Due mesi di chetogenica su bodybuilder natural

Se il caffè col burro vi entusiasma e siete pronti a mangiare solo grassi, proteine, fibre e massimo 20-30 grammi di carboidrati al giorno, allora la dieta chetogenica fa per voi. La keto consiste nel ridurre enormemente l’introito di carboidrati, costringendo il corpo ad usare i grassi come sorgente energetica principale. Questo adattamento è comune in tutte le diete low cab, ma la keto si spinge oltre. La rimozione costante dei carboidrati porta ad una forte riduzione delle scorte di glicogeno. Alcuni organi, come il cervello e i globuli rossi, non possono ricavare energia dagli acidi grassi, quindi il corpo deve trovare una nuova soluzione per sopravvivere. Per fortuna il fegato viene in aiuto, sfruttando gli acidi grassi in circolo per aumentare la produzione di chetoni, che possono essere usati dai tessuti per produrre energia al posto del glicogeno. L’elevato numero di chetoni in circolo è detta chetosi, ed è lo stato che il corpo deve raggiungere e mantenere durante la dieta.

Inizialmente nata per contrastare i sintomi dell’epilessia, la dieta chetogenica ha spopolato nel fitness come strategia per dimagrire e per avere migliori performance sportive. Ma, mentre possiamo dire che una dieta chetogenica è efficace nel dimagrimento quanto le altre diete, dobbiamo essere un po’ cauti sull’aspetto sportivo. La rimozione completa dei carboidrati, specialmente negli sport anaerobici, potrebbe non essere ottimale per le performance, e infatti gli studi a riguardo hanno trovato risultati contrastanti (da negativi a neutri). Ma per gli sport come il bodybuilding, dove l’uso dei carboidrati è più ridotto, una dieta chetogenica può essere una valida alternativa? In questo studio (tutto italiano), Paoli e colleghi, hanno misurato gli effetti di due diverse diete su dei bodybuilder natural durante l’off-season.

Materiali e metodi

19 atleti maschi fra i 20 e i 40 anni sono stati reclutati nei centri sportivi dell’Emilia Romagna e del Veneto. I soggetti dovevano avere almeno 5 anni di esperienza in palestra ed aver partecipato a delle competizioni di body building. I partecipanti sono stati esclusi se avevano problemi medici o hanno fatto o facevano uso di steroidi. Gli autori hanno suddiviso i partecipanti in due gruppi: il gruppo keto (composto da 9 persone) e il gruppo di controllo (dieci persone che hanno seguito una dieta occidentale).

Le diete sono state individualizzate per ogni persona. A parità di peso corporeo e massa magra, le calorie erano le stesse (45 kcal per ogni kg di massa muscolare, con 2,5 kcal per ogni kilogrammo di peso corporeo), ma cambiava la distribuzione dei macronutrienti. Nella dieta occidentale i carboidrati erano il 55% delle calorie assunte, nella dieta keto erano il 5%. Per controllare l’attinenza alla dieta nel gruppo keto, gli autori hanno effettuato dei prelievi di sangue regolari per verificare lo stato di chetosi. Lo studio è stato condotto in un periodo in cui gli atleti non avrebbero partecipato a delle competizioni (off-season) e l’introito calorico di 45kcal per massa corporea ha probabilmente introdotto un surplus funzionale all’aumento di massa magra.

KetoOccidentale
Kcal totali medie3443.70 ± 545.943529.71 ± 374.06
Proteine medie (grammi e percentuale kcal)215.97 ± 38.55 g (24.65 ± 1.24 %)222.60 ± 29.33 (25.03 ± 0.91%)
Carboidrati medi (grammi e percentuale kcal) 43.75 ± 7.04 g (5.00 ± 0.00 %)488.13 ± 52.36 (55.00 ± 0.00 %)
Grassi medi (grammi e percentuale kcal) 264.42 ± 43.75 g (68.00 ± 2.27%)78.57 ± 7.07 (19.97 ± 0.91)
Distribuzione dei macronutrienti (in media) delle differenti diete

L’intervento è durato due mesi. Al termine, gli autori hanno confrontato i cambiamenti nelle analisi del sangue, nella composizione corporea, nel metabolismo basale e nei massimali di squat e panca piana.

A differenza di altri studi, gli autori non hanno imposto un protocollo di allenamento, ma hanno lasciato gli atleti liberi di allenarsi come meglio credevano. Questo approccio, meno ortodosso, potrebbe comunque funzionare, visto che i partecipanti sono bodybuilder esperti e sicuramente hanno dei coach esperti che gli seguono, ma secondo me ha delle grosse limitazioni nei test dei massimali. Un bodybuilder non ha un motivo preciso per voler aumentare il proprio massimale, anzi, potrebbe essere più conveniente lavorare su dei range di ripetizioni più alti o più vari per migliorare l’ipertrofia muscolare. Gli autori hanno misurato i cambiamenti di forza per verificare se una dieta chetogenica possa alterare le performance sportive, ma, visto che l’allenamento non era necessariamente studiato per aumentare il massimale di panca e squat, ho delle grosse riserve su questi risultati.

Risultati e discussione

Il gruppo keto ha perso massa grassa durante l’intervento, preservando però la massa magra. Il gruppo dieta occidentale ha aumentato la massa muscolare.

Entrambi i gruppi dopo due mesi non hanno alterato la propria massa muscolare in modo significativo. Entrambi i gruppi hanno perso massa grassa e guadagnato massa muscolare, ma la variazione è stata significativa solo in due casi: la massa grassa per la keto (KD) e la massa magra per la dieta occidentale (WD)

Entrambi i gruppi hanno aumentato il massimale di panca di circa 5 kilogrammi e il massimale di squat di 10 kilogrammi. L’incremento nei due mesi è stato significativo, ma non c’è stata una differenza significativa fra i due gruppi. Questo potrebbe indicare che la dieta ketogenica non alteri le performance sportive, ma per le considerazioni precedenti, non farei troppo affidamento su questo risultato.

Studi simili hanno mostrato che una dieta chetogenica promuove una diminuzione significativa di massa grassa e una variazione non significativa della massa magra. Ma, come tutte le misure, i risultati sulla composizione corporea sono limitati dallo strumento di misurazione. In questo studio è stata usata la bioimpedenzometria (BIA), che è molto influenzata dai liquidi corporei. Potrebbe essere che la massa magra sia in realtà aumentata, ma contemporaneamente il glicogeno muscolare (e quindi l’acqua all’interno del muscolo) si sia ridotto, risultando in una variazione della massa magra non significativa.

Ci sono anche da considerare due fattori psicologici. Il primo è la sazietà. La dieta chetogenica, a causa dell’elevato contenuto di grassi, promuove un maggiore senso di sazietà, possibilmente riducendo l’impulso di mangiare più del dovuto. Il secondo, è il meccanismo controllo da parte degli autori. Nello studio non è specificato come sia stata valutata l’attinenza nel gruppo dieta occidentale. Può essere che gli autori abbiamo controllato i diari alimentari compilati dai partecipanti. Invece, il gruppo keto ha subito continue analisi del sangue per verificare lo stato di chetosi. Il risultato? Una dieta con maggiore sazietà e controllata attentamente. Secondo me, in quei due mesi il gruppo dieta occidentale di è concessa qualche “sgarro” in più rispetto al gruppo keto, assumendo alla fine più calorie. Ma queste sono solo speculazioni.

Applicazioni pratiche

La dieta chetogenica potrebbe non essere ottimale per il bodybuilding, ma comunque è in grado di promuovere perdita di peso e mantenimento delle performance e della massa muscolare. L’elevato senso di sazietà e la scarsa varietà di cibi potrebbe rendere difficile un periodo di bulk, quindi, specialmente agli inizi, potrebbe essere necessario arrivare a mangiare controvoglia.

Come tutte le diete che tolgono intere categorie di alimenti, bisogna fare particolare attenzione a non creare dei deficit di fibre o micronutrienti.

Stimare le porzioni, qual è l’approccio migliore?

  • Amoutzopoulos B, Page P, Roberts C, Roe M, Cade J, Steer T, Baker R, Hawes T, Galloway C, Yu D, Almiron-Roig E. Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations. Nutr Rev. 2020 Nov 1;78(11):885-900. doi: 10.1093/nutrit/nuz107. PMID: 31999347.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31999347/

Tutte le diete per dimagrire devono indurre un deficit calorico, ma una dieta di successo deve essere prima di tutto sostenibile. L’aderenza a lungo termine è la chiave del successo, e una dieta flessibile, basata sulle preferenze e le necessità dell’individuo e che riesce ad adattarsi alle varie situazioni sociali, è in grado di portare a più benefici.

Ma flessibile non vuol dire semplice. È molto facile mangiare 100 grammi di riso e 200 grammi di pollo tutti i giorni quando ci si può cucinare ogni pasto, ma pesare gli alimenti a crudo non è applicabile quando si mangia un piatto non cucinato da noi. In questi casi bisogna avere degli strumenti per stimare le porzioni del cibo. Ovviamente ci sarà un errore maggiore, ma diventare esperti nello stimare le porzioni può migliorare non solo la dieta, ma anche il rapporto che si ha col cibo. Un esempio di questa tecnica (e che personalmente uso anch’io) è il Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado). Il piatto consiste nel dividere ogni pasto in quattro componenti:

  • Carboidrati (preferibilmente integrali)
  • Frutta e Verdura
  • Proteine magre
  • Condimenti grassi

Le porzioni non sono definite in grammi, ma in ampiezza degli spicchi del piatto. A seconda degli obiettivi dell’atleta (mantenimento, perdita o incremento di peso), si aumentano o riducono i carboidrati e i condimenti, variando di poco le proteine. Ritengo questo approccio molto pratico e portatile, facile da adattare in molte situazioni.

Per quanto il piatto dell’atleta sia universale, non è adattabile a tutte le situazioni. Cosa accade se si mangia la colazione in una ciotola? Oppure se si separa il cibo in tanti piatti diversi? O se fate una semplice minestra in brodo? Questi problemi sono riassumibili sotto il grande ombrello della stima della dimensione delle pozioni, ovvero strumenti che permettano alla popolazione di regolare l’assunzione del cibo. Nello studio che vi presento oggi, Amoutzopoulos (non chiedetemi di pronunciarlo) e colleghi ci propongono una revisione molto dettagliata delle varie tecniche di stima delle porzioni. L’obiettivo è capire qual è al momento lo stato dell’arte e cercare di capire sia quali delle diverse tecniche sia più efficace, sia stabilire un metro di valutazione applicabile anche a future tecniche.

Tecniche per stimare le porzioni

Gli autori hanno raccolto diversi studi in cui è stato richiesto ai partecipanti di riportare le porzioni di alimenti ingeriti. Le varie tecniche sono stati raggruppate in tre categorie sulla base della dimensionalità:

  • Monodimensionali (testuale): liste testuali di cibi o alimenti con opzionalmente le informazioni nutrizionali. La dimensione delle porzioni se richiesta non è indicata in grammi ma con misurazioni approssimative (es. numero di cucchiai) oppure tramite categorie (es. porzioni grandi, medie o piccole).
    • Liste di porzioni
    • Ricette
    • Informazioni nutrizionali dei vari alimenti
    • Istruzioni via audio
  • Bidimensionali (immagini): strumenti che includono foto, diagrammi o qualunque rappresentazione 2D del cibo:
    • Foto stampate di cibi (anche atlanti con cibi e porzioni)
    • Foto digitali
    • Diagrammi/disegni di cibi e porzioni
    • Immagini di non alimenti da usare come riferimento
    • Immagini di misurazione con utensili o con la mano
  • Tridimensionali (volumetrici): repliche di alimenti tridimensionali, oppure palline da tennis, pezzi di cartone o altri oggetti simili per rappresentare le porzioni. Gli strumenti volumetrici includono anche la misurazione del cibo con:
    • Utensili da cucina, compresi contenitori graduati
    • Bilance
    • Nastri misuratori, righelli
    • Misurazione tramite la mano

Gli autori a questo punto hanno cercato di creare un framework per analizzare e confrontare i vari studi, cercando di stabilire l’efficacia delle diverse categorie, ovvero quanto uno tecnica di misurazione fosse precisa nel misurare la porzione reale. Non mi addentrerò in questa descrizione, ma vi invito a leggere il paper se siete curiosi. Giusto per capire quanto gli autori hanno lavorato, in questa categorizzazione e analisi sono finiti 334 studi diversi con un totale di 542 tecniche di di stima della dimensione delle porzioni. 263 di queste tecniche erano tridimensionali, 249 bidimensionali il resto (una minima percentuale) erano monodimensionali.

Risultati

Lo scopo di questa review era quello di stabilire quale tecnica di stima delle porzioni possa essere più efficace per la popolazione generale. Dei vari studi risulta che gli strumenti più indicati per misurare la dimensione delle porzioni siano quelle basate su immagini, specialmente gli atlanti degli alimenti (food atlas), contenenti foto di porzioni. Subito dopo le immagini, gli strumenti più accurati sono i modelli tridimensionali del cibo, seguito dai contenitori graduati e bilancia. Inoltre non c’è stata alcuna differenza significativa fra foto stampate e foto digitali, questo può essere un buon punto di partenza per lo sviluppo di atlanti su App ad esempio.

Ma gli autori non si sono fermati qui. Di tutti gli studi hanno cercato di capire quali fattori potessero influenzare l’accuratezza della stima. È risultato che un ruolo importante è dato dalle caratteristiche del cibo e dalla loro percezione visiva. In particolare ci sono delle buone evidenze che esistono delle caratteristiche dei vari alimenti che li rendono molto più difficili da stimare, portando ad errori di sovrastima o di sottostima (anche del 60%, quindi mangiando più del doppio di quello che si pensi).

  • Alimenti le cui porzioni si misurano in poche unità. Ad esempio due carote o una salsiccia.
  • Piatti composti da mix eterogenei, ad esempio un piatto di pasta alla carbonara.
  • Cibi con piccole porzioni (ad esempio inferiori ai 20 grammi)
  • Cibi a fette eterogenee (ad esempio il petto di pollo a fette)
  • Cibi serviti in sugo o passate
  • Cibi leggeri, ma molto voluminosi (ad esempio lattuga)
  • Alimenti con cui si ha poca familiarità
  • Cibi che tendono ad assumere la forma del contenitore (non solo liquidi ma anche la pasta in bianco ad esempio)

In pratica questa lista rappresenta la maggior parte dei piatti un pochino complessi. Ma c’è una piccola speranza, alcuni studi mostrano che allenarsi a riconoscere le porzioni porti ad una maggiore accuratezza. Io lo interpreto come un via libera all’acquisire esperienza nella stima delle porzioni.

Applicazioni pratiche

Prima di tutto, questo studio era rivolto alla popolazione generale, quindi non è in grado di dirci come un singolo individuo dovrebbe misurare le porzioni, ma da questi risultati possiamo comunque trovare spunti molto interessanti.

Pensiamo al tipico riso, pollo e verdure. Se si pesano 2 etti di pollo crudo l’errore che si può commettere sulla porzione è basso (ma non sulle calorie, ad esempio quel pollo aveva meno proteine perché era un pollo culturista coi muscoli gonfi d’acqua). Ma a parte questo, cosa succede se voglio aggiungere dell’olio? O se voglio mangiare anche una mela? Per la mela posso pesarla intera e poi pesare il torsolo, ma per l’olio misurare 5-10 grammi con precisione può essere difficile, ma con un po’ di impegno ce la si può fare. Possiamo sopravvivere a tutto tranne all’invito di mangiare fuori. Panico.

La buona notizia è che non è necessario che succeda. Se si sta partecipando ad una gara o per qualche motivo medico non ci si può permettere di mangiare fuori è una cosa, ma altrimenti si hanno gli strumenti per partecipare agli eventi sociali anche se non si ha controllo su quello che si mangia. Questo paper ci mostra che nonostante gli errori, non serve trasformare ogni serata fuori, o ogni pasto alla mensa aziendale in un Cheat Day. Non ci si può aspettare una grande accuratezza, ma neanche di andare allo sfascio più totale.

  • In generale, la strategia migliore è quello di basarsi su foto di alimenti. Ad esempio, quando si cucina, si possono fare delle foto al piatto, sia per usarle come riferimento, sia per addestrarsi a riconoscere le porzioni.
  • Se si mangia spesso fuori ad esempio in una mensa, si possono prediligere i cibi più stimabili (quindi compatti, con meno salse e di cui si ha familiarità).
  • Se si vuole o si devono mangiare cibi più problematici (sughi, nigiri o anche una tagliata di carne), bisogna accettare che si farà un errore di valutazione, ma si potrà comunque approssimare le porzioni usando foto di porzioni di esempio.
  • Nei momenti in cui si può cucinare o si ha tempo di misurare più nel dettaglio alcuni cibi, ci si può allenare a riconoscerli. Ad esempio tagliare della carne a fette per simulare la tagliata, prepararsi un piatto di pasta col sugo e vedere che effetto fa nel piatto.
  • Un’altra tecnica utile è quella di stimare le rimanenze: ci si può addestrare (preparando delle foto ad esempio) a piatti sovra dimensionati in cui se ne mangia solo una parte. Ad esempio, capita spesso che il ristorante porti piatti di pasta molto abbondanti, alcune volte a casa anziché i 60 grammi di pasta al sugo che si devono mangiare, se ne possono preparare 100, impiattarli e mangiarne poco più della metà. Si vedrà così sia l’effetto di un piatto pieno, sia di quanta pasta deve rimanere nel piatto.

Per concludere, se non avete mai seguito una dieta di successo, è meglio rivolgersi ad un nutrizionista professionista. Se invece avete già esperienze di successo con diete in cui si tracciano assiduamente i macro, provate ad introdurre gradualmente queste tecniche di stima, possono migliorare non solo la qualità della vita, ma anche essere più efficaci sul lungo termine.

Riferimenti

  • L. S. Muhlheim, D. B. Allison, S. Heshka, e S. B. Heymsfield, «Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?», Int J Eat Disord, vol. 24, n. 3, pagg. 259–266, nov. 1998, doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199811)24:3<259::aid-eat3>3.0.co;2-l.
  • L. Lafay et al., «Does energy intake underreporting involve all kinds of food or only specific food items? Results from the Fleurbaix Laventie Ville Santé (FLVS) study», Int J Obes Relat Metab Disord, vol. 24, n. 11, pagg. 1500–1506, nov. 2000, doi: 10.1038/sj.ijo.0801392.
  • «The Athlete’s Plate® | Sustainability, Wellness & Learning (SWELL)». https://swell.uccs.edu/theathletesplate (consultato mag. 01, 2021).
  • A. Reguant-Closa, M. M. Harris, T. G. Lohman, e N. L. Meyer, «Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I», International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 29, n. 6, pagg. 628–635, nov. 2019, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0346.
  • K. Schaumberg, D. A. Anderson, L. M. Anderson, E. E. Reilly, e S. Gorrell, «Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology», Clinical Obesity, vol. 6, n. 2, pagg. 89–100, 2016, doi: 10.1111/cob.12134.
  • E. Foster, A. Hawkins, K. L. Barton, E. Stamp, J. N. S. Matthews, e A. J. Adamson, «Development of food photographs for use with children aged 18 months to 16 years: Comparison against weighed food diaries – The Young Person’s Food Atlas (UK)», PLoS One, vol. 12, n. 2, pag. e0169084, 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0169084.

Digiuno intermittente e allenamento: effetti sulla massa magra

  • Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349. doi: 10.3390/nu12082349. PMID: 32781538; PMCID: PMC7468742.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un metodo comunemente usato durante la ricomposizione corporea. A differenza di una alimentazione tipica, composta da una colazione, pranzo, cena e una o più merende, il digiuno intermittente è una dieta non lineare, che manipola la finestra temporale in cui è permesso cibarsi. A seconda di come si gestisce il tempo di alimentazione, il digiuno intermittente prende nomi diversi:

  • Digiuno con finestra temporale ristretta (time restricted feeding, TRF): si può mangiare in una finestra di 4-8 ore, seguito da un digiuno di 20-16 ore. Ad esempio mangio dalle 18 alle 22 e digiuno per il resto della giornata
  • Digiuno a giorni alterni (alternate date fasting, ADF): prevede l’alternanza di giorni di digiuno completo e giorni di alimentazione normale
  • Digiuno a giorni alterni modificato (modified ADF): prevede l’alternanza di giorni a grande restrizione calorica e giorni di alimentazione normale

Per chi ha seguito la comunità del fitness negli ultimi anni avrà sicuramente incontrato le pratiche di digiuno intermittente come modo alternativo per perdere peso, ma ricordiamoci che il digiuno intermittente non comporta necessariamente un deficit calorico. Ad esempio potrei mangiare tutto il mio fabbisogno in due pasti ravvicinati alle 18 e alle 21, oppure alternare giorni in cui non mangio con giorni in cui mangio il doppio di quello che farei normalmente. Come riporto più avanti, si può sia perdere peso che guadagnare peso.

Ma al di là dei motivi di fitness, il digiuno intermittente può essere seguito per motivi di necessità o praticità (ad esempio per turni di lavoro o preferenze personali), per motivi di salute (il digiuno può avere dei benefici sui livelli di infiammazione cronica) o religiosi (come il periodo del Ramadam per i Musulmani o della quaresima per i Cattolici). In tutti i casi è importante fare attenzione alla perdita di massa magra. Il digiuno è associato ad una perdita di tessuto muscolare che a sua volta può portare a tanti problemi fra cui una riduzione del metabolismo basale, aumento del rischio di mortalità in persone sovrappeso, obese e anziane. Per questo è molto importante cercare di capire quanto il digiuno intermittente possa influenzare la composizione corporea ed gli accorgimenti che si possono prendere per mitigare i possibili effetti nocivi.

Chiaramente quando si parla di mantenimento e accrescimento di massa magra, lo strumento per eccellenza è l’allenamento coi pesi e con questo studio, Keenan, Cooke e Belski hanno fatto una review sistematica sugli studi con digiuno intermittente e allenamento, ovvero hanno analizzato i risultati di altri studi per cercare di identificare un pattern comune.

Materiali e metodi

In questa review sistematica (una analisi dei risultati di studi esistenti), gli autori hanno cercato studi basati su esseri umani fisicamente attivi ma non atleti. Gli studi dovevano includere:

  1. Un protocollo di digiuno intermittente (intermittent fasting, IF)
  2. Un protocollo di allenamento con pesi (resistance training, RT)
  3. Una analisi della composizione corporea

Al termine della selezione, sono stati selezionati 8 articoli, per un totale di 219 partecipanti, di cui 153 maschi e 66 femmine. Dei partecipanti, 120 hanno seguito il digiuno intermittente, 72 erano nel gruppo di controllo e 27 hanno abbandonato lo studio in corso d’opera. Di seguito sono riportati le caratteristiche di ogni studio:

StudioPartecipantiProtocollo digiuno intermittenteProtocollo allenamentoRisultati
Moro et al. (2016)24 maschi con almeno 5 anni di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore, no deficit, 20g Whey dopo l’allenamento. Gruppo di controllo senza restrizioni3 volte a settimana, 6-8 rep a cedimento.Il gruppo digiuno ha perso più massa grassa del gruppo di controllo. Incremento non significativo di massa magra
Tisnley et al. (2017)28 maschi fisicamente attivi ma non frequentatori di palestra8 settimane, gruppo digiuno 4 giorni con finestra di 4 ore, 3 gioni ad libitum. Gruppo di controllo senza restrizioni.3 volte a settimana, 8-12 rep a cedimento.Nessun incremento significativo, ma il gruppo di controllo ha aumentato la massa magra.
Tisnley et al. (2019)40 femmine con 1 anno di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con deficit di 250 kcal e introito proteico di almeno 1.4 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno guadagnato massa magra. Il gruppo digiuno ha perso massa grassa mentre il gruppo normale l’ha aumentata leggermente.
Stratton et al. (2020)32 maschi fisicamente attivi4 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con 25% deficit e introito proteico di almeno 1.8 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno perso massa grassa. La massa magra è rimasta inalterata.
Oh et al. (2018)45 partecipanti senza esperienza in sala pesi.
4 gruppi: dieta, dieta+esercizio, solo esercizio, controllo.
8 settimane, gruppo di digiuno con alternati un giorno a forte restrizione calorica (75%) e giorni ad libidum. Al gruppo di controllo non sono state date istruzioni.3 volte a settimana. 40 minuti in sala pesi e 20 minuti di corsa sul tapis roulant.Sia il gruppo dieta che dieta+esercizio hanno perso peso, ma solo quest’ultimo ha avuto un decremento significativo. È stata persa massa magra ma in misura minore alla massa grassa.
Trabelsi et al. (2013)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo si è allenato a digiuno, l’altro gruppo dopo aver mangiato.4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Trabelsi et al. (2012)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo hanno seguito il digiuno, un gruppo una dieta normale4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Stannard et al. (2008)8 maschi fisicamente attivi4 settimane, durante il Ramadam, circa 14.5 ore di digiuno.2-5 volte a settimana. Allenamento non ben specificato.Perdita di massa grassa.

Discussione

Questa analisi sistematica suggerisce che il digiuno intermittente, combinato con l’allenamento coi pesi, aiuti a preservare la massa magra nel breve termine, con due notabili eccezioni:

  • Oh et al. (2018): il gruppo dieta+esercizio ha perso massa magra. Ma lo studio è anche l’unico ad aver avuto un allenamento sia coi pesi che aerobico. Questo potrebbe aver contribuito alla perdita di massa magra, forse per effetti dell’allenamento concorrente o forse per una maggiore perdita di glicogeno muscolare. Non si possono fare delle conclusioni definitive.
  • Tisnley et al. (2019): entrambi i gruppi hanno guadagnato peso e il gruppo digiuno ha guadagnato massa magra in maniera significativa. In teoria i partecipanti avevano un deficit di 250 kcal, ma osservando lo studio si vede che l’introito calorico è stato aggiustato durante lo studio per seguire l’aumento di massa magra. Può essere che in realtà i gruppi non fossero in deficit ma in un surplus calorico. Il leggero surplus, l’elevato introito proteico e l’allenamento ha molto probabilmente portato ad incrementare la massa magra.

Come potete immaginare, questa review non è esente da problemi. Gli studi raccolti sono estremamente eterogenei, specialmente nel protocollo di dieta. Sotto l’ombrello digiuno intermittente si sono riuniti studi con finestra temporale ristretta e digiuno a giorni alterni, inoltre in alcuni studi è stato controllato l’introito proteico, in altri le calorie assunte. I partecipanti stessi erano molto eterogenei (alcuni con esperienza in sala pesi, altri no, altri non specificato) e il metodo stesso di valutazione della composizione corporea variava (dalla DEXA, alle pliche, alla pesata idrostatica). Riguardo alla massa magra c’è anche un altro punto che non torna, in studi del genere ci si sarebbe aspettato un maggiore incremento. I partecipanti non erano atleti con anni di esperienza, in alcuni studi c’era un buon introito proteico e in altri studi non c’era neanche un deficit calorico, ma l’aumento di massa magra è stato più basso del previsto. Gli autori offrono due spiegazioni: il breve periodo di 4-8 settimane forse non è sufficiente per aumentare significativamente la massa magra e che la misurazione della composizione corporea (%massa magra e %massa grassa) non sia abbastanza specifico per misurare l’ipertrofia muscolare. Ad esempio, può essere che i partecipanti abbiamo avuto buoni miglioramenti nel quadricipite e nel gran pettorale, ma nel complesso la massa magra è variata di poco.

Parlando di massa grassa invece, non si può dire che il digiuno intermittente in sé sia una strategia migliore di altre per perdere peso. Negli studi in cui i partecipanti hanno perso massa grassa, la dieta prevedeva un deficit calorico e i partecipanti hanno perso peso come era da aspettarsi. L’unica eccezione è In Tisnley 2019, un cui il gruppo a dieta ha perso massa grassa e il gruppo di controllo no, ma stiamo parlando dello studio in cui si metteva in dubbio l’effettivo deficit calorico, quindi non la userei come una forte evidenza scientifica che il digiuno intermittente permetta di perdere massa grassa meglio di un’altra dieta.

Applicazioni pratiche

Il digiuno intermittente combinato con l’allenamento mantiene la massa magra. Non si sa tuttavia se il digiuno in sé sia più influente del bilancio calorico o dell’introito proteico. E non si sa se il digiuno intermittente possa influire sulla massa grassa in maniera significativa.

Quindi perché fare un digiuno intermittente? A meno che non sia stato prescritto da un medico, i motivi sono due: necessità (motivi religiosi, viaggio o lavoro) e preferenza (per alcune persone è più semplice stare a dieta consumando un unico grande pasto anziché tanti piccoli pasti). Quindi se per questi motivi decidete di provare il digiuno intermittente, sia mangiando a giorni alterni, sia mangiando in una finestra temporale ristretta, vi consiglio di rispettare queste regole:

  • Allenatevi durante la finestra di alimentazione. Non allenatevi alle 18 se mangiate dalle 20 alle 24.
  • Assumete abbastanza proteine. La raccomandazione per chi si allena di 1.4-1.6 gr/kg è sempre una buona base di partenza)
  • Attenzione alle calorie in base agli obiettivi. Non c’è nulla di magico nel digiuno intermittente. Stando in surplus si guadagna peso, stando in deficit lo si perde. È molto probabile che allenamento e proteine contribuiscano al mantenimento della massa magra.

Birra, Vodka e palestra

Sono un amante della birra e del vino. Ma allo stesso tempo voglio massimizzare i risultati dell’allenamento e della nutrizione, non solo per me ma anche per i miei clienti. Nella ricerca del giusto compromesso, la letteratura viene in aiuto per fornirci quante più informazioni possibili per prendere una scelta consapevole.

Ora sia chiaro, un consumo elevato di alcol è causa di una quantità spropositata di patologie. Inoltre alcune condizioni pregresse possono accentuarne gli effetti rendendo pericolose anche assunzioni moderate. Per questo non voglio assolutamente sostituirmi al parere del medico (a cui è bene sempre fare riferimento quando si parla di queste cose), ma voglio limitarmi a riportare i risultati di qualche studio sugli effetti dell’acol.

Cos’è il “consumo moderato”?

Si sente spesso parlare di consumo moderato o di porzione standard di alcol. Una porzione è circa 10 grammi di etanolo, che corrispondono a circa a 13 millilitri. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la dose massima giornaliera di etanolo è di 2-3 porzioni per gli uomini, 1-2 per le donne e 1 per gli anziani. Quindi quando si dice “bere moderatamente” o “consumo moderato”, si intende un consumo che rientra nella seguente tabella:

BevandaPorzioneDose massima uominiDose massima donne
Vino125ml (calice standard)2-3 calici1-2 calice
Birra (bionda 5%)330ml (lattina)2 birre medie (0.4)1 birra media (0.4)
Birra (speciale 8%)200ml (piccola)1 birra media1 lattina 330
Vini Liquorosi/Aperitivo75ml2 drink1-2 drink
Superalcolico40ml2-3 shot1-2 shot
Porzioni di alcol e dose massima per uomini e donne

Effetti dell’alcol sull’allenamento

Nel 2019 è stata pubblicata una revisione sistematica di paper che hanno valutato l’effetto delle bevande alcoliche sull’allenamento con sovraccarichi (resistance training, allenamento coi pesi) sui marker biologici (ormoni, urine, sintesi proteica, etc..), su misure fisiche (forza, esplosività, RPE, indolenzimento, etc..) e sulle funzioni cognitive. La dose media di alcol era di circa 1 grammo per kilogrammo, quindi ben oltre le dose raccomandate. Io che peso 85kg, avrei dovuto farmi una bottiglia intera di vino rosso o 2 litri di bionda.

I risultati sono stati riassunti così:

MisureEffetti di una elevata assunzione di alcolConseguenze
Testosterone, Cortisolo, Sintesi proteica muscolareValori influenzati (cortisolo si alza, testosterone e MPS si abbassano)Potrebbe limitare i benefici dell’allenamento sul lungo termine
Marker del recupero (CK, battito cardiaco, calcio, etc…)Non influenzatiL’assunzione di alcol al termine dell’esercizio fisico non sembra compromettere il recupero a breve termine
Test fisiciNon influenzatiAllenarsi dopo aver bevuto la sera prima o anche 12 ore prima, non sembra impattare negativamente le performance
Test cognitiviCapacità cognitive compromesse (sorpresa!)Le capacità decisionali sono influenzate, potrebbe non essere una buona idea allenarsi con carichi pesanti o con movimenti molto tecnici mentre si è ubriachi.
Effetti dell’acol

Un altro studio pubblicato quest’anno ha tentato di rispondere ad un problema più comune. Se bevo un’unica birra tutti i giorni (se assumo una quantità moderata di etanolo), posso avere gli stessi risultati dall’allenamento? Lo studio ha misurato gli adattamenti cardiovascolari su un programma di allenamenti intervallati anaerobici (HIIT) e non ha trovato differenze significative fra gli astemi e chi beveva. Non si tratta propriamente di allenamento in palestra, tuttavia unendo i risultati degli studi precedenti, sono abbastanza confidente che un consumo moderato, anche continuativo, non impatti eccessivamente le performance in palestra.

Effetti dell’alcol sul sonno

Il consumo di alcol può impattare indirettamente l’allenamento se assunto prima di dormire in grandi quantità (oltre la dose massima). L’alcol agisce immediatamente come sedativo, riducendo il tempo necessario per addormentarsi (fase 1). Tuttavia dopo qualche ora (fase 2), l’alcol è metabolizzato, l’effetto sedativo svanisce e il sonno inizia ad essere compromesso. In particolare si è riscontrato che:

  • Nella prima fase della notte, si ha una riduzione o addirittura annullamento della fase REM
  • Nella seconda fase. si ha un sonno disturbato, alternato a stati di semiveglia
  • Inoltre, l’effetto diuretico dell’alcol potrebbe costringere ad alzarsi più volte

Vista la necessità di un riposo di qualità sia per l’allenamento che per la dieta, bisognerebbe evitare l’alcol prima di dormire.

Effetti dell’alcol sulla ricomposizione corporea

L’alcol è un alimento che non contiene alcun nutriente, ma che quando metabolizzato libera circa 7kcal per ogni grammo (quindi molto calorico!). Nonostante questo, le dosi raccomandate di alcol apportano circa 200 kcal per gli uomini e 130 per le donne, facili da compensare gestendo i pasti della giornata.

A meno che non siate a dieta. Specie nelle ultime fasi, “buttare” 200 kcal significa togliere carboidrati, grassi o proteine, che già sono ridotte al minimo. Il rischio di una assunzione continuativa di alcol è di sacrificare i nutrienti compromettendo la massa magra, le performance dell’allenamento e anche la salute. Da non sottovalutare inoltre gli effetti sul cortisolo e sul sonno. Innalzare ulteriormente lo stress o disturbare il sonno durante una restrizione calorica, può portare ad accentuare la perdita di massa magra.

Applicazioni pratiche

Volete massimizzare la salute? Non bevete. Ma se, come me, non potete rinunciarci, potete mitigare gli effetti sull’allenamento con queste indicazioni:

  • Evita di bere alcol dopo l’allenamento, un consumo elevato inibisce la sintesi proteica muscolare e potrebbe portare a minori risultati nel lungo termine.
  • Evita di bere prima di andare a dormire. Sebbene possa inizialmente conciliare il sonno, potrebbe disturbare il riposo totale anche per l’effetto diuretico.
  • Quando bevi, resta idratato per compensare la perdita di liquidi causata dall’alcol. Io personalmente se esco a bere, quando torno a casa mi scolo un litro d’acqua. Tanto so che mi dovrò alzare per andare in bagno, ma almeno la mattina dopo starò un po’ meglio.
  • Per evitare di assumere troppo alcol puoi seguire le stesse regole per limitare l’assunzione di cibo: bevi piano, gustati il drink e non bere con lo scopo di ubriacarti.
  • Se sei a dieta, evita i cocktail, che contengono molti zuccheri. Prediligi una birra o del vino (non dolce) a bassa gradazione.

Riferimenti

  • https://sinu.it/larn/ (Consultato nov. 16, 2020).
  • I. M. Colrain, C. L. Nicholas, e F. C. Baker, «Alcohol and the sleeping brain», Handb Clin Neurol, vol. 125, pagg. 415–431, 2014, doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0.
  • L. D. Vella e D. Cameron-Smith, «Alcohol, athletic performance and recovery», Nutrients, vol. 2, n. 8, pagg. 781–789, 2010, doi: 10.3390/nu2080781.
  • M. della Salute, «Alcol». http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=81&area=Vivi_sano (consultato nov. 16, 2020).
  • C. Molina-Hidalgo, A. De-la-O, M. Dote-Montero, F. J. Amaro-Gahete, e M. J. Castillo, «Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 17, n. 1, pag. 29, mag. 2020, doi: 10.1186/s12970-020-00356-7.
  • N. Lakićević, «The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, vol. 4, n. 3, Art. n. 3, set. 2019, doi: 10.3390/jfmk4030041.
  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.

Ricomposizione corporea nei soggetti allenati

Barakat, Christopher & Pearson, Jeremy & Escalante, Guillermo & Campbell, Bill & De Souza, Eduardo. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print. 10.1519/SSC.0000000000000584.

https://www.researchgate.net/publication/343549590_Body_Recomposition_Can_Trained_Individuals_Build_Muscle_and_Lose_Fat_at_the_Same_Time

Come fallire una dieta: cheat-weekend

La dieta è dolorosa e il nostro corpo si oppone ferocemente. Gli ormoni della fame ci possono rendere irrequireti e scontrosi, diventiamo lenti e ci sentiamo sempre stanchi, ma per diminuire la massa grassa (sia per salute che per estetica) servono allenamento, regime ipocalorico e riposo. E fra le tre, la prima a crollare è la dieta.

Molto spesso la dieta fallisce con il manifestarsi dei Cheat-Weekend: una persona riesce a stare in una ipocalorica molto molto ristretta per tutta la settimana (distratta dal lavoro e dagli impegni), per poi sfociare in una alimentazione disinibita dal venerdì sera fino a domenica pomeriggio. Il lunedì è usato come giorno di compensazione con digiuno o cardio.

Martedì1500 kcal
Mercoledì1500 kcal
Giovedì1500 kcal
Venerdì1250 kcal + 1000 kcal = 2250 kcalCena del venerdì
Sabato4000 kcalCheat-day del sabato
Domenica3500 kcalCheat-day della domenica
Lunedì500 kcalDigiuno compensatorio
Totale calorie14750 kcal (circa 2100 kcal giorno)
Esempio di dieta su un fabbisogno giornaliero di 2000-2100 kcal. Si scende brutalmente a 1500 per poi crollare il weekend. Alla fine si vede che mangiando pochissimo la settimana e abbuffandosi nei weekend si rischia di andare addirittura in ipercalorica.

La causa dei cheat weekend

I cheat weekend somigliano molto a un principio di Disturbo da alimentazione incontrollata o di Bulimia Nevosa. Questi disturbi possono essere associati a diete estremamente rigide, in cui le calorie da assumere e le modalità sono scolpite nella roccia. Ad esempio:

  • I carboidrati non si mangiano la sera
  • Il dolce solamente il sabato sera
  • Ogni giorno precisamente 200 gr di proteine, 50 di grassi e 100 di carboidrati
  • Etc…

Queste diete trovano la loro utilità in campo medico o negli sport agonistici, ma noi che vogliamo solo a perdere qualche chilo possiamo ottenere molti più risultati in una dieta più flessibile. Come in una dieta rigida, anche una dieta flessibile prescrive calorie e macronutrienti, ma anziché dare dei limiti fissi, impone dei range e anziché vietare certi cibi e assegnare un Cheat-Meal per sfogarsi, insegna delle tecniche per gestire gli sgarri. Ad esempio, quando si esce per una cena a base di pizza e birra, si mangerà un po’ meno questo giorno e il giorno seguente e si prenderà una pizza, magari lasciandone lì un pezzo se ci si sente soddisfatti.

Ecco come io qualche anno fa gestivo la serata pizza durante la dieta:

  • Mangiavo pochissimo durante il giorno visto che la sera è sgarro, giusto qualche shake
  • Arrivavo alla cena stanco, affamato ed incapaci di autocontrollarmi
  • Era il momento dello sgarro. Quando mai mi sarebbe ricapitato di mangiare la pizza?
  • Divoravo la pizza, senza neanche gustarmela. Mangiavo per inserire del cibo proibito nello stomaco
  • Magari assaggiavo anche delle patatine o prendevo il dolce, senza autocontrollo
  • La sera dormivo male e il giorno dopo avevo i sensi di colpa

Ora invece seguo un approccio più flessibile:

  • La pizza sono tanti grassi e carboidrati, durante il giorno tolgo un po’ di questi dai pasti lasciando proteine e fibre per la sazietà
  • Faccio uno spuntino al pomeriggio perché so che se arrivo affamato davanti alla pizza non saproà controllarmi
  • Quando arriva la pizza, mastico lentamente, a piccoli bocconi la pizza. Così mi gusto il cibo e sono un pochino più consapevole di quanto sono sazio
  • Evito di bere per ubriacarmi perché so che mi disinibirei troppo
  • Il giorno dopo magari toglierò qualcosa dai vari pasti, ma non salterò la colazione o altri pasti per compensare eccessivamente

Voglio precisare, mi piace ancora la pizza. Continuo ancora ad avere voglie di abbuffarmi (sia di schifezze che di cibo “sano”), ma seguire una dieta flessibile ha migliorato la mia capacità di inibirmi. Davanti ad una pizza o una torta, non vedo più un cibo proibito che posso avere solo in rarissime occasioni. Davanti ad una pizza o una torta vedo qualcosa che è meglio non mangiare perché è difficile controllarsi, ma allo stesso tempo è un qualcosa che posso avere quando mi pare perchè ho gli strumenti per gestirli. La mia relazione con il cibo è molto migliorata.

Ora, ci tengo a precisare che non voglio sponsorizzare la Dieta Flessibile® come la soluzione a tutti i mali, ma potrebbe aiutare chi come me ha avuto una storia passata di alimentazione incontrollata.

Come uscire dal ciclo del cheat weekend

Tornando al punto principale, anche se non siete convinti che una causa dei cheat weekend sia la rigidità eccessiva della dieta, vi propongo un piano per uscirne:

  • Preparati a non seguire nessuna dieta per un po’, anche 10-12 settimane sono un breve periodo comparato con l’intero percorso
  • Continua ad allenarti e a muoverti, se conti i passi e questa cosa ti causa stress, smetti per un po’
  • Non contare le calorie, se come step sembra troppo grande, inizia a non contarle in qualche pasto o in qualche giornata specifica
  • Suddividi tutti i pasti in 3 porzioni, una di proteine, una di fibre e una di carboidrati (ad esempio dividi un piatto fondo in 3)
  • Se le proteine sono magre aggiungi un po’ di grassi, come una manciata di semi o un cucchiaio d’olio, per aiutare la sazietà
  • Mangia lentamente, appoggia la forchetta ad ogni boccone e mastica lentamente, capirai meglio quanto sei pieno
  • Valuta quanto sei pieno. A 8 su 10 smetti di mangiare
  • Non farti problemi a lasciare delle cose nel piatto
  • Se sai che sarai in giro per molto tempo, preparati uno spuntino (ricorda la quota di proteine). L’obbiettivo è non scendere mai sotto il 4 su 10 di sazietà
  • Se l’alcol o certi cibi ti portano a mangiare incontrollabilmente prendili solo con coscienza e a piccole dosi

Ci vuole impegno e forza di volontà, ma con questi passi dovresti riuscire a recuperare una buona relazione col cibo e a quel punto potrai iniziare una dieta non solo più flessibile, ma anche con una nuova e migliore prospettiva.

Riferimenti

  • C. F. Smith, P. J. Geiselman, D. A. Williamson, C. M. Champagne, G. A. Bray, e D. H. Ryan, «Association of dietary restraint and disinhibition with eating behavior, body mass, and hunger», Eat Weight Disord, vol. 3, n. 1, pagg. 7–15, mar. 1998, doi: 10.1007/BF03354907.
  • F. Johnson, M. Pratt, e J. Wardle, «Dietary restraint and self-regulation in eating behavior», Int J Obes (Lond), vol. 36, n. 5, pagg. 665–674, mag. 2012, doi: 10.1038/ijo.2011.156.
  • K. Schaumberg, D. A. Anderson, L. M. Anderson, E. E. Reilly, e S. Gorrell, «Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology», Clin Obes, vol. 6, n. 2, pagg. 89–100, apr. 2016, doi: 10.1111/cob.12134.
  • W. Hofmann, M. Adriaanse, K. D. Vohs, e R. F. Baumeister, «Dieting and the self-control of eating in everyday environments: an experience sampling study», Br J Health Psychol, vol. 19, n. 3, pagg. 523–539, set. 2014, doi: 10.1111/bjhp.12053.
  • V. Loria-Kohen, C. Gómez-Candela, C. Fernández-Fernández, A. Pérez-Torres, J. García-Puig, e L. M. Bermejo, «Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity», Clin Nutr, vol. 31, n. 4, pagg. 455–461, ago. 2012, doi: 10.1016/j.clnu.2011.12.002.
  • C. F. Smith, D. A. Williamson, G. A. Bray, e D. H. Ryan, «Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes», Appetite, vol. 32, n. 3, pagg. 295–305, giu. 1999, doi: 10.1006/appe.1998.0204.
  • A. Palascha, E. van Kleef, e H. C. M. van Trijp, «How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?», J Health Psychol, vol. 20, n. 5, pagg. 638–648, mag. 2015, doi: 10.1177/1359105315573440.
  • T. M. Stewart, D. A. Williamson, e M. A. White, «Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women», Appetite, vol. 38, n. 1, pagg. 39–44, feb. 2002, doi: 10.1006/appe.2001.0445.
  • M. R. Lowe, «The effects of dieting on eating behavior: a three-factor model», Psychol Bull, vol. 114, n. 1, pagg. 100–121, lug. 1993, doi: 10.1037/0033-2909.114.1.100.
  • K. Houben, C. Nederkoorn, e A. Jansen, «Too tempting to resist? Past success at weight control rather than dietary restraint determines exposure-induced disinhibited eating», Appetite, vol. 59, n. 2, pagg. 550–555, ott. 2012, doi: 10.1016/j.appet.2012.07.004.
  • J. Westenhoefer, A. J. Stunkard, e V. Pudel, «Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint», Int J Eat Disord, vol. 26, n. 1, pagg. 53–64, lug. 1999, doi: <a href=”https://doi.org/10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:110.1002/(sici)1098-108x(199907)26:1<53::aid-eat7>3.0.co;2-n.
  • K. D. Hall et al., «Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake», Cell Metab., vol. 30, n. 1, pagg. 67-77.e3, 02 2019, doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.