Allenare gli stabilizzatori della spalla

Nel post precedente ho parlato della salute della spalla analizzando una recente review di Escalante et al. Il paper non solo elenca i principali fattori di rischio, ma continua proponendo degli esercizi specifici per alcuni gruppi muscolari. Con questo secondo post continuo ad analizzare l’articolo proponendo alcuni esercizi che possono aiutare a prevenire i problemi alla spalla. Per ricapitolare dagli studi è emerso che un fattore di rischio è la forza eccessiva dei grandi muscoli (trapezio superiore e deltoide), rispetto agli stabilizzatori:

  • Trapezio inferiore
  • Gran Dentato Anteriore
  • Extra-rotatori della spalla

Oltre alle motivazioni statistiche potrebbe esistere una ragione biomeccanica. Quando si alza un braccio sopra la testa, la muscolatura deve lavorare in armonia per compiere:

  • Rotazione della scapola. Qui il deltoide, trapezio (nella sua interezza) e gran dentato lavorano in sinergia
  • Tilt posteriore della scapola. La scapola deve inclinarsi all’indietro per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio inferiore e dal gran dentato
  • Rotazione esterna. La scapola si deve “aprire” sempre per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio medio, dal gran dentato e dagli extra-rotatori della spalla

Cosa può succedere se deltoide e trapezio superiore sono troppo forti? La scapola riesce a ruotare anche se il carico è eccessivo, ma i muscoli accessori non riescono a effettuare tilt e rotazione esterna. Quello che può succedere è quindi una abduzione con spalla intra-rotata e in tilt anteriore. Per capirci, come fare le alzate laterali mentre state a capo chino a guardare il telefono. Decisamente una posizione non ottimale, che potrebbe portare ad un impingement dei tessuti e dolore alla spalla.

Trapezio inferiore

Il trapezio inferiore è responsabile della depressione delle scapole, quindi serve a spingere le scapole in basso. Questo muscolo (come tutti gli altri) sarà allenato con degli esercizi progressivi. Lo scopo non è inizialmente migliorare la forza, ma imparare ad isolare l’azione del muscolo interessato dai grandi gruppi muscolari.

Il primo esercizio è il superman modificato. Si parte come per fare un superman, ma anziché alzare le gambe e il busto con i lombari si procede:

  • Sollevandosi estendendo il torace
  • Avvicinando le scapole e deprimerle (spingerle verso il basso)
  • Mantenere la posizione per quanto possibile

Questa isometria riesce ad isolare il trapezio medio e inferiore senza attivare la parte superiore e il deltoide. Il superman si può progredire in questo modo:

  • Braccia lungo il corpo
  • Braccio lungo il corpo e gomito flesso tenendo i pugni all’altezza della testa
  • Braccia estese formando una Y con i pollici verso l’alto

Mi ripeto Non saltate la progressione. Se non avete nai isolato il trapezio partire subito tenendo le braccia a Y è molto probabile che si attivi il trapezio superiore per tenere l’isometria rendendo inutile l’esercizio.

Una volta diventati dei pro in questa isometria, si può procedere con le alzate ad Y con gli elastici o con i manubri. La prima versione si può fare stesi su una panca. La versione più avanzata si esegue in piedi. Durante il movimento è importante:

  • Tenere i pollici verso l’alto
  • Deprimere e retrarre le scapole
  • Non estendere la zona lombare per aiutarsi
  • Nella versione in piedi è ancora più importante “aprire il petto” (estendere il torace) e non compensare con la lombare
Settimana 1-46 volte a settimana, isometria Superman modificata. Eseguire 10 tenute dai 10 ai 30 secondi. Ogni settimana, progredire con la difficoltà.
Settimana 5-84 volte a settimana, alzate a Y da proni su panca. Se non si ha una panca, si può appoggiare il petto su una sedia ed eseguire l’esercizio un braccio alla volta. Iniziare alternando una giornata con 10 tenute in isometria dai 10 ai 30 secondi e una giornata con 5-10 ripetizioni lente. Usare pesi leggeri (da 0.5 a 2.5kg)
Settimana 9-12Sempre 3 volte a settimana, iniziare le alzate a Y da in piedi. Vista la difficoltà dell’esercizio, all’inizio probabilmente si sentirà lavorare anche il deltoide e il trapezio superiore anziché il centro della schiena. Bisogna usare questa sensazione per correggere l’esecuzione. Come per le alzate, alternare una giornata con 10 tenute in isometria e una giornata con ripetizioni.

Gran dentato anteriore

Passiamo ora al gran dentato anteriore, il muscolo che serve a protrarre le scapole (espanderle lungo la schiena, aprendo il petto e portando in avanti le spalle). È uno dei muscoli che si usa quando si spinge un oggetto o si tira un pungo. Ed è proprio su questi movimenti che si focalizzeranno gli esercizi.

Anche in questo caso, stabiliamo una progressione per imparare ad isolare il muscolo. Il primo esercizio è il pugno da supini con manubrio. Il secondo esercizio sono i cosiddetti push-up plus. Si possono fare sia direttamente dalla posizione di partenza dei push-up, sia integrandoli nei normali push-up. Vi consiglio le prime volte di farli in isometria per imparare meglio il movimento.

Infine il terzo esercizio, più complesso, è il serratus uppercut. Può venire di istinto eseguire questo esercizio come per dare un pugno vero, ma fate attenzione ad eseguire correttamente e lentamente il movimento:

  • Protrazione della spalla
  • Extra-rotazione della spalla (molto importante)
  • Adduzione dell’omero (avvicinare l’omero al corpo)
  • Il busto e il bacino non devono ruotarsi
Settimana 1-43 volte a settimana, eseguire i pugni da supino. 3 serie da 12-20 ripetizioni, alternando le braccia senza riposo.
Settimana 5-8Introdurre i push-up plus. 6 volte a settimana, 10 isometrie dai 10 ai 30 secondi.
Settimana 9-123 volte a settimana eseguire i serratus-uppercut. 3 serie da 12-15 ripetizioni. Vi consiglio di usare dei pesi bassi o degli elastici a bassa resistenza. Se il peso è troppo elevato il vostro corpo attiverà maggiormente i muscoli più grossi per aiutare il movimento.

Extra-rotatori della spalla

Infine alleniamo gli extra-rotatori con le classiche extra rotazioni per la cuffia dei rotatori. Si possono fare con un elastico ancorato ad una spalliera o a un tavolo, oppure stesi su un fianco con un peso in mano. Durante l’esecuzione tenete a mente due cose:

  • Tenere un asciugamano arrotolato fra il gomito e la gabbia toracica, in modo da creare uno spessore di circa 15cm. Questo accorgimento non serve solo a ricordarsi di non alzare il gomito, ma anche per non compromettere il flusso sanguino della cuffia dei rotatori
  • Tenere la schiena dritta con le scapole neutre, senza protrarle
  • Non alzare il gomito durante il movimento
  • Mantenere il gomito sempre a 90°
  • Ruotare la spalla fino oltre i 90° ma senza arrivare a sentire fastidio o dolore
  • Ritornare alla posizione iniziale al termine di ogni ripetizione (tenendo sempre la scapola neutra)
Settimana 1-12Tre volte a settimana, eseguire 3 serie da 12-20 ripetizioni. Ricordate che state allenando dei muscoli molto piccoli, se aumentate il carico c’è il rischio di compensare con muscoli non desiderati.

Stretching toracico e della spalla

Se ricordate, un altro fattore di rischio era legato ad una scarsa capacità di estendere il torace e una scarsa capacità di intrarotazione della spalla. Se vi ritrovate in queste condizioni, i consigli sono di eseguire:

  • Stretching del torace su foam roller
  • Sleeper stretch nelle spalle interessate
  • Eseguire gli stretching per 30-60 secondi anche tutti i giorni ma lontano dall’allenamento

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS; Beekhuizen, Kristina S PT, PhD, CSCS; Santore, Todd; Fiers, Hunter Implications for Specific Shoulder Positioning During External Rotator Strengthening, Strength and Conditioning Journal: August 2008 – Volume 30 – Issue 4 – p 12-16

Dolori e infortuni alla spalla, strategie per mitigarli

La salute della spalla in palestra mi è molto caro. Non solo perché il dolore alla spalla rientra nel 36% delle problematiche in sala, ma anche ne sono stato direttamente afflitto per molto tempo. Questo studio di Escalante et. all è una review scientifica dei principali fattori di rischio e problematiche legate all’articolazione della spalla. Leggendo questo paper mi sono rivisto nel mio percorso di diagnosi e rieducazione motoria e con questo post voglio presentarvi un breve riassunto del contenuto. Se siete curiosi di approfondire l’argomento, vi invito quantomeno a leggere il paper per intero.

“File:Shoulder joint back-en.svg” by Jmarchn is licensed under CC BY-SA 3.0

Visione posteriore dell’articolazione della spalla. Si vedono i muscoli della cuffia dei rotatori, e le ossa clavicola, scapola e omero.

Disturbi comuni

Iniziamo descrivendo i principali disturbi che possono affliggere le spalle. Il paper non tiene in considerazione gli incidenti traumatici, ad esempio una lussazione di spalla a causa di una caduta. Quindi consideriamo solamente i disturbi più comuni dovuti probabilmente ad uno stresso eccessivo e continuativo dell’articolazione:

DisturboEsercizi associati
Osteolisi della clavicola distale (spalla del sollevatore di pesi)Microfratture della parte esterna della clavicola a seguito di stress continuativo. Panca Piana
Lesione dei tessuti molli ed impingementDanni alla cuffia dei rotatori e al capo lungo del bicipiteMilitary Press, tirate al mento, alzate laterali
Instabilità articolareDifficoltà nello stabilizzare il braccio durante certi movimenti, oppure lussazionePanca piana, Lat Machine dietro la testa, Military press, croci, pectoral machine, snatch
Principali disturbi ed esercizi comunemente associati

Fattori di rischio

Non sappiamo se alcuni esercizi o condizioni causino disturbi alla spalla. Quello che sappiamo è che esistono dei fattori di rischio. Alcuni movimenti hanno una maggiore probabilità di causare danni e caratteristiche fisiche rendono una persona più a rischio. Per valutare questi fattori da un punto di vista scientifico bisogna osservare cosa ci offre la letteratura. Solitamente gli studi in questa materia sono retrospettivi: si prendono soggetti con problematiche alle spalle e si valutano parametri fisici e gli esercizi che svolgono abitualmente, con la speranza di trovare un pattern comune. Questo approccio è meno potente di uno studio controllato, ma non sarebbe etico prescrivere ad un gruppo di soggetti degli esercizi che potrebbero danneggiarli le articolazioni.

Quello che abbiamo sono confronti fra persone che si allenano con i pesi e non, oppure fra persone che si allenano e hanno già problematiche alle spalle rispetto a soggetti asintomatici. Da questi studi è emerso che alcuni parametri fisici aumentano il rischio di problematiche alla spalla:

Fattore di rischioDescrizione
Range of motion alteratoRotazione esterna della spalla aumenta. Riduzione della ROM di rotazione interna, flessione (alzare il braccio frontalmente fino a sopra la testa) e abduzione (sia alzare il braccio con un arco laterale fino a quasi sopra la testa)
Rigidità posteriore della spallaUna possibile causa della condizione precedente. La capsula articolare si irrigidisce posteriormente, risultando in una ROM minore in intra-rotazione (e possibilmente in una ROM maggiore di extra-rotazione)
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaCon i pesi si allenano principalmente i grandi gruppi muscolari, a discapito dei muscoli più piccoli che possono beneficiare di esercizi di isolamento. È molto comune osservare i principali gruppi muscolari come i deltoidi laterali, il trapezio superiore e il gran pettorale essere eccessivamente più forti rispetto al trapezio inferiore, al gran dentato e agli extra-rotatori della cuffia.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaEntrambi fattori di rischio. L’incapacità di estendere il torace è legata ad un ridotto ROM della spalla e quindi ad un maggiore rischio di impingement.
Parametri fisici come fattori di rischio per la spalla

Oltre ai parametri fisici, sono emerse delle differenze sulla selezione degli esercizi. Chi aveva problematiche alle spalle solitamente includeva degli esercizi in delle posizioni a rischio, ad esempio:

EsercizioFattore di rischio
Pectoral MachineLe braccia si trovano nella posizione nota come “high-five” batti il cinque, ovvero a 90° di abduzione e 90° di extra-rotazione. L’esercizio prevede di addurre orizzontalmente le braccia e ritornare in posizione. In caso di ROM alterata (ridotta intra-rotazione ed eccessiva extra-rotazione) potrebbe aumentare il rischio di instabilità dell’articolazione
Military Press e Lat machine dietro la testaAnche questi esercizi partono da una posizione high-five, ma in questo caso il rischio è potrebbe essere legato ad un danno ai tessuti molli in caso di scarsa mobilità della spalla
Alzate laterali e tirate al mento oltre i 90°In questo caso, la spalla è sottoposta ad un carico mentre è ruotata internamente. Questo è stato riportata come una condizione di rischio di impingement dei tessuti molli della spalla
Panca pianaUna eccentrica con estensione dell’omero fin dietro al tronco (insomma quando la barra appoggia sul petto) è associata ad un rischio di microfratture nella clavicola che possono portare alla spalla del sollevatore di pesi
Esercizi comuni in palestra legati al rischio articolare

“Trapezius, posterior view – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 30” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo trapezio. Si divide in trapezio in tre regioni, chiamate spesso superiore, medio e inferiore. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un trapezio inferiore spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

“Serratus anterior, dynamic pose – Muscles of the Upper Extremity Visual Atlas, page 38” by Rob Swatski is licensed under CC BY-NC 2.0

Muscolo Gran Dentato. Solitamente molto allenato da chi pratica box o sport simili, tende ad essere trascurato in palestra. Chi pratica sollevamento pesi tende ad avere un gran dentato spropositamene più debole rispetto ai grandi gruppi muscolari.

Strategie per prevenire e mitigare i disturbi

Attenzione. Se hai avuto un infortunio alla spalla o hai un dolore cronico, dovresti rivolgerti al tuo fisioterapista o al tuo medico la giusta diagnosi e terapia. Le strategie descritte in seguito sono una forma di prevenzione dei disturbi, elaborate a partire da soggetti sani.

Partendo dai risultati degli studi, risulta che una strategia ottimale per mitigare i disturbi alla spalla debba agire su due punti:

  1. Ridurre i rischi fisici legati alla mobilità e allo squilibrio muscolare
  2. Ridurre l’esecuzione degli esercizi a rischio, o modificarli per renderli più sicuri
Fattore di rischioSoluzione
Range of motion alteratoAllenare gli extra rotatori della spallaI partecipanti che eseguivano tipicamente esercizi di rafforzamento di extra rotazione della spalla, avevano meno probabilità di avere problemi di impingement e instabilità articolare. È bene quindi introdurre degli esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori in extra rotazione.
Rigidità posteriore della spallaStretching della capsula posteriore della spallaEsercizi di stretching come lo “sleeper stretch” possono contribuire a migliorare la ROM in intrarotazione della spalla.
Debolezza relativa degli stabilizzatori della spallaAllenare il trapezio inferioreIl trapezio inferiore serve ad abbassare le scapole e quindi stabilizzarle in molti movimenti. Esercizi come le alzate a Y, sia su panca che elastico, sono ottimi esercizi per isolare e allenare il trapezio inferiore.
Allenare il gran dentato Il gran dentato (quel muscolo fighissimo che ricopre le costole) oltre che a tenere le scapole aderite al torace, serve a protrarre le scapole. Esercizi come il Supine Punch, l’Uppercat o il Wall Slide, sono ottimi esercizi progressivi per allenare il gran dentato.
Ipercifosi e ridotta estensione toracicaMiglioramento dell’estensione toracicaLa capacità di estendere il torace è essenziale per tutti gli esercizi dove le mani sono sopra la testa. Una ridotta estensione toracica ed un eventuale atteggiamento iper-cifotico possono essere migliorati con sessioni di stretching tramite foam roller.
Soluzioni per ridurre i fattori di rischio fisici

Passiamo ora agli esercizi a rischio. Con pochi accorgimenti è possibile ridurre la probabilità di disturbi:

EsercizioCome ridurre il rischio articolare
Pectoral MachineEvitare l’esercizio o mettere dei fermi nella posizione di partenza per limitare il ROM in extra-rotazione
Military Press e Lat machine dietro la testaLe varianti davanti alla testa sono esercizi quasi equivalenti e con un rischio articolare molto inferiore. Non c’è un motivo reale per non preferirli.
Alzate laterali oltre i 90°Non superare i 90°, oppure come consiglia il buon Andrea Roncari del Project Invictus, eseguire le alzate laterali in leggera extra-rotazione e a 30 gradi di adduzione
Tirate al mento oltre i 90°Anche in questo caso, la raccomandazione è di non superare i 90° di abduzione. Sempre nel Project Exercise, Andrea Roncari consiglia di dimenticarsi di questo esercizio e di allenare i deltoidi con altri esercizi più sicuri.
Panca pianaPer ridurre il rischio di osteolisi della clavicola, si può ridurre la ROM posizionando uno spessore sul petto, in modo che i gomiti scendano il meno possibile sotto al tronco.
Soluzioni per ridurre il rischio derivato dagli esercizi

Conclusioni

Sia che tu abbia appena iniziato, che tu sia un veterano da palestra, la salute delle spalle deve essere di primaria importanza. Se hai da sempre eseguito gli esercizi a rischio e non hai mai avuto problemi alle spalle, nessun problema, sei fra i fortunati. Se invece hai una storia di dolori e fastidi o preferisci non rischiare, il mio consiglio è di evitare gli esercizi ad alto rischio e di includere nella scheda anche l’allenamento dei muscoli accessori e stretching per la mobilità articolare.

Potrebbe non servire, ma nel dubbio, specie se ti alleni da solo, ritengo sia meglio perdere 20 minuti a settimana facendo cose inutili che stare fermi per un mese con una spalla dolorante.

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Andrea Roncari, Project Exercise, Volume 1 – Arto Superiore