Ritornare in palestra

Finalmente si riparte. Le palestre riaprono e possiamo tornare ad allenarci. Potrei fare una lista delle “10 cose da fare” per ottimizzare i risultati, o dei “7 errori da non commettere” il primo giorno in palestra, ma alla fine tutto si riduce ad un unico punto: accettare di aver perso muscoli e forza. Non mi rivolgo chiaramente a chi vuole iniziare ora ad allenarsi, ma a chi, come me, si allena già da qualche anno e non è potuto entrare in palestra da molti mesi. Anche se in questo periodo avete trovato modo per allenarvi a corpo libero o con qualche peso improvvisato (ad esempio sacchi di sabbia…), la vostra forza è probabilmente calata. Se non siete neanche riusciti ad allenarvi, probabilmente avete perso anche della massa muscolare.

Ma non c’è motivo di demoralizzarsi, abbiamo abbastanza evidenze dell’esistenza di una “memoria muscolare”. Smettere di allenarsi fa perdere forza e ipertrofia, ma quello che si è guadagnato in precedenza è molto più facile recuperarlo. Ad esempio, in uno studio del 2018, Seaborne e colleghi hanno reclutato 7 maschi non allenati (un po’ pochi è vero) e li hanno fatto allenare per 7 settimane. In seguito i partecipanti si sono astenuti dagli allenamenti per altre 7 settimane e infine si sono ri-allenati per altre 7 settimane. Nel grafico seguente si vede come dopo la fase di ri-allenamento, i partecipanti sono migliorati di più rispetto alle prime 7 settimane.

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, andamento della forza e ipertrofia muscolare durante le tre fasi dello studio (allenamento, 7 settimane di fermo e 7 settimane di allenamento). Si nota che la seconda fase di allenamento ha portato a guadagni maggiori di forza e ipertrofia.

Molto bello, ma c’è subito una obiezione: noi siamo fermi da più di 7 settimane. Non sappiamo se questo concetto si può applicare a una persona che, pur allenandosi da qualche anno, è stato fermo per 9 mesi. Per questo ci viene in aiuto un secondo studio. Nel 1999, Staron e colleghi hanno studiato gli effetti di un fermo dagli allenamenti su sei donne già con esperienza in sala pesi. Le partecipanti si sono allenate per 20 settimane e si sono astenute dagli allenamenti per altre 30 settimane. Infine si sono riallenate per 6 settimane. Ovviamente le partecipanti nei mesi di fermo hanno perso massa magra e forza, ma già dopo 6 settimane sono riuscite a recuperare una buona parte di forza e ipertrofia.

Andamento del massimale di squat prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.
Andamento dell’ipertrofia (calcolata come sezione delle fibre muscolari) prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.

Questo effetto di recupero rapido dopo un fermo dagli allenamenti è stato osservato molte volte e sono abbastanza confidente che possa applicarsi anche a noi.

Un programma di sopravvivenza

Ora che abbiamo stabilito che è possibile ritornare alle performance precedenti in breve tempo, dobbiamo capire come. Il principio è avere pazienza. Se si è rimasti fermi per dei mesi non si può pretendere di poter ripartire con lavori ad alta intensità nelle prime settimane. I tessuti non sono più abituati a certi tipi di allenamenti ed è più facile danneggiarli. Non solo. Anche gli adattamenti neurali sono diminuiti, le terminazioni nervose sono meno brave ad attivare i muscoli e la nostra forza non è più quella di un tempo. Quindi per sopravvivere al ritorno in balestra bisogna eliminare (temporaneamente) dalla nostra memoria i massimali pre-lockdown ed approcciare l’allenamento come se si partisse da zero.

Nelle prime due settimane, ci si concentrerà sul limitare il danno muscolare e riprendere confidenza con i movimenti. Parliamo quindi di volume e carichi bassi e di pochi esercizi. Gli allenamenti vi sembreranno semplici e inutili e sicuramente potrete spingere di più, ma questo non è un buon motivo per farlo. Una partenza lenta permette di proteggere i muscoli da un eccessivo danno muscolare, in modo da poter recuperare e progredire più velocemente. Queste due settimane serviranno a fornire uno stimolo graduale ai muscoli, rendendoli più resistenti al danno muscolare. Partiamo lenti per poter tirare di più in futuro.

Ad esempio, supponiamo di voler riprendere ad allenarci in stile powerbuilding, quindi panca, squat e stacchi come movimenti principali. Possiamo inserire immediatamente questi movimenti su tre giorni, limitando tutto il resto. L’intensità percepita (RPE) deve stare sempre intorno a 4-5. Nelle giornate si potrà inserire qualche esercizio semplice ad esempio per braccia o spalle, ma al massimo 1-2 esercizi, mai tirati a cedimento.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×5@4Squat 3×5@4Stacchi 3×5@4
Trazioni 2×5
Framework per la settimana 1

Nella seconda settimana, sfruttiamo lo stimolo della settimana precedente per aumentare leggermente l’intensità. Oltre a fare qualche rep in più, probabilmente si potrà incrementare leggermente il peso mantenendo RPE a circa 4-5. Anche in questo caso l’allenamento deve essere semplice e la progressione di carico non deve essere forzata. Il terzo giorno abbiamo la possibilità di aumentare leggermente il carico facendo delle doppie e delle triple, ma RPE deve essere sempre 4-5.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×6@4-5Stacchi 3×5@4-5Squat 3×2@4-5
Squat 3×6@4-5Trazioni 3×4Panca Piana 3×3@4-5
Framework per la settimana 2

Dopo le prime due settimane, possiamo aumentare la frequenza a 4 allenamenti a settimana e potremo inserire anche qualche esercizio accessorio come gli stacchi rumeni o gli affondi. Se avessimo fatto fin da subito questi esercizi, probabilmente avremmo dilaniato le gambe dalla prima settimana. È importante capire che anche se l’intensità percepita rimane sempre 5, molto probabilmente saremo in grado di aumentare il carico sulla barra.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Panca Piana 3×7@5Stacchi 3×4@5Squat 3×2@5Panca Piana 3×5@5
Squat 3×7@5TrazioniPanca Piana 3×3@5Stacchi 3×2@5
Complementare PancaComplementare SquatComplementare TrazioniComplementare Stacchi
Framework per la settimana 3 e 4

A questo punto siamo a quasi un mese di recupero! È ora di iniziare a spingere leggermente. Quello che consiglio di fare è di preparare (o farsi preparare), una scheda di allenamenti di 4 settimane basata sui propri obiettivi e le proprie preferenze. Prendere questa scheda, riducete il volume del 80% e abbassare leggermente l’intensità percepita. Ad esempio al posto di fare 5×8@8 di squat, si possono fare 4×8@6-7. In questo modo la settimana dalla 5 alla 8 sarà una scheda di allenamenti “de-potenziata”, ma comunque stimolante e capace di prepararvi all’allenamento finale: la scheda vera e propria, da fare dalla settimana 9 (o 10 se si vuole fare una settimana di recupero) in poi.

Buona fortuna!

Siamo tutti eccitati dall’idea di tornare in palestra. Ma, al di là dell’implementazione della scheda, la cosa importante è iniziare lentamente. Il corpo ha bisogno di uno stimolo graduale per crescere e recuperare la forza perduta. Voler accelerare i tempi è una pessima idea. Nel rincorrere i carichi e volumi di lavoro pre-lockdown si rischia non solo di accumulare una fatica eccessiva e andare in overreaching non funzionale, ma anche di farsi male ai tessuti e alle articolazioni.

Quindi, buona partenza (lenta) e buon allenamento 😉

Riferimenti

  • R. S. Staron et al., «Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining», J Appl Physiol (1985), vol. 70, n. 2, pagg. 631–640, feb. 1991, doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.
  • R. A. Seaborne et al., «Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy», Scientific Reports, vol. 8, n. 1, Art. n. 1, gen. 2018, doi: 10.1038/s41598-018-20287-3.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.

Allenarsi a casa. 12 volte a settimana

Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.

Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.

Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:

  • Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
  • I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
  • Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità

Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.

Allenamento 1/1Allenamento 1/2
Curl manubri3x@8Piegamenti su rialzi4x@8
Tricipiti elastico3x@7Pull-thorugh con elastici4x@8
Shrug elastico3x@9Polpacci con zavorra3x@10
Allenamento 2/1Allenamento 2/2
Alzate Laterali3x@9Trazioni4x@7
Croci inverse3x@9Leg Extension zavorra4x@9
Sliding Leg Curl3x@8Addominali
Allenamento 3/1Allenamento 3/2
Overhead press seduti con elastico3x@8Piegamenti zavorra4x@7
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Stacchi gamba singola4x@9
Polpacci gambe alterne3x@10
Allenamento 4/1Allenamento 4/2
Curl “21 di Arnold” con elastico3×21 (vedi sotto)Squat pausa parallelo-buca-parallelo4x@8
Tricipiti estensioni sopra la testa3x@9Trazioni esplosive e ritorno lento4×4
Shrug elastico3x@9Addominali
Allenamento 5/1Allenamento 5/2
Alzate latero-frontali con elastico3x@9Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo4x@8
Face pull elastico3x@8Pull-thorugh con elastici4x@8
Polpacci zavorra, 30″ recupero3x@10
Allenamento 6/1Allenamento 6/2
Overhead press manubri3x@8Rematore zavorra4x@8
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Bulgarian split squat4x@8
Sliding Leg Curl3x@10Addominali

Note

  • Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
    1. Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
    2. Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
    3. Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
    4. Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
    5. Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)

Effetti della mascherina sull’allenamento aerobico

  • Epstein D, Korytny A, Isenberg Y, Marcusohn E, Zukermann R, Bishop B, Minha S, Raz A, Miller A. Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise. Scand J Med Sci Sports. 2021 Jan;31(1):70-75. doi: 10.1111/sms.13832. Epub 2020 Sep 30. PMID: 32969531; PMCID: PMC7646657.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32969531/

Introduzione

Durante la pandemia di COVID-19, l’uso delle mascherine è diventato obbligatorio e se le palestre riaprissero a breve, potrebbe essere introdotto l’obbligo di indossarle per tutta la durata dell’allenamento.

Gli effetti che può causare l’allenamento indossando la mascherina sono sconosciuti, ma in questo periodo stanno uscendo nuove ricerche per cercare di colmare questo vuoto. Questo studio ad esempio vuole esaminare l’effetto sul corpo di una mascherina durante un allenamento. Hanno valutato questi parametri:

  • Frequenza cardiaca (HR, numero di battiti al minuto)
  • Saturazione d’ossigeno (SO2, rapporto fra emoglobina carica di ossigeno e l’emoglobina totale)
  • Frequenza respiratoria (RR, numero di respiri al minuto)
  • Pressione dell’anidride carbonica espirata (etCO2, misurata con il capnografo)
  • Pressione sanguinea (BP)
  • Intensità percepita (RPE, scala da 1 a 10)
  • Tempo di esaurimento (per quanto si riesce a fare l’esercizio)

Metodi

Lo studio ha scelto come esercizio un test a sfinimento su bicicletta stazionaria. Si parte con una pedalata con 25 W di resistenza e si incrementa di 25W ogni 3 minuti. Quando non si riesce più a mantenere la pedalata, il test termina.

16 persone (maschi sani di 34 ± 4 anni) hanno eseguito in ordine casuale e con 24 ore di distanza fra un test e l’altro:

  1. Pedalata senza mascherina
  2. Pedalata con mascherina chirurgica
  3. Pedalata con mascherina FFP2

Durante il test sono stati misurati tutti i parametri tranne la pressione arteriosa che è stata misurata all’inizio e al termine dell’esercizio. Ovviamente il tempo di esaurimento è calcolato come la durata totale dell’esercizio.

Risultati

La mascherina non ha influenzato significamante nessun parametro, ad eccezione della etCO2 (la pressione di anidride carbonica espirata) che è risultata più elevata indossando la FFP2.

Questo risultato è stato riprodotto anche in altri studi, in cui si è visto che nell’attività fisica leggera e moderata, la mascherina FFP2 aumenta la pressione dell’anidride carbonica espirata. Questo potrebbe essere spiegabile dal fatto che con questa mascherina si tende a respirare parte dell’aria precedentemente espirata. Un aumento della etCO2 può portare ad una leggera ipercapnia, che a lungo termine può causare mal di testa, fatica, difficolta a concentrarsi e una elevazione del battito cardiaco.

Ma si parla di effetti a lungo termine (tante ore). Gli effetti di un allenamento (quindi gli effetti a breve termine) non sembrano avere avuto conseguenze negative su altri parametri sia fisiologici come la saturazione d’ossigeno, sia psicologici come l’intensità percepita.

Conclusioni

Un allenamento aerobico (a sfinimento) con la mascherina, non sembra impattare le performance dell’alllenamento o alterare i parametri fisiologici. L’unica considerazione è il leggero aumento della etCO2 i cui effetti però non sembrano essere rilevanti.

Come puntualizzano gli autori però, lo studio ha analizzato soggetti sani. Persone con problematiche cardio-respiratorie potrebbero risentire dell’aumento dell’etCO2. Inoltre questo studio non ha considerato la termoregolazione che potrebbe essere impedita dall’uso della mascherina FFP2.

Tuttavia visti questi risultati, personalmente non vedo motivo di temere l’allenamento con la mascherina. E in ogni caso, per tornare in palestra, questo e altro 😉

Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Allenamento fullbody a casa

La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.

Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.

Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:

  • Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
  • Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)

In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia

Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer

La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.

La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.

Allenamento AEsecuzione
Handstand Pushup3×2, 2′ recupero
Trazioni con elasticiGS 30 @7, 2′ recupero
Bulgarian Split-Squat3x stop @8, 2′ recupero
Push-up con deficitGS 45 @7, 2′ recupero
Stacco gambe teseGS 40 @7, 2′ recupero
Tricipiti overhead3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise4x stop @9, 30″ recupero
Alzate laterali3x stop @9, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento BEsecuzione
Pistol Squat3x stop @8, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singolaGS 30 @7, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-up3x stop @8, 2′ recupero
RematoreGS 50 @7, 2′ recupero
Face pull con elasticiGS 40 @7, 1’30” recupero
Curl Bicipiti3x stop @8, 1’30” recupero
Alzate laterali40 GS @8, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento CEsecuzione
Affondi indietroGS 60 @7, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singola3x @8, 2′ recupero
Handstand Pushup1×3 + 1×2 + 2×1
Pushup deficit pausa sul fondo3x stop @8. 2′ recupero
Rematore3x stop@8, 2′ recupero
Tirate al mento3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise gamba singola3x stop @9, 30″ recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento DEsecuzione
Bulgarian Split SquatGS 40 @7, 2′ recupero
Leg Extension con carico fra le gambe3x stop @8, 1’30” recupero
Trazioni con elastico3x stop @8, 3′ recupero
Stacco gambe tese3x stop@8, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-upGS 30 @7, 2′ recupero
Alzate laterali superset Face pull3x stop @7, 1’30” recupero
Hammer Curl superset Tricipiti Overhead3x stop @7, 2′ recupero
AddominaliCircuito a piacere

Variare gli esercizi in base alle necessità

  • Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
  • Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
  • Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.

Allenarsi in lockdown

Scrivo questo post durante la seconda ondata del Coronavirus COVID19: ad Ottobre il governo ha imposto nuovamente la chiusura delle palestre e dei centri sportivi e il provvedimento durera’ almeno un mese. Chi come me, non ha spazio o risorse per costruire una palestra in casa deve (nuovamente) arrangiarsi con quello che riesce a rimediare.

Prima di analizzare i tecnicismi sul come allenarsi, bisogna prima definire cosa ci si puo’ aspettare da un allenamento in casa senza attrezzatura:

  • Non si potra’ mantenere la forza massima. Questa è dettata in parte dagli adattamenti neurali e dalla specificità del movimento. Il nostro massimale di panca sarà si abbassera’ allenando il petto solo con dei pushup.
  • Ma si può mantenere o addirittura progredire la muscolatura superiore. Se la quota proteica è sufficiente, gli esercizi a corpo libero sono assolutamente sufficienti per guadagnare o preservare massa muscolare.
  • I progressi eventualmente persi saranno recuperati più in fretta. Un intermedio o avanzato potrebbe perdere qualcosa nella parte inferiore del corpo, ma anche poco volume allenante attenuerà la perdita di ipertrofia muscolare, facilitando il recupero una volta tornati in palestra.

Sovraccarichi alternativi

Nei prossimi giorni pubblicherò qualche scheda di allenamento da fare in casa. Qui voglio parlare genericamente di come si possono allenare le varie regioni muscolari e come progredire una scheda con equipaggiamento limitato. Iniziamo dai sovraccarichi:

  • Manubri, kettlebell, bilancieri, sandbag: se avete qualunque di questi strumenti, usateli.
  • Bande elastiche: sono state il mio principale strumento di allenamento durante i mesi di quarantena. Se avete un ancoraggio per la porta (è un semplice cappio con un pezzo di gommapiuma su una estremità), potete fissarlo in varie posizioni e fare molti esercizi.
  • Libri, blocchi di vario materiale: possono servire sia come zavorra, sia come deficit per piegamenti
  • Taniche d’acqua, pacchi d’acqua, bottiglie: hanno il vantaggio che è possibile regolare facilmente il peso aggiungendo o togliendo acqua
  • Secchi: hanno la maniglia incorporata e possono essere riempiti con qualunque cosa. Un po’ instabili ma fanno il loro lavoro
  • Zaini: se riempiti con bottiglie, conserve, pacchi di sale, riso, etc.. possono diventare una buona resistenza aggiuntiva per alcuni esercizi

Esercizi alternativi con equipaggiamento alternativo

PETTOPiegamentiTutte le variazioni a corpo libero. Si possono creare deficit con libri o aggiungere carico con zaini o elastici.
CrociA terra con piccoli sovraccarichi. Se si hanno elastici con l’ancoraggio si possono simulare le croci ai cavi
SCHIENARematoreBasta inclinarsi e remare qualunque sovraccarico a disposizione. Si può facilmente variare l’angolo del braccio per cambiare l’attivazione dei muscoli specifici della schiena.
Bodyrow inverso (?)Questo esercizio non so sincermante come si chiami. L’ho trovato coi nomi “reverse pushup” e “elbow lift”. In pratica ci si mette supini con i gomiti a terra lungo il fianco e si spinge verso il basso alzando la schiena dal pavimento (simulando un Pulley). Appoggiando il sedere a terra si semplifica l’esercizio, ma è possibile fare abbastanza ripetizioni ed allenare comunque la schiena.
Sliding PulldownA terra a faccia in giù con le braccia estese sopra la testa, ci si porta con le braccia perpendicolari al terreno (la posizione di partenza dei piegamenti) facendo perno sulle mani e scivolando sui piedi. Bisogna quindi stare con dei calzini su un pavimento liscio oppure usare dei panni per ridurre la frizione. Si può semplificare l’esercizio scivolando sulle ginocchia.
BodyrowSe avete una barra bassa, o un manico di scopa fra due sedie (attenzione), o un tavolo robusto, potete fare delle trazioni orizzontali.
TrazioniSe avete una barra per le trazioni in casa o al parco, un albero o qualcosa di simile. Le trazioni se riuscite a farle sono un esercizio efficace. Se avete degli elastici potete variare il carico di allenamento.
SPALLEMilitary PressBasta poco peso, anche solo un pacco d’acqua da prendere e alzare sopra la testa.
Croci inverse/Alzate frontali e lateraliAnche in questo caso, con poco peso potete allenare efficacemente tutti i fasci del deltoide
ShrugsAnche queste molto semplice. Se il peso è poco, basta fare movimenti lenti tenere la contrazione per sentire il trapezio superiore lavorare
Face PullOttimo esercizio per gli stabilizzatori della spalla. Si può fare sia con degli elastici ancorati alla porta, ma anche a corpo libero con i gomiti appoggiati agli stipiti ed eseguendo il movimento
LavandaioHo “scoperto” per caso questo esercizio durante l’ultimo cambio stagione. Ottimo per gli stabilizzatori scapolari, simula il movimento per tendere le lenzuola. Prendete una coperta che pesi abbastanza (può essere un tappeto ad esempio). Poggiatelo a terra ed afferrate le due estremità scendendo come per fare uno stacco (quindi senza incurvare la schiena, belli stabili). A questo punto fate per “stendere” la coperta su un letto estendendo le braccia a “Y” senza alzarvi troppo con la schiena. Se tenete il petto bello aperto, sentirete tutto il trapezio (superiore, medio e inferiore) andare in fiamme. Restate in isometrica per un po’ e fate qualche altra rep.
BRACCIACurlFacile facile. Prendete qualunque cosa a disposizione e lavorateci i bicipiti.
Tricipiti sopra la testaAnche in questo caso, basta poco sovraccarico per fare delle estensioni di gomito e lavorare i tricipiti. Se avete gli elastici potete anche fare dei pushdown chiaramente.
GAMBEHip thrust a gamba singolaAppoggiatevi su un divano o una sedia e fate degli hip thrust alzando una gamba. È possibile anche aggiungere qualche carico sul bacino se non è troppo scomodo
Affondi, Split squat, Pistol SquatDi qualunque tipo con qualunque zavorra.
Stacchi gambe tesePuò essere difficile senza un sovraccarico adeguato, ma facendoli lentamente e con una buona ROM si possono sentire molto bene i muscoli lavorare
Nordic Ham CurlSe avete un divano robusto, questi sono un buon allenamento per i femorali
Sliding Leg CurlSono un po’ strani, ma una volta imparati possono essere un buon esercizio per i femorali. Come per i Sliding pulldown avete bisogno di una superficie scivolosa.
Vari esercizi a corpo libero

Come progredire

Questi esercizi in circostanze speciali richiedono accortezze speciali. Variare il carico è spesso difficile, quindi l’unico modo di progredire è aumentando il volume: fare più ripetizioni e più serie con lo stesso carico. In generale si possono seguire questi punti:

  • Evitate di andare a cedimento. Solo perché sono esercizi a basso carico, non vuol dire che dovete sfondarvi fino a non potervi più muovere
  • Questi stimoli sono probabilmente nuovi. Prendete una settimana di preparazione per imparare la tecnica ed abituare il corpo a questi nuovi esercizi
  • Dove possibile, progredisci aumentando il carico (senza andare a cedimento)
  • Dove non è possibile, progredisci usando le Giant-Set. Ad esempio se la settimana 1 ho fatto 50 piegamenti, la settimana due proverò a farne 60, quella successiva 70 e così via
  • Come per gli allenamenti in palestra, allena i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana per un totale di 10+ serie
  • Concentrati sul movimento e prova a migliorare la propriocezione muscolare. È molto diverso fare 50 pushup rimbalzando il petto sul pavimento o 50 pushup con mezzo secondo di pausa in contrazione ed estensione.

Buona fortuna

Ci siamo già passati da questa esperienza. E sicuramente la motivazione è sottoterra (avevo confessato il mio calo motivazionale durante la quarantena). Ma imparare ad allenarsi efficacemente anche senza equipaggiamento ci può aiutare in tutte quelle occasioni in cui le palestre sono chiuse o siamo fuori per lavoro o in vacanza.

Continuiamo per essere in forma e in salute, nonostante il mondo sia contro di noi.