Ritornare in palestra

Finalmente si riparte. Le palestre riaprono e possiamo tornare ad allenarci. Potrei fare una lista delle “10 cose da fare” per ottimizzare i risultati, o dei “7 errori da non commettere” il primo giorno in palestra, ma alla fine tutto si riduce ad un unico punto: accettare di aver perso muscoli e forza. Non mi rivolgo chiaramente a chi vuole iniziare ora ad allenarsi, ma a chi, come me, si allena già da qualche anno e non è potuto entrare in palestra da molti mesi. Anche se in questo periodo avete trovato modo per allenarvi a corpo libero o con qualche peso improvvisato (ad esempio sacchi di sabbia…), la vostra forza è probabilmente calata. Se non siete neanche riusciti ad allenarvi, probabilmente avete perso anche della massa muscolare.

Ma non c’è motivo di demoralizzarsi, abbiamo abbastanza evidenze dell’esistenza di una “memoria muscolare”. Smettere di allenarsi fa perdere forza e ipertrofia, ma quello che si è guadagnato in precedenza è molto più facile recuperarlo. Ad esempio, in uno studio del 2018, Seaborne e colleghi hanno reclutato 7 maschi non allenati (un po’ pochi è vero) e li hanno fatto allenare per 7 settimane. In seguito i partecipanti si sono astenuti dagli allenamenti per altre 7 settimane e infine si sono ri-allenati per altre 7 settimane. Nel grafico seguente si vede come dopo la fase di ri-allenamento, i partecipanti sono migliorati di più rispetto alle prime 7 settimane.

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, andamento della forza e ipertrofia muscolare durante le tre fasi dello studio (allenamento, 7 settimane di fermo e 7 settimane di allenamento). Si nota che la seconda fase di allenamento ha portato a guadagni maggiori di forza e ipertrofia.

Molto bello, ma c’è subito una obiezione: noi siamo fermi da più di 7 settimane. Non sappiamo se questo concetto si può applicare a una persona che, pur allenandosi da qualche anno, è stato fermo per 9 mesi. Per questo ci viene in aiuto un secondo studio. Nel 1999, Staron e colleghi hanno studiato gli effetti di un fermo dagli allenamenti su sei donne già con esperienza in sala pesi. Le partecipanti si sono allenate per 20 settimane e si sono astenute dagli allenamenti per altre 30 settimane. Infine si sono riallenate per 6 settimane. Ovviamente le partecipanti nei mesi di fermo hanno perso massa magra e forza, ma già dopo 6 settimane sono riuscite a recuperare una buona parte di forza e ipertrofia.

Andamento del massimale di squat prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.
Andamento dell’ipertrofia (calcolata come sezione delle fibre muscolari) prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.

Questo effetto di recupero rapido dopo un fermo dagli allenamenti è stato osservato molte volte e sono abbastanza confidente che possa applicarsi anche a noi.

Un programma di sopravvivenza

Ora che abbiamo stabilito che è possibile ritornare alle performance precedenti in breve tempo, dobbiamo capire come. Il principio è avere pazienza. Se si è rimasti fermi per dei mesi non si può pretendere di poter ripartire con lavori ad alta intensità nelle prime settimane. I tessuti non sono più abituati a certi tipi di allenamenti ed è più facile danneggiarli. Non solo. Anche gli adattamenti neurali sono diminuiti, le terminazioni nervose sono meno brave ad attivare i muscoli e la nostra forza non è più quella di un tempo. Quindi per sopravvivere al ritorno in balestra bisogna eliminare (temporaneamente) dalla nostra memoria i massimali pre-lockdown ed approcciare l’allenamento come se si partisse da zero.

Nelle prime due settimane, ci si concentrerà sul limitare il danno muscolare e riprendere confidenza con i movimenti. Parliamo quindi di volume e carichi bassi e di pochi esercizi. Gli allenamenti vi sembreranno semplici e inutili e sicuramente potrete spingere di più, ma questo non è un buon motivo per farlo. Una partenza lenta permette di proteggere i muscoli da un eccessivo danno muscolare, in modo da poter recuperare e progredire più velocemente. Queste due settimane serviranno a fornire uno stimolo graduale ai muscoli, rendendoli più resistenti al danno muscolare. Partiamo lenti per poter tirare di più in futuro.

Ad esempio, supponiamo di voler riprendere ad allenarci in stile powerbuilding, quindi panca, squat e stacchi come movimenti principali. Possiamo inserire immediatamente questi movimenti su tre giorni, limitando tutto il resto. L’intensità percepita (RPE) deve stare sempre intorno a 4-5. Nelle giornate si potrà inserire qualche esercizio semplice ad esempio per braccia o spalle, ma al massimo 1-2 esercizi, mai tirati a cedimento.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×5@4Squat 3×5@4Stacchi 3×5@4
Trazioni 2×5
Framework per la settimana 1

Nella seconda settimana, sfruttiamo lo stimolo della settimana precedente per aumentare leggermente l’intensità. Oltre a fare qualche rep in più, probabilmente si potrà incrementare leggermente il peso mantenendo RPE a circa 4-5. Anche in questo caso l’allenamento deve essere semplice e la progressione di carico non deve essere forzata. Il terzo giorno abbiamo la possibilità di aumentare leggermente il carico facendo delle doppie e delle triple, ma RPE deve essere sempre 4-5.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×6@4-5Stacchi 3×5@4-5Squat 3×2@4-5
Squat 3×6@4-5Trazioni 3×4Panca Piana 3×3@4-5
Framework per la settimana 2

Dopo le prime due settimane, possiamo aumentare la frequenza a 4 allenamenti a settimana e potremo inserire anche qualche esercizio accessorio come gli stacchi rumeni o gli affondi. Se avessimo fatto fin da subito questi esercizi, probabilmente avremmo dilaniato le gambe dalla prima settimana. È importante capire che anche se l’intensità percepita rimane sempre 5, molto probabilmente saremo in grado di aumentare il carico sulla barra.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Panca Piana 3×7@5Stacchi 3×4@5Squat 3×2@5Panca Piana 3×5@5
Squat 3×7@5TrazioniPanca Piana 3×3@5Stacchi 3×2@5
Complementare PancaComplementare SquatComplementare TrazioniComplementare Stacchi
Framework per la settimana 3 e 4

A questo punto siamo a quasi un mese di recupero! È ora di iniziare a spingere leggermente. Quello che consiglio di fare è di preparare (o farsi preparare), una scheda di allenamenti di 4 settimane basata sui propri obiettivi e le proprie preferenze. Prendere questa scheda, riducete il volume del 80% e abbassare leggermente l’intensità percepita. Ad esempio al posto di fare 5×8@8 di squat, si possono fare 4×8@6-7. In questo modo la settimana dalla 5 alla 8 sarà una scheda di allenamenti “de-potenziata”, ma comunque stimolante e capace di prepararvi all’allenamento finale: la scheda vera e propria, da fare dalla settimana 9 (o 10 se si vuole fare una settimana di recupero) in poi.

Buona fortuna!

Siamo tutti eccitati dall’idea di tornare in palestra. Ma, al di là dell’implementazione della scheda, la cosa importante è iniziare lentamente. Il corpo ha bisogno di uno stimolo graduale per crescere e recuperare la forza perduta. Voler accelerare i tempi è una pessima idea. Nel rincorrere i carichi e volumi di lavoro pre-lockdown si rischia non solo di accumulare una fatica eccessiva e andare in overreaching non funzionale, ma anche di farsi male ai tessuti e alle articolazioni.

Quindi, buona partenza (lenta) e buon allenamento 😉

Riferimenti

  • R. S. Staron et al., «Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining», J Appl Physiol (1985), vol. 70, n. 2, pagg. 631–640, feb. 1991, doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.
  • R. A. Seaborne et al., «Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy», Scientific Reports, vol. 8, n. 1, Art. n. 1, gen. 2018, doi: 10.1038/s41598-018-20287-3.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.

Allenare gli stabilizzatori della spalla

Nel post precedente ho parlato della salute della spalla analizzando una recente review di Escalante et al. Il paper non solo elenca i principali fattori di rischio, ma continua proponendo degli esercizi specifici per alcuni gruppi muscolari. Con questo secondo post continuo ad analizzare l’articolo proponendo alcuni esercizi che possono aiutare a prevenire i problemi alla spalla. Per ricapitolare dagli studi è emerso che un fattore di rischio è la forza eccessiva dei grandi muscoli (trapezio superiore e deltoide), rispetto agli stabilizzatori:

  • Trapezio inferiore
  • Gran Dentato Anteriore
  • Extra-rotatori della spalla

Oltre alle motivazioni statistiche potrebbe esistere una ragione biomeccanica. Quando si alza un braccio sopra la testa, la muscolatura deve lavorare in armonia per compiere:

  • Rotazione della scapola. Qui il deltoide, trapezio (nella sua interezza) e gran dentato lavorano in sinergia
  • Tilt posteriore della scapola. La scapola deve inclinarsi all’indietro per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio inferiore e dal gran dentato
  • Rotazione esterna. La scapola si deve “aprire” sempre per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio medio, dal gran dentato e dagli extra-rotatori della spalla

Cosa può succedere se deltoide e trapezio superiore sono troppo forti? La scapola riesce a ruotare anche se il carico è eccessivo, ma i muscoli accessori non riescono a effettuare tilt e rotazione esterna. Quello che può succedere è quindi una abduzione con spalla intra-rotata e in tilt anteriore. Per capirci, come fare le alzate laterali mentre state a capo chino a guardare il telefono. Decisamente una posizione non ottimale, che potrebbe portare ad un impingement dei tessuti e dolore alla spalla.

Trapezio inferiore

Il trapezio inferiore è responsabile della depressione delle scapole, quindi serve a spingere le scapole in basso. Questo muscolo (come tutti gli altri) sarà allenato con degli esercizi progressivi. Lo scopo non è inizialmente migliorare la forza, ma imparare ad isolare l’azione del muscolo interessato dai grandi gruppi muscolari.

Il primo esercizio è il superman modificato. Si parte come per fare un superman, ma anziché alzare le gambe e il busto con i lombari si procede:

  • Sollevandosi estendendo il torace
  • Avvicinando le scapole e deprimerle (spingerle verso il basso)
  • Mantenere la posizione per quanto possibile

Questa isometria riesce ad isolare il trapezio medio e inferiore senza attivare la parte superiore e il deltoide. Il superman si può progredire in questo modo:

  • Braccia lungo il corpo
  • Braccio lungo il corpo e gomito flesso tenendo i pugni all’altezza della testa
  • Braccia estese formando una Y con i pollici verso l’alto

Mi ripeto Non saltate la progressione. Se non avete nai isolato il trapezio partire subito tenendo le braccia a Y è molto probabile che si attivi il trapezio superiore per tenere l’isometria rendendo inutile l’esercizio.

Una volta diventati dei pro in questa isometria, si può procedere con le alzate ad Y con gli elastici o con i manubri. La prima versione si può fare stesi su una panca. La versione più avanzata si esegue in piedi. Durante il movimento è importante:

  • Tenere i pollici verso l’alto
  • Deprimere e retrarre le scapole
  • Non estendere la zona lombare per aiutarsi
  • Nella versione in piedi è ancora più importante “aprire il petto” (estendere il torace) e non compensare con la lombare
Settimana 1-46 volte a settimana, isometria Superman modificata. Eseguire 10 tenute dai 10 ai 30 secondi. Ogni settimana, progredire con la difficoltà.
Settimana 5-84 volte a settimana, alzate a Y da proni su panca. Se non si ha una panca, si può appoggiare il petto su una sedia ed eseguire l’esercizio un braccio alla volta. Iniziare alternando una giornata con 10 tenute in isometria dai 10 ai 30 secondi e una giornata con 5-10 ripetizioni lente. Usare pesi leggeri (da 0.5 a 2.5kg)
Settimana 9-12Sempre 3 volte a settimana, iniziare le alzate a Y da in piedi. Vista la difficoltà dell’esercizio, all’inizio probabilmente si sentirà lavorare anche il deltoide e il trapezio superiore anziché il centro della schiena. Bisogna usare questa sensazione per correggere l’esecuzione. Come per le alzate, alternare una giornata con 10 tenute in isometria e una giornata con ripetizioni.

Gran dentato anteriore

Passiamo ora al gran dentato anteriore, il muscolo che serve a protrarre le scapole (espanderle lungo la schiena, aprendo il petto e portando in avanti le spalle). È uno dei muscoli che si usa quando si spinge un oggetto o si tira un pungo. Ed è proprio su questi movimenti che si focalizzeranno gli esercizi.

Anche in questo caso, stabiliamo una progressione per imparare ad isolare il muscolo. Il primo esercizio è il pugno da supini con manubrio. Il secondo esercizio sono i cosiddetti push-up plus. Si possono fare sia direttamente dalla posizione di partenza dei push-up, sia integrandoli nei normali push-up. Vi consiglio le prime volte di farli in isometria per imparare meglio il movimento.

Infine il terzo esercizio, più complesso, è il serratus uppercut. Può venire di istinto eseguire questo esercizio come per dare un pugno vero, ma fate attenzione ad eseguire correttamente e lentamente il movimento:

  • Protrazione della spalla
  • Extra-rotazione della spalla (molto importante)
  • Adduzione dell’omero (avvicinare l’omero al corpo)
  • Il busto e il bacino non devono ruotarsi
Settimana 1-43 volte a settimana, eseguire i pugni da supino. 3 serie da 12-20 ripetizioni, alternando le braccia senza riposo.
Settimana 5-8Introdurre i push-up plus. 6 volte a settimana, 10 isometrie dai 10 ai 30 secondi.
Settimana 9-123 volte a settimana eseguire i serratus-uppercut. 3 serie da 12-15 ripetizioni. Vi consiglio di usare dei pesi bassi o degli elastici a bassa resistenza. Se il peso è troppo elevato il vostro corpo attiverà maggiormente i muscoli più grossi per aiutare il movimento.

Extra-rotatori della spalla

Infine alleniamo gli extra-rotatori con le classiche extra rotazioni per la cuffia dei rotatori. Si possono fare con un elastico ancorato ad una spalliera o a un tavolo, oppure stesi su un fianco con un peso in mano. Durante l’esecuzione tenete a mente due cose:

  • Tenere un asciugamano arrotolato fra il gomito e la gabbia toracica, in modo da creare uno spessore di circa 15cm. Questo accorgimento non serve solo a ricordarsi di non alzare il gomito, ma anche per non compromettere il flusso sanguino della cuffia dei rotatori
  • Tenere la schiena dritta con le scapole neutre, senza protrarle
  • Non alzare il gomito durante il movimento
  • Mantenere il gomito sempre a 90°
  • Ruotare la spalla fino oltre i 90° ma senza arrivare a sentire fastidio o dolore
  • Ritornare alla posizione iniziale al termine di ogni ripetizione (tenendo sempre la scapola neutra)
Settimana 1-12Tre volte a settimana, eseguire 3 serie da 12-20 ripetizioni. Ricordate che state allenando dei muscoli molto piccoli, se aumentate il carico c’è il rischio di compensare con muscoli non desiderati.

Stretching toracico e della spalla

Se ricordate, un altro fattore di rischio era legato ad una scarsa capacità di estendere il torace e una scarsa capacità di intrarotazione della spalla. Se vi ritrovate in queste condizioni, i consigli sono di eseguire:

  • Stretching del torace su foam roller
  • Sleeper stretch nelle spalle interessate
  • Eseguire gli stretching per 30-60 secondi anche tutti i giorni ma lontano dall’allenamento

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS; Beekhuizen, Kristina S PT, PhD, CSCS; Santore, Todd; Fiers, Hunter Implications for Specific Shoulder Positioning During External Rotator Strengthening, Strength and Conditioning Journal: August 2008 – Volume 30 – Issue 4 – p 12-16

Allenarsi a casa. 12 volte a settimana

Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.

Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.

Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:

  • Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
  • I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
  • Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità

Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.

Allenamento 1/1Allenamento 1/2
Curl manubri3x@8Piegamenti su rialzi4x@8
Tricipiti elastico3x@7Pull-thorugh con elastici4x@8
Shrug elastico3x@9Polpacci con zavorra3x@10
Allenamento 2/1Allenamento 2/2
Alzate Laterali3x@9Trazioni4x@7
Croci inverse3x@9Leg Extension zavorra4x@9
Sliding Leg Curl3x@8Addominali
Allenamento 3/1Allenamento 3/2
Overhead press seduti con elastico3x@8Piegamenti zavorra4x@7
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Stacchi gamba singola4x@9
Polpacci gambe alterne3x@10
Allenamento 4/1Allenamento 4/2
Curl “21 di Arnold” con elastico3×21 (vedi sotto)Squat pausa parallelo-buca-parallelo4x@8
Tricipiti estensioni sopra la testa3x@9Trazioni esplosive e ritorno lento4×4
Shrug elastico3x@9Addominali
Allenamento 5/1Allenamento 5/2
Alzate latero-frontali con elastico3x@9Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo4x@8
Face pull elastico3x@8Pull-thorugh con elastici4x@8
Polpacci zavorra, 30″ recupero3x@10
Allenamento 6/1Allenamento 6/2
Overhead press manubri3x@8Rematore zavorra4x@8
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Bulgarian split squat4x@8
Sliding Leg Curl3x@10Addominali

Note

  • Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
    1. Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
    2. Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
    3. Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
    4. Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
    5. Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)

Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Allenamento fullbody a casa

La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.

Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.

Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:

  • Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
  • Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)

In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia

Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer

La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.

La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.

Allenamento AEsecuzione
Handstand Pushup3×2, 2′ recupero
Trazioni con elasticiGS 30 @7, 2′ recupero
Bulgarian Split-Squat3x stop @8, 2′ recupero
Push-up con deficitGS 45 @7, 2′ recupero
Stacco gambe teseGS 40 @7, 2′ recupero
Tricipiti overhead3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise4x stop @9, 30″ recupero
Alzate laterali3x stop @9, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento BEsecuzione
Pistol Squat3x stop @8, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singolaGS 30 @7, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-up3x stop @8, 2′ recupero
RematoreGS 50 @7, 2′ recupero
Face pull con elasticiGS 40 @7, 1’30” recupero
Curl Bicipiti3x stop @8, 1’30” recupero
Alzate laterali40 GS @8, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento CEsecuzione
Affondi indietroGS 60 @7, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singola3x @8, 2′ recupero
Handstand Pushup1×3 + 1×2 + 2×1
Pushup deficit pausa sul fondo3x stop @8. 2′ recupero
Rematore3x stop@8, 2′ recupero
Tirate al mento3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise gamba singola3x stop @9, 30″ recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento DEsecuzione
Bulgarian Split SquatGS 40 @7, 2′ recupero
Leg Extension con carico fra le gambe3x stop @8, 1’30” recupero
Trazioni con elastico3x stop @8, 3′ recupero
Stacco gambe tese3x stop@8, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-upGS 30 @7, 2′ recupero
Alzate laterali superset Face pull3x stop @7, 1’30” recupero
Hammer Curl superset Tricipiti Overhead3x stop @7, 2′ recupero
AddominaliCircuito a piacere

Variare gli esercizi in base alle necessità

  • Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
  • Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
  • Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.

Scheda Lower Body per Principianti

Questa scheda è per permettere ad un principiante, già in condizioni di effettuare squat e stacchi con un bilanciere, di progredire a livello di forza e schema motorio per 6 settimane. La scheda contiene una piccola autoregolazione sull’intensità. La persona può così progredire in autonoma senza arrivare a cedimento e senza aumentare la durata della sessione.

GiornoStretchingSettimana 1, 3, 5Settimana 2, 4, 6
LunedìDinamicoAllenamento 1aAllenamento 1b
MartedìStatico
MercoledìDinamicoAllenamento 2aAllenamento 2b
GiovedìStatico
VenerdìDinamicoAllenamento 3aAllenamento 3b
SabatoStatico
DomenicaStatico
Allenamento settimanale
EsercizioEsecuzione “a”Esecuzione “b”RisposoNote
Allenamento 1
Squat4×10+ @74×6+ @73′Ultima serie a cedimento tecnico
Affondi indietro alterni3×16-18 @83×18-20 @82′Fermarsi un attimo col ginocchio a terra
Hyperextension3×10-12 @83×10-12 @82′Senza incurvare la schiena
Allenamento 2
Stacco4×8 @85×5 @83′
Squat pausa 2″ in buca4×6 @53×6 @52′Molto tecnico, recupero
Allenamento 3
Squat4×8 @9 (-10% ad ogni serie)4×5 @9 (-10% ad ogni serie)3′
Stacco pausa 1″ sotto ginocchio4×6@54×4@52′Molto tecnico, recupero
I tre allenamenti nelle versioni “a” e “b”

Stretching dinamicoEsecuzioneNote
Squat corpo libero con stop10×1Arrivare più in basso che si riesce
Portare ginocchia al petto10×1 per gamba
Alzare lateralmente la gamba10×1 per gamba
Circonduzioni di caviglia10 per piede
Toccarsi le punte dei piedi e ritorno eretto10×1Senza inarcare la schiena
Protocollo di stretching Dinamico da fare prima di ogni allenamento
Stretching staticoEsecuzioneNote
Stretching Anca in affondo45″ per gamba
Mobilità caviglia in affondo45″ per gambaPortare il ginocchio in avanti senza staccare il tallone
Accosciata completa60″Più in basso possibile anche se si perde la schiena
Stretching quadricipite45″ per gamba
Stretching femorali60″Andare per toccarsi la punta dei piedi con le ginocchia leggermente flesse e senza inarcare la schiena
Stretching piriforme45″ per gamba
Protocollo di stretching statico da fare nei giorni di riposo. Ripetere per 3 volte

Come progredire

  • Negli esercizi ausiliari, le ripetizioni sono un range. Quando si riescono a completare tutte le serie nel range massimo, aumentare il peso.
  • Nello squat 4×10+ @7, l’ultima serie è di controllo. Ogni serie precedente va fatta con un carico che permetta di lasciare 3 ripetizioni di buffer (10-7). L’ultima serie è una specie di prova del nove. Continuate a fare rep fino a quando si riesce. Se si fanno più di tre ripetizioni, si aumenta il carico la volta successiva.
  • Gli esercizi @5 non devono essere eccessivamente impegnativi: sono da sfruttare per “sentire” il muscolo che lavora e perfezionare la tecnica.
  • Attenzione allo squat del terzo allenamento. Sembra un piramidale inverso ma non lo è. Il peso cala ad ogni serie ma le ripetizioni rimangono uguali.
  • Il salto dall’allenamento “a” e “b” serve per variare i range delle ripetizioni. Il peso dovrà chiaramente variare di conseguenza.

La mia scheda – Settembre 2020

  • Tre allenamenti a settimana, fullbody. Circa 2 ore e 15 minuti ad allenamento
  • Focus su riacquisire confidenza nei carichi alti dello squat dopo la quarantena
  • Lo stacco passa in secondo piano così come l’allenamento diretto per i glutei
  • Sulla schiena l’esercizio principale diventa il rematore con bilanciere
  • Ho introdotto esercizi per il trapezio superiore (che non ho mai allenato direttamente)
  • Uso delle superset per ridurre il tempo di allenamento
  • Le military press con bilanciere sono a peso fisso perché gli incrementi minimi nel bilanciere sono di 5 kg e mi mancano gli incrementi intermedi
  • Almeno 48 ore di recupero fra un allenamento e l’altro
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat4×6@85′
Trazioni4x stop @95′
Stacco gambe tese4×10-12 @73′
Military Press4x stop @8 con 45kg3′Incrementare al 4×10
Panca stretta manubri10-12 @8
Face Pull10-12 @73 Superset con…
Aperture braccia Y ai caviStop @8 5kg…riposo 3-4′
Bicipiti Bilanciere3×15-20 @93′
Shrug Bilanciere4×10-12 @83′
Allenamento 1 (Lunedì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Stacco4×6@85′
Panca4×5 @85′
Rematore bilanciere4×8-10 @83′
Pressa inclinata una gamba4×10-12 @83′
Bicipiti ai cavi10-12 @83 Superset con…
Tricipiti con corda10-12 @8…riposo 3-4′
Alzate laterali4x stop @8 7kg2′
Shrug Bilanciere4x @93′Tempo: 2-1-2-2
Croci a terra3×10-12 @82′
Face Pull3×10-12 @82′
Allenamento 2 (Mercoledì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat3×3@75′
Military Press4x stop @8 con 50kg3′Aumentare al 4×7
Leg Extension3×8-10 @93′
Panca3×9-11 @85′
Trazioni esplosive al petto2x stop @93′Pausa in estensione
Rematore con bilanciere2×10-12 @83′
Stacco gambe tese3×8-10 @73′
Croci a terra3×8-10 @82′
Bicipiti EZ-Bar10-15 @83 Superset con…
Tricipiti Overhead EZ-Bar10-15 @8
Allenamento 3 (Venerdì)