RPE 10. Quanto siamo bravi a capire che stiamo per arrivare a cedimento.

  • Armes C, Standish-Hunt H, Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Georgieva T, Hammond A, Fisher JP, Gentil P, Giessing J, Steele J. “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons. Front Psychol. 2020 Dec 23;11:565416. doi: 10.3389/fpsyg.2020.565416. PMID: 33424678; PMCID: PMC7785525.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424678/

Fino a pochi anni fa, il bodybuilding era allenamento a cedimento. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (vedi la famosa zona ipertrofica), tutte tirate al limite. Ma questo approccio è stato dimostrato non essere l’unico modo per massimizzare l’ipertrofia: fermare le serie prima di arrivare a cedimento permette uguali risultati, ma con una migliore gestione della fatica muscolare, e quindi un recupero più rapido. Questo genere di allenamento si basa su l’intensità percepita (RPE, rate of perceived exertion) e l’allenamento a buffer (RIR, repetition in reserve). Le due cose si uniscono dell’allenamento ad intensità percepita basato su buffer (RPE/RIR) :

Scala RPERIR (Buffer di ripetizioni)Intensità percepita
100MassimaleCedimento tecnico. Dopo questa rep, quella successiva non sarà possibile completarla senza aiuto o senza semplificare il movimento.
8-92-1Serie molto impegnativaAl termine della serie, se ne potrà fare al massimo una o due ripetizioni prima del cedimento
6-74-3Serie impegnativaBuffer di 4-3 ripetizioni prima del cedimento
1-5Serie leggeraGeneralmente indicano una serie di scarico o riscaldamento

Questo genere di allenamento richiede la capacità di predire quanto siamo distanti dal cedimento muscolare. Ad esempio, 3 serie a RPE 8 con 100kg di squat (scritto 3x@8, 100kg) significa per ogni serie fare tante REP fermandosi quando ne rimangono due prima del cedimento muscolare. Il risultato è uno spostamento del paradigma di allenamento. Si passa da un approccio quantitativo (numero di ripetizioni, percentuali e carico fissi), ad un approccio qualitativo (percezione dell’intensità), ma per contro richiede una notevole esperienza nello stimare il buffer di ripetizioni. E infatti vari studi hanno mostrato che l’accuratezza delle nostre predizioni è tutt’altro che perfetta e più si abbassa il carico, più tendiamo a sbagliare. Il “rischio” che si corre è quindi di sbagliare a stimare l’RPE e quindi di non allenarsi abbastanza per raggiungere il target di allenamento oppure di arrivare troppo vicini al cedimento quando dovremo starne lontani.

Quindi per riassumere, non siamo bravi a stimare un RPE di 6 o 8, ma come ce la caviamo con il massimale, quindi con un RPE 10? Siamo più bravi a capire se siamo arrivati “al limite”? È proprio a questa domanda che Armes e colleghi hanno cercato di rispondere. Nello studio che vi descrivo, sono state usate persone con almeno 1 anno di esperienza in sala pesi e sono state messe alla prova per capire quanto fossero brave a predire il loro RPE 10.

L’esperimento

Questo esperimento doveva essere organizzato in diverse modalità e con più partecipanti, ma a causa dell’emergenza sanitaria, lo studio è stato ridotto e per vari motivi è stato possibile usare i dati di soli 11 maschi e 3 femmine, per un totale di 14 partecipanti con almeno 1 anno di esperienza in palestra.

I partecipanti hanno effettuato a 48 ore di distanza delle serie di Leg Extension con il 70% della massima contrazione volontaria, nelle seguenti modalità:

  • Cedimento muscolare: la serie è stata protratta fino al cedimento muscolare (il partecipante non riusciva più a completare la rep)
  • RPE 10 / Buffer 0: al partecipante è stato detto di interrompere la serie quando credeva di non riuscire più a farne un’altra

Gli autori hanno fatto una analisi statistica fra le due condizioni per determinare l’abilità dei partecipanti di stimare il cedimento muscolare, ma prima hanno previsto due potenziali problemi. Uno psicologico e uno fisico:

  1. I partecipanti potevano ricordarsi quante ripetizioni avevano fatto nell’esperimento precedente e cercare di replicare quella condizione. Gli autori hanno risolto questo problema con un inganno, raccontando ai partecipanti che lo scopo dello studio era di verificare le performance e l’affidabilità delle misure nelle due condizioni. In realtà lo scopo vero era verificare quanto fossero bravi a stimare la prossimità a cedimento.
  2. Il massimale del giorno può variare per vari motivi (riposo, alimentazione, etc…). Se un partecipante il giorno del secondo test avesse avuto un massimale più alto, sarebbe riuscito a fare più ripetizioni a cedimento. Viceversa se quel giorno il partecipante fosse stato peggio, sarebbe riuscito a farne di meno. Per cercare di bilanciare il più possibile questa problematica, questo gli autori hanno misurato la forza di massima contrazione volontaria (MVC, in pratica quanta forza i partecipanti riuscivano ad esprimere contro un carico inamovibile) prima del test a cedimento. Questo test non è molto stancante e gli ha permesso di gestire eventuali variazioni nelle ripetizioni a cedimento correggendo per l’MVC.

Al termine dell’esperimetno è stato riscontrato che i partecipanti hanno sottostimato le ripetizioni. Nella condizione a Cedimento, sono state fatte in media 2.8 ripetizioni in meno rispetto alla condizione RPE 10.

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Differenza fra le condizioni MF (cedimento muscolare) e sdRM (RPE 10) correggendo per MVC. È stata riscontrata una differenza media di 2.8 ripetizioni. Copyright © 2020 Armes, Standish-Hunt, Androulakis-Korakakis, Michalopoulos, Georgieva, Hammond, Fisher, Gentil, Giessing and Steele. Preso dal paper open access

Discussione e applicazioni pratiche

Iniziamo prima di tutto con le limitazioni dello studio. I partecipanti erano pochi e, pur avendo dell’esperienza in palestra, non avevano necessariamente esperienza con l’allenamento a buffer. Nonostante questo, i risultati non sono discordanti con il resto della letteratura. Vari studi mostrano che non siamo bravissimi a predire quante ripetizioni ci mancano al cedimento muscolare e spesso tendiamo a sottostimare. Uno dei possibili motivi è perché forse confondiamo l’effort (l’intensità percepita) con il discomfort, quindi confondiamo la fatica locale del muscolo che alleniamo con la fatica mentale, la mancanza di fiato o il bruciore da acido lattico. Personalmente ho trovato che è molto facile interrompere un allenamento con carichi bassi prima del cedimento a causa del bruciore insostenibile ai muscoli.

Allenarsi a buffer richiede impegno, pazienza e tanta esperienza. Ma secondo me ne vale la pena. Nel powerlifting (e anche nel bodybuilding) l’allenamento a buffer è una strategia valida per migliorare sia in termini di forza che di ipertrofia. Permette di gestire meglio la fatica, il recupero e di gestire lo stress al di fuori dell’allenamento: se un giorno non si è al top della forma, l’allenamento basato su RPE ci permetterà di autoregolarci variando il carico o le ripetizioni eseguite. Ma l’allenamento a buffer non è per tutti. Chi ha appena iniziato ad allenarsi o si allena da qualche mese, secondo me non potrà trarre molto vantaggio da questo genere di allenamento. È meglio concentrati sulla tecnica e sul modulare il carico in modo più semplice, con percentuali o addirittura carichi fissi. Per chi invece si allena già da più di un anno e specialmente se pratica powerlifting o powerbuilding, può ottenere dei benefici introducendo una autoregolazione. Ad esempio si può iniziare a convertire un allenamento basato su percentuali del massimale in una scala RPE facendo riferimento a questa tabella su Google Spreadsheet. Ad esempio se devi fare un 5×5 di squat all’80%, probabilmente sarai sugli RPE 8 (colonna con REP 5, cerco la percentuale più vicina che è 0.81 – circa 81% e guardo la riga RPE corrispondente). Chiaramente usare la sigla @8 anziché 80% non lo rende un allenamento basato su RPE, ma è una base di partenza con cui acquisire esperienza e capire le sensazioni (velocità di esecuzione, fatica muscolare) che si provano. Col tempo si potrà impostare un allenamento in cui anziché usare 5×5@80%, si userà un 5×5@8 oppure un con 80%, 5x stop @8 (quindi con l’80% del massimale 5 serie, fermando la serie quando si raggiunge un RPE di 8, quindi quando mancano 2 ripetizioni di buffer).

Alla fine sono tornato sempre sullo stesso punto. Bisogna imparare a “percepire” l’intensità. Vi lascio qualche consiglio che può tornarvi utile:

  • Quando eseguite un esercizio con RPE, prendete appunti al termine su effettivamente quanto buffer avete stimato e il carico usato. È importante che l’RPE sia quello dell’ultima serie (è inutile fare la prima serie a RPE @8 se poi la 5a serie arriva a cedimento). Piuttosto fermatevi prima e la volta dopo abbassate il carico.
  • Una volta ogni una o due settimana introducete le “plus set”. L’ultima serie anziché fermarsi all’RPE stabilito (ad esempio @7), continuate fino a cedimento. Con questa tecnica puoi avere un feedback se stai sovrastimando o sottostimando il tuo RPE.
  • Se ti alleni con carichi bassi, usa RPE più alti. Potrebbe massimizzare i guadagni di ipertrofia.
  • Se non lo fai già, inserisci un po’ di cardio moderato nel tuo allenamento. Quella capacità aerobica in più potrebbe darti una mano a distinguere un RPE 8 di squat per vera fatica muscolare da un RPE 8 perché non hai più il fiato 😉
  • Una tecnica in voga è di progredire l’RPE: si inizia con un RPE di circa 6, e poi lo si alza gradualmente nelle settimane fino a RPE di 8-9 o addirittura 10 per gli esercizi complementari o di isolamento. Questa tecnica, secondo me è molto valida, ma se usata senza ritegno può portare ad ostacolare il recupero fare più danni che altro. Per questo va usata con cautela, stabilendo a priori per quali esercizi o gruppi muscolari si vorrà fare la progressione.

Femmine vs Maschi in forza massima ed esplosiva

  • Bartolomei S, Grillone G, Di Michele R, Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 9;6(1):17. doi: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572280/

Poco tempo fa ho avuto una discussione sul perché gli atleti maschi siano più performanti delle femmine. Il punto di partenza è ovviamente la maggiore massa muscolare e la minore massa grassa che caratterizza i maschi (quindi più forti e leggeri?). Ma è solo un punto di partenza di un argomento molto sfaccettato e le cui conseguenze non sono scontate. Ad esempio è vero che a parità di massa corporea, un uomo ha generalmente una maggiore forza massima ed esplosiva di una donna, ma se compariamo un maschio e una femmina a parità di massa muscolare (quindi la femmina probabilmente sarà più pesante), cosa succede? La ricerca ci dà qualche risposta.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Massa grassaGeneralmente più elevata
Massa magraGeneralmente più ridotta e distribuita differentemente
Forza massima (il peso massimo che si riesce a spostare)Maggiore nei maschi, ma tendenzialmente uguale se corretta per la massa magra o per il volume del muscolo
Forza esplosiva (quanto veloce si riesce ad accelerare un carico)in alcuni studi, maggiore negli uomini anche aggiustando per massa magra. Un recente studio non ha invece mostrato differenze nella parte inferiore del corpo.

Considerando la forza massima, si vede che per una donna potrebbe influenzare non solo la differente composizione corporea, ma anche la distribuzione del muscolo. La parte inferiore delle donne tende ad essere più muscolosa della parte superiore, a differenza degli uomini. E quando si considerano maschi e femmine di uguale muscolatura, ecco che le differenze tendono ad annullarsi.

Ma quando si parla di forza esplosiva. alcuni studi mostrano che anche correggendo per massa magra, i maschi tendono ad essere più forti. Ci si rende conto che forse una spiegazione puramente quantitativa del muscolo non è sufficiente e bisogna andare a vedere le differenze qualitative e morfologiche del tessuto muscolare.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Numero di fibre muscolariUguali (e anche di uguale funzionalità)
Concentrazione di enzimi della glicolisi Inferiore rispetto ai maschi. Gli enzimi della glicolisi servono per convertire il glucosio in energia all’interno dei muscoli. Per quanto riguarda la forza esplosiva, non scommetterei troppo su questo fattore visto che le principali vie metaboliche sono le riserve di ATP e Creatina.
Proporzione di fibre muscolariProporzione di fibre di tipo I maggiore rispetto ai maschi. Le fibre di tipo I sono le fibre lenti, più specializzate nell’attività aerobica.
Architettura muscolareNon sono note differenze fra sessi. Con l’architettura muscolare si intende il volume dei muscoli, la lunghezza delle fibre e l’angolo di pennatura (per i muscoli pennati). Esistono studi che mostrano come questi parametri influiscano la forza muscolare.

In questo post voglio parlare di un recente studio di Bartolomei e colleghi, in cui hanno analizzato proprio l’architettura muscolare e la sua influenza sulla forza massima ed esplosiva nei diversi sessi. Nel dettaglio, hanno voluto:

  1. Confrontare in atleti maschi e femmine le differenze fra forza massima ed esplosiva relativamente alle misure corporee e all’architettura muscolare
  2. Identificare delle relazioni fra l’architettura muscolare e le forza massima negli atleti

Gli autori hanno ipotizzato di trovare livelli maggiori di forza massima ed esplosiva nei maschi anche correggendo per massa corporea, massa magra e dimensione del muscolo.

Materiali e metodi

30 atleti (16 maschi e 14 femmine), sono stati reclutati per lo studio.

MaschiFemmine
Numero1614
Età26.4 ± 5.0 anni25.1 ± 3.2 anni
Peso88.9 ± 16.6 kg58.1± 9.1 kg
Altezza177.6 ± 9.3 cm161.7 ± 4.8 cm
Sport3 sollevamento pesi, 9 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)3 sollevamento pesi, 7 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)
Esperienza nell’allenamento coi pesi5.2 ± 2.9 anni, 4.6 ± 1.9 allenamenti a settimana4.1 ± 2.4 anni, 4.1 ± 1.5 allenamenti a settimana
Partecipanti

Lo studio si è tenuto in due sessioni, a distanza di 48 ore. Durante la prima visita per ogni soggetto si è valutato:

  1. Misure antropometriche: peso, altezza e stima della massa magra usando la plicometria
  2. Esplosività della parte superiore del corpo: Bench Press Throw alla smith machine col 50% del massimale
  3. Esplosività della parte inferiore del corpo: Counter Movement Jump (salto a seguitio di una accosciata)
  4. Forza isometrica massimale: Mid Shin Pull sempre alla smith machine. Con la barra bloccata all’altezza degli stinchi, i partecipanti dovevano tirare il più possibile la barra
  5. Massimale di squat

Durante la seconda visita invece si è valutato:

  1. Spessore muscolare: per i muscoli Trapezio, Gran Pettorale e Vasto Laterale (il muscolo più grosso del quadricipite)
  2. Angolo di pennatura del vasto laterale
  3. Lunghezza delle fibre del vasto laterale
  4. Massimale di panca
  5. Massimale di stacco da terra

I dati raccolti per ogni gruppo sono stati analizzati per trovare se esistesse:

  • Differenze fra femmine e maschi in performance e misure
    • Senza aggiustamenti
    • Aggiustando per massa magra
    • Aggiustando per spessore muscolare
  • Relazioni all’interno di ogni gruppo fra architettura muscolare e performance

Risultati

Di seguito i risultati senza aggiustamenti per massa magra:

MisuraDifferenze assolute fra maschi e femmineConsiderazioni
Massa grassaNessuna differenza significativaVuol dire che gli atleti maschi e femmine, pur pesando in meno 20kg in meno, avevano in media la stessa massa grassa.
Massa magra e spessore dei muscoliPiù elevato nei maschiCome era da aspettarsi, il gruppo maschile aveva più massa magra e i muscoli più spessi.
Lunghezza fibre del vasto lateralePiù elevato nei maschiI maschi erano 15 cm più alti in media, probabilmente avevano anche i femori più lunghi
Angolo pennatura del vasto lateraleNessuna differenza significativaLa pennatura pare sia un adattamento agli sport di forza, questo risultato suggerisce che possa essere identico fra maschi e femmine.
Differenze assolute senza aggiustamenti per massa magra

Di seguito i risultati aggiustando per massa magra

MisuraDifferenze aggiustate per massa magraConsiderazioni
Massimale squat e staccoNessuna differenza significativaQuesto risultato è conforme con quanto riscontrato in letteratura. A parità di massa magra, non ci sono differenze fra maschi e femmine nella forza massima per la parte inferiore del corpo
Counter Movement JumpNessuna differenza significativa
Mid shin pullNessuna differenza significativa
Bench press throwPiù elevato nei maschiNella forza esplosiva (e massima) su panca piana, i maschi sono risultati più forti
Massimale di pancaPiù elevato nei maschi
Differenze in forza massima ed esplosiva aggiustate per massa magra

A questo punto ci si è posta la domanda. Ci sono differenze se invece di aggiustare per la massa magra in generale, si aggiusta per lo spessore del muscolo? L’intuizione di fondo è capire se a parità di spessore del pettorale ad esempio, il massimale di panca è lo stesso. Quello che è emerso è che:

  • Correggendo per lo spessore del Vasto Laterale, c’era una differenza nelle misure di forza del peso corporeo. In pratica a parità di spessore, si è trovato che il gruppo femminile aveva una minore forza esplosiva e massimale
  • Anche correggendo per lo spessore del Gran Pettorale, si è ottenuto lo stesso risultato. Il gruppo femminile sembra essere meno forte.

Discussione

Devo dire che ho apprezzato questo studio sia come design, sia perché ha usato atleti professionisti. I risultati ottenuti hanno confermato altri studi in cui si mostra che le femmine, almeno nella parte inferiore del corpo, hanno forza massima ed esplosiva comparabile aggiustando per la massa magra. Lo studio ha inoltre mostrato che non esistono differenze nella pennatura del vasto laterale, suggerendo adattamenti simili all’allenamento.

Rimangono quindi degli interrogativi:

  1. Perché, anche aggiustando per la massa magra, la forza della parte superiore del corpo è risultata inferiore nel gruppo femminile?
  2. E infine perché aggiustando per la massa magra non ci sono differenze nella parte inferiore del corpo, ma ci sono differenze se si corregge per lo spessore del vasto laterale?

Gli autori per rispondere a queste domande, propongono diverse ipotesi:

  • Differenze muscolari qualitative
    • Distribuzione: il corpo femminile ha più massa nella parte inferiore del corpo
    • Tipologia di fibre: fibre di tipo I in percentuale maggiore
    • Enzimi della glicolisi: più ridotti rispetto ai maschi
  • Differente uso muscolare durante gli esercizi
    • Sono documentate differenze nell’esecuzione dello squat con una gamba e nell’attivazione muscolare durante la panca piana
    • Se le femmine utilizzassero in percentuale diversa altri muscoli per seguire lo squat, si potrebbe spiegare perché risultino meno forti correggendo solo per il vasto laterale, semplicemente hanno usato altri muscoli!
  • Lunghezza delle fibre del vasto laterale maggiore e spessore assoluto più grande
    • Le fibre del gruppo maschile erano significativamente più lunghe e quindi in grado di contrarsi più velocemente.
    • In uno studio del 2020, Maden-Wilkinson et al. hanno mostrato che il volume del quadricipite correlava con una maggiore forza nella Leg Extension.
    • In questo studio invece si è usato lo spessore, e vorrei esprimere una mia opinione
    • Assumendo che anche il volume del pettorale correli con la forza sulla panca piana, l’aggiustamento sarebbe dovuto essere fatto sul volume, che a differenza dello spessore varia in modo cubico. Questo potrebbe aver sfalsato le statistiche.

Dopo aver visto gli interrogativi e le possibili spiegazioni, bisogna necessariamente riportare le limitazioni dello studio. Servono sia come spunto per sviluppi futuri, sia per soppesare certi risultati. Gli autori hanno identificato come limitazioni che:

  • La tecnica di esecuzione non è stata analizzata, quindi non si può sapere se le differenze fra i due gruppi siano dovute ad un diverso modo di eseguire gli esercizi. Ad esempio uno squat più “schienato” utilizza più la catena cinetica posteriore.
  • I test sono stati fatti su movimenti complessi e multiarticolari, ma è stato valutato lo spessore di soli tre muscoli.
    • Se consideriamo ad esempio lo stacco da terra, il vasto laterale è attivato in misura minore rispetto agli ischiocrurali o al grande gluteo.
    • Una misurazione di più muscoli averebbe potuto portare a risultati diversi.
  • Gli atleti si allenavano in palestra, ma sicuramente i protocolli di allenamento erano differenti.
    • Parliamo sia di differenze fra gruppi. Ad esempio se il gruppo maschile faceva più spesso la panca piana in palestra
    • Ma specialmente anche di differenze all’interno dei singoli gruppi. Ad esempio se un sottogruppo fra le praticanti di rugby, sollevamento pesi o atletica, fosse stato molto più allenato in un esercizio avrebbe potuto compromettere l’analisi statistica.

Applicazioni pratiche

Questo è stato uno studio interessante che ha contribuito alla questione ancora aperta delle differenze fra i due sessi per quanto riguarda forza massima e forza esplosiva. A livello pratico, l’unica cosa che si può prendere direttamente è che fra atleti praticanti di sala pesi, i maschi hanno in valore assoluto più elevato di massa magra, altezza e hanno una forza maggiore rispetto alle femmine.

Ma qui stiamo parlando di una fotografia in un certo istante del tempo. Se consideriamo invece l’allenamento e i progressi che si vedono in palestra, il discorso cambia. Molti studi hanno osservato che le femmine migliorano e diventano forti con lo stesso “rate” dei maschi. Vuol dire che i progressi percentuali di forza e ipertrofia saranno gli stessi. Poi molto probabilmente a parità di allenamento, un maschio (anche per la maggiore quantità di testosterone) tenderà a sviluppare più massa muscolare, ma non avrà progressi più rapidi di una femmina.

Infine voglio fare un appunto riguardo alla massa grassa. È vero che il corpo femminile ha una maggiore quantità di tessuto adiposo, ma è dovuto ad una quantità più elevata di grasso essenziale (che serve per vivere). Quindi se si usano le percentuali di massa grassa o il peso corporeo per valutare i progressi, l’unica comparazione che va fatta è con se stessi e mai con i dati di una persona del sesso opposto. Giusto per avere un’idea, il classico “fisico da spiaggia” che un maschio punta ad avere durante l’estate si aggira intorno al 10% di massa grassa. Per una femmina questa percentuale è circa quella delle bodybuilder professioniste durante la competizione, quindi al limite della sopravvivenza.

Riferimenti

  • S. Bartolomei, G. Grillone, R. Di Michele, e M. Cortesi, «A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances», J Funct Morphol Kinesiol, vol. 6, n. 1, feb. 2021, doi: 10.3390/jfmk6010017.
  • [1]B. M. Roberts, G. Nuckols, e J. W. Krieger, «Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis», J Strength Cond Res, mar. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003521.
  • S. Alizadeh, M. Rayner, M. M. I. Mahmoud, e D. G. Behm, «Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 2, pagg. 289–297, giu. 2020.
  • P. Lisman, J. N. Wilder, J. Berenbach, J. J. Foster, e B. L. Hansberger, «Sex differences in lower extremity kinematics during overhead and single leg squat tests», Sports Biomechanics, vol. 0, n. 0, pagg. 1–14, gen. 2021, doi: 10.1080/14763141.2020.1839124.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «Muscle architecture and morphology as determinants of explosive strength», Eur J Appl Physiol, gen. 2021, doi: 10.1007/s00421-020-04585-1.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics», J Appl Physiol (1985), vol. 128, n. 4, pagg. 1000–1011, apr. 2020, doi: 10.1152/japplphysiol.00224.2019.

Allenarsi a casa. 12 volte a settimana

Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.

Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.

Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:

  • Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
  • I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
  • Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità

Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.

Allenamento 1/1Allenamento 1/2
Curl manubri3x@8Piegamenti su rialzi4x@8
Tricipiti elastico3x@7Pull-thorugh con elastici4x@8
Shrug elastico3x@9Polpacci con zavorra3x@10
Allenamento 2/1Allenamento 2/2
Alzate Laterali3x@9Trazioni4x@7
Croci inverse3x@9Leg Extension zavorra4x@9
Sliding Leg Curl3x@8Addominali
Allenamento 3/1Allenamento 3/2
Overhead press seduti con elastico3x@8Piegamenti zavorra4x@7
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Stacchi gamba singola4x@9
Polpacci gambe alterne3x@10
Allenamento 4/1Allenamento 4/2
Curl “21 di Arnold” con elastico3×21 (vedi sotto)Squat pausa parallelo-buca-parallelo4x@8
Tricipiti estensioni sopra la testa3x@9Trazioni esplosive e ritorno lento4×4
Shrug elastico3x@9Addominali
Allenamento 5/1Allenamento 5/2
Alzate latero-frontali con elastico3x@9Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo4x@8
Face pull elastico3x@8Pull-thorugh con elastici4x@8
Polpacci zavorra, 30″ recupero3x@10
Allenamento 6/1Allenamento 6/2
Overhead press manubri3x@8Rematore zavorra4x@8
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Bulgarian split squat4x@8
Sliding Leg Curl3x@10Addominali

Note

  • Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
    1. Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
    2. Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
    3. Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
    4. Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
    5. Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)