Ritornare in palestra

Finalmente si riparte. Le palestre riaprono e possiamo tornare ad allenarci. Potrei fare una lista delle “10 cose da fare” per ottimizzare i risultati, o dei “7 errori da non commettere” il primo giorno in palestra, ma alla fine tutto si riduce ad un unico punto: accettare di aver perso muscoli e forza. Non mi rivolgo chiaramente a chi vuole iniziare ora ad allenarsi, ma a chi, come me, si allena già da qualche anno e non è potuto entrare in palestra da molti mesi. Anche se in questo periodo avete trovato modo per allenarvi a corpo libero o con qualche peso improvvisato (ad esempio sacchi di sabbia…), la vostra forza è probabilmente calata. Se non siete neanche riusciti ad allenarvi, probabilmente avete perso anche della massa muscolare.

Ma non c’è motivo di demoralizzarsi, abbiamo abbastanza evidenze dell’esistenza di una “memoria muscolare”. Smettere di allenarsi fa perdere forza e ipertrofia, ma quello che si è guadagnato in precedenza è molto più facile recuperarlo. Ad esempio, in uno studio del 2018, Seaborne e colleghi hanno reclutato 7 maschi non allenati (un po’ pochi è vero) e li hanno fatto allenare per 7 settimane. In seguito i partecipanti si sono astenuti dagli allenamenti per altre 7 settimane e infine si sono ri-allenati per altre 7 settimane. Nel grafico seguente si vede come dopo la fase di ri-allenamento, i partecipanti sono migliorati di più rispetto alle prime 7 settimane.

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, andamento della forza e ipertrofia muscolare durante le tre fasi dello studio (allenamento, 7 settimane di fermo e 7 settimane di allenamento). Si nota che la seconda fase di allenamento ha portato a guadagni maggiori di forza e ipertrofia.

Molto bello, ma c’è subito una obiezione: noi siamo fermi da più di 7 settimane. Non sappiamo se questo concetto si può applicare a una persona che, pur allenandosi da qualche anno, è stato fermo per 9 mesi. Per questo ci viene in aiuto un secondo studio. Nel 1999, Staron e colleghi hanno studiato gli effetti di un fermo dagli allenamenti su sei donne già con esperienza in sala pesi. Le partecipanti si sono allenate per 20 settimane e si sono astenute dagli allenamenti per altre 30 settimane. Infine si sono riallenate per 6 settimane. Ovviamente le partecipanti nei mesi di fermo hanno perso massa magra e forza, ma già dopo 6 settimane sono riuscite a recuperare una buona parte di forza e ipertrofia.

Andamento del massimale di squat prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.
Andamento dell’ipertrofia (calcolata come sezione delle fibre muscolari) prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.

Questo effetto di recupero rapido dopo un fermo dagli allenamenti è stato osservato molte volte e sono abbastanza confidente che possa applicarsi anche a noi.

Un programma di sopravvivenza

Ora che abbiamo stabilito che è possibile ritornare alle performance precedenti in breve tempo, dobbiamo capire come. Il principio è avere pazienza. Se si è rimasti fermi per dei mesi non si può pretendere di poter ripartire con lavori ad alta intensità nelle prime settimane. I tessuti non sono più abituati a certi tipi di allenamenti ed è più facile danneggiarli. Non solo. Anche gli adattamenti neurali sono diminuiti, le terminazioni nervose sono meno brave ad attivare i muscoli e la nostra forza non è più quella di un tempo. Quindi per sopravvivere al ritorno in balestra bisogna eliminare (temporaneamente) dalla nostra memoria i massimali pre-lockdown ed approcciare l’allenamento come se si partisse da zero.

Nelle prime due settimane, ci si concentrerà sul limitare il danno muscolare e riprendere confidenza con i movimenti. Parliamo quindi di volume e carichi bassi e di pochi esercizi. Gli allenamenti vi sembreranno semplici e inutili e sicuramente potrete spingere di più, ma questo non è un buon motivo per farlo. Una partenza lenta permette di proteggere i muscoli da un eccessivo danno muscolare, in modo da poter recuperare e progredire più velocemente. Queste due settimane serviranno a fornire uno stimolo graduale ai muscoli, rendendoli più resistenti al danno muscolare. Partiamo lenti per poter tirare di più in futuro.

Ad esempio, supponiamo di voler riprendere ad allenarci in stile powerbuilding, quindi panca, squat e stacchi come movimenti principali. Possiamo inserire immediatamente questi movimenti su tre giorni, limitando tutto il resto. L’intensità percepita (RPE) deve stare sempre intorno a 4-5. Nelle giornate si potrà inserire qualche esercizio semplice ad esempio per braccia o spalle, ma al massimo 1-2 esercizi, mai tirati a cedimento.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×5@4Squat 3×5@4Stacchi 3×5@4
Trazioni 2×5
Framework per la settimana 1

Nella seconda settimana, sfruttiamo lo stimolo della settimana precedente per aumentare leggermente l’intensità. Oltre a fare qualche rep in più, probabilmente si potrà incrementare leggermente il peso mantenendo RPE a circa 4-5. Anche in questo caso l’allenamento deve essere semplice e la progressione di carico non deve essere forzata. Il terzo giorno abbiamo la possibilità di aumentare leggermente il carico facendo delle doppie e delle triple, ma RPE deve essere sempre 4-5.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×6@4-5Stacchi 3×5@4-5Squat 3×2@4-5
Squat 3×6@4-5Trazioni 3×4Panca Piana 3×3@4-5
Framework per la settimana 2

Dopo le prime due settimane, possiamo aumentare la frequenza a 4 allenamenti a settimana e potremo inserire anche qualche esercizio accessorio come gli stacchi rumeni o gli affondi. Se avessimo fatto fin da subito questi esercizi, probabilmente avremmo dilaniato le gambe dalla prima settimana. È importante capire che anche se l’intensità percepita rimane sempre 5, molto probabilmente saremo in grado di aumentare il carico sulla barra.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Panca Piana 3×7@5Stacchi 3×4@5Squat 3×2@5Panca Piana 3×5@5
Squat 3×7@5TrazioniPanca Piana 3×3@5Stacchi 3×2@5
Complementare PancaComplementare SquatComplementare TrazioniComplementare Stacchi
Framework per la settimana 3 e 4

A questo punto siamo a quasi un mese di recupero! È ora di iniziare a spingere leggermente. Quello che consiglio di fare è di preparare (o farsi preparare), una scheda di allenamenti di 4 settimane basata sui propri obiettivi e le proprie preferenze. Prendere questa scheda, riducete il volume del 80% e abbassare leggermente l’intensità percepita. Ad esempio al posto di fare 5×8@8 di squat, si possono fare 4×8@6-7. In questo modo la settimana dalla 5 alla 8 sarà una scheda di allenamenti “de-potenziata”, ma comunque stimolante e capace di prepararvi all’allenamento finale: la scheda vera e propria, da fare dalla settimana 9 (o 10 se si vuole fare una settimana di recupero) in poi.

Buona fortuna!

Siamo tutti eccitati dall’idea di tornare in palestra. Ma, al di là dell’implementazione della scheda, la cosa importante è iniziare lentamente. Il corpo ha bisogno di uno stimolo graduale per crescere e recuperare la forza perduta. Voler accelerare i tempi è una pessima idea. Nel rincorrere i carichi e volumi di lavoro pre-lockdown si rischia non solo di accumulare una fatica eccessiva e andare in overreaching non funzionale, ma anche di farsi male ai tessuti e alle articolazioni.

Quindi, buona partenza (lenta) e buon allenamento 😉

Riferimenti

  • R. S. Staron et al., «Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining», J Appl Physiol (1985), vol. 70, n. 2, pagg. 631–640, feb. 1991, doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.
  • R. A. Seaborne et al., «Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy», Scientific Reports, vol. 8, n. 1, Art. n. 1, gen. 2018, doi: 10.1038/s41598-018-20287-3.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.

Effetti dell’Ashwagandha sulle performance motorie

  • Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670194/

L’Ashwagandha è un arbusto che parte della medicina tradizionale indiana come rimedio contro lo stress. Le radici, frantumate ed essicate, contengono un gran numero di principi attivi, fra cui i witanolidi, composti chimici che hanno effetti sul sistema immunitario, sono neuroprotettivi, antiinfiammatori e antiossidanti. Fra i witanolidi presenti nell’ashwagandha è degna di nota la witaferina A, una sostanza che ha effetti anti-tumurali e anti-batterici, ma l’assunzione di ashwaganda non è mai stata dimostrata essere un trattamento efficace contro queste patologie.

Quindi limitiamoci agli effetti sul benessere della persona nella vita di tutti i giorni. Gli studi su soggetti sani hanno documentato vari benefici derivanti dall’assunzione di ashwaganda:

  • Effetto ansiolitico contro lo stress cronico
  • Riduzione dei sintomi dello stress
  • Riduzione del cortisolo in persone con elevato stress cronico
  • Effetti positivi sull’infertilità maschile

Tutti questi effetti estremamente utili nella vita di tutti i giorni. Ma a noi amanti della ghisa interessa alla fine un’unica cosa: posso sollevare di più con l’ashwagandha? Per fortuna la ricerca ha già dato qualche risposta. Si è visto che ashwagandha migliora le capacità aerobiche (in particolare la VO2max) e (di poco) la forza in soggetti non allenati. Questi risultati sono stati ripetuti già un po’ di volte, abbiamo decine di studi sull’ashwagandha, ma cosa mi dicono nel loro complesso? Si può assumere che le performance aumentino?

È proprio questa domanda che ha spinto Bonilla e colleghi a fare una meta-analisi, ovvero uno studio di studi. Anziché fare un classico trial (due gruppi, uno che assume ashwagandha e l’altro un placebo e vedere i risultati dopo un periodo di allenamenti) hanno cercato tutti gli studi pubblicati sull’ashwagandha e sulle performance sportive e hanno analizzato i risultati sotto la lente del calcolo statistico. Una meta-analisi è un strumento molto potente che può dare un grande contributo alla ricerca scientifica.

Metodi

Gli autori hanno ricercato degli studi con le seguenti caratteristiche:

  • Clinical Trial: lo studio doveva essere un intervento in cui i ricercatori hanno attivamente somministrato dell’ashwagandha
  • I partecipanti dovevano essere degli adulti in salute (no adolescenti o anziani)
  • Gli articoli dovevano essere dal 2010 in poi e pubblicati in Inglese, Tedesco o Spagnolo
  • Lo studio doveva avere un gruppo di controllo oppure confrontare lo stesso gruppo una volta con assunzione di ashwagandha e una volta senza
  • Lo studio doveva misurare una o entrambe:
    • Performance fisiche. Una qualunque fra forza muscolare, VO2max muscle strength, VO2max
    • Fattori di recupero. Una qualunque fra fatica muscolare, stanchezza e recupero fisico

Alla fine della selezione, dei 484 studi iniziali, ne sono rimasti solo 12. Il totale dei partecipanti, unendo i 12 studi, è stato di 615 persone.

Risultati su forza e potenza muscolare

5 dei 12 studi analizzati riguardavano forza e potenza muscolare, per un totale di 198 partecipanti, di cui 104 sotto trattamento e 94 sotto placebo. Tutti gli studi hanno avuto effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Forza massima nella parte inferiore e superiore del corpoIncremento (in soggetti non allenati)
Forza della presaLieve Incremento
Velocità e potenzaIncremento
Concentrazione di testosteroneLieve incremento

Risultati sulla capacità cardiorespiratoria

7 studi hanno valutato le performance aerobiche, per un totale di 226 partecipanti (119 con trattamento e 107 con placebo). Anche in questo caso tutti gli studi hanno riportato effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Massimo consumo di ossigento (VO2max)Incremento
Contentrazione di emoglubinaIncremento

Risultati sulle capacità di recupero

Per quanto rigaurda il recupero e la fatica, sono stati analizzati 8 studi per un totale di 403 partecipanti (203 nel gruppo Ashwagandha e 200 nel gruppo placebo). Anche in questo caso, la somministrazione di ashwagandha si è rilevata superiore alla somministrazione di placebo.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Salute fisica (questionario)Incremento (in soggetti non allenati)
Fatica muscolareDecremento
Qualità ed efficacia del sonnoIncremento notevole
Concentrazione di cortisoloLieve decremento

Discussione e applicazioni pratiche

L’ashwagandha sembra avere effetti benefici sulle performance fisiche, ma ancora non sono chiari i meccanismi coinvolti. Gli autori propongono diverse ipotesi sul perché l’ashwagandha funzioni. Questi effetti sono su tre livelli, il primo livello sono gli effetti che probabilmente l’ashwagandha può avere sul corpo. Da questi effetti, possono scaturire altri effetti secondari, che a loro volta potrebbero scatenare gli effetti misurati dagli studi. Sì. La nutrizione è un casino. Spesso si osservano gli effetti, ma si possono fare solo delle speculazioni sul perché funzioni. Ma questo è il bello della ricerca. Da questa meta analisi potranno partire ulteriori studi che si potranno focalizzare sui meccanismi del perché dell’ashwagandha abbia questi benefici.

Tornando a noi, gli autori propongono questi meccanismi:

  1. In primis, i composti dell’ashwagandha possono avere:
    • Effetti antiossidanti
    • Effetti antiinfiammatori
    • Riduzione del cortisolo e possibile aumento del testosterone
  2. Questi effetti diretti possono avere altri effetti benefici sul corpo:
    • Riduzione dei radicali liberi
    • Benefici cardiovascolari
    • Migliore efficienza metabolica
  3. Che a loro volta possono incrementare il benessere fisico/mentale, migliore recupero e migliore qualità del sonno

Quindi vale la pena comprare l’ashwagandha? Prima di scegliere bisogna considerare che questo studio aveva delle limitazioni. Non solo per il ridotto numero di studi (solo 12), ma anche per l’eterogeneità dei partecipanti (c’erano sia soggetti non allenati, che soggetti amatoriali e un unico studio con atleti). Infine bisogna anche considerare effettivamente di quanto queste performance sono aumentate. Consideriamo i classici integratori da palestra (creatina, caffeina, citrullina e beta-alanina). Di questi la creatina ha un effetto elevato sulle performance. Gli altri diciamo che hanno un effetto medio. L’ashwagandha si porrebbe sotto di tutti.

Ma Il campo in cui regna l’ashwagandha sono gli effetti per il sonno e contro lo stress. Anche gli autori ricalcano l’importanza del riposo e del sonno nella pratica sportiva. Persone sottoposte a stress cronico estraneo all’allenamento e con difficoltà a dormire, possono subire una riduzione notevole delle performance e un supplemento in grado di migliorare la qualità del sonno può indirettamente migliorare le performance sportive (ad esempio in uno studio è stato mostrato come stare nel letto dalle 9 alle 10 ore a notte porti ad aumento delle performance negli atleti[2]). Io personalmente prendo l’ashwagandha ormai da un anno a periodi alterni e penso di averne sentito gli effetti benefici in termini di qualità del sonno (ma sono stato pessimo a riguardo, non ho raccolto nessun dato). Quello che ho veramente ricavato di utile da questo paper non è tanto l’incremento aerobico o della forza ma che:

  1. Nei vari studi, non sono emersi fattori avversi all’uso di ashwagandha
  2. Non ci sono state riduzioni di performance, anzi sono stati identificati degli incrementi

Questa cosa mi ha tranquillizzato. Posso continuare a prendere l’ashwagandha abbastanza in sicurezza nei periodi di stress e non devo temere delle riduzioni di performance. Se anche voi volete provare l’ashwagandha, bisogna parlare dei vari dosaggi e timing di somministrazione. Non esiste una ricerca avanzata a riguardo, ma i vari studi analizzati seguivano più o meno questi protocolli:

  • Per i soggetti non allenati, circa 300 mg al giorno
  • Per gli atleti, 300-500 mg due volte al giorno (mattina e sera)
  • Gli studi sono durati fino a 8 settimane senza effetti avversi. Ma non si sanno gli effetti a lungo termine o se l’assunzione cronica porti ad annullarne gli effetti. Nel dubbio il mio consiglio è di provare ad assumere ashwagandha per qualche settimana solo durante i periodi di maggiore stress.

Riferimenti

  1. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.

Birra, Vodka e palestra

Sono un amante della birra e del vino. Ma allo stesso tempo voglio massimizzare i risultati dell’allenamento e della nutrizione, non solo per me ma anche per i miei clienti. Nella ricerca del giusto compromesso, la letteratura viene in aiuto per fornirci quante più informazioni possibili per prendere una scelta consapevole.

Ora sia chiaro, un consumo elevato di alcol è causa di una quantità spropositata di patologie. Inoltre alcune condizioni pregresse possono accentuarne gli effetti rendendo pericolose anche assunzioni moderate. Per questo non voglio assolutamente sostituirmi al parere del medico (a cui è bene sempre fare riferimento quando si parla di queste cose), ma voglio limitarmi a riportare i risultati di qualche studio sugli effetti dell’acol.

Cos’è il “consumo moderato”?

Si sente spesso parlare di consumo moderato o di porzione standard di alcol. Una porzione è circa 10 grammi di etanolo, che corrispondono a circa a 13 millilitri. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la dose massima giornaliera di etanolo è di 2-3 porzioni per gli uomini, 1-2 per le donne e 1 per gli anziani. Quindi quando si dice “bere moderatamente” o “consumo moderato”, si intende un consumo che rientra nella seguente tabella:

BevandaPorzioneDose massima uominiDose massima donne
Vino125ml (calice standard)2-3 calici1-2 calice
Birra (bionda 5%)330ml (lattina)2 birre medie (0.4)1 birra media (0.4)
Birra (speciale 8%)200ml (piccola)1 birra media1 lattina 330
Vini Liquorosi/Aperitivo75ml2 drink1-2 drink
Superalcolico40ml2-3 shot1-2 shot
Porzioni di alcol e dose massima per uomini e donne

Effetti dell’alcol sull’allenamento

Nel 2019 è stata pubblicata una revisione sistematica di paper che hanno valutato l’effetto delle bevande alcoliche sull’allenamento con sovraccarichi (resistance training, allenamento coi pesi) sui marker biologici (ormoni, urine, sintesi proteica, etc..), su misure fisiche (forza, esplosività, RPE, indolenzimento, etc..) e sulle funzioni cognitive. La dose media di alcol era di circa 1 grammo per kilogrammo, quindi ben oltre le dose raccomandate. Io che peso 85kg, avrei dovuto farmi una bottiglia intera di vino rosso o 2 litri di bionda.

I risultati sono stati riassunti così:

MisureEffetti di una elevata assunzione di alcolConseguenze
Testosterone, Cortisolo, Sintesi proteica muscolareValori influenzati (cortisolo si alza, testosterone e MPS si abbassano)Potrebbe limitare i benefici dell’allenamento sul lungo termine
Marker del recupero (CK, battito cardiaco, calcio, etc…)Non influenzatiL’assunzione di alcol al termine dell’esercizio fisico non sembra compromettere il recupero a breve termine
Test fisiciNon influenzatiAllenarsi dopo aver bevuto la sera prima o anche 12 ore prima, non sembra impattare negativamente le performance
Test cognitiviCapacità cognitive compromesse (sorpresa!)Le capacità decisionali sono influenzate, potrebbe non essere una buona idea allenarsi con carichi pesanti o con movimenti molto tecnici mentre si è ubriachi.
Effetti dell’acol

Un altro studio pubblicato quest’anno ha tentato di rispondere ad un problema più comune. Se bevo un’unica birra tutti i giorni (se assumo una quantità moderata di etanolo), posso avere gli stessi risultati dall’allenamento? Lo studio ha misurato gli adattamenti cardiovascolari su un programma di allenamenti intervallati anaerobici (HIIT) e non ha trovato differenze significative fra gli astemi e chi beveva. Non si tratta propriamente di allenamento in palestra, tuttavia unendo i risultati degli studi precedenti, sono abbastanza confidente che un consumo moderato, anche continuativo, non impatti eccessivamente le performance in palestra.

Effetti dell’alcol sul sonno

Il consumo di alcol può impattare indirettamente l’allenamento se assunto prima di dormire in grandi quantità (oltre la dose massima). L’alcol agisce immediatamente come sedativo, riducendo il tempo necessario per addormentarsi (fase 1). Tuttavia dopo qualche ora (fase 2), l’alcol è metabolizzato, l’effetto sedativo svanisce e il sonno inizia ad essere compromesso. In particolare si è riscontrato che:

  • Nella prima fase della notte, si ha una riduzione o addirittura annullamento della fase REM
  • Nella seconda fase. si ha un sonno disturbato, alternato a stati di semiveglia
  • Inoltre, l’effetto diuretico dell’alcol potrebbe costringere ad alzarsi più volte

Vista la necessità di un riposo di qualità sia per l’allenamento che per la dieta, bisognerebbe evitare l’alcol prima di dormire.

Effetti dell’alcol sulla ricomposizione corporea

L’alcol è un alimento che non contiene alcun nutriente, ma che quando metabolizzato libera circa 7kcal per ogni grammo (quindi molto calorico!). Nonostante questo, le dosi raccomandate di alcol apportano circa 200 kcal per gli uomini e 130 per le donne, facili da compensare gestendo i pasti della giornata.

A meno che non siate a dieta. Specie nelle ultime fasi, “buttare” 200 kcal significa togliere carboidrati, grassi o proteine, che già sono ridotte al minimo. Il rischio di una assunzione continuativa di alcol è di sacrificare i nutrienti compromettendo la massa magra, le performance dell’allenamento e anche la salute. Da non sottovalutare inoltre gli effetti sul cortisolo e sul sonno. Innalzare ulteriormente lo stress o disturbare il sonno durante una restrizione calorica, può portare ad accentuare la perdita di massa magra.

Applicazioni pratiche

Volete massimizzare la salute? Non bevete. Ma se, come me, non potete rinunciarci, potete mitigare gli effetti sull’allenamento con queste indicazioni:

  • Evita di bere alcol dopo l’allenamento, un consumo elevato inibisce la sintesi proteica muscolare e potrebbe portare a minori risultati nel lungo termine.
  • Evita di bere prima di andare a dormire. Sebbene possa inizialmente conciliare il sonno, potrebbe disturbare il riposo totale anche per l’effetto diuretico.
  • Quando bevi, resta idratato per compensare la perdita di liquidi causata dall’alcol. Io personalmente se esco a bere, quando torno a casa mi scolo un litro d’acqua. Tanto so che mi dovrò alzare per andare in bagno, ma almeno la mattina dopo starò un po’ meglio.
  • Per evitare di assumere troppo alcol puoi seguire le stesse regole per limitare l’assunzione di cibo: bevi piano, gustati il drink e non bere con lo scopo di ubriacarti.
  • Se sei a dieta, evita i cocktail, che contengono molti zuccheri. Prediligi una birra o del vino (non dolce) a bassa gradazione.

Riferimenti

  • https://sinu.it/larn/ (Consultato nov. 16, 2020).
  • I. M. Colrain, C. L. Nicholas, e F. C. Baker, «Alcohol and the sleeping brain», Handb Clin Neurol, vol. 125, pagg. 415–431, 2014, doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0.
  • L. D. Vella e D. Cameron-Smith, «Alcohol, athletic performance and recovery», Nutrients, vol. 2, n. 8, pagg. 781–789, 2010, doi: 10.3390/nu2080781.
  • M. della Salute, «Alcol». http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=81&area=Vivi_sano (consultato nov. 16, 2020).
  • C. Molina-Hidalgo, A. De-la-O, M. Dote-Montero, F. J. Amaro-Gahete, e M. J. Castillo, «Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 17, n. 1, pag. 29, mag. 2020, doi: 10.1186/s12970-020-00356-7.
  • N. Lakićević, «The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, vol. 4, n. 3, Art. n. 3, set. 2019, doi: 10.3390/jfmk4030041.
  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.