Diete low-cab negli atleti: adattamenti su performance, cortisolo e anticorpi

  • Terink R, Witkamp RF, Hopman MTE, Siebelink E, Savelkoul HFJ, Mensink M. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity, in Recreational Athletes. Nutrients. 2021 Jan 6;13(1):E157. doi: 10.3390/nu13010157. PMID: 33418951.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33418951/

Introduzione

Fino a poco tempo fa, parlare di diete low-cab/high-fat (LCHF) e high-cab/low-fat (HCLF) rischiava di finire in una guerra religiosa. Ora gli animi si sono un po’ calmati, arrivando ad una tregua più o meno stabile:

  • Se devi dimagrire, una dieta LCHF strutturata correttamente produce gli stessi risultati nel lungo termine di una HCLF
  • Se devi fare attività sportiva (specie ad alta intensità), una dieta LCHF può portare ad una riduzione delle performance

Tuttavia il campo è aperto sotto ancora molti aspetti, fra cui l’influenza sul sistema immunitario e proprio in questo paper gli autori vogliono misurare gli effetti su:

  1. Livelli di cortisolo post-esercizio. In letteratura si è visto un aumento del cortisolo nei primi giorni di diete low-cab, questo studio vuole riprodurre il risultato e valutarne gli effetti dopo 2 settimane per valutarne gli adattamenti.
  2. Livelli dell’imunoglobina A salivare (s-IgA). Un basso livello di s-IgA è correlato ad una maggiore incidenza di infezioni respiratorie e la carenza di carboidrati nel sistema e il cortisolo elevato potrebbero portare ad un abbassamento dei livelli di s-IgA. Gli autori vogliono quindi verificare se le condizioni delle diete low-cab portano ad un abbassamento degli anticorpi della saliva.

Materiali e metodi

14 atleti maschi non agonisti di ciclismo e triathlon sono stati reclutati. Tutti hanno partecipato in modalità “cross-over”, ovvero ogni atleta ha eseguito entrambe le diete in ordine randomico:

Dieta%Carboidrati%Grassi%Proteine
Low-Cab High-Fat (LCHF)<10%~75%~15%
High-Cab Low-Fat (HCLF)~50%~35%~15%

Le diete sono state seguite secondo queste modalità:

  • 2 settimane di dieta LCHF oppure HCLF
  • 2 settimane di “recupero”
  • 2 settimane dell’altra dieta (HCLF oppure LCHF)

Ogni atleta è stato testato in totale 4 volte nel corso dell’esperimento:

  1. Dopo 2 giorni l’inizio della prima dieta
  2. Al termine della prima dieta
  3. Dopo 2 giorni l’inizio della seconda dieta
  4. Al termine della seconda dieta

Ogni test era composto da:

  1. Analisi del sangue, urina, saliva
  2. Test sotto sforzo in biciletta per 90 minuti al 60% della potenza massima
  3. Analisi del sangue, saliva e questionario sull’intensità percepita

Risultati

Massa corporeaDiminuita in entrambe le diete, diminuita di più durante la dieta LCHF. La percentuale di massa grassa è diminuta in modo eguale in entrambe le diete. La percentuale di massa magra è aumentata in modo eguale in entrambe le diete
PerformanceL’intensità e il lavoro totale sono state significativamente più basse durante la LCHF. Inoltre, l’intensità percepita è stata più elevata durante la LCHF. Tuttavia dopo 2 settimane, le performance sono migliorate rispetto a dopo i due giorni di dieta
Acidi grassi liberiPost-esercizio sono stati più elevati nella LCHF
Livelli di glucosioDopo 2 settimane di dieta LCHF, i livelli di glucosio si sono abbassati significativamente
CortisoloI livelli di cortisolo erano più elevati il secondo giorno di LCHF rispetto al HCLF, ma alla fine della dieta (dopo 2 settimane), i livelli sono ritornati al valore osservato anche nella HCLF
Immunoglobina A salivareNessuna differenza fra i gruppi, ma dopo 2 settimane di dieta, i livelli di s-IgA post-esercizio erano più bassi nel HCLF contrariamente a quanto supposto

Discussione e conclusioni

Questo studio ha confermato gli effetti acuti di una dieta low-cab e mostrato gli adattamenti metabolici dopo due settimane:

  • Dopo due giorni c’è da aspettarsi un calo di performance ed un aumento dell’intensità percepita
  • Dopo 2 settimane si iniziano ad avere degli adattamenti, ma le performance sono ancora inferiori rispetto alla dieta HCLF
  • Anche il livello di cortisolo post-allenamento inizialmente è più alto, ma tende a ritornare ai livelli attesi dopo due settimane
  • Nonostante l’abbassamento dei livelli di glucosio e l’aumento del colesterolo, l’immunoglobina salivare non sembra essere intaccata, anzi dopo due settimane sembra esserci un effetto protettivo rispetto alle HCLF

Quindi, se volete fare una dieta keto e vi beccate una infezione respiratoria, non date la colpa necessariamente agli anticorpi della saliva. Il vostro corpo li sta continuando a produrre come prima (anzi forse anche meglio).

Allenarsi a casa. 12 volte a settimana

Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.

Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.

Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:

  • Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
  • I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
  • Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità

Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.

Allenamento 1/1Allenamento 1/2
Curl manubri3x@8Piegamenti su rialzi4x@8
Tricipiti elastico3x@7Pull-thorugh con elastici4x@8
Shrug elastico3x@9Polpacci con zavorra3x@10
Allenamento 2/1Allenamento 2/2
Alzate Laterali3x@9Trazioni4x@7
Croci inverse3x@9Leg Extension zavorra4x@9
Sliding Leg Curl3x@8Addominali
Allenamento 3/1Allenamento 3/2
Overhead press seduti con elastico3x@8Piegamenti zavorra4x@7
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Stacchi gamba singola4x@9
Polpacci gambe alterne3x@10
Allenamento 4/1Allenamento 4/2
Curl “21 di Arnold” con elastico3×21 (vedi sotto)Squat pausa parallelo-buca-parallelo4x@8
Tricipiti estensioni sopra la testa3x@9Trazioni esplosive e ritorno lento4×4
Shrug elastico3x@9Addominali
Allenamento 5/1Allenamento 5/2
Alzate latero-frontali con elastico3x@9Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo4x@8
Face pull elastico3x@8Pull-thorugh con elastici4x@8
Polpacci zavorra, 30″ recupero3x@10
Allenamento 6/1Allenamento 6/2
Overhead press manubri3x@8Rematore zavorra4x@8
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Bulgarian split squat4x@8
Sliding Leg Curl3x@10Addominali

Note

  • Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
    1. Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
    2. Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
    3. Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
    4. Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
    5. Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)

Effetti della mascherina sull’allenamento aerobico

  • Epstein D, Korytny A, Isenberg Y, Marcusohn E, Zukermann R, Bishop B, Minha S, Raz A, Miller A. Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise. Scand J Med Sci Sports. 2021 Jan;31(1):70-75. doi: 10.1111/sms.13832. Epub 2020 Sep 30. PMID: 32969531; PMCID: PMC7646657.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32969531/

Introduzione

Durante la pandemia di COVID-19, l’uso delle mascherine è diventato obbligatorio e se le palestre riaprissero a breve, potrebbe essere introdotto l’obbligo di indossarle per tutta la durata dell’allenamento.

Gli effetti che può causare l’allenamento indossando la mascherina sono sconosciuti, ma in questo periodo stanno uscendo nuove ricerche per cercare di colmare questo vuoto. Questo studio ad esempio vuole esaminare l’effetto sul corpo di una mascherina durante un allenamento. Hanno valutato questi parametri:

  • Frequenza cardiaca (HR, numero di battiti al minuto)
  • Saturazione d’ossigeno (SO2, rapporto fra emoglobina carica di ossigeno e l’emoglobina totale)
  • Frequenza respiratoria (RR, numero di respiri al minuto)
  • Pressione dell’anidride carbonica espirata (etCO2, misurata con il capnografo)
  • Pressione sanguinea (BP)
  • Intensità percepita (RPE, scala da 1 a 10)
  • Tempo di esaurimento (per quanto si riesce a fare l’esercizio)

Metodi

Lo studio ha scelto come esercizio un test a sfinimento su bicicletta stazionaria. Si parte con una pedalata con 25 W di resistenza e si incrementa di 25W ogni 3 minuti. Quando non si riesce più a mantenere la pedalata, il test termina.

16 persone (maschi sani di 34 ± 4 anni) hanno eseguito in ordine casuale e con 24 ore di distanza fra un test e l’altro:

  1. Pedalata senza mascherina
  2. Pedalata con mascherina chirurgica
  3. Pedalata con mascherina FFP2

Durante il test sono stati misurati tutti i parametri tranne la pressione arteriosa che è stata misurata all’inizio e al termine dell’esercizio. Ovviamente il tempo di esaurimento è calcolato come la durata totale dell’esercizio.

Risultati

La mascherina non ha influenzato significamante nessun parametro, ad eccezione della etCO2 (la pressione di anidride carbonica espirata) che è risultata più elevata indossando la FFP2.

Questo risultato è stato riprodotto anche in altri studi, in cui si è visto che nell’attività fisica leggera e moderata, la mascherina FFP2 aumenta la pressione dell’anidride carbonica espirata. Questo potrebbe essere spiegabile dal fatto che con questa mascherina si tende a respirare parte dell’aria precedentemente espirata. Un aumento della etCO2 può portare ad una leggera ipercapnia, che a lungo termine può causare mal di testa, fatica, difficolta a concentrarsi e una elevazione del battito cardiaco.

Ma si parla di effetti a lungo termine (tante ore). Gli effetti di un allenamento (quindi gli effetti a breve termine) non sembrano avere avuto conseguenze negative su altri parametri sia fisiologici come la saturazione d’ossigeno, sia psicologici come l’intensità percepita.

Conclusioni

Un allenamento aerobico (a sfinimento) con la mascherina, non sembra impattare le performance dell’alllenamento o alterare i parametri fisiologici. L’unica considerazione è il leggero aumento della etCO2 i cui effetti però non sembrano essere rilevanti.

Come puntualizzano gli autori però, lo studio ha analizzato soggetti sani. Persone con problematiche cardio-respiratorie potrebbero risentire dell’aumento dell’etCO2. Inoltre questo studio non ha considerato la termoregolazione che potrebbe essere impedita dall’uso della mascherina FFP2.

Tuttavia visti questi risultati, personalmente non vedo motivo di temere l’allenamento con la mascherina. E in ogni caso, per tornare in palestra, questo e altro 😉

Davanti al PC per 10-12 ore? Come migliorare la postura

Stare seduti per molto tempo non è salutare, ma il lavoro o lo studio potrebbero costringerci a rimanere su una sedia per molte ore al giorno. Le conseguenze sono sedentarietà, riduzione del dispendio calorico e una postura errata.

Di fronte a questi problemi, l’attività fisica moderata o intensa è ancora la protagonista. Si osserva una riduzione della mortalità, una maggiore qualità della vita e una minore incidenza di malattie come obesità e diabete. Ma per quanto riguarda la postura, bisogna fare qualcosa in più per stare seduti “correttamente”. Ho usato le virgolette perché non c’è un vero consenso su quale sia la postura corretta (e anzi alcune persone non professioniste potrebbero essere in completo disaccordo), ma degli atteggiamenti ritenuti corretti, come:

  • Mantenimento delle curve della schiena “naturali”, che spesso si traduce nel mantenere una leggera lordosi lombare
  • Piedi appoggiati entrambi a terra
  • Scapole posizionate “naturalmente”, quindi non elevate nè eccessivamente abbassate

Le regole in realtà sono abbastanza semplici e con pochi accorgimenti si può imparare una postura corretta. E non è necessario neanche l’intervento di un esperto del settore: si è mostrato che 12 settimane con l’uso di un sostegno per la postura (quelle imbragature da mettere intorno alle spalle e al torace) sono state sufficienti per far imparare la postura corretta a dei lavoratori di ufficio.

Quindi basta solo imparare a stare dritti con la schiena? Brutte notizie. Come chiunque abbia provato queste soluzioni può dire, il problema della postura scorretta non è così semplice da risolvere. Non basta una imbarcatura o una seduta attiva per assumere e mantenere una seduta corretta, perché dopo un po’ di tempo subentra la fatica muscolare. Il mantenimento di questa posizione richiede l’uso sinergico di tanri muscoli “sconosciuti” come i muscoli della colonna vertebrale, gli stabilizzatori scapolari e i muscoli del tronco (il core). Quando questi muscoli sono poco allenati, tendono ad affaticarsi più in fretta e una seduta che inizia con una postura perfetta inizia a degenerare:

  • La spina dorsale inizia a perdere le curve naturali e assume una forma a C
  • Le spalle si portano in avanti (o solo una spalla se abbiamo una mano sul mouse e l’altra sulla tastiera)
  • Il collo si inarca per continuare a guardare lo schermo

Ed ecco che assumiamo la seduta del programmatore o del gamer stereotipato.

Questo che ho descritto è il sintomo più evidente della “fatica da seduta”, ma esistono tante altre posizioni che sono assunte per rilasciare la tensione nei muscoli più affaticati, ad esempio:

  • Incrociare le gambe o sedersi su una gamba
  • Puntellare i piedi i piedi sotto la sedia e irrigidire i muscoli lombari

Rischi di una seduta scorretta

Prima di parlare dei rischi devo fare una premessa importante: non esistono prove che una seduta scorretta causi problemi muscolo-scheletrici. Prendiamo per esempio il classico mal di schiena (lombalgia aspecifica) stare seduti con una postura scorretta non ti fa venire necessariamente il mal di schiena, e migliorare la postura non te lo fa necessariamente passare. Quello che causa una seduta scorretta è un aumento dei rischio muscolo-articolari:

  • Aumento della pressione sulle vertebre lombari, che potrebbero aggravare o portare ad una lombalgia
  • Aumento del rischio articolare nella spalla. Ad esempio tenere il mouse molto distante dal corpo, appoggiandosi sulla spalla e il gomito aumenta la probabilità di infiammare i tessuti dentro la spalla.
  • Aumento della tensione dei muscoli del collo, che possono agravare o causare dei dolori cervicali

Un altro rischio sono le funzioni cognitive. Uno studio ha esaminato gli effetti di una seduta prolungata su dei lavoratori di ufficio. 20 persone sono rimaste sedute per due ore di fronte ad un PC mentre gli venivano analizzati i livelli di attività muscolare. Prima e dopo l’esperimento, i partecipanti hanno risposto a dei questionari per valutare il disagio delle varie parti del corpo, per valutare l’umore e hanno eseguito un test cognitivo/creativo. Non solo, come era da aspettarsi, il disagio e la fatica muscolare sono aumentati, ma anche i risultati dei test cognitivi. Insomma potrebbe essere che una seduta prolungata nel tempo possa portare impattare negativamente sulle performance mentali.

Come migliorare la seduta

Passando al lato pratico, migliorare la postura da seduti è abbastanza semplice, ma richiede un impegno costante. Le azioni correttive sono riassumibili in due punti:

  1. Valutare la propria postura e correggere gli atteggiamenti sbagliati
  2. Rinforzare la muscolatura della schiena, delle spalle e del core

Cominciamo dal punto 1. Puoi chiedere al tuo personal trainer o al fisioterapista, ma se ti alleni e gestisci da solo, online si possono trovare tantissime risorse (foto e video) su come dovrebbe essere una postura corretta. Il mio consiglio è quindi di farsi una foto o filmarsi mentre si sta seduti per un po’ di tempo, confrontare la propria seduta con una postura migliore, e provare a correggersi da soli. Ma come abbiamo visto, non basta sedersi correttamente, perché subentrerà la fatica. Ad un certo punto inizierete a perdere la postura, ma ora, armati di una nuova consapevolezza, diventerete sempre più bravi ad accorgervene, e potrete valutate se alzarvi e sgranchirvi un attimo, oppure se ritornare nella posizione originale. Col passare delle settimane diventerà più semplice accorgersi di queste variazioni e agire di conseguenza.

Passiamo ora al secondo punto. L’allenamento servirà per sopportare meglio la seduta e diventare anche più consapevoli di come il nostro corpo è posizionato (propriocezione). Esercizi di forza sulle spalle, sul trapezio e sui muscoli della spina dorsale si sono rivelati estremamente utili. Parliamo quindi di:

  • Stacchi
  • Face pull e croci inverse
  • Shrug e alzate sopra la testa
  • Trazioni scapolari

Per i muscoli del core si possono fare tutti esercizi per gli obliqui e il trasverso:

  • Side Plank
  • Plank e plan inverso
  • Russian twist

A seconda delle situazioni, potrebbe essere necessario anche agire con dello stretching mirato sugli stessi muscoli che si prova a rinforzare. Ad esempio nel mio caso specifico, avevo gli stabilizzatori scapolari estremamente contratti. Un periodo di stretching mi ha portato a migliorare l’escursione articolare delle scapole, quindi ad una migliore propriocezione e ad un migliore allenamento.

Conclusioni

Una seduta scorretta non causa necessariamente problemi muscolari o articolari, ma visti i fattori di rischio, lavorare su una postura corretta può essere benefico. Il processo di miglioramento è molto lungo, ma si basa unicamente su propriocezione e allenamento: diventare consapevoli della propria postura e rafforzare la muscolatura. Un circolo virtuoso che porterà ad un miglioramento visibile della postura e, magari, ad una migliore qualità della vita.

Riferimenti

Immagine in primo piano: “Slworking edit” by akeg is licensed under CC BY-SA 2.0

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Soggetti anziani: benefici di un allenamento a basso carico, senza personal trainer

  • Ozaki H, Sawada S, Osawa T, Natsume T, Yoshihara T, Deng P, Machida S, Naito H. Muscle Size and Strength of the Lower Body in Supervised and in Combined Supervised and Unsupervised Low-Load Resistance Training. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):721-726. PMID: 33239946; PMCID: PMC7675625.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239946/

Introduzione

Uno dei principali fattori di rischio per gli anziani è la perdita della massa muscolare. Riduzione della forza, difficoltà nel camminare e rischio di cadute sono solo alcuni dei tanti effetti nocivi.

Dalla letteratura (anche su soggetti anziani) sappiamo che per aumentare la massa muscolare si possono usare carichi leggeri. Questo risultato è molto importante per tutti quelli che non hanno i mezzi per andare in palestra. Allenarsi a casa con elastici o a corpo libero può essere comunque efficace.

Con questo studio, gli autori hanno provato ad arricchire le raccomandazioni sull’allenamento, cercando risposta a queste domande:

  1. Allenandosi con carichi bassi, è necessario la supervisione di un Personal Trainer?
  2. Si possono ottenere dei benefici anche allenandosi solo 2 volte a settimana?

Metodi

51 persone (di età compresa fra i 57 e i 75 anni), sono stati suddivisi in due gruppi:

  1. Allenamento supervisionato
  2. Allenamento combinato (una seduta supervisionata e una non supervisionata)

Entrambi hanno svolto 12 settimane di allenamento fullbody, 2 volte a settimana:

  • Corpo libero: squat, split squat, piegamenti, calf in piedi, crunch, ponte glutei
  • Elastico: rematore seduto, shoulder press, curl bicipiti

Ogni esercizio è stato fatto con 3 secondi di eccentrica e 3 di concentrica. Sono partiti facendo 3 serie da 8 con 60 secondi di recupero per arrivare alla fine delle 12 settimane con 3 serie da 15 a 30 secondi di recupero.

Risultati

  • Il gruppo supevisionato ha riscontrato un incremento di ipetrofia negli avambracci, bicipiti e nella coscia
  • Il gruppo non supervisionato solo nella zona dei quadricipiti
  • Entrambi i gruppi hanno avuto un incremento di forza di estensione del ginocchio
  • Entrambi i gruppi hanno migliorato dei test di mobilità (camminata, alzata dalla sedia, sit up)

Conclusioni

Sebbene solamente il gruppo supervisionato abbia aumentato in maniera significativa la massa muscolare, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in forza e funzionalità motorie allenandosi due volte a settimana a carichi bassi.

Per gli anziani, la durata è più importante dell’orario

Introduzione

Una volta superati i 60 anni, sì iniziano a verificare dei deficit in alcune attività funzionali, come:

  • Forza della presa
  • Velocità della camminata
  • Mobilità di base
  • Forza nelle gambe

Questi deficit aumentano la probabilità di sviluppare delle disabilità motorie, ma fortunatamente si è visto che l’attività fisica da moderata ad intensa aiuta a migliorare queste funzioni.

Con lo scopo di migliorare l’allenamento per le persone anziane, questo paper ha provato ad analizzare i differenti benefici di una attività motoria in diversi momenti della giornata. L’ipotesi è che il ritmo circadiano possa influire sui risultati (ad esempio una attività fisica mattutina può essere più proficua). Ed è proprio questo che hanno ipotizzato gli autori con questi studio.

Metodi

Questo è uno studio “cross-sectional”. Gli autori non hanno sottoposto i partecipanti ad un regime di allenamento, ma hanno osservato la loro attività fisica per un periodo per poi sottoporli ad un unico test. Non volevano quindi misurare dei miglioramenti dopo un trattamento, ma valutare le loro performance assumendo che l’attività fisica monitorata nel periodo sia rappresentativa di quello che fanno tutti i giorni.

118 anziani (età fra i 65 e 75 anni) hanno indossato un accelerometro per 7 giorni registrando l’attività motoria da leggera (come camminata) a moderata o intensa. Al termine dei sette giorni sono stati richiamati in laboratorio per eseguire dei test funzionali:

  • Forza della presa usando un dinamometro idraulico
  • Camminata di 11 metri il più velocemente possibile, calcolando il tempo di percorrenza dei 5 metri centrali
  • Per la verifica della mobilità, i partecipanti dovevano alzarsi da una sedia, camminare per 3 metri, tornare indietro e risedersi. Un minor tempo impiegato corrispondeva ad una maggiore mobilità
  • Per la forza degli arti inferiori, i partecipanti si dovevano alzare e risedere per 5 volte da una sedia, il più velocemente possibile.

Risultati

I dati registrati dagli accelerometri durante i sette giorni di osservazione sono stati catalogati per:

  • Tipologia di attività (nulla, leggera o moderata-intensa)
  • Orario dell’attività (mattina, dalle 6 alle 12, pomeriggio dalle 12 alle 18 e sera dalle 18 alle 24)

Questi dati sono stati correlati con le misure delle performance, e si è visto che:

  1. Contrariamente alle ipotesi, l’orario dell’attività fisica non è legato alla performance. Quindi svolgere l’attività fisica la mattina piuttosto che la sera non prediceva una migliore funzionalità nei test
  2. La durata totale dell’attività moderata-intensa è invece predittiva di una migliore performance.

Conclusioni

Probabilmente l’orario dell’attvità fisica non è molto rilevante, ma anche questo studio mostra i benefici di una attività fisica moderata-intensa per gli anziani. E questi benefici aumentano all’aumentare della durata, quindi nelle raccomandazioni per le persone anziane, è bene concentrarsi sulla durata totale dell’attività motoria, indipendentemente dall’orario della giornata.

Pre-Workout, attenzione ai dosaggi… sono troppo bassi

Una persona ha due esperienze con i pre-workout. La prima come consumatore, la seconda come produttore.

Se sei stato un po’ di tempo in palestra, o dato un’occhiata ad un negozio di integratori, hai sicuramente sentito parlare dei pre-workout, questi shake da prendere prima dell’allenamento in grado di trasformarti in un mostro inarrestabile. Di questi pre-workout ce ne sono di vari tipi e formati, ognuno con una lista di ingredienti e un sapore diverso, ma promettono tutti la stessa cosa: aumentare le performance sportive.

Lascio per ora da parte i pre-workout per gli sport di endurance o di HIIT, per concentrarmi su quelli più specifici per l’allenamento con i pesi. Fra gli ingredienti più comuni in questi pre-workout si trovano:

  • L-Citruillina. È un alfa-amminoacido che è trasformato dal corpo in Monossido di azoto (NO) per promuove la vasodilatazione. Tutti i supplementi che usano le sigle NOX, oppure Pump, contengono citrullina (oppure il suo derivato, arginina).
  • Beta-Alanina. Avete mai sentito formicolare mani e piedi dopo aver bevuto un pre-workout? Ecco, quello è un effetto collaterale (completamente innocuo) della beta-analina. È un amminoacido convertito nel corpo in carnosina e immagazzinato all’interno dei muscoli. La carnosina contrasta l’abbassamento del PH causato dall’acido lattico, migliorando leggermente l’endurance muscolare. Sebbene sia comune nei pre-workout, gli effetti della beta-alanina non dipendono dal tempo di ingestione, quanto più da una supplementazione continuativa.
  • Creatina. Il re dei supplementi in palestra. La creatina è una molecola organica che aiuta il cervello e i muscoli a generare energia (donando gruppi fostato agli ADP, riconvertendoli in ATP). Come per la carnosina, anche la creatina è imagazzinata nelle cellule, quindi i suoi benefici non dipendono molto dal tempo di ingestione.
  • Caffeina. Una delle sostanze più usate come pre-workout. Economico, facile da produrre ed estremamente efficace, la caffeina è uno stimolante in grado di aumentare la forza e la resistenza muscolare per un periodo limitato (dopo qualche ora, gli effetti si affievoliscono). Ha il problema di generare tolleranza, per cui un uso continuativo potrebbe ridurrne gli effetti.

Queste sostanze agiscono su meccanismi diversi e hanno anche una magnitudine di effetto molto diversa:

IngredienteDosaggioEffetti e magnitudine
L-CitrullinaDai 3.5 ai 4.5 gr di L-Citrullina o dai 6 agli 8 grammi di Citrullina MaltataPiccoli incrementi nella forza muscolare, possibili incrementi nel volume di allenamento.
Beta-AlaninaDai 2 ai 5 grPiccoli incrementi di endurance muscolare e di allenamento anaerobico.
CreatinaCirca 3-5 gr ogni giorno (dopo il periodo di accumulo)Grande aumento della forza muscolare. Numerosi altri effetti secondari.
CaffeinaDipende dalla tolleranza del soggetto. Anche dai 100mg si possono avere effettiAumento della forza massima, aumento della capacità aerobica e anaerobica. Riduzione della fatica e aumento del volume di allenamento.

Gli effetti della creatina e della caffeina sono molto maggiori di quelli della citrullina e beta alanina. E questa grande differenza crea un problema: come faccio ad essere sicuro che un pre-workout funzioni? Con un qualche altro prodotto potrei leggere le recensioni, provarlo per un po’ di allenamenti e vedere come mi trovo. Ma con una miscela di sostanze che so che già che funzionerà, perché contiene caffeina e creatina, come posso essere sicuro che avrò anche dei benefici in più? Posso stare sul sicuro e limitare a prendere la creatina e prendi una tazzina di caffé prima degli allenamenti più impegnativi, ma se volessi provare ed investire su un prodotto, devo per forza documentarmi. Leggo la letteratura, siti specializzati e per ogni ingrediente dovrei cercare di capire i dosaggi medi, gli effetti e la loro magnitudine. Solo a questo punto potrò fare una scelta con un po’ più di criterio, e decidere se spendere o no i soldi in un integratore.

Ci tengo a ribadire su questo punto perché molti dei pre-workout commerciali sono molto sottodosati. Ho fatto una analisi di mercato “automatica”, raccogliendo i dosaggi di un centinaio di prodotti di pre workout. Da questi dati ho prodotto un grafico per oguno degli ingredienti che ho elencato prima, mostrando la percentuale di prodotti che arriva raggiunge un certo dosaggio in ogni porzione. Ad esempio nel grafico della Citrullina, a 2 grammi c’è il valore 38.82%. Questo vuol dire che fra tutti i pre-workout che ho analizzato contenenti Citrullina. Il 38% ha almeno 2 grammi di citrullina. Insieme a questa curva, ho mostrato in rosso l’area efficace dell’ingrediente, ovvero il limite minimo del dosaggio per cui si hanno effetti ergogenici (aumento di performance).

La citrullina inizia ad avere efficacia sui 3.5 grammi. Solo il 15% dei pre-workout con citrullina contengono quel dosaggio.
La beta-alanina inizia ad avere efficacia sui 2.5 grammi (perdonate l’area rossa un po’ sfasata). Solo il 10% dei pre-workout con beta-alanina contengono quel dosaggio.
La creatina ha effetto se presa regolarmente almeno 2.5 grammi al giorno. In questo caso il 45% dei pre-workout con creatina contiene quel dosaggio.
Gli effetti della caffeina variano a seconda della dose, ma i primi benefici si iniziano a vedere a bassi dosaggi. Ora a mio malgrado devo ammettere che questi dati sono un po’ sporchi. Alcuni ingredienti sono illustrati come “contenenti caffeina” ma hanno in realtà solo una percentuale di caffeina pura. Per questo si vedono valori molto elevati.

Per riassumere

  • Il 40% contiene citrullina. Di questi solo il 15% ha una dose efficace.
  • Il 30% contiene Beta-Alanina. Di questi solo il 30% ha una dose efficace.
  • Il 35% continee Creatina. Di questi solo il 45% ha una dose efficace.
  • Il 50% continee caffeina. Di questi l’85% contiene una dose efficace.

Quindi i pre-workout sono delle truffe e nient’altro che caffeina? No, non necessariamente. La caffeina ha un forte effetto ergogenico ed è sicuramente l’ingrediente dominante in molte miscele. Inoltre non è da sottovalutare l’effetto placebo. Un pre-workout ben commercializzato (magari con un buon sapore e un brand accattivante) può essere molto efficace solo per l’aspettativa creata nell’atleta. Se non ci credete date un’occchiata a questi studi:

  • G. D. C. T. Costa, L. Galvão, M. Bottaro, J. F. Mota, G. D. Pimentel, e P. Gentil, «Effects of placebo on bench throw performance of Paralympic weightlifting athletes: a pilot study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 16, n. 1, pag. 9, feb. 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0276-9.
  • V. Kalasountas, J. Reed, e J. Fitzpatrick, «The Effect of Placebo-Induced Changes in Expectancies on Maximal Force Production in College Students», Journal of Applied Sport Psychology, vol. 19, n. 1, pagg. 116–124, feb. 2007, doi: 10.1080/10413200601123736.
  • P. Hurst et al., «The Placebo and Nocebo effect on sports performance: A systematic review», Eur J Sport Sci, vol. 20, n. 3, pagg. 279–292, apr. 2020, doi: 10.1080/17461391.2019.1655098.

Quindi il mio consiglio è, se volete ottimizzare la spesa e scommettere sull’efficacia delle varie sostanze, date un’occhiata al dosaggio e agli effetti attesi e fate le vostre valutazioni. Ad esempio, la citrullina è efficace, ma la magnitudine dell’effetto è un po’ bassa e potrebbe non valer la pena acquistarla, specie se bisogna rinunciare a cose più importanti (come pasti nutrienti e ricchi di fibre e proteine).

Crediti e riferimenti

Le informazioni sugli effetti e i dosaggi efficaci sono stati reperiti da examine.com. Ve lo consiglio come un ottimo punto di partenza per documentarvi sugli effetti dei vari supplementi nutrizionali.

Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Effetti di una notte in bianco sulla performance motoria

Skurvydas, A., Zlibinaite, L., Solianik, R., Brazaitis, M., Valanciene, D., Baranauskiene, N., Majauskiene, D., Mickeviciene, D., Venckunas, T., and Kamandulis, S. (2020). One night of sleep deprivation impairs executive function but does not affect psychomotor or motor performance. Biology of Sport, 37(1), pp.7-14. https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.89936