Strategie alimentari per migliorare la qualità del sonno

  • Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 10;13(5):1586. doi: 10.3390/nu13051586. PMID: 34068512.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068512/

Per atleti e chi, come noi, si allena assiduamente, mantenere alte le performance è una priorità. E uno dei modi più efficaci è dormire. Il sonno è essenziale per il recupero fisiologico, psicologico e per mantenere sistema immunitario attivo ed efficiente, ma per gli sportivi professionisti, gli allenamenti e lo stile di vita possono impattare negativamente sulla qualità del sonno (il 50% degli atleti di alto livello riportano disturbi del sonno durante la carriera).

Sono molti anni che la ricerca scientifica sta cercando di risolvere il problema. I primi tentativi sono stati ovviamente modifiche comportamentali per favorire il sonno, ma questi approcci non hanno riscosso molto successo. Come dire ad un atleta di non svolgere attività stimolante la sera quando ha gli allenamenti con la squadra fino alle 10 di sera? Oppure di dormire 8-9 ore prima della competizione, quando la sera prima sei nell’aereo in viaggio o in ansia per la gara? O ancora, di spegnere i device elettronici prima di dormire, ma la sera è l’unico momento che hai per studiare? Per questi e altri motivi, gli approcci comportamentali non hanno avuto molto successo. La ricerca si è dovuta muovere su altri aspetti, come strategie alimentari e supplementi. Vista la grande diversità di strategie alimentari, Gratwicke e colleghi, hanno pubblicato questa review narrativa per portare una visione più ad alto livello delle possibili strategie e dei meccanismi che possano permettere agli atleti di dormire meglio e più a lungo agendo unicamente sulla nutrizione.

La review narrativa era partita con l’idea di includere paper riguardandi atleti, ma visto che gli studi non erano molti, sono stati inclusi anche studi sulla popolazione generale. I partecipanti dovevano essere adulti in salute, al massimo avere problemi di sonno disturbato. Tutti i paper dovevano includere una valutazione della qualità del sonno e una strategia nutrizionale.

Valutazione della qualità del sonno

La qualità del sonno è stata valutata su 4 fattori:

  1. Durata totale del sonno
  2. Efficienza del sonno: rapporto fra durata del sonno e tempo speso a letto (una efficienza del 100% significa che appena ci si è stesi a letto si è iniziati a dormire senza mai svegliarsi, mentre una efficienza dello 0% significa una notte passata nel letto completamente insonni)
  3. Latenza del sonno: tempo necessario per addormentarsi
  4. Tempo veglia notturna: quanto tempo si resta vegli durante la notte (ad esempio quando ci si sveglia nel mezzo della notte)

Interventi nutrizionali

Gli interventi nutrizionali si sono focalizzati sulla cena o su integratori da assumere prima di dormire.

Cena e carboidrati

Il ruolo dei carboidrati è un po’ controverso. Alcuni studi hanno provato a confrontare una cena a basso contenuto di carboidrati e hanno ottenuto dei miglioramenti della qualità del sonno. Tuttavia, un allenamento intenso serale seguito da un pasto senza carboidrati potrebbe avere effetti negativi sul recupero delle scorte glicemiche. Per questo altri studi hanno provato a confrontare carboidrati con differente indice glicemico e i loro effetti sul sonno. Sembra che l’assunzione di carboidrati con indice glicemico elevato porti ad un miglioramento della qualità del sonno.

Il meccanismo proposto è l’aumento di triptofano nel sangue. Il Triptofano è un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che sono entrambi degli importanti regolatori del sonno. Dopo due ore dall’ingestione di carboidrati, si osserva un aumento di questo amminoacido e questo potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Proteine del siero del latte

Come i carboidrati, anche assumendo delle proteine si può provare ad aumentare i livelli di triptofano nel sangue. Le proteine del siero del latte sono ricche di alfa-lattoalbumina, che a sua volta ha una grande concentrazione di triptofano. La proteina alfa-lattoalbumina è molto presente nel latte materno, quindi negli studi hanno usato delle classiche Whey Protein arricchite con alfa-lattoalbumina. I risultati sulla qualità del sonno sono molto buoni. 20 grammi 1 ora prima di dormire hanno portato a dei buoni miglioramenti sia fra atleti, sia fra la popolazione con disturbi del sonno.

Purtroppo ci sono due problemi. Il primo è che non è semplice trovare sul mercato delle proteine arricchite con alfa-lattoalbumina. Il secondo è che non esistono molti studi sugli effetti a lungo termine, specialmente su atleti di alto livello. Non sappiamo se questa integrazione possa portare a qualche effetto negativo sul corpo o sulle performance sportive.

Succo di Tart Cherry (simili alle amarene)

Gli integratori di Tart Cherry vanno molto di moda nei paesi anglosassoni, ma sono ancora difficili da trovare qui in italia. Le Tart Cherry (ciliege acide), sono una varietà di ciliege ricche di antiossidanti e melanina. In Italia, esistono due varietà, le amarene e le marasche, che sono diverse dalle Montmorency usate solitamente in questi studi (anche se delle analisi biochimiche hanno mostrato valori simili di antiossidanti).

Il succo di Tart Cherry è stato oggetto di studio per le sue proprietà antiossidanti e per gli effetti sul recupero muscolare dopo allenamenti intensi. Noto anche l’elevato contenuto di melatonina, il succo è stato studiato anche come strumento per migliorare la qualità del sonno. Infatti sono stati riscontrati miglioramenti nella qualità del sonno fra persone con e senza insonnia. Tuttavia, sebbene l’uso di antiossidanti promuova il recupero da un allenamento intenso, alcuni studi mostrano che un uso eccessivo di antiossidanti possa ostacolare gli adattamenti muscolari, potenzialmente impattando i benefici dell’allenamento.

Altre strategie nutrizionali

Oltre ai tre interventi principali, vari studi hanno sperimentato altri nutrienti per migliorare la qualità del sonno:

  • Kiwi: i kiwi hanno molti folati e, specialmente nei soggetti con una carenza, mangiare kiwi prima di dormire può migliorare la qualità del sonno.
  • Acido Gamma-Amminobutirrico (GABA): il GABA è un amminoacido presente in molti cibi che funge da neurotrasmettitore attaccandosi agli stessi recettori sfruttati da medicinali come le Benzodiazepine. Per quanto ovviamente meno potenti di un medicinale per l’insonnia, il GABA non presenta gli stessi effetti collaterali di letargia, fatica e coordinazione motoria ostacolata. Questo integratore lo rende molto adatto agli atleti.
  • Glicina: anche la glicina è un amminoacido e neurotrasmettitore che promuove una azione depressiva nel cervello. L’assunzione di glicina prima di dormire potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Applicazioni pratiche

Come sempre, prima di comprare integratori a caso, bisogna prima valutare il contesto. I soggetti di questi studi erano adulti senza malattie metaboliche e gli studi hanno esaminato gli effetti di un singolo trattamento nel breve termine (generalmente un periodo di qualche settimana). Non sappiamo in generale se il trattamento possa funzionare su periodi più elevati, o se l’unione di due o più strategie possa essere migliore.

Note queste limitazioni, se si vuole provare a migliorare la qualità del sonno, la cosa più sensata rimane quella di provare le misure più sicure e ragionevoli ed documentare i cambiamenti nelle settimane. Il primo aggiustamento da provare deve sempre essere quello comportamentale. Prima di dormire sì possono provare ad introdurre alcune regole della Sleep Hygiene (per i dettagli vi rimando alle applicazioni pratiche di un post precedente) ed evitare caffeina o alcol. Se non è possibile effettuare questi cambiamenti, o se non si ha successo, allora si possono sperimentare alcune strategie alimentari:

  • Consumare una dieta ricca di fibre, cereali integrali, frutta e verdure
  • Consumare una pasto ad alto indice glicemico dalle 2 alle 4 ore prima di dormire
    • Ad esempio in uno studio hanno confrontato 200gr di riso parboiled (indice glicemico medio) contro 200gr di riso Jasmine (indice glicemico alto)
    • In alternativa, se non si ha la necessità di ripristinare le scorte glicemiche, si può provare a non assumere carboidrati a cena
  • Mangiare regolarmente dei kiwi un ora prima di dormire

Se neanche questo aiuta, sì può provare con gli integratori. In questo caso, gli autori consigliano di introdurre nell’atleta gli integratori solo quando ci si aspetta che il sonno possa essere disturbato, ad esempio all’avvicinarsi di una competizione o durante un periodo di particolare stress.

  • Introdurre del succo di tart cherry. 30ml appena svegli e 30ml prima della cena. Oltre agli effetti sul sonno, il succo di tart cherry può aiutare a recuperare più velocemente dai DOMS
  • 2 ore prima di dormire, consumare 20-40 grammi di proteine ricche di triptofano (come le proteine del siero del latte arricchite con alfa-lattoalbumina). Sinceramente non saprei dove trovarle senza rivolgersi ad un laboratorio specializzato.
  • Assumere 3 grammi di glicina prima di dormire.

Prima di applicare qualunque cambiamento nella vostra dieta, dovreste parlarne col vostro medico o nutrizionista.

Riferimenti

  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.
  • M. Gratwicke, K. H. Miles, D. B. Pyne, K. L. Pumpa, e B. Clark, «Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review», Nutrients, vol. 13, n. 5, mag. 2021, doi: 10.3390/nu13051586.
  • G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, e J. Ellis, «Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality», Eur J Nutr, vol. 51, n. 8, pagg. 909–916, dic. 2012, doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.
  • F. Blando, C. Gerardi, e I. Nicoletti, «Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods», J Biomed Biotechnol, vol. 2004, n. 5, pagg. 253–258, 2004, doi: 10.1155/S1110724304404136.
  • R. Quinlan e J. A. Hill, «The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise», Int J Sports Physiol Perform, pagg. 1–7, ott. 2019, doi: 10.1123/ijspp.2019-0101.

Allenarsi a cedimento: effetti sulla qualità del sonno

  • Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandía V, Rubio-Arias JÁ. Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. Biol Sport. 2021 Mar;38(1):81-88. doi: 10.5114/biolsport.2020.97677. Epub 2020 Aug 7. PMID: 33795917; PMCID: PMC7996385.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795917/

La cosa più importante insieme all’allenamento e nutrizione? Il riposo. Dormire 7-9 ore al giorno è essenziale per ricoverare le funzioni mentali e metaboliche. Una mancanza di sonno cronica può possono impedire di progredire con l’allenamento, ostacolare la sintesi proteica e ridurre le capacità cognitive. Quindi è importante ridurre il più possibile le condizioni che possono disturbare il sonno e rafforzare tutto quello che lo può migliorare. L’allenamento ha un ruolo duplice. L’attività fisica regolare è uno dei cardini delle terapie non farmacologiche contro l’insonnia, ma allo stesso tempo si riscontrano disturbi del sonno negli atleti, specie in concomitanza con allenamenti ad alta intensità. Per chi invece si allena coi pesi in palestra, non è chiaro se tipologie di allenamento differenti possano influire sulla qualità del sonno. Uno studio ha mostrato che un singolo allenamento ad alta intensità migliorava la qualità del sonno, altri che un allenamento molto vigoroso e molto lungo la sera può diminuire la variabilità del ritmo cardiaco (HRV) e quindi potenzialmente ridurre la qualità del sonno. Ma altri autori non hanno trovato invece alcun effetto dell’intensità dell’allenamento sulla durata del sonno.

Ma l’intensità non è l’unica variabile che possiamo cambiare in palestra. Un modo comune per allenarsi è variare l’intensità percepita, quindi quanto vicini arriviamo al cedimento muscolare. Allenarsi a cedimento è stato il modo classico per migliorare l’ipertrofia fino agli ultimi anni, ma ora si è visto che forse non e così necessario e, sebbene non siamo bravissimi a capire quanto ci manca per arrivare a cedimento, allenarsi a buffer è un’ottima alternativa che permette di ottenere gli stessi risultati. Ma perché evitare il cedimento? Il problema più grande è la difficoltà di recupero. Il muscolo quando arriva a cedimento ha bisogno di più tempo per riprendersi ed essere allenato più frequentemente.

Nota questa relazione fra l’allenamento a cedimento e il tempo di recupero, Ramos-Campo e colleghi hanno provato a rispondere alla domanda: l’allenamento a cedimento ha degli effetti sulla qualità e durata del sonno rispetto ad un allenamento a buffer? Vi anticipo che la risposta è no, ma se siete curiosi continuate a leggere o andate alle applicazioni pratiche per qualche riflessione.

Materiali e Metodi

15 maschi, in salute e praticanti sport di forza con 4,3 ± 2 anni di esperienza (fra cui anche powerlifter e crossfitter) hanno partecipato allo studio. I partecipanti avevano 23,4 ± 2,4 anni e si allenavano fra 8,5 e 12 ore a settimana. Lo studio voleva comparare due condizioni, allenamento a buffer contro allenamento a cedimento, e valutare il recupero e gli effetti sulla qualità del sonno della notte dopo l’allenamento. Lo studio ha seguito una modalità crossover randomizzata, vuol dire che tutti i partecipanti sono stati valutati in entrambe le condizioni.

Allenamento a CedimentoAllenamento a Buffer
Half Squat4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero
Bench Press4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero

All’inizio dello studio i partecipanti hanno provato il loro massimale di Panca Piana e di Half-Squat alla smith machine, dopodiché sono stati divisi randomicamente in due gruppi. 72 ore dopo ogni gruppo è stato valutato in una delle due condizioni, allenamento a cedimento o allenamento a buffer. La sera stessa, gli autori hanno valutato la qualità del sonno con tre strumenti:

  • Actigrafo, dispositivo al polso che misura i movimenti durante il sonno.
  • Variabilità del ritmo cardiaco (HRV). Una minore variabilità può indicare un sonno disturbato.
  • Test di autovalutazione della qualità del sonno.

Per valutare l’effettivo recupero dall’allenamento, i partecipanti hanno eseguito dopo 24 ore un test del massimale di panca e half-squat usando come carico target un valore predetto in base all’allenamento del giorno precedente. L’effettivo recupero è stato valutato in base a quando il massimale effettivo fosse ridotto rispetto al massimale predetto. Dopo una settimana i due gruppi hanno sperimentato la condizione (quindi chi aveva fatto buffer ha fatto cedimento e viceversa).

Risultati e Applicazioni Pratiche

Come anticipato, non c’è stata alcuna differenza sulla qualità del sonno fra le due condizioni: i partecipanti hanno dormito circa nello stesso modo sia con l’allenamento a buffer sia con l’allenamento a cedimento. Per quanto riguarda invece il recupero, l’allenamento a cedimento ha portato ad una riduzione significativa del massimale predetto rispetto all’allenamento a buffer. Questo risultato va a confermare i risultati di tanti altri studi, allenarsi a cedimento molto probabilmente causa un maggiore danno muscolare e quindi serve più tempo per recuperare le performance.

Ma possiamo portarci a casa qualcosa da questo studio? Per capirlo, dobbiamo ribaltare la domanda, non ci chiediamo se un allenamento a cedimento può ostacolare il sonno ma:

  • Se ho problemi a dormire, posso migliorare la qualità del sonno allenandomi a buffer?
  • Sono molto prono ad avere un sonno disturbato, se mi alleno a cedimento posso rischiare di dormire male?

Quello che ci può dire questo studio è che una singola sessione di allenamento a cedimento non disturba il sonno della notte seguente peggio di un allenamento a buffer. Volendo puntualizzare, quello che gli autori ci hanno mostrato mostrato è che 15 persone (giovani) non c’è stata differenza dopo un unico allenamento fatto di 4-5 serie di squat e 4-5 serie di panca. Per quanto il danno muscolare sia stato sicuramente importante nel gruppo a cedimento (infatti il giorno dopo il massimale era sotto le aspettative), stiamo parlando di persone con in media 4 anni di esperienza di allenamento di forza che allenano due 2 gruppi muscolari con 4 serie ciascuna. Inoltre non possiamo ignorare che un uso continuativo dell’allenamento a cedimento potrebbe causare dei sintomi di over-reaching o over-training e possibilmente portare ad un disturbo del sonno. Quindi prima di estrarre raccomandazioni su come allenarsi, mi piacerebbe vedere uno studio effettuato sul lungo periodo: un gruppo si allena a cedimento full-body per varie settimane, un gruppo a buffer, e la qualità del sonno e valutata quotidianamente.

Per avere invece un’idea sulle raccomandazioni a lungo termine, possiamo attingere da un’altra review sistematica che ha analizzato le modalità migliori per intervenire sul sonno e migliorare le performance negli atleti. Il maggiore miglioramento delle funzioni motorie e cognitive si ottiene aumentando il tempo che si passa a letto, ad esempio 10 ore al giorno (anche usando dei pisolini di 1-2 ore). Questi interventi si sono mostrati più efficaci nel migliorare le performance, ma solo nel lungo termine: non basta dormire molte ore un giorno per osservare dei miglioramenti, occorrono varie settimane prima di vederne gli effetti.

Non sto dicendo che tutti noi dovremmo stare a letto 10 ore al giorno. Per poter dormire le 7-9 ore al giorno raccomandate può bastare rimanere a letto anche solo 7/8 ore e mezza, a patto che ci si riesca ad addormentare velocemente e a svegliarsi poco durante la notte. Una strategia utile per aumentare la durata e la qualità del sonno potrebbe essere quella di adottare le regole della Sleep Hygiene, fra cui:

  • Andare a letto e svegliarsi ad orari regolari
  • Ritagliarsi 30 minuti di prima di andare a dormire in cui rilassarsi con stretching, meditazione o leggendo un libro ed evitando i dispositivi elettronici
  • Dormire in un ambiente buio, fresco e silenzioso (anche usando i tappi per le orecchie)
  • Evitare stimolanti come caffeina e nicotina
  • Non cenare subito prima di andare a dormire
  • Evita il consumo di alcol (fa addormentare prima, ma disturba enormemente la qualità del sonno)

Tutte queste strategie possono aiutare a dormire di più e meglio. Specialmente se siete abituati a dormire poco, ne potrete trarre benefici cognitivi e fisici già dopo poche settimane.

Riferimenti

  • L. Gupta, K. Morgan, e S. Gilchrist, «Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review», Sports Med, vol. 47, n. 7, pagg. 1317–1333, lug. 2017, doi: 10.1007/s40279-016-0650-6.
  • D. J. Ramos-Campo, L. M. Martínez-Aranda, L. AndreuCaravaca, V. Ávila-Gandía, e J. Á. Rubio-Arias, «Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study», Biol Sport, vol. 38, n. 1, pagg. 81–88, mar. 2021, doi: 10.5114/biolsport.2020.97677.
  • J. S. Gottschall, J. J. Davis, B. Hastings, e H. J. Porter, «Exercise Time and Intensity: How Much Is Too Much?», Int J Sports Physiol Perform, vol. 15, n. 6, pagg. 808–815, lug. 2020, doi: 10.1123/ijspp.2019-0208.
  • E. Hynynen, A. Uusitalo, N. Konttinen, e H. Rusko, «Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes», Med Sci Sports Exerc, vol. 38, n. 2, pagg. 313–317, feb. 2006, doi: 10.1249/01.mss.0000184631.27641.b5.
  • O. E. Knowles, E. J. Drinkwater, C. S. Urwin, S. Lamon, e B. Aisbett, «Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training», J Sci Med Sport, vol. 21, n. 9, pagg. 959–968, set. 2018, doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012.
  • D. Bonnar, K. Bartel, N. Kakoschke, e C. Lang, «Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches», Sports Med, vol. 48, n. 3, pagg. 683–703, mar. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0832-x.
  • «What is Sleep Hygiene?», Sleep Foundation, apr. 17, 2009. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene (consultato apr. 17, 2021).

Effetti dell’Ashwagandha sulle performance motorie

  • Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670194/

L’Ashwagandha è un arbusto che parte della medicina tradizionale indiana come rimedio contro lo stress. Le radici, frantumate ed essicate, contengono un gran numero di principi attivi, fra cui i witanolidi, composti chimici che hanno effetti sul sistema immunitario, sono neuroprotettivi, antiinfiammatori e antiossidanti. Fra i witanolidi presenti nell’ashwagandha è degna di nota la witaferina A, una sostanza che ha effetti anti-tumurali e anti-batterici, ma l’assunzione di ashwaganda non è mai stata dimostrata essere un trattamento efficace contro queste patologie.

Quindi limitiamoci agli effetti sul benessere della persona nella vita di tutti i giorni. Gli studi su soggetti sani hanno documentato vari benefici derivanti dall’assunzione di ashwaganda:

  • Effetto ansiolitico contro lo stress cronico
  • Riduzione dei sintomi dello stress
  • Riduzione del cortisolo in persone con elevato stress cronico
  • Effetti positivi sull’infertilità maschile

Tutti questi effetti estremamente utili nella vita di tutti i giorni. Ma a noi amanti della ghisa interessa alla fine un’unica cosa: posso sollevare di più con l’ashwagandha? Per fortuna la ricerca ha già dato qualche risposta. Si è visto che ashwagandha migliora le capacità aerobiche (in particolare la VO2max) e (di poco) la forza in soggetti non allenati. Questi risultati sono stati ripetuti già un po’ di volte, abbiamo decine di studi sull’ashwagandha, ma cosa mi dicono nel loro complesso? Si può assumere che le performance aumentino?

È proprio questa domanda che ha spinto Bonilla e colleghi a fare una meta-analisi, ovvero uno studio di studi. Anziché fare un classico trial (due gruppi, uno che assume ashwagandha e l’altro un placebo e vedere i risultati dopo un periodo di allenamenti) hanno cercato tutti gli studi pubblicati sull’ashwagandha e sulle performance sportive e hanno analizzato i risultati sotto la lente del calcolo statistico. Una meta-analisi è un strumento molto potente che può dare un grande contributo alla ricerca scientifica.

Metodi

Gli autori hanno ricercato degli studi con le seguenti caratteristiche:

  • Clinical Trial: lo studio doveva essere un intervento in cui i ricercatori hanno attivamente somministrato dell’ashwagandha
  • I partecipanti dovevano essere degli adulti in salute (no adolescenti o anziani)
  • Gli articoli dovevano essere dal 2010 in poi e pubblicati in Inglese, Tedesco o Spagnolo
  • Lo studio doveva avere un gruppo di controllo oppure confrontare lo stesso gruppo una volta con assunzione di ashwagandha e una volta senza
  • Lo studio doveva misurare una o entrambe:
    • Performance fisiche. Una qualunque fra forza muscolare, VO2max muscle strength, VO2max
    • Fattori di recupero. Una qualunque fra fatica muscolare, stanchezza e recupero fisico

Alla fine della selezione, dei 484 studi iniziali, ne sono rimasti solo 12. Il totale dei partecipanti, unendo i 12 studi, è stato di 615 persone.

Risultati su forza e potenza muscolare

5 dei 12 studi analizzati riguardavano forza e potenza muscolare, per un totale di 198 partecipanti, di cui 104 sotto trattamento e 94 sotto placebo. Tutti gli studi hanno avuto effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Forza massima nella parte inferiore e superiore del corpoIncremento (in soggetti non allenati)
Forza della presaLieve Incremento
Velocità e potenzaIncremento
Concentrazione di testosteroneLieve incremento

Risultati sulla capacità cardiorespiratoria

7 studi hanno valutato le performance aerobiche, per un totale di 226 partecipanti (119 con trattamento e 107 con placebo). Anche in questo caso tutti gli studi hanno riportato effetti a favore per l’ashwagandha.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Massimo consumo di ossigento (VO2max)Incremento
Contentrazione di emoglubinaIncremento

Risultati sulle capacità di recupero

Per quanto rigaurda il recupero e la fatica, sono stati analizzati 8 studi per un totale di 403 partecipanti (203 nel gruppo Ashwagandha e 200 nel gruppo placebo). Anche in questo caso, la somministrazione di ashwagandha si è rilevata superiore alla somministrazione di placebo.

MisuraEffetto della somministrazione di ashwagandha
Salute fisica (questionario)Incremento (in soggetti non allenati)
Fatica muscolareDecremento
Qualità ed efficacia del sonnoIncremento notevole
Concentrazione di cortisoloLieve decremento

Discussione e applicazioni pratiche

L’ashwagandha sembra avere effetti benefici sulle performance fisiche, ma ancora non sono chiari i meccanismi coinvolti. Gli autori propongono diverse ipotesi sul perché l’ashwagandha funzioni. Questi effetti sono su tre livelli, il primo livello sono gli effetti che probabilmente l’ashwagandha può avere sul corpo. Da questi effetti, possono scaturire altri effetti secondari, che a loro volta potrebbero scatenare gli effetti misurati dagli studi. Sì. La nutrizione è un casino. Spesso si osservano gli effetti, ma si possono fare solo delle speculazioni sul perché funzioni. Ma questo è il bello della ricerca. Da questa meta analisi potranno partire ulteriori studi che si potranno focalizzare sui meccanismi del perché dell’ashwagandha abbia questi benefici.

Tornando a noi, gli autori propongono questi meccanismi:

  1. In primis, i composti dell’ashwagandha possono avere:
    • Effetti antiossidanti
    • Effetti antiinfiammatori
    • Riduzione del cortisolo e possibile aumento del testosterone
  2. Questi effetti diretti possono avere altri effetti benefici sul corpo:
    • Riduzione dei radicali liberi
    • Benefici cardiovascolari
    • Migliore efficienza metabolica
  3. Che a loro volta possono incrementare il benessere fisico/mentale, migliore recupero e migliore qualità del sonno

Quindi vale la pena comprare l’ashwagandha? Prima di scegliere bisogna considerare che questo studio aveva delle limitazioni. Non solo per il ridotto numero di studi (solo 12), ma anche per l’eterogeneità dei partecipanti (c’erano sia soggetti non allenati, che soggetti amatoriali e un unico studio con atleti). Infine bisogna anche considerare effettivamente di quanto queste performance sono aumentate. Consideriamo i classici integratori da palestra (creatina, caffeina, citrullina e beta-alanina). Di questi la creatina ha un effetto elevato sulle performance. Gli altri diciamo che hanno un effetto medio. L’ashwagandha si porrebbe sotto di tutti.

Ma Il campo in cui regna l’ashwagandha sono gli effetti per il sonno e contro lo stress. Anche gli autori ricalcano l’importanza del riposo e del sonno nella pratica sportiva. Persone sottoposte a stress cronico estraneo all’allenamento e con difficoltà a dormire, possono subire una riduzione notevole delle performance e un supplemento in grado di migliorare la qualità del sonno può indirettamente migliorare le performance sportive (ad esempio in uno studio è stato mostrato come stare nel letto dalle 9 alle 10 ore a notte porti ad aumento delle performance negli atleti[2]). Io personalmente prendo l’ashwagandha ormai da un anno a periodi alterni e penso di averne sentito gli effetti benefici in termini di qualità del sonno (ma sono stato pessimo a riguardo, non ho raccolto nessun dato). Quello che ho veramente ricavato di utile da questo paper non è tanto l’incremento aerobico o della forza ma che:

  1. Nei vari studi, non sono emersi fattori avversi all’uso di ashwagandha
  2. Non ci sono state riduzioni di performance, anzi sono stati identificati degli incrementi

Questa cosa mi ha tranquillizzato. Posso continuare a prendere l’ashwagandha abbastanza in sicurezza nei periodi di stress e non devo temere delle riduzioni di performance. Se anche voi volete provare l’ashwagandha, bisogna parlare dei vari dosaggi e timing di somministrazione. Non esiste una ricerca avanzata a riguardo, ma i vari studi analizzati seguivano più o meno questi protocolli:

  • Per i soggetti non allenati, circa 300 mg al giorno
  • Per gli atleti, 300-500 mg due volte al giorno (mattina e sera)
  • Gli studi sono durati fino a 8 settimane senza effetti avversi. Ma non si sanno gli effetti a lungo termine o se l’assunzione cronica porti ad annullarne gli effetti. Nel dubbio il mio consiglio è di provare ad assumere ashwagandha per qualche settimana solo durante i periodi di maggiore stress.

Riferimenti

  1. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132. PMID: 21731144; PMCID: PMC3119836.