Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Allenamento fullbody a casa

La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.

Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.

Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:

  • Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
  • Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)

In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia

Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer

La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.

La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.

Allenamento AEsecuzione
Handstand Pushup3×2, 2′ recupero
Trazioni con elasticiGS 30 @7, 2′ recupero
Bulgarian Split-Squat3x stop @8, 2′ recupero
Push-up con deficitGS 45 @7, 2′ recupero
Stacco gambe teseGS 40 @7, 2′ recupero
Tricipiti overhead3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise4x stop @9, 30″ recupero
Alzate laterali3x stop @9, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento BEsecuzione
Pistol Squat3x stop @8, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singolaGS 30 @7, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-up3x stop @8, 2′ recupero
RematoreGS 50 @7, 2′ recupero
Face pull con elasticiGS 40 @7, 1’30” recupero
Curl Bicipiti3x stop @8, 1’30” recupero
Alzate laterali40 GS @8, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento CEsecuzione
Affondi indietroGS 60 @7, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singola3x @8, 2′ recupero
Handstand Pushup1×3 + 1×2 + 2×1
Pushup deficit pausa sul fondo3x stop @8. 2′ recupero
Rematore3x stop@8, 2′ recupero
Tirate al mento3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise gamba singola3x stop @9, 30″ recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento DEsecuzione
Bulgarian Split SquatGS 40 @7, 2′ recupero
Leg Extension con carico fra le gambe3x stop @8, 1’30” recupero
Trazioni con elastico3x stop @8, 3′ recupero
Stacco gambe tese3x stop@8, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-upGS 30 @7, 2′ recupero
Alzate laterali superset Face pull3x stop @7, 1’30” recupero
Hammer Curl superset Tricipiti Overhead3x stop @7, 2′ recupero
AddominaliCircuito a piacere

Variare gli esercizi in base alle necessità

  • Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
  • Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
  • Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.

Allenarsi in lockdown

Scrivo questo post durante la seconda ondata del Coronavirus COVID19: ad Ottobre il governo ha imposto nuovamente la chiusura delle palestre e dei centri sportivi e il provvedimento durera’ almeno un mese. Chi come me, non ha spazio o risorse per costruire una palestra in casa deve (nuovamente) arrangiarsi con quello che riesce a rimediare.

Prima di analizzare i tecnicismi sul come allenarsi, bisogna prima definire cosa ci si puo’ aspettare da un allenamento in casa senza attrezzatura:

  • Non si potra’ mantenere la forza massima. Questa è dettata in parte dagli adattamenti neurali e dalla specificità del movimento. Il nostro massimale di panca sarà si abbassera’ allenando il petto solo con dei pushup.
  • Ma si può mantenere o addirittura progredire la muscolatura superiore. Se la quota proteica è sufficiente, gli esercizi a corpo libero sono assolutamente sufficienti per guadagnare o preservare massa muscolare.
  • I progressi eventualmente persi saranno recuperati più in fretta. Un intermedio o avanzato potrebbe perdere qualcosa nella parte inferiore del corpo, ma anche poco volume allenante attenuerà la perdita di ipertrofia muscolare, facilitando il recupero una volta tornati in palestra.

Sovraccarichi alternativi

Nei prossimi giorni pubblicherò qualche scheda di allenamento da fare in casa. Qui voglio parlare genericamente di come si possono allenare le varie regioni muscolari e come progredire una scheda con equipaggiamento limitato. Iniziamo dai sovraccarichi:

  • Manubri, kettlebell, bilancieri, sandbag: se avete qualunque di questi strumenti, usateli.
  • Bande elastiche: sono state il mio principale strumento di allenamento durante i mesi di quarantena. Se avete un ancoraggio per la porta (è un semplice cappio con un pezzo di gommapiuma su una estremità), potete fissarlo in varie posizioni e fare molti esercizi.
  • Libri, blocchi di vario materiale: possono servire sia come zavorra, sia come deficit per piegamenti
  • Taniche d’acqua, pacchi d’acqua, bottiglie: hanno il vantaggio che è possibile regolare facilmente il peso aggiungendo o togliendo acqua
  • Secchi: hanno la maniglia incorporata e possono essere riempiti con qualunque cosa. Un po’ instabili ma fanno il loro lavoro
  • Zaini: se riempiti con bottiglie, conserve, pacchi di sale, riso, etc.. possono diventare una buona resistenza aggiuntiva per alcuni esercizi

Esercizi alternativi con equipaggiamento alternativo

PETTOPiegamentiTutte le variazioni a corpo libero. Si possono creare deficit con libri o aggiungere carico con zaini o elastici.
CrociA terra con piccoli sovraccarichi. Se si hanno elastici con l’ancoraggio si possono simulare le croci ai cavi
SCHIENARematoreBasta inclinarsi e remare qualunque sovraccarico a disposizione. Si può facilmente variare l’angolo del braccio per cambiare l’attivazione dei muscoli specifici della schiena.
Bodyrow inverso (?)Questo esercizio non so sincermante come si chiami. L’ho trovato coi nomi “reverse pushup” e “elbow lift”. In pratica ci si mette supini con i gomiti a terra lungo il fianco e si spinge verso il basso alzando la schiena dal pavimento (simulando un Pulley). Appoggiando il sedere a terra si semplifica l’esercizio, ma è possibile fare abbastanza ripetizioni ed allenare comunque la schiena.
Sliding PulldownA terra a faccia in giù con le braccia estese sopra la testa, ci si porta con le braccia perpendicolari al terreno (la posizione di partenza dei piegamenti) facendo perno sulle mani e scivolando sui piedi. Bisogna quindi stare con dei calzini su un pavimento liscio oppure usare dei panni per ridurre la frizione. Si può semplificare l’esercizio scivolando sulle ginocchia.
BodyrowSe avete una barra bassa, o un manico di scopa fra due sedie (attenzione), o un tavolo robusto, potete fare delle trazioni orizzontali.
TrazioniSe avete una barra per le trazioni in casa o al parco, un albero o qualcosa di simile. Le trazioni se riuscite a farle sono un esercizio efficace. Se avete degli elastici potete variare il carico di allenamento.
SPALLEMilitary PressBasta poco peso, anche solo un pacco d’acqua da prendere e alzare sopra la testa.
Croci inverse/Alzate frontali e lateraliAnche in questo caso, con poco peso potete allenare efficacemente tutti i fasci del deltoide
ShrugsAnche queste molto semplice. Se il peso è poco, basta fare movimenti lenti tenere la contrazione per sentire il trapezio superiore lavorare
Face PullOttimo esercizio per gli stabilizzatori della spalla. Si può fare sia con degli elastici ancorati alla porta, ma anche a corpo libero con i gomiti appoggiati agli stipiti ed eseguendo il movimento
LavandaioHo “scoperto” per caso questo esercizio durante l’ultimo cambio stagione. Ottimo per gli stabilizzatori scapolari, simula il movimento per tendere le lenzuola. Prendete una coperta che pesi abbastanza (può essere un tappeto ad esempio). Poggiatelo a terra ed afferrate le due estremità scendendo come per fare uno stacco (quindi senza incurvare la schiena, belli stabili). A questo punto fate per “stendere” la coperta su un letto estendendo le braccia a “Y” senza alzarvi troppo con la schiena. Se tenete il petto bello aperto, sentirete tutto il trapezio (superiore, medio e inferiore) andare in fiamme. Restate in isometrica per un po’ e fate qualche altra rep.
BRACCIACurlFacile facile. Prendete qualunque cosa a disposizione e lavorateci i bicipiti.
Tricipiti sopra la testaAnche in questo caso, basta poco sovraccarico per fare delle estensioni di gomito e lavorare i tricipiti. Se avete gli elastici potete anche fare dei pushdown chiaramente.
GAMBEHip thrust a gamba singolaAppoggiatevi su un divano o una sedia e fate degli hip thrust alzando una gamba. È possibile anche aggiungere qualche carico sul bacino se non è troppo scomodo
Affondi, Split squat, Pistol SquatDi qualunque tipo con qualunque zavorra.
Stacchi gambe tesePuò essere difficile senza un sovraccarico adeguato, ma facendoli lentamente e con una buona ROM si possono sentire molto bene i muscoli lavorare
Nordic Ham CurlSe avete un divano robusto, questi sono un buon allenamento per i femorali
Sliding Leg CurlSono un po’ strani, ma una volta imparati possono essere un buon esercizio per i femorali. Come per i Sliding pulldown avete bisogno di una superficie scivolosa.
Vari esercizi a corpo libero

Come progredire

Questi esercizi in circostanze speciali richiedono accortezze speciali. Variare il carico è spesso difficile, quindi l’unico modo di progredire è aumentando il volume: fare più ripetizioni e più serie con lo stesso carico. In generale si possono seguire questi punti:

  • Evitate di andare a cedimento. Solo perché sono esercizi a basso carico, non vuol dire che dovete sfondarvi fino a non potervi più muovere
  • Questi stimoli sono probabilmente nuovi. Prendete una settimana di preparazione per imparare la tecnica ed abituare il corpo a questi nuovi esercizi
  • Dove possibile, progredisci aumentando il carico (senza andare a cedimento)
  • Dove non è possibile, progredisci usando le Giant-Set. Ad esempio se la settimana 1 ho fatto 50 piegamenti, la settimana due proverò a farne 60, quella successiva 70 e così via
  • Come per gli allenamenti in palestra, allena i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana per un totale di 10+ serie
  • Concentrati sul movimento e prova a migliorare la propriocezione muscolare. È molto diverso fare 50 pushup rimbalzando il petto sul pavimento o 50 pushup con mezzo secondo di pausa in contrazione ed estensione.

Buona fortuna

Ci siamo già passati da questa esperienza. E sicuramente la motivazione è sottoterra (avevo confessato il mio calo motivazionale durante la quarantena). Ma imparare ad allenarsi efficacemente anche senza equipaggiamento ci può aiutare in tutte quelle occasioni in cui le palestre sono chiuse o siamo fuori per lavoro o in vacanza.

Continuiamo per essere in forma e in salute, nonostante il mondo sia contro di noi.

La mia scheda – Settembre 2020

  • Tre allenamenti a settimana, fullbody. Circa 2 ore e 15 minuti ad allenamento
  • Focus su riacquisire confidenza nei carichi alti dello squat dopo la quarantena
  • Lo stacco passa in secondo piano così come l’allenamento diretto per i glutei
  • Sulla schiena l’esercizio principale diventa il rematore con bilanciere
  • Ho introdotto esercizi per il trapezio superiore (che non ho mai allenato direttamente)
  • Uso delle superset per ridurre il tempo di allenamento
  • Le military press con bilanciere sono a peso fisso perché gli incrementi minimi nel bilanciere sono di 5 kg e mi mancano gli incrementi intermedi
  • Almeno 48 ore di recupero fra un allenamento e l’altro
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat4×6@85′
Trazioni4x stop @95′
Stacco gambe tese4×10-12 @73′
Military Press4x stop @8 con 45kg3′Incrementare al 4×10
Panca stretta manubri10-12 @8
Face Pull10-12 @73 Superset con…
Aperture braccia Y ai caviStop @8 5kg…riposo 3-4′
Bicipiti Bilanciere3×15-20 @93′
Shrug Bilanciere4×10-12 @83′
Allenamento 1 (Lunedì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Stacco4×6@85′
Panca4×5 @85′
Rematore bilanciere4×8-10 @83′
Pressa inclinata una gamba4×10-12 @83′
Bicipiti ai cavi10-12 @83 Superset con…
Tricipiti con corda10-12 @8…riposo 3-4′
Alzate laterali4x stop @8 7kg2′
Shrug Bilanciere4x @93′Tempo: 2-1-2-2
Croci a terra3×10-12 @82′
Face Pull3×10-12 @82′
Allenamento 2 (Mercoledì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat3×3@75′
Military Press4x stop @8 con 50kg3′Aumentare al 4×7
Leg Extension3×8-10 @93′
Panca3×9-11 @85′
Trazioni esplosive al petto2x stop @93′Pausa in estensione
Rematore con bilanciere2×10-12 @83′
Stacco gambe tese3×8-10 @73′
Croci a terra3×8-10 @82′
Bicipiti EZ-Bar10-15 @83 Superset con…
Tricipiti Overhead EZ-Bar10-15 @8
Allenamento 3 (Venerdì)