Fullbody per novizi: allenamento a casa

La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?

Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.

Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.

Note ed indicazioni

  • Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
  • Struttura: accumulo di capacità di lavoro
  • Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
  • Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
  • Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
  • Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
  • Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie

Nota bene:

  • Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
  • Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
  • Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
  • Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
  • Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.

Struttura

GiornoSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
LunedìA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 10′ camminataA1, 15′ camminata
MartedìA2A2, 10′ camminataA2, 10′ camminataA2, 15′ camminata
Mercoledì10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
GiovedìA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 10′ camminataA3, 15′ camminata
VenerdìA4A4A4, 10′ camminataA4, 15′ camminata
Sabato10′ camminata10′ camminata15′ camminata15′ camminata
Domenica
Per ogni giorno, quale allenamento dei 4 fare, e indicativamente quanto camminare
EsercizioSettimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4
Allenamento A1
Circuito Riscaldamento
Squat3×104×83×124×10
Piegamenti4×63×74×73×8
Rematore (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Alzate laterali3×123×123×123×12
Circuito Addominali
Allenamento A2
Circuito Riscaldamento
Piegamenti3×54×53×64×6
Hip Thrust3×124×103×144×12
Tricipiti kickback (per braccio)3×152×12 + 1 a cedimento3×172×15 + 1 a cedimento
Curl bicipiti3×124×103×144×12
Circuito Addominali
Allenamento A3
Circuito Riscaldamento
Affondi statico (per gamba)3×82×6 + 1 a cedimento3×102×8 + 1 a cedimento
Piegamenti3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate laterali3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento3 fino a cedimento
Curl bicipiti3×104×83×124×10
Circuito Addominali
Allenamento A4
Circuito Riscaldamento
Squat con pausa 2″ in buca3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere3 serie a piacere
Alzate sopra la testa3×84×83×104×10
Hip Thrust2×10 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×12 + 1 cedimento2×14 + 1 cedimento
Rematore (per braccio)2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento2 fino a cedimento
Circuito Addominali
Allenamenti e progressione nelle 4 settimane
EsercizioEsecuzioneRiposo
Marcia/Corsa sul posto30″10″
Jumping Jack30″10″
Toccarsi punta piedi e risalire6 volte10″
Circonduzioni braccia5 volte avanti, 5 indietro10″
Squat a corpo libero (o sulla sedia)10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione
Circuito di riscaldamento
EsercizioEsegui perRiposo
Crunch a terra30″10″
20″20″
Crunch inverso30″10″
20″20″
Plank30″10″
Plank laterale SX30″10″
Plank laterale DX30″10″
Circuito di addominali, qui si vede la progressione quando riesci a fare più ripetizioni nello stesso tempo

Macchine o pesi liberi per i novizi?

Aerenhouts D, D’Hondt E. Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7848. Published 2020 Oct 26. doi:10.3390/ijerph17217848

Primi passi in palestra: la motivazione

Il 45% delle persone abbandona la palestra nei primi 6 mesi.

L’attività fisica è essenziale per il benessere, ma l’allenamento deve essere regolare e costante. L’esperienza e gli studi ci mostrano due cose: come sia facile inziare ad allenarsi e come sia ancora più facile abbandonare. Nelle palestre l’andamento delle iscrizioni è da vari anni un meme; i locali si riempiono di gente a settembre e marzo per poi svuotarsi rispettivamente a dicembre e a maggio.

Ma perché succede? Sebbene ogni individuo abbia i propri problemi e motivi che lo spingono (o costringono) a mollare, quello che accomuna la maggior parte delle persone è la perdita di motivazione.

L’andamento della motivazione

Quando abbiamo in testa un obiettivo, dobbiamo compiere determinate azioni per raggiungerlo. La motivazione è ciò che ci spinge a svolgere quelle azioni. Ad esempio se il mio obiettivo è migliorare la composizione corprea, dovrò andare in palestra per raggiungerla. Se sono poco motivato, è molto probabile che deciderò di andare al cinema o a mangiar fuori piuttosto che allenarmi.

La motivazione non è un semplice valore più o meno alto, ne esistono molti tipi a seconda di come ci influenzano ad agire. I recenti studi sulla motivazione in palestra considerano la Teoria dell’Auto-Determinazione che classifica la motivazione in 5 categorie, ognuna delle quali può presentarsi e variare in ogni individuo:

Motivazione EsternaRegolazione IntroiettataMotivazione IntrinsecaRegolazione IdentificataRegolazione Integrata
Ci si allena per ricercare premi, incoraggiamenti o per evitare il giudizio negativoNon allenarsi causa ansia e preoccupazioni interneSi prova interesse e piacere per l’allenamentoI risultati dell’allenamento sono riconosciuti come importanti, ci si allena per raggiungerliL’allenamento e i risultati sono parte integrante di sè
Se non dimagrisco il medico e il PT mi sgridanoMi sento in colpa se non vado in palestra, dovrei andarciMi alleno perché mi diverte e mi sfogoUn corpo atletico e salubre è personalmente importante per me. Mi alleno per questoIo sono una persona atletica, sono una persona sana e sono una persona che si allena.
Se mi alleno mi posso premiare con una cena fuoriSe smetto di andare in palestra, perderò tutto quello che ho raggiunto fin’oraMi piace sollevare dei carichi alti o sentirmi stanco mortoIl mio sogno è essere abbastanza attivo per godermi l’infanzia con i miei figli. Devo mettermi in forma per questo.Non allenarsi è contrario a me stesso e alle mie credenze. Ho bisogno di una forte motivazione per non allenarmi.
La motivazione secondo la Teoria dell’Auto-Determinazione (SDT)

Uno studio ha mostrato che la differenza fra chi mollava la palestra e chi no era la presenza della Regolazione Identificata. Quelli che hanno continuato ad allenarsi erano riusciti ad internalizzare e riconoscere come importante gli obiettivi dell’allenamento.

Quali sono le implicazioni? Mentre può sembrare scontato che la motivazione esterna ed introiettata siano poco sostenibili, si può pensare che una motivazione intrinseca sia sufficiente a continuare ad allenarsi: per andare in palestra ti devono piacere gli allenamenti e, viceversa, se ti piace allenarti non lascerai mai. Non è così. Un allenamento piacevole non predice la costanza o l’abbandono.

Personalmente vedo questo risultato come una speranza per tutte quelle persone che vogliono usare la palestra unicamente come mezzo per i propri obiettivi: l’allenamento può non essere piacevole a patto che si riconosca intimamente l’importanza dell’attività fisica. Possono non piacere gli squat o le trazioni, ma se si ha desidera profondamente avere meno problemi fisici, essere più attivo con i figli e poter andare a mangiar fuori ogni tanto senza preoccupazioni, ogni allenamento sarà eseguito con costanza e determinazione.

La motivazione varia nel tempo

Non si nasce motivati. Mentre alcune persone hanno già una forte motivazione che li spinge ad allenarsi, tante altre devono impegnarsi anche solo per iniziare ad andare in palestra. Fortunatamente, la motivazione può variare nel tempo e noi possiamo dirigerla a nostro piaceimento (seppur con molta difficoltà).

In questa sezione voglio portare degli esempi (assolutamente senza alcun valore scientifico) di come la motivazione possa variare nel tempo. Nella prima figura ho fatto un esempio di quello che chiamo il ciclo del novizio:

  • Ci si inscrive in palestra per vari motivi (si è un po’ in sovrappeso, si vorrebbe sviluppare un po’ di muscolo, etc…). La motivazione principale è esterna o introiettata.
  • I primi mesi sono molto divertenti, si progredisce in fretta e l’allenamento è soddisfacente. Qui la motivazione intrinseca è molto alta.
  • Dopo 6 mesi circa la progressione magica svanisce e si inizia a stallare. Senza una metodologia di allenamento, fare gli esercizi diventa noioso e ripetitivo e ci si allena perché altrimenti ci si sente in colpa (motivazione introiettata). Poco dopo si molla la palestra.
Esempio di come un novizio può lasciare la palestra

Come è possibile rompere il ciclo del novizio? Tornando agli studi motivazionali, è necessario sviluppare una Regolazione Identificata: anche se l’allenamento arriva ad uno stallo, il novizio continuerà ad allenarsi se è riuscito ad interiorizzare i benefici dell’andare in palestra.

Esempio di come un novizio può continuare ad allenarsi

Ora che il novizio è motivato a continuare, risucirà sicuramente a trovare un modo per organizzare i propri allenamenti e superare lo stallo. Da qui in poi l’allenamento potrebbe tornare ad essere piu divertente, ci potranno essere periodi in cui la motivazione aumenta, altri in cui cala. Ma grazie al lavoro motivazionale, questa persona (che ora non è più un novizio) riuscirà sempre più facilmente a reagire alle difficoltà.

Spunti per motivarsi e non lasciare la palestra

  • Il primo passo è ovviamente iniziare ad allenarsi. Ogni ragione è valida, quindi prendi la prima e buttati.
  • Sfrutta i primi risultati come spinta motivazionale. Monitora i progressi, fatti delle foto allo specchio e associa il benessere psicofisico all’allenamento.
  • Trasforma l’allenamento in abitudine, così sarà più facile continuare ad allenarsi durante i periodi difficili. Uno studio ha mostrato che allenandosi circa 4 volte a settimana per 6 settimane è sufficiente per trasformare l’allenamento in una abitudine consolidata.
  • Preparati a delle fluttuazioni di motivazione. Per tantissimi motivi si dovrà sospendere la palestra o l’allenamento smetterà di piacerti. Preparati a questo momento, ricorda i benefici e che anche se perdi qualcosa, riottenerlo sarà più facile la volta successiva.

Riferimenti

  • P. M. Kopp, V. Senner, H. M. Kehr, e P. Gröpel, «Achievement motive, autonomous motivation, and attendance at fitness center: A longitudinal prospective study», Psychology of Sport and Exercise, vol. 51, pag. 101758, nov. 2020, doi: 10.1016/j.psychsport.2020.101758.
  • N. Kaushal e R. E. Rhodes, «Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study», J Behav Med, vol. 38, n. 4, pagg. 652–663, ago. 2015, doi: 10.1007/s10865-015-9640-7.
  • S. Condliffe, E. Işgın, e B. Fitzgerald, «Get thee to the gym! A field experiment on improving exercise habits», Journal of Behavioral and Experimental Economics, vol. 70, pagg. 23–32, ott. 2017, doi: 10.1016/j.socec.2017.07.007.
  • R. Brand e G. Schweizer, «Going to the gym or to the movies?: situated decisions as a functional link connecting automatic and reflective evaluations of exercise with exercising behavior», J Sport Exerc Psychol, vol. 37, n. 1, pagg. 63–73, feb. 2015, doi: 10.1123/jsep.2014-0018.
  • K. Knittle, J. Nurmi, R. Crutzen, N. Hankonen, M. Beattie, e S. U. Dombrowski, «How can interventions increase motivation for physical activity? A systematic review and meta-analysis», Health Psychol Rev, vol. 12, n. 3, pagg. 211–230, 2018, doi: 10.1080/17437199.2018.1435299.
  • K. M. Caudwell e D. A. Keatley, «The Effect of Men’s Body Attitudes and Motivation for Gym Attendance», J Strength Cond Res, vol. 30, n. 9, pagg. 2550–2556, set. 2016, doi: 10.1519/JSC.0000000000001344.
  • F. Rodrigues, D. S. Teixeira, L. Cid, S. Machado, e D. Monteiro, «The role of dark-side of motivation and intention to continue in exercise: A self-determination theory approach», Scandinavian Journal of Psychology, vol. 60, n. 6, pagg. 585–595, 2019, doi: 10.1111/sjop.12582.