Due o quattro allenamenti a settimana? Effetti sulle performance muscolari

  • Arazi H, Asadi A, Gentil P, Ramírez-Campillo R, Jahangiri P, Ghorbani A, Hackney AC, Zouhal H. Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. PeerJ. 2021 Apr 21;9:e10537. doi: 10.7717/peerj.10537. PMID: 33976952; PMCID: PMC8067909.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33976952/

Per alcuni, decidere quante volte allenarsi in palestra è una questione di praticità, per altri è solo una questione di scelta, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: massimizzare forza e ipertrofia.

La letteratura sulla frequenza di allenamento è abbastanza ricca, ma i risultati non sono definitivi. In generale, allenarsi due volte a settimana è una strategia migliore rispetto a concentrare tutto l’allenamento in un’unica sessione. Questo perché uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il volume di allenamento, più ti alleni e più cresci (fino ad arrivare ad un limite in cui si inizia a regredire per il troppo lavoro). Quindi se il tuo volume ottimale per i quadricipiti è di 16 serie a settimana, che tu distribuisca l’allenamento in uno, due o quattro giornate, cambia poco per l’ipertrofia muscolare, ad un’unica condizione: la fatica centrale non deve un fattore limitate. Specie nei soggetti più allenati, diventa più difficile fare troppe serie in un unica sessione senza trasformare le ultime in “junk volume” (volume spazzatura). Vuoi per mancanza di fiato, vuoi per un eccessivo accumulo di metaboliti, le ultime serie rischiano di non indurre abbastanza fatica locale, limitando lo stimolo ipertrofico del muscolo. Il risultato è che ad esempio anziché fare 16 serie, in realtà ne hai fatte solo 10-12. Un’ottima strategia per evitare questo problema è allenare le gambe in due-tre giornate diverse. Lo stesso numero di serie con una qualità più elevata.

Quindi, più allenamenti a settimana sono migliori di un solo giorno a settimana. Ma allenarsi più volte a prescindere è sempre meglio? Ad esempio 4 volte è meglio di 2? Gli studi esistenti mostrano risultati simili di forza e ipertrofia quando il volume fra gli allenamenti è uguale, ma nulla riguardo ad altri parametri come esplosività e resistenza muscolare. In questo studio Arazi e colleghi hanno confrontato due allenamenti, uno distribuito su due volte a settimana, l’altro 4 volte a settimana e i loro effetti su vari parametri di performance muscolare.

Materiali e Metodi

35 maschi in salute, di età di circa 20 anni con almeno 2 anni di esperienza in palestra, sono stati reclutati per lo studio. I partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi, uno si è allenato 2 volte a settimana, uno 4 volte a settimana e un gruppo ha fatto da gruppo di controllo. Visto che ormai sappiamo che gli esseri umani non aumentano spontaneamente forza e ipertrofia senza allenamento, solitamente questi studi il gruppo di controllo non è necessario se non per avere una basa per l’analisi statistica. Per quanto mi riguarda, ignorerò il terzo gruppo d’ora in poi. I due gruppi (2 volte e 4 volte a settimana), si sono allenati per 8 settimane, seguendo un programma di allenamenti con lo stesso volume.

Allenamento 1 (martedì)RipetizioniAllenamento 2 (sabato)Ripetizioni
Leg press10-10-8-8Leg extension10-10-8-8
Leg curl da steso10-10-8-8Deadlift10-10-8-8
Lat pull down10-10-8-8Rematore10-10-8-8
Panca piana10-10-8-8Panca inclinata10-10-8-8
Alzate laterali10-10-8-8Military press10-10-8-8
Curl bicipiti (macchina)10-10-8-8Curl bicipiti con barra10-10-8-8
Push-down tricipiti (macchina)10-10-8-8Tricipiti da steso10-10-8-8
Programma di allenamenti per il gruppo 2 volte a settimana
Allenamento 1 e 3 (sabato e martedì)RipetizioniAllenamento 2 e 4 (domenica e mercoledì)Ripetizioni
Leg press10-8Leg extension10-8
Leg curl da steso10-8Deadlift10-8
Lat pull down10-8Rematore10-8
Panca piana10-8Panca inclinata10-8
Alzate laterali10-8Military press10-8
Curl bicipiti (macchina)10-8Curl bicipiti con barra10-8
Push-down tricipiti (macchina)10-8Tricipiti da steso10-8
Programma di allenamenti per il gruppo 4 volte a settimana

All’inizio, a metà e alla fine del programma di allenamenti, gli autori hanno valutato:

  • Peso e pliche per misurare massa grassa e massa muscolare
  • Circonferenza di petto, braccia e gambe
  • Massimale di Pressa, Panca e curl coi bicipiti
  • Resistenza muscolare per panca e pressa (numero massimo di ripetizioni con il 60% del massimale)
  • Esplosività delle gambe con un Countermovment Jump Test (salto con contromovimento)
  • Esplosività della parte superiore con un Medicine Ball Throw (da seduti a terra, lanciare una MedBall da 3 kili più lontano possibile)

Infine, visto che l’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella crescita muscolare, gli autori hanno valutato all’inizio e metà dello studio l’introito di macronutrienti dei partecipanti, chiedendo loro di mantenere l’alimentazione abituale e di non assumere integratori.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno completato il programma di allenamenti con lo stesso volume, ed entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in tutte le misure con due eccezioni:

  • Nessuno dei due gruppi ha aumentato significativamente la circonferenza delle braccia
  • Il gruppo 2 volte a settimana non ha aumentato l’endurance di panca piana, mentre il gruppo 4 volte a settimana sì

Inoltre il gruppo 4 volte a settimana è risultato migliore in due movimenti:

  • Massimale di panca piana. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 63.5 ± 6.4 kg a 71.5 ± 10.5 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 64.6 ± 5.3 kg a 75.5 ± 12.8 kg
  • Massimale di curl con bicipiti. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 28.7 ± 4.0 kg a 34.3 ± 8.2 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 28.6 ± 5.3 kg a 37.2 ± 8.7 kg

È importante notare che i miglioramenti hanno una Effect Size (forza dell’effetto) moderata per tutti i gruppi. Questo significa che, anche se fra i due gruppi c’è una differenza significativa, i miglioramenti sono stati simili. Provo a spiegare questa cosa. La significatività statistica indica quanto è probabile che l’effetto misurato (l’incremento del massimale) sia dovuto al caso oppure al trattamento (i due diversi allenamenti con frequenza diversa). Per entrambi gruppi l’incremento del massimale è significativo, vuol dire che il massimale è aumentato a seguito dell’allenamento e non per puro caso. Inoltre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato di più il massimale per panca e curl rispetto a 2 volte a settimana, in modo significativo, quindi è molto probabile che l’allenamento 4 volte a settimana sia migliore. Ma questo non ci dice nulla su quanto effettivamente il gruppo 4 volte a settimana sia migliorato più del gruppo 2 volte (insomma, quanti kili hanno messo sulla barra). Per questo dobbiamo guardare anche l‘Effect Size, che ci dice effettivamente di quanto è aumentato il massimale da prima a dopo il programma di allenamenti. Se guardiamo gli effetti di entrambi gli allenamenti, l’incremento del massimale è stato moderato. Quindi ai fini pratici entrambi gli allenamenti hanno aumentato il massimale di circa la stessa quantità.

Considerazioni

Ricapitolando. 4 allenamenti a settimana sembrano essere migliori per il massimale di panca e di curl coi bicipiti (anche se il miglioramento è stato simile), ma rimane da capire perché l’incremento è stato significativo solo per la panca e non per la pressa. Guardando i dati, si può vedere che i soggetti, pur avendo due anni di esperienza in palestra, avevano un massimale di panca intorno ai 70kg e dopo 8 settimane l’hanno aumentato di circa 10kg. Questa situazione di partenza e questo miglioramento, mi fa pensare che in realtà i soggetti non avessero molta esperienza con la panca, e queste 8 settimane siano state il loro primo allenamento serio. Quindi è probabile che il gruppo 4 volte a settimana ha potuto praticare la panca il doppio delle volte rispetto al gruppo 2 volte a settimana, possibilmente migliorando di più le capacità motorie (coordinazione, reclutamento muscolare, etc..). Ma, come dicevo prima, stiamo parlando di una differenza del massimale di pochi kili (circa 3-4 kili di differenza), quindi non mi ci soffermerei troppo.

Un’altra osservazione che si può fare riguarda il programma di allenamenti e sui vari gruppi muscolari:

Gruppo muscolareSerie a settimanaGruppo muscolareSerie a settimana
Quadricipiti8Petto8
Ischiocrurali8Spalle8
Schiena8Bicipiti8 (+4 di rematore?)
Tricipiti8 (+8 di panca?)

Questo è un programma di allenamenti abbastanza semplice. Uno dei vantaggi di una maggiore frequenza è la possibilità di supportare un volume di allenamenti maggiore. I partecipanti hanno fatto 8 serie a settimana, quindi il gruppo 2 volte a settimana faceva 4 serie per gruppo muscolare ad ogni allenamento. Non mi sembra un volume talmente sfidante da richiedere un aumento di frequenza da 2 a 4, quindi non mi sarei aspettato a prescindere una differenza significativa fra i due gruppi.

Applicazioni pratiche

Variare la frequenza degli allenamenti può portare ad un miglioramento di performance ed è un ottimo modo per aggiungere volume. Se avete raggiunto uno stallo e volete provare ad aumentare le serie per gruppo muscolare e al termine di ogni sessione siete molto stanchi per mancanza di fiato, può convenire aggiungere una nuova sessione di allenamenti. Ad esempio, se vi allenate 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) con degli allenamenti full-body, si potrebbero convertire in 4 allenamenti (lunedì, martedì, giovedì e venerdì), facendo attenzione a non allenare direttamente lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, o introducendo delle sessioni “light” e delle sessioni “hard”.

Ritornare in palestra

Finalmente si riparte. Le palestre riaprono e possiamo tornare ad allenarci. Potrei fare una lista delle “10 cose da fare” per ottimizzare i risultati, o dei “7 errori da non commettere” il primo giorno in palestra, ma alla fine tutto si riduce ad un unico punto: accettare di aver perso muscoli e forza. Non mi rivolgo chiaramente a chi vuole iniziare ora ad allenarsi, ma a chi, come me, si allena già da qualche anno e non è potuto entrare in palestra da molti mesi. Anche se in questo periodo avete trovato modo per allenarvi a corpo libero o con qualche peso improvvisato (ad esempio sacchi di sabbia…), la vostra forza è probabilmente calata. Se non siete neanche riusciti ad allenarvi, probabilmente avete perso anche della massa muscolare.

Ma non c’è motivo di demoralizzarsi, abbiamo abbastanza evidenze dell’esistenza di una “memoria muscolare”. Smettere di allenarsi fa perdere forza e ipertrofia, ma quello che si è guadagnato in precedenza è molto più facile recuperarlo. Ad esempio, in uno studio del 2018, Seaborne e colleghi hanno reclutato 7 maschi non allenati (un po’ pochi è vero) e li hanno fatto allenare per 7 settimane. In seguito i partecipanti si sono astenuti dagli allenamenti per altre 7 settimane e infine si sono ri-allenati per altre 7 settimane. Nel grafico seguente si vede come dopo la fase di ri-allenamento, i partecipanti sono migliorati di più rispetto alle prime 7 settimane.

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, andamento della forza e ipertrofia muscolare durante le tre fasi dello studio (allenamento, 7 settimane di fermo e 7 settimane di allenamento). Si nota che la seconda fase di allenamento ha portato a guadagni maggiori di forza e ipertrofia.

Molto bello, ma c’è subito una obiezione: noi siamo fermi da più di 7 settimane. Non sappiamo se questo concetto si può applicare a una persona che, pur allenandosi da qualche anno, è stato fermo per 9 mesi. Per questo ci viene in aiuto un secondo studio. Nel 1999, Staron e colleghi hanno studiato gli effetti di un fermo dagli allenamenti su sei donne già con esperienza in sala pesi. Le partecipanti si sono allenate per 20 settimane e si sono astenute dagli allenamenti per altre 30 settimane. Infine si sono riallenate per 6 settimane. Ovviamente le partecipanti nei mesi di fermo hanno perso massa magra e forza, ma già dopo 6 settimane sono riuscite a recuperare una buona parte di forza e ipertrofia.

Andamento del massimale di squat prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.
Andamento dell’ipertrofia (calcolata come sezione delle fibre muscolari) prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.

Questo effetto di recupero rapido dopo un fermo dagli allenamenti è stato osservato molte volte e sono abbastanza confidente che possa applicarsi anche a noi.

Un programma di sopravvivenza

Ora che abbiamo stabilito che è possibile ritornare alle performance precedenti in breve tempo, dobbiamo capire come. Il principio è avere pazienza. Se si è rimasti fermi per dei mesi non si può pretendere di poter ripartire con lavori ad alta intensità nelle prime settimane. I tessuti non sono più abituati a certi tipi di allenamenti ed è più facile danneggiarli. Non solo. Anche gli adattamenti neurali sono diminuiti, le terminazioni nervose sono meno brave ad attivare i muscoli e la nostra forza non è più quella di un tempo. Quindi per sopravvivere al ritorno in balestra bisogna eliminare (temporaneamente) dalla nostra memoria i massimali pre-lockdown ed approcciare l’allenamento come se si partisse da zero.

Nelle prime due settimane, ci si concentrerà sul limitare il danno muscolare e riprendere confidenza con i movimenti. Parliamo quindi di volume e carichi bassi e di pochi esercizi. Gli allenamenti vi sembreranno semplici e inutili e sicuramente potrete spingere di più, ma questo non è un buon motivo per farlo. Una partenza lenta permette di proteggere i muscoli da un eccessivo danno muscolare, in modo da poter recuperare e progredire più velocemente. Queste due settimane serviranno a fornire uno stimolo graduale ai muscoli, rendendoli più resistenti al danno muscolare. Partiamo lenti per poter tirare di più in futuro.

Ad esempio, supponiamo di voler riprendere ad allenarci in stile powerbuilding, quindi panca, squat e stacchi come movimenti principali. Possiamo inserire immediatamente questi movimenti su tre giorni, limitando tutto il resto. L’intensità percepita (RPE) deve stare sempre intorno a 4-5. Nelle giornate si potrà inserire qualche esercizio semplice ad esempio per braccia o spalle, ma al massimo 1-2 esercizi, mai tirati a cedimento.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×5@4Squat 3×5@4Stacchi 3×5@4
Trazioni 2×5
Framework per la settimana 1

Nella seconda settimana, sfruttiamo lo stimolo della settimana precedente per aumentare leggermente l’intensità. Oltre a fare qualche rep in più, probabilmente si potrà incrementare leggermente il peso mantenendo RPE a circa 4-5. Anche in questo caso l’allenamento deve essere semplice e la progressione di carico non deve essere forzata. Il terzo giorno abbiamo la possibilità di aumentare leggermente il carico facendo delle doppie e delle triple, ma RPE deve essere sempre 4-5.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×6@4-5Stacchi 3×5@4-5Squat 3×2@4-5
Squat 3×6@4-5Trazioni 3×4Panca Piana 3×3@4-5
Framework per la settimana 2

Dopo le prime due settimane, possiamo aumentare la frequenza a 4 allenamenti a settimana e potremo inserire anche qualche esercizio accessorio come gli stacchi rumeni o gli affondi. Se avessimo fatto fin da subito questi esercizi, probabilmente avremmo dilaniato le gambe dalla prima settimana. È importante capire che anche se l’intensità percepita rimane sempre 5, molto probabilmente saremo in grado di aumentare il carico sulla barra.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Panca Piana 3×7@5Stacchi 3×4@5Squat 3×2@5Panca Piana 3×5@5
Squat 3×7@5TrazioniPanca Piana 3×3@5Stacchi 3×2@5
Complementare PancaComplementare SquatComplementare TrazioniComplementare Stacchi
Framework per la settimana 3 e 4

A questo punto siamo a quasi un mese di recupero! È ora di iniziare a spingere leggermente. Quello che consiglio di fare è di preparare (o farsi preparare), una scheda di allenamenti di 4 settimane basata sui propri obiettivi e le proprie preferenze. Prendere questa scheda, riducete il volume del 80% e abbassare leggermente l’intensità percepita. Ad esempio al posto di fare 5×8@8 di squat, si possono fare 4×8@6-7. In questo modo la settimana dalla 5 alla 8 sarà una scheda di allenamenti “de-potenziata”, ma comunque stimolante e capace di prepararvi all’allenamento finale: la scheda vera e propria, da fare dalla settimana 9 (o 10 se si vuole fare una settimana di recupero) in poi.

Buona fortuna!

Siamo tutti eccitati dall’idea di tornare in palestra. Ma, al di là dell’implementazione della scheda, la cosa importante è iniziare lentamente. Il corpo ha bisogno di uno stimolo graduale per crescere e recuperare la forza perduta. Voler accelerare i tempi è una pessima idea. Nel rincorrere i carichi e volumi di lavoro pre-lockdown si rischia non solo di accumulare una fatica eccessiva e andare in overreaching non funzionale, ma anche di farsi male ai tessuti e alle articolazioni.

Quindi, buona partenza (lenta) e buon allenamento 😉

Riferimenti

  • R. S. Staron et al., «Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining», J Appl Physiol (1985), vol. 70, n. 2, pagg. 631–640, feb. 1991, doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.
  • R. A. Seaborne et al., «Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy», Scientific Reports, vol. 8, n. 1, Art. n. 1, gen. 2018, doi: 10.1038/s41598-018-20287-3.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.

RPE 10. Quanto siamo bravi a capire che stiamo per arrivare a cedimento.

  • Armes C, Standish-Hunt H, Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Georgieva T, Hammond A, Fisher JP, Gentil P, Giessing J, Steele J. “Just One More Rep!” – Ability to Predict Proximity to Task Failure in Resistance Trained Persons. Front Psychol. 2020 Dec 23;11:565416. doi: 10.3389/fpsyg.2020.565416. PMID: 33424678; PMCID: PMC7785525.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424678/

Fino a pochi anni fa, il bodybuilding era allenamento a cedimento. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (vedi la famosa zona ipertrofica), tutte tirate al limite. Ma questo approccio è stato dimostrato non essere l’unico modo per massimizzare l’ipertrofia: fermare le serie prima di arrivare a cedimento permette uguali risultati, ma con una migliore gestione della fatica muscolare, e quindi un recupero più rapido. Questo genere di allenamento si basa su l’intensità percepita (RPE, rate of perceived exertion) e l’allenamento a buffer (RIR, repetition in reserve). Le due cose si uniscono dell’allenamento ad intensità percepita basato su buffer (RPE/RIR) :

Scala RPERIR (Buffer di ripetizioni)Intensità percepita
100MassimaleCedimento tecnico. Dopo questa rep, quella successiva non sarà possibile completarla senza aiuto o senza semplificare il movimento.
8-92-1Serie molto impegnativaAl termine della serie, se ne potrà fare al massimo una o due ripetizioni prima del cedimento
6-74-3Serie impegnativaBuffer di 4-3 ripetizioni prima del cedimento
1-5Serie leggeraGeneralmente indicano una serie di scarico o riscaldamento

Questo genere di allenamento richiede la capacità di predire quanto siamo distanti dal cedimento muscolare. Ad esempio, 3 serie a RPE 8 con 100kg di squat (scritto 3x@8, 100kg) significa per ogni serie fare tante REP fermandosi quando ne rimangono due prima del cedimento muscolare. Il risultato è uno spostamento del paradigma di allenamento. Si passa da un approccio quantitativo (numero di ripetizioni, percentuali e carico fissi), ad un approccio qualitativo (percezione dell’intensità), ma per contro richiede una notevole esperienza nello stimare il buffer di ripetizioni. E infatti vari studi hanno mostrato che l’accuratezza delle nostre predizioni è tutt’altro che perfetta e più si abbassa il carico, più tendiamo a sbagliare. Il “rischio” che si corre è quindi di sbagliare a stimare l’RPE e quindi di non allenarsi abbastanza per raggiungere il target di allenamento oppure di arrivare troppo vicini al cedimento quando dovremo starne lontani.

Quindi per riassumere, non siamo bravi a stimare un RPE di 6 o 8, ma come ce la caviamo con il massimale, quindi con un RPE 10? Siamo più bravi a capire se siamo arrivati “al limite”? È proprio a questa domanda che Armes e colleghi hanno cercato di rispondere. Nello studio che vi descrivo, sono state usate persone con almeno 1 anno di esperienza in sala pesi e sono state messe alla prova per capire quanto fossero brave a predire il loro RPE 10.

L’esperimento

Questo esperimento doveva essere organizzato in diverse modalità e con più partecipanti, ma a causa dell’emergenza sanitaria, lo studio è stato ridotto e per vari motivi è stato possibile usare i dati di soli 11 maschi e 3 femmine, per un totale di 14 partecipanti con almeno 1 anno di esperienza in palestra.

I partecipanti hanno effettuato a 48 ore di distanza delle serie di Leg Extension con il 70% della massima contrazione volontaria, nelle seguenti modalità:

  • Cedimento muscolare: la serie è stata protratta fino al cedimento muscolare (il partecipante non riusciva più a completare la rep)
  • RPE 10 / Buffer 0: al partecipante è stato detto di interrompere la serie quando credeva di non riuscire più a farne un’altra

Gli autori hanno fatto una analisi statistica fra le due condizioni per determinare l’abilità dei partecipanti di stimare il cedimento muscolare, ma prima hanno previsto due potenziali problemi. Uno psicologico e uno fisico:

  1. I partecipanti potevano ricordarsi quante ripetizioni avevano fatto nell’esperimento precedente e cercare di replicare quella condizione. Gli autori hanno risolto questo problema con un inganno, raccontando ai partecipanti che lo scopo dello studio era di verificare le performance e l’affidabilità delle misure nelle due condizioni. In realtà lo scopo vero era verificare quanto fossero bravi a stimare la prossimità a cedimento.
  2. Il massimale del giorno può variare per vari motivi (riposo, alimentazione, etc…). Se un partecipante il giorno del secondo test avesse avuto un massimale più alto, sarebbe riuscito a fare più ripetizioni a cedimento. Viceversa se quel giorno il partecipante fosse stato peggio, sarebbe riuscito a farne di meno. Per cercare di bilanciare il più possibile questa problematica, questo gli autori hanno misurato la forza di massima contrazione volontaria (MVC, in pratica quanta forza i partecipanti riuscivano ad esprimere contro un carico inamovibile) prima del test a cedimento. Questo test non è molto stancante e gli ha permesso di gestire eventuali variazioni nelle ripetizioni a cedimento correggendo per l’MVC.

Al termine dell’esperimetno è stato riscontrato che i partecipanti hanno sottostimato le ripetizioni. Nella condizione a Cedimento, sono state fatte in media 2.8 ripetizioni in meno rispetto alla condizione RPE 10.

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Object name is fpsyg-11-565416-g002.jpg
Differenza fra le condizioni MF (cedimento muscolare) e sdRM (RPE 10) correggendo per MVC. È stata riscontrata una differenza media di 2.8 ripetizioni. Copyright © 2020 Armes, Standish-Hunt, Androulakis-Korakakis, Michalopoulos, Georgieva, Hammond, Fisher, Gentil, Giessing and Steele. Preso dal paper open access

Discussione e applicazioni pratiche

Iniziamo prima di tutto con le limitazioni dello studio. I partecipanti erano pochi e, pur avendo dell’esperienza in palestra, non avevano necessariamente esperienza con l’allenamento a buffer. Nonostante questo, i risultati non sono discordanti con il resto della letteratura. Vari studi mostrano che non siamo bravissimi a predire quante ripetizioni ci mancano al cedimento muscolare e spesso tendiamo a sottostimare. Uno dei possibili motivi è perché forse confondiamo l’effort (l’intensità percepita) con il discomfort, quindi confondiamo la fatica locale del muscolo che alleniamo con la fatica mentale, la mancanza di fiato o il bruciore da acido lattico. Personalmente ho trovato che è molto facile interrompere un allenamento con carichi bassi prima del cedimento a causa del bruciore insostenibile ai muscoli.

Allenarsi a buffer richiede impegno, pazienza e tanta esperienza. Ma secondo me ne vale la pena. Nel powerlifting (e anche nel bodybuilding) l’allenamento a buffer è una strategia valida per migliorare sia in termini di forza che di ipertrofia. Permette di gestire meglio la fatica, il recupero e di gestire lo stress al di fuori dell’allenamento: se un giorno non si è al top della forma, l’allenamento basato su RPE ci permetterà di autoregolarci variando il carico o le ripetizioni eseguite. Ma l’allenamento a buffer non è per tutti. Chi ha appena iniziato ad allenarsi o si allena da qualche mese, secondo me non potrà trarre molto vantaggio da questo genere di allenamento. È meglio concentrati sulla tecnica e sul modulare il carico in modo più semplice, con percentuali o addirittura carichi fissi. Per chi invece si allena già da più di un anno e specialmente se pratica powerlifting o powerbuilding, può ottenere dei benefici introducendo una autoregolazione. Ad esempio si può iniziare a convertire un allenamento basato su percentuali del massimale in una scala RPE facendo riferimento a questa tabella su Google Spreadsheet. Ad esempio se devi fare un 5×5 di squat all’80%, probabilmente sarai sugli RPE 8 (colonna con REP 5, cerco la percentuale più vicina che è 0.81 – circa 81% e guardo la riga RPE corrispondente). Chiaramente usare la sigla @8 anziché 80% non lo rende un allenamento basato su RPE, ma è una base di partenza con cui acquisire esperienza e capire le sensazioni (velocità di esecuzione, fatica muscolare) che si provano. Col tempo si potrà impostare un allenamento in cui anziché usare 5×5@80%, si userà un 5×5@8 oppure un con 80%, 5x stop @8 (quindi con l’80% del massimale 5 serie, fermando la serie quando si raggiunge un RPE di 8, quindi quando mancano 2 ripetizioni di buffer).

Alla fine sono tornato sempre sullo stesso punto. Bisogna imparare a “percepire” l’intensità. Vi lascio qualche consiglio che può tornarvi utile:

  • Quando eseguite un esercizio con RPE, prendete appunti al termine su effettivamente quanto buffer avete stimato e il carico usato. È importante che l’RPE sia quello dell’ultima serie (è inutile fare la prima serie a RPE @8 se poi la 5a serie arriva a cedimento). Piuttosto fermatevi prima e la volta dopo abbassate il carico.
  • Una volta ogni una o due settimana introducete le “plus set”. L’ultima serie anziché fermarsi all’RPE stabilito (ad esempio @7), continuate fino a cedimento. Con questa tecnica puoi avere un feedback se stai sovrastimando o sottostimando il tuo RPE.
  • Se ti alleni con carichi bassi, usa RPE più alti. Potrebbe massimizzare i guadagni di ipertrofia.
  • Se non lo fai già, inserisci un po’ di cardio moderato nel tuo allenamento. Quella capacità aerobica in più potrebbe darti una mano a distinguere un RPE 8 di squat per vera fatica muscolare da un RPE 8 perché non hai più il fiato 😉
  • Una tecnica in voga è di progredire l’RPE: si inizia con un RPE di circa 6, e poi lo si alza gradualmente nelle settimane fino a RPE di 8-9 o addirittura 10 per gli esercizi complementari o di isolamento. Questa tecnica, secondo me è molto valida, ma se usata senza ritegno può portare ad ostacolare il recupero fare più danni che altro. Per questo va usata con cautela, stabilendo a priori per quali esercizi o gruppi muscolari si vorrà fare la progressione.

Allenarsi a casa. 12 volte a settimana

Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.

Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.

Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:

  • Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
  • I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
  • Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità

Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.

Allenamento 1/1Allenamento 1/2
Curl manubri3x@8Piegamenti su rialzi4x@8
Tricipiti elastico3x@7Pull-thorugh con elastici4x@8
Shrug elastico3x@9Polpacci con zavorra3x@10
Allenamento 2/1Allenamento 2/2
Alzate Laterali3x@9Trazioni4x@7
Croci inverse3x@9Leg Extension zavorra4x@9
Sliding Leg Curl3x@8Addominali
Allenamento 3/1Allenamento 3/2
Overhead press seduti con elastico3x@8Piegamenti zavorra4x@7
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Stacchi gamba singola4x@9
Polpacci gambe alterne3x@10
Allenamento 4/1Allenamento 4/2
Curl “21 di Arnold” con elastico3×21 (vedi sotto)Squat pausa parallelo-buca-parallelo4x@8
Tricipiti estensioni sopra la testa3x@9Trazioni esplosive e ritorno lento4×4
Shrug elastico3x@9Addominali
Allenamento 5/1Allenamento 5/2
Alzate latero-frontali con elastico3x@9Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo4x@8
Face pull elastico3x@8Pull-thorugh con elastici4x@8
Polpacci zavorra, 30″ recupero3x@10
Allenamento 6/1Allenamento 6/2
Overhead press manubri3x@8Rematore zavorra4x@8
Aperture elastico (trapezio basso)3x@8Bulgarian split squat4x@8
Sliding Leg Curl3x@10Addominali

Note

  • Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
    1. Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
    2. Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
    3. Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
    4. Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
    5. Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)

Allenamento fullbody a casa

La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.

Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.

Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:

  • Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
  • Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)

In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia

Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer

La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.

La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.

Allenamento AEsecuzione
Handstand Pushup3×2, 2′ recupero
Trazioni con elasticiGS 30 @7, 2′ recupero
Bulgarian Split-Squat3x stop @8, 2′ recupero
Push-up con deficitGS 45 @7, 2′ recupero
Stacco gambe teseGS 40 @7, 2′ recupero
Tricipiti overhead3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise4x stop @9, 30″ recupero
Alzate laterali3x stop @9, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento BEsecuzione
Pistol Squat3x stop @8, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singolaGS 30 @7, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-up3x stop @8, 2′ recupero
RematoreGS 50 @7, 2′ recupero
Face pull con elasticiGS 40 @7, 1’30” recupero
Curl Bicipiti3x stop @8, 1’30” recupero
Alzate laterali40 GS @8, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento CEsecuzione
Affondi indietroGS 60 @7, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singola3x @8, 2′ recupero
Handstand Pushup1×3 + 1×2 + 2×1
Pushup deficit pausa sul fondo3x stop @8. 2′ recupero
Rematore3x stop@8, 2′ recupero
Tirate al mento3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise gamba singola3x stop @9, 30″ recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento DEsecuzione
Bulgarian Split SquatGS 40 @7, 2′ recupero
Leg Extension con carico fra le gambe3x stop @8, 1’30” recupero
Trazioni con elastico3x stop @8, 3′ recupero
Stacco gambe tese3x stop@8, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-upGS 30 @7, 2′ recupero
Alzate laterali superset Face pull3x stop @7, 1’30” recupero
Hammer Curl superset Tricipiti Overhead3x stop @7, 2′ recupero
AddominaliCircuito a piacere

Variare gli esercizi in base alle necessità

  • Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
  • Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
  • Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.

Effetti del detraining in donne allenate

Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):631-40. doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631. PMID: 1827108.

La mia scheda – Settembre 2020

  • Tre allenamenti a settimana, fullbody. Circa 2 ore e 15 minuti ad allenamento
  • Focus su riacquisire confidenza nei carichi alti dello squat dopo la quarantena
  • Lo stacco passa in secondo piano così come l’allenamento diretto per i glutei
  • Sulla schiena l’esercizio principale diventa il rematore con bilanciere
  • Ho introdotto esercizi per il trapezio superiore (che non ho mai allenato direttamente)
  • Uso delle superset per ridurre il tempo di allenamento
  • Le military press con bilanciere sono a peso fisso perché gli incrementi minimi nel bilanciere sono di 5 kg e mi mancano gli incrementi intermedi
  • Almeno 48 ore di recupero fra un allenamento e l’altro
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat4×6@85′
Trazioni4x stop @95′
Stacco gambe tese4×10-12 @73′
Military Press4x stop @8 con 45kg3′Incrementare al 4×10
Panca stretta manubri10-12 @8
Face Pull10-12 @73 Superset con…
Aperture braccia Y ai caviStop @8 5kg…riposo 3-4′
Bicipiti Bilanciere3×15-20 @93′
Shrug Bilanciere4×10-12 @83′
Allenamento 1 (Lunedì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Stacco4×6@85′
Panca4×5 @85′
Rematore bilanciere4×8-10 @83′
Pressa inclinata una gamba4×10-12 @83′
Bicipiti ai cavi10-12 @83 Superset con…
Tricipiti con corda10-12 @8…riposo 3-4′
Alzate laterali4x stop @8 7kg2′
Shrug Bilanciere4x @93′Tempo: 2-1-2-2
Croci a terra3×10-12 @82′
Face Pull3×10-12 @82′
Allenamento 2 (Mercoledì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat3×3@75′
Military Press4x stop @8 con 50kg3′Aumentare al 4×7
Leg Extension3×8-10 @93′
Panca3×9-11 @85′
Trazioni esplosive al petto2x stop @93′Pausa in estensione
Rematore con bilanciere2×10-12 @83′
Stacco gambe tese3×8-10 @73′
Croci a terra3×8-10 @82′
Bicipiti EZ-Bar10-15 @83 Superset con…
Tricipiti Overhead EZ-Bar10-15 @8
Allenamento 3 (Venerdì)