L’arte del Meal Prep

Meal prep, o Meal prepping, è la pratica di prepararsi dei pasti o degli alimenti in anticipo. Si possono preparare i pranzi per la settimana, o degli spuntini per quando si è fuori casa, oppure si possono cucinare grandi quantità di legumi o verdure per averli pronti da mangiare durante la settimana. Insomma, il meal prep è un mezzo per risparmiare tempo e semplificarsi la vita.

Io personalmente faccio meal prep da molto tempo. Lavorando fuori casa mi è comodo prepararmi in anticipo pranzi e spuntini, e la ritengo una pratica efficace e piacevole. Con questo post voglio condividere con voi qualche informazione o per iniziare a fare meal prep o magari qualche consiglio da introdurre nella vostra pratica.

Step 1: scegliere cosa preparare

Per evitare di sprecare cibo o di cucinare cose a caso, bisogna avere una idea più o meno precisa di quello che si vuole fare. Per capire come iniziare si può ragionare su due fattori, convenienza e logistica:

  • Quando nella giornata mi piacerebbe avere del cibo pronto? Possiamo capire se possiamo accontentarci degli spuntini, dei pranzi, o dell’intera alimentazione di qualche giorno.
  • Quanto spazio ho per conservare gli alimenti pronti? Gli alimenti cucinati devono essere conservati correttamente in frigo o in freezer.

Da queste semplici domande possono emergere tantissime altre considerazioni, ma alla fine capirete se effettivamente volete fare meal prep e quali pasti e in che numero potete prepararvi in anticipo. Come in tutte le cose, partite lentamente. È molto impegnativo iniziare dal nulla a prepararsi in anticipo molti pasti, quindi in un primo periodo si può prendere confidenza limitando le quantità di cibo cucinate. Ad esempio, se vi piacciono le verdure cotte o il riso, provate a cucinare più porzioni da mangiare in più giorni. Poi si può passare a prepararsi un singolo pranzo la sera prima per il giorno dopo, poi si può passare a 2-3 giorni fino ad arrivare alla situazione desiderata.

Step 2: la scelta dei contenitori

Il meal prep richiede dei contenitori per organizzare e conservare il cibo. Si va dai sacchetti per il freezer, a dei piccoli contenitori monodose fino a delle ciotole e insalatiere per le grandi quantità. Quando bisogna scegliere i contenitori, la caratteristica più importanti è forma e dimensione, in modo che possa essere messo comodamente in borsa, in frigo o dovunque pensate di usarlo. Faccio un esempio. Compro 6 contenitori con la capsula ermetica e le posate incluse che si incastrano sul coperchio. Bellissimi, ed entrano in borsa perfettamente. Ma se provo ad impilarli in frigo scivolano, toccano le pareti e si congela parte del cibo. Oppure. Compro dei contenitori sottili e facilmente impilabili, ma sono 4 centimetri più larghi del fondo della borsa. L’unico modo per farli entrare è inclinarli, ma, anche se sono ermetici, capiterà di arrivare al lavoro con la borsa sporca. Insomma, non è una scelta banalissima.

Solo dopo aver scelto la forma e dimensione, si possono scegliere contenitori che possono andare in microonde e in freezer, o ermetici, o che siano facile da lavare e che magari vadano in lavastoviglie. Dipende tutto da voi e dall’utilizzo che dovete farne.

Step 3: la scelta dei cibi

Per la scelta dei cibi, vi consiglio di seguire l’approccio del Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado), che ho introdotto nel post della stima delle porzioni. Il piatto dell’atleta sposa la filosofia del piatto unico, dividendo il pasto in tre aree:

  • Carboidrati (riso, pasta, pane, legumi)
  • Proteine magre (carni bianche, pesce, tofu, soia)
  • Verdura e frutta (inteso come ortaggi e frutta zuccherina)
  • E condimenti a parte

A seconda dell’obiettivo e dell’allenamento cambia la quantità di cibo. Per il controllo del peso o in caso di allenamento leggero, si diminuiscono i carboidrati, la frutta e il condimento e si aumentando le verdure (e anche le proteine se si pratica body-building). Durante l’allenamento intenso (o per prendere peso) si aumenta la percentuale di carboidrati ed è prevista la frutta e verdura a parte (quindi fuori dal piatto).

Se già siete esperti nel prepararvi i pasti o seguite una dieta ben pesata, non ho nulla da aggiungere. Se invece volete iniziare con il meal prep e non sapete come stimare le porzioni, avete tre strade. O vi rivolgete ad un nutrizionista per un piano alimentare, o calcolate il vostro fabbisogno di macronutrienti e quindi di quanto cibo avete bisogno, oppure, la mia scelta preferita, sperimentate. Provate a cucinarvi porzioni singole, pesando a crudo i carboidrati e le proteine magre. Cucinate, mangiate, e valutate se avete ancora fame o se avete lasciato qualcosa nel piatto. Quando sarete soddisfatti, avrete identificato la quantità giusta del vostro pasto; non rimane altro che replicare questa quantità.

Parliamo ora della scelta di frutta e verdura. I vegetali sono ricchi di micronutrienti, ma ovviamente non tutti in quantità uguale (ad esempio i peperoni contengono tantissima vitamina C, le melanzane di meno, ma in compenso hanno molti sali minerali). Una raccomandazione comune è quella di variare frutta e verdura, ad esempio scegliendo colori diversi e alternando verdure cotte e crude. Io di solito faccio uno o due pasti con verdure cotte, come spinaci, zucca e cavolo rosso, e il restante con verdure crude come carote, lattuga e sedano.

Step 4: preparazione, cottura e conservazione

Ora che abbiamo scelto alimenti e porzioni, è ora di cucinare! Non so assolutamente consigliarvi ricette o metodi di cottura, ma posso darvi qualche consiglio di cottura. Prima di tutto, se vi piacciono riso integrale e legumi, vale la pena prendere una pentola a pressione. Poi carne e pesce vengono molto bene dentro la friggitrice ad aria (che alla fine è un piccolo forno elettrico). Ed infine, scegliete bene l’orario del giorno in cui fare la preparazione. Cucinare grandi quantità di cibo genera calore ed odori e se non avete una cucina separata, climatizzata e con una buona cappa, dovrete tenere per forza le finestre aperte per arieggiare. Quindi bisogna trovare il giusto momento a seconda della stagione e a seconda di quali e quanti insetti siano in agguato per mangiare i vostri pasti (o il vostro sangue).

Una volta che i cibi sono pronti, bisogna subito procedere alla conservazione. Fra i 60° e i 20° in cui i batteri si moltiplicano più velocemente e il cibo dovrebbe stare il meno possibile in questo intervallo di temperatura. Per conservare la qualità e l’integrità dell’alimento, una volta terminata la cottura bisogna aspettare che si raffreddi un po’, mescolandolo per rendere più uniforme la temperatura. Quando non è più bollente, lo si può mettere all’interno dei contenitori e poi direttamente in frigo o in congelatore.

Per esperienza, i pranzi di riso, carne bianca e verdure si conservano molto bene in frigo per almeno 5 giorni. Ovviamente fidatevi sempre del vostro naso e del vostro gusto e se sentire qualcosa che non va buttare via il pasto.

Step 5: porzionamento

Se volete avere dei pasti singoli già pronti, dovrete partizionare il cibo che avete appena cucinato. Se sapete di aver cucinato esattamente una porzione per ogni pasto che vi dovete preparare, potete ripartire ad occhio. Se sbagliate qualche dose, al massimo un giorno mangerete un po’ di più e un giorno un po’ di meno. Se invece dovete ripartire con più cura le porzioni (magari dovete “estrarre” tre porzioni da un totale di 5 oppure volete avere una precisione più alta), potete usare la tecnica del 10%. Supponiamo di aver cucinato 5 porzioni di vari alimenti (riso, carne e verdure) e di doverli ripartizionare dentro 5 contenitori per 5 pasti:

  1. Per ogni alimento che avete cucinato:
  2. Tagliate l’alimento in piccole fette o cubetti.
  3. Pesatelo
  4. Prendete una calcolatrice, e dividete ogni gruppo per il numero di porzioni. Otterrete così il numero di grammi per porzione (ad esempio 200gr).
  5. Prendete quel valore e togliete il 10%. Questo sarà il limite (ad esempio 180gr).
  6. Togliete l’alimento dalla bilancia.
  7. Per ogni contenitore, ponetelo sulla bilancia e riempitelo di cibo. Appena raggiungete il limite fermatevi. (nell’esempio fermatevi appena la bilancia si posiziona fra i 180 e i 200 grammi)
  8. Alla fine se vi avanza qualcosa, ripartitelo ad occhio in tutti i contenitori.

Se vi state chiedendo perché non sia sufficiente mettere i grammi giusti in ogni contenitore, posso solo dirvi che a meno che non siate in un mondo perfetto, in cui la bilancia pesa perfettamente, l’acqua del cibo caldo non evapora, etc…, capiterà sempre ti avere delle imprecisioni col peso (arriverete all’ultimo contenitore con dei grammi in più o in meno e vi chiederete come sia potuto succedere). Con la tecnica del 10% si ottengono generalmente buoni risultati e i pasti avranno pochi grammi di differenza l’uno dall’altro.

Step 6: feedback, ottimizzazioni e aggiustamenti

I primi meal prep saranno ovviamente impacciati e lenti, ma col tempo si diventerà sempre più confidenti ed efficienti, non solo nella cottura ma anche nel fare le porzioni. Infatti, l’ultimo step del meal prep sono i feedback sulla sazietà. Se arrivate a casa dal lavoro che siete sempre affamati (e non siete in una fase di dimagrimento), provate ad aumentare le porzioni di carboidrati e proteine. Se appena finito il pasto vi rendete conto che avete ancora fame, provate ad aumentare le verdure, ad includere un frutto o a usare riso o pasta integrali. Se invece vi rendete conto che fate fatica a finire il pasto, non sentitevi obbligati a finire il meal prep; chiudete il contenitore e mangiate il rimanente a cena.

Proprio come per l’allenamento, anche con l’alimentazione serve un feedback continuo e tutte quelle ottimizzazioni e piccoli cambiamenti che renderanno il meal prep divertente e parte integrante della vostra routine.

Due mesi di chetogenica su bodybuilder natural

Se il caffè col burro vi entusiasma e siete pronti a mangiare solo grassi, proteine, fibre e massimo 20-30 grammi di carboidrati al giorno, allora la dieta chetogenica fa per voi. La keto consiste nel ridurre enormemente l’introito di carboidrati, costringendo il corpo ad usare i grassi come sorgente energetica principale. Questo adattamento è comune in tutte le diete low cab, ma la keto si spinge oltre. La rimozione costante dei carboidrati porta ad una forte riduzione delle scorte di glicogeno. Alcuni organi, come il cervello e i globuli rossi, non possono ricavare energia dagli acidi grassi, quindi il corpo deve trovare una nuova soluzione per sopravvivere. Per fortuna il fegato viene in aiuto, sfruttando gli acidi grassi in circolo per aumentare la produzione di chetoni, che possono essere usati dai tessuti per produrre energia al posto del glicogeno. L’elevato numero di chetoni in circolo è detta chetosi, ed è lo stato che il corpo deve raggiungere e mantenere durante la dieta.

Inizialmente nata per contrastare i sintomi dell’epilessia, la dieta chetogenica ha spopolato nel fitness come strategia per dimagrire e per avere migliori performance sportive. Ma, mentre possiamo dire che una dieta chetogenica è efficace nel dimagrimento quanto le altre diete, dobbiamo essere un po’ cauti sull’aspetto sportivo. La rimozione completa dei carboidrati, specialmente negli sport anaerobici, potrebbe non essere ottimale per le performance, e infatti gli studi a riguardo hanno trovato risultati contrastanti (da negativi a neutri). Ma per gli sport come il bodybuilding, dove l’uso dei carboidrati è più ridotto, una dieta chetogenica può essere una valida alternativa? In questo studio (tutto italiano), Paoli e colleghi, hanno misurato gli effetti di due diverse diete su dei bodybuilder natural durante l’off-season.

Materiali e metodi

19 atleti maschi fra i 20 e i 40 anni sono stati reclutati nei centri sportivi dell’Emilia Romagna e del Veneto. I soggetti dovevano avere almeno 5 anni di esperienza in palestra ed aver partecipato a delle competizioni di body building. I partecipanti sono stati esclusi se avevano problemi medici o hanno fatto o facevano uso di steroidi. Gli autori hanno suddiviso i partecipanti in due gruppi: il gruppo keto (composto da 9 persone) e il gruppo di controllo (dieci persone che hanno seguito una dieta occidentale).

Le diete sono state individualizzate per ogni persona. A parità di peso corporeo e massa magra, le calorie erano le stesse (45 kcal per ogni kg di massa muscolare, con 2,5 kcal per ogni kilogrammo di peso corporeo), ma cambiava la distribuzione dei macronutrienti. Nella dieta occidentale i carboidrati erano il 55% delle calorie assunte, nella dieta keto erano il 5%. Per controllare l’attinenza alla dieta nel gruppo keto, gli autori hanno effettuato dei prelievi di sangue regolari per verificare lo stato di chetosi. Lo studio è stato condotto in un periodo in cui gli atleti non avrebbero partecipato a delle competizioni (off-season) e l’introito calorico di 45kcal per massa corporea ha probabilmente introdotto un surplus funzionale all’aumento di massa magra.

KetoOccidentale
Kcal totali medie3443.70 ± 545.943529.71 ± 374.06
Proteine medie (grammi e percentuale kcal)215.97 ± 38.55 g (24.65 ± 1.24 %)222.60 ± 29.33 (25.03 ± 0.91%)
Carboidrati medi (grammi e percentuale kcal) 43.75 ± 7.04 g (5.00 ± 0.00 %)488.13 ± 52.36 (55.00 ± 0.00 %)
Grassi medi (grammi e percentuale kcal) 264.42 ± 43.75 g (68.00 ± 2.27%)78.57 ± 7.07 (19.97 ± 0.91)
Distribuzione dei macronutrienti (in media) delle differenti diete

L’intervento è durato due mesi. Al termine, gli autori hanno confrontato i cambiamenti nelle analisi del sangue, nella composizione corporea, nel metabolismo basale e nei massimali di squat e panca piana.

A differenza di altri studi, gli autori non hanno imposto un protocollo di allenamento, ma hanno lasciato gli atleti liberi di allenarsi come meglio credevano. Questo approccio, meno ortodosso, potrebbe comunque funzionare, visto che i partecipanti sono bodybuilder esperti e sicuramente hanno dei coach esperti che gli seguono, ma secondo me ha delle grosse limitazioni nei test dei massimali. Un bodybuilder non ha un motivo preciso per voler aumentare il proprio massimale, anzi, potrebbe essere più conveniente lavorare su dei range di ripetizioni più alti o più vari per migliorare l’ipertrofia muscolare. Gli autori hanno misurato i cambiamenti di forza per verificare se una dieta chetogenica possa alterare le performance sportive, ma, visto che l’allenamento non era necessariamente studiato per aumentare il massimale di panca e squat, ho delle grosse riserve su questi risultati.

Risultati e discussione

Il gruppo keto ha perso massa grassa durante l’intervento, preservando però la massa magra. Il gruppo dieta occidentale ha aumentato la massa muscolare.

Entrambi i gruppi dopo due mesi non hanno alterato la propria massa muscolare in modo significativo. Entrambi i gruppi hanno perso massa grassa e guadagnato massa muscolare, ma la variazione è stata significativa solo in due casi: la massa grassa per la keto (KD) e la massa magra per la dieta occidentale (WD)

Entrambi i gruppi hanno aumentato il massimale di panca di circa 5 kilogrammi e il massimale di squat di 10 kilogrammi. L’incremento nei due mesi è stato significativo, ma non c’è stata una differenza significativa fra i due gruppi. Questo potrebbe indicare che la dieta ketogenica non alteri le performance sportive, ma per le considerazioni precedenti, non farei troppo affidamento su questo risultato.

Studi simili hanno mostrato che una dieta chetogenica promuove una diminuzione significativa di massa grassa e una variazione non significativa della massa magra. Ma, come tutte le misure, i risultati sulla composizione corporea sono limitati dallo strumento di misurazione. In questo studio è stata usata la bioimpedenzometria (BIA), che è molto influenzata dai liquidi corporei. Potrebbe essere che la massa magra sia in realtà aumentata, ma contemporaneamente il glicogeno muscolare (e quindi l’acqua all’interno del muscolo) si sia ridotto, risultando in una variazione della massa magra non significativa.

Ci sono anche da considerare due fattori psicologici. Il primo è la sazietà. La dieta chetogenica, a causa dell’elevato contenuto di grassi, promuove un maggiore senso di sazietà, possibilmente riducendo l’impulso di mangiare più del dovuto. Il secondo, è il meccanismo controllo da parte degli autori. Nello studio non è specificato come sia stata valutata l’attinenza nel gruppo dieta occidentale. Può essere che gli autori abbiamo controllato i diari alimentari compilati dai partecipanti. Invece, il gruppo keto ha subito continue analisi del sangue per verificare lo stato di chetosi. Il risultato? Una dieta con maggiore sazietà e controllata attentamente. Secondo me, in quei due mesi il gruppo dieta occidentale di è concessa qualche “sgarro” in più rispetto al gruppo keto, assumendo alla fine più calorie. Ma queste sono solo speculazioni.

Applicazioni pratiche

La dieta chetogenica potrebbe non essere ottimale per il bodybuilding, ma comunque è in grado di promuovere perdita di peso e mantenimento delle performance e della massa muscolare. L’elevato senso di sazietà e la scarsa varietà di cibi potrebbe rendere difficile un periodo di bulk, quindi, specialmente agli inizi, potrebbe essere necessario arrivare a mangiare controvoglia.

Come tutte le diete che tolgono intere categorie di alimenti, bisogna fare particolare attenzione a non creare dei deficit di fibre o micronutrienti.

Strategie alimentari per migliorare la qualità del sonno

  • Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 10;13(5):1586. doi: 10.3390/nu13051586. PMID: 34068512.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068512/

Per atleti e chi, come noi, si allena assiduamente, mantenere alte le performance è una priorità. E uno dei modi più efficaci è dormire. Il sonno è essenziale per il recupero fisiologico, psicologico e per mantenere sistema immunitario attivo ed efficiente, ma per gli sportivi professionisti, gli allenamenti e lo stile di vita possono impattare negativamente sulla qualità del sonno (il 50% degli atleti di alto livello riportano disturbi del sonno durante la carriera).

Sono molti anni che la ricerca scientifica sta cercando di risolvere il problema. I primi tentativi sono stati ovviamente modifiche comportamentali per favorire il sonno, ma questi approcci non hanno riscosso molto successo. Come dire ad un atleta di non svolgere attività stimolante la sera quando ha gli allenamenti con la squadra fino alle 10 di sera? Oppure di dormire 8-9 ore prima della competizione, quando la sera prima sei nell’aereo in viaggio o in ansia per la gara? O ancora, di spegnere i device elettronici prima di dormire, ma la sera è l’unico momento che hai per studiare? Per questi e altri motivi, gli approcci comportamentali non hanno avuto molto successo. La ricerca si è dovuta muovere su altri aspetti, come strategie alimentari e supplementi. Vista la grande diversità di strategie alimentari, Gratwicke e colleghi, hanno pubblicato questa review narrativa per portare una visione più ad alto livello delle possibili strategie e dei meccanismi che possano permettere agli atleti di dormire meglio e più a lungo agendo unicamente sulla nutrizione.

La review narrativa era partita con l’idea di includere paper riguardandi atleti, ma visto che gli studi non erano molti, sono stati inclusi anche studi sulla popolazione generale. I partecipanti dovevano essere adulti in salute, al massimo avere problemi di sonno disturbato. Tutti i paper dovevano includere una valutazione della qualità del sonno e una strategia nutrizionale.

Valutazione della qualità del sonno

La qualità del sonno è stata valutata su 4 fattori:

  1. Durata totale del sonno
  2. Efficienza del sonno: rapporto fra durata del sonno e tempo speso a letto (una efficienza del 100% significa che appena ci si è stesi a letto si è iniziati a dormire senza mai svegliarsi, mentre una efficienza dello 0% significa una notte passata nel letto completamente insonni)
  3. Latenza del sonno: tempo necessario per addormentarsi
  4. Tempo veglia notturna: quanto tempo si resta vegli durante la notte (ad esempio quando ci si sveglia nel mezzo della notte)

Interventi nutrizionali

Gli interventi nutrizionali si sono focalizzati sulla cena o su integratori da assumere prima di dormire.

Cena e carboidrati

Il ruolo dei carboidrati è un po’ controverso. Alcuni studi hanno provato a confrontare una cena a basso contenuto di carboidrati e hanno ottenuto dei miglioramenti della qualità del sonno. Tuttavia, un allenamento intenso serale seguito da un pasto senza carboidrati potrebbe avere effetti negativi sul recupero delle scorte glicemiche. Per questo altri studi hanno provato a confrontare carboidrati con differente indice glicemico e i loro effetti sul sonno. Sembra che l’assunzione di carboidrati con indice glicemico elevato porti ad un miglioramento della qualità del sonno.

Il meccanismo proposto è l’aumento di triptofano nel sangue. Il Triptofano è un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che sono entrambi degli importanti regolatori del sonno. Dopo due ore dall’ingestione di carboidrati, si osserva un aumento di questo amminoacido e questo potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Proteine del siero del latte

Come i carboidrati, anche assumendo delle proteine si può provare ad aumentare i livelli di triptofano nel sangue. Le proteine del siero del latte sono ricche di alfa-lattoalbumina, che a sua volta ha una grande concentrazione di triptofano. La proteina alfa-lattoalbumina è molto presente nel latte materno, quindi negli studi hanno usato delle classiche Whey Protein arricchite con alfa-lattoalbumina. I risultati sulla qualità del sonno sono molto buoni. 20 grammi 1 ora prima di dormire hanno portato a dei buoni miglioramenti sia fra atleti, sia fra la popolazione con disturbi del sonno.

Purtroppo ci sono due problemi. Il primo è che non è semplice trovare sul mercato delle proteine arricchite con alfa-lattoalbumina. Il secondo è che non esistono molti studi sugli effetti a lungo termine, specialmente su atleti di alto livello. Non sappiamo se questa integrazione possa portare a qualche effetto negativo sul corpo o sulle performance sportive.

Succo di Tart Cherry (simili alle amarene)

Gli integratori di Tart Cherry vanno molto di moda nei paesi anglosassoni, ma sono ancora difficili da trovare qui in italia. Le Tart Cherry (ciliege acide), sono una varietà di ciliege ricche di antiossidanti e melanina. In Italia, esistono due varietà, le amarene e le marasche, che sono diverse dalle Montmorency usate solitamente in questi studi (anche se delle analisi biochimiche hanno mostrato valori simili di antiossidanti).

Il succo di Tart Cherry è stato oggetto di studio per le sue proprietà antiossidanti e per gli effetti sul recupero muscolare dopo allenamenti intensi. Noto anche l’elevato contenuto di melatonina, il succo è stato studiato anche come strumento per migliorare la qualità del sonno. Infatti sono stati riscontrati miglioramenti nella qualità del sonno fra persone con e senza insonnia. Tuttavia, sebbene l’uso di antiossidanti promuova il recupero da un allenamento intenso, alcuni studi mostrano che un uso eccessivo di antiossidanti possa ostacolare gli adattamenti muscolari, potenzialmente impattando i benefici dell’allenamento.

Altre strategie nutrizionali

Oltre ai tre interventi principali, vari studi hanno sperimentato altri nutrienti per migliorare la qualità del sonno:

  • Kiwi: i kiwi hanno molti folati e, specialmente nei soggetti con una carenza, mangiare kiwi prima di dormire può migliorare la qualità del sonno.
  • Acido Gamma-Amminobutirrico (GABA): il GABA è un amminoacido presente in molti cibi che funge da neurotrasmettitore attaccandosi agli stessi recettori sfruttati da medicinali come le Benzodiazepine. Per quanto ovviamente meno potenti di un medicinale per l’insonnia, il GABA non presenta gli stessi effetti collaterali di letargia, fatica e coordinazione motoria ostacolata. Questo integratore lo rende molto adatto agli atleti.
  • Glicina: anche la glicina è un amminoacido e neurotrasmettitore che promuove una azione depressiva nel cervello. L’assunzione di glicina prima di dormire potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Applicazioni pratiche

Come sempre, prima di comprare integratori a caso, bisogna prima valutare il contesto. I soggetti di questi studi erano adulti senza malattie metaboliche e gli studi hanno esaminato gli effetti di un singolo trattamento nel breve termine (generalmente un periodo di qualche settimana). Non sappiamo in generale se il trattamento possa funzionare su periodi più elevati, o se l’unione di due o più strategie possa essere migliore.

Note queste limitazioni, se si vuole provare a migliorare la qualità del sonno, la cosa più sensata rimane quella di provare le misure più sicure e ragionevoli ed documentare i cambiamenti nelle settimane. Il primo aggiustamento da provare deve sempre essere quello comportamentale. Prima di dormire sì possono provare ad introdurre alcune regole della Sleep Hygiene (per i dettagli vi rimando alle applicazioni pratiche di un post precedente) ed evitare caffeina o alcol. Se non è possibile effettuare questi cambiamenti, o se non si ha successo, allora si possono sperimentare alcune strategie alimentari:

  • Consumare una dieta ricca di fibre, cereali integrali, frutta e verdure
  • Consumare una pasto ad alto indice glicemico dalle 2 alle 4 ore prima di dormire
    • Ad esempio in uno studio hanno confrontato 200gr di riso parboiled (indice glicemico medio) contro 200gr di riso Jasmine (indice glicemico alto)
    • In alternativa, se non si ha la necessità di ripristinare le scorte glicemiche, si può provare a non assumere carboidrati a cena
  • Mangiare regolarmente dei kiwi un ora prima di dormire

Se neanche questo aiuta, sì può provare con gli integratori. In questo caso, gli autori consigliano di introdurre nell’atleta gli integratori solo quando ci si aspetta che il sonno possa essere disturbato, ad esempio all’avvicinarsi di una competizione o durante un periodo di particolare stress.

  • Introdurre del succo di tart cherry. 30ml appena svegli e 30ml prima della cena. Oltre agli effetti sul sonno, il succo di tart cherry può aiutare a recuperare più velocemente dai DOMS
  • 2 ore prima di dormire, consumare 20-40 grammi di proteine ricche di triptofano (come le proteine del siero del latte arricchite con alfa-lattoalbumina). Sinceramente non saprei dove trovarle senza rivolgersi ad un laboratorio specializzato.
  • Assumere 3 grammi di glicina prima di dormire.

Prima di applicare qualunque cambiamento nella vostra dieta, dovreste parlarne col vostro medico o nutrizionista.

Riferimenti

  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.
  • M. Gratwicke, K. H. Miles, D. B. Pyne, K. L. Pumpa, e B. Clark, «Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review», Nutrients, vol. 13, n. 5, mag. 2021, doi: 10.3390/nu13051586.
  • G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, e J. Ellis, «Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality», Eur J Nutr, vol. 51, n. 8, pagg. 909–916, dic. 2012, doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.
  • F. Blando, C. Gerardi, e I. Nicoletti, «Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods», J Biomed Biotechnol, vol. 2004, n. 5, pagg. 253–258, 2004, doi: 10.1155/S1110724304404136.
  • R. Quinlan e J. A. Hill, «The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise», Int J Sports Physiol Perform, pagg. 1–7, ott. 2019, doi: 10.1123/ijspp.2019-0101.

Stimare le porzioni, qual è l’approccio migliore?

  • Amoutzopoulos B, Page P, Roberts C, Roe M, Cade J, Steer T, Baker R, Hawes T, Galloway C, Yu D, Almiron-Roig E. Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations. Nutr Rev. 2020 Nov 1;78(11):885-900. doi: 10.1093/nutrit/nuz107. PMID: 31999347.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31999347/

Tutte le diete per dimagrire devono indurre un deficit calorico, ma una dieta di successo deve essere prima di tutto sostenibile. L’aderenza a lungo termine è la chiave del successo, e una dieta flessibile, basata sulle preferenze e le necessità dell’individuo e che riesce ad adattarsi alle varie situazioni sociali, è in grado di portare a più benefici.

Ma flessibile non vuol dire semplice. È molto facile mangiare 100 grammi di riso e 200 grammi di pollo tutti i giorni quando ci si può cucinare ogni pasto, ma pesare gli alimenti a crudo non è applicabile quando si mangia un piatto non cucinato da noi. In questi casi bisogna avere degli strumenti per stimare le porzioni del cibo. Ovviamente ci sarà un errore maggiore, ma diventare esperti nello stimare le porzioni può migliorare non solo la dieta, ma anche il rapporto che si ha col cibo. Un esempio di questa tecnica (e che personalmente uso anch’io) è il Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado). Il piatto consiste nel dividere ogni pasto in quattro componenti:

  • Carboidrati (preferibilmente integrali)
  • Frutta e Verdura
  • Proteine magre
  • Condimenti grassi

Le porzioni non sono definite in grammi, ma in ampiezza degli spicchi del piatto. A seconda degli obiettivi dell’atleta (mantenimento, perdita o incremento di peso), si aumentano o riducono i carboidrati e i condimenti, variando di poco le proteine. Ritengo questo approccio molto pratico e portatile, facile da adattare in molte situazioni.

Per quanto il piatto dell’atleta sia universale, non è adattabile a tutte le situazioni. Cosa accade se si mangia la colazione in una ciotola? Oppure se si separa il cibo in tanti piatti diversi? O se fate una semplice minestra in brodo? Questi problemi sono riassumibili sotto il grande ombrello della stima della dimensione delle pozioni, ovvero strumenti che permettano alla popolazione di regolare l’assunzione del cibo. Nello studio che vi presento oggi, Amoutzopoulos (non chiedetemi di pronunciarlo) e colleghi ci propongono una revisione molto dettagliata delle varie tecniche di stima delle porzioni. L’obiettivo è capire qual è al momento lo stato dell’arte e cercare di capire sia quali delle diverse tecniche sia più efficace, sia stabilire un metro di valutazione applicabile anche a future tecniche.

Tecniche per stimare le porzioni

Gli autori hanno raccolto diversi studi in cui è stato richiesto ai partecipanti di riportare le porzioni di alimenti ingeriti. Le varie tecniche sono stati raggruppate in tre categorie sulla base della dimensionalità:

  • Monodimensionali (testuale): liste testuali di cibi o alimenti con opzionalmente le informazioni nutrizionali. La dimensione delle porzioni se richiesta non è indicata in grammi ma con misurazioni approssimative (es. numero di cucchiai) oppure tramite categorie (es. porzioni grandi, medie o piccole).
    • Liste di porzioni
    • Ricette
    • Informazioni nutrizionali dei vari alimenti
    • Istruzioni via audio
  • Bidimensionali (immagini): strumenti che includono foto, diagrammi o qualunque rappresentazione 2D del cibo:
    • Foto stampate di cibi (anche atlanti con cibi e porzioni)
    • Foto digitali
    • Diagrammi/disegni di cibi e porzioni
    • Immagini di non alimenti da usare come riferimento
    • Immagini di misurazione con utensili o con la mano
  • Tridimensionali (volumetrici): repliche di alimenti tridimensionali, oppure palline da tennis, pezzi di cartone o altri oggetti simili per rappresentare le porzioni. Gli strumenti volumetrici includono anche la misurazione del cibo con:
    • Utensili da cucina, compresi contenitori graduati
    • Bilance
    • Nastri misuratori, righelli
    • Misurazione tramite la mano

Gli autori a questo punto hanno cercato di creare un framework per analizzare e confrontare i vari studi, cercando di stabilire l’efficacia delle diverse categorie, ovvero quanto uno tecnica di misurazione fosse precisa nel misurare la porzione reale. Non mi addentrerò in questa descrizione, ma vi invito a leggere il paper se siete curiosi. Giusto per capire quanto gli autori hanno lavorato, in questa categorizzazione e analisi sono finiti 334 studi diversi con un totale di 542 tecniche di di stima della dimensione delle porzioni. 263 di queste tecniche erano tridimensionali, 249 bidimensionali il resto (una minima percentuale) erano monodimensionali.

Risultati

Lo scopo di questa review era quello di stabilire quale tecnica di stima delle porzioni possa essere più efficace per la popolazione generale. Dei vari studi risulta che gli strumenti più indicati per misurare la dimensione delle porzioni siano quelle basate su immagini, specialmente gli atlanti degli alimenti (food atlas), contenenti foto di porzioni. Subito dopo le immagini, gli strumenti più accurati sono i modelli tridimensionali del cibo, seguito dai contenitori graduati e bilancia. Inoltre non c’è stata alcuna differenza significativa fra foto stampate e foto digitali, questo può essere un buon punto di partenza per lo sviluppo di atlanti su App ad esempio.

Ma gli autori non si sono fermati qui. Di tutti gli studi hanno cercato di capire quali fattori potessero influenzare l’accuratezza della stima. È risultato che un ruolo importante è dato dalle caratteristiche del cibo e dalla loro percezione visiva. In particolare ci sono delle buone evidenze che esistono delle caratteristiche dei vari alimenti che li rendono molto più difficili da stimare, portando ad errori di sovrastima o di sottostima (anche del 60%, quindi mangiando più del doppio di quello che si pensi).

  • Alimenti le cui porzioni si misurano in poche unità. Ad esempio due carote o una salsiccia.
  • Piatti composti da mix eterogenei, ad esempio un piatto di pasta alla carbonara.
  • Cibi con piccole porzioni (ad esempio inferiori ai 20 grammi)
  • Cibi a fette eterogenee (ad esempio il petto di pollo a fette)
  • Cibi serviti in sugo o passate
  • Cibi leggeri, ma molto voluminosi (ad esempio lattuga)
  • Alimenti con cui si ha poca familiarità
  • Cibi che tendono ad assumere la forma del contenitore (non solo liquidi ma anche la pasta in bianco ad esempio)

In pratica questa lista rappresenta la maggior parte dei piatti un pochino complessi. Ma c’è una piccola speranza, alcuni studi mostrano che allenarsi a riconoscere le porzioni porti ad una maggiore accuratezza. Io lo interpreto come un via libera all’acquisire esperienza nella stima delle porzioni.

Applicazioni pratiche

Prima di tutto, questo studio era rivolto alla popolazione generale, quindi non è in grado di dirci come un singolo individuo dovrebbe misurare le porzioni, ma da questi risultati possiamo comunque trovare spunti molto interessanti.

Pensiamo al tipico riso, pollo e verdure. Se si pesano 2 etti di pollo crudo l’errore che si può commettere sulla porzione è basso (ma non sulle calorie, ad esempio quel pollo aveva meno proteine perché era un pollo culturista coi muscoli gonfi d’acqua). Ma a parte questo, cosa succede se voglio aggiungere dell’olio? O se voglio mangiare anche una mela? Per la mela posso pesarla intera e poi pesare il torsolo, ma per l’olio misurare 5-10 grammi con precisione può essere difficile, ma con un po’ di impegno ce la si può fare. Possiamo sopravvivere a tutto tranne all’invito di mangiare fuori. Panico.

La buona notizia è che non è necessario che succeda. Se si sta partecipando ad una gara o per qualche motivo medico non ci si può permettere di mangiare fuori è una cosa, ma altrimenti si hanno gli strumenti per partecipare agli eventi sociali anche se non si ha controllo su quello che si mangia. Questo paper ci mostra che nonostante gli errori, non serve trasformare ogni serata fuori, o ogni pasto alla mensa aziendale in un Cheat Day. Non ci si può aspettare una grande accuratezza, ma neanche di andare allo sfascio più totale.

  • In generale, la strategia migliore è quello di basarsi su foto di alimenti. Ad esempio, quando si cucina, si possono fare delle foto al piatto, sia per usarle come riferimento, sia per addestrarsi a riconoscere le porzioni.
  • Se si mangia spesso fuori ad esempio in una mensa, si possono prediligere i cibi più stimabili (quindi compatti, con meno salse e di cui si ha familiarità).
  • Se si vuole o si devono mangiare cibi più problematici (sughi, nigiri o anche una tagliata di carne), bisogna accettare che si farà un errore di valutazione, ma si potrà comunque approssimare le porzioni usando foto di porzioni di esempio.
  • Nei momenti in cui si può cucinare o si ha tempo di misurare più nel dettaglio alcuni cibi, ci si può allenare a riconoscerli. Ad esempio tagliare della carne a fette per simulare la tagliata, prepararsi un piatto di pasta col sugo e vedere che effetto fa nel piatto.
  • Un’altra tecnica utile è quella di stimare le rimanenze: ci si può addestrare (preparando delle foto ad esempio) a piatti sovra dimensionati in cui se ne mangia solo una parte. Ad esempio, capita spesso che il ristorante porti piatti di pasta molto abbondanti, alcune volte a casa anziché i 60 grammi di pasta al sugo che si devono mangiare, se ne possono preparare 100, impiattarli e mangiarne poco più della metà. Si vedrà così sia l’effetto di un piatto pieno, sia di quanta pasta deve rimanere nel piatto.

Per concludere, se non avete mai seguito una dieta di successo, è meglio rivolgersi ad un nutrizionista professionista. Se invece avete già esperienze di successo con diete in cui si tracciano assiduamente i macro, provate ad introdurre gradualmente queste tecniche di stima, possono migliorare non solo la qualità della vita, ma anche essere più efficaci sul lungo termine.

Riferimenti

  • L. S. Muhlheim, D. B. Allison, S. Heshka, e S. B. Heymsfield, «Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?», Int J Eat Disord, vol. 24, n. 3, pagg. 259–266, nov. 1998, doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199811)24:3<259::aid-eat3>3.0.co;2-l.
  • L. Lafay et al., «Does energy intake underreporting involve all kinds of food or only specific food items? Results from the Fleurbaix Laventie Ville Santé (FLVS) study», Int J Obes Relat Metab Disord, vol. 24, n. 11, pagg. 1500–1506, nov. 2000, doi: 10.1038/sj.ijo.0801392.
  • «The Athlete’s Plate® | Sustainability, Wellness & Learning (SWELL)». https://swell.uccs.edu/theathletesplate (consultato mag. 01, 2021).
  • A. Reguant-Closa, M. M. Harris, T. G. Lohman, e N. L. Meyer, «Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I», International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 29, n. 6, pagg. 628–635, nov. 2019, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0346.
  • K. Schaumberg, D. A. Anderson, L. M. Anderson, E. E. Reilly, e S. Gorrell, «Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology», Clinical Obesity, vol. 6, n. 2, pagg. 89–100, 2016, doi: 10.1111/cob.12134.
  • E. Foster, A. Hawkins, K. L. Barton, E. Stamp, J. N. S. Matthews, e A. J. Adamson, «Development of food photographs for use with children aged 18 months to 16 years: Comparison against weighed food diaries – The Young Person’s Food Atlas (UK)», PLoS One, vol. 12, n. 2, pag. e0169084, 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0169084.

Barbabietole come pre-workout

  • Ranchal-Sanchez A, Diaz-Bernier VM, De La Florida-Villagran CA, Llorente-Cantarero FJ, Campos-Perez J, Jurado-Castro JM. Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover. Nutrients. 2020 Jun 28;12(7):1912. doi: 10.3390/nu12071912. PMID: 32605284; PMCID: PMC7401280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605284/

Il mondo dei supplementi è immenso: escono continuamente nuovi studi sugli effetti ergogenici di sempre nuove sostanze ed è difficile distinguere quello che ha potenziale dall’hype del momento. Ma ogni tanto escono nuovi studi su sostanze ergogeniche note da molto tempo, come le Barbabietole. Da qualche anno il loro succo sta entrando nei pre-workout degli sport di endurance per il loro elevato contenuto di nitrato (NO3). Il nitrato quando è ingerito subisce diversi processi di riduzione, prima di avere effetti sull’organismo

  1. Nella bocca, i batteri presenti sulla lingua convertono il nitrato in nitrito (NO2). Questi sono batteri benefici, ma che sono brutalmente massacrati dall’uso dei collutori.
  2. Il nitrito arriva nello stomaco dove viene nuovamente ridotto in ossido nitrico (NO).
  3. L’ossido nitrico entra in circolo causando vasodilatazione, aumentando il flusso sanguino e (forse) riducendo il consumo di ossigeno durante l’esercizio fisico.

Tutto questo migliora le performance di tutte le attività di endurance, dove l’apporto e il consumo di ossigeno sono essenziali. Ma per chi solleva pesi invece la situazione non è così solida. Pochi studi fin’ora hanno provato a supplementare il succo di barbabietola durante l’allenamento coi pesi, ma sembra che in generale ci sia un aumento di performance. Ad esempio uno studio ha precedentemente riscontrato dei benefici nel numero di ripetizioni, potenza e velocità di panca piana a seguito dell’assunzione di succo di barbabietola.

In questo studio Ranchal-Sanchez e colleghi cercano di portare ulteriori risultati su questo fronte, comparando gli effetti dell’assunzione di succo di barbabietola sull’esecuzione di squat e panca piana.

Materiali e Metodi

12 adulti maschi in salute sono stati reclutati per questo studio. I partecipanti hanno fra i 20 e 28 anni, sono frequentatori di sala pesi da almeno 2 anni e familiari nello squat e panca. Lo studio si è organizzato in tre sessioni:

  1. Nella prima sessione, i partecipanti hanno familiarizzato con gli esercizi dello studio: panca piana e squat, entrambi eseguiti sulla Smith Machine ed entrambi con una pausa al termine dell’eccentrica (quindi rispettivamente al petto e in buca) di 1, 1.5 secondi.
  2. Nella seconda sessione i partecipanti hanno assunto due ore prima dell’allenamento o un placebo, oppure del succo di barbabietola e:
    • 3 serie di squat a cedimento con 60%, 70% e 80% del massimale. 3 minuti di recupero fra le serie.
    • 3 minuti di recupero.
    • 3 serie di panca a cedimento con 60%, 70% e 80% del massimale. 3 minuti di recupero fra le serie.
  3. Nella seconda sessione i partecipanti sono stati assegnati all’altra condizione (quindi si tratta di uno studio Cross-over randomizzato).

Lo studio era double-blinded, vuol dire che sia i partecipanti che gli autori erano ignari del contenuto del pre-workout ingerito prima di ogni sessione. Solo prima dell’analisi dati, gli autori sono venuti a conoscenza del trattamento associato ai diversi gruppi. Questa accortezza è utile per evitare qualunque tipo di interferenza e di aspettativa non solo nei partecipanti ma anche in chi supervisiona lo studio.

Ai partecipanti è stato chiesto di evitare l’assunzione di cibi ricchi di nitrati, di non lavarsi i denti la mattina prima dell’allenamento e di non usare collutori nella settimana prima dell’esperimento. Questo per evitare di interferire con l’assimilazione dei nitrati contenuti nel succo di barbabietola.

Gli autori hanno misurato il numero di ripetizioni eseguite in ogni serie e si aspettavano che la somministrazione di succo di barbabietola portasse ad un incremento del volume totale, della velocità, della potenza (questo è uno dei motivi per cui è stata scelta la Smith Machine, è molto più semplice misurare la velocità di una barra che può muoversi solo lungo un asse) e dell’intensità percepita (RPE misurata tramite questionario).

Risultati

L’assunzione di succo di barbabietola è stata associata ad un incremento significativo delle ripetizioni di squat con 60% e 70% del massimale. Non ci sono state differenze per la panca piana. Non ci sono state differenze in termini di velocità, potenza o RPE.

In particolare dopo l’assunzione di succo di barbabietola, sono state fatte 8.7 ± 3.3 ripetizioni con il 60% del massimale, mentre col 70% del massimale ne sono state fatte 3.1 ± 2.5 in più.

Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1912. Published online 2020 Jun 28. doi: 10.3390/nu12071912 Copyrigh © 2020 by the authors. Licensee MDPI, Basel, Switzerland. This article is an open access article distributed under the terms and conditions of the Creative Commons Attribution (CC BY) license (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Discussione e applicazioni pratiche

Lo studio ha mostrato che assumere succo di barbabietola 2 ore prima dell’allenamento porta ad un miglioramento del numero di ripetizioni negli squat a media intensità, ma nessun cambiamento in potenza, velocità, RPE e nessun miglioramento nella panca piana. Questi risultati sono solo parzialmente in linea con altri studi in cui sono stati riscontrati miglioramenti nei lavori di alte ripetizioni, ma che hanno anche riscontrato miglioramenti nella panca piana. Nel tentativo di spiegare questa differenza, gli autori fanno notare che i partecipanti hanno fatto la panca piana dopo 3 serie a cedimento di squat con soli 3 minuti di recupero. Questo allenamento avrebbe potuto far accumulare una fatica eccessiva e quindi ridurre l’effetto del NO nel corpo. Ma potrebbe anche essere che solo gli squat abbiano avuto miglioramenti perché coinvolgono un volume muscolare maggiore e quindi possono essere favoriti da una maggiore vasodilatazione. Purtroppo rimaniamo solo con delle speculazioni.

Ora, la cosa interessante è capire se valga la pena o no usare il succo di barbabietola in palestra. La letteratura a riguardo è ancora giovane, ma sembra che gli effetti acuti siano neutri o positivi, quindi potrebbe aver senso dargli una possibilità per migliorare le performance di un allenamento a media-bassa intensità e alte Rep. Ma prima di acquistare il succo di barbabietola, bisogna capire che non è tanto il succo in sé, ma sono i nitrati assunti ad apportare i benefici. Per raggiungere i 600-800 mg richiesti non serve usare un integratore: barbabietole, spinaci, lattuga, ravanelli e sedano sono alimenti ricchi di nitrato e mangiare una o due porzioni di queste verdure ogni giorno è più che sufficiente.

Abbiamo parlato degli effetti benefici dei nitrati, ma voglio dire due parole anche sui presunti effetti negativi. Sul web si trovano riferimenti al fatto che i nitrati (o meglio i nitriti generati dai nitrati) siano dannosi per due motivi, il primo è che legandosi all’emoglobina possono ridurre l’apporto di ossigeno al sangue (metaemoglobinemia) e il secondo è che possono produrre nel corpo sostanza cancerogene. Non sono un medico e non sono un nutrizionista, ma mi limito a citare un paper di Bondonno et al 2016, che ha analizzato gli effetti noti dell’assunzione di nitrati nel corpo. Di seguito riporto un riassunto delle conclusioni, con dei miei commenti fra quadre:

La scoperta della produzione di NO attraverso la via enterosalivare nitrati-nitriti-NO [quella descritta nell’introduzione] ha portato ad un cambio di prospettiva nel ruolo dei nitrati sulla salute cardiovascolare. I nitrati sono ora visti come un potenziale candidato nel ruolo della protezione cardiovascolare di una dieta ricca di verdure. Infatti, miglioramenti […cardiovascolari, come pressione sanguina e performance fisiche] […] sono stati osservati in trial clinici con nitrati. Questi risultati non sono senza controversie, ci sono ancora preoccupazioni riguardo alla relazione fra nitrati e metaemoglobinemia e cancro. Tuttavia, mancano delle evidenze solide da studi epidemiologici per via della difficoltà di collegare l’assunzione di nitrati e effetti sulla salute. Ciononostante, i risultati dai trial clinici suggeriscono che aumentare l’assunzione di nitrati sia una strategia efficace nel prevenire le malattie cardiovascolari[…].”

Insomma, sebbene nei trail clinici (quindi studi come questo in cui è stato somministrato un trattamento con nitrati o non) sono stati riscontrati dei benefici cardiovascolari, negli studi epidemiologici dove i nitrati sono stati associati a de problemi di salute (quindi dove si guarda una popolazione, si osserva un risultato e si cercano di trovare correlazione con vari fattori) la forza di questa correlazione è molto debole ed è difficile separare gli effetti dei nitrati da altri fattori ambientali o dietetici (ad esempio i nitrati sono anche contenuti negli insaccati, quindi gli effetti avversi sulla salute potrebbero essere legati all’assunzione di carni processate e nitrati, mentre l’assunzione di nitrati tramite verdura potrebbe non causare problemi). Ma questo al momento non lo sappiamo, quindi come sempre, ogni cambio di dieta andrebbe prima valutato col proprio medico o nutrizionista.

Come ultimo punto, non posso non parlare di citrullina. La citrullina è un supplemento che induce a sua volta un incremento di NO nel sangue, ma lo fa per un altra via metabolica (non tramite riduzione dei nitriti, ma tramite l’uso dell’ossido nitrico sintasi). Uno recente studio ha mostrato che l’assunzione di nitrati e citrullina tutti i giorni e lontano dagli allenamenti ha portato a dei miglioramenti di forza nei quadricipiti. Può sembrare in contraddizione con gli effetti comunemente associati all’ossido nitrico (aumento acuto del flusso sanguino), ma non è l’unico modo con cui influenza il nostro corpo. Uno studio del 2018 suggerisce che l’assunzione di nitrati potrebbe migliorare le funzioni contrattili del muscolo scheletrico, probabilmente per un cambiamento della segnalazione degli ioni di calcio. Questa potrebbe essere una ragione del perché una somministrazione cronica di nitrati e citrullina porta a dei miglioramenti di forza.

Ricapitolando, se volete provare a migliorare leggermente le vostre performance sui lavori a medie-alte ripetizioni, e possibilmente ad avere dei piccoli miglioramenti di forza:

  • 600-800 mg di nitrati al giorno. Consiglio di mangiare direttamente barbabietole, sedano, spinaci, etc… piuttosto che comprare degli integratori
  • Assumere 2 ore prima per avere gli affetti acuti
  • Assumere nitrati tutti i giorni, insieme alla citrullina anche lontano dagli allenamenti potrebbero avere effetti benefici a lungo termine
  • Se la vostra dieta non comprende già dei nitrati, informarsi col proprio medico o nutrizionista per valutare i possibili effetti avversi

Riferimenti

  • A. Ranchal-Sanchez, V. M. Diaz-Bernier, C. A. De La Florida-Villagran, F. J. Llorente-Cantarero, J. Campos-Perez, e J. M. Jurado-Castro, «Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover», Nutrients, vol. 12, n. 7, giu. 2020, doi: 10.3390/nu12071912.
  • A. R. Coggan e L. R. Peterson, «Dietary Nitrate Enhances the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle», Exerc Sport Sci Rev, vol. 46, n. 4, pagg. 254–261, ott. 2018, doi: 10.1249/JES.0000000000000167.
  • C. P. Bondonno, K. D. Croft, e J. M. Hodgson, «Dietary Nitrate, Nitric Oxide, and Cardiovascular Health», Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 56, n. 12, pagg. 2036–2052, set. 2016, doi: 10.1080/10408398.2013.811212.
  • T. D. Williams, M. P. Martin, J. A. Mintz, R. R. Rogers, e C. G. Ballmann, «Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume», J Strength Cond Res, vol. 34, n. 4, pagg. 924–928, apr. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003509.
  • T. LE Roux-Mallouf, A. Vallejo, F. Pelen, I. Halimaoui, S. Doutreleau, e S. Verges, «Synergetic Effect of NO Precursor Supplementation and Exercise Training», Med Sci Sports Exerc, vol. 52, n. 11, pagg. 2437–2447, nov. 2020, doi: 10.1249/MSS.0000000000002387.

Digiuno intermittente e allenamento: effetti sulla massa magra

  • Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349. doi: 10.3390/nu12082349. PMID: 32781538; PMCID: PMC7468742.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un metodo comunemente usato durante la ricomposizione corporea. A differenza di una alimentazione tipica, composta da una colazione, pranzo, cena e una o più merende, il digiuno intermittente è una dieta non lineare, che manipola la finestra temporale in cui è permesso cibarsi. A seconda di come si gestisce il tempo di alimentazione, il digiuno intermittente prende nomi diversi:

  • Digiuno con finestra temporale ristretta (time restricted feeding, TRF): si può mangiare in una finestra di 4-8 ore, seguito da un digiuno di 20-16 ore. Ad esempio mangio dalle 18 alle 22 e digiuno per il resto della giornata
  • Digiuno a giorni alterni (alternate date fasting, ADF): prevede l’alternanza di giorni di digiuno completo e giorni di alimentazione normale
  • Digiuno a giorni alterni modificato (modified ADF): prevede l’alternanza di giorni a grande restrizione calorica e giorni di alimentazione normale

Per chi ha seguito la comunità del fitness negli ultimi anni avrà sicuramente incontrato le pratiche di digiuno intermittente come modo alternativo per perdere peso, ma ricordiamoci che il digiuno intermittente non comporta necessariamente un deficit calorico. Ad esempio potrei mangiare tutto il mio fabbisogno in due pasti ravvicinati alle 18 e alle 21, oppure alternare giorni in cui non mangio con giorni in cui mangio il doppio di quello che farei normalmente. Come riporto più avanti, si può sia perdere peso che guadagnare peso.

Ma al di là dei motivi di fitness, il digiuno intermittente può essere seguito per motivi di necessità o praticità (ad esempio per turni di lavoro o preferenze personali), per motivi di salute (il digiuno può avere dei benefici sui livelli di infiammazione cronica) o religiosi (come il periodo del Ramadam per i Musulmani o della quaresima per i Cattolici). In tutti i casi è importante fare attenzione alla perdita di massa magra. Il digiuno è associato ad una perdita di tessuto muscolare che a sua volta può portare a tanti problemi fra cui una riduzione del metabolismo basale, aumento del rischio di mortalità in persone sovrappeso, obese e anziane. Per questo è molto importante cercare di capire quanto il digiuno intermittente possa influenzare la composizione corporea ed gli accorgimenti che si possono prendere per mitigare i possibili effetti nocivi.

Chiaramente quando si parla di mantenimento e accrescimento di massa magra, lo strumento per eccellenza è l’allenamento coi pesi e con questo studio, Keenan, Cooke e Belski hanno fatto una review sistematica sugli studi con digiuno intermittente e allenamento, ovvero hanno analizzato i risultati di altri studi per cercare di identificare un pattern comune.

Materiali e metodi

In questa review sistematica (una analisi dei risultati di studi esistenti), gli autori hanno cercato studi basati su esseri umani fisicamente attivi ma non atleti. Gli studi dovevano includere:

  1. Un protocollo di digiuno intermittente (intermittent fasting, IF)
  2. Un protocollo di allenamento con pesi (resistance training, RT)
  3. Una analisi della composizione corporea

Al termine della selezione, sono stati selezionati 8 articoli, per un totale di 219 partecipanti, di cui 153 maschi e 66 femmine. Dei partecipanti, 120 hanno seguito il digiuno intermittente, 72 erano nel gruppo di controllo e 27 hanno abbandonato lo studio in corso d’opera. Di seguito sono riportati le caratteristiche di ogni studio:

StudioPartecipantiProtocollo digiuno intermittenteProtocollo allenamentoRisultati
Moro et al. (2016)24 maschi con almeno 5 anni di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore, no deficit, 20g Whey dopo l’allenamento. Gruppo di controllo senza restrizioni3 volte a settimana, 6-8 rep a cedimento.Il gruppo digiuno ha perso più massa grassa del gruppo di controllo. Incremento non significativo di massa magra
Tisnley et al. (2017)28 maschi fisicamente attivi ma non frequentatori di palestra8 settimane, gruppo digiuno 4 giorni con finestra di 4 ore, 3 gioni ad libitum. Gruppo di controllo senza restrizioni.3 volte a settimana, 8-12 rep a cedimento.Nessun incremento significativo, ma il gruppo di controllo ha aumentato la massa magra.
Tisnley et al. (2019)40 femmine con 1 anno di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con deficit di 250 kcal e introito proteico di almeno 1.4 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno guadagnato massa magra. Il gruppo digiuno ha perso massa grassa mentre il gruppo normale l’ha aumentata leggermente.
Stratton et al. (2020)32 maschi fisicamente attivi4 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con 25% deficit e introito proteico di almeno 1.8 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno perso massa grassa. La massa magra è rimasta inalterata.
Oh et al. (2018)45 partecipanti senza esperienza in sala pesi.
4 gruppi: dieta, dieta+esercizio, solo esercizio, controllo.
8 settimane, gruppo di digiuno con alternati un giorno a forte restrizione calorica (75%) e giorni ad libidum. Al gruppo di controllo non sono state date istruzioni.3 volte a settimana. 40 minuti in sala pesi e 20 minuti di corsa sul tapis roulant.Sia il gruppo dieta che dieta+esercizio hanno perso peso, ma solo quest’ultimo ha avuto un decremento significativo. È stata persa massa magra ma in misura minore alla massa grassa.
Trabelsi et al. (2013)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo si è allenato a digiuno, l’altro gruppo dopo aver mangiato.4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Trabelsi et al. (2012)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo hanno seguito il digiuno, un gruppo una dieta normale4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Stannard et al. (2008)8 maschi fisicamente attivi4 settimane, durante il Ramadam, circa 14.5 ore di digiuno.2-5 volte a settimana. Allenamento non ben specificato.Perdita di massa grassa.

Discussione

Questa analisi sistematica suggerisce che il digiuno intermittente, combinato con l’allenamento coi pesi, aiuti a preservare la massa magra nel breve termine, con due notabili eccezioni:

  • Oh et al. (2018): il gruppo dieta+esercizio ha perso massa magra. Ma lo studio è anche l’unico ad aver avuto un allenamento sia coi pesi che aerobico. Questo potrebbe aver contribuito alla perdita di massa magra, forse per effetti dell’allenamento concorrente o forse per una maggiore perdita di glicogeno muscolare. Non si possono fare delle conclusioni definitive.
  • Tisnley et al. (2019): entrambi i gruppi hanno guadagnato peso e il gruppo digiuno ha guadagnato massa magra in maniera significativa. In teoria i partecipanti avevano un deficit di 250 kcal, ma osservando lo studio si vede che l’introito calorico è stato aggiustato durante lo studio per seguire l’aumento di massa magra. Può essere che in realtà i gruppi non fossero in deficit ma in un surplus calorico. Il leggero surplus, l’elevato introito proteico e l’allenamento ha molto probabilmente portato ad incrementare la massa magra.

Come potete immaginare, questa review non è esente da problemi. Gli studi raccolti sono estremamente eterogenei, specialmente nel protocollo di dieta. Sotto l’ombrello digiuno intermittente si sono riuniti studi con finestra temporale ristretta e digiuno a giorni alterni, inoltre in alcuni studi è stato controllato l’introito proteico, in altri le calorie assunte. I partecipanti stessi erano molto eterogenei (alcuni con esperienza in sala pesi, altri no, altri non specificato) e il metodo stesso di valutazione della composizione corporea variava (dalla DEXA, alle pliche, alla pesata idrostatica). Riguardo alla massa magra c’è anche un altro punto che non torna, in studi del genere ci si sarebbe aspettato un maggiore incremento. I partecipanti non erano atleti con anni di esperienza, in alcuni studi c’era un buon introito proteico e in altri studi non c’era neanche un deficit calorico, ma l’aumento di massa magra è stato più basso del previsto. Gli autori offrono due spiegazioni: il breve periodo di 4-8 settimane forse non è sufficiente per aumentare significativamente la massa magra e che la misurazione della composizione corporea (%massa magra e %massa grassa) non sia abbastanza specifico per misurare l’ipertrofia muscolare. Ad esempio, può essere che i partecipanti abbiamo avuto buoni miglioramenti nel quadricipite e nel gran pettorale, ma nel complesso la massa magra è variata di poco.

Parlando di massa grassa invece, non si può dire che il digiuno intermittente in sé sia una strategia migliore di altre per perdere peso. Negli studi in cui i partecipanti hanno perso massa grassa, la dieta prevedeva un deficit calorico e i partecipanti hanno perso peso come era da aspettarsi. L’unica eccezione è In Tisnley 2019, un cui il gruppo a dieta ha perso massa grassa e il gruppo di controllo no, ma stiamo parlando dello studio in cui si metteva in dubbio l’effettivo deficit calorico, quindi non la userei come una forte evidenza scientifica che il digiuno intermittente permetta di perdere massa grassa meglio di un’altra dieta.

Applicazioni pratiche

Il digiuno intermittente combinato con l’allenamento mantiene la massa magra. Non si sa tuttavia se il digiuno in sé sia più influente del bilancio calorico o dell’introito proteico. E non si sa se il digiuno intermittente possa influire sulla massa grassa in maniera significativa.

Quindi perché fare un digiuno intermittente? A meno che non sia stato prescritto da un medico, i motivi sono due: necessità (motivi religiosi, viaggio o lavoro) e preferenza (per alcune persone è più semplice stare a dieta consumando un unico grande pasto anziché tanti piccoli pasti). Quindi se per questi motivi decidete di provare il digiuno intermittente, sia mangiando a giorni alterni, sia mangiando in una finestra temporale ristretta, vi consiglio di rispettare queste regole:

  • Allenatevi durante la finestra di alimentazione. Non allenatevi alle 18 se mangiate dalle 20 alle 24.
  • Assumete abbastanza proteine. La raccomandazione per chi si allena di 1.4-1.6 gr/kg è sempre una buona base di partenza)
  • Attenzione alle calorie in base agli obiettivi. Non c’è nulla di magico nel digiuno intermittente. Stando in surplus si guadagna peso, stando in deficit lo si perde. È molto probabile che allenamento e proteine contribuiscano al mantenimento della massa magra.

Effetti dell’Ashwagandha sulle performance motorie

  • Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670194/

L’Ashwagandha è un arbusto che parte della medicina tradizionale indiana come rimedio contro lo stress. Le radici, frantumate ed essicate, contengono un gran numero di principi attivi, fra cui i witanolidi, composti chimici che hanno effetti sul sistema immunitario, sono neuroprotettivi, antiinfiammatori e antiossidanti. Fra i witanolidi presenti nell’ashwagandha è degna di nota la witaferina A, una sostanza che ha effetti anti-tumurali e anti-batterici, ma l’assunzione di ashwaganda non è mai stata dimostrata essere un trattamento efficace contro queste patologie.

Quindi limitiamoci agli effetti sul benessere della persona nella vita di tutti i giorni. Gli studi su soggetti sani hanno documentato vari benefici derivanti dall’assunzione di ashwaganda:

  • Effetto ansiolitico contro lo stress cronico
  • Riduzione dei sintomi dello stress
  • Riduzione del cortisolo in persone con elevato stress cronico
  • Effetti positivi sull’infertilità maschile

Tutti questi effetti estremamente utili nella vita di tutti i giorni. Ma a noi amanti della ghisa interessa alla fine un’unica cosa: posso sollevare di più con l’ashwagandha? Per fortuna la ricerca ha già dato qualche risposta. Si è visto che ashwagandha migliora le capacità aerobiche (in particolare la VO2max) e (di poco) la forza in soggetti non allenati. Questi risultati sono stati ripetuti già un po’ di volte, abbiamo decine di studi sull’ashwagandha, ma cosa mi dicono nel loro complesso? Si può assumere che le performance aumentino?

È proprio questa domanda che ha spinto Bonilla e colleghi a fare una meta-analisi, ovvero uno studio di studi. Anziché fare un classico trial (due gruppi, uno che assume ashwagandha e l’altro un placebo e vedere i risultati dopo un periodo di allenamenti) hanno cercato tutti gli studi pubblicati sull’ashwagandha e sulle performance sportive e hanno analizzato i risultati sotto la lente del calcolo statistico. Una meta-analisi è un strumento molto potente che può dare un grande contributo alla ricerca scientifica.

Metodi

Gli autori hanno ricercato degli studi con le seguenti caratteristiche:

  • Clinical Trial: lo studio doveva essere un intervento in cui i ricercatori hanno attivamente somministrato dell’ashwagandha
  • I partecipanti dovevano essere degli adulti in salute (no adolescenti o anziani)
  • Gli articoli dovevano essere dal 2010 in poi e pubblicati in Inglese, Tedesco o Spagnolo
  • Lo studio doveva avere un gruppo di controllo oppure confrontare lo stesso gruppo una volta con assunzione di ashwagandha e una volta senza
  • Lo studio doveva misurare una o entrambe:
    • Performance fisiche. Una qualunque fra forza muscolare, VO2max muscle strength, VO2max
    • Fattori di recupero. Una qualunque fra fatica muscolare, stanchezza e recupero fisico

Alla fine della selezione, dei 484 studi iniziali, ne sono rimasti solo 12. Il totale dei partecipanti, unendo i 12 studi, è stato di 615 persone.

Risultati su forza e potenza muscolare

5 dei 12 studi analizzati riguardavano forza e potenza muscolare, per un totale di 198 partecipanti, di cui 104 sotto trattamento e 94 sotto placebo. Tutti gli studi hanno avuto effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Forza massima nella parte inferiore e superiore del corpoIncremento (in soggetti non allenati)
Forza della presaLieve Incremento
Velocità e potenzaIncremento
Concentrazione di testosteroneLieve incremento

Risultati sulla capacità cardiorespiratoria

7 studi hanno valutato le performance aerobiche, per un totale di 226 partecipanti (119 con trattamento e 107 con placebo). Anche in questo caso tutti gli studi hanno riportato effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Massimo consumo di ossigento (VO2max)Incremento
Contentrazione di emoglubinaIncremento

Risultati sulle capacità di recupero

Per quanto rigaurda il recupero e la fatica, sono stati analizzati 8 studi per un totale di 403 partecipanti (203 nel gruppo Ashwagandha e 200 nel gruppo placebo). Anche in questo caso, la somministrazione di ashwagandha si è rilevata superiore alla somministrazione di placebo.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Salute fisica (questionario)Incremento (in soggetti non allenati)
Fatica muscolareDecremento
Qualità ed efficacia del sonnoIncremento notevole
Concentrazione di cortisoloLieve decremento

Discussione e applicazioni pratiche

L’ashwagandha sembra avere effetti benefici sulle performance fisiche, ma ancora non sono chiari i meccanismi coinvolti. Gli autori propongono diverse ipotesi sul perché l’ashwagandha funzioni. Questi effetti sono su tre livelli, il primo livello sono gli effetti che probabilmente l’ashwagandha può avere sul corpo. Da questi effetti, possono scaturire altri effetti secondari, che a loro volta potrebbero scatenare gli effetti misurati dagli studi. Sì. La nutrizione è un casino. Spesso si osservano gli effetti, ma si possono fare solo delle speculazioni sul perché funzioni. Ma questo è il bello della ricerca. Da questa meta analisi potranno partire ulteriori studi che si potranno focalizzare sui meccanismi del perché dell’ashwagandha abbia questi benefici.

Tornando a noi, gli autori propongono questi meccanismi:

  1. In primis, i composti dell’ashwagandha possono avere:
    • Effetti antiossidanti
    • Effetti antiinfiammatori
    • Riduzione del cortisolo e possibile aumento del testosterone
  2. Questi effetti diretti possono avere altri effetti benefici sul corpo:
    • Riduzione dei radicali liberi
    • Benefici cardiovascolari
    • Migliore efficienza metabolica
  3. Che a loro volta possono incrementare il benessere fisico/mentale, migliore recupero e migliore qualità del sonno

Quindi vale la pena comprare l’ashwagandha? Prima di scegliere bisogna considerare che questo studio aveva delle limitazioni. Non solo per il ridotto numero di studi (solo 12), ma anche per l’eterogeneità dei partecipanti (c’erano sia soggetti non allenati, che soggetti amatoriali e un unico studio con atleti). Infine bisogna anche considerare effettivamente di quanto queste performance sono aumentate. Consideriamo i classici integratori da palestra (creatina, caffeina, citrullina e beta-alanina). Di questi la creatina ha un effetto elevato sulle performance. Gli altri diciamo che hanno un effetto medio. L’ashwagandha si porrebbe sotto di tutti.

Ma Il campo in cui regna l’ashwagandha sono gli effetti per il sonno e contro lo stress. Anche gli autori ricalcano l’importanza del riposo e del sonno nella pratica sportiva. Persone sottoposte a stress cronico estraneo all’allenamento e con difficoltà a dormire, possono subire una riduzione notevole delle performance e un supplemento in grado di migliorare la qualità del sonno può indirettamente migliorare le performance sportive (ad esempio in uno studio è stato mostrato come stare nel letto dalle 9 alle 10 ore a notte porti ad aumento delle performance negli atleti[2]). Io personalmente prendo l’ashwagandha ormai da un anno a periodi alterni e penso di averne sentito gli effetti benefici in termini di qualità del sonno (ma sono stato pessimo a riguardo, non ho raccolto nessun dato). Quello che ho veramente ricavato di utile da questo paper non è tanto l’incremento aerobico o della forza ma che:

  1. Nei vari studi, non sono emersi fattori avversi all’uso di ashwagandha
  2. Non ci sono state riduzioni di performance, anzi sono stati identificati degli incrementi

Questa cosa mi ha tranquillizzato. Posso continuare a prendere l’ashwagandha abbastanza in sicurezza nei periodi di stress e non devo temere delle riduzioni di performance. Se anche voi volete provare l’ashwagandha, bisogna parlare dei vari dosaggi e timing di somministrazione. Non esiste una ricerca avanzata a riguardo, ma i vari studi analizzati seguivano più o meno questi protocolli:

  • Per i soggetti non allenati, circa 300 mg al giorno
  • Per gli atleti, 300-500 mg due volte al giorno (mattina e sera)
  • Gli studi sono durati fino a 8 settimane senza effetti avversi. Ma non si sanno gli effetti a lungo termine o se l’assunzione cronica porti ad annullarne gli effetti. Nel dubbio il mio consiglio è di provare ad assumere ashwagandha per qualche settimana solo durante i periodi di maggiore stress.

Riferimenti

  1. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.

La caffeina come pre-workout? Attenzione all’half life

Nella tradizione italiana, il caffè è un rito a cui è difficile rinunciare. Ma al di là della preparazione e degustazione, il caffè è consumato per la caffeina, un potente agente nootropico che ci fa sentire più svegli e più attenti. Non solo. La caffeina ha anche un effetto acuto ergogenico.

L’assunzione di caffeina, nella giusta quantità, è in grado di migliorare le performance dell’allenamento aerobico e anaerobico. Una volta si credeva che gli effetti fossero dovuti alla mobilitazione degli acidi grassi: la caffeina promuove il rilascio nel sangue degli acidi grassi dal tessuto adiposo, rendendoli più disponibili come fonte energetica per i muscoli. Questo avrebbe permesso ai muscoli di risparmiare glicogeno, e poter performare più a lungo. Ma dagli anni 2000 è ritenuta valida l’ipotesi della caffeina come antagonista dell’adenosina.

L’adenosina è una sostanza che viene prodotta regolarmente dal nostro corpo, sia nei muscoli durante la contrazione muscolare, sia nel cervello durante la veglia per poi diminuire durante il sonno. Nel nostro corpo esistono dei recettori per questa sostanza che quando entrano a contatto con l’adenosina causano molteplici effetti, specialmente nel sistema nervoso: una elevata concentrazione di adenosina nel cervello porta a sentirsi meno eccitabili, più assonnati e meno motivati.

La caffeina si comporta da antagonista dei recettori dell’adenosina. Vuol dire che arriva di prepotenza nel cervello e si lega ai recettori al posto dell’adenosina. Quindi l’adenosina non potrà causare gli effetti di sonnolenza e ci sentirà piu eccitati. Non solo, la caffeina potrebbe legarsi anche ai recettori sul muscolo scheletrico potenzialmente migliorando la trasmissione del segnale di contrazione muscolare (ma non ci sono prove per questa ipotesi). Una volta assunta, la caffeina produce gli effetti che probabilmente tutti noi abbiamo sperimentato:

  • Riduzione della percezione di fatica
  • Riduzione della sonnolenza
  • Tempi di risposta e coordinazione motoria
  • E per finire, un piccolo effetto ergogenico (migliori performance aerobiche e anaerobiche)

Chiaramente, dosaggi elevati di caffeina non sono consigliati per molteplici ragioni, ma anche assunzioni moderate ma continuative possono causare un disturbo del sonno.

Dosaggi

Per svegliarci potrebbe bastare un caffè, ma per performare meglio in palestra quanto quanta caffine devo prendere? Bisogna guardare gli studi:

  • Il dosaggio più comune va dai 3 ai 6 mg per kg di peso corporeo, quindi per una persona di 80 kg, si va circa dai 250 ai 500 mg di caffeina.
  • Studi recenti stanno sperimentando con successo dosaggi più bassi di 2mg/kg, quindi per un individuo di 80kg, 160mg di caffeina (circa un caffè lungo).

Il range è estremamente variabile. Si va dà un caffè lungo a 4-5 caffè prima dell’allenamento. Alcune persone potrebbero voler andare “all-in” quindi iniziare direttamente con il valore massimo, ma al di là dei potenziali effetti negativi sul sonno, assumere più caffeina non è meglio, perché non è stata trovata una chiara relazione dose-effetto. in pratica se con 300mg si ha l’effetto desiderato, aumentando a 600mg potrebbe non migliorare la situazione. Anzi, alcuni studi hanno mostrato che una dose elevata potrebbe negare gli effetti ergogenici.

Per capire bene in quale zona del range porsi, bisogna prendere in considerazione diversi aspetti dell’allenamento e della singola persona:

  • Tipologia di allenamento. Per allenamento aerobico, anaerobico, endurance muscolare o forza. Miglioramenti sulla forza massima si osservano per dosi più elevate.
  • Tolleranza dell’individuo. Oltre ad una tolleranza personale dettata dall’abitudine, esiste un particolare gene che stabilisce se puoi bere 3-4 caffè al giorno senza problemi oppure se con un caffè troppo forte a pranzo (come il sottoscritto) rischi di non riuscire a dormire.

Timing e half-life

La caffeina è assorbita rapidamente dal corpo e raggiunge il picco massimo circa dopo 1 ora dall’assunzione, dopodiché sarà lentamente metabolizzata ed eliminata dal corpo. Qui entra in gioco il concetto di half-life: all’incirca ogni 5 ore, la quantità di caffeina in circolo si dimezza. Significa che non è che dopo 5 ore la caffeina è sparita dal vostro corpo, ma è solo dimezzata. Rincarare la dose con altra caffeina vi porterà a livelli più elevati di quelli attesi.

Per chiarire questo concetto ho creato dei grafici (molto approssimativi), dei livelli di caffeina nel sangue in vari scenari:

  1. Scenario classico: Assunzione di 2 caffè al giorno
  2. Scenario classico:Assunzione di 3 caffè al giorno
  3. Scenario pre-workout: dose media di caffeina (250mg)
  4. Scenario pre-workout: dose elevata di caffeina (500mg)
Scenario 1: due caffè (forti) al giorno. Uno al mattino e uno dopo pranzo. Intorno a mezzanotte, ci sono ancora circa 45mg di caffeina in circolo
Scenario 2: tre caffè al giorno (mattino, pausa caffè e pranzo). Intorno a mezzanotte siamo ancora a 75mg.
Scenario 3: un caffè al mattino e pre-workout da 250mg alle 17:30. A mezzanotte c’è ancora tanta caffeina come se avessimo preso un caffé poco prima
Scenario 4: Caffè al mattino e pre-workout pesante (500 mg di caffeina) al pomeriggio. A mezzanotte i livelli di caffeina sono comparabili all’assunzione del primo caffè mattutino dello scenario 1
  • Nello scenario 1 e 2 ho mostrato un consumo moderato di caffeina. Due-tre caffè al giorno presi durante la giornata, senza ricercare l’effetto ergogenico. La caffeina a sera è presente ancora in circolo ma potrebbe non causare problemi al sonno
  • Nello scenario 3 e 4 ho mostrato gli effetti di un pre-workout con dosaggi crescenti di caffeina. Si vede che in entrambi i casi durante la notte i livelli di caffeina sono molto elevati

Queste considerazioni sono importanti per due fattori:

  1. Potrebbe esistere un fattore di abitudine e tolleranza nella caffeina, per cui dopo usi ripetuti l’effetto ergogenico svanisce.
  2. Livelli elevati di caffeina in circolo prima di andare a dormire possono impattare pesantemente la qualità del sonno.

Quello che si rischia di innescare è un circolo vizioso in cui si dorme male, quindi ci si allena male e si recupera male e la caffeina è ingerita per cercare di rimanere svegli e non subire tutti i sintomi dell’astinenza (mal di testa, irritabilità, sonnolenza). Per cui quello che può capitare è usare un pre-workout per cercare di riportare le performance ad un livello “normale” che si avrebbe dormendo bene e limitando l’uso della caffeina.

Raccomandazioni

Viste le problematiche del timing e delle dosi, e visto il rischio che comporta il caffè per il sonno, il mio consiglio è:

  1. Provate a prendere una dose leggera per iniziare (sui 2mg/kg), osservate gli effetti e nel caso provate gradualmente ad incrementare
  2. Tenete dosi massicce di caffeina come supplemento per gli allenamenti importanti, i test del massimale o le competizioni
  3. Tenete traccia della qualità del sonno. Dormire per le classiche 8 ore è molto più importante di un piccolo boost delle performance
  4. Potrebbe valere la pena ciclare la caffeina in base agli impegni e alla tipologia di allenamento. Magari si potrebbe usare un po’ di caffeina durante un periodo di volume, rimuoverla durante la fase di forza e peaking e poi reintrodurla per il test del massimale
Esempio di ciclizzazione della caffeina: abitudinalmente si consumano 2 caffè al giorno. Il giorno dell’allenamento intenso si assume una dose pesante di pre-workout, il giorno dopo si assume solo un caffè e poi si riprende con il consumo abituale.

Riferimenti

  • G. Waller, M. Dolby, J. Steele, e J. P. Fisher, «A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females», PeerJ, vol. 8, mag. 2020, doi: 10.7717/peerj.9144.
  • R. Domínguez et al., «Acute Effects of Caffeine Intake on Psychological Responses and High-Intensity Exercise Performance», International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, n. 2, Art. n. 2, gen. 2021, doi: 10.3390/ijerph18020584.
  • T. E. Graham, «Caffeine and Exercise», Sports Med, vol. 31, n. 11, pagg. 785–807, set. 2001, doi: 10.2165/00007256-200131110-00002.
  • J. M. Davis, Z. Zhao, H. S. Stock, K. A. Mehl, J. Buggy, e G. A. Hand, «Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue», Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, vol. 284, n. 2, pagg. R399-404, feb. 2003, doi: 10.1152/ajpregu.00386.2002.
  • B. Lara, C. Ruiz-Moreno, J. J. Salinero, e J. Del Coso, «Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine», PLoS One, vol. 14, n. 1, pag. e0210275, 2019, doi: 10.1371/journal.pone.0210275.
  • J. Grgic, I. Grgic, C. Pickering, B. J. Schoenfeld, D. J. Bishop, e Z. Pedisic, «Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses», Br J Sports Med, vol. 54, n. 11, pagg. 681–688, giu. 2020, doi: 10.1136/bjsports-2018-100278.

Diete low-cab negli atleti: adattamenti su performance, cortisolo e anticorpi

  • Terink R, Witkamp RF, Hopman MTE, Siebelink E, Savelkoul HFJ, Mensink M. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity, in Recreational Athletes. Nutrients. 2021 Jan 6;13(1):E157. doi: 10.3390/nu13010157. PMID: 33418951.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33418951/

Introduzione

Fino a poco tempo fa, parlare di diete low-cab/high-fat (LCHF) e high-cab/low-fat (HCLF) rischiava di finire in una guerra religiosa. Ora gli animi si sono un po’ calmati, arrivando ad una tregua più o meno stabile:

  • Se devi dimagrire, una dieta LCHF strutturata correttamente produce gli stessi risultati nel lungo termine di una HCLF
  • Se devi fare attività sportiva (specie ad alta intensità), una dieta LCHF può portare ad una riduzione delle performance

Tuttavia il campo è aperto sotto ancora molti aspetti, fra cui l’influenza sul sistema immunitario e proprio in questo paper gli autori vogliono misurare gli effetti su:

  1. Livelli di cortisolo post-esercizio. In letteratura si è visto un aumento del cortisolo nei primi giorni di diete low-cab, questo studio vuole riprodurre il risultato e valutarne gli effetti dopo 2 settimane per valutarne gli adattamenti.
  2. Livelli dell’imunoglobina A salivare (s-IgA). Un basso livello di s-IgA è correlato ad una maggiore incidenza di infezioni respiratorie e la carenza di carboidrati nel sistema e il cortisolo elevato potrebbero portare ad un abbassamento dei livelli di s-IgA. Gli autori vogliono quindi verificare se le condizioni delle diete low-cab portano ad un abbassamento degli anticorpi della saliva.

Materiali e metodi

14 atleti maschi non agonisti di ciclismo e triathlon sono stati reclutati. Tutti hanno partecipato in modalità “cross-over”, ovvero ogni atleta ha eseguito entrambe le diete in ordine randomico:

Dieta%Carboidrati%Grassi%Proteine
Low-Cab High-Fat (LCHF)<10%~75%~15%
High-Cab Low-Fat (HCLF)~50%~35%~15%

Le diete sono state seguite secondo queste modalità:

  • 2 settimane di dieta LCHF oppure HCLF
  • 2 settimane di “recupero”
  • 2 settimane dell’altra dieta (HCLF oppure LCHF)

Ogni atleta è stato testato in totale 4 volte nel corso dell’esperimento:

  1. Dopo 2 giorni l’inizio della prima dieta
  2. Al termine della prima dieta
  3. Dopo 2 giorni l’inizio della seconda dieta
  4. Al termine della seconda dieta

Ogni test era composto da:

  1. Analisi del sangue, urina, saliva
  2. Test sotto sforzo in biciletta per 90 minuti al 60% della potenza massima
  3. Analisi del sangue, saliva e questionario sull’intensità percepita

Risultati

Massa corporeaDiminuita in entrambe le diete, diminuita di più durante la dieta LCHF. La percentuale di massa grassa è diminuta in modo eguale in entrambe le diete. La percentuale di massa magra è aumentata in modo eguale in entrambe le diete
PerformanceL’intensità e il lavoro totale sono state significativamente più basse durante la LCHF. Inoltre, l’intensità percepita è stata più elevata durante la LCHF. Tuttavia dopo 2 settimane, le performance sono migliorate rispetto a dopo i due giorni di dieta
Acidi grassi liberiPost-esercizio sono stati più elevati nella LCHF
Livelli di glucosioDopo 2 settimane di dieta LCHF, i livelli di glucosio si sono abbassati significativamente
CortisoloI livelli di cortisolo erano più elevati il secondo giorno di LCHF rispetto al HCLF, ma alla fine della dieta (dopo 2 settimane), i livelli sono ritornati al valore osservato anche nella HCLF
Immunoglobina A salivareNessuna differenza fra i gruppi, ma dopo 2 settimane di dieta, i livelli di s-IgA post-esercizio erano più bassi nel HCLF contrariamente a quanto supposto

Discussione e conclusioni

Questo studio ha confermato gli effetti acuti di una dieta low-cab e mostrato gli adattamenti metabolici dopo due settimane:

  • Dopo due giorni c’è da aspettarsi un calo di performance ed un aumento dell’intensità percepita
  • Dopo 2 settimane si iniziano ad avere degli adattamenti, ma le performance sono ancora inferiori rispetto alla dieta HCLF
  • Anche il livello di cortisolo post-allenamento inizialmente è più alto, ma tende a ritornare ai livelli attesi dopo due settimane
  • Nonostante l’abbassamento dei livelli di glucosio e l’aumento del colesterolo, l’immunoglobina salivare non sembra essere intaccata, anzi dopo due settimane sembra esserci un effetto protettivo rispetto alle HCLF

Quindi, se volete fare una dieta keto e vi beccate una infezione respiratoria, non date la colpa necessariamente agli anticorpi della saliva. Il vostro corpo li sta continuando a produrre come prima (anzi forse anche meglio).

Pre-Workout, attenzione ai dosaggi… sono troppo bassi

Una persona ha due esperienze con i pre-workout. La prima come consumatore, la seconda come produttore.

Se sei stato un po’ di tempo in palestra, o dato un’occhiata ad un negozio di integratori, hai sicuramente sentito parlare dei pre-workout, questi shake da prendere prima dell’allenamento in grado di trasformarti in un mostro inarrestabile. Di questi pre-workout ce ne sono di vari tipi e formati, ognuno con una lista di ingredienti e un sapore diverso, ma promettono tutti la stessa cosa: aumentare le performance sportive.

Lascio per ora da parte i pre-workout per gli sport di endurance o di HIIT, per concentrarmi su quelli più specifici per l’allenamento con i pesi. Fra gli ingredienti più comuni in questi pre-workout si trovano:

  • L-Citruillina. È un alfa-amminoacido che è trasformato dal corpo in Monossido di azoto (NO) per promuove la vasodilatazione. Tutti i supplementi che usano le sigle NOX, oppure Pump, contengono citrullina (oppure il suo derivato, arginina).
  • Beta-Alanina. Avete mai sentito formicolare mani e piedi dopo aver bevuto un pre-workout? Ecco, quello è un effetto collaterale (completamente innocuo) della beta-analina. È un amminoacido convertito nel corpo in carnosina e immagazzinato all’interno dei muscoli. La carnosina contrasta l’abbassamento del PH causato dall’acido lattico, migliorando leggermente l’endurance muscolare. Sebbene sia comune nei pre-workout, gli effetti della beta-alanina non dipendono dal tempo di ingestione, quanto più da una supplementazione continuativa.
  • Creatina. Il re dei supplementi in palestra. La creatina è una molecola organica che aiuta il cervello e i muscoli a generare energia (donando gruppi fostato agli ADP, riconvertendoli in ATP). Come per la carnosina, anche la creatina è imagazzinata nelle cellule, quindi i suoi benefici non dipendono molto dal tempo di ingestione.
  • Caffeina. Una delle sostanze più usate come pre-workout. Economico, facile da produrre ed estremamente efficace, la caffeina è uno stimolante in grado di aumentare la forza e la resistenza muscolare per un periodo limitato (dopo qualche ora, gli effetti si affievoliscono). Ha il problema di generare tolleranza, per cui un uso continuativo potrebbe ridurrne gli effetti.

Queste sostanze agiscono su meccanismi diversi e hanno anche una magnitudine di effetto molto diversa:

IngredienteDosaggioEffetti e magnitudine
L-CitrullinaDai 3.5 ai 4.5 gr di L-Citrullina o dai 6 agli 8 grammi di Citrullina MaltataPiccoli incrementi nella forza muscolare, possibili incrementi nel volume di allenamento.
Beta-AlaninaDai 2 ai 5 grPiccoli incrementi di endurance muscolare e di allenamento anaerobico.
CreatinaCirca 3-5 gr ogni giorno (dopo il periodo di accumulo)Grande aumento della forza muscolare. Numerosi altri effetti secondari.
CaffeinaDipende dalla tolleranza del soggetto. Anche dai 100mg si possono avere effettiAumento della forza massima, aumento della capacità aerobica e anaerobica. Riduzione della fatica e aumento del volume di allenamento.

Gli effetti della creatina e della caffeina sono molto maggiori di quelli della citrullina e beta alanina. E questa grande differenza crea un problema: come faccio ad essere sicuro che un pre-workout funzioni? Con un qualche altro prodotto potrei leggere le recensioni, provarlo per un po’ di allenamenti e vedere come mi trovo. Ma con una miscela di sostanze che so che già che funzionerà, perché contiene caffeina e creatina, come posso essere sicuro che avrò anche dei benefici in più? Posso stare sul sicuro e limitare a prendere la creatina e prendi una tazzina di caffé prima degli allenamenti più impegnativi, ma se volessi provare ed investire su un prodotto, devo per forza documentarmi. Leggo la letteratura, siti specializzati e per ogni ingrediente dovrei cercare di capire i dosaggi medi, gli effetti e la loro magnitudine. Solo a questo punto potrò fare una scelta con un po’ più di criterio, e decidere se spendere o no i soldi in un integratore.

Ci tengo a ribadire su questo punto perché molti dei pre-workout commerciali sono molto sottodosati. Ho fatto una analisi di mercato “automatica”, raccogliendo i dosaggi di un centinaio di prodotti di pre workout. Da questi dati ho prodotto un grafico per oguno degli ingredienti che ho elencato prima, mostrando la percentuale di prodotti che arriva raggiunge un certo dosaggio in ogni porzione. Ad esempio nel grafico della Citrullina, a 2 grammi c’è il valore 38.82%. Questo vuol dire che fra tutti i pre-workout che ho analizzato contenenti Citrullina. Il 38% ha almeno 2 grammi di citrullina. Insieme a questa curva, ho mostrato in rosso l’area efficace dell’ingrediente, ovvero il limite minimo del dosaggio per cui si hanno effetti ergogenici (aumento di performance).

La citrullina inizia ad avere efficacia sui 3.5 grammi. Solo il 15% dei pre-workout con citrullina contengono quel dosaggio.
La beta-alanina inizia ad avere efficacia sui 2.5 grammi (perdonate l’area rossa un po’ sfasata). Solo il 10% dei pre-workout con beta-alanina contengono quel dosaggio.
La creatina ha effetto se presa regolarmente almeno 2.5 grammi al giorno. In questo caso il 45% dei pre-workout con creatina contiene quel dosaggio.
Gli effetti della caffeina variano a seconda della dose, ma i primi benefici si iniziano a vedere a bassi dosaggi. Ora a mio malgrado devo ammettere che questi dati sono un po’ sporchi. Alcuni ingredienti sono illustrati come “contenenti caffeina” ma hanno in realtà solo una percentuale di caffeina pura. Per questo si vedono valori molto elevati.

Per riassumere

  • Il 40% contiene citrullina. Di questi solo il 15% ha una dose efficace.
  • Il 30% contiene Beta-Alanina. Di questi solo il 30% ha una dose efficace.
  • Il 35% continee Creatina. Di questi solo il 45% ha una dose efficace.
  • Il 50% continee caffeina. Di questi l’85% contiene una dose efficace.

Quindi i pre-workout sono delle truffe e nient’altro che caffeina? No, non necessariamente. La caffeina ha un forte effetto ergogenico ed è sicuramente l’ingrediente dominante in molte miscele. Inoltre non è da sottovalutare l’effetto placebo. Un pre-workout ben commercializzato (magari con un buon sapore e un brand accattivante) può essere molto efficace solo per l’aspettativa creata nell’atleta. Se non ci credete date un’occchiata a questi studi:

  • G. D. C. T. Costa, L. Galvão, M. Bottaro, J. F. Mota, G. D. Pimentel, e P. Gentil, «Effects of placebo on bench throw performance of Paralympic weightlifting athletes: a pilot study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 16, n. 1, pag. 9, feb. 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0276-9.
  • V. Kalasountas, J. Reed, e J. Fitzpatrick, «The Effect of Placebo-Induced Changes in Expectancies on Maximal Force Production in College Students», Journal of Applied Sport Psychology, vol. 19, n. 1, pagg. 116–124, feb. 2007, doi: 10.1080/10413200601123736.
  • P. Hurst et al., «The Placebo and Nocebo effect on sports performance: A systematic review», Eur J Sport Sci, vol. 20, n. 3, pagg. 279–292, apr. 2020, doi: 10.1080/17461391.2019.1655098.

Quindi il mio consiglio è, se volete ottimizzare la spesa e scommettere sull’efficacia delle varie sostanze, date un’occhiata al dosaggio e agli effetti attesi e fate le vostre valutazioni. Ad esempio, la citrullina è efficace, ma la magnitudine dell’effetto è un po’ bassa e potrebbe non valer la pena acquistarla, specie se bisogna rinunciare a cose più importanti (come pasti nutrienti e ricchi di fibre e proteine).

Crediti e riferimenti

Le informazioni sugli effetti e i dosaggi efficaci sono stati reperiti da examine.com. Ve lo consiglio come un ottimo punto di partenza per documentarvi sugli effetti dei vari supplementi nutrizionali.