Scheda Lower Body per Principianti

Questa scheda è per permettere ad un principiante, già in condizioni di effettuare squat e stacchi con un bilanciere, di progredire a livello di forza e schema motorio per 6 settimane. La scheda contiene una piccola autoregolazione sull’intensità. La persona può così progredire in autonoma senza arrivare a cedimento e senza aumentare la durata della sessione.

GiornoStretchingSettimana 1, 3, 5Settimana 2, 4, 6
LunedìDinamicoAllenamento 1aAllenamento 1b
MartedìStatico
MercoledìDinamicoAllenamento 2aAllenamento 2b
GiovedìStatico
VenerdìDinamicoAllenamento 3aAllenamento 3b
SabatoStatico
DomenicaStatico
Allenamento settimanale
EsercizioEsecuzione “a”Esecuzione “b”RisposoNote
Allenamento 1
Squat4×10+ @74×6+ @73′Ultima serie a cedimento tecnico
Affondi indietro alterni3×16-18 @83×18-20 @82′Fermarsi un attimo col ginocchio a terra
Hyperextension3×10-12 @83×10-12 @82′Senza incurvare la schiena
Allenamento 2
Stacco4×8 @85×5 @83′
Squat pausa 2″ in buca4×6 @53×6 @52′Molto tecnico, recupero
Allenamento 3
Squat4×8 @9 (-10% ad ogni serie)4×5 @9 (-10% ad ogni serie)3′
Stacco pausa 1″ sotto ginocchio4×6@54×4@52′Molto tecnico, recupero
I tre allenamenti nelle versioni “a” e “b”

Stretching dinamicoEsecuzioneNote
Squat corpo libero con stop10×1Arrivare più in basso che si riesce
Portare ginocchia al petto10×1 per gamba
Alzare lateralmente la gamba10×1 per gamba
Circonduzioni di caviglia10 per piede
Toccarsi le punte dei piedi e ritorno eretto10×1Senza inarcare la schiena
Protocollo di stretching Dinamico da fare prima di ogni allenamento
Stretching staticoEsecuzioneNote
Stretching Anca in affondo45″ per gamba
Mobilità caviglia in affondo45″ per gambaPortare il ginocchio in avanti senza staccare il tallone
Accosciata completa60″Più in basso possibile anche se si perde la schiena
Stretching quadricipite45″ per gamba
Stretching femorali60″Andare per toccarsi la punta dei piedi con le ginocchia leggermente flesse e senza inarcare la schiena
Stretching piriforme45″ per gamba
Protocollo di stretching statico da fare nei giorni di riposo. Ripetere per 3 volte

Come progredire

  • Negli esercizi ausiliari, le ripetizioni sono un range. Quando si riescono a completare tutte le serie nel range massimo, aumentare il peso.
  • Nello squat 4×10+ @7, l’ultima serie è di controllo. Ogni serie precedente va fatta con un carico che permetta di lasciare 3 ripetizioni di buffer (10-7). L’ultima serie è una specie di prova del nove. Continuate a fare rep fino a quando si riesce. Se si fanno più di tre ripetizioni, si aumenta il carico la volta successiva.
  • Gli esercizi @5 non devono essere eccessivamente impegnativi: sono da sfruttare per “sentire” il muscolo che lavora e perfezionare la tecnica.
  • Attenzione allo squat del terzo allenamento. Sembra un piramidale inverso ma non lo è. Il peso cala ad ogni serie ma le ripetizioni rimangono uguali.
  • Il salto dall’allenamento “a” e “b” serve per variare i range delle ripetizioni. Il peso dovrà chiaramente variare di conseguenza.

La mia scheda – Settembre 2020

  • Tre allenamenti a settimana, fullbody. Circa 2 ore e 15 minuti ad allenamento
  • Focus su riacquisire confidenza nei carichi alti dello squat dopo la quarantena
  • Lo stacco passa in secondo piano così come l’allenamento diretto per i glutei
  • Sulla schiena l’esercizio principale diventa il rematore con bilanciere
  • Ho introdotto esercizi per il trapezio superiore (che non ho mai allenato direttamente)
  • Uso delle superset per ridurre il tempo di allenamento
  • Le military press con bilanciere sono a peso fisso perché gli incrementi minimi nel bilanciere sono di 5 kg e mi mancano gli incrementi intermedi
  • Almeno 48 ore di recupero fra un allenamento e l’altro
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat4×6@85′
Trazioni4x stop @95′
Stacco gambe tese4×10-12 @73′
Military Press4x stop @8 con 45kg3′Incrementare al 4×10
Panca stretta manubri10-12 @8
Face Pull10-12 @73 Superset con…
Aperture braccia Y ai caviStop @8 5kg…riposo 3-4′
Bicipiti Bilanciere3×15-20 @93′
Shrug Bilanciere4×10-12 @83′
Allenamento 1 (Lunedì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Stacco4×6@85′
Panca4×5 @85′
Rematore bilanciere4×8-10 @83′
Pressa inclinata una gamba4×10-12 @83′
Bicipiti ai cavi10-12 @83 Superset con…
Tricipiti con corda10-12 @8…riposo 3-4′
Alzate laterali4x stop @8 7kg2′
Shrug Bilanciere4x @93′Tempo: 2-1-2-2
Croci a terra3×10-12 @82′
Face Pull3×10-12 @82′
Allenamento 2 (Mercoledì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat3×3@75′
Military Press4x stop @8 con 50kg3′Aumentare al 4×7
Leg Extension3×8-10 @93′
Panca3×9-11 @85′
Trazioni esplosive al petto2x stop @93′Pausa in estensione
Rematore con bilanciere2×10-12 @83′
Stacco gambe tese3×8-10 @73′
Croci a terra3×8-10 @82′
Bicipiti EZ-Bar10-15 @83 Superset con…
Tricipiti Overhead EZ-Bar10-15 @8
Allenamento 3 (Venerdì)

Velocizzare l’allenamento con le Drop Set

Le drop set sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di un’unica serie ad alta intensità seguita da altre serie ad intensità decrescente senza riposo. Un esercizio in drop set è ad esempio:

Panca 3×10@70% drop 25%

Significa effettuare tre serie senza recupero in questa modalità:

  • 1 serie da 10 con 100kg
  • 1 serie da 10 con 75kg (100 – 25%)
  • 1 serie da 10 con 60kg (75 – 25%)

La mancanza di recupero fra le serie permette di guadagnare tempo rispetto alle serie tradizionali. Facendo un 3×10 3 minuti di recupero, tolto il riscaldamento, si impiega circa 8 minuti:

  • 2 minuti per le tre esecuzioni di panca
  • 3 minuti di recupero fra serie 1 e serie 2
  • 3 minuti di recupero fra serie 2 e serie 3

L’esecuzione a drop set, non prevedendo recupero, avrebbe quindi una durata di circa 2 minuti. Sicuramente un notevole risparmio di tempo, ma le serie eseguite in questo modo sono efficaci? O si tratta solo di un trade-off fra tempo e volume? Fortunatamente le evidenze scientifiche mostrano che le drop set sono in grado di produrre gli stessi guadagni di ipertrofia e forza rispetto alle serie tradizionali, rendendole una valida strategia per periodizzare l’allenamento in palestra.

Un po’ di storia

I primi studi degli anni 2000 mostrarono che le drop set portavano a maggiori guadagni di ipertrofia muscolare rispetto alle serie tradizionali. Ai tempi vennero fatte due speculazioni a riguardo:

  1. Le drop set portano ad un maggiore picco ormonale. Secondo la “hormone hypothesis” questo favorirebbe l’ipertrofia muscolare
  2. Le drop set permettono di allenare il muscolo oltre il cedimento muscolare, raggiungendo una maggiore fatica delle unità motorie del muscolo

Qualche anno più tardi, si dimostrò che i picchi ormonali non sono necessariamente correlati con un maggior aumento di ipertrofia muscolare. Quindi la prima spiegazione è stata scartata, ma la seconda rimane ancora valida.

Gli studi successivi provarono a replicare i benefici delle drop set rispetto alle serie tradizionali: equipararono il volume di allenamento, usarono sia esercizi mono-articolari che multi-articolari e aggiunsero un piccolo tempo di recupero fra le serie. Alla fine i risultati furono inconsistenti: le drop set risultarono o equivalenti o leggermente migliori rispetto alle serie normali.

Le drop set quindi non sono questa soluzione magica che si credeva, ma risultano comunque un metodo di allenamento efficace. Dai risultati degli studi si può supporre che rispetto alle serie tradizionali:

  • Si ha una maggiore fatica elle unità motorie
  • Lo stress metabolico indotto è maggiore
  • I guadagni di forza ed ipertrofia sono almeno equivalenti alle serie tradizionali
  • Il tempo di esecuzione è inferiore

Le drop set sono quindi una tecnica valida per ridurre il tempo di allenamento e variare lo stimolo muscolare.

Come strutturare un allenamento

Le drop set sono una valida strategia di allenamento, preferibilmente da fare su esercizi dove è facile cambiare il peso. La si può usare sia per ridurre il tempo di allenamento, sia per variare lo stimolo introducendo uno stress metabolico maggiore senza rinunciare ad una serie ad alta intensità. Per strutturare un esercizio a drop set si possono seguire questi punti:

  • Effettuare da 2 a 4 serie riducendo il carico del 20-25% in ogni serie.
  • Cercare di mantenere l’effort costante nelle serie successive. Se la prima serie è a cedimento, portare a cedimento tutte le altre serie. Se la prima serie è a buffer, mantenere il buffer anche nelle serie successive.
  • Il tempo di recupero fra ogni serie deve essere il minimo necessario per cambiare il peso. È molto facile usando le macchine o i manubri, ma può essere difficile su un esercizio con bilanciere, specialmente senza l’aiuto di un partner.
  • Evitare di usare velocità di esecuzione troppo lente per non rischiare di ridurre il volume allenante. La raccomandazione è di impiegare non più di 4 secondi per effettuare ogni singola ripetizione.
  • Sempre per non rischiare di accumulare troppa fatica, ad ogni ciclo di allenamenti programmare una piccola selezione di esercizi come drop set e variare al ciclo successivo (ad esempio ogni 4-6 settimane).

Esempi di conversione a dropset

Iniziamo con una conversione semplice: 3×12 tricipiti ai cavi 12RM con 25kg da eseguire come un 3×12 drop 20%. L’esercizio ha 12 ripetizioni con 12RM, quindi ci si aspetta di raggiungere il cedimento ad ogni serie (as many reps as possible)

SerieRipetizioni TargetCaricoRecupero
112250
2AMRAP200
3AMRAP150
Drop Set di tricipiti ai cavi

Non bisogna preoccuparsi troppo se nella seconda o terza serie non si raggiungono le 12 ripetizioni o se si superano. Bisogna mantenere l’effort costante.

La seconda conversione è un pochino più complessa: 5×5 Squat @8 in un 5×5 drop 20% @8. Lo squat è eseguito con un bilanciere, quindi per velocizzare il tempo necessario a cambiare il peso, bisogna capire bene come e quali dischi mettere su ogni lato ed istruire il partner correttamente.

Iniziamo col peso. L’esercizio è un 5×5 con 2 rep di buffer. Supponiamo che alla fine del riscaldamento scegliamo come carico 100kg. Il prossimo step è calcolare il carico per ogni serie e quali dischi mettere sulla barra:

SerieCaricoDischi per lato
110010-10-5-5-10
280 (100-20%=80)10-5-5-10
365 (80-20%=64)2.5-5-5-10
450 (64-20%=51)5-10
540 (51-20%=41)10
Drop set di squat: come mettere i dischi

Ci si accorda con il partner di allenamento in questo modo:

  • Al primo drop si toglie il primo disco da 10kg per lato
  • Al secondo drop si toglie il secondo disco da 10kg e si mette un 2.5
  • Al terzo drop si toglio il 2.5 e uno da 5
  • Al quarto si toglie l’ultimo disco da 5

Questa organizzazione è essenziale. Se avessi fatto la prima serie caricando due dischi da 20kg per lato, già al primo drop avrei dovuto togliere un disco da 20 ed inserire un disco da 10. Al terzo drop avrei dovuto togliere tutti i dischi per mettere 15kg per lato. Insomma, con una piccola organizzazione si può ottimizzare la drop set.

Ora che il carico è deciso e il partner sa cosa fare, si può iniziare l’esercizio. La prima serie sarà eseguita con 5 reps, le serie successive saranno autoregolate fermandosi al raggiungimento del RPE 8 (lasciandone 2 rep di buffer ad ogni serie).

SerieRipetizioniCaricoRecupero
151000
2stop @8800
3stop @8650
4stop @8500
5stop @8400
Esecuzione di drop set di squat

Ribadisco l’importanza della velocità del drop del peso. Nello squat alla fine di ogni serie bisogna rimettere la barra sul rack, variare il peso, tornare sotto la barra, respirare, caricare la barra e fare walk-out. Tutte queste operazioni possono impiegare 30 secondi o più, trasformando il drop set in un rest-pause piramidale inverso.

Errori comuni

  • Fermarsi eccessivamente fra una serie e l’altra
    • Se il riposo supera i 10-20 secondi farsi aiutare da un partner oppure cambiare esercizio
  • Non sapere preventivamente il peso da fare per ogni serie
  • Calare troppo poco peso e non riuscire ad eseguire abbastanza ripetizioni nella serie
    • O se il peso iniziale è troppo alto e la serie è portata a cedimento, si rischia di limitare il volume di allenamento
  • Calare troppo il peso e dover fare un numero enorme di serie per pareggiare l’effort
  • Terminare l’esercizio perché un muscolo accessorio cede prima del muscolo target (ad esempio la presa in uno stacco rumeno)
    • In questo caso consiglio di cambiare esercizio o usare degli aiuti come gli strap per far lavorare in modo efficace il muscolo target

Riferimenti bibliografici

  • B. Schoenfeld e J. Grgic, «Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?», Strength and Conditioning Journal, vol. 40, pag. 1, dic. 2017, doi: 10.1519/SSC.0000000000000366.
  • V. Angleri, C. Ugrinowitsch, e C. A. Libardi, «Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men», Eur. J. Appl. Physiol., vol. 117, n. 2, pagg. 359–369, feb. 2017, doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
  • J. Fink, B. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, e K. Nakazato, «Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength», J Sports Med Phys Fitness, vol. 58, n. 5, pagg. 597–605, mag. 2018, doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
  • H. Ozaki et al., «Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study», J Sports Sci, vol. 36, n. 6, pagg. 691–696, mar. 2018, doi: 10.1080/02640414.2017.1331042.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.
  • L. T. Lacerda et al., «Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?», The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 34, n. 5, pagg. 1237–1248, mag. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003438.
  • S. Martorelli et al., «Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women», Eur J Transl Myol, vol. 27, n. 2, pag. 6339, giu. 2017, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339.

Dieta proteica: guida al risparmio

Se sei un atleta o ti alleni in palestra hai bisogno di più proteine di una persona sedentaria. Durante l’attività fisica le proteine dentro il muscolo vengono scomposte ed usate dal corpo, risultando in un bilancio proteico negativo. Questo stato permane per molto tempo, ma il nostro corpo si prepara ad usare le proteine assunte con la dieta come meccanismo per riparare e creare nuovo muscolo. Se le proteine assunte con la dieta sono sufficienti, il bilancio totale sarà positivo. Un bilancio positivo mantenuto per molto tempo porterà ad un aumento della massa muscolare.

Le dosi proteiche raccomandate per uno sportivo vanno dai 1,6 ai 2,4 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo al giorno. Decisamente maggiore della raccomandazione minima per un sedentario di 0,9 gr/kg. Ad esempio una persona di 85 kg che si allena dovrebbe assumere dai 136 ai 204 grammi di proteine al giorno. Se questa persona si allena in palestra con sovraccarichi, dovrebbe cercare di rimanere il più possibile nella fascia alta per massimizzare i benefici.

Ma come si sono resi conto tutte le persone attente alla dieta, la componente proteica del pasto è la più costosa. Nel classico Riso/Pollo/Verdure del bodybuilder (o Riso/Tofu/Verdure per un vegetariano) la spesa totale è quasi interamente dominata dal Pollo o dal Tofu. Fortunatamente con un po’ di accortezza (e magari seguendo le offerte) è possibile ottenere delle buone quantità di proteine senza una spesa eccessiva

Nella tabella seguente ho raccolto i cibi proteici che mangio più spesso, i loro valori nutrizionali e il prezzo al kilo non scontato (i valori sono presi dal negozio Ipercoop di Cesena tranne per gli integratori proteici). I prodotti sono suddivisi per colore in base alla categoria: pesce, carne, latticini, uova, vegetale.

Prodotto€/KgProteine/100grCarboidrati/100grGrassi/100gr
Filetti di merluzzo101700.5
Filetti di tonno16.623.401.1
Tonno al naturale coop12.0522.0500.8
Filetto salmone scozzese26.421013
Petto Pollo723.300.8
Fesa Tacchino92401.2
Fettine Vitello17.920.507
Yogurt Greco Delta 0%8.189.63.80
Yogurt Greco Mevgal (350gr)71140
Fage Total 0% (500gr)610.330
Exquisa Fitline Fiocchi Latte7.2463768121313
Whey Protein228247.5
Whey Isolate30902.50
Exquisa Fitline Spalmabile7.942857143103.50.2
Albume Uovo Le Naturelle31000
Uova Fresche4.512.408.7
Tofu Coop7.6141.17.8
Granulare soia Bio1847158.5
Edamame Orogel9.97124.55
Proteine Isolate Pisello167535
Soia gialla Biobon436.816.413.5
Prodotto€/KgProteine/100grCarboidrati/100grGrassi/100gr

Con questi dati ho voluto categorizzare i cibi in base a quante proteine è possibile acqusitare con un euro e a quante delle calorie totali sono attribuibili alle proteine. I dati sono riportati nel grafico seguente.

Qualche considerazione su questo grafico:

  • Più un prodotto è sulla destra, più è conveniente. Se volete puntare al risparmio orientatevi con i prodotti più a destra.
  • Meno un prodotto è calorico, più è in alto. Se siete in restrizione calorica (volete perdere peso o siete in cut), orientatevi di più sui prodotti in alto, dove le calorie sono maggiormente attribuibili alle proteine. Gli alimenti più in basso sono più energetici perché apportano anche grassi e carboidrati.
  • La soia è la più conveniente. Ho tagliato il grafico sopra per renderlo leggibile, ma manca la soia. Si può vedere qui sotto che la soia ha un costo irrisorio rispetto agli altri alimenti. Anche se praticamente è più complessa da mangiare (richiede 24 ore di ammollo e 3-4 ore di cottura), se avete un congelatore può essere molto conveniente farne una grande quantità e scongelarla al bisogno.
  • La qualità del cibo e delle proteine non è considerata. Questo grafico riporta macronutrienti e prezzi senza altre considerazioni. Una dieta sana ha anche raccomandazioni a livello di micronutrienti e di quantità massime di grassi saturi assunte. Inoltre i vegani dovranno fare un pochino più di attenzione della selezione delle fonti proteiche per poter assumere tutti gli amminoacidi essenziali.
La soia è l’alimento più conveniente

Riferimenti

Primi passi in palestra: la motivazione

Il 45% delle persone abbandona la palestra nei primi 6 mesi.

L’attività fisica è essenziale per il benessere, ma l’allenamento deve essere regolare e costante. L’esperienza e gli studi ci mostrano due cose: come sia facile inziare ad allenarsi e come sia ancora più facile abbandonare. Nelle palestre l’andamento delle iscrizioni è da vari anni un meme; i locali si riempiono di gente a settembre e marzo per poi svuotarsi rispettivamente a dicembre e a maggio.

Ma perché succede? Sebbene ogni individuo abbia i propri problemi e motivi che lo spingono (o costringono) a mollare, quello che accomuna la maggior parte delle persone è la perdita di motivazione.

L’andamento della motivazione

Quando abbiamo in testa un obiettivo, dobbiamo compiere determinate azioni per raggiungerlo. La motivazione è ciò che ci spinge a svolgere quelle azioni. Ad esempio se il mio obiettivo è migliorare la composizione corprea, dovrò andare in palestra per raggiungerla. Se sono poco motivato, è molto probabile che deciderò di andare al cinema o a mangiar fuori piuttosto che allenarmi.

La motivazione non è un semplice valore più o meno alto, ne esistono molti tipi a seconda di come ci influenzano ad agire. I recenti studi sulla motivazione in palestra considerano la Teoria dell’Auto-Determinazione che classifica la motivazione in 5 categorie, ognuna delle quali può presentarsi e variare in ogni individuo:

Motivazione EsternaRegolazione IntroiettataMotivazione IntrinsecaRegolazione IdentificataRegolazione Integrata
Ci si allena per ricercare premi, incoraggiamenti o per evitare il giudizio negativoNon allenarsi causa ansia e preoccupazioni interneSi prova interesse e piacere per l’allenamentoI risultati dell’allenamento sono riconosciuti come importanti, ci si allena per raggiungerliL’allenamento e i risultati sono parte integrante di sè
Se non dimagrisco il medico e il PT mi sgridanoMi sento in colpa se non vado in palestra, dovrei andarciMi alleno perché mi diverte e mi sfogoUn corpo atletico e salubre è personalmente importante per me. Mi alleno per questoIo sono una persona atletica, sono una persona sana e sono una persona che si allena.
Se mi alleno mi posso premiare con una cena fuoriSe smetto di andare in palestra, perderò tutto quello che ho raggiunto fin’oraMi piace sollevare dei carichi alti o sentirmi stanco mortoIl mio sogno è essere abbastanza attivo per godermi l’infanzia con i miei figli. Devo mettermi in forma per questo.Non allenarsi è contrario a me stesso e alle mie credenze. Ho bisogno di una forte motivazione per non allenarmi.
La motivazione secondo la Teoria dell’Auto-Determinazione (SDT)

Uno studio ha mostrato che la differenza fra chi mollava la palestra e chi no era la presenza della Regolazione Identificata. Quelli che hanno continuato ad allenarsi erano riusciti ad internalizzare e riconoscere come importante gli obiettivi dell’allenamento.

Quali sono le implicazioni? Mentre può sembrare scontato che la motivazione esterna ed introiettata siano poco sostenibili, si può pensare che una motivazione intrinseca sia sufficiente a continuare ad allenarsi: per andare in palestra ti devono piacere gli allenamenti e, viceversa, se ti piace allenarti non lascerai mai. Non è così. Un allenamento piacevole non predice la costanza o l’abbandono.

Personalmente vedo questo risultato come una speranza per tutte quelle persone che vogliono usare la palestra unicamente come mezzo per i propri obiettivi: l’allenamento può non essere piacevole a patto che si riconosca intimamente l’importanza dell’attività fisica. Possono non piacere gli squat o le trazioni, ma se si ha desidera profondamente avere meno problemi fisici, essere più attivo con i figli e poter andare a mangiar fuori ogni tanto senza preoccupazioni, ogni allenamento sarà eseguito con costanza e determinazione.

La motivazione varia nel tempo

Non si nasce motivati. Mentre alcune persone hanno già una forte motivazione che li spinge ad allenarsi, tante altre devono impegnarsi anche solo per iniziare ad andare in palestra. Fortunatamente, la motivazione può variare nel tempo e noi possiamo dirigerla a nostro piaceimento (seppur con molta difficoltà).

In questa sezione voglio portare degli esempi (assolutamente senza alcun valore scientifico) di come la motivazione possa variare nel tempo. Nella prima figura ho fatto un esempio di quello che chiamo il ciclo del novizio:

  • Ci si inscrive in palestra per vari motivi (si è un po’ in sovrappeso, si vorrebbe sviluppare un po’ di muscolo, etc…). La motivazione principale è esterna o introiettata.
  • I primi mesi sono molto divertenti, si progredisce in fretta e l’allenamento è soddisfacente. Qui la motivazione intrinseca è molto alta.
  • Dopo 6 mesi circa la progressione magica svanisce e si inizia a stallare. Senza una metodologia di allenamento, fare gli esercizi diventa noioso e ripetitivo e ci si allena perché altrimenti ci si sente in colpa (motivazione introiettata). Poco dopo si molla la palestra.
Esempio di come un novizio può lasciare la palestra

Come è possibile rompere il ciclo del novizio? Tornando agli studi motivazionali, è necessario sviluppare una Regolazione Identificata: anche se l’allenamento arriva ad uno stallo, il novizio continuerà ad allenarsi se è riuscito ad interiorizzare i benefici dell’andare in palestra.

Esempio di come un novizio può continuare ad allenarsi

Ora che il novizio è motivato a continuare, risucirà sicuramente a trovare un modo per organizzare i propri allenamenti e superare lo stallo. Da qui in poi l’allenamento potrebbe tornare ad essere piu divertente, ci potranno essere periodi in cui la motivazione aumenta, altri in cui cala. Ma grazie al lavoro motivazionale, questa persona (che ora non è più un novizio) riuscirà sempre più facilmente a reagire alle difficoltà.

Spunti per motivarsi e non lasciare la palestra

  • Il primo passo è ovviamente iniziare ad allenarsi. Ogni ragione è valida, quindi prendi la prima e buttati.
  • Sfrutta i primi risultati come spinta motivazionale. Monitora i progressi, fatti delle foto allo specchio e associa il benessere psicofisico all’allenamento.
  • Trasforma l’allenamento in abitudine, così sarà più facile continuare ad allenarsi durante i periodi difficili. Uno studio ha mostrato che allenandosi circa 4 volte a settimana per 6 settimane è sufficiente per trasformare l’allenamento in una abitudine consolidata.
  • Preparati a delle fluttuazioni di motivazione. Per tantissimi motivi si dovrà sospendere la palestra o l’allenamento smetterà di piacerti. Preparati a questo momento, ricorda i benefici e che anche se perdi qualcosa, riottenerlo sarà più facile la volta successiva.

Riferimenti

  • P. M. Kopp, V. Senner, H. M. Kehr, e P. Gröpel, «Achievement motive, autonomous motivation, and attendance at fitness center: A longitudinal prospective study», Psychology of Sport and Exercise, vol. 51, pag. 101758, nov. 2020, doi: 10.1016/j.psychsport.2020.101758.
  • N. Kaushal e R. E. Rhodes, «Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study», J Behav Med, vol. 38, n. 4, pagg. 652–663, ago. 2015, doi: 10.1007/s10865-015-9640-7.
  • S. Condliffe, E. Işgın, e B. Fitzgerald, «Get thee to the gym! A field experiment on improving exercise habits», Journal of Behavioral and Experimental Economics, vol. 70, pagg. 23–32, ott. 2017, doi: 10.1016/j.socec.2017.07.007.
  • R. Brand e G. Schweizer, «Going to the gym or to the movies?: situated decisions as a functional link connecting automatic and reflective evaluations of exercise with exercising behavior», J Sport Exerc Psychol, vol. 37, n. 1, pagg. 63–73, feb. 2015, doi: 10.1123/jsep.2014-0018.
  • K. Knittle, J. Nurmi, R. Crutzen, N. Hankonen, M. Beattie, e S. U. Dombrowski, «How can interventions increase motivation for physical activity? A systematic review and meta-analysis», Health Psychol Rev, vol. 12, n. 3, pagg. 211–230, 2018, doi: 10.1080/17437199.2018.1435299.
  • K. M. Caudwell e D. A. Keatley, «The Effect of Men’s Body Attitudes and Motivation for Gym Attendance», J Strength Cond Res, vol. 30, n. 9, pagg. 2550–2556, set. 2016, doi: 10.1519/JSC.0000000000001344.
  • F. Rodrigues, D. S. Teixeira, L. Cid, S. Machado, e D. Monteiro, «The role of dark-side of motivation and intention to continue in exercise: A self-determination theory approach», Scandinavian Journal of Psychology, vol. 60, n. 6, pagg. 585–595, 2019, doi: 10.1111/sjop.12582.

Come fallire una dieta: cheat-weekend

La dieta è dolorosa e il nostro corpo si oppone ferocemente. Gli ormoni della fame ci possono rendere irrequireti e scontrosi, diventiamo lenti e ci sentiamo sempre stanchi, ma per diminuire la massa grassa (sia per salute che per estetica) servono allenamento, regime ipocalorico e riposo. E fra le tre, la prima a crollare è la dieta.

Molto spesso la dieta fallisce con il manifestarsi dei Cheat-Weekend: una persona riesce a stare in una ipocalorica molto molto ristretta per tutta la settimana (distratta dal lavoro e dagli impegni), per poi sfociare in una alimentazione disinibita dal venerdì sera fino a domenica pomeriggio. Il lunedì è usato come giorno di compensazione con digiuno o cardio.

Martedì1500 kcal
Mercoledì1500 kcal
Giovedì1500 kcal
Venerdì1250 kcal + 1000 kcal = 2250 kcalCena del venerdì
Sabato4000 kcalCheat-day del sabato
Domenica3500 kcalCheat-day della domenica
Lunedì500 kcalDigiuno compensatorio
Totale calorie14750 kcal (circa 2100 kcal giorno)
Esempio di dieta su un fabbisogno giornaliero di 2000-2100 kcal. Si scende brutalmente a 1500 per poi crollare il weekend. Alla fine si vede che mangiando pochissimo la settimana e abbuffandosi nei weekend si rischia di andare addirittura in ipercalorica.

La causa dei cheat weekend

I cheat weekend somigliano molto a un principio di Disturbo da alimentazione incontrollata o di Bulimia Nevosa. Questi disturbi possono essere associati a diete estremamente rigide, in cui le calorie da assumere e le modalità sono scolpite nella roccia. Ad esempio:

  • I carboidrati non si mangiano la sera
  • Il dolce solamente il sabato sera
  • Ogni giorno precisamente 200 gr di proteine, 50 di grassi e 100 di carboidrati
  • Etc…

Queste diete trovano la loro utilità in campo medico o negli sport agonistici, ma noi che vogliamo solo a perdere qualche chilo possiamo ottenere molti più risultati in una dieta più flessibile. Come in una dieta rigida, anche una dieta flessibile prescrive calorie e macronutrienti, ma anziché dare dei limiti fissi, impone dei range e anziché vietare certi cibi e assegnare un Cheat-Meal per sfogarsi, insegna delle tecniche per gestire gli sgarri. Ad esempio, quando si esce per una cena a base di pizza e birra, si mangerà un po’ meno questo giorno e il giorno seguente e si prenderà una pizza, magari lasciandone lì un pezzo se ci si sente soddisfatti.

Ecco come io qualche anno fa gestivo la serata pizza durante la dieta:

  • Mangiavo pochissimo durante il giorno visto che la sera è sgarro, giusto qualche shake
  • Arrivavo alla cena stanco, affamato ed incapaci di autocontrollarmi
  • Era il momento dello sgarro. Quando mai mi sarebbe ricapitato di mangiare la pizza?
  • Divoravo la pizza, senza neanche gustarmela. Mangiavo per inserire del cibo proibito nello stomaco
  • Magari assaggiavo anche delle patatine o prendevo il dolce, senza autocontrollo
  • La sera dormivo male e il giorno dopo avevo i sensi di colpa

Ora invece seguo un approccio più flessibile:

  • La pizza sono tanti grassi e carboidrati, durante il giorno tolgo un po’ di questi dai pasti lasciando proteine e fibre per la sazietà
  • Faccio uno spuntino al pomeriggio perché so che se arrivo affamato davanti alla pizza non saproà controllarmi
  • Quando arriva la pizza, mastico lentamente, a piccoli bocconi la pizza. Così mi gusto il cibo e sono un pochino più consapevole di quanto sono sazio
  • Evito di bere per ubriacarmi perché so che mi disinibirei troppo
  • Il giorno dopo magari toglierò qualcosa dai vari pasti, ma non salterò la colazione o altri pasti per compensare eccessivamente

Voglio precisare, mi piace ancora la pizza. Continuo ancora ad avere voglie di abbuffarmi (sia di schifezze che di cibo “sano”), ma seguire una dieta flessibile ha migliorato la mia capacità di inibirmi. Davanti ad una pizza o una torta, non vedo più un cibo proibito che posso avere solo in rarissime occasioni. Davanti ad una pizza o una torta vedo qualcosa che è meglio non mangiare perché è difficile controllarsi, ma allo stesso tempo è un qualcosa che posso avere quando mi pare perchè ho gli strumenti per gestirli. La mia relazione con il cibo è molto migliorata.

Ora, ci tengo a precisare che non voglio sponsorizzare la Dieta Flessibile® come la soluzione a tutti i mali, ma potrebbe aiutare chi come me ha avuto una storia passata di alimentazione incontrollata.

Come uscire dal ciclo del cheat weekend

Tornando al punto principale, anche se non siete convinti che una causa dei cheat weekend sia la rigidità eccessiva della dieta, vi propongo un piano per uscirne:

  • Preparati a non seguire nessuna dieta per un po’, anche 10-12 settimane sono un breve periodo comparato con l’intero percorso
  • Continua ad allenarti e a muoverti, se conti i passi e questa cosa ti causa stress, smetti per un po’
  • Non contare le calorie, se come step sembra troppo grande, inizia a non contarle in qualche pasto o in qualche giornata specifica
  • Suddividi tutti i pasti in 3 porzioni, una di proteine, una di fibre e una di carboidrati (ad esempio dividi un piatto fondo in 3)
  • Se le proteine sono magre aggiungi un po’ di grassi, come una manciata di semi o un cucchiaio d’olio, per aiutare la sazietà
  • Mangia lentamente, appoggia la forchetta ad ogni boccone e mastica lentamente, capirai meglio quanto sei pieno
  • Valuta quanto sei pieno. A 8 su 10 smetti di mangiare
  • Non farti problemi a lasciare delle cose nel piatto
  • Se sai che sarai in giro per molto tempo, preparati uno spuntino (ricorda la quota di proteine). L’obbiettivo è non scendere mai sotto il 4 su 10 di sazietà
  • Se l’alcol o certi cibi ti portano a mangiare incontrollabilmente prendili solo con coscienza e a piccole dosi

Ci vuole impegno e forza di volontà, ma con questi passi dovresti riuscire a recuperare una buona relazione col cibo e a quel punto potrai iniziare una dieta non solo più flessibile, ma anche con una nuova e migliore prospettiva.

Riferimenti

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