Digiuno intermittente e allenamento: effetti sulla massa magra

  • Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349. doi: 10.3390/nu12082349. PMID: 32781538; PMCID: PMC7468742.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un metodo comunemente usato durante la ricomposizione corporea. A differenza di una alimentazione tipica, composta da una colazione, pranzo, cena e una o più merende, il digiuno intermittente è una dieta non lineare, che manipola la finestra temporale in cui è permesso cibarsi. A seconda di come si gestisce il tempo di alimentazione, il digiuno intermittente prende nomi diversi:

  • Digiuno con finestra temporale ristretta (time restricted feeding, TRF): si può mangiare in una finestra di 4-8 ore, seguito da un digiuno di 20-16 ore. Ad esempio mangio dalle 18 alle 22 e digiuno per il resto della giornata
  • Digiuno a giorni alterni (alternate date fasting, ADF): prevede l’alternanza di giorni di digiuno completo e giorni di alimentazione normale
  • Digiuno a giorni alterni modificato (modified ADF): prevede l’alternanza di giorni a grande restrizione calorica e giorni di alimentazione normale

Per chi ha seguito la comunità del fitness negli ultimi anni avrà sicuramente incontrato le pratiche di digiuno intermittente come modo alternativo per perdere peso, ma ricordiamoci che il digiuno intermittente non comporta necessariamente un deficit calorico. Ad esempio potrei mangiare tutto il mio fabbisogno in due pasti ravvicinati alle 18 e alle 21, oppure alternare giorni in cui non mangio con giorni in cui mangio il doppio di quello che farei normalmente. Come riporto più avanti, si può sia perdere peso che guadagnare peso.

Ma al di là dei motivi di fitness, il digiuno intermittente può essere seguito per motivi di necessità o praticità (ad esempio per turni di lavoro o preferenze personali), per motivi di salute (il digiuno può avere dei benefici sui livelli di infiammazione cronica) o religiosi (come il periodo del Ramadam per i Musulmani o della quaresima per i Cattolici). In tutti i casi è importante fare attenzione alla perdita di massa magra. Il digiuno è associato ad una perdita di tessuto muscolare che a sua volta può portare a tanti problemi fra cui una riduzione del metabolismo basale, aumento del rischio di mortalità in persone sovrappeso, obese e anziane. Per questo è molto importante cercare di capire quanto il digiuno intermittente possa influenzare la composizione corporea ed gli accorgimenti che si possono prendere per mitigare i possibili effetti nocivi.

Chiaramente quando si parla di mantenimento e accrescimento di massa magra, lo strumento per eccellenza è l’allenamento coi pesi e con questo studio, Keenan, Cooke e Belski hanno fatto una review sistematica sugli studi con digiuno intermittente e allenamento, ovvero hanno analizzato i risultati di altri studi per cercare di identificare un pattern comune.

Materiali e metodi

In questa review sistematica (una analisi dei risultati di studi esistenti), gli autori hanno cercato studi basati su esseri umani fisicamente attivi ma non atleti. Gli studi dovevano includere:

  1. Un protocollo di digiuno intermittente (intermittent fasting, IF)
  2. Un protocollo di allenamento con pesi (resistance training, RT)
  3. Una analisi della composizione corporea

Al termine della selezione, sono stati selezionati 8 articoli, per un totale di 219 partecipanti, di cui 153 maschi e 66 femmine. Dei partecipanti, 120 hanno seguito il digiuno intermittente, 72 erano nel gruppo di controllo e 27 hanno abbandonato lo studio in corso d’opera. Di seguito sono riportati le caratteristiche di ogni studio:

StudioPartecipantiProtocollo digiuno intermittenteProtocollo allenamentoRisultati
Moro et al. (2016)24 maschi con almeno 5 anni di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore, no deficit, 20g Whey dopo l’allenamento. Gruppo di controllo senza restrizioni3 volte a settimana, 6-8 rep a cedimento.Il gruppo digiuno ha perso più massa grassa del gruppo di controllo. Incremento non significativo di massa magra
Tisnley et al. (2017)28 maschi fisicamente attivi ma non frequentatori di palestra8 settimane, gruppo digiuno 4 giorni con finestra di 4 ore, 3 gioni ad libitum. Gruppo di controllo senza restrizioni.3 volte a settimana, 8-12 rep a cedimento.Nessun incremento significativo, ma il gruppo di controllo ha aumentato la massa magra.
Tisnley et al. (2019)40 femmine con 1 anno di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con deficit di 250 kcal e introito proteico di almeno 1.4 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno guadagnato massa magra. Il gruppo digiuno ha perso massa grassa mentre il gruppo normale l’ha aumentata leggermente.
Stratton et al. (2020)32 maschi fisicamente attivi4 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con 25% deficit e introito proteico di almeno 1.8 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno perso massa grassa. La massa magra è rimasta inalterata.
Oh et al. (2018)45 partecipanti senza esperienza in sala pesi.
4 gruppi: dieta, dieta+esercizio, solo esercizio, controllo.
8 settimane, gruppo di digiuno con alternati un giorno a forte restrizione calorica (75%) e giorni ad libidum. Al gruppo di controllo non sono state date istruzioni.3 volte a settimana. 40 minuti in sala pesi e 20 minuti di corsa sul tapis roulant.Sia il gruppo dieta che dieta+esercizio hanno perso peso, ma solo quest’ultimo ha avuto un decremento significativo. È stata persa massa magra ma in misura minore alla massa grassa.
Trabelsi et al. (2013)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo si è allenato a digiuno, l’altro gruppo dopo aver mangiato.4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Trabelsi et al. (2012)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo hanno seguito il digiuno, un gruppo una dieta normale4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Stannard et al. (2008)8 maschi fisicamente attivi4 settimane, durante il Ramadam, circa 14.5 ore di digiuno.2-5 volte a settimana. Allenamento non ben specificato.Perdita di massa grassa.

Discussione

Questa analisi sistematica suggerisce che il digiuno intermittente, combinato con l’allenamento coi pesi, aiuti a preservare la massa magra nel breve termine, con due notabili eccezioni:

  • Oh et al. (2018): il gruppo dieta+esercizio ha perso massa magra. Ma lo studio è anche l’unico ad aver avuto un allenamento sia coi pesi che aerobico. Questo potrebbe aver contribuito alla perdita di massa magra, forse per effetti dell’allenamento concorrente o forse per una maggiore perdita di glicogeno muscolare. Non si possono fare delle conclusioni definitive.
  • Tisnley et al. (2019): entrambi i gruppi hanno guadagnato peso e il gruppo digiuno ha guadagnato massa magra in maniera significativa. In teoria i partecipanti avevano un deficit di 250 kcal, ma osservando lo studio si vede che l’introito calorico è stato aggiustato durante lo studio per seguire l’aumento di massa magra. Può essere che in realtà i gruppi non fossero in deficit ma in un surplus calorico. Il leggero surplus, l’elevato introito proteico e l’allenamento ha molto probabilmente portato ad incrementare la massa magra.

Come potete immaginare, questa review non è esente da problemi. Gli studi raccolti sono estremamente eterogenei, specialmente nel protocollo di dieta. Sotto l’ombrello digiuno intermittente si sono riuniti studi con finestra temporale ristretta e digiuno a giorni alterni, inoltre in alcuni studi è stato controllato l’introito proteico, in altri le calorie assunte. I partecipanti stessi erano molto eterogenei (alcuni con esperienza in sala pesi, altri no, altri non specificato) e il metodo stesso di valutazione della composizione corporea variava (dalla DEXA, alle pliche, alla pesata idrostatica). Riguardo alla massa magra c’è anche un altro punto che non torna, in studi del genere ci si sarebbe aspettato un maggiore incremento. I partecipanti non erano atleti con anni di esperienza, in alcuni studi c’era un buon introito proteico e in altri studi non c’era neanche un deficit calorico, ma l’aumento di massa magra è stato più basso del previsto. Gli autori offrono due spiegazioni: il breve periodo di 4-8 settimane forse non è sufficiente per aumentare significativamente la massa magra e che la misurazione della composizione corporea (%massa magra e %massa grassa) non sia abbastanza specifico per misurare l’ipertrofia muscolare. Ad esempio, può essere che i partecipanti abbiamo avuto buoni miglioramenti nel quadricipite e nel gran pettorale, ma nel complesso la massa magra è variata di poco.

Parlando di massa grassa invece, non si può dire che il digiuno intermittente in sé sia una strategia migliore di altre per perdere peso. Negli studi in cui i partecipanti hanno perso massa grassa, la dieta prevedeva un deficit calorico e i partecipanti hanno perso peso come era da aspettarsi. L’unica eccezione è In Tisnley 2019, un cui il gruppo a dieta ha perso massa grassa e il gruppo di controllo no, ma stiamo parlando dello studio in cui si metteva in dubbio l’effettivo deficit calorico, quindi non la userei come una forte evidenza scientifica che il digiuno intermittente permetta di perdere massa grassa meglio di un’altra dieta.

Applicazioni pratiche

Il digiuno intermittente combinato con l’allenamento mantiene la massa magra. Non si sa tuttavia se il digiuno in sé sia più influente del bilancio calorico o dell’introito proteico. E non si sa se il digiuno intermittente possa influire sulla massa grassa in maniera significativa.

Quindi perché fare un digiuno intermittente? A meno che non sia stato prescritto da un medico, i motivi sono due: necessità (motivi religiosi, viaggio o lavoro) e preferenza (per alcune persone è più semplice stare a dieta consumando un unico grande pasto anziché tanti piccoli pasti). Quindi se per questi motivi decidete di provare il digiuno intermittente, sia mangiando a giorni alterni, sia mangiando in una finestra temporale ristretta, vi consiglio di rispettare queste regole:

  • Allenatevi durante la finestra di alimentazione. Non allenatevi alle 18 se mangiate dalle 20 alle 24.
  • Assumete abbastanza proteine. La raccomandazione per chi si allena di 1.4-1.6 gr/kg è sempre una buona base di partenza)
  • Attenzione alle calorie in base agli obiettivi. Non c’è nulla di magico nel digiuno intermittente. Stando in surplus si guadagna peso, stando in deficit lo si perde. È molto probabile che allenamento e proteine contribuiscano al mantenimento della massa magra.

RPE 10. Quanto siamo bravi a capire che stiamo per arrivare a cedimento.

  • Armes C, Standish-Hunt H, Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Georgieva T, Hammond A, Fisher JP, Gentil P, Giessing J, Steele J. “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons. Front Psychol. 2020 Dec 23;11:565416. doi: 10.3389/fpsyg.2020.565416. PMID: 33424678; PMCID: PMC7785525.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424678/

Fino a pochi anni fa, il bodybuilding era allenamento a cedimento. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (vedi la famosa zona ipertrofica), tutte tirate al limite. Ma questo approccio è stato dimostrato non essere l’unico modo per massimizzare l’ipertrofia: fermare le serie prima di arrivare a cedimento permette uguali risultati, ma con una migliore gestione della fatica muscolare, e quindi un recupero più rapido. Questo genere di allenamento si basa su l’intensità percepita (RPE, rate of perceived exertion) e l’allenamento a buffer (RIR, repetition in reserve). Le due cose si uniscono dell’allenamento ad intensità percepita basato su buffer (RPE/RIR) :

Scala RPERIR (Buffer di ripetizioni)Intensità percepita
100MassimaleCedimento tecnico. Dopo questa rep, quella successiva non sarà possibile completarla senza aiuto o senza semplificare il movimento.
8-92-1Serie molto impegnativaAl termine della serie, se ne potrà fare al massimo una o due ripetizioni prima del cedimento
6-74-3Serie impegnativaBuffer di 4-3 ripetizioni prima del cedimento
1-5Serie leggeraGeneralmente indicano una serie di scarico o riscaldamento

Questo genere di allenamento richiede la capacità di predire quanto siamo distanti dal cedimento muscolare. Ad esempio, 3 serie a RPE 8 con 100kg di squat (scritto 3x@8, 100kg) significa per ogni serie fare tante REP fermandosi quando ne rimangono due prima del cedimento muscolare. Il risultato è uno spostamento del paradigma di allenamento. Si passa da un approccio quantitativo (numero di ripetizioni, percentuali e carico fissi), ad un approccio qualitativo (percezione dell’intensità), ma per contro richiede una notevole esperienza nello stimare il buffer di ripetizioni. E infatti vari studi hanno mostrato che l’accuratezza delle nostre predizioni è tutt’altro che perfetta e più si abbassa il carico, più tendiamo a sbagliare. Il “rischio” che si corre è quindi di sbagliare a stimare l’RPE e quindi di non allenarsi abbastanza per raggiungere il target di allenamento oppure di arrivare troppo vicini al cedimento quando dovremo starne lontani.

Quindi per riassumere, non siamo bravi a stimare un RPE di 6 o 8, ma come ce la caviamo con il massimale, quindi con un RPE 10? Siamo più bravi a capire se siamo arrivati “al limite”? È proprio a questa domanda che Armes e colleghi hanno cercato di rispondere. Nello studio che vi descrivo, sono state usate persone con almeno 1 anno di esperienza in sala pesi e sono state messe alla prova per capire quanto fossero brave a predire il loro RPE 10.

L’esperimento

Questo esperimento doveva essere organizzato in diverse modalità e con più partecipanti, ma a causa dell’emergenza sanitaria, lo studio è stato ridotto e per vari motivi è stato possibile usare i dati di soli 11 maschi e 3 femmine, per un totale di 14 partecipanti con almeno 1 anno di esperienza in palestra.

I partecipanti hanno effettuato a 48 ore di distanza delle serie di Leg Extension con il 70% della massima contrazione volontaria, nelle seguenti modalità:

  • Cedimento muscolare: la serie è stata protratta fino al cedimento muscolare (il partecipante non riusciva più a completare la rep)
  • RPE 10 / Buffer 0: al partecipante è stato detto di interrompere la serie quando credeva di non riuscire più a farne un’altra

Gli autori hanno fatto una analisi statistica fra le due condizioni per determinare l’abilità dei partecipanti di stimare il cedimento muscolare, ma prima hanno previsto due potenziali problemi. Uno psicologico e uno fisico:

  1. I partecipanti potevano ricordarsi quante ripetizioni avevano fatto nell’esperimento precedente e cercare di replicare quella condizione. Gli autori hanno risolto questo problema con un inganno, raccontando ai partecipanti che lo scopo dello studio era di verificare le performance e l’affidabilità delle misure nelle due condizioni. In realtà lo scopo vero era verificare quanto fossero bravi a stimare la prossimità a cedimento.
  2. Il massimale del giorno può variare per vari motivi (riposo, alimentazione, etc…). Se un partecipante il giorno del secondo test avesse avuto un massimale più alto, sarebbe riuscito a fare più ripetizioni a cedimento. Viceversa se quel giorno il partecipante fosse stato peggio, sarebbe riuscito a farne di meno. Per cercare di bilanciare il più possibile questa problematica, questo gli autori hanno misurato la forza di massima contrazione volontaria (MVC, in pratica quanta forza i partecipanti riuscivano ad esprimere contro un carico inamovibile) prima del test a cedimento. Questo test non è molto stancante e gli ha permesso di gestire eventuali variazioni nelle ripetizioni a cedimento correggendo per l’MVC.

Al termine dell’esperimetno è stato riscontrato che i partecipanti hanno sottostimato le ripetizioni. Nella condizione a Cedimento, sono state fatte in media 2.8 ripetizioni in meno rispetto alla condizione RPE 10.

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Differenza fra le condizioni MF (cedimento muscolare) e sdRM (RPE 10) correggendo per MVC. È stata riscontrata una differenza media di 2.8 ripetizioni. Copyright © 2020 Armes, Standish-Hunt, Androulakis-Korakakis, Michalopoulos, Georgieva, Hammond, Fisher, Gentil, Giessing and Steele. Preso dal paper open access

Discussione e applicazioni pratiche

Iniziamo prima di tutto con le limitazioni dello studio. I partecipanti erano pochi e, pur avendo dell’esperienza in palestra, non avevano necessariamente esperienza con l’allenamento a buffer. Nonostante questo, i risultati non sono discordanti con il resto della letteratura. Vari studi mostrano che non siamo bravissimi a predire quante ripetizioni ci mancano al cedimento muscolare e spesso tendiamo a sottostimare. Uno dei possibili motivi è perché forse confondiamo l’effort (l’intensità percepita) con il discomfort, quindi confondiamo la fatica locale del muscolo che alleniamo con la fatica mentale, la mancanza di fiato o il bruciore da acido lattico. Personalmente ho trovato che è molto facile interrompere un allenamento con carichi bassi prima del cedimento a causa del bruciore insostenibile ai muscoli.

Allenarsi a buffer richiede impegno, pazienza e tanta esperienza. Ma secondo me ne vale la pena. Nel powerlifting (e anche nel bodybuilding) l’allenamento a buffer è una strategia valida per migliorare sia in termini di forza che di ipertrofia. Permette di gestire meglio la fatica, il recupero e di gestire lo stress al di fuori dell’allenamento: se un giorno non si è al top della forma, l’allenamento basato su RPE ci permetterà di autoregolarci variando il carico o le ripetizioni eseguite. Ma l’allenamento a buffer non è per tutti. Chi ha appena iniziato ad allenarsi o si allena da qualche mese, secondo me non potrà trarre molto vantaggio da questo genere di allenamento. È meglio concentrati sulla tecnica e sul modulare il carico in modo più semplice, con percentuali o addirittura carichi fissi. Per chi invece si allena già da più di un anno e specialmente se pratica powerlifting o powerbuilding, può ottenere dei benefici introducendo una autoregolazione. Ad esempio si può iniziare a convertire un allenamento basato su percentuali del massimale in una scala RPE facendo riferimento a questa tabella su Google Spreadsheet. Ad esempio se devi fare un 5×5 di squat all’80%, probabilmente sarai sugli RPE 8 (colonna con REP 5, cerco la percentuale più vicina che è 0.81 – circa 81% e guardo la riga RPE corrispondente). Chiaramente usare la sigla @8 anziché 80% non lo rende un allenamento basato su RPE, ma è una base di partenza con cui acquisire esperienza e capire le sensazioni (velocità di esecuzione, fatica muscolare) che si provano. Col tempo si potrà impostare un allenamento in cui anziché usare 5×5@80%, si userà un 5×5@8 oppure un con 80%, 5x stop @8 (quindi con l’80% del massimale 5 serie, fermando la serie quando si raggiunge un RPE di 8, quindi quando mancano 2 ripetizioni di buffer).

Alla fine sono tornato sempre sullo stesso punto. Bisogna imparare a “percepire” l’intensità. Vi lascio qualche consiglio che può tornarvi utile:

  • Quando eseguite un esercizio con RPE, prendete appunti al termine su effettivamente quanto buffer avete stimato e il carico usato. È importante che l’RPE sia quello dell’ultima serie (è inutile fare la prima serie a RPE @8 se poi la 5a serie arriva a cedimento). Piuttosto fermatevi prima e la volta dopo abbassate il carico.
  • Una volta ogni una o due settimana introducete le “plus set”. L’ultima serie anziché fermarsi all’RPE stabilito (ad esempio @7), continuate fino a cedimento. Con questa tecnica puoi avere un feedback se stai sovrastimando o sottostimando il tuo RPE.
  • Se ti alleni con carichi bassi, usa RPE più alti. Potrebbe massimizzare i guadagni di ipertrofia.
  • Se non lo fai già, inserisci un po’ di cardio moderato nel tuo allenamento. Quella capacità aerobica in più potrebbe darti una mano a distinguere un RPE 8 di squat per vera fatica muscolare da un RPE 8 perché non hai più il fiato 😉
  • Una tecnica in voga è di progredire l’RPE: si inizia con un RPE di circa 6, e poi lo si alza gradualmente nelle settimane fino a RPE di 8-9 o addirittura 10 per gli esercizi complementari o di isolamento. Questa tecnica, secondo me è molto valida, ma se usata senza ritegno può portare ad ostacolare il recupero fare più danni che altro. Per questo va usata con cautela, stabilendo a priori per quali esercizi o gruppi muscolari si vorrà fare la progressione.

Effetti dell’Ashwagandha sulle performance motorie

  • Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670194/

L’Ashwagandha è un arbusto che parte della medicina tradizionale indiana come rimedio contro lo stress. Le radici, frantumate ed essicate, contengono un gran numero di principi attivi, fra cui i witanolidi, composti chimici che hanno effetti sul sistema immunitario, sono neuroprotettivi, antiinfiammatori e antiossidanti. Fra i witanolidi presenti nell’ashwagandha è degna di nota la witaferina A, una sostanza che ha effetti anti-tumurali e anti-batterici, ma l’assunzione di ashwaganda non è mai stata dimostrata essere un trattamento efficace contro queste patologie.

Quindi limitiamoci agli effetti sul benessere della persona nella vita di tutti i giorni. Gli studi su soggetti sani hanno documentato vari benefici derivanti dall’assunzione di ashwaganda:

  • Effetto ansiolitico contro lo stress cronico
  • Riduzione dei sintomi dello stress
  • Riduzione del cortisolo in persone con elevato stress cronico
  • Effetti positivi sull’infertilità maschile

Tutti questi effetti estremamente utili nella vita di tutti i giorni. Ma a noi amanti della ghisa interessa alla fine un’unica cosa: posso sollevare di più con l’ashwagandha? Per fortuna la ricerca ha già dato qualche risposta. Si è visto che ashwagandha migliora le capacità aerobiche (in particolare la VO2max) e (di poco) la forza in soggetti non allenati. Questi risultati sono stati ripetuti già un po’ di volte, abbiamo decine di studi sull’ashwagandha, ma cosa mi dicono nel loro complesso? Si può assumere che le performance aumentino?

È proprio questa domanda che ha spinto Bonilla e colleghi a fare una meta-analisi, ovvero uno studio di studi. Anziché fare un classico trial (due gruppi, uno che assume ashwagandha e l’altro un placebo e vedere i risultati dopo un periodo di allenamenti) hanno cercato tutti gli studi pubblicati sull’ashwagandha e sulle performance sportive e hanno analizzato i risultati sotto la lente del calcolo statistico. Una meta-analisi è un strumento molto potente che può dare un grande contributo alla ricerca scientifica.

Metodi

Gli autori hanno ricercato degli studi con le seguenti caratteristiche:

  • Clinical Trial: lo studio doveva essere un intervento in cui i ricercatori hanno attivamente somministrato dell’ashwagandha
  • I partecipanti dovevano essere degli adulti in salute (no adolescenti o anziani)
  • Gli articoli dovevano essere dal 2010 in poi e pubblicati in Inglese, Tedesco o Spagnolo
  • Lo studio doveva avere un gruppo di controllo oppure confrontare lo stesso gruppo una volta con assunzione di ashwagandha e una volta senza
  • Lo studio doveva misurare una o entrambe:
    • Performance fisiche. Una qualunque fra forza muscolare, VO2max muscle strength, VO2max
    • Fattori di recupero. Una qualunque fra fatica muscolare, stanchezza e recupero fisico

Alla fine della selezione, dei 484 studi iniziali, ne sono rimasti solo 12. Il totale dei partecipanti, unendo i 12 studi, è stato di 615 persone.

Risultati su forza e potenza muscolare

5 dei 12 studi analizzati riguardavano forza e potenza muscolare, per un totale di 198 partecipanti, di cui 104 sotto trattamento e 94 sotto placebo. Tutti gli studi hanno avuto effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Forza massima nella parte inferiore e superiore del corpoIncremento (in soggetti non allenati)
Forza della presaLieve Incremento
Velocità e potenzaIncremento
Concentrazione di testosteroneLieve incremento

Risultati sulla capacità cardiorespiratoria

7 studi hanno valutato le performance aerobiche, per un totale di 226 partecipanti (119 con trattamento e 107 con placebo). Anche in questo caso tutti gli studi hanno riportato effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Massimo consumo di ossigento (VO2max)Incremento
Contentrazione di emoglubinaIncremento

Risultati sulle capacità di recupero

Per quanto rigaurda il recupero e la fatica, sono stati analizzati 8 studi per un totale di 403 partecipanti (203 nel gruppo Ashwagandha e 200 nel gruppo placebo). Anche in questo caso, la somministrazione di ashwagandha si è rilevata superiore alla somministrazione di placebo.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Salute fisica (questionario)Incremento (in soggetti non allenati)
Fatica muscolareDecremento
Qualità ed efficacia del sonnoIncremento notevole
Concentrazione di cortisoloLieve decremento

Discussione e applicazioni pratiche

L’ashwagandha sembra avere effetti benefici sulle performance fisiche, ma ancora non sono chiari i meccanismi coinvolti. Gli autori propongono diverse ipotesi sul perché l’ashwagandha funzioni. Questi effetti sono su tre livelli, il primo livello sono gli effetti che probabilmente l’ashwagandha può avere sul corpo. Da questi effetti, possono scaturire altri effetti secondari, che a loro volta potrebbero scatenare gli effetti misurati dagli studi. Sì. La nutrizione è un casino. Spesso si osservano gli effetti, ma si possono fare solo delle speculazioni sul perché funzioni. Ma questo è il bello della ricerca. Da questa meta analisi potranno partire ulteriori studi che si potranno focalizzare sui meccanismi del perché dell’ashwagandha abbia questi benefici.

Tornando a noi, gli autori propongono questi meccanismi:

  1. In primis, i composti dell’ashwagandha possono avere:
    • Effetti antiossidanti
    • Effetti antiinfiammatori
    • Riduzione del cortisolo e possibile aumento del testosterone
  2. Questi effetti diretti possono avere altri effetti benefici sul corpo:
    • Riduzione dei radicali liberi
    • Benefici cardiovascolari
    • Migliore efficienza metabolica
  3. Che a loro volta possono incrementare il benessere fisico/mentale, migliore recupero e migliore qualità del sonno

Quindi vale la pena comprare l’ashwagandha? Prima di scegliere bisogna considerare che questo studio aveva delle limitazioni. Non solo per il ridotto numero di studi (solo 12), ma anche per l’eterogeneità dei partecipanti (c’erano sia soggetti non allenati, che soggetti amatoriali e un unico studio con atleti). Infine bisogna anche considerare effettivamente di quanto queste performance sono aumentate. Consideriamo i classici integratori da palestra (creatina, caffeina, citrullina e beta-alanina). Di questi la creatina ha un effetto elevato sulle performance. Gli altri diciamo che hanno un effetto medio. L’ashwagandha si porrebbe sotto di tutti.

Ma Il campo in cui regna l’ashwagandha sono gli effetti per il sonno e contro lo stress. Anche gli autori ricalcano l’importanza del riposo e del sonno nella pratica sportiva. Persone sottoposte a stress cronico estraneo all’allenamento e con difficoltà a dormire, possono subire una riduzione notevole delle performance e un supplemento in grado di migliorare la qualità del sonno può indirettamente migliorare le performance sportive (ad esempio in uno studio è stato mostrato come stare nel letto dalle 9 alle 10 ore a notte porti ad aumento delle performance negli atleti[2]). Io personalmente prendo l’ashwagandha ormai da un anno a periodi alterni e penso di averne sentito gli effetti benefici in termini di qualità del sonno (ma sono stato pessimo a riguardo, non ho raccolto nessun dato). Quello che ho veramente ricavato di utile da questo paper non è tanto l’incremento aerobico o della forza ma che:

  1. Nei vari studi, non sono emersi fattori avversi all’uso di ashwagandha
  2. Non ci sono state riduzioni di performance, anzi sono stati identificati degli incrementi

Questa cosa mi ha tranquillizzato. Posso continuare a prendere l’ashwagandha abbastanza in sicurezza nei periodi di stress e non devo temere delle riduzioni di performance. Se anche voi volete provare l’ashwagandha, bisogna parlare dei vari dosaggi e timing di somministrazione. Non esiste una ricerca avanzata a riguardo, ma i vari studi analizzati seguivano più o meno questi protocolli:

  • Per i soggetti non allenati, circa 300 mg al giorno
  • Per gli atleti, 300-500 mg due volte al giorno (mattina e sera)
  • Gli studi sono durati fino a 8 settimane senza effetti avversi. Ma non si sanno gli effetti a lungo termine o se l’assunzione cronica porti ad annullarne gli effetti. Nel dubbio il mio consiglio è di provare ad assumere ashwagandha per qualche settimana solo durante i periodi di maggiore stress.

Riferimenti

  1. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.

Il foamroller durante il recupero fra le serie riduce le performance di forza

  • Kerautret Y, Guillot A, Di Rienzo F. Evaluating the effects of embedded self-massage practice on strength performance: A randomized crossover pilot trial. PLoS One. 2021 Mar 2;16(3):e0248031. doi: 10.1371/journal.pone.0248031. PMID: 33651849; PMCID: PMC7924734.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651849/

L’automassaggiamento col foam roller sta diventando popolare in palestra. Già diffuso nei circuiti funzionali e negli allenamenti di CrossFit©, si iniziano a vedere usi frequenti anche fra bodybuilder e powerlifter nel riscaldamento o al termine dell’allenamento: il massaggio delle fibre muscolari potrebbe migliorare il range of motion delle articolazioni se usato a inizio allenamento, e ridurre l’intesità dei DOMS quando usato alla fine.

Ma gli effetti del foam roller durante l’allenamento (automassaggiarsi subito prima di una set) sono ancora non bene identificati. Un paio di studi hanno riscontrato una riduzione delle performance sia dei muscoli agonisti che antagonisti, ma ancora abbiamo pochi dati. In questo studio, Con questo studio Kerautret e colleghi voglio cercare di riprodurre questi effetti negativi su dei praticanti di CrossFit© che abbiano sia esperienza in sala pesi, ma anche esperienza con un foam roller.

Metodi e Materiali

14 adulti, che hanno praticato CrossFit© da almeno 1 anno, sono stati reclutati in questo studo crossover randomizzato. L’esperimento è durato 30 giorni, in tre sedute. La prima seduta è stata una sessione di familiarizzazione, mentre nelle due sedute seguenti è stato fatto un test fisico di 10×10 di squat a 50% RM. Durante il primo test, ogni partecipante è stato allocato casualmente nella condizione MASSAGGIO o CONTROLLO. La condizione MASSAGGIO, al termine di ogni serie di squat ha eseguito 60 secondi di foam rolling, mentre la condizione CONTROLLO riposava passivamente. Al termine del test è stato valutato l’intensità percepita (RPE), il lavoro totale svolto e la circonferenza della coscia per valutare il gonfiore del muscolo. Nei 5 giorni seguenti sono stati valutati i DOMS nei quadricipiti, glutei, adduttori e negli erettori spinali. Dopo altri 5 giorni, ogni partecipante è stato richiamato per il secondo test, dove ha rifatto i 10×10 di squat nella condizione rimanente.

CaratteristicheEtà (anni)Altezza (cm)Peso (kg)BMI (m2/kg)Esperienza in palestra (mesi)Massimale Squat (kg)
Femmine25.2 ± 2.6167.7 ± 4.661.8 ± 5.921.9 ± 1.215.7 ± 4.599.8 ± 10.2
Maschi26.5 ± 1.7177.8 ± 5.876.3 ± 10.224.0 ± 1.817.8 ± 7.7139.8 ± 23.6

Entrambe le condizioni (MASSAGGIO e CONTROLLO), hanno eseguito:

  • 10 x 10 Squat, con 1 secondi di pausa in buca. La sessione è stata interrotta al termine del lavoro o al cedimento muscolare
  • 2 minuti di recupero
  • Al termine del test, valutazione di:
    • Intensità percepita tramite questionario
    • Lavoro totale (numero di ripetizioni * carico)
    • Potenza della fase eccentrica, calcolata usando un accelerometro attaccato alla barra.
    • Circonferenza della coscia
  • Nei giorni seguenti è stata valutata l’intensità dei DOMS tramite questionario (24, 48, 72, 96 e 120 ore dopo)
  • Dopo 10 giorni sono stati richiamati per il secondo test nell’altra condizione

La differenza è fra le condizioni è nel recupero. mentre CONTROLLO ha recuperato passivamente fra le serie stando seduti, MASSAGGIO ha eseguito per ogni gamba 30 secondi di foam rolling del quadricipite.

Risultati

Una volta raccolti i dati, gli autori hanno cercato di capire se la condizione MASSAGGIO portasse ad una riduzione delle performance e ad una diminuzione dei DOMS nei giorni successivi. È risultato che l’utilizzo del Foam Roller ha portato a:

  • Una diminuzione del numero di serie fatte (8.0 ± 2.07 serie durante MASSAGGIO e 8.85 ± 1.75 serie durante CONTROLLO)
  • Una diminuzione della potenza muscolare più accentuata in ogni serie
  • Una circonferenza della coscia minore ad indicare un minore gonfiore muscolare
  • I DOMS sono stati inferiori nei giorni seguenti (la condizione MASSAGGIO ha riportato meno dolore nelle giornate successive
  • Sebbene l’intensità percepita sia stata valutata generalmente più elevata, MASSAGGIO non ha aumentato significativamente l’intesità percepita di ogni serie rispetto a CONTROLLO

Discussione e Applicazioni Pratiche

Questo studio va a confermare i dati già esistenti: l’uso del foam roller immediatamente prima di una serie può ridurre le performance. Sebbene i meccanismi fisiologici dietro il foam roller non siano ben chiari, ci sono due ipotesi. La prima dice che un automassaggio richiede energie mentali e fisiche, e questa “fatica” aggiuntiva potrebbe ostacolare il normale recupero. L’altra ipotesi parte dal fatto che l’automassaggio amplifica il danno alle fibre muscolari causato dall’allenamento, questa amplificazione al termine di ogni serie potrebbe avere un effetto negativo sulle performance.

Forse il foam roller non ha ridotto neanche il gonfiore muscolare. Nonostante una riduzione significativa, gli autori fanno presente che la differenza potrebbe essere imputabile ad un errore di misurazione o al minore lavoro svolto nella condizione automassaggio. Altri studi portano a riguardo risultati contrastanti, quindi è meglio non fare conclusioni a riguardo.

Ma l’intervento non e stato un disastro. L’automassaggio ha comunque ridotto i DOMS nei giorni seguenti, potenzialmente migliorando il recupero dei partecipanti. Quindi il foam roller non è assolutamente da buttare. Da questi risultati (e anche da altri), sembra abbastanza evidente che usarlo fra le serie non sia una buona idea, ma rimane valido il suo utilizzo come parte del riscaldamento (per l’incremento di ROM) o al termine dell’allenamento (per ridurre i DOMS). Voglio far presente però che il riscaldamento con stretching dinamico migliora sia la ROM che le performance, quindi non può essere semplicemente sostituito con un foam-roller. Se avete problemi di ridotta mobilità e sentite la necessità di usare il foam-roller come parte di riscaldamento, vi consiglio di praticare l’automassaggio prima e dopo fare la sessione di stretching dinamico.

Rep per forza, ipertrofia e resistenza? Riesaminiamo il concetto

Oggi si parla di continuum. Non di spazio-tempo, astrofisica o buchi neri. L’unica massa che ci interessa è quella che possiamo sollevare, lo spazio è la ROM degli esercizi e il tempo è il time-under-tension di ogni rep (che tende all’infinito avvicinandosi al cedimento muscolare). E quando parliamo di continuum, parliamo delle ripetizioni che facciamo in ogni serie e del fatto che cambiando il numero di ripetizioni riusciamo ad ottenere risultati diversi. Parliamo di Forza, Ipertrofia e Resistenza e di come con un alto carico (e quindi poche rep), possiamo migliorare la forza, con un carico medio (e quindi un numero di rep intermedio), massimizziamo l’ipertrofia e di come con un carico basso (e quindi tante rep), miglioriamo la resistenza muscolare (endurance).

Questo concetto è semplice e diretto. Mostra i tre principali adattamenti dell’allenamento in palestra (diventare più forti, più grossi e stancarsi di meno nel muovere i carichi) e quante ripetizioni bisogna fare per raggiungere l’obiettivo. E oltre ad essere semplice, è anche una raccomandazione corretta e con molti riscontri pratici: i bodybuilder si allenano spesso in un range intermedio di ripetizioni, i powerlifter fanno spesso fasi di forza con basse rep e chi si allena per fare circuiti ad alte ripetizioni, si allena con tante ripetizioni. L’errore che non si deve commettere è pensare che questo grafico sia universalmente corretto e che valgano queste proprietà:

  • Se vuoi diventare più forte devi allenarti da 1 a 5 rep
  • Se vuoi diventare più grosso, devi allenarti da 8 a 12 rep
  • Se vuoi migliorare l’endurance, devi allenarti con alte ripetizioni
Visione non corretta del continuum delle ripetizioni: la forza si allena in maniera efficace solo dalle 1 alle 5 ripetizioni, l’ipertrofia solo intorno alle 10 ripetizioni e la resistenza dalle 15 in su.

Questa settimana voglio parlare di una recente review scientifica pubblicata da Schoenfeld e colleghi, che prende in esame il concetto di continuum delle ripetizioni, ne valuta le basi scientifiche e cerca di dare delle raccomandazioni generali.

Forza

Con Forza si intende l’abilità di produrre una forza massima contro una resistenza esterna (ad esempio spingere il bilanciere durante la panca piana). La forza è solitamente misurata come il carico massimo che si può spostare per un’unica ripetizione (1RM) e gli studi che misurano il 1RM trovano generalmente che allenarsi con alti carichi e basse ripetizioni produce risultati migliori. E questi risultati sono indipendenti dal volume (serie x ripetizioni) o dal tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), sembra che l’unico fattore sia effettivamente il carico sollevato: più ci si allena con carichi elevati, maggiori sono i miglioramenti del massimale. Ovviamente con un carico elevato non si potranno fare molte ripetizioni, da qui il range proposto di 1-5 rep per massimizzare la forza. Questi risultati sono spiegabili per due motivi:

  • Adattamenti neuromuscolari. Il corpo diventa più efficiente nel contrarre i muscoli (maggiore reclutamento e sincronia)
  • Adattamenti psicologici. Allenarsi con alti carichi potrebbe aiutare l’atleta a spremersi al massimo, ad esempio vincendo la paura. Questo fattore però rimane poco chiaro.

Sembra che il continuum delle ripetizioni in questo caso sia corretto, ma ci sono due casi in cui sembra non essere valido:

  1. Nei soggetti non allenati. Si osservano incrementi significativi di forza in tutto il continuum di ripetizioni, dalle basse alle alte ripetizioni. Solo con l’esperienza e l’avvicinarsi del proprio limite generico, la zona con alti carichi inizia a diventare il modo più efficace per aumentare la forza.
  2. Con test di forza generici. Ad esempio un test isometrico (ad esempio spingendo con tutta la forza contro una pressa inamovibile), allenando un altro movimento (come una Leg Extension). In questi casi non è chiaro se allenarsi con alti carichi sia più o meno efficace

Ipertrofia

L’ipertrofia è l’aumento della dimensione del tessuto muscolare e rappresenta uno dei principali adattamenti dell’allenamento con i pesi. Stando al continuum, la zona di ipertrofia si trova su un range di ripetizioni da 8 a 12 con carichi moderati. Questa zona è supportata sia dalle indicazioni dell’American College of Sports Medicine, sia osservando gli allenamenti dei bodybuilder, ma prima di prendere una posizione, bisogna capire se troviamo supporto a livello scientifico.

Per poter comparare allenamenti con carichi bassi, medi ed alti, bisogna considerare uno dei fattori determinanti dell’ipertrofia muscolare: il volume (serie x ripetizioni). Il volume ha una relazione positiva con l’ipertrofia, un incremento di volume porta a incrementi del volume muscolare (a patto che si riesca a recuperare). Quando bisogna variare il carico, non si può equiparare il volume (uno 3×10 di squat con 100kg è molto diverso da un 3×10 di squat con 50kg, nonostante il volume sia lo stesso). Per questo negli studi si cerca di equiparare il tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), oppure l’effort (fare tre serie fermandosi a circa 2 rep dal cedimento).

Entrambi gli approcci hanno dei problemi, ma bisogna accontentarsi. Tornando agli studi, i risultati sono discordanti con il continuum: sembra che a patto che sia fatto abbastanza volume, si hanno incrementi significativi di ipertrofia muscolare allenandosi col 30% del massimale. Ma con due considerazioni:

  1. Allenandosi con carichi molto elevati (ad esempio facendo delle 7×3), pur migliorando come allenandosi con un 3×10, si potrebbe rischiare di andare in overreaching o di avere difficoltà nel recuperare dagli allenamenti. Questo potrebbe ostacolare gli obiettivi a breve termine.
  2. Per i carichi leggeri, invece, uno studio ha concluso che per massimizzare i benefici, bisogna arrivare più vicini al cedimento. Continui allenamenti con tantissime ripetizioni vicine al cedimento potrebbero far diventare l’ allenamento doloroso e poco motivante.

Endurance (resistenza)

Per Endurance muscolare si intende la capacità di resistere alla fatica utilizzando un carico sub-massimale. La teoria del continuum dice che allenandosi con tante rep (maggiori di 15 per serie) aumenti l’endurance, probabilmente migliorando la capacità di buffering contro l’acido lattico e la capacità di lavoro aerobico.

Un po’ come per la forza, ci sono vari modi di confrontare l’endurance di un individuo. Solitamente si contano il numero massimo di ripetizioni che si è in grado di eseguire con un carico fra il 40% e il 60% del massimale (test relativo) o quante rep riesci a fare con un carico fisso, ad esempio 100kg (test “assoluto”). Entrambe le modalità hanno dei pro e dei contro, ma questi due metodo sono usati anche dagli studi sull’endurance. Per confrontare due allenamenti, come al solito si prendono due gruppi di persone e li si fanno allenare con protocolli diversi (ad esempio alte ripetizioni vs medie o basse ripetizioni), per poi fare un test finale e vedere chi è migliorato di più.

I risultati degli studi non concordano tutti con la teoria del continuum. Per la parte superiore del corpo, non importa con quale range di ripetizioni ti alleni, i miglioramenti sono più o meno gli stessi. Invece per la parte inferiore del corpo sembra che aumentare le ripetizioni maggiormente anche l’endurance muscolare. Il paper ci fa notare che alcuni studi sembrano mostrare un incremento dell’endurance muscolare allenandosi con un carico ancora più basso e quindi con un numero molto più elevato di ripetizioni (sulle 25-35), ma i metodi utilizzati non sono esenti da critiche e le loro conclusioni andrebbero prese con le pinze.

La teoria del continuum dice che allenandosi con ripetizioni sempre maggiori si hanno miglioramenti in endurance. In realtà sembrerebbe che i benefici siano circa indipendenti dal carico con cui ci si allena. Alcuni studi sembrano mostrare una migliore risposta allenandosi con molte più ripetizioni, ma questo risultato rimane dubbioso.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche, per quanto approssimative e ogni tanto discordanti, ci mostrano che il concetto di continuum non è una verità solida, ma solo una raccomandazione. Nel momento in cui si hanno obiettivi specifici di Forza, Ipertrofia e Endurance, o si vogliono provare schemi di allenamenti diversi, non si dovrà sentirsi vincolati ai concetti delle rep del continuum, ma si hanno molte più libertà.

VI lascio con le raccomandazioni finali del paper di Schoenfeld, ricavate dall’analisi di anni di studi sull’argomento. In corsivo i miei commenti.

Forza

  • Nel breve periodo, per diventare più forte in un esercizio specifico, è meglio allenare il movimento con alti carichi e poche ripetizioni
    • Se vuoi migliorare il tuo massimale di Back Squat in poche settimane, allena il massimale ad ogni allenamento
  • Se si vuole diventare più forti in senso generale, ci si può allenare con diversi carichi, esercizi e ripetizioni
    • Se vuoi diventare più forte per la vita di tutti i giorni ( caricare casse d’acqua, fusti di birra o aiutare l’amico per un trasloco), allenarsi con i pesi è sufficiente

Ipertofia

  • Risultati simili di ipertrofia con intensità oltre il 30% del proprio massimale
    • È sufficiente che le serie di esercizi siano impegnative (buffer di 2-4 ripetizioni per ogni set)
    • Le raccomandazioni con un carico intermedio sono di circa 10 serie a settimana, spalmate su almeno 2 giorni
    • Con carichi alti potrebbe essere necessario aumentare il numero di serie
    • Con carichi più bassi, potrebbe essere meglio avvicinarsi di più al cedimento
  • Allenarsi con carichi elevati potrebbe aumentare i tempi di recupero e il rischio articolare. Allenarsi con carichi bassi potrebbe essere demotivante
    • Salvo preferenze personali, l’allenamento base dovrà essere con un carico intermedio. Ogni tanto si potranno inserire dei cicli ad alte o basse rep.

Endurance

  • Non è chiaro se fare tante ripetizioni migliori l’endurance muscolare
  • Gli studi che mostrano un maggiore beneficio con le alte ripetizioni riguardano principalmente la parte inferiore del corpo
    • Se il tuo obiettivo è migliorare l’endurance, lavorare con bassi carichi è la scelta generalmente più sicura
    • Ma introdurre dei periodi con carichi intermedi o anche alti non ostacola i progressi

Riferimenti

  • Schoenfeld, B.J.; Grgic, J.; Van Every, D.W.; Plotkin, D.L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021, 9, 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Femmine vs Maschi in forza massima ed esplosiva

  • Bartolomei S, Grillone G, Di Michele R, Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 9;6(1):17. doi: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572280/

Poco tempo fa ho avuto una discussione sul perché gli atleti maschi siano più performanti delle femmine. Il punto di partenza è ovviamente la maggiore massa muscolare e la minore massa grassa che caratterizza i maschi (quindi più forti e leggeri?). Ma è solo un punto di partenza di un argomento molto sfaccettato e le cui conseguenze non sono scontate. Ad esempio è vero che a parità di massa corporea, un uomo ha generalmente una maggiore forza massima ed esplosiva di una donna, ma se compariamo un maschio e una femmina a parità di massa muscolare (quindi la femmina probabilmente sarà più pesante), cosa succede? La ricerca ci dà qualche risposta.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Massa grassaGeneralmente più elevata
Massa magraGeneralmente più ridotta e distribuita differentemente
Forza massima (il peso massimo che si riesce a spostare)Maggiore nei maschi, ma tendenzialmente uguale se corretta per la massa magra o per il volume del muscolo
Forza esplosiva (quanto veloce si riesce ad accelerare un carico)in alcuni studi, maggiore negli uomini anche aggiustando per massa magra. Un recente studio non ha invece mostrato differenze nella parte inferiore del corpo.

Considerando la forza massima, si vede che per una donna potrebbe influenzare non solo la differente composizione corporea, ma anche la distribuzione del muscolo. La parte inferiore delle donne tende ad essere più muscolosa della parte superiore, a differenza degli uomini. E quando si considerano maschi e femmine di uguale muscolatura, ecco che le differenze tendono ad annullarsi.

Ma quando si parla di forza esplosiva. alcuni studi mostrano che anche correggendo per massa magra, i maschi tendono ad essere più forti. Ci si rende conto che forse una spiegazione puramente quantitativa del muscolo non è sufficiente e bisogna andare a vedere le differenze qualitative e morfologiche del tessuto muscolare.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Numero di fibre muscolariUguali (e anche di uguale funzionalità)
Concentrazione di enzimi della glicolisi Inferiore rispetto ai maschi. Gli enzimi della glicolisi servono per convertire il glucosio in energia all’interno dei muscoli. Per quanto riguarda la forza esplosiva, non scommetterei troppo su questo fattore visto che le principali vie metaboliche sono le riserve di ATP e Creatina.
Proporzione di fibre muscolariProporzione di fibre di tipo I maggiore rispetto ai maschi. Le fibre di tipo I sono le fibre lenti, più specializzate nell’attività aerobica.
Architettura muscolareNon sono note differenze fra sessi. Con l’architettura muscolare si intende il volume dei muscoli, la lunghezza delle fibre e l’angolo di pennatura (per i muscoli pennati). Esistono studi che mostrano come questi parametri influiscano la forza muscolare.

In questo post voglio parlare di un recente studio di Bartolomei e colleghi, in cui hanno analizzato proprio l’architettura muscolare e la sua influenza sulla forza massima ed esplosiva nei diversi sessi. Nel dettaglio, hanno voluto:

  1. Confrontare in atleti maschi e femmine le differenze fra forza massima ed esplosiva relativamente alle misure corporee e all’architettura muscolare
  2. Identificare delle relazioni fra l’architettura muscolare e le forza massima negli atleti

Gli autori hanno ipotizzato di trovare livelli maggiori di forza massima ed esplosiva nei maschi anche correggendo per massa corporea, massa magra e dimensione del muscolo.

Materiali e metodi

30 atleti (16 maschi e 14 femmine), sono stati reclutati per lo studio.

MaschiFemmine
Numero1614
Età26.4 ± 5.0 anni25.1 ± 3.2 anni
Peso88.9 ± 16.6 kg58.1± 9.1 kg
Altezza177.6 ± 9.3 cm161.7 ± 4.8 cm
Sport3 sollevamento pesi, 9 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)3 sollevamento pesi, 7 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)
Esperienza nell’allenamento coi pesi5.2 ± 2.9 anni, 4.6 ± 1.9 allenamenti a settimana4.1 ± 2.4 anni, 4.1 ± 1.5 allenamenti a settimana
Partecipanti

Lo studio si è tenuto in due sessioni, a distanza di 48 ore. Durante la prima visita per ogni soggetto si è valutato:

  1. Misure antropometriche: peso, altezza e stima della massa magra usando la plicometria
  2. Esplosività della parte superiore del corpo: Bench Press Throw alla smith machine col 50% del massimale
  3. Esplosività della parte inferiore del corpo: Counter Movement Jump (salto a seguitio di una accosciata)
  4. Forza isometrica massimale: Mid Shin Pull sempre alla smith machine. Con la barra bloccata all’altezza degli stinchi, i partecipanti dovevano tirare il più possibile la barra
  5. Massimale di squat

Durante la seconda visita invece si è valutato:

  1. Spessore muscolare: per i muscoli Trapezio, Gran Pettorale e Vasto Laterale (il muscolo più grosso del quadricipite)
  2. Angolo di pennatura del vasto laterale
  3. Lunghezza delle fibre del vasto laterale
  4. Massimale di panca
  5. Massimale di stacco da terra

I dati raccolti per ogni gruppo sono stati analizzati per trovare se esistesse:

  • Differenze fra femmine e maschi in performance e misure
    • Senza aggiustamenti
    • Aggiustando per massa magra
    • Aggiustando per spessore muscolare
  • Relazioni all’interno di ogni gruppo fra architettura muscolare e performance

Risultati

Di seguito i risultati senza aggiustamenti per massa magra:

MisuraDifferenze assolute fra maschi e femmineConsiderazioni
Massa grassaNessuna differenza significativaVuol dire che gli atleti maschi e femmine, pur pesando in meno 20kg in meno, avevano in media la stessa massa grassa.
Massa magra e spessore dei muscoliPiù elevato nei maschiCome era da aspettarsi, il gruppo maschile aveva più massa magra e i muscoli più spessi.
Lunghezza fibre del vasto lateralePiù elevato nei maschiI maschi erano 15 cm più alti in media, probabilmente avevano anche i femori più lunghi
Angolo pennatura del vasto lateraleNessuna differenza significativaLa pennatura pare sia un adattamento agli sport di forza, questo risultato suggerisce che possa essere identico fra maschi e femmine.
Differenze assolute senza aggiustamenti per massa magra

Di seguito i risultati aggiustando per massa magra

MisuraDifferenze aggiustate per massa magraConsiderazioni
Massimale squat e staccoNessuna differenza significativaQuesto risultato è conforme con quanto riscontrato in letteratura. A parità di massa magra, non ci sono differenze fra maschi e femmine nella forza massima per la parte inferiore del corpo
Counter Movement JumpNessuna differenza significativa
Mid shin pullNessuna differenza significativa
Bench press throwPiù elevato nei maschiNella forza esplosiva (e massima) su panca piana, i maschi sono risultati più forti
Massimale di pancaPiù elevato nei maschi
Differenze in forza massima ed esplosiva aggiustate per massa magra

A questo punto ci si è posta la domanda. Ci sono differenze se invece di aggiustare per la massa magra in generale, si aggiusta per lo spessore del muscolo? L’intuizione di fondo è capire se a parità di spessore del pettorale ad esempio, il massimale di panca è lo stesso. Quello che è emerso è che:

  • Correggendo per lo spessore del Vasto Laterale, c’era una differenza nelle misure di forza del peso corporeo. In pratica a parità di spessore, si è trovato che il gruppo femminile aveva una minore forza esplosiva e massimale
  • Anche correggendo per lo spessore del Gran Pettorale, si è ottenuto lo stesso risultato. Il gruppo femminile sembra essere meno forte.

Discussione

Devo dire che ho apprezzato questo studio sia come design, sia perché ha usato atleti professionisti. I risultati ottenuti hanno confermato altri studi in cui si mostra che le femmine, almeno nella parte inferiore del corpo, hanno forza massima ed esplosiva comparabile aggiustando per la massa magra. Lo studio ha inoltre mostrato che non esistono differenze nella pennatura del vasto laterale, suggerendo adattamenti simili all’allenamento.

Rimangono quindi degli interrogativi:

  1. Perché, anche aggiustando per la massa magra, la forza della parte superiore del corpo è risultata inferiore nel gruppo femminile?
  2. E infine perché aggiustando per la massa magra non ci sono differenze nella parte inferiore del corpo, ma ci sono differenze se si corregge per lo spessore del vasto laterale?

Gli autori per rispondere a queste domande, propongono diverse ipotesi:

  • Differenze muscolari qualitative
    • Distribuzione: il corpo femminile ha più massa nella parte inferiore del corpo
    • Tipologia di fibre: fibre di tipo I in percentuale maggiore
    • Enzimi della glicolisi: più ridotti rispetto ai maschi
  • Differente uso muscolare durante gli esercizi
    • Sono documentate differenze nell’esecuzione dello squat con una gamba e nell’attivazione muscolare durante la panca piana
    • Se le femmine utilizzassero in percentuale diversa altri muscoli per seguire lo squat, si potrebbe spiegare perché risultino meno forti correggendo solo per il vasto laterale, semplicemente hanno usato altri muscoli!
  • Lunghezza delle fibre del vasto laterale maggiore e spessore assoluto più grande
    • Le fibre del gruppo maschile erano significativamente più lunghe e quindi in grado di contrarsi più velocemente.
    • In uno studio del 2020, Maden-Wilkinson et al. hanno mostrato che il volume del quadricipite correlava con una maggiore forza nella Leg Extension.
    • In questo studio invece si è usato lo spessore, e vorrei esprimere una mia opinione
    • Assumendo che anche il volume del pettorale correli con la forza sulla panca piana, l’aggiustamento sarebbe dovuto essere fatto sul volume, che a differenza dello spessore varia in modo cubico. Questo potrebbe aver sfalsato le statistiche.

Dopo aver visto gli interrogativi e le possibili spiegazioni, bisogna necessariamente riportare le limitazioni dello studio. Servono sia come spunto per sviluppi futuri, sia per soppesare certi risultati. Gli autori hanno identificato come limitazioni che:

  • La tecnica di esecuzione non è stata analizzata, quindi non si può sapere se le differenze fra i due gruppi siano dovute ad un diverso modo di eseguire gli esercizi. Ad esempio uno squat più “schienato” utilizza più la catena cinetica posteriore.
  • I test sono stati fatti su movimenti complessi e multiarticolari, ma è stato valutato lo spessore di soli tre muscoli.
    • Se consideriamo ad esempio lo stacco da terra, il vasto laterale è attivato in misura minore rispetto agli ischiocrurali o al grande gluteo.
    • Una misurazione di più muscoli averebbe potuto portare a risultati diversi.
  • Gli atleti si allenavano in palestra, ma sicuramente i protocolli di allenamento erano differenti.
    • Parliamo sia di differenze fra gruppi. Ad esempio se il gruppo maschile faceva più spesso la panca piana in palestra
    • Ma specialmente anche di differenze all’interno dei singoli gruppi. Ad esempio se un sottogruppo fra le praticanti di rugby, sollevamento pesi o atletica, fosse stato molto più allenato in un esercizio avrebbe potuto compromettere l’analisi statistica.

Applicazioni pratiche

Questo è stato uno studio interessante che ha contribuito alla questione ancora aperta delle differenze fra i due sessi per quanto riguarda forza massima e forza esplosiva. A livello pratico, l’unica cosa che si può prendere direttamente è che fra atleti praticanti di sala pesi, i maschi hanno in valore assoluto più elevato di massa magra, altezza e hanno una forza maggiore rispetto alle femmine.

Ma qui stiamo parlando di una fotografia in un certo istante del tempo. Se consideriamo invece l’allenamento e i progressi che si vedono in palestra, il discorso cambia. Molti studi hanno osservato che le femmine migliorano e diventano forti con lo stesso “rate” dei maschi. Vuol dire che i progressi percentuali di forza e ipertrofia saranno gli stessi. Poi molto probabilmente a parità di allenamento, un maschio (anche per la maggiore quantità di testosterone) tenderà a sviluppare più massa muscolare, ma non avrà progressi più rapidi di una femmina.

Infine voglio fare un appunto riguardo alla massa grassa. È vero che il corpo femminile ha una maggiore quantità di tessuto adiposo, ma è dovuto ad una quantità più elevata di grasso essenziale (che serve per vivere). Quindi se si usano le percentuali di massa grassa o il peso corporeo per valutare i progressi, l’unica comparazione che va fatta è con se stessi e mai con i dati di una persona del sesso opposto. Giusto per avere un’idea, il classico “fisico da spiaggia” che un maschio punta ad avere durante l’estate si aggira intorno al 10% di massa grassa. Per una femmina questa percentuale è circa quella delle bodybuilder professioniste durante la competizione, quindi al limite della sopravvivenza.

Riferimenti

  • S. Bartolomei, G. Grillone, R. Di Michele, e M. Cortesi, «A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances», J Funct Morphol Kinesiol, vol. 6, n. 1, feb. 2021, doi: 10.3390/jfmk6010017.
  • [1]B. M. Roberts, G. Nuckols, e J. W. Krieger, «Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis», J Strength Cond Res, mar. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003521.
  • S. Alizadeh, M. Rayner, M. M. I. Mahmoud, e D. G. Behm, «Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 2, pagg. 289–297, giu. 2020.
  • P. Lisman, J. N. Wilder, J. Berenbach, J. J. Foster, e B. L. Hansberger, «Sex differences in lower extremity kinematics during overhead and single leg squat tests», Sports Biomechanics, vol. 0, n. 0, pagg. 1–14, gen. 2021, doi: 10.1080/14763141.2020.1839124.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «Muscle architecture and morphology as determinants of explosive strength», Eur J Appl Physiol, gen. 2021, doi: 10.1007/s00421-020-04585-1.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics», J Appl Physiol (1985), vol. 128, n. 4, pagg. 1000–1011, apr. 2020, doi: 10.1152/japplphysiol.00224.2019.

Allenare gli stabilizzatori della spalla

Nel post precedente ho parlato della salute della spalla analizzando una recente review di Escalante et al. Il paper non solo elenca i principali fattori di rischio, ma continua proponendo degli esercizi specifici per alcuni gruppi muscolari. Con questo secondo post continuo ad analizzare l’articolo proponendo alcuni esercizi che possono aiutare a prevenire i problemi alla spalla. Per ricapitolare dagli studi è emerso che un fattore di rischio è la forza eccessiva dei grandi muscoli (trapezio superiore e deltoide), rispetto agli stabilizzatori:

  • Trapezio inferiore
  • Gran Dentato Anteriore
  • Extra-rotatori della spalla

Oltre alle motivazioni statistiche potrebbe esistere una ragione biomeccanica. Quando si alza un braccio sopra la testa, la muscolatura deve lavorare in armonia per compiere:

  • Rotazione della scapola. Qui il deltoide, trapezio (nella sua interezza) e gran dentato lavorano in sinergia
  • Tilt posteriore della scapola. La scapola deve inclinarsi all’indietro per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio inferiore e dal gran dentato
  • Rotazione esterna. La scapola si deve “aprire” sempre per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio medio, dal gran dentato e dagli extra-rotatori della spalla

Cosa può succedere se deltoide e trapezio superiore sono troppo forti? La scapola riesce a ruotare anche se il carico è eccessivo, ma i muscoli accessori non riescono a effettuare tilt e rotazione esterna. Quello che può succedere è quindi una abduzione con spalla intra-rotata e in tilt anteriore. Per capirci, come fare le alzate laterali mentre state a capo chino a guardare il telefono. Decisamente una posizione non ottimale, che potrebbe portare ad un impingement dei tessuti e dolore alla spalla.

Trapezio inferiore

Il trapezio inferiore è responsabile della depressione delle scapole, quindi serve a spingere le scapole in basso. Questo muscolo (come tutti gli altri) sarà allenato con degli esercizi progressivi. Lo scopo non è inizialmente migliorare la forza, ma imparare ad isolare l’azione del muscolo interessato dai grandi gruppi muscolari.

Il primo esercizio è il superman modificato. Si parte come per fare un superman, ma anziché alzare le gambe e il busto con i lombari si procede:

  • Sollevandosi estendendo il torace
  • Avvicinando le scapole e deprimerle (spingerle verso il basso)
  • Mantenere la posizione per quanto possibile

Questa isometria riesce ad isolare il trapezio medio e inferiore senza attivare la parte superiore e il deltoide. Il superman si può progredire in questo modo:

  • Braccia lungo il corpo
  • Braccio lungo il corpo e gomito flesso tenendo i pugni all’altezza della testa
  • Braccia estese formando una Y con i pollici verso l’alto

Mi ripeto Non saltate la progressione. Se non avete nai isolato il trapezio partire subito tenendo le braccia a Y è molto probabile che si attivi il trapezio superiore per tenere l’isometria rendendo inutile l’esercizio.

Una volta diventati dei pro in questa isometria, si può procedere con le alzate ad Y con gli elastici o con i manubri. La prima versione si può fare stesi su una panca. La versione più avanzata si esegue in piedi. Durante il movimento è importante:

  • Tenere i pollici verso l’alto
  • Deprimere e retrarre le scapole
  • Non estendere la zona lombare per aiutarsi
  • Nella versione in piedi è ancora più importante “aprire il petto” (estendere il torace) e non compensare con la lombare
Settimana 1-46 volte a settimana, isometria Superman modificata. Eseguire 10 tenute dai 10 ai 30 secondi. Ogni settimana, progredire con la difficoltà.
Settimana 5-84 volte a settimana, alzate a Y da proni su panca. Se non si ha una panca, si può appoggiare il petto su una sedia ed eseguire l’esercizio un braccio alla volta. Iniziare alternando una giornata con 10 tenute in isometria dai 10 ai 30 secondi e una giornata con 5-10 ripetizioni lente. Usare pesi leggeri (da 0.5 a 2.5kg)
Settimana 9-12Sempre 3 volte a settimana, iniziare le alzate a Y da in piedi. Vista la difficoltà dell’esercizio, all’inizio probabilmente si sentirà lavorare anche il deltoide e il trapezio superiore anziché il centro della schiena. Bisogna usare questa sensazione per correggere l’esecuzione. Come per le alzate, alternare una giornata con 10 tenute in isometria e una giornata con ripetizioni.

Gran dentato anteriore

Passiamo ora al gran dentato anteriore, il muscolo che serve a protrarre le scapole (espanderle lungo la schiena, aprendo il petto e portando in avanti le spalle). È uno dei muscoli che si usa quando si spinge un oggetto o si tira un pungo. Ed è proprio su questi movimenti che si focalizzeranno gli esercizi.

Anche in questo caso, stabiliamo una progressione per imparare ad isolare il muscolo. Il primo esercizio è il pugno da supini con manubrio. Il secondo esercizio sono i cosiddetti push-up plus. Si possono fare sia direttamente dalla posizione di partenza dei push-up, sia integrandoli nei normali push-up. Vi consiglio le prime volte di farli in isometria per imparare meglio il movimento.

Infine il terzo esercizio, più complesso, è il serratus uppercut. Può venire di istinto eseguire questo esercizio come per dare un pugno vero, ma fate attenzione ad eseguire correttamente e lentamente il movimento:

  • Protrazione della spalla
  • Extra-rotazione della spalla (molto importante)
  • Adduzione dell’omero (avvicinare l’omero al corpo)
  • Il busto e il bacino non devono ruotarsi
Settimana 1-43 volte a settimana, eseguire i pugni da supino. 3 serie da 12-20 ripetizioni, alternando le braccia senza riposo.
Settimana 5-8Introdurre i push-up plus. 6 volte a settimana, 10 isometrie dai 10 ai 30 secondi.
Settimana 9-123 volte a settimana eseguire i serratus-uppercut. 3 serie da 12-15 ripetizioni. Vi consiglio di usare dei pesi bassi o degli elastici a bassa resistenza. Se il peso è troppo elevato il vostro corpo attiverà maggiormente i muscoli più grossi per aiutare il movimento.

Extra-rotatori della spalla

Infine alleniamo gli extra-rotatori con le classiche extra rotazioni per la cuffia dei rotatori. Si possono fare con un elastico ancorato ad una spalliera o a un tavolo, oppure stesi su un fianco con un peso in mano. Durante l’esecuzione tenete a mente due cose:

  • Tenere un asciugamano arrotolato fra il gomito e la gabbia toracica, in modo da creare uno spessore di circa 15cm. Questo accorgimento non serve solo a ricordarsi di non alzare il gomito, ma anche per non compromettere il flusso sanguino della cuffia dei rotatori
  • Tenere la schiena dritta con le scapole neutre, senza protrarle
  • Non alzare il gomito durante il movimento
  • Mantenere il gomito sempre a 90°
  • Ruotare la spalla fino oltre i 90° ma senza arrivare a sentire fastidio o dolore
  • Ritornare alla posizione iniziale al termine di ogni ripetizione (tenendo sempre la scapola neutra)
Settimana 1-12Tre volte a settimana, eseguire 3 serie da 12-20 ripetizioni. Ricordate che state allenando dei muscoli molto piccoli, se aumentate il carico c’è il rischio di compensare con muscoli non desiderati.

Stretching toracico e della spalla

Se ricordate, un altro fattore di rischio era legato ad una scarsa capacità di estendere il torace e una scarsa capacità di intrarotazione della spalla. Se vi ritrovate in queste condizioni, i consigli sono di eseguire:

  • Stretching del torace su foam roller
  • Sleeper stretch nelle spalle interessate
  • Eseguire gli stretching per 30-60 secondi anche tutti i giorni ma lontano dall’allenamento

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS; Beekhuizen, Kristina S PT, PhD, CSCS; Santore, Todd; Fiers, Hunter Implications for Specific Shoulder Positioning During External Rotator Strengthening, Strength and Conditioning Journal: August 2008 – Volume 30 – Issue 4 – p 12-16

Dolori e infortuni alla spalla, strategie per mitigarli

La salute della spalla in palestra mi è molto caro. Non solo perché il dolore alla spalla rientra nel 36% delle problematiche in sala, ma anche ne sono stato direttamente afflitto per molto tempo. Questo studio di Escalante et. all è una review scientifica dei principali fattori di rischio e problematiche legate all’articolazione della spalla. Leggendo questo paper mi sono rivisto nel mio percorso di diagnosi e rieducazione motoria e con questo post voglio presentarvi un breve riassunto del contenuto. Se siete curiosi di approfondire l’argomento, vi invito quantomeno a leggere il paper per intero.

“File:Shoulder joint back-en.svg” by Jmarchn is licensed under CC BY-SA 3.0

Visione posteriore dell’articolazione della spalla. Si vedono i muscoli della cuffia dei rotatori, e le ossa clavicola, scapola e omero.

Disturbi comuni

Iniziamo descrivendo i principali disturbi che possono affliggere le spalle. Il paper non tiene in considerazione gli incidenti traumatici, ad esempio una lussazione di spalla a causa di una caduta. Quindi consideriamo solamente i disturbi più comuni dovuti probabilmente ad uno stresso eccessivo e continuativo dell’articolazione:

DisturboEsercizi associati
Osteolisi della clavicola distale (spalla del sollevatore di pesi)Microfratture della parte esterna della clavicola a seguito di stress continuativo. Panca Piana
Lesione dei tessuti molli ed impingementDanni alla cuffia dei rotatori e al capo lungo del bicipiteMilitary Press, tirate al mento, alzate laterali
Instabilità articolareDifficoltà nello stabilizzare il braccio durante certi movimenti, oppure lussazionePanca piana, Lat Machine dietro la testa, Military press, croci, pectoral machine, snatch
Principali disturbi ed esercizi comunemente associati

Fattori di rischio

Non sappiamo se alcuni esercizi o condizioni causino disturbi alla spalla. Quello che sappiamo è che esistono dei fattori di rischio. Alcuni movimenti hanno una maggiore probabilità di causare danni e caratteristiche fisiche rendono una persona più a rischio. Per valutare questi fattori da un punto di vista scientifico bisogna osservare cosa ci offre la letteratura. Solitamente gli studi in questa materia sono retrospettivi: si prendono soggetti con problematiche alle spalle e si valutano parametri fisici e gli esercizi che svolgono abitualmente, con la speranza di trovare un pattern comune. Questo approccio è meno potente di uno studio controllato, ma non sarebbe etico prescrivere ad un gruppo di soggetti degli esercizi che potrebbero danneggiarli le articolazioni.

Quello che abbiamo sono confronti fra persone che si allenano con i pesi e non, oppure fra persone che si allenano e hanno già problematiche alle spalle rispetto a soggetti asintomatici. Da questi studi è emerso che alcuni parametri fisici aumentano il rischio di problematiche alla spalla:

Fattore di rischioDescrizione
Range of motion alteratoRotazione esterna della spalla aumenta. Riduzione della ROM di rotazione interna, flessione (alzare il braccio frontalmente fino a sopra la testa) e abduzione (sia alzare il braccio con un arco laterale fino a quasi sopra la testa)
Rigidità posteriore della spallaUna possibile causa della condizione precedente. La capsula articolare si irrigidisce posteriormente, risultando in una ROM minore in intra-rotazione (e possibilmente in una ROM maggiore di extra-rotazione)
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaCon i pesi si allenano principalmente i grandi gruppi muscolari, a discapito dei muscoli più piccoli che possono beneficiare di esercizi di isolamento. È molto comune osservare i principali gruppi muscolari come i deltoidi laterali, il trapezio superiore e il gran pettorale essere eccessivamente più forti rispetto al trapezio inferiore, al gran dentato e agli extra-rotatori della cuffia.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaEntrambi fattori di rischio. L’incapacità di estendere il torace è legata ad un ridotto ROM della spalla e quindi ad un maggiore rischio di impingement.
Parametri fisici come fattori di rischio per la spalla

Oltre ai parametri fisici, sono emerse delle differenze sulla selezione degli esercizi. Chi aveva problematiche alle spalle solitamente includeva degli esercizi in delle posizioni a rischio, ad esempio:

EsercizioFattore di rischio
Pectoral MachineLe braccia si trovano nella posizione nota come “high-five” batti il cinque, ovvero a 90° di abduzione e 90° di extra-rotazione. L’esercizio prevede di addurre orizzontalmente le braccia e ritornare in posizione. In caso di ROM alterata (ridotta intra-rotazione ed eccessiva extra-rotazione) potrebbe aumentare il rischio di instabilità dell’articolazione
Military Press e Lat machine dietro la testaAnche questi esercizi partono da una posizione high-five, ma in questo caso il rischio è potrebbe essere legato ad un danno ai tessuti molli in caso di scarsa mobilità della spalla
Alzate laterali e tirate al mento oltre i 90°In questo caso, la spalla è sottoposta ad un carico mentre è ruotata internamente. Questo è stato riportata come una condizione di rischio di impingement dei tessuti molli della spalla
Panca pianaUna eccentrica con estensione dell’omero fin dietro al tronco (insomma quando la barra appoggia sul petto) è associata ad un rischio di microfratture nella clavicola che possono portare alla spalla del sollevatore di pesi
Esercizi comuni in palestra legati al rischio articolare

“Trapezius, posterior view – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 30” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo trapezio. Si divide in trapezio in tre regioni, chiamate spesso superiore, medio e inferiore. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un trapezio inferiore spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

“Serratus anterior, dynamic pose – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 38” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo Gran Dentato. Solitamente molto allenato da chi pratica box o sport simili, tende ad essere trascurato in palestra. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un gran dentato spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

Strategie per prevenire e mitigare i disturbi

Attenzione. Se hai avuto un infortunio alla spalla o hai un dolore cronico, dovresti rivolgerti al tuo fisioterapista o al tuo medico la giusta diagnosi e terapia. Le strategie descritte in seguito sono una forma di prevenzione dei disturbi, elaborate a partire da soggetti sani.

Partendo dai risultati degli studi, risulta che una strategia ottimale per mitigare i disturbi alla spalla debba agire su due punti:

  1. Ridurre i rischi fisici legati alla mobilità e allo squilibrio muscolare
  2. Ridurre l’esecuzione degli esercizi a rischio, o modificarli per renderli più sicuri
Fattore di rischioSoluzione
Range of motion alteratoAllenare gli extra rotatori della spallaI partecipanti che eseguivano tipicamente esercizi di rafforzamento di extra rotazione della spalla, avevano meno probabilità di avere problemi di impingement e instabilità articolare. È bene quindi introdurre degli esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori in extra rotazione.
Rigidità posteriore della spallaStretching della capsula posteriore della spallaEsercizi di stretching come lo “sleeper stretch” possono contribuire a migliorare la ROM in intrarotazione della spalla.
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaAllenare il trapezio inferioreIl trapezio inferiore serve ad abbassare le scapole e quindi stabilizzarle in molti movimenti. Esercizi come le alzate a Y, sia su panca che elastico, sono ottimi esercizi per isolare e allenare il trapezio inferiore.
Allenare il gran dentato Il gran dentato (quel muscolo fighissimo che ricopre le costole) oltre che a tenere le scapole aderite al torace, serve a protrarre le scapole. Esercizi come il Supine Punch, l’Uppercat o il Wall Slide, sono ottimi esercizi progressivi per allenare il gran dentato.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaMiglioramento dell’estensione toracicaLa capacità di estendere il torace è essenziale per tutti gli esercizi dove le mani sono sopra la testa. Una ridotta estensione toracica ed un eventuale atteggiamento iper-cifotico possono essere migliorati con sessioni di stretching tramite foam roller.
Soluzioni per ridurre i fattori di rischio fisici

Passiamo ora agli esercizi a rischio. Con pochi accorgimenti è possibile ridurre la probabilità di disturbi:

EsercizioCome ridurre il rischio articolare
Pectoral MachineEvitare l’esercizio o mettere dei fermi nella posizione di partenza per limitare il ROM in extra-rotazione
Military Press e Lat machine dietro la testaLe varianti davanti alla testa sono esercizi quasi equivalenti e con un rischio articolare molto inferiore. Non c’è un motivo reale per non preferirli.
Alzate laterali oltre i 90°Non superare i 90°, oppure come consiglia il buon Andrea Roncari del Project Invictus, eseguire le alzate laterali in leggera extra-rotazione e a 30 gradi di adduzione
Tirate al mento oltre i 90°Anche in questo caso, la raccomandazione è di non superare i 90° di abduzione. Sempre nel Project Exercise, Andrea Roncari consiglia di dimenticarsi di questo esercizio e di allenare i deltoidi con altri esercizi più sicuri.
Panca pianaPer ridurre il rischio di osteolisi della clavicola, si può ridurre la ROM posizionando uno spessore sul petto, in modo che i gomiti scendano il meno possibile sotto al tronco.
Soluzioni per ridurre il rischio derivato dagli esercizi

Conclusioni

Sia che tu abbia appena iniziato, che tu sia un veterano da palestra, la salute delle spalle deve essere di primaria importanza. Se hai da sempre eseguito gli esercizi a rischio e non hai mai avuto problemi alle spalle, nessun problema, sei fra i fortunati. Se invece hai una storia di dolori e fastidi o preferisci non rischiare, il mio consiglio è di evitare gli esercizi ad alto rischio e di includere nella scheda anche l’allenamento dei muscoli accessori e stretching per la mobilità articolare.

Potrebbe non servire, ma nel dubbio, specie se ti alleni da solo, ritengo sia meglio perdere 20 minuti a settimana facendo cose inutili che stare fermi per un mese con una spalla dolorante.

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Andrea Roncari, Project Exercise, Volume 1 – Arto Superiore

Effetti di una eccentrica più lenta sul massimale di panca

  • Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Mostowik A, Filip A, Hajduk G, Zajac A. Impact of Duration of Eccentric Movement in the One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):317-322. PMID: 32390725; PMCID: PMC7196738.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390725/

Introduzione

La maggior parte degli esercizi coi pesi è divisa in due fasi: una fase in cui il muscolo si accorcia e una in cui il muscolo si allunga. Queste fase sono chiamate concentrica ed eccentrica. Esempi di eccentrica sono:

  • La barra che si abbassa verso il petto nella panca piana (pettorale e tricipite si allungano)
  • Lo scendere in buca durante lo squat (quadricipite, gluteo e polpacci)
  • La discesa durante una trazione (gran dorsale e bicipite).

Per variare gli esercizi, è una pratica comune alterare i tempi, la cadenza, di questi movimenti. Ad esempio è possibile fare una concentrica molto veloce per allenare la forza esplosiva, oppure rallentare il movimento di eccentrica per aumentare il tempo sotto tensione e aumentare il danno muscolare. E per chi ha mai provato quest’ultima variante, sa bene che per sopravvivere bisogna fare due cose:

  1. Abbassare il carico
  2. Diminuire il numero delle ripetizioni.

Ma questa regola vale anche per il massimale di panca? Ovvero se faccio una panca con la discesa lenta, il mio massimale si diminuirà? Intuitivamente sì, e almeno un altro studio precedente ha documentato questo effetto. In questo paper, gli autori vogliono provare a confermare i risultati comparando il massimale di panca con 2, 4 e 6 secondi di eccentrica su dei soggetti di sesso femminile con esperienza in sala pesi.

Metodi e procedure

21 donne hanno partecipato allo studio, di età 23.4 ± 2.2 anni, con un peso corporeo di 53 ± 6.7 kg. I soggetti avevano almeno 1 anno di allenamento di forza, nello specifico 2.3 ± 1.47 anni. Gli autori nell’introduzione non hanno specificato il loro massimale di panca, ma guardando i risultati finali, il massimale si potrebbe attestare sui 44.6 ± 3.5 kg. Per il loro peso corporeo e l’esperienza in sala pesi, i soggetti erano ben allenati: stando a strengthlevel.com, si pongono intorno ad livello intermedio.

Trovo sempre piacevole leggere studi con soggetti allenati di sesso femminile. Molti degli studi sull’allenamento coi pesi considera solo una popolazione maschile, ma vista la popolarità sempre più crescente ma anche di pesistica, powerlifting e strongwoman, è importante poter affidamento su una base scientifica per entrambi i sessi.

Ma torniamo al paper. Lo scopo era quello di verificare gli effetti sul massimale di panca (1RM) usando diversi tempi di eccentrica (2, 4 e 6 secondi):

  • Ogni soggetto ha eseguito, in ordine casuale, una 1RM con 2 secondi, 4 secondi e 6 secondi di eccentrica (modalità crossover: tutti i soggetti eseguono tutti i test).
  • L’analisi statistica ha usato una ANOVA a misure ripetute per calcolare l’effetto della diversa eccentrica sul 1RM.

Prima del test, i soggetti hanno partecipato per tre settimane a delle sessioni per familiarizzare con le diverse eccentriche. Questa parte è essenziale per uniformare l’effetto dell’apprendimento motorio. Se uno dei soggetti allenasse con frequenza la panca con un’eccentrica lenta, probabilmente sarebbe più forte in quel movimento e potrebbe sfalsare i risultati. Il giorno del test i soggetti, dopo un riscaldamento, i soggetti sono stati assegnati ad una eccentrica casuale (2, 4 o 6 secondi) e hanno eseguito una ripetizione e recupero partendo dal 80% del 1RM:

  1. Una ripetizione di panca con la specifica eccentrica in modalità touch&go.
    • Uno spotter aiutava a fare l’unrack
    • La barra scendeva fino al petto
    • Appena toccato, doveva essere spinta in alto fino ad estendere completamente i gomiti
  2. La ripetizioni era considerata fallita se:
    • La barra non arrivava fino al petto
    • La barra rimbalzava sul petto
    • L’eccentrica non era conforme a quanto atteso (troppo veloce o troppo lenta)
    • Non si riusciva ad estendere completamente i gomiti
  3. In caso di successo, si riposava 5 minuti e si incrementava il peso di 2.5/5 kg

Una volta terminato il test, ogni soggetto è stato assegnato ad un’altra eccentrica casuale e ha ripetuto il test. Infine, un’ultima prova è stata fatta con l’eccentrica rimanente.

Risultati

Come era da aspettarsi, il 1RM è calato in maniera significativa con l’aumentare dell’eccentrica (in tutte le comparazioni, p < 0.0.1):

  • 2″ eccentrica: 44.6 ± 3.5 kg
  • 4″ eccentrica: 41.8 ± 3.6 kg (calo del 6.2 ± 1.7 %)
  • 6″ eccentrica: 40.6 ± 4.4 kg (calo del 3.1 ± 3.2 %, calo del 9.1 ± 3.1 % rispetto ai 2″)

La diminuzione del 1RM potrebbe essere dovuto a:

  • Aumento della fatica: maggiore il tempo sotto tensione, maggiore è lo stress meccanico che subiscono le fibre muscolari. Inoltre la contrazione muscolare restringe i vasi sanguigni, aumentando l’accumulo di metaboliti.
  • Uso meno efficiente del ciclo “Stretch-Shortening”: un allungamento di un muscolo seguito immediatamente da un accorciamento, riesce ad esprimere più forza rispetto al solo accorciamento (forse è dovuto ad un effetto molla dai tessuti elastici durante l’allungamento). Da studi precedenti risulta che probabilmente una eccentrica molto lenta è in grado di limitare questo effetto.

Applicazioni pratiche

Quindi questo studio ha confermato che una eccentrica lenta diminuisce anche la forza massimale. È difficile trarre delle vere applicazioni pratiche da questo studio, ma si possono fare considerazioni riguardo all’importanza di standardizzare le ripetizioni. Nello studio si vede come il massimale di panca sia influenzato dalla cadenza, un movimento volutamente più lento è in grado di esprimere meno forza.

Questa variazione di velocità può essere un bene o un male. Se voglio allenarmi per essere più forte nella panca piana, e non ho problemi di tecnica, non ha senso rallentare volutamente l’eccentrica. Se invece voglio variare il movimento e fare volutamente un esercizio più lento, non ha senso progredire di carico se devo accelerare il movimento. Quindi vuoi per specificità, vuoi per consistenza, è importante cercare di rimanere coerenti con l’esercizio che si sta eseguendo. Quindi:

  • Se stai facendo un allenamento di forza, fatti guardare da uno spotter o filmati per avere un feedback sulla velocità dell’eccentrica.
  • Se vuoi allenare una eccentrica controllata, usa un metronomo (o un’app equivalente). Nello studio per valutare la cadenza i soggetti avevano un metronomo regolato a 60 bpm (un tick per secondo).
  • Più fai lento il movimento, più il tuo massimale diminuirà, ma la differenza non è necessariamente così elevata. Se vuoi progredire in un esercizio ad eccentrica controllata, sentiti libero di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, a patto che la cadenza rimanga invariata.

La caffeina come pre-workout? Attenzione all’half life

Nella tradizione italiana, il caffè è un rito a cui è difficile rinunciare. Ma al di là della preparazione e degustazione, il caffè è consumato per la caffeina, un potente agente nootropico che ci fa sentire più svegli e più attenti. Non solo. La caffeina ha anche un effetto acuto ergogenico.

L’assunzione di caffeina, nella giusta quantità, è in grado di migliorare le performance dell’allenamento aerobico e anaerobico. Una volta si credeva che gli effetti fossero dovuti alla mobilitazione degli acidi grassi: la caffeina promuove il rilascio nel sangue degli acidi grassi dal tessuto adiposo, rendendoli più disponibili come fonte energetica per i muscoli. Questo avrebbe permesso ai muscoli di risparmiare glicogeno, e poter performare più a lungo. Ma dagli anni 2000 è ritenuta valida l’ipotesi della caffeina come antagonista dell’adenosina.

L’adenosina è una sostanza che viene prodotta regolarmente dal nostro corpo, sia nei muscoli durante la contrazione muscolare, sia nel cervello durante la veglia per poi diminuire durante il sonno. Nel nostro corpo esistono dei recettori per questa sostanza che quando entrano a contatto con l’adenosina causano molteplici effetti, specialmente nel sistema nervoso: una elevata concentrazione di adenosina nel cervello porta a sentirsi meno eccitabili, più assonnati e meno motivati.

La caffeina si comporta da antagonista dei recettori dell’adenosina. Vuol dire che arriva di prepotenza nel cervello e si lega ai recettori al posto dell’adenosina. Quindi l’adenosina non potrà causare gli effetti di sonnolenza e ci sentirà piu eccitati. Non solo, la caffeina potrebbe legarsi anche ai recettori sul muscolo scheletrico potenzialmente migliorando la trasmissione del segnale di contrazione muscolare (ma non ci sono prove per questa ipotesi). Una volta assunta, la caffeina produce gli effetti che probabilmente tutti noi abbiamo sperimentato:

  • Riduzione della percezione di fatica
  • Riduzione della sonnolenza
  • Tempi di risposta e coordinazione motoria
  • E per finire, un piccolo effetto ergogenico (migliori performance aerobiche e anaerobiche)

Chiaramente, dosaggi elevati di caffeina non sono consigliati per molteplici ragioni, ma anche assunzioni moderate ma continuative possono causare un disturbo del sonno.

Dosaggi

Per svegliarci potrebbe bastare un caffè, ma per performare meglio in palestra quanto quanta caffine devo prendere? Bisogna guardare gli studi:

  • Il dosaggio più comune va dai 3 ai 6 mg per kg di peso corporeo, quindi per una persona di 80 kg, si va circa dai 250 ai 500 mg di caffeina.
  • Studi recenti stanno sperimentando con successo dosaggi più bassi di 2mg/kg, quindi per un individuo di 80kg, 160mg di caffeina (circa un caffè lungo).

Il range è estremamente variabile. Si va dà un caffè lungo a 4-5 caffè prima dell’allenamento. Alcune persone potrebbero voler andare “all-in” quindi iniziare direttamente con il valore massimo, ma al di là dei potenziali effetti negativi sul sonno, assumere più caffeina non è meglio, perché non è stata trovata una chiara relazione dose-effetto. in pratica se con 300mg si ha l’effetto desiderato, aumentando a 600mg potrebbe non migliorare la situazione. Anzi, alcuni studi hanno mostrato che una dose elevata potrebbe negare gli effetti ergogenici.

Per capire bene in quale zona del range porsi, bisogna prendere in considerazione diversi aspetti dell’allenamento e della singola persona:

  • Tipologia di allenamento. Per allenamento aerobico, anaerobico, endurance muscolare o forza. Miglioramenti sulla forza massima si osservano per dosi più elevate.
  • Tolleranza dell’individuo. Oltre ad una tolleranza personale dettata dall’abitudine, esiste un particolare gene che stabilisce se puoi bere 3-4 caffè al giorno senza problemi oppure se con un caffè troppo forte a pranzo (come il sottoscritto) rischi di non riuscire a dormire.

Timing e half-life

La caffeina è assorbita rapidamente dal corpo e raggiunge il picco massimo circa dopo 1 ora dall’assunzione, dopodiché sarà lentamente metabolizzata ed eliminata dal corpo. Qui entra in gioco il concetto di half-life: all’incirca ogni 5 ore, la quantità di caffeina in circolo si dimezza. Significa che non è che dopo 5 ore la caffeina è sparita dal vostro corpo, ma è solo dimezzata. Rincarare la dose con altra caffeina vi porterà a livelli più elevati di quelli attesi.

Per chiarire questo concetto ho creato dei grafici (molto approssimativi), dei livelli di caffeina nel sangue in vari scenari:

  1. Scenario classico: Assunzione di 2 caffè al giorno
  2. Scenario classico:Assunzione di 3 caffè al giorno
  3. Scenario pre-workout: dose media di caffeina (250mg)
  4. Scenario pre-workout: dose elevata di caffeina (500mg)
Scenario 1: due caffè (forti) al giorno. Uno al mattino e uno dopo pranzo. Intorno a mezzanotte, ci sono ancora circa 45mg di caffeina in circolo
Scenario 2: tre caffè al giorno (mattino, pausa caffè e pranzo). Intorno a mezzanotte siamo ancora a 75mg.
Scenario 3: un caffè al mattino e pre-workout da 250mg alle 17:30. A mezzanotte c’è ancora tanta caffeina come se avessimo preso un caffé poco prima
Scenario 4: Caffè al mattino e pre-workout pesante (500 mg di caffeina) al pomeriggio. A mezzanotte i livelli di caffeina sono comparabili all’assunzione del primo caffè mattutino dello scenario 1
  • Nello scenario 1 e 2 ho mostrato un consumo moderato di caffeina. Due-tre caffè al giorno presi durante la giornata, senza ricercare l’effetto ergogenico. La caffeina a sera è presente ancora in circolo ma potrebbe non causare problemi al sonno
  • Nello scenario 3 e 4 ho mostrato gli effetti di un pre-workout con dosaggi crescenti di caffeina. Si vede che in entrambi i casi durante la notte i livelli di caffeina sono molto elevati

Queste considerazioni sono importanti per due fattori:

  1. Potrebbe esistere un fattore di abitudine e tolleranza nella caffeina, per cui dopo usi ripetuti l’effetto ergogenico svanisce.
  2. Livelli elevati di caffeina in circolo prima di andare a dormire possono impattare pesantemente la qualità del sonno.

Quello che si rischia di innescare è un circolo vizioso in cui si dorme male, quindi ci si allena male e si recupera male e la caffeina è ingerita per cercare di rimanere svegli e non subire tutti i sintomi dell’astinenza (mal di testa, irritabilità, sonnolenza). Per cui quello che può capitare è usare un pre-workout per cercare di riportare le performance ad un livello “normale” che si avrebbe dormendo bene e limitando l’uso della caffeina.

Raccomandazioni

Viste le problematiche del timing e delle dosi, e visto il rischio che comporta il caffè per il sonno, il mio consiglio è:

  1. Provate a prendere una dose leggera per iniziare (sui 2mg/kg), osservate gli effetti e nel caso provate gradualmente ad incrementare
  2. Tenete dosi massicce di caffeina come supplemento per gli allenamenti importanti, i test del massimale o le competizioni
  3. Tenete traccia della qualità del sonno. Dormire per le classiche 8 ore è molto più importante di un piccolo boost delle performance
  4. Potrebbe valere la pena ciclare la caffeina in base agli impegni e alla tipologia di allenamento. Magari si potrebbe usare un po’ di caffeina durante un periodo di volume, rimuoverla durante la fase di forza e peaking e poi reintrodurla per il test del massimale
Esempio di ciclizzazione della caffeina: abitudinalmente si consumano 2 caffè al giorno. Il giorno dell’allenamento intenso si assume una dose pesante di pre-workout, il giorno dopo si assume solo un caffè e poi si riprende con il consumo abituale.

Riferimenti

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  • R. Domínguez et al., «Acute Effects of Caffeine Intake on Psychological Responses and High-Intensity Exercise Performance», International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, n. 2, Art. n. 2, gen. 2021, doi: 10.3390/ijerph18020584.
  • T. E. Graham, «Caffeine and Exercise», Sports Med, vol. 31, n. 11, pagg. 785–807, set. 2001, doi: 10.2165/00007256-200131110-00002.
  • J. M. Davis, Z. Zhao, H. S. Stock, K. A. Mehl, J. Buggy, e G. A. Hand, «Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue», Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, vol. 284, n. 2, pagg. R399-404, feb. 2003, doi: 10.1152/ajpregu.00386.2002.
  • B. Lara, C. Ruiz-Moreno, J. J. Salinero, e J. Del Coso, «Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine», PLoS One, vol. 14, n. 1, pag. e0210275, 2019, doi: 10.1371/journal.pone.0210275.
  • J. Grgic, I. Grgic, C. Pickering, B. J. Schoenfeld, D. J. Bishop, e Z. Pedisic, «Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses», Br J Sports Med, vol. 54, n. 11, pagg. 681–688, giu. 2020, doi: 10.1136/bjsports-2018-100278.