Effetti di una eccentrica più lenta sul massimale di panca

  • Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Mostowik A, Filip A, Hajduk G, Zajac A. Impact of Duration of Eccentric Movement in the One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):317-322. PMID: 32390725; PMCID: PMC7196738.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390725/

Introduzione

La maggior parte degli esercizi coi pesi è divisa in due fasi: una fase in cui il muscolo si accorcia e una in cui il muscolo si allunga. Queste fase sono chiamate concentrica ed eccentrica. Esempi di eccentrica sono:

  • La barra che si abbassa verso il petto nella panca piana (pettorale e tricipite si allungano)
  • Lo scendere in buca durante lo squat (quadricipite, gluteo e polpacci)
  • La discesa durante una trazione (gran dorsale e bicipite).

Per variare gli esercizi, è una pratica comune alterare i tempi, la cadenza, di questi movimenti. Ad esempio è possibile fare una concentrica molto veloce per allenare la forza esplosiva, oppure rallentare il movimento di eccentrica per aumentare il tempo sotto tensione e aumentare il danno muscolare. E per chi ha mai provato quest’ultima variante, sa bene che per sopravvivere bisogna fare due cose:

  1. Abbassare il carico
  2. Diminuire il numero delle ripetizioni.

Ma questa regola vale anche per il massimale di panca? Ovvero se faccio una panca con la discesa lenta, il mio massimale si diminuirà? Intuitivamente sì, e almeno un altro studio precedente ha documentato questo effetto. In questo paper, gli autori vogliono provare a confermare i risultati comparando il massimale di panca con 2, 4 e 6 secondi di eccentrica su dei soggetti di sesso femminile con esperienza in sala pesi.

Metodi e procedure

21 donne hanno partecipato allo studio, di età 23.4 ± 2.2 anni, con un peso corporeo di 53 ± 6.7 kg. I soggetti avevano almeno 1 anno di allenamento di forza, nello specifico 2.3 ± 1.47 anni. Gli autori nell’introduzione non hanno specificato il loro massimale di panca, ma guardando i risultati finali, il massimale si potrebbe attestare sui 44.6 ± 3.5 kg. Per il loro peso corporeo e l’esperienza in sala pesi, i soggetti erano ben allenati: stando a strengthlevel.com, si pongono intorno ad livello intermedio.

Trovo sempre piacevole leggere studi con soggetti allenati di sesso femminile. Molti degli studi sull’allenamento coi pesi considera solo una popolazione maschile, ma vista la popolarità sempre più crescente ma anche di pesistica, powerlifting e strongwoman, è importante poter affidamento su una base scientifica per entrambi i sessi.

Ma torniamo al paper. Lo scopo era quello di verificare gli effetti sul massimale di panca (1RM) usando diversi tempi di eccentrica (2, 4 e 6 secondi):

  • Ogni soggetto ha eseguito, in ordine casuale, una 1RM con 2 secondi, 4 secondi e 6 secondi di eccentrica (modalità crossover: tutti i soggetti eseguono tutti i test).
  • L’analisi statistica ha usato una ANOVA a misure ripetute per calcolare l’effetto della diversa eccentrica sul 1RM.

Prima del test, i soggetti hanno partecipato per tre settimane a delle sessioni per familiarizzare con le diverse eccentriche. Questa parte è essenziale per uniformare l’effetto dell’apprendimento motorio. Se uno dei soggetti allenasse con frequenza la panca con un’eccentrica lenta, probabilmente sarebbe più forte in quel movimento e potrebbe sfalsare i risultati. Il giorno del test i soggetti, dopo un riscaldamento, i soggetti sono stati assegnati ad una eccentrica casuale (2, 4 o 6 secondi) e hanno eseguito una ripetizione e recupero partendo dal 80% del 1RM:

  1. Una ripetizione di panca con la specifica eccentrica in modalità touch&go.
    • Uno spotter aiutava a fare l’unrack
    • La barra scendeva fino al petto
    • Appena toccato, doveva essere spinta in alto fino ad estendere completamente i gomiti
  2. La ripetizioni era considerata fallita se:
    • La barra non arrivava fino al petto
    • La barra rimbalzava sul petto
    • L’eccentrica non era conforme a quanto atteso (troppo veloce o troppo lenta)
    • Non si riusciva ad estendere completamente i gomiti
  3. In caso di successo, si riposava 5 minuti e si incrementava il peso di 2.5/5 kg

Una volta terminato il test, ogni soggetto è stato assegnato ad un’altra eccentrica casuale e ha ripetuto il test. Infine, un’ultima prova è stata fatta con l’eccentrica rimanente.

Risultati

Come era da aspettarsi, il 1RM è calato in maniera significativa con l’aumentare dell’eccentrica (in tutte le comparazioni, p < 0.0.1):

  • 2″ eccentrica: 44.6 ± 3.5 kg
  • 4″ eccentrica: 41.8 ± 3.6 kg (calo del 6.2 ± 1.7 %)
  • 6″ eccentrica: 40.6 ± 4.4 kg (calo del 3.1 ± 3.2 %, calo del 9.1 ± 3.1 % rispetto ai 2″)

La diminuzione del 1RM potrebbe essere dovuto a:

  • Aumento della fatica: maggiore il tempo sotto tensione, maggiore è lo stress meccanico che subiscono le fibre muscolari. Inoltre la contrazione muscolare restringe i vasi sanguigni, aumentando l’accumulo di metaboliti.
  • Uso meno efficiente del ciclo “Stretch-Shortening”: un allungamento di un muscolo seguito immediatamente da un accorciamento, riesce ad esprimere più forza rispetto al solo accorciamento (forse è dovuto ad un effetto molla dai tessuti elastici durante l’allungamento). Da studi precedenti risulta che probabilmente una eccentrica molto lenta è in grado di limitare questo effetto.

Applicazioni pratiche

Quindi questo studio ha confermato che una eccentrica lenta diminuisce anche la forza massimale. È difficile trarre delle vere applicazioni pratiche da questo studio, ma si possono fare considerazioni riguardo all’importanza di standardizzare le ripetizioni. Nello studio si vede come il massimale di panca sia influenzato dalla cadenza, un movimento volutamente più lento è in grado di esprimere meno forza.

Questa variazione di velocità può essere un bene o un male. Se voglio allenarmi per essere più forte nella panca piana, e non ho problemi di tecnica, non ha senso rallentare volutamente l’eccentrica. Se invece voglio variare il movimento e fare volutamente un esercizio più lento, non ha senso progredire di carico se devo accelerare il movimento. Quindi vuoi per specificità, vuoi per consistenza, è importante cercare di rimanere coerenti con l’esercizio che si sta eseguendo. Quindi:

  • Se stai facendo un allenamento di forza, fatti guardare da uno spotter o filmati per avere un feedback sulla velocità dell’eccentrica.
  • Se vuoi allenare una eccentrica controllata, usa un metronomo (o un’app equivalente). Nello studio per valutare la cadenza i soggetti avevano un metronomo regolato a 60 bpm (un tick per secondo).
  • Più fai lento il movimento, più il tuo massimale diminuirà, ma la differenza non è necessariamente così elevata. Se vuoi progredire in un esercizio ad eccentrica controllata, sentiti libero di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, a patto che la cadenza rimanga invariata.

Superset! Per velocizzare l’allenamento

Stai progredendo in palestra e il volume di allenamento aumenta. Arrivato a quota due ore e mezza potresti inziare a rivalutare le tue scelte e le priorità.. o magari inizi a pensare a come finire prima. Ti restano bicipiti e tricipiti. In fondo sono due muscoli antagonisti, li potrei fare uno dopo l’altro senza riposo. Ma non è che poi mi stanco e basta? Oppure è un allenamento efficace? La risposta fortunatamente è la seconda. Le superset sono un ottimo metodo per velocizzare l’allenamento senza raggiungere compromessi con i risultati; a patto di usare correttamente.

Cosa sono le superset

Le superset sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di due esercizi differenti eseguiti in sequenza. Si fa una serie del primo esercizio seguita immediatamente da una serie del secondo esercizio per poi riposare. Questa super-serie è poi ripetuta più volte. Ad esempio:

3 Superset, 3′ recupero:
– Panca x10@70%
– Rematore bilanciere x12

Significa effettuare per tre volte:

  • Una serie di panca, una serie di rematore
  • 3 minuti di recupero

Come per le dropset (vedi l’articolo a riguardo), questa tecnica permette di guadagnare tempo dimezzando il recupero. Quindi anziché fare 3 serie di panca e 3 serie di rematore per un totale di 3×3 + 3×3 = 18 minuti di recupero, si useranno solamente 3×3 = 9 minuti di recupero. Un notevole risparmio di tempo, ma, come per le dropset, anche le superset richiedono delle particolari accortezze. Non tutti gli esercizi possono essere inseriti in una superset, pena una perdita di performance ed efficacia.

Tipologie di superset

Possiamo classificare le superset in base alla tipologia di esercizi eseguiti:

Antagonista (ANT)Gli esercizi coinvolgono gruppi muscolari con funzioni antagoniste fra loro, ad esempio bicipiti e tricipiti ai cavi, rematore e panca pianaPoca interferenza fra gli esercizi. È possibile guadagnare tempo senza intaccare le performance.
Alternazione Periferica (PER)I gruppi muscolari coinvolti sono perifericamente opposti, ad esempio squat e panca piana, alzate lateriali e polpacciAnche in questo caso l’interferenza fra gli esercizi è bassa.
Agonista (AGO)Gli esecizi sono biomeccanicalmente simili, ad esempio panca con bilanciere e panca con manubri, squat e leg extensionAltissima interferenza fra gli esercizi, porta ad una riduzione notevole di performance, ad un minore volume e ad un maggior danno muscolare
Tipi di Superset

Scartiamo subito le superset AGO: raggiungere il cedimento muscolare sembra non essere la soluzione più efficiente per forza ed ipertrofia. Il rischio è di accumulare una fatica eccessiva e di aumentare a dismisura i tempi di recupero. Specialmente se hai un po’ di esperienza in palestra, evita di fare i circuiti panca bilanciere + croci.

La superset giuste sono le ANT e PER. Il volume e le performance in questo caso non sono intaccate e si possono introdurre senza problemi nel piano di allenamenti. Ma ad un unica condizione: gli esercizi non devono affatticare al punto da interferire fra di loro. Ad esempio provate a pensare ad una superset di Panca e Squat. Una alternanza periferica perfetta (parte superiore vs parte inferiore), ma se siete come me che dopo 4 serie di squat avete bisogno di cambiare la maglietta, potreste dover limitare gli esercizi non perché le gambe non vi reggono più ma perché siete talmente stanchi da non riuscire a fare la manovra di Valsalva e a tenere il petto in fuori.

Insomma, se sentite che il fattore limitante della superset non è il muscolo ma il “fiato”, forse conviene cambiare esercizi.

Come strutturare un allenamento

  • Metti gli esercizi più tassanti come serie normali. In questo modo recupererai meglio
  • Metti in superset esercizi “antagonisti” o ad “alternanza periferica”. Scegli come primo esercizio quello che preferisci allenare da più fresco
  • Attenzione alla biomeccanica degli esercizi. Ad esempio:
    • Panca Piana e Trazioni non sono completamente antagonisti: nelle trazioni il pettorale e il capo lungo del tricipite contribuiscono all’esercizio
    • Curl ai bicipiti e Alzate laterali: il capo lungo del bicipite partecipa in misura molto ristretta all’abduzione dell’omero e potrebbe accumulare fatica durante le alzate laterali
  • Riposa dai 2 ai 5 minuti fra ogni superset. Se le superset sono su due esercizi di isolamento potrebbe bastare di meno
  • Personalmente consiglio di stare intorno alle 3 superserie per ogni superset (per un totale di 6 serie). Andare oltre potrebbe essere molto tassante

Esempi di superset

Pressa/Alzate lateraliSuperset periferica, la pressa è più impegnativa e le alzate laterali non influiscono troppo
Military Press/Leg ExtensionSuperset periferica, la military press è il multiarticolare che non dovrebbe essere intaccato eccessivamente dall’esercizio di isolamento per quadricipiti
Panca piana/Pulley Superset antagonista, la panca piana è seguito da un Pulley che non è molto tassante
Curl ai cavi/Estensioni ai caviSuperset sempreverde bicipiti/tricipiti
Squat/Panca manubriÈ un po’ rischiosa ma si può mettere solamente nel caso in cui entrambi gli esercizi non siano eccessivamente tassanti. Ad esempio seguendo una periodizzazione “Hypertrophy-Power-Strength”, questa superset si può inserire durante il giorno Power degli squat.

Riferimenti bibliografici

  • M. A. Brentano et al., «Muscle Damage and Muscle Activity Induced by Strength Training Super-Sets in Physically Active Men», J Strength Cond Res, vol. 31, n. 7, pagg. 1847–1858, lug. 2017, doi: 10.1519/JSC.0000000000001511.
  • W. Wallace et al., «Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals», Sports (Basel), vol. 7, n. 1, gen. 2019, doi: 10.3390/sports7010014.
  • C. Behenck, H. SantʼAna, J. B. Pinto de Castro, J. M. Willardson, e H. Miranda, «The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency», J Strength Cond Res, giu. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003648.
  • J. J. S. Weakley et al., «The Effects of Superset Configuration on Kinetic, Kinematic, and Perceived Exertion in the Barbell Bench Press», J Strength Cond Res, vol. 34, n. 1, pagg. 65–72, gen. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000002179.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.
  • L. T. Lacerda et al., «Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?», The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 34, n. 5, pagg. 1237–1248, mag. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003438.
  • S. Martorelli et al., «Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women», Eur J Transl Myol, vol. 27, n. 2, pag. 6339, giu. 2017, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339.

Velocizzare l’allenamento con le Drop Set

Le drop set sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di un’unica serie ad alta intensità seguita da altre serie ad intensità decrescente senza riposo. Un esercizio in drop set è ad esempio:

Panca 3×10@70% drop 25%

Significa effettuare tre serie senza recupero in questa modalità:

  • 1 serie da 10 con 100kg
  • 1 serie da 10 con 75kg (100 – 25%)
  • 1 serie da 10 con 60kg (75 – 25%)

La mancanza di recupero fra le serie permette di guadagnare tempo rispetto alle serie tradizionali. Facendo un 3×10 3 minuti di recupero, tolto il riscaldamento, si impiega circa 8 minuti:

  • 2 minuti per le tre esecuzioni di panca
  • 3 minuti di recupero fra serie 1 e serie 2
  • 3 minuti di recupero fra serie 2 e serie 3

L’esecuzione a drop set, non prevedendo recupero, avrebbe quindi una durata di circa 2 minuti. Sicuramente un notevole risparmio di tempo, ma le serie eseguite in questo modo sono efficaci? O si tratta solo di un trade-off fra tempo e volume? Fortunatamente le evidenze scientifiche mostrano che le drop set sono in grado di produrre gli stessi guadagni di ipertrofia e forza rispetto alle serie tradizionali, rendendole una valida strategia per periodizzare l’allenamento in palestra.

Un po’ di storia

I primi studi degli anni 2000 mostrarono che le drop set portavano a maggiori guadagni di ipertrofia muscolare rispetto alle serie tradizionali. Ai tempi vennero fatte due speculazioni a riguardo:

  1. Le drop set portano ad un maggiore picco ormonale. Secondo la “hormone hypothesis” questo favorirebbe l’ipertrofia muscolare
  2. Le drop set permettono di allenare il muscolo oltre il cedimento muscolare, raggiungendo una maggiore fatica delle unità motorie del muscolo

Qualche anno più tardi, si dimostrò che i picchi ormonali non sono necessariamente correlati con un maggior aumento di ipertrofia muscolare. Quindi la prima spiegazione è stata scartata, ma la seconda rimane ancora valida.

Gli studi successivi provarono a replicare i benefici delle drop set rispetto alle serie tradizionali: equipararono il volume di allenamento, usarono sia esercizi mono-articolari che multi-articolari e aggiunsero un piccolo tempo di recupero fra le serie. Alla fine i risultati furono inconsistenti: le drop set risultarono o equivalenti o leggermente migliori rispetto alle serie normali.

Le drop set quindi non sono questa soluzione magica che si credeva, ma risultano comunque un metodo di allenamento efficace. Dai risultati degli studi si può supporre che rispetto alle serie tradizionali:

  • Si ha una maggiore fatica elle unità motorie
  • Lo stress metabolico indotto è maggiore
  • I guadagni di forza ed ipertrofia sono almeno equivalenti alle serie tradizionali
  • Il tempo di esecuzione è inferiore

Le drop set sono quindi una tecnica valida per ridurre il tempo di allenamento e variare lo stimolo muscolare.

Come strutturare un allenamento

Le drop set sono una valida strategia di allenamento, preferibilmente da fare su esercizi dove è facile cambiare il peso. La si può usare sia per ridurre il tempo di allenamento, sia per variare lo stimolo introducendo uno stress metabolico maggiore senza rinunciare ad una serie ad alta intensità. Per strutturare un esercizio a drop set si possono seguire questi punti:

  • Effettuare da 2 a 4 serie riducendo il carico del 20-25% in ogni serie.
  • Cercare di mantenere l’effort costante nelle serie successive. Se la prima serie è a cedimento, portare a cedimento tutte le altre serie. Se la prima serie è a buffer, mantenere il buffer anche nelle serie successive.
  • Il tempo di recupero fra ogni serie deve essere il minimo necessario per cambiare il peso. È molto facile usando le macchine o i manubri, ma può essere difficile su un esercizio con bilanciere, specialmente senza l’aiuto di un partner.
  • Evitare di usare velocità di esecuzione troppo lente per non rischiare di ridurre il volume allenante. La raccomandazione è di impiegare non più di 4 secondi per effettuare ogni singola ripetizione.
  • Sempre per non rischiare di accumulare troppa fatica, ad ogni ciclo di allenamenti programmare una piccola selezione di esercizi come drop set e variare al ciclo successivo (ad esempio ogni 4-6 settimane).

Esempi di conversione a dropset

Iniziamo con una conversione semplice: 3×12 tricipiti ai cavi 12RM con 25kg da eseguire come un 3×12 drop 20%. L’esercizio ha 12 ripetizioni con 12RM, quindi ci si aspetta di raggiungere il cedimento ad ogni serie (as many reps as possible)

SerieRipetizioni TargetCaricoRecupero
112250
2AMRAP200
3AMRAP150
Drop Set di tricipiti ai cavi

Non bisogna preoccuparsi troppo se nella seconda o terza serie non si raggiungono le 12 ripetizioni o se si superano. Bisogna mantenere l’effort costante.

La seconda conversione è un pochino più complessa: 5×5 Squat @8 in un 5×5 drop 20% @8. Lo squat è eseguito con un bilanciere, quindi per velocizzare il tempo necessario a cambiare il peso, bisogna capire bene come e quali dischi mettere su ogni lato ed istruire il partner correttamente.

Iniziamo col peso. L’esercizio è un 5×5 con 2 rep di buffer. Supponiamo che alla fine del riscaldamento scegliamo come carico 100kg. Il prossimo step è calcolare il carico per ogni serie e quali dischi mettere sulla barra:

SerieCaricoDischi per lato
110010-10-5-5-10
280 (100-20%=80)10-5-5-10
365 (80-20%=64)2.5-5-5-10
450 (64-20%=51)5-10
540 (51-20%=41)10
Drop set di squat: come mettere i dischi

Ci si accorda con il partner di allenamento in questo modo:

  • Al primo drop si toglie il primo disco da 10kg per lato
  • Al secondo drop si toglie il secondo disco da 10kg e si mette un 2.5
  • Al terzo drop si toglio il 2.5 e uno da 5
  • Al quarto si toglie l’ultimo disco da 5

Questa organizzazione è essenziale. Se avessi fatto la prima serie caricando due dischi da 20kg per lato, già al primo drop avrei dovuto togliere un disco da 20 ed inserire un disco da 10. Al terzo drop avrei dovuto togliere tutti i dischi per mettere 15kg per lato. Insomma, con una piccola organizzazione si può ottimizzare la drop set.

Ora che il carico è deciso e il partner sa cosa fare, si può iniziare l’esercizio. La prima serie sarà eseguita con 5 reps, le serie successive saranno autoregolate fermandosi al raggiungimento del RPE 8 (lasciandone 2 rep di buffer ad ogni serie).

SerieRipetizioniCaricoRecupero
151000
2stop @8800
3stop @8650
4stop @8500
5stop @8400
Esecuzione di drop set di squat

Ribadisco l’importanza della velocità del drop del peso. Nello squat alla fine di ogni serie bisogna rimettere la barra sul rack, variare il peso, tornare sotto la barra, respirare, caricare la barra e fare walk-out. Tutte queste operazioni possono impiegare 30 secondi o più, trasformando il drop set in un rest-pause piramidale inverso.

Errori comuni

  • Fermarsi eccessivamente fra una serie e l’altra
    • Se il riposo supera i 10-20 secondi farsi aiutare da un partner oppure cambiare esercizio
  • Non sapere preventivamente il peso da fare per ogni serie
  • Calare troppo poco peso e non riuscire ad eseguire abbastanza ripetizioni nella serie
    • O se il peso iniziale è troppo alto e la serie è portata a cedimento, si rischia di limitare il volume di allenamento
  • Calare troppo il peso e dover fare un numero enorme di serie per pareggiare l’effort
  • Terminare l’esercizio perché un muscolo accessorio cede prima del muscolo target (ad esempio la presa in uno stacco rumeno)
    • In questo caso consiglio di cambiare esercizio o usare degli aiuti come gli strap per far lavorare in modo efficace il muscolo target

Riferimenti bibliografici

  • B. Schoenfeld e J. Grgic, «Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?», Strength and Conditioning Journal, vol. 40, pag. 1, dic. 2017, doi: 10.1519/SSC.0000000000000366.
  • V. Angleri, C. Ugrinowitsch, e C. A. Libardi, «Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men», Eur. J. Appl. Physiol., vol. 117, n. 2, pagg. 359–369, feb. 2017, doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
  • J. Fink, B. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, e K. Nakazato, «Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength», J Sports Med Phys Fitness, vol. 58, n. 5, pagg. 597–605, mag. 2018, doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
  • H. Ozaki et al., «Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study», J Sports Sci, vol. 36, n. 6, pagg. 691–696, mar. 2018, doi: 10.1080/02640414.2017.1331042.
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