Allenarsi a cedimento: effetti sulla qualità del sonno

  • Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandía V, Rubio-Arias JÁ. Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. Biol Sport. 2021 Mar;38(1):81-88. doi: 10.5114/biolsport.2020.97677. Epub 2020 Aug 7. PMID: 33795917; PMCID: PMC7996385.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795917/

La cosa più importante insieme all’allenamento e nutrizione? Il riposo. Dormire 7-9 ore al giorno è essenziale per ricoverare le funzioni mentali e metaboliche. Una mancanza di sonno cronica può possono impedire di progredire con l’allenamento, ostacolare la sintesi proteica e ridurre le capacità cognitive. Quindi è importante ridurre il più possibile le condizioni che possono disturbare il sonno e rafforzare tutto quello che lo può migliorare. L’allenamento ha un ruolo duplice. L’attività fisica regolare è uno dei cardini delle terapie non farmacologiche contro l’insonnia, ma allo stesso tempo si riscontrano disturbi del sonno negli atleti, specie in concomitanza con allenamenti ad alta intensità. Per chi invece si allena coi pesi in palestra, non è chiaro se tipologie di allenamento differenti possano influire sulla qualità del sonno. Uno studio ha mostrato che un singolo allenamento ad alta intensità migliorava la qualità del sonno, altri che un allenamento molto vigoroso e molto lungo la sera può diminuire la variabilità del ritmo cardiaco (HRV) e quindi potenzialmente ridurre la qualità del sonno. Ma altri autori non hanno trovato invece alcun effetto dell’intensità dell’allenamento sulla durata del sonno.

Ma l’intensità non è l’unica variabile che possiamo cambiare in palestra. Un modo comune per allenarsi è variare l’intensità percepita, quindi quanto vicini arriviamo al cedimento muscolare. Allenarsi a cedimento è stato il modo classico per migliorare l’ipertrofia fino agli ultimi anni, ma ora si è visto che forse non e così necessario e, sebbene non siamo bravissimi a capire quanto ci manca per arrivare a cedimento, allenarsi a buffer è un’ottima alternativa che permette di ottenere gli stessi risultati. Ma perché evitare il cedimento? Il problema più grande è la difficoltà di recupero. Il muscolo quando arriva a cedimento ha bisogno di più tempo per riprendersi ed essere allenato più frequentemente.

Nota questa relazione fra l’allenamento a cedimento e il tempo di recupero, Ramos-Campo e colleghi hanno provato a rispondere alla domanda: l’allenamento a cedimento ha degli effetti sulla qualità e durata del sonno rispetto ad un allenamento a buffer? Vi anticipo che la risposta è no, ma se siete curiosi continuate a leggere o andate alle applicazioni pratiche per qualche riflessione.

Materiali e Metodi

15 maschi, in salute e praticanti sport di forza con 4,3 ± 2 anni di esperienza (fra cui anche powerlifter e crossfitter) hanno partecipato allo studio. I partecipanti avevano 23,4 ± 2,4 anni e si allenavano fra 8,5 e 12 ore a settimana. Lo studio voleva comparare due condizioni, allenamento a buffer contro allenamento a cedimento, e valutare il recupero e gli effetti sulla qualità del sonno della notte dopo l’allenamento. Lo studio ha seguito una modalità crossover randomizzata, vuol dire che tutti i partecipanti sono stati valutati in entrambe le condizioni.

Allenamento a CedimentoAllenamento a Buffer
Half Squat4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero
Bench Press4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero

All’inizio dello studio i partecipanti hanno provato il loro massimale di Panca Piana e di Half-Squat alla smith machine, dopodiché sono stati divisi randomicamente in due gruppi. 72 ore dopo ogni gruppo è stato valutato in una delle due condizioni, allenamento a cedimento o allenamento a buffer. La sera stessa, gli autori hanno valutato la qualità del sonno con tre strumenti:

  • Actigrafo, dispositivo al polso che misura i movimenti durante il sonno.
  • Variabilità del ritmo cardiaco (HRV). Una minore variabilità può indicare un sonno disturbato.
  • Test di autovalutazione della qualità del sonno.

Per valutare l’effettivo recupero dall’allenamento, i partecipanti hanno eseguito dopo 24 ore un test del massimale di panca e half-squat usando come carico target un valore predetto in base all’allenamento del giorno precedente. L’effettivo recupero è stato valutato in base a quando il massimale effettivo fosse ridotto rispetto al massimale predetto. Dopo una settimana i due gruppi hanno sperimentato la condizione (quindi chi aveva fatto buffer ha fatto cedimento e viceversa).

Risultati e Applicazioni Pratiche

Come anticipato, non c’è stata alcuna differenza sulla qualità del sonno fra le due condizioni: i partecipanti hanno dormito circa nello stesso modo sia con l’allenamento a buffer sia con l’allenamento a cedimento. Per quanto riguarda invece il recupero, l’allenamento a cedimento ha portato ad una riduzione significativa del massimale predetto rispetto all’allenamento a buffer. Questo risultato va a confermare i risultati di tanti altri studi, allenarsi a cedimento molto probabilmente causa un maggiore danno muscolare e quindi serve più tempo per recuperare le performance.

Ma possiamo portarci a casa qualcosa da questo studio? Per capirlo, dobbiamo ribaltare la domanda, non ci chiediamo se un allenamento a cedimento può ostacolare il sonno ma:

  • Se ho problemi a dormire, posso migliorare la qualità del sonno allenandomi a buffer?
  • Sono molto prono ad avere un sonno disturbato, se mi alleno a cedimento posso rischiare di dormire male?

Quello che ci può dire questo studio è che una singola sessione di allenamento a cedimento non disturba il sonno della notte seguente peggio di un allenamento a buffer. Volendo puntualizzare, quello che gli autori ci hanno mostrato mostrato è che 15 persone (giovani) non c’è stata differenza dopo un unico allenamento fatto di 4-5 serie di squat e 4-5 serie di panca. Per quanto il danno muscolare sia stato sicuramente importante nel gruppo a cedimento (infatti il giorno dopo il massimale era sotto le aspettative), stiamo parlando di persone con in media 4 anni di esperienza di allenamento di forza che allenano due 2 gruppi muscolari con 4 serie ciascuna. Inoltre non possiamo ignorare che un uso continuativo dell’allenamento a cedimento potrebbe causare dei sintomi di over-reaching o over-training e possibilmente portare ad un disturbo del sonno. Quindi prima di estrarre raccomandazioni su come allenarsi, mi piacerebbe vedere uno studio effettuato sul lungo periodo: un gruppo si allena a cedimento full-body per varie settimane, un gruppo a buffer, e la qualità del sonno e valutata quotidianamente.

Per avere invece un’idea sulle raccomandazioni a lungo termine, possiamo attingere da un’altra review sistematica che ha analizzato le modalità migliori per intervenire sul sonno e migliorare le performance negli atleti. Il maggiore miglioramento delle funzioni motorie e cognitive si ottiene aumentando il tempo che si passa a letto, ad esempio 10 ore al giorno (anche usando dei pisolini di 1-2 ore). Questi interventi si sono mostrati più efficaci nel migliorare le performance, ma solo nel lungo termine: non basta dormire molte ore un giorno per osservare dei miglioramenti, occorrono varie settimane prima di vederne gli effetti.

Non sto dicendo che tutti noi dovremmo stare a letto 10 ore al giorno. Per poter dormire le 7-9 ore al giorno raccomandate può bastare rimanere a letto anche solo 7/8 ore e mezza, a patto che ci si riesca ad addormentare velocemente e a svegliarsi poco durante la notte. Una strategia utile per aumentare la durata e la qualità del sonno potrebbe essere quella di adottare le regole della Sleep Hygiene, fra cui:

  • Andare a letto e svegliarsi ad orari regolari
  • Ritagliarsi 30 minuti di prima di andare a dormire in cui rilassarsi con stretching, meditazione o leggendo un libro ed evitando i dispositivi elettronici
  • Dormire in un ambiente buio, fresco e silenzioso (anche usando i tappi per le orecchie)
  • Evitare stimolanti come caffeina e nicotina
  • Non cenare subito prima di andare a dormire
  • Evita il consumo di alcol (fa addormentare prima, ma disturba enormemente la qualità del sonno)

Tutte queste strategie possono aiutare a dormire di più e meglio. Specialmente se siete abituati a dormire poco, ne potrete trarre benefici cognitivi e fisici già dopo poche settimane.

Riferimenti

  • L. Gupta, K. Morgan, e S. Gilchrist, «Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review», Sports Med, vol. 47, n. 7, pagg. 1317–1333, lug. 2017, doi: 10.1007/s40279-016-0650-6.
  • D. J. Ramos-Campo, L. M. Martínez-Aranda, L. AndreuCaravaca, V. Ávila-Gandía, e J. Á. Rubio-Arias, «Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study», Biol Sport, vol. 38, n. 1, pagg. 81–88, mar. 2021, doi: 10.5114/biolsport.2020.97677.
  • J. S. Gottschall, J. J. Davis, B. Hastings, e H. J. Porter, «Exercise Time and Intensity: How Much Is Too Much?», Int J Sports Physiol Perform, vol. 15, n. 6, pagg. 808–815, lug. 2020, doi: 10.1123/ijspp.2019-0208.
  • E. Hynynen, A. Uusitalo, N. Konttinen, e H. Rusko, «Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes», Med Sci Sports Exerc, vol. 38, n. 2, pagg. 313–317, feb. 2006, doi: 10.1249/01.mss.0000184631.27641.b5.
  • O. E. Knowles, E. J. Drinkwater, C. S. Urwin, S. Lamon, e B. Aisbett, «Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training», J Sci Med Sport, vol. 21, n. 9, pagg. 959–968, set. 2018, doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012.
  • D. Bonnar, K. Bartel, N. Kakoschke, e C. Lang, «Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches», Sports Med, vol. 48, n. 3, pagg. 683–703, mar. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0832-x.
  • «What is Sleep Hygiene?», Sleep Foundation, apr. 17, 2009. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene (consultato apr. 17, 2021).

RPE 10. Quanto siamo bravi a capire che stiamo per arrivare a cedimento.

  • Armes C, Standish-Hunt H, Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Georgieva T, Hammond A, Fisher JP, Gentil P, Giessing J, Steele J. “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons. Front Psychol. 2020 Dec 23;11:565416. doi: 10.3389/fpsyg.2020.565416. PMID: 33424678; PMCID: PMC7785525.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424678/

Fino a pochi anni fa, il bodybuilding era allenamento a cedimento. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (vedi la famosa zona ipertrofica), tutte tirate al limite. Ma questo approccio è stato dimostrato non essere l’unico modo per massimizzare l’ipertrofia: fermare le serie prima di arrivare a cedimento permette uguali risultati, ma con una migliore gestione della fatica muscolare, e quindi un recupero più rapido. Questo genere di allenamento si basa su l’intensità percepita (RPE, rate of perceived exertion) e l’allenamento a buffer (RIR, repetition in reserve). Le due cose si uniscono dell’allenamento ad intensità percepita basato su buffer (RPE/RIR) :

Scala RPERIR (Buffer di ripetizioni)Intensità percepita
100MassimaleCedimento tecnico. Dopo questa rep, quella successiva non sarà possibile completarla senza aiuto o senza semplificare il movimento.
8-92-1Serie molto impegnativaAl termine della serie, se ne potrà fare al massimo una o due ripetizioni prima del cedimento
6-74-3Serie impegnativaBuffer di 4-3 ripetizioni prima del cedimento
1-5Serie leggeraGeneralmente indicano una serie di scarico o riscaldamento

Questo genere di allenamento richiede la capacità di predire quanto siamo distanti dal cedimento muscolare. Ad esempio, 3 serie a RPE 8 con 100kg di squat (scritto 3x@8, 100kg) significa per ogni serie fare tante REP fermandosi quando ne rimangono due prima del cedimento muscolare. Il risultato è uno spostamento del paradigma di allenamento. Si passa da un approccio quantitativo (numero di ripetizioni, percentuali e carico fissi), ad un approccio qualitativo (percezione dell’intensità), ma per contro richiede una notevole esperienza nello stimare il buffer di ripetizioni. E infatti vari studi hanno mostrato che l’accuratezza delle nostre predizioni è tutt’altro che perfetta e più si abbassa il carico, più tendiamo a sbagliare. Il “rischio” che si corre è quindi di sbagliare a stimare l’RPE e quindi di non allenarsi abbastanza per raggiungere il target di allenamento oppure di arrivare troppo vicini al cedimento quando dovremo starne lontani.

Quindi per riassumere, non siamo bravi a stimare un RPE di 6 o 8, ma come ce la caviamo con il massimale, quindi con un RPE 10? Siamo più bravi a capire se siamo arrivati “al limite”? È proprio a questa domanda che Armes e colleghi hanno cercato di rispondere. Nello studio che vi descrivo, sono state usate persone con almeno 1 anno di esperienza in sala pesi e sono state messe alla prova per capire quanto fossero brave a predire il loro RPE 10.

L’esperimento

Questo esperimento doveva essere organizzato in diverse modalità e con più partecipanti, ma a causa dell’emergenza sanitaria, lo studio è stato ridotto e per vari motivi è stato possibile usare i dati di soli 11 maschi e 3 femmine, per un totale di 14 partecipanti con almeno 1 anno di esperienza in palestra.

I partecipanti hanno effettuato a 48 ore di distanza delle serie di Leg Extension con il 70% della massima contrazione volontaria, nelle seguenti modalità:

  • Cedimento muscolare: la serie è stata protratta fino al cedimento muscolare (il partecipante non riusciva più a completare la rep)
  • RPE 10 / Buffer 0: al partecipante è stato detto di interrompere la serie quando credeva di non riuscire più a farne un’altra

Gli autori hanno fatto una analisi statistica fra le due condizioni per determinare l’abilità dei partecipanti di stimare il cedimento muscolare, ma prima hanno previsto due potenziali problemi. Uno psicologico e uno fisico:

  1. I partecipanti potevano ricordarsi quante ripetizioni avevano fatto nell’esperimento precedente e cercare di replicare quella condizione. Gli autori hanno risolto questo problema con un inganno, raccontando ai partecipanti che lo scopo dello studio era di verificare le performance e l’affidabilità delle misure nelle due condizioni. In realtà lo scopo vero era verificare quanto fossero bravi a stimare la prossimità a cedimento.
  2. Il massimale del giorno può variare per vari motivi (riposo, alimentazione, etc…). Se un partecipante il giorno del secondo test avesse avuto un massimale più alto, sarebbe riuscito a fare più ripetizioni a cedimento. Viceversa se quel giorno il partecipante fosse stato peggio, sarebbe riuscito a farne di meno. Per cercare di bilanciare il più possibile questa problematica, questo gli autori hanno misurato la forza di massima contrazione volontaria (MVC, in pratica quanta forza i partecipanti riuscivano ad esprimere contro un carico inamovibile) prima del test a cedimento. Questo test non è molto stancante e gli ha permesso di gestire eventuali variazioni nelle ripetizioni a cedimento correggendo per l’MVC.

Al termine dell’esperimetno è stato riscontrato che i partecipanti hanno sottostimato le ripetizioni. Nella condizione a Cedimento, sono state fatte in media 2.8 ripetizioni in meno rispetto alla condizione RPE 10.

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Differenza fra le condizioni MF (cedimento muscolare) e sdRM (RPE 10) correggendo per MVC. È stata riscontrata una differenza media di 2.8 ripetizioni. Copyright © 2020 Armes, Standish-Hunt, Androulakis-Korakakis, Michalopoulos, Georgieva, Hammond, Fisher, Gentil, Giessing and Steele. Preso dal paper open access

Discussione e applicazioni pratiche

Iniziamo prima di tutto con le limitazioni dello studio. I partecipanti erano pochi e, pur avendo dell’esperienza in palestra, non avevano necessariamente esperienza con l’allenamento a buffer. Nonostante questo, i risultati non sono discordanti con il resto della letteratura. Vari studi mostrano che non siamo bravissimi a predire quante ripetizioni ci mancano al cedimento muscolare e spesso tendiamo a sottostimare. Uno dei possibili motivi è perché forse confondiamo l’effort (l’intensità percepita) con il discomfort, quindi confondiamo la fatica locale del muscolo che alleniamo con la fatica mentale, la mancanza di fiato o il bruciore da acido lattico. Personalmente ho trovato che è molto facile interrompere un allenamento con carichi bassi prima del cedimento a causa del bruciore insostenibile ai muscoli.

Allenarsi a buffer richiede impegno, pazienza e tanta esperienza. Ma secondo me ne vale la pena. Nel powerlifting (e anche nel bodybuilding) l’allenamento a buffer è una strategia valida per migliorare sia in termini di forza che di ipertrofia. Permette di gestire meglio la fatica, il recupero e di gestire lo stress al di fuori dell’allenamento: se un giorno non si è al top della forma, l’allenamento basato su RPE ci permetterà di autoregolarci variando il carico o le ripetizioni eseguite. Ma l’allenamento a buffer non è per tutti. Chi ha appena iniziato ad allenarsi o si allena da qualche mese, secondo me non potrà trarre molto vantaggio da questo genere di allenamento. È meglio concentrati sulla tecnica e sul modulare il carico in modo più semplice, con percentuali o addirittura carichi fissi. Per chi invece si allena già da più di un anno e specialmente se pratica powerlifting o powerbuilding, può ottenere dei benefici introducendo una autoregolazione. Ad esempio si può iniziare a convertire un allenamento basato su percentuali del massimale in una scala RPE facendo riferimento a questa tabella su Google Spreadsheet. Ad esempio se devi fare un 5×5 di squat all’80%, probabilmente sarai sugli RPE 8 (colonna con REP 5, cerco la percentuale più vicina che è 0.81 – circa 81% e guardo la riga RPE corrispondente). Chiaramente usare la sigla @8 anziché 80% non lo rende un allenamento basato su RPE, ma è una base di partenza con cui acquisire esperienza e capire le sensazioni (velocità di esecuzione, fatica muscolare) che si provano. Col tempo si potrà impostare un allenamento in cui anziché usare 5×5@80%, si userà un 5×5@8 oppure un con 80%, 5x stop @8 (quindi con l’80% del massimale 5 serie, fermando la serie quando si raggiunge un RPE di 8, quindi quando mancano 2 ripetizioni di buffer).

Alla fine sono tornato sempre sullo stesso punto. Bisogna imparare a “percepire” l’intensità. Vi lascio qualche consiglio che può tornarvi utile:

  • Quando eseguite un esercizio con RPE, prendete appunti al termine su effettivamente quanto buffer avete stimato e il carico usato. È importante che l’RPE sia quello dell’ultima serie (è inutile fare la prima serie a RPE @8 se poi la 5a serie arriva a cedimento). Piuttosto fermatevi prima e la volta dopo abbassate il carico.
  • Una volta ogni una o due settimana introducete le “plus set”. L’ultima serie anziché fermarsi all’RPE stabilito (ad esempio @7), continuate fino a cedimento. Con questa tecnica puoi avere un feedback se stai sovrastimando o sottostimando il tuo RPE.
  • Se ti alleni con carichi bassi, usa RPE più alti. Potrebbe massimizzare i guadagni di ipertrofia.
  • Se non lo fai già, inserisci un po’ di cardio moderato nel tuo allenamento. Quella capacità aerobica in più potrebbe darti una mano a distinguere un RPE 8 di squat per vera fatica muscolare da un RPE 8 perché non hai più il fiato 😉
  • Una tecnica in voga è di progredire l’RPE: si inizia con un RPE di circa 6, e poi lo si alza gradualmente nelle settimane fino a RPE di 8-9 o addirittura 10 per gli esercizi complementari o di isolamento. Questa tecnica, secondo me è molto valida, ma se usata senza ritegno può portare ad ostacolare il recupero fare più danni che altro. Per questo va usata con cautela, stabilendo a priori per quali esercizi o gruppi muscolari si vorrà fare la progressione.