Davanti al PC per 10-12 ore? Come migliorare la postura

Stare seduti per molto tempo non è salutare, ma il lavoro o lo studio potrebbero costringerci a rimanere su una sedia per molte ore al giorno. Le conseguenze sono sedentarietà, riduzione del dispendio calorico e una postura errata.

Di fronte a questi problemi, l’attività fisica moderata o intensa è ancora la protagonista. Si osserva una riduzione della mortalità, una maggiore qualità della vita e una minore incidenza di malattie come obesità e diabete. Ma per quanto riguarda la postura, bisogna fare qualcosa in più per stare seduti “correttamente”. Ho usato le virgolette perché non c’è un vero consenso su quale sia la postura corretta (e anzi alcune persone non professioniste potrebbero essere in completo disaccordo), ma degli atteggiamenti ritenuti corretti, come:

  • Mantenimento delle curve della schiena “naturali”, che spesso si traduce nel mantenere una leggera lordosi lombare
  • Piedi appoggiati entrambi a terra
  • Scapole posizionate “naturalmente”, quindi non elevate nè eccessivamente abbassate

Le regole in realtà sono abbastanza semplici e con pochi accorgimenti si può imparare una postura corretta. E non è necessario neanche l’intervento di un esperto del settore: si è mostrato che 12 settimane con l’uso di un sostegno per la postura (quelle imbragature da mettere intorno alle spalle e al torace) sono state sufficienti per far imparare la postura corretta a dei lavoratori di ufficio.

Quindi basta solo imparare a stare dritti con la schiena? Brutte notizie. Come chiunque abbia provato queste soluzioni può dire, il problema della postura scorretta non è così semplice da risolvere. Non basta una imbarcatura o una seduta attiva per assumere e mantenere una seduta corretta, perché dopo un po’ di tempo subentra la fatica muscolare. Il mantenimento di questa posizione richiede l’uso sinergico di tanri muscoli “sconosciuti” come i muscoli della colonna vertebrale, gli stabilizzatori scapolari e i muscoli del tronco (il core). Quando questi muscoli sono poco allenati, tendono ad affaticarsi più in fretta e una seduta che inizia con una postura perfetta inizia a degenerare:

  • La spina dorsale inizia a perdere le curve naturali e assume una forma a C
  • Le spalle si portano in avanti (o solo una spalla se abbiamo una mano sul mouse e l’altra sulla tastiera)
  • Il collo si inarca per continuare a guardare lo schermo

Ed ecco che assumiamo la seduta del programmatore o del gamer stereotipato.

Questo che ho descritto è il sintomo più evidente della “fatica da seduta”, ma esistono tante altre posizioni che sono assunte per rilasciare la tensione nei muscoli più affaticati, ad esempio:

  • Incrociare le gambe o sedersi su una gamba
  • Puntellare i piedi i piedi sotto la sedia e irrigidire i muscoli lombari

Rischi di una seduta scorretta

Prima di parlare dei rischi devo fare una premessa importante: non esistono prove che una seduta scorretta causi problemi muscolo-scheletrici. Prendiamo per esempio il classico mal di schiena (lombalgia aspecifica) stare seduti con una postura scorretta non ti fa venire necessariamente il mal di schiena, e migliorare la postura non te lo fa necessariamente passare. Quello che causa una seduta scorretta è un aumento dei rischio muscolo-articolari:

  • Aumento della pressione sulle vertebre lombari, che potrebbero aggravare o portare ad una lombalgia
  • Aumento del rischio articolare nella spalla. Ad esempio tenere il mouse molto distante dal corpo, appoggiandosi sulla spalla e il gomito aumenta la probabilità di infiammare i tessuti dentro la spalla.
  • Aumento della tensione dei muscoli del collo, che possono agravare o causare dei dolori cervicali

Un altro rischio sono le funzioni cognitive. Uno studio ha esaminato gli effetti di una seduta prolungata su dei lavoratori di ufficio. 20 persone sono rimaste sedute per due ore di fronte ad un PC mentre gli venivano analizzati i livelli di attività muscolare. Prima e dopo l’esperimento, i partecipanti hanno risposto a dei questionari per valutare il disagio delle varie parti del corpo, per valutare l’umore e hanno eseguito un test cognitivo/creativo. Non solo, come era da aspettarsi, il disagio e la fatica muscolare sono aumentati, ma anche i risultati dei test cognitivi. Insomma potrebbe essere che una seduta prolungata nel tempo possa portare impattare negativamente sulle performance mentali.

Come migliorare la seduta

Passando al lato pratico, migliorare la postura da seduti è abbastanza semplice, ma richiede un impegno costante. Le azioni correttive sono riassumibili in due punti:

  1. Valutare la propria postura e correggere gli atteggiamenti sbagliati
  2. Rinforzare la muscolatura della schiena, delle spalle e del core

Cominciamo dal punto 1. Puoi chiedere al tuo personal trainer o al fisioterapista, ma se ti alleni e gestisci da solo, online si possono trovare tantissime risorse (foto e video) su come dovrebbe essere una postura corretta. Il mio consiglio è quindi di farsi una foto o filmarsi mentre si sta seduti per un po’ di tempo, confrontare la propria seduta con una postura migliore, e provare a correggersi da soli. Ma come abbiamo visto, non basta sedersi correttamente, perché subentrerà la fatica. Ad un certo punto inizierete a perdere la postura, ma ora, armati di una nuova consapevolezza, diventerete sempre più bravi ad accorgervene, e potrete valutate se alzarvi e sgranchirvi un attimo, oppure se ritornare nella posizione originale. Col passare delle settimane diventerà più semplice accorgersi di queste variazioni e agire di conseguenza.

Passiamo ora al secondo punto. L’allenamento servirà per sopportare meglio la seduta e diventare anche più consapevoli di come il nostro corpo è posizionato (propriocezione). Esercizi di forza sulle spalle, sul trapezio e sui muscoli della spina dorsale si sono rivelati estremamente utili. Parliamo quindi di:

  • Stacchi
  • Face pull e croci inverse
  • Shrug e alzate sopra la testa
  • Trazioni scapolari

Per i muscoli del core si possono fare tutti esercizi per gli obliqui e il trasverso:

  • Side Plank
  • Plank e plan inverso
  • Russian twist

A seconda delle situazioni, potrebbe essere necessario anche agire con dello stretching mirato sugli stessi muscoli che si prova a rinforzare. Ad esempio nel mio caso specifico, avevo gli stabilizzatori scapolari estremamente contratti. Un periodo di stretching mi ha portato a migliorare l’escursione articolare delle scapole, quindi ad una migliore propriocezione e ad un migliore allenamento.

Conclusioni

Una seduta scorretta non causa necessariamente problemi muscolari o articolari, ma visti i fattori di rischio, lavorare su una postura corretta può essere benefico. Il processo di miglioramento è molto lungo, ma si basa unicamente su propriocezione e allenamento: diventare consapevoli della propria postura e rafforzare la muscolatura. Un circolo virtuoso che porterà ad un miglioramento visibile della postura e, magari, ad una migliore qualità della vita.

Riferimenti

Immagine in primo piano: “Slworking edit” by akeg is licensed under CC BY-SA 2.0

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Soggetti anziani: benefici di un allenamento a basso carico, senza personal trainer

  • Ozaki H, Sawada S, Osawa T, Natsume T, Yoshihara T, Deng P, Machida S, Naito H. Muscle Size and Strength of the Lower Body in Supervised and in Combined Supervised and Unsupervised Low-Load Resistance Training. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):721-726. PMID: 33239946; PMCID: PMC7675625.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239946/

Introduzione

Uno dei principali fattori di rischio per gli anziani è la perdita della massa muscolare. Riduzione della forza, difficoltà nel camminare e rischio di cadute sono solo alcuni dei tanti effetti nocivi.

Dalla letteratura (anche su soggetti anziani) sappiamo che per aumentare la massa muscolare si possono usare carichi leggeri. Questo risultato è molto importante per tutti quelli che non hanno i mezzi per andare in palestra. Allenarsi a casa con elastici o a corpo libero può essere comunque efficace.

Con questo studio, gli autori hanno provato ad arricchire le raccomandazioni sull’allenamento, cercando risposta a queste domande:

  1. Allenandosi con carichi bassi, è necessario la supervisione di un Personal Trainer?
  2. Si possono ottenere dei benefici anche allenandosi solo 2 volte a settimana?

Metodi

51 persone (di età compresa fra i 57 e i 75 anni), sono stati suddivisi in due gruppi:

  1. Allenamento supervisionato
  2. Allenamento combinato (una seduta supervisionata e una non supervisionata)

Entrambi hanno svolto 12 settimane di allenamento fullbody, 2 volte a settimana:

  • Corpo libero: squat, split squat, piegamenti, calf in piedi, crunch, ponte glutei
  • Elastico: rematore seduto, shoulder press, curl bicipiti

Ogni esercizio è stato fatto con 3 secondi di eccentrica e 3 di concentrica. Sono partiti facendo 3 serie da 8 con 60 secondi di recupero per arrivare alla fine delle 12 settimane con 3 serie da 15 a 30 secondi di recupero.

Risultati

  • Il gruppo supevisionato ha riscontrato un incremento di ipetrofia negli avambracci, bicipiti e nella coscia
  • Il gruppo non supervisionato solo nella zona dei quadricipiti
  • Entrambi i gruppi hanno avuto un incremento di forza di estensione del ginocchio
  • Entrambi i gruppi hanno migliorato dei test di mobilità (camminata, alzata dalla sedia, sit up)

Conclusioni

Sebbene solamente il gruppo supervisionato abbia aumentato in maniera significativa la massa muscolare, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in forza e funzionalità motorie allenandosi due volte a settimana a carichi bassi.

Per gli anziani, la durata è più importante dell’orario

Introduzione

Una volta superati i 60 anni, sì iniziano a verificare dei deficit in alcune attività funzionali, come:

  • Forza della presa
  • Velocità della camminata
  • Mobilità di base
  • Forza nelle gambe

Questi deficit aumentano la probabilità di sviluppare delle disabilità motorie, ma fortunatamente si è visto che l’attività fisica da moderata ad intensa aiuta a migliorare queste funzioni.

Con lo scopo di migliorare l’allenamento per le persone anziane, questo paper ha provato ad analizzare i differenti benefici di una attività motoria in diversi momenti della giornata. L’ipotesi è che il ritmo circadiano possa influire sui risultati (ad esempio una attività fisica mattutina può essere più proficua). Ed è proprio questo che hanno ipotizzato gli autori con questi studio.

Metodi

Questo è uno studio “cross-sectional”. Gli autori non hanno sottoposto i partecipanti ad un regime di allenamento, ma hanno osservato la loro attività fisica per un periodo per poi sottoporli ad un unico test. Non volevano quindi misurare dei miglioramenti dopo un trattamento, ma valutare le loro performance assumendo che l’attività fisica monitorata nel periodo sia rappresentativa di quello che fanno tutti i giorni.

118 anziani (età fra i 65 e 75 anni) hanno indossato un accelerometro per 7 giorni registrando l’attività motoria da leggera (come camminata) a moderata o intensa. Al termine dei sette giorni sono stati richiamati in laboratorio per eseguire dei test funzionali:

  • Forza della presa usando un dinamometro idraulico
  • Camminata di 11 metri il più velocemente possibile, calcolando il tempo di percorrenza dei 5 metri centrali
  • Per la verifica della mobilità, i partecipanti dovevano alzarsi da una sedia, camminare per 3 metri, tornare indietro e risedersi. Un minor tempo impiegato corrispondeva ad una maggiore mobilità
  • Per la forza degli arti inferiori, i partecipanti si dovevano alzare e risedere per 5 volte da una sedia, il più velocemente possibile.

Risultati

I dati registrati dagli accelerometri durante i sette giorni di osservazione sono stati catalogati per:

  • Tipologia di attività (nulla, leggera o moderata-intensa)
  • Orario dell’attività (mattina, dalle 6 alle 12, pomeriggio dalle 12 alle 18 e sera dalle 18 alle 24)

Questi dati sono stati correlati con le misure delle performance, e si è visto che:

  1. Contrariamente alle ipotesi, l’orario dell’attività fisica non è legato alla performance. Quindi svolgere l’attività fisica la mattina piuttosto che la sera non prediceva una migliore funzionalità nei test
  2. La durata totale dell’attività moderata-intensa è invece predittiva di una migliore performance.

Conclusioni

Probabilmente l’orario dell’attvità fisica non è molto rilevante, ma anche questo studio mostra i benefici di una attività fisica moderata-intensa per gli anziani. E questi benefici aumentano all’aumentare della durata, quindi nelle raccomandazioni per le persone anziane, è bene concentrarsi sulla durata totale dell’attività motoria, indipendentemente dall’orario della giornata.

Superset! Per velocizzare l’allenamento

Stai progredendo in palestra e il volume di allenamento aumenta. Arrivato a quota due ore e mezza potresti inziare a rivalutare le tue scelte e le priorità.. o magari inizi a pensare a come finire prima. Ti restano bicipiti e tricipiti. In fondo sono due muscoli antagonisti, li potrei fare uno dopo l’altro senza riposo. Ma non è che poi mi stanco e basta? Oppure è un allenamento efficace? La risposta fortunatamente è la seconda. Le superset sono un ottimo metodo per velocizzare l’allenamento senza raggiungere compromessi con i risultati; a patto di usare correttamente.

Cosa sono le superset

Le superset sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di due esercizi differenti eseguiti in sequenza. Si fa una serie del primo esercizio seguita immediatamente da una serie del secondo esercizio per poi riposare. Questa super-serie è poi ripetuta più volte. Ad esempio:

3 Superset, 3′ recupero:
– Panca x10@70%
– Rematore bilanciere x12

Significa effettuare per tre volte:

  • Una serie di panca, una serie di rematore
  • 3 minuti di recupero

Come per le dropset (vedi l’articolo a riguardo), questa tecnica permette di guadagnare tempo dimezzando il recupero. Quindi anziché fare 3 serie di panca e 3 serie di rematore per un totale di 3×3 + 3×3 = 18 minuti di recupero, si useranno solamente 3×3 = 9 minuti di recupero. Un notevole risparmio di tempo, ma, come per le dropset, anche le superset richiedono delle particolari accortezze. Non tutti gli esercizi possono essere inseriti in una superset, pena una perdita di performance ed efficacia.

Tipologie di superset

Possiamo classificare le superset in base alla tipologia di esercizi eseguiti:

Antagonista (ANT)Gli esercizi coinvolgono gruppi muscolari con funzioni antagoniste fra loro, ad esempio bicipiti e tricipiti ai cavi, rematore e panca pianaPoca interferenza fra gli esercizi. È possibile guadagnare tempo senza intaccare le performance.
Alternazione Periferica (PER)I gruppi muscolari coinvolti sono perifericamente opposti, ad esempio squat e panca piana, alzate lateriali e polpacciAnche in questo caso l’interferenza fra gli esercizi è bassa.
Agonista (AGO)Gli esecizi sono biomeccanicalmente simili, ad esempio panca con bilanciere e panca con manubri, squat e leg extensionAltissima interferenza fra gli esercizi, porta ad una riduzione notevole di performance, ad un minore volume e ad un maggior danno muscolare
Tipi di Superset

Scartiamo subito le superset AGO: raggiungere il cedimento muscolare sembra non essere la soluzione più efficiente per forza ed ipertrofia. Il rischio è di accumulare una fatica eccessiva e di aumentare a dismisura i tempi di recupero. Specialmente se hai un po’ di esperienza in palestra, evita di fare i circuiti panca bilanciere + croci.

La superset giuste sono le ANT e PER. Il volume e le performance in questo caso non sono intaccate e si possono introdurre senza problemi nel piano di allenamenti. Ma ad un unica condizione: gli esercizi non devono affatticare al punto da interferire fra di loro. Ad esempio provate a pensare ad una superset di Panca e Squat. Una alternanza periferica perfetta (parte superiore vs parte inferiore), ma se siete come me che dopo 4 serie di squat avete bisogno di cambiare la maglietta, potreste dover limitare gli esercizi non perché le gambe non vi reggono più ma perché siete talmente stanchi da non riuscire a fare la manovra di Valsalva e a tenere il petto in fuori.

Insomma, se sentite che il fattore limitante della superset non è il muscolo ma il “fiato”, forse conviene cambiare esercizi.

Come strutturare un allenamento

  • Metti gli esercizi più tassanti come serie normali. In questo modo recupererai meglio
  • Metti in superset esercizi “antagonisti” o ad “alternanza periferica”. Scegli come primo esercizio quello che preferisci allenare da più fresco
  • Attenzione alla biomeccanica degli esercizi. Ad esempio:
    • Panca Piana e Trazioni non sono completamente antagonisti: nelle trazioni il pettorale e il capo lungo del tricipite contribuiscono all’esercizio
    • Curl ai bicipiti e Alzate laterali: il capo lungo del bicipite partecipa in misura molto ristretta all’abduzione dell’omero e potrebbe accumulare fatica durante le alzate laterali
  • Riposa dai 2 ai 5 minuti fra ogni superset. Se le superset sono su due esercizi di isolamento potrebbe bastare di meno
  • Personalmente consiglio di stare intorno alle 3 superserie per ogni superset (per un totale di 6 serie). Andare oltre potrebbe essere molto tassante

Esempi di superset

Pressa/Alzate lateraliSuperset periferica, la pressa è più impegnativa e le alzate laterali non influiscono troppo
Military Press/Leg ExtensionSuperset periferica, la military press è il multiarticolare che non dovrebbe essere intaccato eccessivamente dall’esercizio di isolamento per quadricipiti
Panca piana/Pulley Superset antagonista, la panca piana è seguito da un Pulley che non è molto tassante
Curl ai cavi/Estensioni ai caviSuperset sempreverde bicipiti/tricipiti
Squat/Panca manubriÈ un po’ rischiosa ma si può mettere solamente nel caso in cui entrambi gli esercizi non siano eccessivamente tassanti. Ad esempio seguendo una periodizzazione “Hypertrophy-Power-Strength”, questa superset si può inserire durante il giorno Power degli squat.

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  • S. Martorelli et al., «Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women», Eur J Transl Myol, vol. 27, n. 2, pag. 6339, giu. 2017, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339.

Allenarsi in lockdown

Scrivo questo post durante la seconda ondata del Coronavirus COVID19: ad Ottobre il governo ha imposto nuovamente la chiusura delle palestre e dei centri sportivi e il provvedimento durera’ almeno un mese. Chi come me, non ha spazio o risorse per costruire una palestra in casa deve (nuovamente) arrangiarsi con quello che riesce a rimediare.

Prima di analizzare i tecnicismi sul come allenarsi, bisogna prima definire cosa ci si puo’ aspettare da un allenamento in casa senza attrezzatura:

  • Non si potra’ mantenere la forza massima. Questa è dettata in parte dagli adattamenti neurali e dalla specificità del movimento. Il nostro massimale di panca sarà si abbassera’ allenando il petto solo con dei pushup.
  • Ma si può mantenere o addirittura progredire la muscolatura superiore. Se la quota proteica è sufficiente, gli esercizi a corpo libero sono assolutamente sufficienti per guadagnare o preservare massa muscolare.
  • I progressi eventualmente persi saranno recuperati più in fretta. Un intermedio o avanzato potrebbe perdere qualcosa nella parte inferiore del corpo, ma anche poco volume allenante attenuerà la perdita di ipertrofia muscolare, facilitando il recupero una volta tornati in palestra.

Sovraccarichi alternativi

Nei prossimi giorni pubblicherò qualche scheda di allenamento da fare in casa. Qui voglio parlare genericamente di come si possono allenare le varie regioni muscolari e come progredire una scheda con equipaggiamento limitato. Iniziamo dai sovraccarichi:

  • Manubri, kettlebell, bilancieri, sandbag: se avete qualunque di questi strumenti, usateli.
  • Bande elastiche: sono state il mio principale strumento di allenamento durante i mesi di quarantena. Se avete un ancoraggio per la porta (è un semplice cappio con un pezzo di gommapiuma su una estremità), potete fissarlo in varie posizioni e fare molti esercizi.
  • Libri, blocchi di vario materiale: possono servire sia come zavorra, sia come deficit per piegamenti
  • Taniche d’acqua, pacchi d’acqua, bottiglie: hanno il vantaggio che è possibile regolare facilmente il peso aggiungendo o togliendo acqua
  • Secchi: hanno la maniglia incorporata e possono essere riempiti con qualunque cosa. Un po’ instabili ma fanno il loro lavoro
  • Zaini: se riempiti con bottiglie, conserve, pacchi di sale, riso, etc.. possono diventare una buona resistenza aggiuntiva per alcuni esercizi

Esercizi alternativi con equipaggiamento alternativo

PETTOPiegamentiTutte le variazioni a corpo libero. Si possono creare deficit con libri o aggiungere carico con zaini o elastici.
CrociA terra con piccoli sovraccarichi. Se si hanno elastici con l’ancoraggio si possono simulare le croci ai cavi
SCHIENARematoreBasta inclinarsi e remare qualunque sovraccarico a disposizione. Si può facilmente variare l’angolo del braccio per cambiare l’attivazione dei muscoli specifici della schiena.
Bodyrow inverso (?)Questo esercizio non so sincermante come si chiami. L’ho trovato coi nomi “reverse pushup” e “elbow lift”. In pratica ci si mette supini con i gomiti a terra lungo il fianco e si spinge verso il basso alzando la schiena dal pavimento (simulando un Pulley). Appoggiando il sedere a terra si semplifica l’esercizio, ma è possibile fare abbastanza ripetizioni ed allenare comunque la schiena.
Sliding PulldownA terra a faccia in giù con le braccia estese sopra la testa, ci si porta con le braccia perpendicolari al terreno (la posizione di partenza dei piegamenti) facendo perno sulle mani e scivolando sui piedi. Bisogna quindi stare con dei calzini su un pavimento liscio oppure usare dei panni per ridurre la frizione. Si può semplificare l’esercizio scivolando sulle ginocchia.
BodyrowSe avete una barra bassa, o un manico di scopa fra due sedie (attenzione), o un tavolo robusto, potete fare delle trazioni orizzontali.
TrazioniSe avete una barra per le trazioni in casa o al parco, un albero o qualcosa di simile. Le trazioni se riuscite a farle sono un esercizio efficace. Se avete degli elastici potete variare il carico di allenamento.
SPALLEMilitary PressBasta poco peso, anche solo un pacco d’acqua da prendere e alzare sopra la testa.
Croci inverse/Alzate frontali e lateraliAnche in questo caso, con poco peso potete allenare efficacemente tutti i fasci del deltoide
ShrugsAnche queste molto semplice. Se il peso è poco, basta fare movimenti lenti tenere la contrazione per sentire il trapezio superiore lavorare
Face PullOttimo esercizio per gli stabilizzatori della spalla. Si può fare sia con degli elastici ancorati alla porta, ma anche a corpo libero con i gomiti appoggiati agli stipiti ed eseguendo il movimento
LavandaioHo “scoperto” per caso questo esercizio durante l’ultimo cambio stagione. Ottimo per gli stabilizzatori scapolari, simula il movimento per tendere le lenzuola. Prendete una coperta che pesi abbastanza (può essere un tappeto ad esempio). Poggiatelo a terra ed afferrate le due estremità scendendo come per fare uno stacco (quindi senza incurvare la schiena, belli stabili). A questo punto fate per “stendere” la coperta su un letto estendendo le braccia a “Y” senza alzarvi troppo con la schiena. Se tenete il petto bello aperto, sentirete tutto il trapezio (superiore, medio e inferiore) andare in fiamme. Restate in isometrica per un po’ e fate qualche altra rep.
BRACCIACurlFacile facile. Prendete qualunque cosa a disposizione e lavorateci i bicipiti.
Tricipiti sopra la testaAnche in questo caso, basta poco sovraccarico per fare delle estensioni di gomito e lavorare i tricipiti. Se avete gli elastici potete anche fare dei pushdown chiaramente.
GAMBEHip thrust a gamba singolaAppoggiatevi su un divano o una sedia e fate degli hip thrust alzando una gamba. È possibile anche aggiungere qualche carico sul bacino se non è troppo scomodo
Affondi, Split squat, Pistol SquatDi qualunque tipo con qualunque zavorra.
Stacchi gambe tesePuò essere difficile senza un sovraccarico adeguato, ma facendoli lentamente e con una buona ROM si possono sentire molto bene i muscoli lavorare
Nordic Ham CurlSe avete un divano robusto, questi sono un buon allenamento per i femorali
Sliding Leg CurlSono un po’ strani, ma una volta imparati possono essere un buon esercizio per i femorali. Come per i Sliding pulldown avete bisogno di una superficie scivolosa.
Vari esercizi a corpo libero

Come progredire

Questi esercizi in circostanze speciali richiedono accortezze speciali. Variare il carico è spesso difficile, quindi l’unico modo di progredire è aumentando il volume: fare più ripetizioni e più serie con lo stesso carico. In generale si possono seguire questi punti:

  • Evitate di andare a cedimento. Solo perché sono esercizi a basso carico, non vuol dire che dovete sfondarvi fino a non potervi più muovere
  • Questi stimoli sono probabilmente nuovi. Prendete una settimana di preparazione per imparare la tecnica ed abituare il corpo a questi nuovi esercizi
  • Dove possibile, progredisci aumentando il carico (senza andare a cedimento)
  • Dove non è possibile, progredisci usando le Giant-Set. Ad esempio se la settimana 1 ho fatto 50 piegamenti, la settimana due proverò a farne 60, quella successiva 70 e così via
  • Come per gli allenamenti in palestra, allena i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana per un totale di 10+ serie
  • Concentrati sul movimento e prova a migliorare la propriocezione muscolare. È molto diverso fare 50 pushup rimbalzando il petto sul pavimento o 50 pushup con mezzo secondo di pausa in contrazione ed estensione.

Buona fortuna

Ci siamo già passati da questa esperienza. E sicuramente la motivazione è sottoterra (avevo confessato il mio calo motivazionale durante la quarantena). Ma imparare ad allenarsi efficacemente anche senza equipaggiamento ci può aiutare in tutte quelle occasioni in cui le palestre sono chiuse o siamo fuori per lavoro o in vacanza.

Continuiamo per essere in forma e in salute, nonostante il mondo sia contro di noi.

Velocizzare l’allenamento con le Drop Set

Le drop set sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di un’unica serie ad alta intensità seguita da altre serie ad intensità decrescente senza riposo. Un esercizio in drop set è ad esempio:

Panca 3×10@70% drop 25%

Significa effettuare tre serie senza recupero in questa modalità:

  • 1 serie da 10 con 100kg
  • 1 serie da 10 con 75kg (100 – 25%)
  • 1 serie da 10 con 60kg (75 – 25%)

La mancanza di recupero fra le serie permette di guadagnare tempo rispetto alle serie tradizionali. Facendo un 3×10 3 minuti di recupero, tolto il riscaldamento, si impiega circa 8 minuti:

  • 2 minuti per le tre esecuzioni di panca
  • 3 minuti di recupero fra serie 1 e serie 2
  • 3 minuti di recupero fra serie 2 e serie 3

L’esecuzione a drop set, non prevedendo recupero, avrebbe quindi una durata di circa 2 minuti. Sicuramente un notevole risparmio di tempo, ma le serie eseguite in questo modo sono efficaci? O si tratta solo di un trade-off fra tempo e volume? Fortunatamente le evidenze scientifiche mostrano che le drop set sono in grado di produrre gli stessi guadagni di ipertrofia e forza rispetto alle serie tradizionali, rendendole una valida strategia per periodizzare l’allenamento in palestra.

Un po’ di storia

I primi studi degli anni 2000 mostrarono che le drop set portavano a maggiori guadagni di ipertrofia muscolare rispetto alle serie tradizionali. Ai tempi vennero fatte due speculazioni a riguardo:

  1. Le drop set portano ad un maggiore picco ormonale. Secondo la “hormone hypothesis” questo favorirebbe l’ipertrofia muscolare
  2. Le drop set permettono di allenare il muscolo oltre il cedimento muscolare, raggiungendo una maggiore fatica delle unità motorie del muscolo

Qualche anno più tardi, si dimostrò che i picchi ormonali non sono necessariamente correlati con un maggior aumento di ipertrofia muscolare. Quindi la prima spiegazione è stata scartata, ma la seconda rimane ancora valida.

Gli studi successivi provarono a replicare i benefici delle drop set rispetto alle serie tradizionali: equipararono il volume di allenamento, usarono sia esercizi mono-articolari che multi-articolari e aggiunsero un piccolo tempo di recupero fra le serie. Alla fine i risultati furono inconsistenti: le drop set risultarono o equivalenti o leggermente migliori rispetto alle serie normali.

Le drop set quindi non sono questa soluzione magica che si credeva, ma risultano comunque un metodo di allenamento efficace. Dai risultati degli studi si può supporre che rispetto alle serie tradizionali:

  • Si ha una maggiore fatica elle unità motorie
  • Lo stress metabolico indotto è maggiore
  • I guadagni di forza ed ipertrofia sono almeno equivalenti alle serie tradizionali
  • Il tempo di esecuzione è inferiore

Le drop set sono quindi una tecnica valida per ridurre il tempo di allenamento e variare lo stimolo muscolare.

Come strutturare un allenamento

Le drop set sono una valida strategia di allenamento, preferibilmente da fare su esercizi dove è facile cambiare il peso. La si può usare sia per ridurre il tempo di allenamento, sia per variare lo stimolo introducendo uno stress metabolico maggiore senza rinunciare ad una serie ad alta intensità. Per strutturare un esercizio a drop set si possono seguire questi punti:

  • Effettuare da 2 a 4 serie riducendo il carico del 20-25% in ogni serie.
  • Cercare di mantenere l’effort costante nelle serie successive. Se la prima serie è a cedimento, portare a cedimento tutte le altre serie. Se la prima serie è a buffer, mantenere il buffer anche nelle serie successive.
  • Il tempo di recupero fra ogni serie deve essere il minimo necessario per cambiare il peso. È molto facile usando le macchine o i manubri, ma può essere difficile su un esercizio con bilanciere, specialmente senza l’aiuto di un partner.
  • Evitare di usare velocità di esecuzione troppo lente per non rischiare di ridurre il volume allenante. La raccomandazione è di impiegare non più di 4 secondi per effettuare ogni singola ripetizione.
  • Sempre per non rischiare di accumulare troppa fatica, ad ogni ciclo di allenamenti programmare una piccola selezione di esercizi come drop set e variare al ciclo successivo (ad esempio ogni 4-6 settimane).

Esempi di conversione a dropset

Iniziamo con una conversione semplice: 3×12 tricipiti ai cavi 12RM con 25kg da eseguire come un 3×12 drop 20%. L’esercizio ha 12 ripetizioni con 12RM, quindi ci si aspetta di raggiungere il cedimento ad ogni serie (as many reps as possible)

SerieRipetizioni TargetCaricoRecupero
112250
2AMRAP200
3AMRAP150
Drop Set di tricipiti ai cavi

Non bisogna preoccuparsi troppo se nella seconda o terza serie non si raggiungono le 12 ripetizioni o se si superano. Bisogna mantenere l’effort costante.

La seconda conversione è un pochino più complessa: 5×5 Squat @8 in un 5×5 drop 20% @8. Lo squat è eseguito con un bilanciere, quindi per velocizzare il tempo necessario a cambiare il peso, bisogna capire bene come e quali dischi mettere su ogni lato ed istruire il partner correttamente.

Iniziamo col peso. L’esercizio è un 5×5 con 2 rep di buffer. Supponiamo che alla fine del riscaldamento scegliamo come carico 100kg. Il prossimo step è calcolare il carico per ogni serie e quali dischi mettere sulla barra:

SerieCaricoDischi per lato
110010-10-5-5-10
280 (100-20%=80)10-5-5-10
365 (80-20%=64)2.5-5-5-10
450 (64-20%=51)5-10
540 (51-20%=41)10
Drop set di squat: come mettere i dischi

Ci si accorda con il partner di allenamento in questo modo:

  • Al primo drop si toglie il primo disco da 10kg per lato
  • Al secondo drop si toglie il secondo disco da 10kg e si mette un 2.5
  • Al terzo drop si toglio il 2.5 e uno da 5
  • Al quarto si toglie l’ultimo disco da 5

Questa organizzazione è essenziale. Se avessi fatto la prima serie caricando due dischi da 20kg per lato, già al primo drop avrei dovuto togliere un disco da 20 ed inserire un disco da 10. Al terzo drop avrei dovuto togliere tutti i dischi per mettere 15kg per lato. Insomma, con una piccola organizzazione si può ottimizzare la drop set.

Ora che il carico è deciso e il partner sa cosa fare, si può iniziare l’esercizio. La prima serie sarà eseguita con 5 reps, le serie successive saranno autoregolate fermandosi al raggiungimento del RPE 8 (lasciandone 2 rep di buffer ad ogni serie).

SerieRipetizioniCaricoRecupero
151000
2stop @8800
3stop @8650
4stop @8500
5stop @8400
Esecuzione di drop set di squat

Ribadisco l’importanza della velocità del drop del peso. Nello squat alla fine di ogni serie bisogna rimettere la barra sul rack, variare il peso, tornare sotto la barra, respirare, caricare la barra e fare walk-out. Tutte queste operazioni possono impiegare 30 secondi o più, trasformando il drop set in un rest-pause piramidale inverso.

Errori comuni

  • Fermarsi eccessivamente fra una serie e l’altra
    • Se il riposo supera i 10-20 secondi farsi aiutare da un partner oppure cambiare esercizio
  • Non sapere preventivamente il peso da fare per ogni serie
  • Calare troppo poco peso e non riuscire ad eseguire abbastanza ripetizioni nella serie
    • O se il peso iniziale è troppo alto e la serie è portata a cedimento, si rischia di limitare il volume di allenamento
  • Calare troppo il peso e dover fare un numero enorme di serie per pareggiare l’effort
  • Terminare l’esercizio perché un muscolo accessorio cede prima del muscolo target (ad esempio la presa in uno stacco rumeno)
    • In questo caso consiglio di cambiare esercizio o usare degli aiuti come gli strap per far lavorare in modo efficace il muscolo target

Riferimenti bibliografici

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  • V. Angleri, C. Ugrinowitsch, e C. A. Libardi, «Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men», Eur. J. Appl. Physiol., vol. 117, n. 2, pagg. 359–369, feb. 2017, doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
  • J. Fink, B. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, e K. Nakazato, «Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength», J Sports Med Phys Fitness, vol. 58, n. 5, pagg. 597–605, mag. 2018, doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
  • H. Ozaki et al., «Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study», J Sports Sci, vol. 36, n. 6, pagg. 691–696, mar. 2018, doi: 10.1080/02640414.2017.1331042.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.
  • L. T. Lacerda et al., «Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?», The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 34, n. 5, pagg. 1237–1248, mag. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003438.
  • S. Martorelli et al., «Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women», Eur J Transl Myol, vol. 27, n. 2, pag. 6339, giu. 2017, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339.

Primi passi in palestra: la motivazione

Il 45% delle persone abbandona la palestra nei primi 6 mesi.

L’attività fisica è essenziale per il benessere, ma l’allenamento deve essere regolare e costante. L’esperienza e gli studi ci mostrano due cose: come sia facile inziare ad allenarsi e come sia ancora più facile abbandonare. Nelle palestre l’andamento delle iscrizioni è da vari anni un meme; i locali si riempiono di gente a settembre e marzo per poi svuotarsi rispettivamente a dicembre e a maggio.

Ma perché succede? Sebbene ogni individuo abbia i propri problemi e motivi che lo spingono (o costringono) a mollare, quello che accomuna la maggior parte delle persone è la perdita di motivazione.

L’andamento della motivazione

Quando abbiamo in testa un obiettivo, dobbiamo compiere determinate azioni per raggiungerlo. La motivazione è ciò che ci spinge a svolgere quelle azioni. Ad esempio se il mio obiettivo è migliorare la composizione corprea, dovrò andare in palestra per raggiungerla. Se sono poco motivato, è molto probabile che deciderò di andare al cinema o a mangiar fuori piuttosto che allenarmi.

La motivazione non è un semplice valore più o meno alto, ne esistono molti tipi a seconda di come ci influenzano ad agire. I recenti studi sulla motivazione in palestra considerano la Teoria dell’Auto-Determinazione che classifica la motivazione in 5 categorie, ognuna delle quali può presentarsi e variare in ogni individuo:

Motivazione EsternaRegolazione IntroiettataMotivazione IntrinsecaRegolazione IdentificataRegolazione Integrata
Ci si allena per ricercare premi, incoraggiamenti o per evitare il giudizio negativoNon allenarsi causa ansia e preoccupazioni interneSi prova interesse e piacere per l’allenamentoI risultati dell’allenamento sono riconosciuti come importanti, ci si allena per raggiungerliL’allenamento e i risultati sono parte integrante di sè
Se non dimagrisco il medico e il PT mi sgridanoMi sento in colpa se non vado in palestra, dovrei andarciMi alleno perché mi diverte e mi sfogoUn corpo atletico e salubre è personalmente importante per me. Mi alleno per questoIo sono una persona atletica, sono una persona sana e sono una persona che si allena.
Se mi alleno mi posso premiare con una cena fuoriSe smetto di andare in palestra, perderò tutto quello che ho raggiunto fin’oraMi piace sollevare dei carichi alti o sentirmi stanco mortoIl mio sogno è essere abbastanza attivo per godermi l’infanzia con i miei figli. Devo mettermi in forma per questo.Non allenarsi è contrario a me stesso e alle mie credenze. Ho bisogno di una forte motivazione per non allenarmi.
La motivazione secondo la Teoria dell’Auto-Determinazione (SDT)

Uno studio ha mostrato che la differenza fra chi mollava la palestra e chi no era la presenza della Regolazione Identificata. Quelli che hanno continuato ad allenarsi erano riusciti ad internalizzare e riconoscere come importante gli obiettivi dell’allenamento.

Quali sono le implicazioni? Mentre può sembrare scontato che la motivazione esterna ed introiettata siano poco sostenibili, si può pensare che una motivazione intrinseca sia sufficiente a continuare ad allenarsi: per andare in palestra ti devono piacere gli allenamenti e, viceversa, se ti piace allenarti non lascerai mai. Non è così. Un allenamento piacevole non predice la costanza o l’abbandono.

Personalmente vedo questo risultato come una speranza per tutte quelle persone che vogliono usare la palestra unicamente come mezzo per i propri obiettivi: l’allenamento può non essere piacevole a patto che si riconosca intimamente l’importanza dell’attività fisica. Possono non piacere gli squat o le trazioni, ma se si ha desidera profondamente avere meno problemi fisici, essere più attivo con i figli e poter andare a mangiar fuori ogni tanto senza preoccupazioni, ogni allenamento sarà eseguito con costanza e determinazione.

La motivazione varia nel tempo

Non si nasce motivati. Mentre alcune persone hanno già una forte motivazione che li spinge ad allenarsi, tante altre devono impegnarsi anche solo per iniziare ad andare in palestra. Fortunatamente, la motivazione può variare nel tempo e noi possiamo dirigerla a nostro piaceimento (seppur con molta difficoltà).

In questa sezione voglio portare degli esempi (assolutamente senza alcun valore scientifico) di come la motivazione possa variare nel tempo. Nella prima figura ho fatto un esempio di quello che chiamo il ciclo del novizio:

  • Ci si inscrive in palestra per vari motivi (si è un po’ in sovrappeso, si vorrebbe sviluppare un po’ di muscolo, etc…). La motivazione principale è esterna o introiettata.
  • I primi mesi sono molto divertenti, si progredisce in fretta e l’allenamento è soddisfacente. Qui la motivazione intrinseca è molto alta.
  • Dopo 6 mesi circa la progressione magica svanisce e si inizia a stallare. Senza una metodologia di allenamento, fare gli esercizi diventa noioso e ripetitivo e ci si allena perché altrimenti ci si sente in colpa (motivazione introiettata). Poco dopo si molla la palestra.
Esempio di come un novizio può lasciare la palestra

Come è possibile rompere il ciclo del novizio? Tornando agli studi motivazionali, è necessario sviluppare una Regolazione Identificata: anche se l’allenamento arriva ad uno stallo, il novizio continuerà ad allenarsi se è riuscito ad interiorizzare i benefici dell’andare in palestra.

Esempio di come un novizio può continuare ad allenarsi

Ora che il novizio è motivato a continuare, risucirà sicuramente a trovare un modo per organizzare i propri allenamenti e superare lo stallo. Da qui in poi l’allenamento potrebbe tornare ad essere piu divertente, ci potranno essere periodi in cui la motivazione aumenta, altri in cui cala. Ma grazie al lavoro motivazionale, questa persona (che ora non è più un novizio) riuscirà sempre più facilmente a reagire alle difficoltà.

Spunti per motivarsi e non lasciare la palestra

  • Il primo passo è ovviamente iniziare ad allenarsi. Ogni ragione è valida, quindi prendi la prima e buttati.
  • Sfrutta i primi risultati come spinta motivazionale. Monitora i progressi, fatti delle foto allo specchio e associa il benessere psicofisico all’allenamento.
  • Trasforma l’allenamento in abitudine, così sarà più facile continuare ad allenarsi durante i periodi difficili. Uno studio ha mostrato che allenandosi circa 4 volte a settimana per 6 settimane è sufficiente per trasformare l’allenamento in una abitudine consolidata.
  • Preparati a delle fluttuazioni di motivazione. Per tantissimi motivi si dovrà sospendere la palestra o l’allenamento smetterà di piacerti. Preparati a questo momento, ricorda i benefici e che anche se perdi qualcosa, riottenerlo sarà più facile la volta successiva.

Riferimenti

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  • S. Condliffe, E. Işgın, e B. Fitzgerald, «Get thee to the gym! A field experiment on improving exercise habits», Journal of Behavioral and Experimental Economics, vol. 70, pagg. 23–32, ott. 2017, doi: 10.1016/j.socec.2017.07.007.
  • R. Brand e G. Schweizer, «Going to the gym or to the movies?: situated decisions as a functional link connecting automatic and reflective evaluations of exercise with exercising behavior», J Sport Exerc Psychol, vol. 37, n. 1, pagg. 63–73, feb. 2015, doi: 10.1123/jsep.2014-0018.
  • K. Knittle, J. Nurmi, R. Crutzen, N. Hankonen, M. Beattie, e S. U. Dombrowski, «How can interventions increase motivation for physical activity? A systematic review and meta-analysis», Health Psychol Rev, vol. 12, n. 3, pagg. 211–230, 2018, doi: 10.1080/17437199.2018.1435299.
  • K. M. Caudwell e D. A. Keatley, «The Effect of Men’s Body Attitudes and Motivation for Gym Attendance», J Strength Cond Res, vol. 30, n. 9, pagg. 2550–2556, set. 2016, doi: 10.1519/JSC.0000000000001344.
  • F. Rodrigues, D. S. Teixeira, L. Cid, S. Machado, e D. Monteiro, «The role of dark-side of motivation and intention to continue in exercise: A self-determination theory approach», Scandinavian Journal of Psychology, vol. 60, n. 6, pagg. 585–595, 2019, doi: 10.1111/sjop.12582.