Post-Activation Potentiation: warmup ad alta intensità

  • Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. Post-Activation Potentiation in Strength Training: A Systematic Review of the Scientific Literature. J Hum Kinet. 2021;78:141-150. Published 2021 Mar 31. doi:10.2478/hukin-2021-0034
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8120977/

Arriviamo in palestra e ci aspetta un 4×10 Squat al 70%. Iniziamo con 5 minuti di tappeto, qualche circonduzione e via con le serie di riscaldamento per arrivare al peso. Ma possiamo fare di meglio. Anziché fermarsi con le serie di riscaldamento, possiamo continuare fino a fare delle doppie al 80-90%. A questo punto ci riposiamo per bene e solo dopo iniziamo con la 4×10. Mentre facciamo le serie, ci accorgiamo che con lo stesso sforzo riusciamo a fare 2-3 rep in più! Questa tecnica si chiama Post-Activation Potentiation (PAP) e consiste nell’eseguire un esercizio ad alta intensità prima di allenare un movimento con una simile biomeccanica per migliorare le performance dell’allenamento. La PAP sembra funzionare incrementando l’eccitabilità dei motoneuroni, preparando così il muscolo al lavoro successivo.

Per capire qual è il protocollo ottimale, vari studi hanno fatto esperimenti variando 3 fattori:

  1. Intensità. L’intensità deve essere alta? O anche protocolli con media/bassa intensità possono funzionare?
  2. Volume. Qual è il volume minimo necessario? In che modo è legato all’intensità?
  3. Tempo di recupero. Qual è il tempo di recupero minimo fra la PAP e l’allenamento?

Come al solito, i risultati non sono chiari, c’è chi ha trovato dei miglioramenti sostanziali con certi protocolli, altri invece non ha trovato differenze fra vari allenamenti. Per far luce su queste problematiche e revisionare i risultati, Hualde e Santos-Concejero ci aiutano con questa review sistematica, raggruppando e analizzando vari studi sulla PAP applicata agli allenamenti di forza.

Metodi

Nei database di ricerca scientifica, sono stati selezionati tutti gli studi con queste caratteristiche:

  1. Età dei soggetti fra i 18 e i 30 anni
  2. I soggetti dovevano avere una buona esperienza in sala pesi (ad esempio almeno 2 anni in palestra o almeno 2 volte il peso corporeo come massimale di squat)
  3. La Post-activation potentiation è stata studiata in sport che richiedono una grande capacità di forza
  4. Il protocollo di potenziamento è stato fatto con un bilanciere
  5. La valutazione pre e post è stata fatta con esercizi con sovraccarichi, salto in alto o similari (come squat jumo, salto con contro movimento o salto in caduta)

Dei 202 studi selezionati sulla PAP, 17 di questi rispondevano a tutti i requisiti per un totale di 279 partecipanti (di cui 253 maschi, 6 femmine e 20 sconosciuti).

Risultati

Il primo risultato riguarda l’intensità e il volume richiesto. Con l’esclusione di 4 studi, tutti gli altri hanno trovato che i protocolli ad alta intensità sono più efficaci di protocolli con intensità più bassa. Gli autori hanno ipotizzato che, affinché il potenziamento possa avvenire, la PAP deve riuscire a reclutare le fibre di tipo II (forti e veloci) che sono attivate più facilmente utilizzando carichi medio-alti.

Il secondo risultato riguarda la scelta dell’intensità. Per quanto sia più semplice prescrivere l’intensità come percentuali del massimale, dagli studi risulta preferibile un approccio a buffer, perché permette di non andare a cedimento e di gestire al meglio la fatica.

Infine, sempre legato alla gestione della fatica, è essenziale cegliere il giusto tempo di recupero fra la PAP e l’allenamento. Uno studio ha mostrato che un tempo di recupero auto-regolato è sufficiente per indurre il potenziamento, ma in altri studi è emerso che il periodo di recupero ottimale si aggira sugli 8 minuti.

Applicazioni Pratiche

La Post-activation Potentiation sembra funzionare e può essere una buona strategia per provare a spingere di più durante l’allenamento. Per chi volesse provare ad introdurre la PAP nei propri allenamenti, gli autori propongono queste raccomandazioni:

  1. Eseguire da 1 a 3 serie
    • L’intensità ottimale è intorno al 85%-90%
    • Ma anche una intensità media (intorno al 65% del massimale) può funzionare, basta fare più ripetizioni
  2. Il periodo di riposo fra il potenziamento e l’allenamento deve essere adeguato
    • Le intensità elevate sono più efficaci, ma richiedono periodi di riposo più lunghi
    • Il periodo di riposo consigliato è di 7-8 minuti
    • Ma anche un risposo auto-regolato si è dimostrato efficace
  3. Evitare i protocolli a cedimento o troppo vicini al cedimento, perché causano troppa fatica
    • Usare un potenziamento a buffer, lasciandosi 2-3 ripetizioni in riserva
  4. Per la panca piana si possono usare protocolli pliometrici con bassi/medi tempi di recupero
    • Ad esempio dei piegamenti esplosivi
    • O una panca balistica per chi è abbastanza pazzo da volerla fare

Per concludere bisogna ricordare che i soggetti degli studi avevano una buona esperienza in sala pesi. Può essere che per i novizi queste raccomandazioni non valgano o che comunque possa non valere la pena usare la PAP per migliorare le performance.

Due o quattro allenamenti a settimana? Effetti sulle performance muscolari

  • Arazi H, Asadi A, Gentil P, Ramírez-Campillo R, Jahangiri P, Ghorbani A, Hackney AC, Zouhal H. Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. PeerJ. 2021 Apr 21;9:e10537. doi: 10.7717/peerj.10537. PMID: 33976952; PMCID: PMC8067909.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33976952/

Per alcuni, decidere quante volte allenarsi in palestra è una questione di praticità, per altri è solo una questione di scelta, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: massimizzare forza e ipertrofia.

La letteratura sulla frequenza di allenamento è abbastanza ricca, ma i risultati non sono definitivi. In generale, allenarsi due volte a settimana è una strategia migliore rispetto a concentrare tutto l’allenamento in un’unica sessione. Questo perché uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il volume di allenamento, più ti alleni e più cresci (fino ad arrivare ad un limite in cui si inizia a regredire per il troppo lavoro). Quindi se il tuo volume ottimale per i quadricipiti è di 16 serie a settimana, che tu distribuisca l’allenamento in uno, due o quattro giornate, cambia poco per l’ipertrofia muscolare, ad un’unica condizione: la fatica centrale non deve un fattore limitate. Specie nei soggetti più allenati, diventa più difficile fare troppe serie in un unica sessione senza trasformare le ultime in “junk volume” (volume spazzatura). Vuoi per mancanza di fiato, vuoi per un eccessivo accumulo di metaboliti, le ultime serie rischiano di non indurre abbastanza fatica locale, limitando lo stimolo ipertrofico del muscolo. Il risultato è che ad esempio anziché fare 16 serie, in realtà ne hai fatte solo 10-12. Un’ottima strategia per evitare questo problema è allenare le gambe in due-tre giornate diverse. Lo stesso numero di serie con una qualità più elevata.

Quindi, più allenamenti a settimana sono migliori di un solo giorno a settimana. Ma allenarsi più volte a prescindere è sempre meglio? Ad esempio 4 volte è meglio di 2? Gli studi esistenti mostrano risultati simili di forza e ipertrofia quando il volume fra gli allenamenti è uguale, ma nulla riguardo ad altri parametri come esplosività e resistenza muscolare. In questo studio Arazi e colleghi hanno confrontato due allenamenti, uno distribuito su due volte a settimana, l’altro 4 volte a settimana e i loro effetti su vari parametri di performance muscolare.

Materiali e Metodi

35 maschi in salute, di età di circa 20 anni con almeno 2 anni di esperienza in palestra, sono stati reclutati per lo studio. I partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi, uno si è allenato 2 volte a settimana, uno 4 volte a settimana e un gruppo ha fatto da gruppo di controllo. Visto che ormai sappiamo che gli esseri umani non aumentano spontaneamente forza e ipertrofia senza allenamento, solitamente questi studi il gruppo di controllo non è necessario se non per avere una basa per l’analisi statistica. Per quanto mi riguarda, ignorerò il terzo gruppo d’ora in poi. I due gruppi (2 volte e 4 volte a settimana), si sono allenati per 8 settimane, seguendo un programma di allenamenti con lo stesso volume.

Allenamento 1 (martedì)RipetizioniAllenamento 2 (sabato)Ripetizioni
Leg press10-10-8-8Leg extension10-10-8-8
Leg curl da steso10-10-8-8Deadlift10-10-8-8
Lat pull down10-10-8-8Rematore10-10-8-8
Panca piana10-10-8-8Panca inclinata10-10-8-8
Alzate laterali10-10-8-8Military press10-10-8-8
Curl bicipiti (macchina)10-10-8-8Curl bicipiti con barra10-10-8-8
Push-down tricipiti (macchina)10-10-8-8Tricipiti da steso10-10-8-8
Programma di allenamenti per il gruppo 2 volte a settimana
Allenamento 1 e 3 (sabato e martedì)RipetizioniAllenamento 2 e 4 (domenica e mercoledì)Ripetizioni
Leg press10-8Leg extension10-8
Leg curl da steso10-8Deadlift10-8
Lat pull down10-8Rematore10-8
Panca piana10-8Panca inclinata10-8
Alzate laterali10-8Military press10-8
Curl bicipiti (macchina)10-8Curl bicipiti con barra10-8
Push-down tricipiti (macchina)10-8Tricipiti da steso10-8
Programma di allenamenti per il gruppo 4 volte a settimana

All’inizio, a metà e alla fine del programma di allenamenti, gli autori hanno valutato:

  • Peso e pliche per misurare massa grassa e massa muscolare
  • Circonferenza di petto, braccia e gambe
  • Massimale di Pressa, Panca e curl coi bicipiti
  • Resistenza muscolare per panca e pressa (numero massimo di ripetizioni con il 60% del massimale)
  • Esplosività delle gambe con un Countermovment Jump Test (salto con contromovimento)
  • Esplosività della parte superiore con un Medicine Ball Throw (da seduti a terra, lanciare una MedBall da 3 kili più lontano possibile)

Infine, visto che l’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella crescita muscolare, gli autori hanno valutato all’inizio e metà dello studio l’introito di macronutrienti dei partecipanti, chiedendo loro di mantenere l’alimentazione abituale e di non assumere integratori.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno completato il programma di allenamenti con lo stesso volume, ed entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in tutte le misure con due eccezioni:

  • Nessuno dei due gruppi ha aumentato significativamente la circonferenza delle braccia
  • Il gruppo 2 volte a settimana non ha aumentato l’endurance di panca piana, mentre il gruppo 4 volte a settimana sì

Inoltre il gruppo 4 volte a settimana è risultato migliore in due movimenti:

  • Massimale di panca piana. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 63.5 ± 6.4 kg a 71.5 ± 10.5 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 64.6 ± 5.3 kg a 75.5 ± 12.8 kg
  • Massimale di curl con bicipiti. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 28.7 ± 4.0 kg a 34.3 ± 8.2 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 28.6 ± 5.3 kg a 37.2 ± 8.7 kg

È importante notare che i miglioramenti hanno una Effect Size (forza dell’effetto) moderata per tutti i gruppi. Questo significa che, anche se fra i due gruppi c’è una differenza significativa, i miglioramenti sono stati simili. Provo a spiegare questa cosa. La significatività statistica indica quanto è probabile che l’effetto misurato (l’incremento del massimale) sia dovuto al caso oppure al trattamento (i due diversi allenamenti con frequenza diversa). Per entrambi gruppi l’incremento del massimale è significativo, vuol dire che il massimale è aumentato a seguito dell’allenamento e non per puro caso. Inoltre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato di più il massimale per panca e curl rispetto a 2 volte a settimana, in modo significativo, quindi è molto probabile che l’allenamento 4 volte a settimana sia migliore. Ma questo non ci dice nulla su quanto effettivamente il gruppo 4 volte a settimana sia migliorato più del gruppo 2 volte (insomma, quanti kili hanno messo sulla barra). Per questo dobbiamo guardare anche l‘Effect Size, che ci dice effettivamente di quanto è aumentato il massimale da prima a dopo il programma di allenamenti. Se guardiamo gli effetti di entrambi gli allenamenti, l’incremento del massimale è stato moderato. Quindi ai fini pratici entrambi gli allenamenti hanno aumentato il massimale di circa la stessa quantità.

Considerazioni

Ricapitolando. 4 allenamenti a settimana sembrano essere migliori per il massimale di panca e di curl coi bicipiti (anche se il miglioramento è stato simile), ma rimane da capire perché l’incremento è stato significativo solo per la panca e non per la pressa. Guardando i dati, si può vedere che i soggetti, pur avendo due anni di esperienza in palestra, avevano un massimale di panca intorno ai 70kg e dopo 8 settimane l’hanno aumentato di circa 10kg. Questa situazione di partenza e questo miglioramento, mi fa pensare che in realtà i soggetti non avessero molta esperienza con la panca, e queste 8 settimane siano state il loro primo allenamento serio. Quindi è probabile che il gruppo 4 volte a settimana ha potuto praticare la panca il doppio delle volte rispetto al gruppo 2 volte a settimana, possibilmente migliorando di più le capacità motorie (coordinazione, reclutamento muscolare, etc..). Ma, come dicevo prima, stiamo parlando di una differenza del massimale di pochi kili (circa 3-4 kili di differenza), quindi non mi ci soffermerei troppo.

Un’altra osservazione che si può fare riguarda il programma di allenamenti e sui vari gruppi muscolari:

Gruppo muscolareSerie a settimanaGruppo muscolareSerie a settimana
Quadricipiti8Petto8
Ischiocrurali8Spalle8
Schiena8Bicipiti8 (+4 di rematore?)
Tricipiti8 (+8 di panca?)

Questo è un programma di allenamenti abbastanza semplice. Uno dei vantaggi di una maggiore frequenza è la possibilità di supportare un volume di allenamenti maggiore. I partecipanti hanno fatto 8 serie a settimana, quindi il gruppo 2 volte a settimana faceva 4 serie per gruppo muscolare ad ogni allenamento. Non mi sembra un volume talmente sfidante da richiedere un aumento di frequenza da 2 a 4, quindi non mi sarei aspettato a prescindere una differenza significativa fra i due gruppi.

Applicazioni pratiche

Variare la frequenza degli allenamenti può portare ad un miglioramento di performance ed è un ottimo modo per aggiungere volume. Se avete raggiunto uno stallo e volete provare ad aumentare le serie per gruppo muscolare e al termine di ogni sessione siete molto stanchi per mancanza di fiato, può convenire aggiungere una nuova sessione di allenamenti. Ad esempio, se vi allenate 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) con degli allenamenti full-body, si potrebbero convertire in 4 allenamenti (lunedì, martedì, giovedì e venerdì), facendo attenzione a non allenare direttamente lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, o introducendo delle sessioni “light” e delle sessioni “hard”.

Panca vs Croci: differenze in attivazione muscolare

  • Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239937/

La panca piana e le croci con manubri sono dei sempreverdi nelle schede per il petto, uno come esercizio primario, l’altro come accessorio. Ma sono effettivamente equivalenti? Oppure uno e migliore dell’altro? Se siete curiosi di avere una risposta, mi dispiace deludervi ma questo studio non può essere utile. In questo studio è stata usata l’elettromiografia (EMG). L’EMG consiste nel valutare il potenziale elettrico durante la contrazione volontaria di un muscolo, maggiore è la contrazione, maggiore è l’attivazione muscolare e maggiore è l’EMG. Può sembrare ideale per confrontare l’efficacia di un esercizio, ma in realtà non è possibile a causa di tanti problemi. I valori di EMG sono estremamente sensibili non solo dal posizionamento degli elettrodi, ma anche dalle interferenze di altri gruppi muscolari e possibilmente da differenze individuali nell’attivazione dei muscoli a fronte dello stesso esercizio.

Ma questi problemi non rendono l’EMG inutile. Con le dovute cautele, è possibile usare l’EMG per confrontare, ad esempio, se esercizi diversi sono in grado di attivare diversamente alcuni gruppi muscolari. Ed è proprio quello che Solstad e colleghi hanno cercato di fare in questo studio: valutare le differenze fra panca piana con bilanciere e croci con manubri nell’attivazione di gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite e bicipite durante l’inizio, metà e termine di concentrica ed eccentrica.

EccentricaFase del movimento in cui il muscolo di allunga. Per panca e croci, corrisponde con la discesa del carico.
ConcentricaFase del movimento in cui il muscolo si accorcia. Per panca e croci, corrisponde con l’ascesa del carico.
Deltoide anterioreParte anteriore del deltoide (uno dei principali muscoli della spalla). Aiuta a flettere la spalla (alzare il braccio davanti al corpo).
Gran PettoralePrincipale muscolo del petto, protagonista in questi due esercizi.
TricipiteMuscolo “dietro” il braccio. Uno dei suoi ruoli è estendere il gomito.
BicipiteCome antagonista del tricipite, il bicipite flette il gomito (ma aiuta anche a flettere la spalla)
Valutazione di Panca Piana e Croci con Manubri durante fasi diverse del movimento e per diversi gruppi muscolari.

Materiali e Metodi

Questo studio ha coinvolto 17 maschi di età 22,9 ± 1,8 anni, con esperienza in sala pesi di 4,8 ± 2 anni. I soggetti dovevano essere in salute e avere familiarità con la panca piana e le croci con manubri. Per ogni partecipante è stato misurato il 6RM (il peso massimo con cui potevano fare 6 ripetizioni) per panca e croci, dopodiché dai 3 ai 5 giorni dopo hanno rieseguito il test durante l’EMG.

I muscoli analizzati sono stati deltoide anteriore, gran pettorale, tricipite e bicipite. Per ogni soggetto è stata confrontata l’attivazione fra i diversi esercizi in 6 fasi distinte del movimento. La parte iniziale, centrale e finale della discesa (eccentrica) e la parte iniziale, centrale e finale dell’ascesa (concentrica). Gli autori hanno ipotizzato di riscontrare una attività maggiore nel pettorale, deltoide e tricipite per la panca piana e una maggiore attività del bicipite per le croci.

Risultati

Come atteso dagli autori, l’attività EMG è stata generalmente più elevata nella panca piana. Le due notabili eccezioni sono il bicipite che ha avuto attività praticamente solo durante le croci e il pettorale durante la fase iniziale e centrale della concentrica.

Discussione

Una prima interpretazione è che la panca è migliore delle croci per far crescere il petto, ma che con le croci stimoli il bicipiti. Per quanto possa essere attraente come spiegazioni, dobbiamo essere molto cauti nell’interpretare questi risultati. Ciononostante, questi dati sono interessanti e confermano le nozioni basilari di biomeccanica. Il tricipite è maggiormente attivato nella panca piana, perché l’estensione di gomito aiuta a spingere la barra verso l’alto. Durante le croci invece il gomito è fermo in posizione e non aiuta nel movimento, ma allo stesso tempo il bicipite si deve attivare per tenere stabile il gomito e in generale il braccio durante l’esecuzione. Ecco spiegata la differenza di attivazione. Per quanto riguarda il gran pettorale dobbiamo fare invece due considerazioni. La prima ovviamente è il carico assoluto. L’esercizio è stato uniformato a parità di intensità relativa (6RM), ma se guardiamo agli effettivi kili parliamo di una media di 90kg della barra contro i 40kg totali dei manubri. Questa differenza assoluta di carico potrebbe spiegare da sola la differenza di EMG. La seconda, secondo me molto interessante, è che le croci hanno un valore di EMG molto simile alla panca piana durante l’inizio della concentrica. In questa fase durante le croci siamo con le braccia estese, e il carico che esercita la sua leva massima sul pettorale. Questo stimolo, nonostante la differenza di peso assoluto, è sufficiente per far schizzare l’EMG a livelli comparabili con quello della panca piana.

Applicazioni pratiche

Per voler dare un interpretazione allo studio, è vero che la panca piana è in grado di attivare maggiormente il pettorale, ma questo studio da solo non è in grado di dirci quale esercizio sia migliore per diventare più forti o più grossi. Per rispondere a questa domanda servono studi longitudinali per verificare se nel lungo periodo un allenamento basato su panca piana sia superiore ad uno basato unicamente su croci. Esistono alcuni studi a riguardo e sembra che le differenze in ipertrofia siano trascurabili, ma si tratta appunto di studi “estremizzati” (tutto panca o tutto croci). In un allenamento più realistico, anche se l’attività EMG è inferiore nelle croci con manubri, questo esercizio può trovare comunque spazio in un programma di allenamento ben strutturato. Ad esempio, il fatto che i tricipiti non siano molto reclutati, rende le croci un perfetto esercizo accessorio dopo una sessione intensa di braccia o panca piana.

Infine, visti i risultati dell’EMG nel punto più basso delle croci, sono dell’idea che sia necessario fare attenzione durante la discesa. A causa della leva molto lunga, anche un peso leggero è in grado di creare un grande stress su tutte le strutture del petto. Non solo sul gran pettorale, ma potenzialmente anche sul tendine. Visto che la rottura del tendine del gran pettorale capita durante gli allenamenti in sala pesi, consiglierei di fare le croci con i manubri a terra, dove l’omero non può scendere oltre il livello del terreno. Un po’ come mettere i pin agli squat, se durante le croci si arriva a cedimento al termine della discea, quantomeno c’è una struttura di sicurezza a proteggerci.

Riferimenti

  • T. E. Solstad, V. Andersen, M. Shaw, E. M. Hoel, A. Vonheim, e A. H. Saeterbakken, «A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 4, pagg. 645–651, dic. 2020.
  • A. Boyer, F. Hug, S. Avrillon, e L. Lacourpaille, «Individual differences in the distribution of activation among the hamstring muscle heads during stiff-leg Deadlift and Nordic hamstring exercises», J Sports Sci, pagg. 1–8, mar. 2021, doi: 10.1080/02640414.2021.1899405.
  • A. Paoli, P. Gentil, T. Moro, G. Marcolin, e A. Bianco, «Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength», Front Physiol, vol. 8, pag. 1105, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.01105.
  • A. D. Vigotsky, I. Halperin, G. J. Lehman, G. S. Trajano, e T. M. Vieira, «Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences», Front Physiol, vol. 8, pag. 985, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.00985.

Allenarsi a cedimento: effetti sulla qualità del sonno

  • Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandía V, Rubio-Arias JÁ. Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. Biol Sport. 2021 Mar;38(1):81-88. doi: 10.5114/biolsport.2020.97677. Epub 2020 Aug 7. PMID: 33795917; PMCID: PMC7996385.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795917/

La cosa più importante insieme all’allenamento e nutrizione? Il riposo. Dormire 7-9 ore al giorno è essenziale per ricoverare le funzioni mentali e metaboliche. Una mancanza di sonno cronica può possono impedire di progredire con l’allenamento, ostacolare la sintesi proteica e ridurre le capacità cognitive. Quindi è importante ridurre il più possibile le condizioni che possono disturbare il sonno e rafforzare tutto quello che lo può migliorare. L’allenamento ha un ruolo duplice. L’attività fisica regolare è uno dei cardini delle terapie non farmacologiche contro l’insonnia, ma allo stesso tempo si riscontrano disturbi del sonno negli atleti, specie in concomitanza con allenamenti ad alta intensità. Per chi invece si allena coi pesi in palestra, non è chiaro se tipologie di allenamento differenti possano influire sulla qualità del sonno. Uno studio ha mostrato che un singolo allenamento ad alta intensità migliorava la qualità del sonno, altri che un allenamento molto vigoroso e molto lungo la sera può diminuire la variabilità del ritmo cardiaco (HRV) e quindi potenzialmente ridurre la qualità del sonno. Ma altri autori non hanno trovato invece alcun effetto dell’intensità dell’allenamento sulla durata del sonno.

Ma l’intensità non è l’unica variabile che possiamo cambiare in palestra. Un modo comune per allenarsi è variare l’intensità percepita, quindi quanto vicini arriviamo al cedimento muscolare. Allenarsi a cedimento è stato il modo classico per migliorare l’ipertrofia fino agli ultimi anni, ma ora si è visto che forse non e così necessario e, sebbene non siamo bravissimi a capire quanto ci manca per arrivare a cedimento, allenarsi a buffer è un’ottima alternativa che permette di ottenere gli stessi risultati. Ma perché evitare il cedimento? Il problema più grande è la difficoltà di recupero. Il muscolo quando arriva a cedimento ha bisogno di più tempo per riprendersi ed essere allenato più frequentemente.

Nota questa relazione fra l’allenamento a cedimento e il tempo di recupero, Ramos-Campo e colleghi hanno provato a rispondere alla domanda: l’allenamento a cedimento ha degli effetti sulla qualità e durata del sonno rispetto ad un allenamento a buffer? Vi anticipo che la risposta è no, ma se siete curiosi continuate a leggere o andate alle applicazioni pratiche per qualche riflessione.

Materiali e Metodi

15 maschi, in salute e praticanti sport di forza con 4,3 ± 2 anni di esperienza (fra cui anche powerlifter e crossfitter) hanno partecipato allo studio. I partecipanti avevano 23,4 ± 2,4 anni e si allenavano fra 8,5 e 12 ore a settimana. Lo studio voleva comparare due condizioni, allenamento a buffer contro allenamento a cedimento, e valutare il recupero e gli effetti sulla qualità del sonno della notte dopo l’allenamento. Lo studio ha seguito una modalità crossover randomizzata, vuol dire che tutti i partecipanti sono stati valutati in entrambe le condizioni.

Allenamento a CedimentoAllenamento a Buffer
Half Squat4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero
Bench Press4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero

All’inizio dello studio i partecipanti hanno provato il loro massimale di Panca Piana e di Half-Squat alla smith machine, dopodiché sono stati divisi randomicamente in due gruppi. 72 ore dopo ogni gruppo è stato valutato in una delle due condizioni, allenamento a cedimento o allenamento a buffer. La sera stessa, gli autori hanno valutato la qualità del sonno con tre strumenti:

  • Actigrafo, dispositivo al polso che misura i movimenti durante il sonno.
  • Variabilità del ritmo cardiaco (HRV). Una minore variabilità può indicare un sonno disturbato.
  • Test di autovalutazione della qualità del sonno.

Per valutare l’effettivo recupero dall’allenamento, i partecipanti hanno eseguito dopo 24 ore un test del massimale di panca e half-squat usando come carico target un valore predetto in base all’allenamento del giorno precedente. L’effettivo recupero è stato valutato in base a quando il massimale effettivo fosse ridotto rispetto al massimale predetto. Dopo una settimana i due gruppi hanno sperimentato la condizione (quindi chi aveva fatto buffer ha fatto cedimento e viceversa).

Risultati e Applicazioni Pratiche

Come anticipato, non c’è stata alcuna differenza sulla qualità del sonno fra le due condizioni: i partecipanti hanno dormito circa nello stesso modo sia con l’allenamento a buffer sia con l’allenamento a cedimento. Per quanto riguarda invece il recupero, l’allenamento a cedimento ha portato ad una riduzione significativa del massimale predetto rispetto all’allenamento a buffer. Questo risultato va a confermare i risultati di tanti altri studi, allenarsi a cedimento molto probabilmente causa un maggiore danno muscolare e quindi serve più tempo per recuperare le performance.

Ma possiamo portarci a casa qualcosa da questo studio? Per capirlo, dobbiamo ribaltare la domanda, non ci chiediamo se un allenamento a cedimento può ostacolare il sonno ma:

  • Se ho problemi a dormire, posso migliorare la qualità del sonno allenandomi a buffer?
  • Sono molto prono ad avere un sonno disturbato, se mi alleno a cedimento posso rischiare di dormire male?

Quello che ci può dire questo studio è che una singola sessione di allenamento a cedimento non disturba il sonno della notte seguente peggio di un allenamento a buffer. Volendo puntualizzare, quello che gli autori ci hanno mostrato mostrato è che 15 persone (giovani) non c’è stata differenza dopo un unico allenamento fatto di 4-5 serie di squat e 4-5 serie di panca. Per quanto il danno muscolare sia stato sicuramente importante nel gruppo a cedimento (infatti il giorno dopo il massimale era sotto le aspettative), stiamo parlando di persone con in media 4 anni di esperienza di allenamento di forza che allenano due 2 gruppi muscolari con 4 serie ciascuna. Inoltre non possiamo ignorare che un uso continuativo dell’allenamento a cedimento potrebbe causare dei sintomi di over-reaching o over-training e possibilmente portare ad un disturbo del sonno. Quindi prima di estrarre raccomandazioni su come allenarsi, mi piacerebbe vedere uno studio effettuato sul lungo periodo: un gruppo si allena a cedimento full-body per varie settimane, un gruppo a buffer, e la qualità del sonno e valutata quotidianamente.

Per avere invece un’idea sulle raccomandazioni a lungo termine, possiamo attingere da un’altra review sistematica che ha analizzato le modalità migliori per intervenire sul sonno e migliorare le performance negli atleti. Il maggiore miglioramento delle funzioni motorie e cognitive si ottiene aumentando il tempo che si passa a letto, ad esempio 10 ore al giorno (anche usando dei pisolini di 1-2 ore). Questi interventi si sono mostrati più efficaci nel migliorare le performance, ma solo nel lungo termine: non basta dormire molte ore un giorno per osservare dei miglioramenti, occorrono varie settimane prima di vederne gli effetti.

Non sto dicendo che tutti noi dovremmo stare a letto 10 ore al giorno. Per poter dormire le 7-9 ore al giorno raccomandate può bastare rimanere a letto anche solo 7/8 ore e mezza, a patto che ci si riesca ad addormentare velocemente e a svegliarsi poco durante la notte. Una strategia utile per aumentare la durata e la qualità del sonno potrebbe essere quella di adottare le regole della Sleep Hygiene, fra cui:

  • Andare a letto e svegliarsi ad orari regolari
  • Ritagliarsi 30 minuti di prima di andare a dormire in cui rilassarsi con stretching, meditazione o leggendo un libro ed evitando i dispositivi elettronici
  • Dormire in un ambiente buio, fresco e silenzioso (anche usando i tappi per le orecchie)
  • Evitare stimolanti come caffeina e nicotina
  • Non cenare subito prima di andare a dormire
  • Evita il consumo di alcol (fa addormentare prima, ma disturba enormemente la qualità del sonno)

Tutte queste strategie possono aiutare a dormire di più e meglio. Specialmente se siete abituati a dormire poco, ne potrete trarre benefici cognitivi e fisici già dopo poche settimane.

Riferimenti

  • L. Gupta, K. Morgan, e S. Gilchrist, «Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review», Sports Med, vol. 47, n. 7, pagg. 1317–1333, lug. 2017, doi: 10.1007/s40279-016-0650-6.
  • D. J. Ramos-Campo, L. M. Martínez-Aranda, L. AndreuCaravaca, V. Ávila-Gandía, e J. Á. Rubio-Arias, «Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study», Biol Sport, vol. 38, n. 1, pagg. 81–88, mar. 2021, doi: 10.5114/biolsport.2020.97677.
  • J. S. Gottschall, J. J. Davis, B. Hastings, e H. J. Porter, «Exercise Time and Intensity: How Much Is Too Much?», Int J Sports Physiol Perform, vol. 15, n. 6, pagg. 808–815, lug. 2020, doi: 10.1123/ijspp.2019-0208.
  • E. Hynynen, A. Uusitalo, N. Konttinen, e H. Rusko, «Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes», Med Sci Sports Exerc, vol. 38, n. 2, pagg. 313–317, feb. 2006, doi: 10.1249/01.mss.0000184631.27641.b5.
  • O. E. Knowles, E. J. Drinkwater, C. S. Urwin, S. Lamon, e B. Aisbett, «Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training», J Sci Med Sport, vol. 21, n. 9, pagg. 959–968, set. 2018, doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012.
  • D. Bonnar, K. Bartel, N. Kakoschke, e C. Lang, «Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches», Sports Med, vol. 48, n. 3, pagg. 683–703, mar. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0832-x.
  • «What is Sleep Hygiene?», Sleep Foundation, apr. 17, 2009. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene (consultato apr. 17, 2021).

RPE 10. Quanto siamo bravi a capire che stiamo per arrivare a cedimento.

  • Armes C, Standish-Hunt H, Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Georgieva T, Hammond A, Fisher JP, Gentil P, Giessing J, Steele J. “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons. Front Psychol. 2020 Dec 23;11:565416. doi: 10.3389/fpsyg.2020.565416. PMID: 33424678; PMCID: PMC7785525.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424678/

Fino a pochi anni fa, il bodybuilding era allenamento a cedimento. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (vedi la famosa zona ipertrofica), tutte tirate al limite. Ma questo approccio è stato dimostrato non essere l’unico modo per massimizzare l’ipertrofia: fermare le serie prima di arrivare a cedimento permette uguali risultati, ma con una migliore gestione della fatica muscolare, e quindi un recupero più rapido. Questo genere di allenamento si basa su l’intensità percepita (RPE, rate of perceived exertion) e l’allenamento a buffer (RIR, repetition in reserve). Le due cose si uniscono dell’allenamento ad intensità percepita basato su buffer (RPE/RIR) :

Scala RPERIR (Buffer di ripetizioni)Intensità percepita
100MassimaleCedimento tecnico. Dopo questa rep, quella successiva non sarà possibile completarla senza aiuto o senza semplificare il movimento.
8-92-1Serie molto impegnativaAl termine della serie, se ne potrà fare al massimo una o due ripetizioni prima del cedimento
6-74-3Serie impegnativaBuffer di 4-3 ripetizioni prima del cedimento
1-5Serie leggeraGeneralmente indicano una serie di scarico o riscaldamento

Questo genere di allenamento richiede la capacità di predire quanto siamo distanti dal cedimento muscolare. Ad esempio, 3 serie a RPE 8 con 100kg di squat (scritto 3x@8, 100kg) significa per ogni serie fare tante REP fermandosi quando ne rimangono due prima del cedimento muscolare. Il risultato è uno spostamento del paradigma di allenamento. Si passa da un approccio quantitativo (numero di ripetizioni, percentuali e carico fissi), ad un approccio qualitativo (percezione dell’intensità), ma per contro richiede una notevole esperienza nello stimare il buffer di ripetizioni. E infatti vari studi hanno mostrato che l’accuratezza delle nostre predizioni è tutt’altro che perfetta e più si abbassa il carico, più tendiamo a sbagliare. Il “rischio” che si corre è quindi di sbagliare a stimare l’RPE e quindi di non allenarsi abbastanza per raggiungere il target di allenamento oppure di arrivare troppo vicini al cedimento quando dovremo starne lontani.

Quindi per riassumere, non siamo bravi a stimare un RPE di 6 o 8, ma come ce la caviamo con il massimale, quindi con un RPE 10? Siamo più bravi a capire se siamo arrivati “al limite”? È proprio a questa domanda che Armes e colleghi hanno cercato di rispondere. Nello studio che vi descrivo, sono state usate persone con almeno 1 anno di esperienza in sala pesi e sono state messe alla prova per capire quanto fossero brave a predire il loro RPE 10.

L’esperimento

Questo esperimento doveva essere organizzato in diverse modalità e con più partecipanti, ma a causa dell’emergenza sanitaria, lo studio è stato ridotto e per vari motivi è stato possibile usare i dati di soli 11 maschi e 3 femmine, per un totale di 14 partecipanti con almeno 1 anno di esperienza in palestra.

I partecipanti hanno effettuato a 48 ore di distanza delle serie di Leg Extension con il 70% della massima contrazione volontaria, nelle seguenti modalità:

  • Cedimento muscolare: la serie è stata protratta fino al cedimento muscolare (il partecipante non riusciva più a completare la rep)
  • RPE 10 / Buffer 0: al partecipante è stato detto di interrompere la serie quando credeva di non riuscire più a farne un’altra

Gli autori hanno fatto una analisi statistica fra le due condizioni per determinare l’abilità dei partecipanti di stimare il cedimento muscolare, ma prima hanno previsto due potenziali problemi. Uno psicologico e uno fisico:

  1. I partecipanti potevano ricordarsi quante ripetizioni avevano fatto nell’esperimento precedente e cercare di replicare quella condizione. Gli autori hanno risolto questo problema con un inganno, raccontando ai partecipanti che lo scopo dello studio era di verificare le performance e l’affidabilità delle misure nelle due condizioni. In realtà lo scopo vero era verificare quanto fossero bravi a stimare la prossimità a cedimento.
  2. Il massimale del giorno può variare per vari motivi (riposo, alimentazione, etc…). Se un partecipante il giorno del secondo test avesse avuto un massimale più alto, sarebbe riuscito a fare più ripetizioni a cedimento. Viceversa se quel giorno il partecipante fosse stato peggio, sarebbe riuscito a farne di meno. Per cercare di bilanciare il più possibile questa problematica, questo gli autori hanno misurato la forza di massima contrazione volontaria (MVC, in pratica quanta forza i partecipanti riuscivano ad esprimere contro un carico inamovibile) prima del test a cedimento. Questo test non è molto stancante e gli ha permesso di gestire eventuali variazioni nelle ripetizioni a cedimento correggendo per l’MVC.

Al termine dell’esperimetno è stato riscontrato che i partecipanti hanno sottostimato le ripetizioni. Nella condizione a Cedimento, sono state fatte in media 2.8 ripetizioni in meno rispetto alla condizione RPE 10.

An external file that holds a picture, illustration, etc.
Object name is fpsyg-11-565416-g002.jpg
Differenza fra le condizioni MF (cedimento muscolare) e sdRM (RPE 10) correggendo per MVC. È stata riscontrata una differenza media di 2.8 ripetizioni. Copyright © 2020 Armes, Standish-Hunt, Androulakis-Korakakis, Michalopoulos, Georgieva, Hammond, Fisher, Gentil, Giessing and Steele. Preso dal paper open access

Discussione e applicazioni pratiche

Iniziamo prima di tutto con le limitazioni dello studio. I partecipanti erano pochi e, pur avendo dell’esperienza in palestra, non avevano necessariamente esperienza con l’allenamento a buffer. Nonostante questo, i risultati non sono discordanti con il resto della letteratura. Vari studi mostrano che non siamo bravissimi a predire quante ripetizioni ci mancano al cedimento muscolare e spesso tendiamo a sottostimare. Uno dei possibili motivi è perché forse confondiamo l’effort (l’intensità percepita) con il discomfort, quindi confondiamo la fatica locale del muscolo che alleniamo con la fatica mentale, la mancanza di fiato o il bruciore da acido lattico. Personalmente ho trovato che è molto facile interrompere un allenamento con carichi bassi prima del cedimento a causa del bruciore insostenibile ai muscoli.

Allenarsi a buffer richiede impegno, pazienza e tanta esperienza. Ma secondo me ne vale la pena. Nel powerlifting (e anche nel bodybuilding) l’allenamento a buffer è una strategia valida per migliorare sia in termini di forza che di ipertrofia. Permette di gestire meglio la fatica, il recupero e di gestire lo stress al di fuori dell’allenamento: se un giorno non si è al top della forma, l’allenamento basato su RPE ci permetterà di autoregolarci variando il carico o le ripetizioni eseguite. Ma l’allenamento a buffer non è per tutti. Chi ha appena iniziato ad allenarsi o si allena da qualche mese, secondo me non potrà trarre molto vantaggio da questo genere di allenamento. È meglio concentrati sulla tecnica e sul modulare il carico in modo più semplice, con percentuali o addirittura carichi fissi. Per chi invece si allena già da più di un anno e specialmente se pratica powerlifting o powerbuilding, può ottenere dei benefici introducendo una autoregolazione. Ad esempio si può iniziare a convertire un allenamento basato su percentuali del massimale in una scala RPE facendo riferimento a questa tabella su Google Spreadsheet. Ad esempio se devi fare un 5×5 di squat all’80%, probabilmente sarai sugli RPE 8 (colonna con REP 5, cerco la percentuale più vicina che è 0.81 – circa 81% e guardo la riga RPE corrispondente). Chiaramente usare la sigla @8 anziché 80% non lo rende un allenamento basato su RPE, ma è una base di partenza con cui acquisire esperienza e capire le sensazioni (velocità di esecuzione, fatica muscolare) che si provano. Col tempo si potrà impostare un allenamento in cui anziché usare 5×5@80%, si userà un 5×5@8 oppure un con 80%, 5x stop @8 (quindi con l’80% del massimale 5 serie, fermando la serie quando si raggiunge un RPE di 8, quindi quando mancano 2 ripetizioni di buffer).

Alla fine sono tornato sempre sullo stesso punto. Bisogna imparare a “percepire” l’intensità. Vi lascio qualche consiglio che può tornarvi utile:

  • Quando eseguite un esercizio con RPE, prendete appunti al termine su effettivamente quanto buffer avete stimato e il carico usato. È importante che l’RPE sia quello dell’ultima serie (è inutile fare la prima serie a RPE @8 se poi la 5a serie arriva a cedimento). Piuttosto fermatevi prima e la volta dopo abbassate il carico.
  • Una volta ogni una o due settimana introducete le “plus set”. L’ultima serie anziché fermarsi all’RPE stabilito (ad esempio @7), continuate fino a cedimento. Con questa tecnica puoi avere un feedback se stai sovrastimando o sottostimando il tuo RPE.
  • Se ti alleni con carichi bassi, usa RPE più alti. Potrebbe massimizzare i guadagni di ipertrofia.
  • Se non lo fai già, inserisci un po’ di cardio moderato nel tuo allenamento. Quella capacità aerobica in più potrebbe darti una mano a distinguere un RPE 8 di squat per vera fatica muscolare da un RPE 8 perché non hai più il fiato 😉
  • Una tecnica in voga è di progredire l’RPE: si inizia con un RPE di circa 6, e poi lo si alza gradualmente nelle settimane fino a RPE di 8-9 o addirittura 10 per gli esercizi complementari o di isolamento. Questa tecnica, secondo me è molto valida, ma se usata senza ritegno può portare ad ostacolare il recupero fare più danni che altro. Per questo va usata con cautela, stabilendo a priori per quali esercizi o gruppi muscolari si vorrà fare la progressione.

Il foamroller durante il recupero fra le serie riduce le performance di forza

  • Kerautret Y, Guillot A, Di Rienzo F. Evaluating the effects of embedded self-massage practice on strength performance: A randomized crossover pilot trial. PLoS One. 2021 Mar 2;16(3):e0248031. doi: 10.1371/journal.pone.0248031. PMID: 33651849; PMCID: PMC7924734.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651849/

L’automassaggiamento col foam roller sta diventando popolare in palestra. Già diffuso nei circuiti funzionali e negli allenamenti di CrossFit©, si iniziano a vedere usi frequenti anche fra bodybuilder e powerlifter nel riscaldamento o al termine dell’allenamento: il massaggio delle fibre muscolari potrebbe migliorare il range of motion delle articolazioni se usato a inizio allenamento, e ridurre l’intesità dei DOMS quando usato alla fine.

Ma gli effetti del foam roller durante l’allenamento (automassaggiarsi subito prima di una set) sono ancora non bene identificati. Un paio di studi hanno riscontrato una riduzione delle performance sia dei muscoli agonisti che antagonisti, ma ancora abbiamo pochi dati. In questo studio, Con questo studio Kerautret e colleghi voglio cercare di riprodurre questi effetti negativi su dei praticanti di CrossFit© che abbiano sia esperienza in sala pesi, ma anche esperienza con un foam roller.

Metodi e Materiali

14 adulti, che hanno praticato CrossFit© da almeno 1 anno, sono stati reclutati in questo studo crossover randomizzato. L’esperimento è durato 30 giorni, in tre sedute. La prima seduta è stata una sessione di familiarizzazione, mentre nelle due sedute seguenti è stato fatto un test fisico di 10×10 di squat a 50% RM. Durante il primo test, ogni partecipante è stato allocato casualmente nella condizione MASSAGGIO o CONTROLLO. La condizione MASSAGGIO, al termine di ogni serie di squat ha eseguito 60 secondi di foam rolling, mentre la condizione CONTROLLO riposava passivamente. Al termine del test è stato valutato l’intensità percepita (RPE), il lavoro totale svolto e la circonferenza della coscia per valutare il gonfiore del muscolo. Nei 5 giorni seguenti sono stati valutati i DOMS nei quadricipiti, glutei, adduttori e negli erettori spinali. Dopo altri 5 giorni, ogni partecipante è stato richiamato per il secondo test, dove ha rifatto i 10×10 di squat nella condizione rimanente.

CaratteristicheEtà (anni)Altezza (cm)Peso (kg)BMI (m2/kg)Esperienza in palestra (mesi)Massimale Squat (kg)
Femmine25.2 ± 2.6167.7 ± 4.661.8 ± 5.921.9 ± 1.215.7 ± 4.599.8 ± 10.2
Maschi26.5 ± 1.7177.8 ± 5.876.3 ± 10.224.0 ± 1.817.8 ± 7.7139.8 ± 23.6

Entrambe le condizioni (MASSAGGIO e CONTROLLO), hanno eseguito:

  • 10 x 10 Squat, con 1 secondi di pausa in buca. La sessione è stata interrotta al termine del lavoro o al cedimento muscolare
  • 2 minuti di recupero
  • Al termine del test, valutazione di:
    • Intensità percepita tramite questionario
    • Lavoro totale (numero di ripetizioni * carico)
    • Potenza della fase eccentrica, calcolata usando un accelerometro attaccato alla barra.
    • Circonferenza della coscia
  • Nei giorni seguenti è stata valutata l’intensità dei DOMS tramite questionario (24, 48, 72, 96 e 120 ore dopo)
  • Dopo 10 giorni sono stati richiamati per il secondo test nell’altra condizione

La differenza è fra le condizioni è nel recupero. mentre CONTROLLO ha recuperato passivamente fra le serie stando seduti, MASSAGGIO ha eseguito per ogni gamba 30 secondi di foam rolling del quadricipite.

Risultati

Una volta raccolti i dati, gli autori hanno cercato di capire se la condizione MASSAGGIO portasse ad una riduzione delle performance e ad una diminuzione dei DOMS nei giorni successivi. È risultato che l’utilizzo del Foam Roller ha portato a:

  • Una diminuzione del numero di serie fatte (8.0 ± 2.07 serie durante MASSAGGIO e 8.85 ± 1.75 serie durante CONTROLLO)
  • Una diminuzione della potenza muscolare più accentuata in ogni serie
  • Una circonferenza della coscia minore ad indicare un minore gonfiore muscolare
  • I DOMS sono stati inferiori nei giorni seguenti (la condizione MASSAGGIO ha riportato meno dolore nelle giornate successive
  • Sebbene l’intensità percepita sia stata valutata generalmente più elevata, MASSAGGIO non ha aumentato significativamente l’intesità percepita di ogni serie rispetto a CONTROLLO

Discussione e Applicazioni Pratiche

Questo studio va a confermare i dati già esistenti: l’uso del foam roller immediatamente prima di una serie può ridurre le performance. Sebbene i meccanismi fisiologici dietro il foam roller non siano ben chiari, ci sono due ipotesi. La prima dice che un automassaggio richiede energie mentali e fisiche, e questa “fatica” aggiuntiva potrebbe ostacolare il normale recupero. L’altra ipotesi parte dal fatto che l’automassaggio amplifica il danno alle fibre muscolari causato dall’allenamento, questa amplificazione al termine di ogni serie potrebbe avere un effetto negativo sulle performance.

Forse il foam roller non ha ridotto neanche il gonfiore muscolare. Nonostante una riduzione significativa, gli autori fanno presente che la differenza potrebbe essere imputabile ad un errore di misurazione o al minore lavoro svolto nella condizione automassaggio. Altri studi portano a riguardo risultati contrastanti, quindi è meglio non fare conclusioni a riguardo.

Ma l’intervento non e stato un disastro. L’automassaggio ha comunque ridotto i DOMS nei giorni seguenti, potenzialmente migliorando il recupero dei partecipanti. Quindi il foam roller non è assolutamente da buttare. Da questi risultati (e anche da altri), sembra abbastanza evidente che usarlo fra le serie non sia una buona idea, ma rimane valido il suo utilizzo come parte del riscaldamento (per l’incremento di ROM) o al termine dell’allenamento (per ridurre i DOMS). Voglio far presente però che il riscaldamento con stretching dinamico migliora sia la ROM che le performance, quindi non può essere semplicemente sostituito con un foam-roller. Se avete problemi di ridotta mobilità e sentite la necessità di usare il foam-roller come parte di riscaldamento, vi consiglio di praticare l’automassaggio prima e dopo fare la sessione di stretching dinamico.

Rep per forza, ipertrofia e resistenza? Riesaminiamo il concetto

Oggi si parla di continuum. Non di spazio-tempo, astrofisica o buchi neri. L’unica massa che ci interessa è quella che possiamo sollevare, lo spazio è la ROM degli esercizi e il tempo è il time-under-tension di ogni rep (che tende all’infinito avvicinandosi al cedimento muscolare). E quando parliamo di continuum, parliamo delle ripetizioni che facciamo in ogni serie e del fatto che cambiando il numero di ripetizioni riusciamo ad ottenere risultati diversi. Parliamo di Forza, Ipertrofia e Resistenza e di come con un alto carico (e quindi poche rep), possiamo migliorare la forza, con un carico medio (e quindi un numero di rep intermedio), massimizziamo l’ipertrofia e di come con un carico basso (e quindi tante rep), miglioriamo la resistenza muscolare (endurance).

Questo concetto è semplice e diretto. Mostra i tre principali adattamenti dell’allenamento in palestra (diventare più forti, più grossi e stancarsi di meno nel muovere i carichi) e quante ripetizioni bisogna fare per raggiungere l’obiettivo. E oltre ad essere semplice, è anche una raccomandazione corretta e con molti riscontri pratici: i bodybuilder si allenano spesso in un range intermedio di ripetizioni, i powerlifter fanno spesso fasi di forza con basse rep e chi si allena per fare circuiti ad alte ripetizioni, si allena con tante ripetizioni. L’errore che non si deve commettere è pensare che questo grafico sia universalmente corretto e che valgano queste proprietà:

  • Se vuoi diventare più forte devi allenarti da 1 a 5 rep
  • Se vuoi diventare più grosso, devi allenarti da 8 a 12 rep
  • Se vuoi migliorare l’endurance, devi allenarti con alte ripetizioni
Visione non corretta del continuum delle ripetizioni: la forza si allena in maniera efficace solo dalle 1 alle 5 ripetizioni, l’ipertrofia solo intorno alle 10 ripetizioni e la resistenza dalle 15 in su.

Questa settimana voglio parlare di una recente review scientifica pubblicata da Schoenfeld e colleghi, che prende in esame il concetto di continuum delle ripetizioni, ne valuta le basi scientifiche e cerca di dare delle raccomandazioni generali.

Forza

Con Forza si intende l’abilità di produrre una forza massima contro una resistenza esterna (ad esempio spingere il bilanciere durante la panca piana). La forza è solitamente misurata come il carico massimo che si può spostare per un’unica ripetizione (1RM) e gli studi che misurano il 1RM trovano generalmente che allenarsi con alti carichi e basse ripetizioni produce risultati migliori. E questi risultati sono indipendenti dal volume (serie x ripetizioni) o dal tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), sembra che l’unico fattore sia effettivamente il carico sollevato: più ci si allena con carichi elevati, maggiori sono i miglioramenti del massimale. Ovviamente con un carico elevato non si potranno fare molte ripetizioni, da qui il range proposto di 1-5 rep per massimizzare la forza. Questi risultati sono spiegabili per due motivi:

  • Adattamenti neuromuscolari. Il corpo diventa più efficiente nel contrarre i muscoli (maggiore reclutamento e sincronia)
  • Adattamenti psicologici. Allenarsi con alti carichi potrebbe aiutare l’atleta a spremersi al massimo, ad esempio vincendo la paura. Questo fattore però rimane poco chiaro.

Sembra che il continuum delle ripetizioni in questo caso sia corretto, ma ci sono due casi in cui sembra non essere valido:

  1. Nei soggetti non allenati. Si osservano incrementi significativi di forza in tutto il continuum di ripetizioni, dalle basse alle alte ripetizioni. Solo con l’esperienza e l’avvicinarsi del proprio limite generico, la zona con alti carichi inizia a diventare il modo più efficace per aumentare la forza.
  2. Con test di forza generici. Ad esempio un test isometrico (ad esempio spingendo con tutta la forza contro una pressa inamovibile), allenando un altro movimento (come una Leg Extension). In questi casi non è chiaro se allenarsi con alti carichi sia più o meno efficace

Ipertrofia

L’ipertrofia è l’aumento della dimensione del tessuto muscolare e rappresenta uno dei principali adattamenti dell’allenamento con i pesi. Stando al continuum, la zona di ipertrofia si trova su un range di ripetizioni da 8 a 12 con carichi moderati. Questa zona è supportata sia dalle indicazioni dell’American College of Sports Medicine, sia osservando gli allenamenti dei bodybuilder, ma prima di prendere una posizione, bisogna capire se troviamo supporto a livello scientifico.

Per poter comparare allenamenti con carichi bassi, medi ed alti, bisogna considerare uno dei fattori determinanti dell’ipertrofia muscolare: il volume (serie x ripetizioni). Il volume ha una relazione positiva con l’ipertrofia, un incremento di volume porta a incrementi del volume muscolare (a patto che si riesca a recuperare). Quando bisogna variare il carico, non si può equiparare il volume (uno 3×10 di squat con 100kg è molto diverso da un 3×10 di squat con 50kg, nonostante il volume sia lo stesso). Per questo negli studi si cerca di equiparare il tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), oppure l’effort (fare tre serie fermandosi a circa 2 rep dal cedimento).

Entrambi gli approcci hanno dei problemi, ma bisogna accontentarsi. Tornando agli studi, i risultati sono discordanti con il continuum: sembra che a patto che sia fatto abbastanza volume, si hanno incrementi significativi di ipertrofia muscolare allenandosi col 30% del massimale. Ma con due considerazioni:

  1. Allenandosi con carichi molto elevati (ad esempio facendo delle 7×3), pur migliorando come allenandosi con un 3×10, si potrebbe rischiare di andare in overreaching o di avere difficoltà nel recuperare dagli allenamenti. Questo potrebbe ostacolare gli obiettivi a breve termine.
  2. Per i carichi leggeri, invece, uno studio ha concluso che per massimizzare i benefici, bisogna arrivare più vicini al cedimento. Continui allenamenti con tantissime ripetizioni vicine al cedimento potrebbero far diventare l’ allenamento doloroso e poco motivante.

Endurance (resistenza)

Per Endurance muscolare si intende la capacità di resistere alla fatica utilizzando un carico sub-massimale. La teoria del continuum dice che allenandosi con tante rep (maggiori di 15 per serie) aumenti l’endurance, probabilmente migliorando la capacità di buffering contro l’acido lattico e la capacità di lavoro aerobico.

Un po’ come per la forza, ci sono vari modi di confrontare l’endurance di un individuo. Solitamente si contano il numero massimo di ripetizioni che si è in grado di eseguire con un carico fra il 40% e il 60% del massimale (test relativo) o quante rep riesci a fare con un carico fisso, ad esempio 100kg (test “assoluto”). Entrambe le modalità hanno dei pro e dei contro, ma questi due metodo sono usati anche dagli studi sull’endurance. Per confrontare due allenamenti, come al solito si prendono due gruppi di persone e li si fanno allenare con protocolli diversi (ad esempio alte ripetizioni vs medie o basse ripetizioni), per poi fare un test finale e vedere chi è migliorato di più.

I risultati degli studi non concordano tutti con la teoria del continuum. Per la parte superiore del corpo, non importa con quale range di ripetizioni ti alleni, i miglioramenti sono più o meno gli stessi. Invece per la parte inferiore del corpo sembra che aumentare le ripetizioni maggiormente anche l’endurance muscolare. Il paper ci fa notare che alcuni studi sembrano mostrare un incremento dell’endurance muscolare allenandosi con un carico ancora più basso e quindi con un numero molto più elevato di ripetizioni (sulle 25-35), ma i metodi utilizzati non sono esenti da critiche e le loro conclusioni andrebbero prese con le pinze.

La teoria del continuum dice che allenandosi con ripetizioni sempre maggiori si hanno miglioramenti in endurance. In realtà sembrerebbe che i benefici siano circa indipendenti dal carico con cui ci si allena. Alcuni studi sembrano mostrare una migliore risposta allenandosi con molte più ripetizioni, ma questo risultato rimane dubbioso.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche, per quanto approssimative e ogni tanto discordanti, ci mostrano che il concetto di continuum non è una verità solida, ma solo una raccomandazione. Nel momento in cui si hanno obiettivi specifici di Forza, Ipertrofia e Endurance, o si vogliono provare schemi di allenamenti diversi, non si dovrà sentirsi vincolati ai concetti delle rep del continuum, ma si hanno molte più libertà.

VI lascio con le raccomandazioni finali del paper di Schoenfeld, ricavate dall’analisi di anni di studi sull’argomento. In corsivo i miei commenti.

Forza

  • Nel breve periodo, per diventare più forte in un esercizio specifico, è meglio allenare il movimento con alti carichi e poche ripetizioni
    • Se vuoi migliorare il tuo massimale di Back Squat in poche settimane, allena il massimale ad ogni allenamento
  • Se si vuole diventare più forti in senso generale, ci si può allenare con diversi carichi, esercizi e ripetizioni
    • Se vuoi diventare più forte per la vita di tutti i giorni ( caricare casse d’acqua, fusti di birra o aiutare l’amico per un trasloco), allenarsi con i pesi è sufficiente

Ipertofia

  • Risultati simili di ipertrofia con intensità oltre il 30% del proprio massimale
    • È sufficiente che le serie di esercizi siano impegnative (buffer di 2-4 ripetizioni per ogni set)
    • Le raccomandazioni con un carico intermedio sono di circa 10 serie a settimana, spalmate su almeno 2 giorni
    • Con carichi alti potrebbe essere necessario aumentare il numero di serie
    • Con carichi più bassi, potrebbe essere meglio avvicinarsi di più al cedimento
  • Allenarsi con carichi elevati potrebbe aumentare i tempi di recupero e il rischio articolare. Allenarsi con carichi bassi potrebbe essere demotivante
    • Salvo preferenze personali, l’allenamento base dovrà essere con un carico intermedio. Ogni tanto si potranno inserire dei cicli ad alte o basse rep.

Endurance

  • Non è chiaro se fare tante ripetizioni migliori l’endurance muscolare
  • Gli studi che mostrano un maggiore beneficio con le alte ripetizioni riguardano principalmente la parte inferiore del corpo
    • Se il tuo obiettivo è migliorare l’endurance, lavorare con bassi carichi è la scelta generalmente più sicura
    • Ma introdurre dei periodi con carichi intermedi o anche alti non ostacola i progressi

Riferimenti

  • Schoenfeld, B.J.; Grgic, J.; Van Every, D.W.; Plotkin, D.L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021, 9, 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Femmine vs Maschi in forza massima ed esplosiva

  • Bartolomei S, Grillone G, Di Michele R, Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 9;6(1):17. doi: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572280/

Poco tempo fa ho avuto una discussione sul perché gli atleti maschi siano più performanti delle femmine. Il punto di partenza è ovviamente la maggiore massa muscolare e la minore massa grassa che caratterizza i maschi (quindi più forti e leggeri?). Ma è solo un punto di partenza di un argomento molto sfaccettato e le cui conseguenze non sono scontate. Ad esempio è vero che a parità di massa corporea, un uomo ha generalmente una maggiore forza massima ed esplosiva di una donna, ma se compariamo un maschio e una femmina a parità di massa muscolare (quindi la femmina probabilmente sarà più pesante), cosa succede? La ricerca ci dà qualche risposta.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Massa grassaGeneralmente più elevata
Massa magraGeneralmente più ridotta e distribuita differentemente
Forza massima (il peso massimo che si riesce a spostare)Maggiore nei maschi, ma tendenzialmente uguale se corretta per la massa magra o per il volume del muscolo
Forza esplosiva (quanto veloce si riesce ad accelerare un carico)in alcuni studi, maggiore negli uomini anche aggiustando per massa magra. Un recente studio non ha invece mostrato differenze nella parte inferiore del corpo.

Considerando la forza massima, si vede che per una donna potrebbe influenzare non solo la differente composizione corporea, ma anche la distribuzione del muscolo. La parte inferiore delle donne tende ad essere più muscolosa della parte superiore, a differenza degli uomini. E quando si considerano maschi e femmine di uguale muscolatura, ecco che le differenze tendono ad annullarsi.

Ma quando si parla di forza esplosiva. alcuni studi mostrano che anche correggendo per massa magra, i maschi tendono ad essere più forti. Ci si rende conto che forse una spiegazione puramente quantitativa del muscolo non è sufficiente e bisogna andare a vedere le differenze qualitative e morfologiche del tessuto muscolare.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Numero di fibre muscolariUguali (e anche di uguale funzionalità)
Concentrazione di enzimi della glicolisi Inferiore rispetto ai maschi. Gli enzimi della glicolisi servono per convertire il glucosio in energia all’interno dei muscoli. Per quanto riguarda la forza esplosiva, non scommetterei troppo su questo fattore visto che le principali vie metaboliche sono le riserve di ATP e Creatina.
Proporzione di fibre muscolariProporzione di fibre di tipo I maggiore rispetto ai maschi. Le fibre di tipo I sono le fibre lenti, più specializzate nell’attività aerobica.
Architettura muscolareNon sono note differenze fra sessi. Con l’architettura muscolare si intende il volume dei muscoli, la lunghezza delle fibre e l’angolo di pennatura (per i muscoli pennati). Esistono studi che mostrano come questi parametri influiscano la forza muscolare.

In questo post voglio parlare di un recente studio di Bartolomei e colleghi, in cui hanno analizzato proprio l’architettura muscolare e la sua influenza sulla forza massima ed esplosiva nei diversi sessi. Nel dettaglio, hanno voluto:

  1. Confrontare in atleti maschi e femmine le differenze fra forza massima ed esplosiva relativamente alle misure corporee e all’architettura muscolare
  2. Identificare delle relazioni fra l’architettura muscolare e le forza massima negli atleti

Gli autori hanno ipotizzato di trovare livelli maggiori di forza massima ed esplosiva nei maschi anche correggendo per massa corporea, massa magra e dimensione del muscolo.

Materiali e metodi

30 atleti (16 maschi e 14 femmine), sono stati reclutati per lo studio.

MaschiFemmine
Numero1614
Età26.4 ± 5.0 anni25.1 ± 3.2 anni
Peso88.9 ± 16.6 kg58.1± 9.1 kg
Altezza177.6 ± 9.3 cm161.7 ± 4.8 cm
Sport3 sollevamento pesi, 9 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)3 sollevamento pesi, 7 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)
Esperienza nell’allenamento coi pesi5.2 ± 2.9 anni, 4.6 ± 1.9 allenamenti a settimana4.1 ± 2.4 anni, 4.1 ± 1.5 allenamenti a settimana
Partecipanti

Lo studio si è tenuto in due sessioni, a distanza di 48 ore. Durante la prima visita per ogni soggetto si è valutato:

  1. Misure antropometriche: peso, altezza e stima della massa magra usando la plicometria
  2. Esplosività della parte superiore del corpo: Bench Press Throw alla smith machine col 50% del massimale
  3. Esplosività della parte inferiore del corpo: Counter Movement Jump (salto a seguitio di una accosciata)
  4. Forza isometrica massimale: Mid Shin Pull sempre alla smith machine. Con la barra bloccata all’altezza degli stinchi, i partecipanti dovevano tirare il più possibile la barra
  5. Massimale di squat

Durante la seconda visita invece si è valutato:

  1. Spessore muscolare: per i muscoli Trapezio, Gran Pettorale e Vasto Laterale (il muscolo più grosso del quadricipite)
  2. Angolo di pennatura del vasto laterale
  3. Lunghezza delle fibre del vasto laterale
  4. Massimale di panca
  5. Massimale di stacco da terra

I dati raccolti per ogni gruppo sono stati analizzati per trovare se esistesse:

  • Differenze fra femmine e maschi in performance e misure
    • Senza aggiustamenti
    • Aggiustando per massa magra
    • Aggiustando per spessore muscolare
  • Relazioni all’interno di ogni gruppo fra architettura muscolare e performance

Risultati

Di seguito i risultati senza aggiustamenti per massa magra:

MisuraDifferenze assolute fra maschi e femmineConsiderazioni
Massa grassaNessuna differenza significativaVuol dire che gli atleti maschi e femmine, pur pesando in meno 20kg in meno, avevano in media la stessa massa grassa.
Massa magra e spessore dei muscoliPiù elevato nei maschiCome era da aspettarsi, il gruppo maschile aveva più massa magra e i muscoli più spessi.
Lunghezza fibre del vasto lateralePiù elevato nei maschiI maschi erano 15 cm più alti in media, probabilmente avevano anche i femori più lunghi
Angolo pennatura del vasto lateraleNessuna differenza significativaLa pennatura pare sia un adattamento agli sport di forza, questo risultato suggerisce che possa essere identico fra maschi e femmine.
Differenze assolute senza aggiustamenti per massa magra

Di seguito i risultati aggiustando per massa magra

MisuraDifferenze aggiustate per massa magraConsiderazioni
Massimale squat e staccoNessuna differenza significativaQuesto risultato è conforme con quanto riscontrato in letteratura. A parità di massa magra, non ci sono differenze fra maschi e femmine nella forza massima per la parte inferiore del corpo
Counter Movement JumpNessuna differenza significativa
Mid shin pullNessuna differenza significativa
Bench press throwPiù elevato nei maschiNella forza esplosiva (e massima) su panca piana, i maschi sono risultati più forti
Massimale di pancaPiù elevato nei maschi
Differenze in forza massima ed esplosiva aggiustate per massa magra

A questo punto ci si è posta la domanda. Ci sono differenze se invece di aggiustare per la massa magra in generale, si aggiusta per lo spessore del muscolo? L’intuizione di fondo è capire se a parità di spessore del pettorale ad esempio, il massimale di panca è lo stesso. Quello che è emerso è che:

  • Correggendo per lo spessore del Vasto Laterale, c’era una differenza nelle misure di forza del peso corporeo. In pratica a parità di spessore, si è trovato che il gruppo femminile aveva una minore forza esplosiva e massimale
  • Anche correggendo per lo spessore del Gran Pettorale, si è ottenuto lo stesso risultato. Il gruppo femminile sembra essere meno forte.

Discussione

Devo dire che ho apprezzato questo studio sia come design, sia perché ha usato atleti professionisti. I risultati ottenuti hanno confermato altri studi in cui si mostra che le femmine, almeno nella parte inferiore del corpo, hanno forza massima ed esplosiva comparabile aggiustando per la massa magra. Lo studio ha inoltre mostrato che non esistono differenze nella pennatura del vasto laterale, suggerendo adattamenti simili all’allenamento.

Rimangono quindi degli interrogativi:

  1. Perché, anche aggiustando per la massa magra, la forza della parte superiore del corpo è risultata inferiore nel gruppo femminile?
  2. E infine perché aggiustando per la massa magra non ci sono differenze nella parte inferiore del corpo, ma ci sono differenze se si corregge per lo spessore del vasto laterale?

Gli autori per rispondere a queste domande, propongono diverse ipotesi:

  • Differenze muscolari qualitative
    • Distribuzione: il corpo femminile ha più massa nella parte inferiore del corpo
    • Tipologia di fibre: fibre di tipo I in percentuale maggiore
    • Enzimi della glicolisi: più ridotti rispetto ai maschi
  • Differente uso muscolare durante gli esercizi
    • Sono documentate differenze nell’esecuzione dello squat con una gamba e nell’attivazione muscolare durante la panca piana
    • Se le femmine utilizzassero in percentuale diversa altri muscoli per seguire lo squat, si potrebbe spiegare perché risultino meno forti correggendo solo per il vasto laterale, semplicemente hanno usato altri muscoli!
  • Lunghezza delle fibre del vasto laterale maggiore e spessore assoluto più grande
    • Le fibre del gruppo maschile erano significativamente più lunghe e quindi in grado di contrarsi più velocemente.
    • In uno studio del 2020, Maden-Wilkinson et al. hanno mostrato che il volume del quadricipite correlava con una maggiore forza nella Leg Extension.
    • In questo studio invece si è usato lo spessore, e vorrei esprimere una mia opinione
    • Assumendo che anche il volume del pettorale correli con la forza sulla panca piana, l’aggiustamento sarebbe dovuto essere fatto sul volume, che a differenza dello spessore varia in modo cubico. Questo potrebbe aver sfalsato le statistiche.

Dopo aver visto gli interrogativi e le possibili spiegazioni, bisogna necessariamente riportare le limitazioni dello studio. Servono sia come spunto per sviluppi futuri, sia per soppesare certi risultati. Gli autori hanno identificato come limitazioni che:

  • La tecnica di esecuzione non è stata analizzata, quindi non si può sapere se le differenze fra i due gruppi siano dovute ad un diverso modo di eseguire gli esercizi. Ad esempio uno squat più “schienato” utilizza più la catena cinetica posteriore.
  • I test sono stati fatti su movimenti complessi e multiarticolari, ma è stato valutato lo spessore di soli tre muscoli.
    • Se consideriamo ad esempio lo stacco da terra, il vasto laterale è attivato in misura minore rispetto agli ischiocrurali o al grande gluteo.
    • Una misurazione di più muscoli averebbe potuto portare a risultati diversi.
  • Gli atleti si allenavano in palestra, ma sicuramente i protocolli di allenamento erano differenti.
    • Parliamo sia di differenze fra gruppi. Ad esempio se il gruppo maschile faceva più spesso la panca piana in palestra
    • Ma specialmente anche di differenze all’interno dei singoli gruppi. Ad esempio se un sottogruppo fra le praticanti di rugby, sollevamento pesi o atletica, fosse stato molto più allenato in un esercizio avrebbe potuto compromettere l’analisi statistica.

Applicazioni pratiche

Questo è stato uno studio interessante che ha contribuito alla questione ancora aperta delle differenze fra i due sessi per quanto riguarda forza massima e forza esplosiva. A livello pratico, l’unica cosa che si può prendere direttamente è che fra atleti praticanti di sala pesi, i maschi hanno in valore assoluto più elevato di massa magra, altezza e hanno una forza maggiore rispetto alle femmine.

Ma qui stiamo parlando di una fotografia in un certo istante del tempo. Se consideriamo invece l’allenamento e i progressi che si vedono in palestra, il discorso cambia. Molti studi hanno osservato che le femmine migliorano e diventano forti con lo stesso “rate” dei maschi. Vuol dire che i progressi percentuali di forza e ipertrofia saranno gli stessi. Poi molto probabilmente a parità di allenamento, un maschio (anche per la maggiore quantità di testosterone) tenderà a sviluppare più massa muscolare, ma non avrà progressi più rapidi di una femmina.

Infine voglio fare un appunto riguardo alla massa grassa. È vero che il corpo femminile ha una maggiore quantità di tessuto adiposo, ma è dovuto ad una quantità più elevata di grasso essenziale (che serve per vivere). Quindi se si usano le percentuali di massa grassa o il peso corporeo per valutare i progressi, l’unica comparazione che va fatta è con se stessi e mai con i dati di una persona del sesso opposto. Giusto per avere un’idea, il classico “fisico da spiaggia” che un maschio punta ad avere durante l’estate si aggira intorno al 10% di massa grassa. Per una femmina questa percentuale è circa quella delle bodybuilder professioniste durante la competizione, quindi al limite della sopravvivenza.

Riferimenti

  • S. Bartolomei, G. Grillone, R. Di Michele, e M. Cortesi, «A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances», J Funct Morphol Kinesiol, vol. 6, n. 1, feb. 2021, doi: 10.3390/jfmk6010017.
  • [1]B. M. Roberts, G. Nuckols, e J. W. Krieger, «Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis», J Strength Cond Res, mar. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003521.
  • S. Alizadeh, M. Rayner, M. M. I. Mahmoud, e D. G. Behm, «Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 2, pagg. 289–297, giu. 2020.
  • P. Lisman, J. N. Wilder, J. Berenbach, J. J. Foster, e B. L. Hansberger, «Sex differences in lower extremity kinematics during overhead and single leg squat tests», Sports Biomechanics, vol. 0, n. 0, pagg. 1–14, gen. 2021, doi: 10.1080/14763141.2020.1839124.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «Muscle architecture and morphology as determinants of explosive strength», Eur J Appl Physiol, gen. 2021, doi: 10.1007/s00421-020-04585-1.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics», J Appl Physiol (1985), vol. 128, n. 4, pagg. 1000–1011, apr. 2020, doi: 10.1152/japplphysiol.00224.2019.

Dolori e infortuni alla spalla, strategie per mitigarli

La salute della spalla in palestra mi è molto caro. Non solo perché il dolore alla spalla rientra nel 36% delle problematiche in sala, ma anche ne sono stato direttamente afflitto per molto tempo. Questo studio di Escalante et. all è una review scientifica dei principali fattori di rischio e problematiche legate all’articolazione della spalla. Leggendo questo paper mi sono rivisto nel mio percorso di diagnosi e rieducazione motoria e con questo post voglio presentarvi un breve riassunto del contenuto. Se siete curiosi di approfondire l’argomento, vi invito quantomeno a leggere il paper per intero.

“File:Shoulder joint back-en.svg” by Jmarchn is licensed under CC BY-SA 3.0

Visione posteriore dell’articolazione della spalla. Si vedono i muscoli della cuffia dei rotatori, e le ossa clavicola, scapola e omero.

Disturbi comuni

Iniziamo descrivendo i principali disturbi che possono affliggere le spalle. Il paper non tiene in considerazione gli incidenti traumatici, ad esempio una lussazione di spalla a causa di una caduta. Quindi consideriamo solamente i disturbi più comuni dovuti probabilmente ad uno stresso eccessivo e continuativo dell’articolazione:

DisturboEsercizi associati
Osteolisi della clavicola distale (spalla del sollevatore di pesi)Microfratture della parte esterna della clavicola a seguito di stress continuativo. Panca Piana
Lesione dei tessuti molli ed impingementDanni alla cuffia dei rotatori e al capo lungo del bicipiteMilitary Press, tirate al mento, alzate laterali
Instabilità articolareDifficoltà nello stabilizzare il braccio durante certi movimenti, oppure lussazionePanca piana, Lat Machine dietro la testa, Military press, croci, pectoral machine, snatch
Principali disturbi ed esercizi comunemente associati

Fattori di rischio

Non sappiamo se alcuni esercizi o condizioni causino disturbi alla spalla. Quello che sappiamo è che esistono dei fattori di rischio. Alcuni movimenti hanno una maggiore probabilità di causare danni e caratteristiche fisiche rendono una persona più a rischio. Per valutare questi fattori da un punto di vista scientifico bisogna osservare cosa ci offre la letteratura. Solitamente gli studi in questa materia sono retrospettivi: si prendono soggetti con problematiche alle spalle e si valutano parametri fisici e gli esercizi che svolgono abitualmente, con la speranza di trovare un pattern comune. Questo approccio è meno potente di uno studio controllato, ma non sarebbe etico prescrivere ad un gruppo di soggetti degli esercizi che potrebbero danneggiarli le articolazioni.

Quello che abbiamo sono confronti fra persone che si allenano con i pesi e non, oppure fra persone che si allenano e hanno già problematiche alle spalle rispetto a soggetti asintomatici. Da questi studi è emerso che alcuni parametri fisici aumentano il rischio di problematiche alla spalla:

Fattore di rischioDescrizione
Range of motion alteratoRotazione esterna della spalla aumenta. Riduzione della ROM di rotazione interna, flessione (alzare il braccio frontalmente fino a sopra la testa) e abduzione (sia alzare il braccio con un arco laterale fino a quasi sopra la testa)
Rigidità posteriore della spallaUna possibile causa della condizione precedente. La capsula articolare si irrigidisce posteriormente, risultando in una ROM minore in intra-rotazione (e possibilmente in una ROM maggiore di extra-rotazione)
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaCon i pesi si allenano principalmente i grandi gruppi muscolari, a discapito dei muscoli più piccoli che possono beneficiare di esercizi di isolamento. È molto comune osservare i principali gruppi muscolari come i deltoidi laterali, il trapezio superiore e il gran pettorale essere eccessivamente più forti rispetto al trapezio inferiore, al gran dentato e agli extra-rotatori della cuffia.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaEntrambi fattori di rischio. L’incapacità di estendere il torace è legata ad un ridotto ROM della spalla e quindi ad un maggiore rischio di impingement.
Parametri fisici come fattori di rischio per la spalla

Oltre ai parametri fisici, sono emerse delle differenze sulla selezione degli esercizi. Chi aveva problematiche alle spalle solitamente includeva degli esercizi in delle posizioni a rischio, ad esempio:

EsercizioFattore di rischio
Pectoral MachineLe braccia si trovano nella posizione nota come “high-five” batti il cinque, ovvero a 90° di abduzione e 90° di extra-rotazione. L’esercizio prevede di addurre orizzontalmente le braccia e ritornare in posizione. In caso di ROM alterata (ridotta intra-rotazione ed eccessiva extra-rotazione) potrebbe aumentare il rischio di instabilità dell’articolazione
Military Press e Lat machine dietro la testaAnche questi esercizi partono da una posizione high-five, ma in questo caso il rischio è potrebbe essere legato ad un danno ai tessuti molli in caso di scarsa mobilità della spalla
Alzate laterali e tirate al mento oltre i 90°In questo caso, la spalla è sottoposta ad un carico mentre è ruotata internamente. Questo è stato riportata come una condizione di rischio di impingement dei tessuti molli della spalla
Panca pianaUna eccentrica con estensione dell’omero fin dietro al tronco (insomma quando la barra appoggia sul petto) è associata ad un rischio di microfratture nella clavicola che possono portare alla spalla del sollevatore di pesi
Esercizi comuni in palestra legati al rischio articolare

“Trapezius, posterior view – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 30” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo trapezio. Si divide in trapezio in tre regioni, chiamate spesso superiore, medio e inferiore. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un trapezio inferiore spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

“Serratus anterior, dynamic pose – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 38” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo Gran Dentato. Solitamente molto allenato da chi pratica box o sport simili, tende ad essere trascurato in palestra. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un gran dentato spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

Strategie per prevenire e mitigare i disturbi

Attenzione. Se hai avuto un infortunio alla spalla o hai un dolore cronico, dovresti rivolgerti al tuo fisioterapista o al tuo medico la giusta diagnosi e terapia. Le strategie descritte in seguito sono una forma di prevenzione dei disturbi, elaborate a partire da soggetti sani.

Partendo dai risultati degli studi, risulta che una strategia ottimale per mitigare i disturbi alla spalla debba agire su due punti:

  1. Ridurre i rischi fisici legati alla mobilità e allo squilibrio muscolare
  2. Ridurre l’esecuzione degli esercizi a rischio, o modificarli per renderli più sicuri
Fattore di rischioSoluzione
Range of motion alteratoAllenare gli extra rotatori della spallaI partecipanti che eseguivano tipicamente esercizi di rafforzamento di extra rotazione della spalla, avevano meno probabilità di avere problemi di impingement e instabilità articolare. È bene quindi introdurre degli esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori in extra rotazione.
Rigidità posteriore della spallaStretching della capsula posteriore della spallaEsercizi di stretching come lo “sleeper stretch” possono contribuire a migliorare la ROM in intrarotazione della spalla.
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaAllenare il trapezio inferioreIl trapezio inferiore serve ad abbassare le scapole e quindi stabilizzarle in molti movimenti. Esercizi come le alzate a Y, sia su panca che elastico, sono ottimi esercizi per isolare e allenare il trapezio inferiore.
Allenare il gran dentato Il gran dentato (quel muscolo fighissimo che ricopre le costole) oltre che a tenere le scapole aderite al torace, serve a protrarre le scapole. Esercizi come il Supine Punch, l’Uppercat o il Wall Slide, sono ottimi esercizi progressivi per allenare il gran dentato.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaMiglioramento dell’estensione toracicaLa capacità di estendere il torace è essenziale per tutti gli esercizi dove le mani sono sopra la testa. Una ridotta estensione toracica ed un eventuale atteggiamento iper-cifotico possono essere migliorati con sessioni di stretching tramite foam roller.
Soluzioni per ridurre i fattori di rischio fisici

Passiamo ora agli esercizi a rischio. Con pochi accorgimenti è possibile ridurre la probabilità di disturbi:

EsercizioCome ridurre il rischio articolare
Pectoral MachineEvitare l’esercizio o mettere dei fermi nella posizione di partenza per limitare il ROM in extra-rotazione
Military Press e Lat machine dietro la testaLe varianti davanti alla testa sono esercizi quasi equivalenti e con un rischio articolare molto inferiore. Non c’è un motivo reale per non preferirli.
Alzate laterali oltre i 90°Non superare i 90°, oppure come consiglia il buon Andrea Roncari del Project Invictus, eseguire le alzate laterali in leggera extra-rotazione e a 30 gradi di adduzione
Tirate al mento oltre i 90°Anche in questo caso, la raccomandazione è di non superare i 90° di abduzione. Sempre nel Project Exercise, Andrea Roncari consiglia di dimenticarsi di questo esercizio e di allenare i deltoidi con altri esercizi più sicuri.
Panca pianaPer ridurre il rischio di osteolisi della clavicola, si può ridurre la ROM posizionando uno spessore sul petto, in modo che i gomiti scendano il meno possibile sotto al tronco.
Soluzioni per ridurre il rischio derivato dagli esercizi

Conclusioni

Sia che tu abbia appena iniziato, che tu sia un veterano da palestra, la salute delle spalle deve essere di primaria importanza. Se hai da sempre eseguito gli esercizi a rischio e non hai mai avuto problemi alle spalle, nessun problema, sei fra i fortunati. Se invece hai una storia di dolori e fastidi o preferisci non rischiare, il mio consiglio è di evitare gli esercizi ad alto rischio e di includere nella scheda anche l’allenamento dei muscoli accessori e stretching per la mobilità articolare.

Potrebbe non servire, ma nel dubbio, specie se ti alleni da solo, ritengo sia meglio perdere 20 minuti a settimana facendo cose inutili che stare fermi per un mese con una spalla dolorante.

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Andrea Roncari, Project Exercise, Volume 1 – Arto Superiore

Effetti di una eccentrica più lenta sul massimale di panca

  • Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Mostowik A, Filip A, Hajduk G, Zajac A. Impact of Duration of Eccentric Movement in the One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):317-322. PMID: 32390725; PMCID: PMC7196738.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390725/

Introduzione

La maggior parte degli esercizi coi pesi è divisa in due fasi: una fase in cui il muscolo si accorcia e una in cui il muscolo si allunga. Queste fase sono chiamate concentrica ed eccentrica. Esempi di eccentrica sono:

  • La barra che si abbassa verso il petto nella panca piana (pettorale e tricipite si allungano)
  • Lo scendere in buca durante lo squat (quadricipite, gluteo e polpacci)
  • La discesa durante una trazione (gran dorsale e bicipite).

Per variare gli esercizi, è una pratica comune alterare i tempi, la cadenza, di questi movimenti. Ad esempio è possibile fare una concentrica molto veloce per allenare la forza esplosiva, oppure rallentare il movimento di eccentrica per aumentare il tempo sotto tensione e aumentare il danno muscolare. E per chi ha mai provato quest’ultima variante, sa bene che per sopravvivere bisogna fare due cose:

  1. Abbassare il carico
  2. Diminuire il numero delle ripetizioni.

Ma questa regola vale anche per il massimale di panca? Ovvero se faccio una panca con la discesa lenta, il mio massimale si diminuirà? Intuitivamente sì, e almeno un altro studio precedente ha documentato questo effetto. In questo paper, gli autori vogliono provare a confermare i risultati comparando il massimale di panca con 2, 4 e 6 secondi di eccentrica su dei soggetti di sesso femminile con esperienza in sala pesi.

Metodi e procedure

21 donne hanno partecipato allo studio, di età 23.4 ± 2.2 anni, con un peso corporeo di 53 ± 6.7 kg. I soggetti avevano almeno 1 anno di allenamento di forza, nello specifico 2.3 ± 1.47 anni. Gli autori nell’introduzione non hanno specificato il loro massimale di panca, ma guardando i risultati finali, il massimale si potrebbe attestare sui 44.6 ± 3.5 kg. Per il loro peso corporeo e l’esperienza in sala pesi, i soggetti erano ben allenati: stando a strengthlevel.com, si pongono intorno ad livello intermedio.

Trovo sempre piacevole leggere studi con soggetti allenati di sesso femminile. Molti degli studi sull’allenamento coi pesi considera solo una popolazione maschile, ma vista la popolarità sempre più crescente ma anche di pesistica, powerlifting e strongwoman, è importante poter affidamento su una base scientifica per entrambi i sessi.

Ma torniamo al paper. Lo scopo era quello di verificare gli effetti sul massimale di panca (1RM) usando diversi tempi di eccentrica (2, 4 e 6 secondi):

  • Ogni soggetto ha eseguito, in ordine casuale, una 1RM con 2 secondi, 4 secondi e 6 secondi di eccentrica (modalità crossover: tutti i soggetti eseguono tutti i test).
  • L’analisi statistica ha usato una ANOVA a misure ripetute per calcolare l’effetto della diversa eccentrica sul 1RM.

Prima del test, i soggetti hanno partecipato per tre settimane a delle sessioni per familiarizzare con le diverse eccentriche. Questa parte è essenziale per uniformare l’effetto dell’apprendimento motorio. Se uno dei soggetti allenasse con frequenza la panca con un’eccentrica lenta, probabilmente sarebbe più forte in quel movimento e potrebbe sfalsare i risultati. Il giorno del test i soggetti, dopo un riscaldamento, i soggetti sono stati assegnati ad una eccentrica casuale (2, 4 o 6 secondi) e hanno eseguito una ripetizione e recupero partendo dal 80% del 1RM:

  1. Una ripetizione di panca con la specifica eccentrica in modalità touch&go.
    • Uno spotter aiutava a fare l’unrack
    • La barra scendeva fino al petto
    • Appena toccato, doveva essere spinta in alto fino ad estendere completamente i gomiti
  2. La ripetizioni era considerata fallita se:
    • La barra non arrivava fino al petto
    • La barra rimbalzava sul petto
    • L’eccentrica non era conforme a quanto atteso (troppo veloce o troppo lenta)
    • Non si riusciva ad estendere completamente i gomiti
  3. In caso di successo, si riposava 5 minuti e si incrementava il peso di 2.5/5 kg

Una volta terminato il test, ogni soggetto è stato assegnato ad un’altra eccentrica casuale e ha ripetuto il test. Infine, un’ultima prova è stata fatta con l’eccentrica rimanente.

Risultati

Come era da aspettarsi, il 1RM è calato in maniera significativa con l’aumentare dell’eccentrica (in tutte le comparazioni, p < 0.0.1):

  • 2″ eccentrica: 44.6 ± 3.5 kg
  • 4″ eccentrica: 41.8 ± 3.6 kg (calo del 6.2 ± 1.7 %)
  • 6″ eccentrica: 40.6 ± 4.4 kg (calo del 3.1 ± 3.2 %, calo del 9.1 ± 3.1 % rispetto ai 2″)

La diminuzione del 1RM potrebbe essere dovuto a:

  • Aumento della fatica: maggiore il tempo sotto tensione, maggiore è lo stress meccanico che subiscono le fibre muscolari. Inoltre la contrazione muscolare restringe i vasi sanguigni, aumentando l’accumulo di metaboliti.
  • Uso meno efficiente del ciclo “Stretch-Shortening”: un allungamento di un muscolo seguito immediatamente da un accorciamento, riesce ad esprimere più forza rispetto al solo accorciamento (forse è dovuto ad un effetto molla dai tessuti elastici durante l’allungamento). Da studi precedenti risulta che probabilmente una eccentrica molto lenta è in grado di limitare questo effetto.

Applicazioni pratiche

Quindi questo studio ha confermato che una eccentrica lenta diminuisce anche la forza massimale. È difficile trarre delle vere applicazioni pratiche da questo studio, ma si possono fare considerazioni riguardo all’importanza di standardizzare le ripetizioni. Nello studio si vede come il massimale di panca sia influenzato dalla cadenza, un movimento volutamente più lento è in grado di esprimere meno forza.

Questa variazione di velocità può essere un bene o un male. Se voglio allenarmi per essere più forte nella panca piana, e non ho problemi di tecnica, non ha senso rallentare volutamente l’eccentrica. Se invece voglio variare il movimento e fare volutamente un esercizio più lento, non ha senso progredire di carico se devo accelerare il movimento. Quindi vuoi per specificità, vuoi per consistenza, è importante cercare di rimanere coerenti con l’esercizio che si sta eseguendo. Quindi:

  • Se stai facendo un allenamento di forza, fatti guardare da uno spotter o filmati per avere un feedback sulla velocità dell’eccentrica.
  • Se vuoi allenare una eccentrica controllata, usa un metronomo (o un’app equivalente). Nello studio per valutare la cadenza i soggetti avevano un metronomo regolato a 60 bpm (un tick per secondo).
  • Più fai lento il movimento, più il tuo massimale diminuirà, ma la differenza non è necessariamente così elevata. Se vuoi progredire in un esercizio ad eccentrica controllata, sentiti libero di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, a patto che la cadenza rimanga invariata.