Primi passi in palestra: la motivazione

Il 45% delle persone abbandona la palestra nei primi 6 mesi.

L’attività fisica è essenziale per il benessere, ma l’allenamento deve essere regolare e costante. L’esperienza e gli studi ci mostrano due cose: come sia facile inziare ad allenarsi e come sia ancora più facile abbandonare. Nelle palestre l’andamento delle iscrizioni è da vari anni un meme; i locali si riempiono di gente a settembre e marzo per poi svuotarsi rispettivamente a dicembre e a maggio.

Ma perché succede? Sebbene ogni individuo abbia i propri problemi e motivi che lo spingono (o costringono) a mollare, quello che accomuna la maggior parte delle persone è la perdita di motivazione.

L’andamento della motivazione

Quando abbiamo in testa un obiettivo, dobbiamo compiere determinate azioni per raggiungerlo. La motivazione è ciò che ci spinge a svolgere quelle azioni. Ad esempio se il mio obiettivo è migliorare la composizione corprea, dovrò andare in palestra per raggiungerla. Se sono poco motivato, è molto probabile che deciderò di andare al cinema o a mangiar fuori piuttosto che allenarmi.

La motivazione non è un semplice valore più o meno alto, ne esistono molti tipi a seconda di come ci influenzano ad agire. I recenti studi sulla motivazione in palestra considerano la Teoria dell’Auto-Determinazione che classifica la motivazione in 5 categorie, ognuna delle quali può presentarsi e variare in ogni individuo:

Motivazione EsternaRegolazione IntroiettataMotivazione IntrinsecaRegolazione IdentificataRegolazione Integrata
Ci si allena per ricercare premi, incoraggiamenti o per evitare il giudizio negativoNon allenarsi causa ansia e preoccupazioni interneSi prova interesse e piacere per l’allenamentoI risultati dell’allenamento sono riconosciuti come importanti, ci si allena per raggiungerliL’allenamento e i risultati sono parte integrante di sè
Se non dimagrisco il medico e il PT mi sgridanoMi sento in colpa se non vado in palestra, dovrei andarciMi alleno perché mi diverte e mi sfogoUn corpo atletico e salubre è personalmente importante per me. Mi alleno per questoIo sono una persona atletica, sono una persona sana e sono una persona che si allena.
Se mi alleno mi posso premiare con una cena fuoriSe smetto di andare in palestra, perderò tutto quello che ho raggiunto fin’oraMi piace sollevare dei carichi alti o sentirmi stanco mortoIl mio sogno è essere abbastanza attivo per godermi l’infanzia con i miei figli. Devo mettermi in forma per questo.Non allenarsi è contrario a me stesso e alle mie credenze. Ho bisogno di una forte motivazione per non allenarmi.
La motivazione secondo la Teoria dell’Auto-Determinazione (SDT)

Uno studio ha mostrato che la differenza fra chi mollava la palestra e chi no era la presenza della Regolazione Identificata. Quelli che hanno continuato ad allenarsi erano riusciti ad internalizzare e riconoscere come importante gli obiettivi dell’allenamento.

Quali sono le implicazioni? Mentre può sembrare scontato che la motivazione esterna ed introiettata siano poco sostenibili, si può pensare che una motivazione intrinseca sia sufficiente a continuare ad allenarsi: per andare in palestra ti devono piacere gli allenamenti e, viceversa, se ti piace allenarti non lascerai mai. Non è così. Un allenamento piacevole non predice la costanza o l’abbandono.

Personalmente vedo questo risultato come una speranza per tutte quelle persone che vogliono usare la palestra unicamente come mezzo per i propri obiettivi: l’allenamento può non essere piacevole a patto che si riconosca intimamente l’importanza dell’attività fisica. Possono non piacere gli squat o le trazioni, ma se si ha desidera profondamente avere meno problemi fisici, essere più attivo con i figli e poter andare a mangiar fuori ogni tanto senza preoccupazioni, ogni allenamento sarà eseguito con costanza e determinazione.

La motivazione varia nel tempo

Non si nasce motivati. Mentre alcune persone hanno già una forte motivazione che li spinge ad allenarsi, tante altre devono impegnarsi anche solo per iniziare ad andare in palestra. Fortunatamente, la motivazione può variare nel tempo e noi possiamo dirigerla a nostro piaceimento (seppur con molta difficoltà).

In questa sezione voglio portare degli esempi (assolutamente senza alcun valore scientifico) di come la motivazione possa variare nel tempo. Nella prima figura ho fatto un esempio di quello che chiamo il ciclo del novizio:

  • Ci si inscrive in palestra per vari motivi (si è un po’ in sovrappeso, si vorrebbe sviluppare un po’ di muscolo, etc…). La motivazione principale è esterna o introiettata.
  • I primi mesi sono molto divertenti, si progredisce in fretta e l’allenamento è soddisfacente. Qui la motivazione intrinseca è molto alta.
  • Dopo 6 mesi circa la progressione magica svanisce e si inizia a stallare. Senza una metodologia di allenamento, fare gli esercizi diventa noioso e ripetitivo e ci si allena perché altrimenti ci si sente in colpa (motivazione introiettata). Poco dopo si molla la palestra.
Esempio di come un novizio può lasciare la palestra

Come è possibile rompere il ciclo del novizio? Tornando agli studi motivazionali, è necessario sviluppare una Regolazione Identificata: anche se l’allenamento arriva ad uno stallo, il novizio continuerà ad allenarsi se è riuscito ad interiorizzare i benefici dell’andare in palestra.

Esempio di come un novizio può continuare ad allenarsi

Ora che il novizio è motivato a continuare, risucirà sicuramente a trovare un modo per organizzare i propri allenamenti e superare lo stallo. Da qui in poi l’allenamento potrebbe tornare ad essere piu divertente, ci potranno essere periodi in cui la motivazione aumenta, altri in cui cala. Ma grazie al lavoro motivazionale, questa persona (che ora non è più un novizio) riuscirà sempre più facilmente a reagire alle difficoltà.

Spunti per motivarsi e non lasciare la palestra

  • Il primo passo è ovviamente iniziare ad allenarsi. Ogni ragione è valida, quindi prendi la prima e buttati.
  • Sfrutta i primi risultati come spinta motivazionale. Monitora i progressi, fatti delle foto allo specchio e associa il benessere psicofisico all’allenamento.
  • Trasforma l’allenamento in abitudine, così sarà più facile continuare ad allenarsi durante i periodi difficili. Uno studio ha mostrato che allenandosi circa 4 volte a settimana per 6 settimane è sufficiente per trasformare l’allenamento in una abitudine consolidata.
  • Preparati a delle fluttuazioni di motivazione. Per tantissimi motivi si dovrà sospendere la palestra o l’allenamento smetterà di piacerti. Preparati a questo momento, ricorda i benefici e che anche se perdi qualcosa, riottenerlo sarà più facile la volta successiva.

Riferimenti

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  • F. Rodrigues, D. S. Teixeira, L. Cid, S. Machado, e D. Monteiro, «The role of dark-side of motivation and intention to continue in exercise: A self-determination theory approach», Scandinavian Journal of Psychology, vol. 60, n. 6, pagg. 585–595, 2019, doi: 10.1111/sjop.12582.

Come fallire una dieta: cheat-weekend

La dieta è dolorosa e il nostro corpo si oppone ferocemente. Gli ormoni della fame ci possono rendere irrequireti e scontrosi, diventiamo lenti e ci sentiamo sempre stanchi, ma per diminuire la massa grassa (sia per salute che per estetica) servono allenamento, regime ipocalorico e riposo. E fra le tre, la prima a crollare è la dieta.

Molto spesso la dieta fallisce con il manifestarsi dei Cheat-Weekend: una persona riesce a stare in una ipocalorica molto molto ristretta per tutta la settimana (distratta dal lavoro e dagli impegni), per poi sfociare in una alimentazione disinibita dal venerdì sera fino a domenica pomeriggio. Il lunedì è usato come giorno di compensazione con digiuno o cardio.

Martedì1500 kcal
Mercoledì1500 kcal
Giovedì1500 kcal
Venerdì1250 kcal + 1000 kcal = 2250 kcalCena del venerdì
Sabato4000 kcalCheat-day del sabato
Domenica3500 kcalCheat-day della domenica
Lunedì500 kcalDigiuno compensatorio
Totale calorie14750 kcal (circa 2100 kcal giorno)
Esempio di dieta su un fabbisogno giornaliero di 2000-2100 kcal. Si scende brutalmente a 1500 per poi crollare il weekend. Alla fine si vede che mangiando pochissimo la settimana e abbuffandosi nei weekend si rischia di andare addirittura in ipercalorica.

La causa dei cheat weekend

I cheat weekend somigliano molto a un principio di Disturbo da alimentazione incontrollata o di Bulimia Nevosa. Questi disturbi possono essere associati a diete estremamente rigide, in cui le calorie da assumere e le modalità sono scolpite nella roccia. Ad esempio:

  • I carboidrati non si mangiano la sera
  • Il dolce solamente il sabato sera
  • Ogni giorno precisamente 200 gr di proteine, 50 di grassi e 100 di carboidrati
  • Etc…

Queste diete trovano la loro utilità in campo medico o negli sport agonistici, ma noi che vogliamo solo a perdere qualche chilo possiamo ottenere molti più risultati in una dieta più flessibile. Come in una dieta rigida, anche una dieta flessibile prescrive calorie e macronutrienti, ma anziché dare dei limiti fissi, impone dei range e anziché vietare certi cibi e assegnare un Cheat-Meal per sfogarsi, insegna delle tecniche per gestire gli sgarri. Ad esempio, quando si esce per una cena a base di pizza e birra, si mangerà un po’ meno questo giorno e il giorno seguente e si prenderà una pizza, magari lasciandone lì un pezzo se ci si sente soddisfatti.

Ecco come io qualche anno fa gestivo la serata pizza durante la dieta:

  • Mangiavo pochissimo durante il giorno visto che la sera è sgarro, giusto qualche shake
  • Arrivavo alla cena stanco, affamato ed incapaci di autocontrollarmi
  • Era il momento dello sgarro. Quando mai mi sarebbe ricapitato di mangiare la pizza?
  • Divoravo la pizza, senza neanche gustarmela. Mangiavo per inserire del cibo proibito nello stomaco
  • Magari assaggiavo anche delle patatine o prendevo il dolce, senza autocontrollo
  • La sera dormivo male e il giorno dopo avevo i sensi di colpa

Ora invece seguo un approccio più flessibile:

  • La pizza sono tanti grassi e carboidrati, durante il giorno tolgo un po’ di questi dai pasti lasciando proteine e fibre per la sazietà
  • Faccio uno spuntino al pomeriggio perché so che se arrivo affamato davanti alla pizza non saproà controllarmi
  • Quando arriva la pizza, mastico lentamente, a piccoli bocconi la pizza. Così mi gusto il cibo e sono un pochino più consapevole di quanto sono sazio
  • Evito di bere per ubriacarmi perché so che mi disinibirei troppo
  • Il giorno dopo magari toglierò qualcosa dai vari pasti, ma non salterò la colazione o altri pasti per compensare eccessivamente

Voglio precisare, mi piace ancora la pizza. Continuo ancora ad avere voglie di abbuffarmi (sia di schifezze che di cibo “sano”), ma seguire una dieta flessibile ha migliorato la mia capacità di inibirmi. Davanti ad una pizza o una torta, non vedo più un cibo proibito che posso avere solo in rarissime occasioni. Davanti ad una pizza o una torta vedo qualcosa che è meglio non mangiare perché è difficile controllarsi, ma allo stesso tempo è un qualcosa che posso avere quando mi pare perchè ho gli strumenti per gestirli. La mia relazione con il cibo è molto migliorata.

Ora, ci tengo a precisare che non voglio sponsorizzare la Dieta Flessibile® come la soluzione a tutti i mali, ma potrebbe aiutare chi come me ha avuto una storia passata di alimentazione incontrollata.

Come uscire dal ciclo del cheat weekend

Tornando al punto principale, anche se non siete convinti che una causa dei cheat weekend sia la rigidità eccessiva della dieta, vi propongo un piano per uscirne:

  • Preparati a non seguire nessuna dieta per un po’, anche 10-12 settimane sono un breve periodo comparato con l’intero percorso
  • Continua ad allenarti e a muoverti, se conti i passi e questa cosa ti causa stress, smetti per un po’
  • Non contare le calorie, se come step sembra troppo grande, inizia a non contarle in qualche pasto o in qualche giornata specifica
  • Suddividi tutti i pasti in 3 porzioni, una di proteine, una di fibre e una di carboidrati (ad esempio dividi un piatto fondo in 3)
  • Se le proteine sono magre aggiungi un po’ di grassi, come una manciata di semi o un cucchiaio d’olio, per aiutare la sazietà
  • Mangia lentamente, appoggia la forchetta ad ogni boccone e mastica lentamente, capirai meglio quanto sei pieno
  • Valuta quanto sei pieno. A 8 su 10 smetti di mangiare
  • Non farti problemi a lasciare delle cose nel piatto
  • Se sai che sarai in giro per molto tempo, preparati uno spuntino (ricorda la quota di proteine). L’obbiettivo è non scendere mai sotto il 4 su 10 di sazietà
  • Se l’alcol o certi cibi ti portano a mangiare incontrollabilmente prendili solo con coscienza e a piccole dosi

Ci vuole impegno e forza di volontà, ma con questi passi dovresti riuscire a recuperare una buona relazione col cibo e a quel punto potrai iniziare una dieta non solo più flessibile, ma anche con una nuova e migliore prospettiva.

Riferimenti

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