’30” recupero |
| Calf rise gamba singola | 3x stop @9, 30″ recupero |
| Addominali | Circuito a piacere |
| Allenamento D | Esecuzione |
|---|---|
| Bulgarian Split Squat | GS 40 @7, 2′ recupero |
| Leg Extension con carico fra le gambe | 3x stop @8, 1’30” recupero |
| Trazioni con elastico | 3x stop @8, 3′ recupero |
| Stacco gambe tese | 3x stop@8, 2′ recupero |
| Pseudo Planche Push-up | GS 30 @7, 2′ recupero |
| Alzate laterali superset Face pull | 3x stop @7, 1’30” recupero |
| Hammer Curl superset Tricipiti Overhead | 3x stop @7, 2′ recupero |
| Addominali | Circuito a piacere |
Variare gli esercizi in base alle necessità
- Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
- Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
- Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.
Daniele Bellavista 