Il foamroller durante il recupero fra le serie riduce le performance di forza

  • Kerautret Y, Guillot A, Di Rienzo F. Evaluating the effects of embedded self-massage practice on strength performance: A randomized crossover pilot trial. PLoS One. 2021 Mar 2;16(3):e0248031. doi: 10.1371/journal.pone.0248031. PMID: 33651849; PMCID: PMC7924734.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651849/

L’automassaggiamento col foam roller sta diventando popolare in palestra. Già diffuso nei circuiti funzionali e negli allenamenti di CrossFit©, si iniziano a vedere usi frequenti anche fra bodybuilder e powerlifter nel riscaldamento o al termine dell’allenamento: il massaggio delle fibre muscolari potrebbe migliorare il range of motion delle articolazioni se usato a inizio allenamento, e ridurre l’intesità dei DOMS quando usato alla fine.

Ma gli effetti del foam roller durante l’allenamento (automassaggiarsi subito prima di una set) sono ancora non bene identificati. Un paio di studi hanno riscontrato una riduzione delle performance sia dei muscoli agonisti che antagonisti, ma ancora abbiamo pochi dati. In questo studio, Con questo studio Kerautret e colleghi voglio cercare di riprodurre questi effetti negativi su dei praticanti di CrossFit© che abbiano sia esperienza in sala pesi, ma anche esperienza con un foam roller.

Metodi e Materiali

14 adulti, che hanno praticato CrossFit© da almeno 1 anno, sono stati reclutati in questo studo crossover randomizzato. L’esperimento è durato 30 giorni, in tre sedute. La prima seduta è stata una sessione di familiarizzazione, mentre nelle due sedute seguenti è stato fatto un test fisico di 10×10 di squat a 50% RM. Durante il primo test, ogni partecipante è stato allocato casualmente nella condizione MASSAGGIO o CONTROLLO. La condizione MASSAGGIO, al termine di ogni serie di squat ha eseguito 60 secondi di foam rolling, mentre la condizione CONTROLLO riposava passivamente. Al termine del test è stato valutato l’intensità percepita (RPE), il lavoro totale svolto e la circonferenza della coscia per valutare il gonfiore del muscolo. Nei 5 giorni seguenti sono stati valutati i DOMS nei quadricipiti, glutei, adduttori e negli erettori spinali. Dopo altri 5 giorni, ogni partecipante è stato richiamato per il secondo test, dove ha rifatto i 10×10 di squat nella condizione rimanente.

CaratteristicheEtà (anni)Altezza (cm)Peso (kg)BMI (m2/kg)Esperienza in palestra (mesi)Massimale Squat (kg)
Femmine25.2 ± 2.6167.7 ± 4.661.8 ± 5.921.9 ± 1.215.7 ± 4.599.8 ± 10.2
Maschi26.5 ± 1.7177.8 ± 5.876.3 ± 10.224.0 ± 1.817.8 ± 7.7139.8 ± 23.6

Entrambe le condizioni (MASSAGGIO e CONTROLLO), hanno eseguito:

  • 10 x 10 Squat, con 1 secondi di pausa in buca. La sessione è stata interrotta al termine del lavoro o al cedimento muscolare
  • 2 minuti di recupero
  • Al termine del test, valutazione di:
    • Intensità percepita tramite questionario
    • Lavoro totale (numero di ripetizioni * carico)
    • Potenza della fase eccentrica, calcolata usando un accelerometro attaccato alla barra.
    • Circonferenza della coscia
  • Nei giorni seguenti è stata valutata l’intensità dei DOMS tramite questionario (24, 48, 72, 96 e 120 ore dopo)
  • Dopo 10 giorni sono stati richiamati per il secondo test nell’altra condizione

La differenza è fra le condizioni è nel recupero. mentre CONTROLLO ha recuperato passivamente fra le serie stando seduti, MASSAGGIO ha eseguito per ogni gamba 30 secondi di foam rolling del quadricipite.

Risultati

Una volta raccolti i dati, gli autori hanno cercato di capire se la condizione MASSAGGIO portasse ad una riduzione delle performance e ad una diminuzione dei DOMS nei giorni successivi. È risultato che l’utilizzo del Foam Roller ha portato a:

  • Una diminuzione del numero di serie fatte (8.0 ± 2.07 serie durante MASSAGGIO e 8.85 ± 1.75 serie durante CONTROLLO)
  • Una diminuzione della potenza muscolare più accentuata in ogni serie
  • Una circonferenza della coscia minore ad indicare un minore gonfiore muscolare
  • I DOMS sono stati inferiori nei giorni seguenti (la condizione MASSAGGIO ha riportato meno dolore nelle giornate successive
  • Sebbene l’intensità percepita sia stata valutata generalmente più elevata, MASSAGGIO non ha aumentato significativamente l’intesità percepita di ogni serie rispetto a CONTROLLO

Discussione e Applicazioni Pratiche

Questo studio va a confermare i dati già esistenti: l’uso del foam roller immediatamente prima di una serie può ridurre le performance. Sebbene i meccanismi fisiologici dietro il foam roller non siano ben chiari, ci sono due ipotesi. La prima dice che un automassaggio richiede energie mentali e fisiche, e questa “fatica” aggiuntiva potrebbe ostacolare il normale recupero. L’altra ipotesi parte dal fatto che l’automassaggio amplifica il danno alle fibre muscolari causato dall’allenamento, questa amplificazione al termine di ogni serie potrebbe avere un effetto negativo sulle performance.

Forse il foam roller non ha ridotto neanche il gonfiore muscolare. Nonostante una riduzione significativa, gli autori fanno presente che la differenza potrebbe essere imputabile ad un errore di misurazione o al minore lavoro svolto nella condizione automassaggio. Altri studi portano a riguardo risultati contrastanti, quindi è meglio non fare conclusioni a riguardo.

Ma l’intervento non e stato un disastro. L’automassaggio ha comunque ridotto i DOMS nei giorni seguenti, potenzialmente migliorando il recupero dei partecipanti. Quindi il foam roller non è assolutamente da buttare. Da questi risultati (e anche da altri), sembra abbastanza evidente che usarlo fra le serie non sia una buona idea, ma rimane valido il suo utilizzo come parte del riscaldamento (per l’incremento di ROM) o al termine dell’allenamento (per ridurre i DOMS). Voglio far presente però che il riscaldamento con stretching dinamico migliora sia la ROM che le performance, quindi non può essere semplicemente sostituito con un foam-roller. Se avete problemi di ridotta mobilità e sentite la necessità di usare il foam-roller come parte di riscaldamento, vi consiglio di praticare l’automassaggio prima e dopo fare la sessione di stretching dinamico.

Dolori e infortuni alla spalla, strategie per mitigarli

La salute della spalla in palestra mi è molto caro. Non solo perché il dolore alla spalla rientra nel 36% delle problematiche in sala, ma anche ne sono stato direttamente afflitto per molto tempo. Questo studio di Escalante et. all è una review scientifica dei principali fattori di rischio e problematiche legate all’articolazione della spalla. Leggendo questo paper mi sono rivisto nel mio percorso di diagnosi e rieducazione motoria e con questo post voglio presentarvi un breve riassunto del contenuto. Se siete curiosi di approfondire l’argomento, vi invito quantomeno a leggere il paper per intero.

“File:Shoulder joint back-en.svg” by Jmarchn is licensed under CC BY-SA 3.0

Visione posteriore dell’articolazione della spalla. Si vedono i muscoli della cuffia dei rotatori, e le ossa clavicola, scapola e omero.

Disturbi comuni

Iniziamo descrivendo i principali disturbi che possono affliggere le spalle. Il paper non tiene in considerazione gli incidenti traumatici, ad esempio una lussazione di spalla a causa di una caduta. Quindi consideriamo solamente i disturbi più comuni dovuti probabilmente ad uno stresso eccessivo e continuativo dell’articolazione:

DisturboEsercizi associati
Osteolisi della clavicola distale (spalla del sollevatore di pesi)Microfratture della parte esterna della clavicola a seguito di stress continuativo. Panca Piana
Lesione dei tessuti molli ed impingementDanni alla cuffia dei rotatori e al capo lungo del bicipiteMilitary Press, tirate al mento, alzate laterali
Instabilità articolareDifficoltà nello stabilizzare il braccio durante certi movimenti, oppure lussazionePanca piana, Lat Machine dietro la testa, Military press, croci, pectoral machine, snatch
Principali disturbi ed esercizi comunemente associati

Fattori di rischio

Non sappiamo se alcuni esercizi o condizioni causino disturbi alla spalla. Quello che sappiamo è che esistono dei fattori di rischio. Alcuni movimenti hanno una maggiore probabilità di causare danni e caratteristiche fisiche rendono una persona più a rischio. Per valutare questi fattori da un punto di vista scientifico bisogna osservare cosa ci offre la letteratura. Solitamente gli studi in questa materia sono retrospettivi: si prendono soggetti con problematiche alle spalle e si valutano parametri fisici e gli esercizi che svolgono abitualmente, con la speranza di trovare un pattern comune. Questo approccio è meno potente di uno studio controllato, ma non sarebbe etico prescrivere ad un gruppo di soggetti degli esercizi che potrebbero danneggiarli le articolazioni.

Quello che abbiamo sono confronti fra persone che si allenano con i pesi e non, oppure fra persone che si allenano e hanno già problematiche alle spalle rispetto a soggetti asintomatici. Da questi studi è emerso che alcuni parametri fisici aumentano il rischio di problematiche alla spalla:

Fattore di rischioDescrizione
Range of motion alteratoRotazione esterna della spalla aumenta. Riduzione della ROM di rotazione interna, flessione (alzare il braccio frontalmente fino a sopra la testa) e abduzione (sia alzare il braccio con un arco laterale fino a quasi sopra la testa)
Rigidità posteriore della spallaUna possibile causa della condizione precedente. La capsula articolare si irrigidisce posteriormente, risultando in una ROM minore in intra-rotazione (e possibilmente in una ROM maggiore di extra-rotazione)
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaCon i pesi si allenano principalmente i grandi gruppi muscolari, a discapito dei muscoli più piccoli che possono beneficiare di esercizi di isolamento. È molto comune osservare i principali gruppi muscolari come i deltoidi laterali, il trapezio superiore e il gran pettorale essere eccessivamente più forti rispetto al trapezio inferiore, al gran dentato e agli extra-rotatori della cuffia.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaEntrambi fattori di rischio. L’incapacità di estendere il torace è legata ad un ridotto ROM della spalla e quindi ad un maggiore rischio di impingement.
Parametri fisici come fattori di rischio per la spalla

Oltre ai parametri fisici, sono emerse delle differenze sulla selezione degli esercizi. Chi aveva problematiche alle spalle solitamente includeva degli esercizi in delle posizioni a rischio, ad esempio:

EsercizioFattore di rischio
Pectoral MachineLe braccia si trovano nella posizione nota come “high-five” batti il cinque, ovvero a 90° di abduzione e 90° di extra-rotazione. L’esercizio prevede di addurre orizzontalmente le braccia e ritornare in posizione. In caso di ROM alterata (ridotta intra-rotazione ed eccessiva extra-rotazione) potrebbe aumentare il rischio di instabilità dell’articolazione
Military Press e Lat machine dietro la testaAnche questi esercizi partono da una posizione high-five, ma in questo caso il rischio è potrebbe essere legato ad un danno ai tessuti molli in caso di scarsa mobilità della spalla
Alzate laterali e tirate al mento oltre i 90°In questo caso, la spalla è sottoposta ad un carico mentre è ruotata internamente. Questo è stato riportata come una condizione di rischio di impingement dei tessuti molli della spalla
Panca pianaUna eccentrica con estensione dell’omero fin dietro al tronco (insomma quando la barra appoggia sul petto) è associata ad un rischio di microfratture nella clavicola che possono portare alla spalla del sollevatore di pesi
Esercizi comuni in palestra legati al rischio articolare

“Trapezius, posterior view – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 30” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo trapezio. Si divide in trapezio in tre regioni, chiamate spesso superiore, medio e inferiore. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un trapezio inferiore spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

“Serratus anterior, dynamic pose – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 38” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo Gran Dentato. Solitamente molto allenato da chi pratica box o sport simili, tende ad essere trascurato in palestra. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un gran dentato spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

Strategie per prevenire e mitigare i disturbi

Attenzione. Se hai avuto un infortunio alla spalla o hai un dolore cronico, dovresti rivolgerti al tuo fisioterapista o al tuo medico la giusta diagnosi e terapia. Le strategie descritte in seguito sono una forma di prevenzione dei disturbi, elaborate a partire da soggetti sani.

Partendo dai risultati degli studi, risulta che una strategia ottimale per mitigare i disturbi alla spalla debba agire su due punti:

  1. Ridurre i rischi fisici legati alla mobilità e allo squilibrio muscolare
  2. Ridurre l’esecuzione degli esercizi a rischio, o modificarli per renderli più sicuri
Fattore di rischioSoluzione
Range of motion alteratoAllenare gli extra rotatori della spallaI partecipanti che eseguivano tipicamente esercizi di rafforzamento di extra rotazione della spalla, avevano meno probabilità di avere problemi di impingement e instabilità articolare. È bene quindi introdurre degli esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori in extra rotazione.
Rigidità posteriore della spallaStretching della capsula posteriore della spallaEsercizi di stretching come lo “sleeper stretch” possono contribuire a migliorare la ROM in intrarotazione della spalla.
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaAllenare il trapezio inferioreIl trapezio inferiore serve ad abbassare le scapole e quindi stabilizzarle in molti movimenti. Esercizi come le alzate a Y, sia su panca che elastico, sono ottimi esercizi per isolare e allenare il trapezio inferiore.
Allenare il gran dentato Il gran dentato (quel muscolo fighissimo che ricopre le costole) oltre che a tenere le scapole aderite al torace, serve a protrarre le scapole. Esercizi come il Supine Punch, l’Uppercat o il Wall Slide, sono ottimi esercizi progressivi per allenare il gran dentato.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaMiglioramento dell’estensione toracicaLa capacità di estendere il torace è essenziale per tutti gli esercizi dove le mani sono sopra la testa. Una ridotta estensione toracica ed un eventuale atteggiamento iper-cifotico possono essere migliorati con sessioni di stretching tramite foam roller.
Soluzioni per ridurre i fattori di rischio fisici

Passiamo ora agli esercizi a rischio. Con pochi accorgimenti è possibile ridurre la probabilità di disturbi:

EsercizioCome ridurre il rischio articolare
Pectoral MachineEvitare l’esercizio o mettere dei fermi nella posizione di partenza per limitare il ROM in extra-rotazione
Military Press e Lat machine dietro la testaLe varianti davanti alla testa sono esercizi quasi equivalenti e con un rischio articolare molto inferiore. Non c’è un motivo reale per non preferirli.
Alzate laterali oltre i 90°Non superare i 90°, oppure come consiglia il buon Andrea Roncari del Project Invictus, eseguire le alzate laterali in leggera extra-rotazione e a 30 gradi di adduzione
Tirate al mento oltre i 90°Anche in questo caso, la raccomandazione è di non superare i 90° di abduzione. Sempre nel Project Exercise, Andrea Roncari consiglia di dimenticarsi di questo esercizio e di allenare i deltoidi con altri esercizi più sicuri.
Panca pianaPer ridurre il rischio di osteolisi della clavicola, si può ridurre la ROM posizionando uno spessore sul petto, in modo che i gomiti scendano il meno possibile sotto al tronco.
Soluzioni per ridurre il rischio derivato dagli esercizi

Conclusioni

Sia che tu abbia appena iniziato, che tu sia un veterano da palestra, la salute delle spalle deve essere di primaria importanza. Se hai da sempre eseguito gli esercizi a rischio e non hai mai avuto problemi alle spalle, nessun problema, sei fra i fortunati. Se invece hai una storia di dolori e fastidi o preferisci non rischiare, il mio consiglio è di evitare gli esercizi ad alto rischio e di includere nella scheda anche l’allenamento dei muscoli accessori e stretching per la mobilità articolare.

Potrebbe non servire, ma nel dubbio, specie se ti alleni da solo, ritengo sia meglio perdere 20 minuti a settimana facendo cose inutili che stare fermi per un mese con una spalla dolorante.

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Andrea Roncari, Project Exercise, Volume 1 – Arto Superiore