Rep per forza, ipertrofia e resistenza? Riesaminiamo il concetto

Oggi si parla di continuum. Non di spazio-tempo, astrofisica o buchi neri. L’unica massa che ci interessa è quella che possiamo sollevare, lo spazio è la ROM degli esercizi e il tempo è il time-under-tension di ogni rep (che tende all’infinito avvicinandosi al cedimento muscolare). E quando parliamo di continuum, parliamo delle ripetizioni che facciamo in ogni serie e del fatto che cambiando il numero di ripetizioni riusciamo ad ottenere risultati diversi. Parliamo di Forza, Ipertrofia e Resistenza e di come con un alto carico (e quindi poche rep), possiamo migliorare la forza, con un carico medio (e quindi un numero di rep intermedio), massimizziamo l’ipertrofia e di come con un carico basso (e quindi tante rep), miglioriamo la resistenza muscolare (endurance).

Questo concetto è semplice e diretto. Mostra i tre principali adattamenti dell’allenamento in palestra (diventare più forti, più grossi e stancarsi di meno nel muovere i carichi) e quante ripetizioni bisogna fare per raggiungere l’obiettivo. E oltre ad essere semplice, è anche una raccomandazione corretta e con molti riscontri pratici: i bodybuilder si allenano spesso in un range intermedio di ripetizioni, i powerlifter fanno spesso fasi di forza con basse rep e chi si allena per fare circuiti ad alte ripetizioni, si allena con tante ripetizioni. L’errore che non si deve commettere è pensare che questo grafico sia universalmente corretto e che valgano queste proprietà:

  • Se vuoi diventare più forte devi allenarti da 1 a 5 rep
  • Se vuoi diventare più grosso, devi allenarti da 8 a 12 rep
  • Se vuoi migliorare l’endurance, devi allenarti con alte ripetizioni
Visione non corretta del continuum delle ripetizioni: la forza si allena in maniera efficace solo dalle 1 alle 5 ripetizioni, l’ipertrofia solo intorno alle 10 ripetizioni e la resistenza dalle 15 in su.

Questa settimana voglio parlare di una recente review scientifica pubblicata da Schoenfeld e colleghi, che prende in esame il concetto di continuum delle ripetizioni, ne valuta le basi scientifiche e cerca di dare delle raccomandazioni generali.

Forza

Con Forza si intende l’abilità di produrre una forza massima contro una resistenza esterna (ad esempio spingere il bilanciere durante la panca piana). La forza è solitamente misurata come il carico massimo che si può spostare per un’unica ripetizione (1RM) e gli studi che misurano il 1RM trovano generalmente che allenarsi con alti carichi e basse ripetizioni produce risultati migliori. E questi risultati sono indipendenti dal volume (serie x ripetizioni) o dal tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), sembra che l’unico fattore sia effettivamente il carico sollevato: più ci si allena con carichi elevati, maggiori sono i miglioramenti del massimale. Ovviamente con un carico elevato non si potranno fare molte ripetizioni, da qui il range proposto di 1-5 rep per massimizzare la forza. Questi risultati sono spiegabili per due motivi:

  • Adattamenti neuromuscolari. Il corpo diventa più efficiente nel contrarre i muscoli (maggiore reclutamento e sincronia)
  • Adattamenti psicologici. Allenarsi con alti carichi potrebbe aiutare l’atleta a spremersi al massimo, ad esempio vincendo la paura. Questo fattore però rimane poco chiaro.

Sembra che il continuum delle ripetizioni in questo caso sia corretto, ma ci sono due casi in cui sembra non essere valido:

  1. Nei soggetti non allenati. Si osservano incrementi significativi di forza in tutto il continuum di ripetizioni, dalle basse alle alte ripetizioni. Solo con l’esperienza e l’avvicinarsi del proprio limite generico, la zona con alti carichi inizia a diventare il modo più efficace per aumentare la forza.
  2. Con test di forza generici. Ad esempio un test isometrico (ad esempio spingendo con tutta la forza contro una pressa inamovibile), allenando un altro movimento (come una Leg Extension). In questi casi non è chiaro se allenarsi con alti carichi sia più o meno efficace

Ipertrofia

L’ipertrofia è l’aumento della dimensione del tessuto muscolare e rappresenta uno dei principali adattamenti dell’allenamento con i pesi. Stando al continuum, la zona di ipertrofia si trova su un range di ripetizioni da 8 a 12 con carichi moderati. Questa zona è supportata sia dalle indicazioni dell’American College of Sports Medicine, sia osservando gli allenamenti dei bodybuilder, ma prima di prendere una posizione, bisogna capire se troviamo supporto a livello scientifico.

Per poter comparare allenamenti con carichi bassi, medi ed alti, bisogna considerare uno dei fattori determinanti dell’ipertrofia muscolare: il volume (serie x ripetizioni). Il volume ha una relazione positiva con l’ipertrofia, un incremento di volume porta a incrementi del volume muscolare (a patto che si riesca a recuperare). Quando bisogna variare il carico, non si può equiparare il volume (uno 3×10 di squat con 100kg è molto diverso da un 3×10 di squat con 50kg, nonostante il volume sia lo stesso). Per questo negli studi si cerca di equiparare il tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), oppure l’effort (fare tre serie fermandosi a circa 2 rep dal cedimento).

Entrambi gli approcci hanno dei problemi, ma bisogna accontentarsi. Tornando agli studi, i risultati sono discordanti con il continuum: sembra che a patto che sia fatto abbastanza volume, si hanno incrementi significativi di ipertrofia muscolare allenandosi col 30% del massimale. Ma con due considerazioni:

  1. Allenandosi con carichi molto elevati (ad esempio facendo delle 7×3), pur migliorando come allenandosi con un 3×10, si potrebbe rischiare di andare in overreaching o di avere difficoltà nel recuperare dagli allenamenti. Questo potrebbe ostacolare gli obiettivi a breve termine.
  2. Per i carichi leggeri, invece, uno studio ha concluso che per massimizzare i benefici, bisogna arrivare più vicini al cedimento. Continui allenamenti con tantissime ripetizioni vicine al cedimento potrebbero far diventare l’ allenamento doloroso e poco motivante.

Endurance (resistenza)

Per Endurance muscolare si intende la capacità di resistere alla fatica utilizzando un carico sub-massimale. La teoria del continuum dice che allenandosi con tante rep (maggiori di 15 per serie) aumenti l’endurance, probabilmente migliorando la capacità di buffering contro l’acido lattico e la capacità di lavoro aerobico.

Un po’ come per la forza, ci sono vari modi di confrontare l’endurance di un individuo. Solitamente si contano il numero massimo di ripetizioni che si è in grado di eseguire con un carico fra il 40% e il 60% del massimale (test relativo) o quante rep riesci a fare con un carico fisso, ad esempio 100kg (test “assoluto”). Entrambe le modalità hanno dei pro e dei contro, ma questi due metodo sono usati anche dagli studi sull’endurance. Per confrontare due allenamenti, come al solito si prendono due gruppi di persone e li si fanno allenare con protocolli diversi (ad esempio alte ripetizioni vs medie o basse ripetizioni), per poi fare un test finale e vedere chi è migliorato di più.

I risultati degli studi non concordano tutti con la teoria del continuum. Per la parte superiore del corpo, non importa con quale range di ripetizioni ti alleni, i miglioramenti sono più o meno gli stessi. Invece per la parte inferiore del corpo sembra che aumentare le ripetizioni maggiormente anche l’endurance muscolare. Il paper ci fa notare che alcuni studi sembrano mostrare un incremento dell’endurance muscolare allenandosi con un carico ancora più basso e quindi con un numero molto più elevato di ripetizioni (sulle 25-35), ma i metodi utilizzati non sono esenti da critiche e le loro conclusioni andrebbero prese con le pinze.

La teoria del continuum dice che allenandosi con ripetizioni sempre maggiori si hanno miglioramenti in endurance. In realtà sembrerebbe che i benefici siano circa indipendenti dal carico con cui ci si allena. Alcuni studi sembrano mostrare una migliore risposta allenandosi con molte più ripetizioni, ma questo risultato rimane dubbioso.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche, per quanto approssimative e ogni tanto discordanti, ci mostrano che il concetto di continuum non è una verità solida, ma solo una raccomandazione. Nel momento in cui si hanno obiettivi specifici di Forza, Ipertrofia e Endurance, o si vogliono provare schemi di allenamenti diversi, non si dovrà sentirsi vincolati ai concetti delle rep del continuum, ma si hanno molte più libertà.

VI lascio con le raccomandazioni finali del paper di Schoenfeld, ricavate dall’analisi di anni di studi sull’argomento. In corsivo i miei commenti.

Forza

  • Nel breve periodo, per diventare più forte in un esercizio specifico, è meglio allenare il movimento con alti carichi e poche ripetizioni
    • Se vuoi migliorare il tuo massimale di Back Squat in poche settimane, allena il massimale ad ogni allenamento
  • Se si vuole diventare più forti in senso generale, ci si può allenare con diversi carichi, esercizi e ripetizioni
    • Se vuoi diventare più forte per la vita di tutti i giorni ( caricare casse d’acqua, fusti di birra o aiutare l’amico per un trasloco), allenarsi con i pesi è sufficiente

Ipertofia

  • Risultati simili di ipertrofia con intensità oltre il 30% del proprio massimale
    • È sufficiente che le serie di esercizi siano impegnative (buffer di 2-4 ripetizioni per ogni set)
    • Le raccomandazioni con un carico intermedio sono di circa 10 serie a settimana, spalmate su almeno 2 giorni
    • Con carichi alti potrebbe essere necessario aumentare il numero di serie
    • Con carichi più bassi, potrebbe essere meglio avvicinarsi di più al cedimento
  • Allenarsi con carichi elevati potrebbe aumentare i tempi di recupero e il rischio articolare. Allenarsi con carichi bassi potrebbe essere demotivante
    • Salvo preferenze personali, l’allenamento base dovrà essere con un carico intermedio. Ogni tanto si potranno inserire dei cicli ad alte o basse rep.

Endurance

  • Non è chiaro se fare tante ripetizioni migliori l’endurance muscolare
  • Gli studi che mostrano un maggiore beneficio con le alte ripetizioni riguardano principalmente la parte inferiore del corpo
    • Se il tuo obiettivo è migliorare l’endurance, lavorare con bassi carichi è la scelta generalmente più sicura
    • Ma introdurre dei periodi con carichi intermedi o anche alti non ostacola i progressi

Riferimenti

  • Schoenfeld, B.J.; Grgic, J.; Van Every, D.W.; Plotkin, D.L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021, 9, 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Femmine vs Maschi in forza massima ed esplosiva

  • Bartolomei S, Grillone G, Di Michele R, Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 9;6(1):17. doi: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572280/

Poco tempo fa ho avuto una discussione sul perché gli atleti maschi siano più performanti delle femmine. Il punto di partenza è ovviamente la maggiore massa muscolare e la minore massa grassa che caratterizza i maschi (quindi più forti e leggeri?). Ma è solo un punto di partenza di un argomento molto sfaccettato e le cui conseguenze non sono scontate. Ad esempio è vero che a parità di massa corporea, un uomo ha generalmente una maggiore forza massima ed esplosiva di una donna, ma se compariamo un maschio e una femmina a parità di massa muscolare (quindi la femmina probabilmente sarà più pesante), cosa succede? La ricerca ci dà qualche risposta.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Massa grassaGeneralmente più elevata
Massa magraGeneralmente più ridotta e distribuita differentemente
Forza massima (il peso massimo che si riesce a spostare)Maggiore nei maschi, ma tendenzialmente uguale se corretta per la massa magra o per il volume del muscolo
Forza esplosiva (quanto veloce si riesce ad accelerare un carico)in alcuni studi, maggiore negli uomini anche aggiustando per massa magra. Un recente studio non ha invece mostrato differenze nella parte inferiore del corpo.

Considerando la forza massima, si vede che per una donna potrebbe influenzare non solo la differente composizione corporea, ma anche la distribuzione del muscolo. La parte inferiore delle donne tende ad essere più muscolosa della parte superiore, a differenza degli uomini. E quando si considerano maschi e femmine di uguale muscolatura, ecco che le differenze tendono ad annullarsi.

Ma quando si parla di forza esplosiva. alcuni studi mostrano che anche correggendo per massa magra, i maschi tendono ad essere più forti. Ci si rende conto che forse una spiegazione puramente quantitativa del muscolo non è sufficiente e bisogna andare a vedere le differenze qualitative e morfologiche del tessuto muscolare.

Osservazione nel sesso femminile rispetto al sesso maschile
Numero di fibre muscolariUguali (e anche di uguale funzionalità)
Concentrazione di enzimi della glicolisi Inferiore rispetto ai maschi. Gli enzimi della glicolisi servono per convertire il glucosio in energia all’interno dei muscoli. Per quanto riguarda la forza esplosiva, non scommetterei troppo su questo fattore visto che le principali vie metaboliche sono le riserve di ATP e Creatina.
Proporzione di fibre muscolariProporzione di fibre di tipo I maggiore rispetto ai maschi. Le fibre di tipo I sono le fibre lenti, più specializzate nell’attività aerobica.
Architettura muscolareNon sono note differenze fra sessi. Con l’architettura muscolare si intende il volume dei muscoli, la lunghezza delle fibre e l’angolo di pennatura (per i muscoli pennati). Esistono studi che mostrano come questi parametri influiscano la forza muscolare.

In questo post voglio parlare di un recente studio di Bartolomei e colleghi, in cui hanno analizzato proprio l’architettura muscolare e la sua influenza sulla forza massima ed esplosiva nei diversi sessi. Nel dettaglio, hanno voluto:

  1. Confrontare in atleti maschi e femmine le differenze fra forza massima ed esplosiva relativamente alle misure corporee e all’architettura muscolare
  2. Identificare delle relazioni fra l’architettura muscolare e le forza massima negli atleti

Gli autori hanno ipotizzato di trovare livelli maggiori di forza massima ed esplosiva nei maschi anche correggendo per massa corporea, massa magra e dimensione del muscolo.

Materiali e metodi

30 atleti (16 maschi e 14 femmine), sono stati reclutati per lo studio.

MaschiFemmine
Numero1614
Età26.4 ± 5.0 anni25.1 ± 3.2 anni
Peso88.9 ± 16.6 kg58.1± 9.1 kg
Altezza177.6 ± 9.3 cm161.7 ± 4.8 cm
Sport3 sollevamento pesi, 9 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)3 sollevamento pesi, 7 rugby, 4 atletica (lancio e salto con l’asta)
Esperienza nell’allenamento coi pesi5.2 ± 2.9 anni, 4.6 ± 1.9 allenamenti a settimana4.1 ± 2.4 anni, 4.1 ± 1.5 allenamenti a settimana
Partecipanti

Lo studio si è tenuto in due sessioni, a distanza di 48 ore. Durante la prima visita per ogni soggetto si è valutato:

  1. Misure antropometriche: peso, altezza e stima della massa magra usando la plicometria
  2. Esplosività della parte superiore del corpo: Bench Press Throw alla smith machine col 50% del massimale
  3. Esplosività della parte inferiore del corpo: Counter Movement Jump (salto a seguitio di una accosciata)
  4. Forza isometrica massimale: Mid Shin Pull sempre alla smith machine. Con la barra bloccata all’altezza degli stinchi, i partecipanti dovevano tirare il più possibile la barra
  5. Massimale di squat

Durante la seconda visita invece si è valutato:

  1. Spessore muscolare: per i muscoli Trapezio, Gran Pettorale e Vasto Laterale (il muscolo più grosso del quadricipite)
  2. Angolo di pennatura del vasto laterale
  3. Lunghezza delle fibre del vasto laterale
  4. Massimale di panca
  5. Massimale di stacco da terra

I dati raccolti per ogni gruppo sono stati analizzati per trovare se esistesse:

  • Differenze fra femmine e maschi in performance e misure
    • Senza aggiustamenti
    • Aggiustando per massa magra
    • Aggiustando per spessore muscolare
  • Relazioni all’interno di ogni gruppo fra architettura muscolare e performance

Risultati

Di seguito i risultati senza aggiustamenti per massa magra:

MisuraDifferenze assolute fra maschi e femmineConsiderazioni
Massa grassaNessuna differenza significativaVuol dire che gli atleti maschi e femmine, pur pesando in meno 20kg in meno, avevano in media la stessa massa grassa.
Massa magra e spessore dei muscoliPiù elevato nei maschiCome era da aspettarsi, il gruppo maschile aveva più massa magra e i muscoli più spessi.
Lunghezza fibre del vasto lateralePiù elevato nei maschiI maschi erano 15 cm più alti in media, probabilmente avevano anche i femori più lunghi
Angolo pennatura del vasto lateraleNessuna differenza significativaLa pennatura pare sia un adattamento agli sport di forza, questo risultato suggerisce che possa essere identico fra maschi e femmine.
Differenze assolute senza aggiustamenti per massa magra

Di seguito i risultati aggiustando per massa magra

MisuraDifferenze aggiustate per massa magraConsiderazioni
Massimale squat e staccoNessuna differenza significativaQuesto risultato è conforme con quanto riscontrato in letteratura. A parità di massa magra, non ci sono differenze fra maschi e femmine nella forza massima per la parte inferiore del corpo
Counter Movement JumpNessuna differenza significativa
Mid shin pullNessuna differenza significativa
Bench press throwPiù elevato nei maschiNella forza esplosiva (e massima) su panca piana, i maschi sono risultati più forti
Massimale di pancaPiù elevato nei maschi
Differenze in forza massima ed esplosiva aggiustate per massa magra

A questo punto ci si è posta la domanda. Ci sono differenze se invece di aggiustare per la massa magra in generale, si aggiusta per lo spessore del muscolo? L’intuizione di fondo è capire se a parità di spessore del pettorale ad esempio, il massimale di panca è lo stesso. Quello che è emerso è che:

  • Correggendo per lo spessore del Vasto Laterale, c’era una differenza nelle misure di forza del peso corporeo. In pratica a parità di spessore, si è trovato che il gruppo femminile aveva una minore forza esplosiva e massimale
  • Anche correggendo per lo spessore del Gran Pettorale, si è ottenuto lo stesso risultato. Il gruppo femminile sembra essere meno forte.

Discussione

Devo dire che ho apprezzato questo studio sia come design, sia perché ha usato atleti professionisti. I risultati ottenuti hanno confermato altri studi in cui si mostra che le femmine, almeno nella parte inferiore del corpo, hanno forza massima ed esplosiva comparabile aggiustando per la massa magra. Lo studio ha inoltre mostrato che non esistono differenze nella pennatura del vasto laterale, suggerendo adattamenti simili all’allenamento.

Rimangono quindi degli interrogativi:

  1. Perché, anche aggiustando per la massa magra, la forza della parte superiore del corpo è risultata inferiore nel gruppo femminile?
  2. E infine perché aggiustando per la massa magra non ci sono differenze nella parte inferiore del corpo, ma ci sono differenze se si corregge per lo spessore del vasto laterale?

Gli autori per rispondere a queste domande, propongono diverse ipotesi:

  • Differenze muscolari qualitative
    • Distribuzione: il corpo femminile ha più massa nella parte inferiore del corpo
    • Tipologia di fibre: fibre di tipo I in percentuale maggiore
    • Enzimi della glicolisi: più ridotti rispetto ai maschi
  • Differente uso muscolare durante gli esercizi
    • Sono documentate differenze nell’esecuzione dello squat con una gamba e nell’attivazione muscolare durante la panca piana
    • Se le femmine utilizzassero in percentuale diversa altri muscoli per seguire lo squat, si potrebbe spiegare perché risultino meno forti correggendo solo per il vasto laterale, semplicemente hanno usato altri muscoli!
  • Lunghezza delle fibre del vasto laterale maggiore e spessore assoluto più grande
    • Le fibre del gruppo maschile erano significativamente più lunghe e quindi in grado di contrarsi più velocemente.
    • In uno studio del 2020, Maden-Wilkinson et al. hanno mostrato che il volume del quadricipite correlava con una maggiore forza nella Leg Extension.
    • In questo studio invece si è usato lo spessore, e vorrei esprimere una mia opinione
    • Assumendo che anche il volume del pettorale correli con la forza sulla panca piana, l’aggiustamento sarebbe dovuto essere fatto sul volume, che a differenza dello spessore varia in modo cubico. Questo potrebbe aver sfalsato le statistiche.

Dopo aver visto gli interrogativi e le possibili spiegazioni, bisogna necessariamente riportare le limitazioni dello studio. Servono sia come spunto per sviluppi futuri, sia per soppesare certi risultati. Gli autori hanno identificato come limitazioni che:

  • La tecnica di esecuzione non è stata analizzata, quindi non si può sapere se le differenze fra i due gruppi siano dovute ad un diverso modo di eseguire gli esercizi. Ad esempio uno squat più “schienato” utilizza più la catena cinetica posteriore.
  • I test sono stati fatti su movimenti complessi e multiarticolari, ma è stato valutato lo spessore di soli tre muscoli.
    • Se consideriamo ad esempio lo stacco da terra, il vasto laterale è attivato in misura minore rispetto agli ischiocrurali o al grande gluteo.
    • Una misurazione di più muscoli averebbe potuto portare a risultati diversi.
  • Gli atleti si allenavano in palestra, ma sicuramente i protocolli di allenamento erano differenti.
    • Parliamo sia di differenze fra gruppi. Ad esempio se il gruppo maschile faceva più spesso la panca piana in palestra
    • Ma specialmente anche di differenze all’interno dei singoli gruppi. Ad esempio se un sottogruppo fra le praticanti di rugby, sollevamento pesi o atletica, fosse stato molto più allenato in un esercizio avrebbe potuto compromettere l’analisi statistica.

Applicazioni pratiche

Questo è stato uno studio interessante che ha contribuito alla questione ancora aperta delle differenze fra i due sessi per quanto riguarda forza massima e forza esplosiva. A livello pratico, l’unica cosa che si può prendere direttamente è che fra atleti praticanti di sala pesi, i maschi hanno in valore assoluto più elevato di massa magra, altezza e hanno una forza maggiore rispetto alle femmine.

Ma qui stiamo parlando di una fotografia in un certo istante del tempo. Se consideriamo invece l’allenamento e i progressi che si vedono in palestra, il discorso cambia. Molti studi hanno osservato che le femmine migliorano e diventano forti con lo stesso “rate” dei maschi. Vuol dire che i progressi percentuali di forza e ipertrofia saranno gli stessi. Poi molto probabilmente a parità di allenamento, un maschio (anche per la maggiore quantità di testosterone) tenderà a sviluppare più massa muscolare, ma non avrà progressi più rapidi di una femmina.

Infine voglio fare un appunto riguardo alla massa grassa. È vero che il corpo femminile ha una maggiore quantità di tessuto adiposo, ma è dovuto ad una quantità più elevata di grasso essenziale (che serve per vivere). Quindi se si usano le percentuali di massa grassa o il peso corporeo per valutare i progressi, l’unica comparazione che va fatta è con se stessi e mai con i dati di una persona del sesso opposto. Giusto per avere un’idea, il classico “fisico da spiaggia” che un maschio punta ad avere durante l’estate si aggira intorno al 10% di massa grassa. Per una femmina questa percentuale è circa quella delle bodybuilder professioniste durante la competizione, quindi al limite della sopravvivenza.

Riferimenti

  • S. Bartolomei, G. Grillone, R. Di Michele, e M. Cortesi, «A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances», J Funct Morphol Kinesiol, vol. 6, n. 1, feb. 2021, doi: 10.3390/jfmk6010017.
  • [1]B. M. Roberts, G. Nuckols, e J. W. Krieger, «Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis», J Strength Cond Res, mar. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003521.
  • S. Alizadeh, M. Rayner, M. M. I. Mahmoud, e D. G. Behm, «Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 2, pagg. 289–297, giu. 2020.
  • P. Lisman, J. N. Wilder, J. Berenbach, J. J. Foster, e B. L. Hansberger, «Sex differences in lower extremity kinematics during overhead and single leg squat tests», Sports Biomechanics, vol. 0, n. 0, pagg. 1–14, gen. 2021, doi: 10.1080/14763141.2020.1839124.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «Muscle architecture and morphology as determinants of explosive strength», Eur J Appl Physiol, gen. 2021, doi: 10.1007/s00421-020-04585-1.
  • T. M. Maden-Wilkinson, T. G. Balshaw, G. J. Massey, e J. P. Folland, «What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics», J Appl Physiol (1985), vol. 128, n. 4, pagg. 1000–1011, apr. 2020, doi: 10.1152/japplphysiol.00224.2019.