Allenarsi a casa. 12 volte a settimana

Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.

Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.

Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:

  • Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
  • I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
  • Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità

Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.

Allenamento 1/1Allenamento 1/2
Curl manubri3x@8Piegamenti su rialzi4x@8
Tricipiti elastico3x@7Pull-thorugh con elastici4x@8
Shrug elastico3x@9Polpacci con zavorra3x@10
Allenamento 2/1Allenamento 2/2
Alzate Laterali3x@9Trazioni4x@7
Croci inverse3x@9Leg Extension zavorra4x@9
Sliding Leg Curl3x@8Addominali
Allenamento 3/1Allenamento 3/2
Overhead press seduti con elastico3x@8Piegamenti zavorra4x@7
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Stacchi gamba singola4x@9
Polpacci gambe alterne3x@10
Allenamento 4/1Allenamento 4/2
Curl “21 di Arnold” con elastico3×21 (vedi sotto)Squat pausa parallelo-buca-parallelo4x@8
Tricipiti estensioni sopra la testa3x@9Trazioni esplosive e ritorno lento4×4
Shrug elastico3x@9Addominali
Allenamento 5/1Allenamento 5/2
Alzate latero-frontali con elastico3x@9Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo4x@8
Face pull elastico3x@8Pull-thorugh con elastici4x@8
Polpacci zavorra, 30″ recupero3x@10
Allenamento 6/1Allenamento 6/2
Overhead press manubri3x@8Rematore zavorra4x@8
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Bulgarian split squat4x@8
Sliding Leg Curl3x@10Addominali

Note

  • Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
    1. Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
    2. Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
    3. Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
    4. Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
    5. Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)

Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo