Birra, Vodka e palestra

Sono un amante della birra e del vino. Ma allo stesso tempo voglio massimizzare i risultati dell’allenamento e della nutrizione, non solo per me ma anche per i miei clienti. Nella ricerca del giusto compromesso, la letteratura viene in aiuto per fornirci quante più informazioni possibili per prendere una scelta consapevole.

Ora sia chiaro, un consumo elevato di alcol è causa di una quantità spropositata di patologie. Inoltre alcune condizioni pregresse possono accentuarne gli effetti rendendo pericolose anche assunzioni moderate. Per questo non voglio assolutamente sostituirmi al parere del medico (a cui è bene sempre fare riferimento quando si parla di queste cose), ma voglio limitarmi a riportare i risultati di qualche studio sugli effetti dell’acol.

Cos’è il “consumo moderato”?

Si sente spesso parlare di consumo moderato o di porzione standard di alcol. Una porzione è circa 10 grammi di etanolo, che corrispondono a circa a 13 millilitri. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la dose massima giornaliera di etanolo è di 2-3 porzioni per gli uomini, 1-2 per le donne e 1 per gli anziani. Quindi quando si dice “bere moderatamente” o “consumo moderato”, si intende un consumo che rientra nella seguente tabella:

BevandaPorzioneDose massima uominiDose massima donne
Vino125ml (calice standard)2-3 calici1-2 calice
Birra (bionda 5%)330ml (lattina)2 birre medie (0.4)1 birra media (0.4)
Birra (speciale 8%)200ml (piccola)1 birra media1 lattina 330
Vini Liquorosi/Aperitivo75ml2 drink1-2 drink
Superalcolico40ml2-3 shot1-2 shot
Porzioni di alcol e dose massima per uomini e donne

Effetti dell’alcol sull’allenamento

Nel 2019 è stata pubblicata una revisione sistematica di paper che hanno valutato l’effetto delle bevande alcoliche sull’allenamento con sovraccarichi (resistance training, allenamento coi pesi) sui marker biologici (ormoni, urine, sintesi proteica, etc..), su misure fisiche (forza, esplosività, RPE, indolenzimento, etc..) e sulle funzioni cognitive. La dose media di alcol era di circa 1 grammo per kilogrammo, quindi ben oltre le dose raccomandate. Io che peso 85kg, avrei dovuto farmi una bottiglia intera di vino rosso o 2 litri di bionda.

I risultati sono stati riassunti così:

MisureEffetti di una elevata assunzione di alcolConseguenze
Testosterone, Cortisolo, Sintesi proteica muscolareValori influenzati (cortisolo si alza, testosterone e MPS si abbassano)Potrebbe limitare i benefici dell’allenamento sul lungo termine
Marker del recupero (CK, battito cardiaco, calcio, etc…)Non influenzatiL’assunzione di alcol al termine dell’esercizio fisico non sembra compromettere il recupero a breve termine
Test fisiciNon influenzatiAllenarsi dopo aver bevuto la sera prima o anche 12 ore prima, non sembra impattare negativamente le performance
Test cognitiviCapacità cognitive compromesse (sorpresa!)Le capacità decisionali sono influenzate, potrebbe non essere una buona idea allenarsi con carichi pesanti o con movimenti molto tecnici mentre si è ubriachi.
Effetti dell’acol

Un altro studio pubblicato quest’anno ha tentato di rispondere ad un problema più comune. Se bevo un’unica birra tutti i giorni (se assumo una quantità moderata di etanolo), posso avere gli stessi risultati dall’allenamento? Lo studio ha misurato gli adattamenti cardiovascolari su un programma di allenamenti intervallati anaerobici (HIIT) e non ha trovato differenze significative fra gli astemi e chi beveva. Non si tratta propriamente di allenamento in palestra, tuttavia unendo i risultati degli studi precedenti, sono abbastanza confidente che un consumo moderato, anche continuativo, non impatti eccessivamente le performance in palestra.

Effetti dell’alcol sul sonno

Il consumo di alcol può impattare indirettamente l’allenamento se assunto prima di dormire in grandi quantità (oltre la dose massima). L’alcol agisce immediatamente come sedativo, riducendo il tempo necessario per addormentarsi (fase 1). Tuttavia dopo qualche ora (fase 2), l’alcol è metabolizzato, l’effetto sedativo svanisce e il sonno inizia ad essere compromesso. In particolare si è riscontrato che:

  • Nella prima fase della notte, si ha una riduzione o addirittura annullamento della fase REM
  • Nella seconda fase. si ha un sonno disturbato, alternato a stati di semiveglia
  • Inoltre, l’effetto diuretico dell’alcol potrebbe costringere ad alzarsi più volte

Vista la necessità di un riposo di qualità sia per l’allenamento che per la dieta, bisognerebbe evitare l’alcol prima di dormire.

Effetti dell’alcol sulla ricomposizione corporea

L’alcol è un alimento che non contiene alcun nutriente, ma che quando metabolizzato libera circa 7kcal per ogni grammo (quindi molto calorico!). Nonostante questo, le dosi raccomandate di alcol apportano circa 200 kcal per gli uomini e 130 per le donne, facili da compensare gestendo i pasti della giornata.

A meno che non siate a dieta. Specie nelle ultime fasi, “buttare” 200 kcal significa togliere carboidrati, grassi o proteine, che già sono ridotte al minimo. Il rischio di una assunzione continuativa di alcol è di sacrificare i nutrienti compromettendo la massa magra, le performance dell’allenamento e anche la salute. Da non sottovalutare inoltre gli effetti sul cortisolo e sul sonno. Innalzare ulteriormente lo stress o disturbare il sonno durante una restrizione calorica, può portare ad accentuare la perdita di massa magra.

Applicazioni pratiche

Volete massimizzare la salute? Non bevete. Ma se, come me, non potete rinunciarci, potete mitigare gli effetti sull’allenamento con queste indicazioni:

  • Evita di bere alcol dopo l’allenamento, un consumo elevato inibisce la sintesi proteica muscolare e potrebbe portare a minori risultati nel lungo termine.
  • Evita di bere prima di andare a dormire. Sebbene possa inizialmente conciliare il sonno, potrebbe disturbare il riposo totale anche per l’effetto diuretico.
  • Quando bevi, resta idratato per compensare la perdita di liquidi causata dall’alcol. Io personalmente se esco a bere, quando torno a casa mi scolo un litro d’acqua. Tanto so che mi dovrò alzare per andare in bagno, ma almeno la mattina dopo starò un po’ meglio.
  • Per evitare di assumere troppo alcol puoi seguire le stesse regole per limitare l’assunzione di cibo: bevi piano, gustati il drink e non bere con lo scopo di ubriacarti.
  • Se sei a dieta, evita i cocktail, che contengono molti zuccheri. Prediligi una birra o del vino (non dolce) a bassa gradazione.

Riferimenti

  • https://sinu.it/larn/ (Consultato nov. 16, 2020).
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  • L. D. Vella e D. Cameron-Smith, «Alcohol, athletic performance and recovery», Nutrients, vol. 2, n. 8, pagg. 781–789, 2010, doi: 10.3390/nu2080781.
  • M. della Salute, «Alcol». http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=81&area=Vivi_sano (consultato nov. 16, 2020).
  • C. Molina-Hidalgo, A. De-la-O, M. Dote-Montero, F. J. Amaro-Gahete, e M. J. Castillo, «Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 17, n. 1, pag. 29, mag. 2020, doi: 10.1186/s12970-020-00356-7.
  • N. Lakićević, «The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, vol. 4, n. 3, Art. n. 3, set. 2019, doi: 10.3390/jfmk4030041.
  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.

Dieta proteica: guida al risparmio

Se sei un atleta o ti alleni in palestra hai bisogno di più proteine di una persona sedentaria. Durante l’attività fisica le proteine dentro il muscolo vengono scomposte ed usate dal corpo, risultando in un bilancio proteico negativo. Questo stato permane per molto tempo, ma il nostro corpo si prepara ad usare le proteine assunte con la dieta come meccanismo per riparare e creare nuovo muscolo. Se le proteine assunte con la dieta sono sufficienti, il bilancio totale sarà positivo. Un bilancio positivo mantenuto per molto tempo porterà ad un aumento della massa muscolare.

Le dosi proteiche raccomandate per uno sportivo vanno dai 1,6 ai 2,4 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo al giorno. Decisamente maggiore della raccomandazione minima per un sedentario di 0,9 gr/kg. Ad esempio una persona di 85 kg che si allena dovrebbe assumere dai 136 ai 204 grammi di proteine al giorno. Se questa persona si allena in palestra con sovraccarichi, dovrebbe cercare di rimanere il più possibile nella fascia alta per massimizzare i benefici.

Ma come si sono resi conto tutte le persone attente alla dieta, la componente proteica del pasto è la più costosa. Nel classico Riso/Pollo/Verdure del bodybuilder (o Riso/Tofu/Verdure per un vegetariano) la spesa totale è quasi interamente dominata dal Pollo o dal Tofu. Fortunatamente con un po’ di accortezza (e magari seguendo le offerte) è possibile ottenere delle buone quantità di proteine senza una spesa eccessiva

Nella tabella seguente ho raccolto i cibi proteici che mangio più spesso, i loro valori nutrizionali e il prezzo al kilo non scontato (i valori sono presi dal negozio Ipercoop di Cesena tranne per gli integratori proteici). I prodotti sono suddivisi per colore in base alla categoria: pesce, carne, latticini, uova, vegetale.

Prodotto€/KgProteine/100grCarboidrati/100grGrassi/100gr
Filetti di merluzzo101700.5
Filetti di tonno16.623.401.1
Tonno al naturale coop12.0522.0500.8
Filetto salmone scozzese26.421013
Petto Pollo723.300.8
Fesa Tacchino92401.2
Fettine Vitello17.920.507
Yogurt Greco Delta 0%8.189.63.80
Yogurt Greco Mevgal (350gr)71140
Fage Total 0% (500gr)610.330
Exquisa Fitline Fiocchi Latte7.2463768121313
Whey Protein228247.5
Whey Isolate30902.50
Exquisa Fitline Spalmabile7.942857143103.50.2
Albume Uovo Le Naturelle31000
Uova Fresche4.512.408.7
Tofu Coop7.6141.17.8
Granulare soia Bio1847158.5
Edamame Orogel9.97124.55
Proteine Isolate Pisello167535
Soia gialla Biobon436.816.413.5
Prodotto€/KgProteine/100grCarboidrati/100grGrassi/100gr

Con questi dati ho voluto categorizzare i cibi in base a quante proteine è possibile acqusitare con un euro e a quante delle calorie totali sono attribuibili alle proteine. I dati sono riportati nel grafico seguente.

Qualche considerazione su questo grafico:

  • Più un prodotto è sulla destra, più è conveniente. Se volete puntare al risparmio orientatevi con i prodotti più a destra.
  • Meno un prodotto è calorico, più è in alto. Se siete in restrizione calorica (volete perdere peso o siete in cut), orientatevi di più sui prodotti in alto, dove le calorie sono maggiormente attribuibili alle proteine. Gli alimenti più in basso sono più energetici perché apportano anche grassi e carboidrati.
  • La soia è la più conveniente. Ho tagliato il grafico sopra per renderlo leggibile, ma manca la soia. Si può vedere qui sotto che la soia ha un costo irrisorio rispetto agli altri alimenti. Anche se praticamente è più complessa da mangiare (richiede 24 ore di ammollo e 3-4 ore di cottura), se avete un congelatore può essere molto conveniente farne una grande quantità e scongelarla al bisogno.
  • La qualità del cibo e delle proteine non è considerata. Questo grafico riporta macronutrienti e prezzi senza altre considerazioni. Una dieta sana ha anche raccomandazioni a livello di micronutrienti e di quantità massime di grassi saturi assunte. Inoltre i vegani dovranno fare un pochino più di attenzione della selezione delle fonti proteiche per poter assumere tutti gli amminoacidi essenziali.
La soia è l’alimento più conveniente

Riferimenti

Come fallire una dieta: cheat-weekend

La dieta è dolorosa e il nostro corpo si oppone ferocemente. Gli ormoni della fame ci possono rendere irrequireti e scontrosi, diventiamo lenti e ci sentiamo sempre stanchi, ma per diminuire la massa grassa (sia per salute che per estetica) servono allenamento, regime ipocalorico e riposo. E fra le tre, la prima a crollare è la dieta.

Molto spesso la dieta fallisce con il manifestarsi dei Cheat-Weekend: una persona riesce a stare in una ipocalorica molto molto ristretta per tutta la settimana (distratta dal lavoro e dagli impegni), per poi sfociare in una alimentazione disinibita dal venerdì sera fino a domenica pomeriggio. Il lunedì è usato come giorno di compensazione con digiuno o cardio.

Martedì1500 kcal
Mercoledì1500 kcal
Giovedì1500 kcal
Venerdì1250 kcal + 1000 kcal = 2250 kcalCena del venerdì
Sabato4000 kcalCheat-day del sabato
Domenica3500 kcalCheat-day della domenica
Lunedì500 kcalDigiuno compensatorio
Totale calorie14750 kcal (circa 2100 kcal giorno)
Esempio di dieta su un fabbisogno giornaliero di 2000-2100 kcal. Si scende brutalmente a 1500 per poi crollare il weekend. Alla fine si vede che mangiando pochissimo la settimana e abbuffandosi nei weekend si rischia di andare addirittura in ipercalorica.

La causa dei cheat weekend

I cheat weekend somigliano molto a un principio di Disturbo da alimentazione incontrollata o di Bulimia Nevosa. Questi disturbi possono essere associati a diete estremamente rigide, in cui le calorie da assumere e le modalità sono scolpite nella roccia. Ad esempio:

  • I carboidrati non si mangiano la sera
  • Il dolce solamente il sabato sera
  • Ogni giorno precisamente 200 gr di proteine, 50 di grassi e 100 di carboidrati
  • Etc…

Queste diete trovano la loro utilità in campo medico o negli sport agonistici, ma noi che vogliamo solo a perdere qualche chilo possiamo ottenere molti più risultati in una dieta più flessibile. Come in una dieta rigida, anche una dieta flessibile prescrive calorie e macronutrienti, ma anziché dare dei limiti fissi, impone dei range e anziché vietare certi cibi e assegnare un Cheat-Meal per sfogarsi, insegna delle tecniche per gestire gli sgarri. Ad esempio, quando si esce per una cena a base di pizza e birra, si mangerà un po’ meno questo giorno e il giorno seguente e si prenderà una pizza, magari lasciandone lì un pezzo se ci si sente soddisfatti.

Ecco come io qualche anno fa gestivo la serata pizza durante la dieta:

  • Mangiavo pochissimo durante il giorno visto che la sera è sgarro, giusto qualche shake
  • Arrivavo alla cena stanco, affamato ed incapaci di autocontrollarmi
  • Era il momento dello sgarro. Quando mai mi sarebbe ricapitato di mangiare la pizza?
  • Divoravo la pizza, senza neanche gustarmela. Mangiavo per inserire del cibo proibito nello stomaco
  • Magari assaggiavo anche delle patatine o prendevo il dolce, senza autocontrollo
  • La sera dormivo male e il giorno dopo avevo i sensi di colpa

Ora invece seguo un approccio più flessibile:

  • La pizza sono tanti grassi e carboidrati, durante il giorno tolgo un po’ di questi dai pasti lasciando proteine e fibre per la sazietà
  • Faccio uno spuntino al pomeriggio perché so che se arrivo affamato davanti alla pizza non saproà controllarmi
  • Quando arriva la pizza, mastico lentamente, a piccoli bocconi la pizza. Così mi gusto il cibo e sono un pochino più consapevole di quanto sono sazio
  • Evito di bere per ubriacarmi perché so che mi disinibirei troppo
  • Il giorno dopo magari toglierò qualcosa dai vari pasti, ma non salterò la colazione o altri pasti per compensare eccessivamente

Voglio precisare, mi piace ancora la pizza. Continuo ancora ad avere voglie di abbuffarmi (sia di schifezze che di cibo “sano”), ma seguire una dieta flessibile ha migliorato la mia capacità di inibirmi. Davanti ad una pizza o una torta, non vedo più un cibo proibito che posso avere solo in rarissime occasioni. Davanti ad una pizza o una torta vedo qualcosa che è meglio non mangiare perché è difficile controllarsi, ma allo stesso tempo è un qualcosa che posso avere quando mi pare perchè ho gli strumenti per gestirli. La mia relazione con il cibo è molto migliorata.

Ora, ci tengo a precisare che non voglio sponsorizzare la Dieta Flessibile® come la soluzione a tutti i mali, ma potrebbe aiutare chi come me ha avuto una storia passata di alimentazione incontrollata.

Come uscire dal ciclo del cheat weekend

Tornando al punto principale, anche se non siete convinti che una causa dei cheat weekend sia la rigidità eccessiva della dieta, vi propongo un piano per uscirne:

  • Preparati a non seguire nessuna dieta per un po’, anche 10-12 settimane sono un breve periodo comparato con l’intero percorso
  • Continua ad allenarti e a muoverti, se conti i passi e questa cosa ti causa stress, smetti per un po’
  • Non contare le calorie, se come step sembra troppo grande, inizia a non contarle in qualche pasto o in qualche giornata specifica
  • Suddividi tutti i pasti in 3 porzioni, una di proteine, una di fibre e una di carboidrati (ad esempio dividi un piatto fondo in 3)
  • Se le proteine sono magre aggiungi un po’ di grassi, come una manciata di semi o un cucchiaio d’olio, per aiutare la sazietà
  • Mangia lentamente, appoggia la forchetta ad ogni boccone e mastica lentamente, capirai meglio quanto sei pieno
  • Valuta quanto sei pieno. A 8 su 10 smetti di mangiare
  • Non farti problemi a lasciare delle cose nel piatto
  • Se sai che sarai in giro per molto tempo, preparati uno spuntino (ricorda la quota di proteine). L’obbiettivo è non scendere mai sotto il 4 su 10 di sazietà
  • Se l’alcol o certi cibi ti portano a mangiare incontrollabilmente prendili solo con coscienza e a piccole dosi

Ci vuole impegno e forza di volontà, ma con questi passi dovresti riuscire a recuperare una buona relazione col cibo e a quel punto potrai iniziare una dieta non solo più flessibile, ma anche con una nuova e migliore prospettiva.

Riferimenti

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