Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Allenamento fullbody a casa

La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.

Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.

Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:

  • Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
  • Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)

In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia

Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer

La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.

La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.

Allenamento AEsecuzione
Handstand Pushup3×2, 2′ recupero
Trazioni con elasticiGS 30 @7, 2′ recupero
Bulgarian Split-Squat3x stop @8, 2′ recupero
Push-up con deficitGS 45 @7, 2′ recupero
Stacco gambe teseGS 40 @7, 2′ recupero
Tricipiti overhead3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise4x stop @9, 30″ recupero
Alzate laterali3x stop @9, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento BEsecuzione
Pistol Squat3x stop @8, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singolaGS 30 @7, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-up3x stop @8, 2′ recupero
RematoreGS 50 @7, 2′ recupero
Face pull con elasticiGS 40 @7, 1’30” recupero
Curl Bicipiti3x stop @8, 1’30” recupero
Alzate laterali40 GS @8, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento CEsecuzione
Affondi indietroGS 60 @7, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singola3x @8, 2′ recupero
Handstand Pushup1×3 + 1×2 + 2×1
Pushup deficit pausa sul fondo3x stop @8. 2′ recupero
Rematore3x stop@8, 2′ recupero
Tirate al mento3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise gamba singola3x stop @9, 30″ recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento DEsecuzione
Bulgarian Split SquatGS 40 @7, 2′ recupero
Leg Extension con carico fra le gambe3x stop @8, 1’30” recupero
Trazioni con elastico3x stop @8, 3′ recupero
Stacco gambe tese3x stop@8, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-upGS 30 @7, 2′ recupero
Alzate laterali superset Face pull3x stop @7, 1’30” recupero
Hammer Curl superset Tricipiti Overhead3x stop @7, 2′ recupero
AddominaliCircuito a piacere

Variare gli esercizi in base alle necessità

  • Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
  • Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
  • Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.