Soggetti anziani: benefici di un allenamento a basso carico, senza personal trainer

  • Ozaki H, Sawada S, Osawa T, Natsume T, Yoshihara T, Deng P, Machida S, Naito H. Muscle Size and Strength of the Lower Body in Supervised and in Combined Supervised and Unsupervised Low-Load Resistance Training. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):721-726. PMID: 33239946; PMCID: PMC7675625.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239946/

Introduzione

Uno dei principali fattori di rischio per gli anziani è la perdita della massa muscolare. Riduzione della forza, difficoltà nel camminare e rischio di cadute sono solo alcuni dei tanti effetti nocivi.

Dalla letteratura (anche su soggetti anziani) sappiamo che per aumentare la massa muscolare si possono usare carichi leggeri. Questo risultato è molto importante per tutti quelli che non hanno i mezzi per andare in palestra. Allenarsi a casa con elastici o a corpo libero può essere comunque efficace.

Con questo studio, gli autori hanno provato ad arricchire le raccomandazioni sull’allenamento, cercando risposta a queste domande:

  1. Allenandosi con carichi bassi, è necessario la supervisione di un Personal Trainer?
  2. Si possono ottenere dei benefici anche allenandosi solo 2 volte a settimana?

Metodi

51 persone (di età compresa fra i 57 e i 75 anni), sono stati suddivisi in due gruppi:

  1. Allenamento supervisionato
  2. Allenamento combinato (una seduta supervisionata e una non supervisionata)

Entrambi hanno svolto 12 settimane di allenamento fullbody, 2 volte a settimana:

  • Corpo libero: squat, split squat, piegamenti, calf in piedi, crunch, ponte glutei
  • Elastico: rematore seduto, shoulder press, curl bicipiti

Ogni esercizio è stato fatto con 3 secondi di eccentrica e 3 di concentrica. Sono partiti facendo 3 serie da 8 con 60 secondi di recupero per arrivare alla fine delle 12 settimane con 3 serie da 15 a 30 secondi di recupero.

Risultati

  • Il gruppo supevisionato ha riscontrato un incremento di ipetrofia negli avambracci, bicipiti e nella coscia
  • Il gruppo non supervisionato solo nella zona dei quadricipiti
  • Entrambi i gruppi hanno avuto un incremento di forza di estensione del ginocchio
  • Entrambi i gruppi hanno migliorato dei test di mobilità (camminata, alzata dalla sedia, sit up)

Conclusioni

Sebbene solamente il gruppo supervisionato abbia aumentato in maniera significativa la massa muscolare, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in forza e funzionalità motorie allenandosi due volte a settimana a carichi bassi.

Per gli anziani, la durata è più importante dell’orario

Introduzione

Una volta superati i 60 anni, sì iniziano a verificare dei deficit in alcune attività funzionali, come:

  • Forza della presa
  • Velocità della camminata
  • Mobilità di base
  • Forza nelle gambe

Questi deficit aumentano la probabilità di sviluppare delle disabilità motorie, ma fortunatamente si è visto che l’attività fisica da moderata ad intensa aiuta a migliorare queste funzioni.

Con lo scopo di migliorare l’allenamento per le persone anziane, questo paper ha provato ad analizzare i differenti benefici di una attività motoria in diversi momenti della giornata. L’ipotesi è che il ritmo circadiano possa influire sui risultati (ad esempio una attività fisica mattutina può essere più proficua). Ed è proprio questo che hanno ipotizzato gli autori con questi studio.

Metodi

Questo è uno studio “cross-sectional”. Gli autori non hanno sottoposto i partecipanti ad un regime di allenamento, ma hanno osservato la loro attività fisica per un periodo per poi sottoporli ad un unico test. Non volevano quindi misurare dei miglioramenti dopo un trattamento, ma valutare le loro performance assumendo che l’attività fisica monitorata nel periodo sia rappresentativa di quello che fanno tutti i giorni.

118 anziani (età fra i 65 e 75 anni) hanno indossato un accelerometro per 7 giorni registrando l’attività motoria da leggera (come camminata) a moderata o intensa. Al termine dei sette giorni sono stati richiamati in laboratorio per eseguire dei test funzionali:

  • Forza della presa usando un dinamometro idraulico
  • Camminata di 11 metri il più velocemente possibile, calcolando il tempo di percorrenza dei 5 metri centrali
  • Per la verifica della mobilità, i partecipanti dovevano alzarsi da una sedia, camminare per 3 metri, tornare indietro e risedersi. Un minor tempo impiegato corrispondeva ad una maggiore mobilità
  • Per la forza degli arti inferiori, i partecipanti si dovevano alzare e risedere per 5 volte da una sedia, il più velocemente possibile.

Risultati

I dati registrati dagli accelerometri durante i sette giorni di osservazione sono stati catalogati per:

  • Tipologia di attività (nulla, leggera o moderata-intensa)
  • Orario dell’attività (mattina, dalle 6 alle 12, pomeriggio dalle 12 alle 18 e sera dalle 18 alle 24)

Questi dati sono stati correlati con le misure delle performance, e si è visto che:

  1. Contrariamente alle ipotesi, l’orario dell’attività fisica non è legato alla performance. Quindi svolgere l’attività fisica la mattina piuttosto che la sera non prediceva una migliore funzionalità nei test
  2. La durata totale dell’attività moderata-intensa è invece predittiva di una migliore performance.

Conclusioni

Probabilmente l’orario dell’attvità fisica non è molto rilevante, ma anche questo studio mostra i benefici di una attività fisica moderata-intensa per gli anziani. E questi benefici aumentano all’aumentare della durata, quindi nelle raccomandazioni per le persone anziane, è bene concentrarsi sulla durata totale dell’attività motoria, indipendentemente dall’orario della giornata.