Panca vs Croci: differenze in attivazione muscolare

  • Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239937/

La panca piana e le croci con manubri sono dei sempreverdi nelle schede per il petto, uno come esercizio primario, l’altro come accessorio. Ma sono effettivamente equivalenti? Oppure uno e migliore dell’altro? Se siete curiosi di avere una risposta, mi dispiace deludervi ma questo studio non può essere utile. In questo studio è stata usata l’elettromiografia (EMG). L’EMG consiste nel valutare il potenziale elettrico durante la contrazione volontaria di un muscolo, maggiore è la contrazione, maggiore è l’attivazione muscolare e maggiore è l’EMG. Può sembrare ideale per confrontare l’efficacia di un esercizio, ma in realtà non è possibile a causa di tanti problemi. I valori di EMG sono estremamente sensibili non solo dal posizionamento degli elettrodi, ma anche dalle interferenze di altri gruppi muscolari e possibilmente da differenze individuali nell’attivazione dei muscoli a fronte dello stesso esercizio.

Ma questi problemi non rendono l’EMG inutile. Con le dovute cautele, è possibile usare l’EMG per confrontare, ad esempio, se esercizi diversi sono in grado di attivare diversamente alcuni gruppi muscolari. Ed è proprio quello che Solstad e colleghi hanno cercato di fare in questo studio: valutare le differenze fra panca piana con bilanciere e croci con manubri nell’attivazione di gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite e bicipite durante l’inizio, metà e termine di concentrica ed eccentrica.

EccentricaFase del movimento in cui il muscolo di allunga. Per panca e croci, corrisponde con la discesa del carico.
ConcentricaFase del movimento in cui il muscolo si accorcia. Per panca e croci, corrisponde con l’ascesa del carico.
Deltoide anterioreParte anteriore del deltoide (uno dei principali muscoli della spalla). Aiuta a flettere la spalla (alzare il braccio davanti al corpo).
Gran PettoralePrincipale muscolo del petto, protagonista in questi due esercizi.
TricipiteMuscolo “dietro” il braccio. Uno dei suoi ruoli è estendere il gomito.
BicipiteCome antagonista del tricipite, il bicipite flette il gomito (ma aiuta anche a flettere la spalla)
Valutazione di Panca Piana e Croci con Manubri durante fasi diverse del movimento e per diversi gruppi muscolari.

Materiali e Metodi

Questo studio ha coinvolto 17 maschi di età 22,9 ± 1,8 anni, con esperienza in sala pesi di 4,8 ± 2 anni. I soggetti dovevano essere in salute e avere familiarità con la panca piana e le croci con manubri. Per ogni partecipante è stato misurato il 6RM (il peso massimo con cui potevano fare 6 ripetizioni) per panca e croci, dopodiché dai 3 ai 5 giorni dopo hanno rieseguito il test durante l’EMG.

I muscoli analizzati sono stati deltoide anteriore, gran pettorale, tricipite e bicipite. Per ogni soggetto è stata confrontata l’attivazione fra i diversi esercizi in 6 fasi distinte del movimento. La parte iniziale, centrale e finale della discesa (eccentrica) e la parte iniziale, centrale e finale dell’ascesa (concentrica). Gli autori hanno ipotizzato di riscontrare una attività maggiore nel pettorale, deltoide e tricipite per la panca piana e una maggiore attività del bicipite per le croci.

Risultati

Come atteso dagli autori, l’attività EMG è stata generalmente più elevata nella panca piana. Le due notabili eccezioni sono il bicipite che ha avuto attività praticamente solo durante le croci e il pettorale durante la fase iniziale e centrale della concentrica.

Discussione

Una prima interpretazione è che la panca è migliore delle croci per far crescere il petto, ma che con le croci stimoli il bicipiti. Per quanto possa essere attraente come spiegazioni, dobbiamo essere molto cauti nell’interpretare questi risultati. Ciononostante, questi dati sono interessanti e confermano le nozioni basilari di biomeccanica. Il tricipite è maggiormente attivato nella panca piana, perché l’estensione di gomito aiuta a spingere la barra verso l’alto. Durante le croci invece il gomito è fermo in posizione e non aiuta nel movimento, ma allo stesso tempo il bicipite si deve attivare per tenere stabile il gomito e in generale il braccio durante l’esecuzione. Ecco spiegata la differenza di attivazione. Per quanto riguarda il gran pettorale dobbiamo fare invece due considerazioni. La prima ovviamente è il carico assoluto. L’esercizio è stato uniformato a parità di intensità relativa (6RM), ma se guardiamo agli effettivi kili parliamo di una media di 90kg della barra contro i 40kg totali dei manubri. Questa differenza assoluta di carico potrebbe spiegare da sola la differenza di EMG. La seconda, secondo me molto interessante, è che le croci hanno un valore di EMG molto simile alla panca piana durante l’inizio della concentrica. In questa fase durante le croci siamo con le braccia estese, e il carico che esercita la sua leva massima sul pettorale. Questo stimolo, nonostante la differenza di peso assoluto, è sufficiente per far schizzare l’EMG a livelli comparabili con quello della panca piana.

Applicazioni pratiche

Per voler dare un interpretazione allo studio, è vero che la panca piana è in grado di attivare maggiormente il pettorale, ma questo studio da solo non è in grado di dirci quale esercizio sia migliore per diventare più forti o più grossi. Per rispondere a questa domanda servono studi longitudinali per verificare se nel lungo periodo un allenamento basato su panca piana sia superiore ad uno basato unicamente su croci. Esistono alcuni studi a riguardo e sembra che le differenze in ipertrofia siano trascurabili, ma si tratta appunto di studi “estremizzati” (tutto panca o tutto croci). In un allenamento più realistico, anche se l’attività EMG è inferiore nelle croci con manubri, questo esercizio può trovare comunque spazio in un programma di allenamento ben strutturato. Ad esempio, il fatto che i tricipiti non siano molto reclutati, rende le croci un perfetto esercizo accessorio dopo una sessione intensa di braccia o panca piana.

Infine, visti i risultati dell’EMG nel punto più basso delle croci, sono dell’idea che sia necessario fare attenzione durante la discesa. A causa della leva molto lunga, anche un peso leggero è in grado di creare un grande stress su tutte le strutture del petto. Non solo sul gran pettorale, ma potenzialmente anche sul tendine. Visto che la rottura del tendine del gran pettorale capita durante gli allenamenti in sala pesi, consiglierei di fare le croci con i manubri a terra, dove l’omero non può scendere oltre il livello del terreno. Un po’ come mettere i pin agli squat, se durante le croci si arriva a cedimento al termine della discea, quantomeno c’è una struttura di sicurezza a proteggerci.

Riferimenti

  • T. E. Solstad, V. Andersen, M. Shaw, E. M. Hoel, A. Vonheim, e A. H. Saeterbakken, «A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 4, pagg. 645–651, dic. 2020.
  • A. Boyer, F. Hug, S. Avrillon, e L. Lacourpaille, «Individual differences in the distribution of activation among the hamstring muscle heads during stiff-leg Deadlift and Nordic hamstring exercises», J Sports Sci, pagg. 1–8, mar. 2021, doi: 10.1080/02640414.2021.1899405.
  • A. Paoli, P. Gentil, T. Moro, G. Marcolin, e A. Bianco, «Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength», Front Physiol, vol. 8, pag. 1105, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.01105.
  • A. D. Vigotsky, I. Halperin, G. J. Lehman, G. S. Trajano, e T. M. Vieira, «Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences», Front Physiol, vol. 8, pag. 985, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.00985.

Effetti di una eccentrica più lenta sul massimale di panca

  • Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Mostowik A, Filip A, Hajduk G, Zajac A. Impact of Duration of Eccentric Movement in the One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):317-322. PMID: 32390725; PMCID: PMC7196738.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390725/

Introduzione

La maggior parte degli esercizi coi pesi è divisa in due fasi: una fase in cui il muscolo si accorcia e una in cui il muscolo si allunga. Queste fase sono chiamate concentrica ed eccentrica. Esempi di eccentrica sono:

  • La barra che si abbassa verso il petto nella panca piana (pettorale e tricipite si allungano)
  • Lo scendere in buca durante lo squat (quadricipite, gluteo e polpacci)
  • La discesa durante una trazione (gran dorsale e bicipite).

Per variare gli esercizi, è una pratica comune alterare i tempi, la cadenza, di questi movimenti. Ad esempio è possibile fare una concentrica molto veloce per allenare la forza esplosiva, oppure rallentare il movimento di eccentrica per aumentare il tempo sotto tensione e aumentare il danno muscolare. E per chi ha mai provato quest’ultima variante, sa bene che per sopravvivere bisogna fare due cose:

  1. Abbassare il carico
  2. Diminuire il numero delle ripetizioni.

Ma questa regola vale anche per il massimale di panca? Ovvero se faccio una panca con la discesa lenta, il mio massimale si diminuirà? Intuitivamente sì, e almeno un altro studio precedente ha documentato questo effetto. In questo paper, gli autori vogliono provare a confermare i risultati comparando il massimale di panca con 2, 4 e 6 secondi di eccentrica su dei soggetti di sesso femminile con esperienza in sala pesi.

Metodi e procedure

21 donne hanno partecipato allo studio, di età 23.4 ± 2.2 anni, con un peso corporeo di 53 ± 6.7 kg. I soggetti avevano almeno 1 anno di allenamento di forza, nello specifico 2.3 ± 1.47 anni. Gli autori nell’introduzione non hanno specificato il loro massimale di panca, ma guardando i risultati finali, il massimale si potrebbe attestare sui 44.6 ± 3.5 kg. Per il loro peso corporeo e l’esperienza in sala pesi, i soggetti erano ben allenati: stando a strengthlevel.com, si pongono intorno ad livello intermedio.

Trovo sempre piacevole leggere studi con soggetti allenati di sesso femminile. Molti degli studi sull’allenamento coi pesi considera solo una popolazione maschile, ma vista la popolarità sempre più crescente ma anche di pesistica, powerlifting e strongwoman, è importante poter affidamento su una base scientifica per entrambi i sessi.

Ma torniamo al paper. Lo scopo era quello di verificare gli effetti sul massimale di panca (1RM) usando diversi tempi di eccentrica (2, 4 e 6 secondi):

  • Ogni soggetto ha eseguito, in ordine casuale, una 1RM con 2 secondi, 4 secondi e 6 secondi di eccentrica (modalità crossover: tutti i soggetti eseguono tutti i test).
  • L’analisi statistica ha usato una ANOVA a misure ripetute per calcolare l’effetto della diversa eccentrica sul 1RM.

Prima del test, i soggetti hanno partecipato per tre settimane a delle sessioni per familiarizzare con le diverse eccentriche. Questa parte è essenziale per uniformare l’effetto dell’apprendimento motorio. Se uno dei soggetti allenasse con frequenza la panca con un’eccentrica lenta, probabilmente sarebbe più forte in quel movimento e potrebbe sfalsare i risultati. Il giorno del test i soggetti, dopo un riscaldamento, i soggetti sono stati assegnati ad una eccentrica casuale (2, 4 o 6 secondi) e hanno eseguito una ripetizione e recupero partendo dal 80% del 1RM:

  1. Una ripetizione di panca con la specifica eccentrica in modalità touch&go.
    • Uno spotter aiutava a fare l’unrack
    • La barra scendeva fino al petto
    • Appena toccato, doveva essere spinta in alto fino ad estendere completamente i gomiti
  2. La ripetizioni era considerata fallita se:
    • La barra non arrivava fino al petto
    • La barra rimbalzava sul petto
    • L’eccentrica non era conforme a quanto atteso (troppo veloce o troppo lenta)
    • Non si riusciva ad estendere completamente i gomiti
  3. In caso di successo, si riposava 5 minuti e si incrementava il peso di 2.5/5 kg

Una volta terminato il test, ogni soggetto è stato assegnato ad un’altra eccentrica casuale e ha ripetuto il test. Infine, un’ultima prova è stata fatta con l’eccentrica rimanente.

Risultati

Come era da aspettarsi, il 1RM è calato in maniera significativa con l’aumentare dell’eccentrica (in tutte le comparazioni, p < 0.0.1):

  • 2″ eccentrica: 44.6 ± 3.5 kg
  • 4″ eccentrica: 41.8 ± 3.6 kg (calo del 6.2 ± 1.7 %)
  • 6″ eccentrica: 40.6 ± 4.4 kg (calo del 3.1 ± 3.2 %, calo del 9.1 ± 3.1 % rispetto ai 2″)

La diminuzione del 1RM potrebbe essere dovuto a:

  • Aumento della fatica: maggiore il tempo sotto tensione, maggiore è lo stress meccanico che subiscono le fibre muscolari. Inoltre la contrazione muscolare restringe i vasi sanguigni, aumentando l’accumulo di metaboliti.
  • Uso meno efficiente del ciclo “Stretch-Shortening”: un allungamento di un muscolo seguito immediatamente da un accorciamento, riesce ad esprimere più forza rispetto al solo accorciamento (forse è dovuto ad un effetto molla dai tessuti elastici durante l’allungamento). Da studi precedenti risulta che probabilmente una eccentrica molto lenta è in grado di limitare questo effetto.

Applicazioni pratiche

Quindi questo studio ha confermato che una eccentrica lenta diminuisce anche la forza massimale. È difficile trarre delle vere applicazioni pratiche da questo studio, ma si possono fare considerazioni riguardo all’importanza di standardizzare le ripetizioni. Nello studio si vede come il massimale di panca sia influenzato dalla cadenza, un movimento volutamente più lento è in grado di esprimere meno forza.

Questa variazione di velocità può essere un bene o un male. Se voglio allenarmi per essere più forte nella panca piana, e non ho problemi di tecnica, non ha senso rallentare volutamente l’eccentrica. Se invece voglio variare il movimento e fare volutamente un esercizio più lento, non ha senso progredire di carico se devo accelerare il movimento. Quindi vuoi per specificità, vuoi per consistenza, è importante cercare di rimanere coerenti con l’esercizio che si sta eseguendo. Quindi:

  • Se stai facendo un allenamento di forza, fatti guardare da uno spotter o filmati per avere un feedback sulla velocità dell’eccentrica.
  • Se vuoi allenare una eccentrica controllata, usa un metronomo (o un’app equivalente). Nello studio per valutare la cadenza i soggetti avevano un metronomo regolato a 60 bpm (un tick per secondo).
  • Più fai lento il movimento, più il tuo massimale diminuirà, ma la differenza non è necessariamente così elevata. Se vuoi progredire in un esercizio ad eccentrica controllata, sentiti libero di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, a patto che la cadenza rimanga invariata.